Кроссфит для девушек упражнения и программа тренировок

Принципы тренировок по кроссфиту для женщин

Кроссфит подходит и парням, и девушкам. Также по такой программе могут заниматься даже начинающие спортсмены, однако им необходимо правильно составить программу, иначе они могут навредить своему здоровью.

Для набора мышечной массы в  программу тренировки включают жимы, рывки, становую тягу и другие силовые упражнения. Такая программа больше подходит мужчинам и подготовленным женщинам, начинающим спорсменам рекомендуется заменить эти упражнения на более легкие.  Так как организм физически неподготовленной девушки может травмироваться из-за резкой нагрузки.

Количество повторов упражнений для физически подготовленных людей и неподготовленных отличаются. Не занимающихся ранее спортом девушкам стоит делать около 5 повторов силовых упражнений, и 20 повторов аэробных. Если правильно подобрать упражнения, и соблюдать правила техники безопасности и выполнения, то можно добиться следующего результата:

  1. Повысить выносливость организма.
  2. Укрепить сердечно-сосудистую систему.
  3. Укрепить мышечный каркас и костные ткани.
  4. Развить дыхательную систему.
  5. Похудения в области живота, рук и ног.

Именно из-за этого кроссфит получил широкое распространение, так как такая тренировка позволит девушке не только сформировать идеальную фигуру, но и укрепить здоровье.

Кроссфит — это вид физической подготовки, разработанный в Лос-Анджелесе американцем Грегом Глассманом в начале 90-х годов. Кроссфит также называют кросстренингом из-за того, что в нём пересекаются разные виды тренировок.

Эта высокоинтенсивная функциональная тренировка обрела такую популярность, что элементы кроссфита были введены в армейскую подготовку США, а с 2005 года проводятся «Crossfit Games» — международные соревнования по кроссфиту.

1

1

Если кроссфит-игры могут включать в себя заплывы в океане, горные забеги или пауэрлифтинг на песке, то обычные тренировочные комплексы состоят из простых упражнений, доступных каждому. Одно занятие состоит из нескольких циклов или раундов, каждый из которых включает в себя от двух до шести упражнений. Выполнять кроссфит можно по-разному:

  • Новички тренируются без учёта времени и выполняют определённое количество повторений в каждом раунде.
  • С базовой физической подготовкой переходят к учёту времени, когда на каждый раунд даётся строгое ограничение, а цель тренировок — уменьшение времени выполнения всех циклов.
  • Продвинутые спортсмены делают максимальное количество раундов за определённое время.

Стандартные тренировочные программы в кроссфите обычно названы женскими именами: Синди, Челси, Барбара. Но это не значит, что такие комплексы просты. Некоторые комплексы названы в честь выдающихся женщин-спортсменов, ушедших из жизни. Самые сложные комплексы для подготовленных кроссфитеров названы именами павших на войне солдат: Мёрф, Джей Ти, Майкл.

Майкл Мёрфи и оригинальный комплекс

1

Главный принцип кроссфита заключается в одновременном развитии всех физических характеристик человека. Новшество кроссфита в том, что все остальные программы физической подготовки обычно нацелены на одно или два качества, например, развитие мышечной массы.

Кроссфит для девушек упражнения и программа тренировок

Основные принципы кроссфита:

  • разнообразие, множество комплексов, которые нужно чередовать;
  • активность, упражнения требуют постоянного движения;
  • высокая интенсивность;
  • небольшая продолжительность: одна тренировка занимает 20–30 минут;
  • доступность тренировок: кроссфитом можно заниматься в зале, дома или на улице.

Кроссфит состоит из комплекса циклических тренировок, которые сочетают в себе развитие:

  • силы,
  • выносливости,
  • скорости,
  • скорости адаптации к нагрузкам,
  • координации и баланса,
  • гибкости,
  • кровеносной и дыхательной систем.

Основной набор упражнений, входящих в кроссфит:

  • Модуль M от слова «metabolic conditioning» — кардио:
    • бег, прыжки, плавание;
    • велосипед, гребля и другие аэробные нагрузки.
  • Модуль G от слова «gymnastics» — гимнастика для развития навыков владения своим телом:
    • упражнения на гимнастических снарядах, таких как брусья, кольца, перекладина;
    • отжимания, скручивания, подтягивания, бёрпи.
  • Модуль W от слова «weightlifting» — работа с весом для развития взрывной силы:
    • упражнения с гирями и гантелями,
    • жимы штанги, приседания с весом, становая тяга.

В одном комплексе кроссфита реже всего встречается один модуль, чаще они скомбинированы: W G, G M, W M, M G W.

Особенности кроссфита

Женский кроссфит наряду с мужским имеет свои особенности. Занимаясь по специальной программе, можно равномерно проработать все группы мышц, т. е. определенной специализации у кроссфита нет. В состав основных упражнений входят отжимания, прыжки, бег, подтягивания, подъемы гантелей и др. Можно разделить их на несколько групп:

  • кардио-тренировки (бег, гребля, езда на велосипеде, плавание и т. п.);
  • силовые (занятия с гирями и гантелями);
  • гимнастика;
  • упражнения с собственным весом (подтягивания, наклоны, отжимания);
  • тяжелая атлетика (подъем штанги и др.).

Все упражнения повторяются по кругу, результаты тренировки оцениваются по секундомеру. Чаще всего на один круг уходит от 15 до 25 минут. Для начинающих будет достаточным несколько круговых повторений, более опытные спортсмены выполняют по 7–10 тренировочных кругов.

Главный принцип кроссфита — интенсивность и скорость выполнения упражнений.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Упражнения на выносливость в домашних условиях – это хорошая альтернатива спортзалу. Всего за 1 час происходит проработка всех мышц. Давайте разберемся, какой комплекс упражнений подойдет для круговой тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

Кому противопоказана такая программа?

Во время кроссфит тренировки  на организм девушки оказывается большая нагрузка. Поэтому людям, которые имеют проблемы со здоровьем, рекомендуется с осторожностью отнестись к такой тренировке. Так, тренироваться в тренажерном зале и в домашних условиях, по этой программе запрещено:

  1. Беременным девушкам.
  2. Женщинам после родов.
  3. Людям, имеющим серьезные проблемы с работой сердца и сосудов.
  4. Людям, с переломами костных сочленений и травмами позвоночника.
  5. Девушкам, страдающим от вирусных инфекций.
  6. Людям, которые страдают от серьезных заболеваний: онкологии, диабета.

В такой ситуации физическая активность может навредить человеку, и вызвать осложнения. Женщине желательно проконсультироваться со специалистом, прежде чем заниматься по такой программе. Будет лучше, если подберет занятия эксперт в этой области.

Специалистами была разработана универсальная программа кроссфита, подходящая практически всем людям, независимо от уровня их физической подготовки. Заниматься по ней можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выглядит она следующим образом:

  1. Разминка — 10 минут. Разминка является обязательной, если ее пропустить, то эффекта от активности будет меньше. Также отсутствие разминки повышает риск получения травм.
  2. Кардио занятие. Многие использую бег, однако его можно заменить на что-то другое. Выполнять это занятие начинающим спортсменам следует не меньше 1 минуты, постепенно время следует увеличивать до 5 минут.
  3. Берпи — 10 раз. Берпи делается следующим образом: нужно встать на четвереньки и согнуть ноги, а руками упереться в пол. Затем в прыжке нужно принять лежачее положение, а после вернуться в исходное положение. Берпи можно усложнить, добавив отжимание. Однако такая вариация не подойдет для начинающих спортсменов.
  4. После выполнения берпи, нужно не отдыхая, снова пробежаться.
  5. Затем надо 50 раз сделать подъем корпуса.
  6. После этого нужно около 2 минут попрыгать на скакалке.
  7. Затем надо 5 раз подтянуться на турнике. Однако выполнить это занятие можно только в тренажерном зале. Заменить его можно на отжимания.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Что пить во время тренировки для похудения: что лучше?

Кроссфит для девушек упражнения и программа тренировок

На этом кроссфит тренировка для начинающих заканчивается. После нее надо обязательно сделать растяжку. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать, но не слишком сильно. Так как основной целью  кроссфита является корректировка фигуры, а не наращивание мышечной массы.

Все кроссфит тренировки для девушек строятся по определенным принципам, приведенным ниже.

  1. разминка, включающая быстрые шаги и активную растяжку – 5-10минут;
  2. WOD (программа) от 20 до 60 минут;
  3. заминка – медленная тягучая растяжка – 5-10 минут.

Заниматься можно в нескольких режимах:

  1. 3 дня тренировки/1 день отдыха;
  2. 5 тренировочных дней/2 дня отдыха.

Тренировки может начать спортсмен любого уровня подготовки. Главное правильно рассчитать начальную нагрузку.

  1. «толкающие» (отжимания, жимы и т.д.);
  2. «тянущие» (тяги и подтягивания);
  3. «ноги пресс» (прыжки, различные виды выпадов и приседаний и т.д.);
  4. «кардио» (велотренажер, бег, бёрпи, гребля, скакалка и т.д.).

Если у вас нет опыта в тренажерном зале и групповых занятий, то лучше выбрать пару WOD, состоящих из самых примитивных упражнений.

Он подойдёт новичкам и состоит из трёх простых упражнений, их можно выполнять в любых условиях:

  1. отжимания от пола,
  2. подъёмы корпуса,
  3. классические приседания.

Нужно выполнить все упражнения последовательно в 5 кругах. В каждом следующем подходе количество повторений уменьшается на 5:

  1. 25 повторений,
  2. 20 повторений,
  3. 15 повторений,
  4. 10 повторений,
  5. 5 повторений.

Продвинутый атлет кроссфита выполнит этот комплекс за 6–7 минут.

кроссфит программа тренировок для девушек

Новички могут выполнять его с лёгким грифом. В этом комплексе нужно за 20 минут сделать как можно большее количество раундов или кругов, один круг состоит из:

  1. 15 приседаний со штангой,
  2. 10 жимов штанги стоя,
  3. велотренажёр 2 минуты.

Выберите самостоятельно расположение штанги во время приседаний: она может быть над головой, на спине или на груди.

Этот комплекс нужно успеть выполнить за 20 минут минимум три раза. При этом в зале вы можете взять гантели и использовать тренажёры, а дома вы можете бежать на месте и вместо гантелей использовать подручные утяжелители.

  1. 2 минуты быстрого бега на дорожке или на месте, если вы бежите на месте, то поднимайте ноги, чтобы сделать бег активнее.
  2. 20 выпадов с гантелями, по 10 каждой ногой.
  3. 15 бёрпи.
  4. 10 подъёмов корпуса из положения лёжа или на римском стуле.

Этот комплекс легко изменять под свои возможности, каждое из описанных выше упражнений можно существенно облегчить или усложнить.

Этот же комплекс для новичков:

  1. 2 минуты обычного бега на месте, в беге активно работайте руками.
  2. 20 выпадов без гантелей.
  3. 15 бёрпи без отжиманий и прыжков.
  4. 10 подъёмов корпуса или скручиваний из положения лёжа с руками перед собой.

Те, кто еще не знает, что такое кроссфит для женщин или девушек, должен обязательно ознакомиться с основными правилами тренировок:

  • Нагрузка на каждом последующем занятии должна увеличиваться, а не уменьшаться.
  • Перед тренировкой обязательно нужно делать разогревающие упражнения, а после — растяжку.
  • Отдыхать можно только после прохождения одного круга тренировки, между отдельными упражнениями — нельзя.
  • Во время занятий не рекомендуется пить много воды.
  • Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Оптимальный распорядок занятий — через день.
  • На каждой тренировке нужно выкладываться максимально сильно, не жалеть себя.
  • Каждое новое занятие должно включать в себя новые упражнения.

Последнее время особенно популярными стали групповые занятия кроссфитом в парках и на спортивных площадках.

Кроссфит-программа тренировок для девушек — примерный план круговых занятий, который нужно выполнять за одну тренировку. Однако вовсе не обязательно слепо следовать прописанным занятиям. Составлять план тренировок можно самостоятельно, ориентируясь на наличие/отсутствие спортивного инвентаря, место проведения занятий и собственные силы.

Кроссфит-программа для начинающих девушек состоит из несложных упражнений, ниже представлен примерный план тренировки на неделю:

  • первый день — приседания (15 раз), отжимания от пола (10 раз), подтягивания на турнике (6 раз);
  • второй день — подъем гантелей (15 раз), бег с ускорением на дистанцию 200–400 метров; подтягивания (6 раз);
  • третий день — приседания с выпрыгиванием (10 раз), подтягивания (10 раз), отжимания (10 раз).

Начинать заниматься кроссфитом следует постепенно. Нет необходимости выполнять по 5–10 упражнений в одном круге. Нагрузка должна расти в умеренном темпе.

Для начинающих спортсменок такой недельной тренировки будет достаточно, дальше можно добавлять другие упражнения. Занятия можно делать на время — стараться за каждую последующую тренировку побить рекорд предыдущей, или выполнять круговые упражнения за определенный интервал времени, например 15–20 минут.

Заниматься кроссфитом можно в тренажерном зале. В этом случае нет необходимости приобретать собственный спортинвентарь.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Кроссфит в домашних условиях для начинающих

Кроссфит — современный вид тренировок на все группы мышц. Заниматься таким видом спорта можно как в тренажерном зале, так и дома. Существует множество тренировочных программ. Занимаясь кроссфитом в домашних условиях, можно составлять собственный комплекс упражнений.

Преимущества кроссфита

  • Тренировка всегда проходит в быстром темпе, на таких занятиях нет времени скучать.
  • Кроссфит-программы для девушек составлены таким образом, чтобы за время тренировки работали все мышцы.
  • Для занятий не нужны специальные тренажеры и абонемент в спортзал — достаточно иметь под рукой несколько гантелей и ящик/скамейку.
  • Регулярные занятия кроссфитом тренируют выносливость и ловкость, интенсивные упражнения особенно хороши для похудения и др.

Для занятий кроссфитом понадобится несколько гантелей 2–5 кг, гири, ящик/скамейка, скакалка. Весь инвентарь можно приобрести в магазине спорттоваров, поэтому заниматься в тренажерном зале совсем не обязательно.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Упражнения кроссфит в домашних условиях

Кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, и далеко не всегда он требует специальных приспособлений.

Девушка на кроссфит тренировке

Бег на месте тренирует выносливость, сердечно-сосудистую систему и меньше нагружает суставы, чем обычный бег. Главное отличие такого бега видно по названию, вы бежите как обычно, только ставите ногу не перед собой, а на одно и то же место.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, согните руки на уровне пояса.
  2. Начинайте отталкиваться от пола ногами поочерёдно, будто бежите. Поднимайте ноги невысоко, можете немного отводить их в стороны.
  3. Выполняйте бег в течение времени, указанного в вашем кроссфит-комплексе.
Бег на месте

В кроссфите важна скорость, пожтому старайтесь двигаться максимально быстро.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Дроп сет - что это такое в бодибилдинге упражнения на ноги грудные плечи и другие группы

Усложнить бег на месте можно так:

  • поднимайте согнутые или прямые ноги вперёд;
  • заводите согнутые или прямые ноги назад;
  • активнее работайте руками;
  • возьмите в руки гантели;
  • разворачивайтесь в разные стороны во время бега.

Заниматься  кроссфитом можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное чтобы помещение, в котором будет заниматься спортсмен, проветривалось, и в нем было достаточно свободного места. Однако тренироваться в тренажерном зале намного проще и эффективней, так как там есть весь  спортивный инвентарь, необходимый для работы, и опытные люди, у которых можно спросить совета.

Подробнее о домашних тренировках {amp}gt;{amp}gt;

А занимаясь в домашних условиях, придется искать замену некоторым видам упражнений, что может сказаться на результате. Однако это влияние незначительное. Главное чтобы у спортсмена был серьезный настрой, отличное самочувствие и конкретна цель. В таком случае кроссфит тренировка точно будет эффективной. Но занимаясь кроссфитом в домашних условиях, важно особенно тщательно следить за техникой выполнения.

Правила занятий

Добиться похудения можно, только если соблюдать правила выполнения упражнений и правильно питаться. Похудения  от кроссфит тренировок нельзя будет добиться, если не изменить свой рацион питания. Для того чтобы  похудеть, и получить красивое и здоровое тело, человеку необходимо употреблять пищу, имеющую животное происхождение и белки. Также важно следить, чтобы организм получал достаточное количество сложные углеводов и витаминов.

Нельзя кушать за 1,5-2 часа до кроссфит тренировки и 40 минут после нее. По истечению 40 минут нужно обязательно покушать, чтобы восстановить затраченную энергию. Для этого рекомендуется перекусить свежими фруктами или овощами.

Чтобы быть красивой нужно ухаживать за собой, без этого природная красота быстро увянет. Красота девушки напрямую зависит от состояния ее здоровья, поэтому ей следует заниматься спортом. Так как спорт поддерживает психическое и физическое здоровье. Добиться похудения, проявить рельеф, улучшить психическое и физическое здоровье, можно занимаясь по программе кроссфит.

Такая тренировка подходит как новичкам, так и профессионалам. И заниматься по ней можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Главное соблюдать правила выполнения упражнений, правила  питания и технику безопасности. Если все делать правильно, то результат можно заметить уже через месяц.

Достоинства и недостатки кроссфита

Любого человека, решившего заняться спортом, интересует достоинства и недостатки выбранного вида. Многие считают, что все виды спорта одинаково полезны, однако это не всегда так, особенно если неправильно подобрать программу. Кроссфит, как и другие виды спорта, имеет определенные достоинства и недостатки. Преимущества кроссфита заключаются в следующем:

  1. Быстрое похудение.
  2. Корректировка фигуры и придание рельефа. При этом девушкам не стоит беспокоиться о том, что их фигура станет мужеподобной. Если правильно все делать, то мышечная масса не увеличиться.
  3. Увеличение выносливости организма, увеличение силы, повышение гибкости тела.
  4. Укрепление физического и психического здоровья.

Это основные достоинства этой программы.

К недостаткам можно отнести следующее:

  1. Увеличение мышечной массы, в случае неправильного выполнения упражнений.
  2. У девушек из-за длительных таких тренировок может нарушиться менструальный цикл.
  3. Наличие противопоказаний.

Больше недостатков у кроссфита нет. Им могут заниматься как мужчины, так и девушки, как начинающие спортсмены, так и профессионалы. В программу можно включить такие упражнения, которые можно делать дома. Именно поэтому кроссфит тренировка стала такой популярной.

Периодичность тренировок

Кроссфит программа тренировок для девушек составляется на каждый день, без выходных для восстановления. Подбирать следует  занятия так, чтобы у организма была возможность отдохнуть: один день максимальная нагрузка, другой день — немного меньше. Однако начинающим спортсменам следует все же не заниматься дня 3 в неделю, так как их организм не подготовлен, и нагрузка может вызвать стресс и переутомление.

Упражнения кроссфит в домашних условиях

Девушки после тренировки

В план занятий  можно включить следующие упражнения с гантелями:

  1. Трастеры.
  2. Скручиваюние корпуса.
  3. Швунги.

Также можно включить следующие занятия со штангой:

  1. Фронтальные приседания.
  2. Выпады.
  3. Становую тягу.

Тем девушкам, у которых нет спортивного инвентаря и возможности заниматься в тренажерном зале, можно работать в домашних условиях, выполняя следующие упражнения:

  1. Отжимания.
  2. Подъем ног в висе, подтягивание на турнике.
  3. Перепрыгивание или выпрыгивание на опору.
  4. Прыжки со скакалкой.
  5. Пробежка.

Все перечисленные выше занятия задействуют все тело, поэтому их неоходимо включить в программу.

Кроссфит для начинающих девушек (программа тренировок) может включать следующие виды упражнений:

  • приседания (классические на двух ногах, на одной ноге, с выпрыгиванием вверх, с гантелями, с утяжелением);
  • прыжки на скакалке;
  • отжимания (от пола, от опоры, вниз головой и др.);
  • выпады;
  • подтягивания;
  • бурпи — спортсмен принимает упор сидя, затем — упор лежа, затем — упор сидя с выпрыгиванием вверх;
  • махи гантелями, гирями;
  • запрыгивание/перепрыгивание на опору;

Наиболее популярные упражнения в кроссфите для девушек — бурпи, подъемы штанги/гантелей, отжимания в L-позе (вниз головой), подтягивания на турнике.

Многие тренеры советуют заниматься кроссфитом девушкам и женщинам с лишним весом и проблемной фигурой, так как именно такие тренировки позволяют сбросить ненужные килограммы, равномерно прокачать все мышцы тела и привести фигуру в порядок. Мужчины чаще всего выбирают тренировки с тяжелыми весами и тренажерные занятия.

Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, в спортивном зале возможностей для тренировки больше. Но надо учитывать, что подойдёт не каждый зал. Ещё на этапах зарождения кроссфита его основателя выгнали из нескольких спортивных клубов, потому что его подопечные, работая на скорости, с грохотом бросали штанги и гантели на пол, бегали через весь зал от снаряда к снаряду, подбрасывали медицинские мячи на высоту до трёх метров. Всё это довольно опасно, если помещение маленькое.

Как и любое упражнение, кардио на велотренажёре нужно выполнять не изолированно, а в комплексе хотя бы из трёх упражнений, тогда вы добьетесь лучшего эффекта против жира. Ниже в статье вы найдете фото и видео примеры выполнения упражнений для мужчин и женщин.

Техника выполнения:

  1. Выберите комплекс для кроссфита с кардионагрузкой. Если нет подходящего комплекса для велотренажёра, используйте любой комплекс с бегом, заменив бег на тренажёр.
  2. Настройте тренажёр так, чтобы нагрузка была вам по силам, но не слишком лёгкой.
  3. Так как в этом упражнении не считаются повторения, вам понадобятся часы, секундомер, приложение на телефоне или тренер для помощи с расчётом времени.
  4. В каждом раунде на кардионагрузку отведено определённое количество времени, в среднем 3 минуты.
  5. Крутите педали так быстро, как только можете без остановок.
Аэродинамический велотренажёр для кроссфита

1

Когда будет виден результат?

Кроссфит такой вид спорта, в котором программы тренировок для девушек отличаются от мужских только весами снарядов. Правильнее говорить о WOD-ах начального уровня в которых не много упражнений в кругу и меньших утяжелениях. Нет таких упражнений, которые делают только девушки, как и чисто мужских кроссфит упражнений.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Что есть после тренировки для похудения правильное питание до и после тренировки для сжигания жира

Несмотря на важную силовую составляющую кроссфита, с помощью этого занятия можно похудеть за весьма короткий срок.

Разнообразие упражнений, высокая скорость и интенсивность на протяжении всей кроссфит тренировки для похудения значительно ускоряют метаболизм (до 40%) благодаря чему организм начинает избавляться от подкожного жира.

Главное условие – строгое соблюдение режима питания.

Есть необходимо за 3 часа до тренировки и только через 3 после. Придется отказаться от сдобы, полуфабрикатов и сладостей, составив меню из каши на воде, нежирного мяса и молочных продуктов, рыбы и яиц. Подробное меню

тут

.

Кроссфит WOD для похудения должен быть основан на работе с собственным весом или легкими снарядами. Особенно эффективны тренировки, состоящие из 1-3 раундов и большого числа повторений. В них обязательно должны присутствовать упражнения из разряда кардио.

WOD Энни:

  • прыжки на скакалке (за 1 прыжок – 2 прокручивания),
  • подъем туловища.

Выполняйте 5 кругов, постепенно уменьшая количество повторений с 50 до 10 с шагом – 10. Попробуйте выполнить все за 20 минут, а затем стремитесь к показателю в 10 минут.

WOD Келли:

  • бег на 400 м,
  • 30 запрыгиваний на ящик высотой 60 см,
  • 30 бросков медбола 9 кг (начните с меньшего веса).

1

Для начала у вас 30 минут, которые необходимо свести к 22.

WOD Челси:

  • 5 подтягиваний,
  • 10 отжиманий,
  • 15 приседаний.

1 раунд нужно выполнить за 1 минут.Всего же необходимо сделать 30 кругов. Если это покажется непосильной ношей, то начните с Синди, которая предполагает ту же программу, но только 20 раундов, а соответственно и 20 минут.

Также прекрасно подойдут Энджи, Мёрф и Джеки.

При таких тренировках необходимо скорректировать свою диету спортивным питанием для лучшей энерговооруженности организма.

Для тонуса мышц

Если главная задача тренировки – укрепить мышцы, без наращивания массы, то можно чередовать все типы приведенных тренировок. Либо заниматься по WOD, состоящим из небольшого числа повторений и достаточного количества раундов.

WOD Мери:

  • 5 отжиманий;
  • 10 приседаний «пистолетик»;
  • 15 подтягиваний.

За 20 минут предстоит выполнить максимально-возможное количество кругов.

1

Улучшать показатели придется каждый раз, начав минимум с 3 кругов. Затем реально дойти до 7 и 12 раундов. 15 кругов – это уже соревновательный уровень.

WOD Фрэлен:

  • бег на 800 м,
  • 15 выбросов с гантелями,
  • 15 подтягиваний.

Этот WOD предполагает 5 раундов и стремление завершить их за максимально короткое время.

Хелен:

  • бег на 400 м,
  • 21 мах гирей весом 24 кг,
  • 12 подтягиваний.

Необходимо выполнить 3 круга на время. Начните с 18-20 минут и стремитесь к 8 минутам.

1

Кроссфит – отличная тренировка для тех, кто страдает излишней худобой и не может набрать вес, особенно, мышечную массу.

При работе с хорошими весами и правильном питании для роста мышц, первые результаты появятся уже через пару месяцев усиленных тренировок.

WOD’ы стоит выбирать те, которые основаны на раундах, состоящих из 4-5 упражнений. Небольшое число повторений и среднее количество кругов: 3-6.

Это – одни из самых популярных программ, которые для удобства запоминания названы женскими именами.

Самый простой в плане техники и знания снарядов – Барбара. Это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

  • 20 подтягиваний,
  • 30 отжиманий,
  • 40 подъёмов корпуса,
  • 50 приседаний.

Отдых между раундами – не более 3 минут. Новичок должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.

Есть и более сложные программы. Для их самостоятельного выполнения необходимо уметь работать с большими весами и знать базовые упражнения тренажерного зала. Они выполняются за 3 круга и состоят всего из 2 упражнений с уменьшающимся числом повторов в раундах: 21 – 15 – 9.

Диана:

  • становая тяга с посильным весом (в идеале – 100 кг, но новичкам лучше начать с 10);
  • отжимания (из стойки на руках).

У новичка уйдет на это 12 минут. Те, кто хочет добиться совершенства, должны стремиться к 4 минутам.

Элизабет:

  • взятие на грудь (10 – 60 кг),
  • отжимания на кольцах.

Вначале постарайтесь уложиться в 16 минут, а затем двигайтесь к результату в 8 – 6 минут. Профессионалам достаточно и 4.

  • выброс 43 кг штанги (начать можно с бодибара весом 6 кг или пустого грифа весом 20 кг);
  • подтягивание.

В первые разы на эту программу уходит около 20 минут, затем время сокращается до 12 и 8 минут. Атлеты высокого уровня справляются и за 3 минуты.

Выполняя упражнения, в которых заявлен большой вес, всегда выбирайте реальный снаряд. Вы должны выполнить с ним всю программу. Даже, если необходима штанга 100 кг, а вам по силам только бодибар из зала аэробики весом 3 кг.

При наборе массы необходимо усиленное питание, иначе все труды бесполезны.

Самочувствие во время и после тренировки

  • Кроссфит не предполагает «быстрой» усталости. Сначала будет легко, однако к концу тренировки придется работать из последних сил. На следующий день ожидайте тяжесть в мышцах.
  • Если во время тренировки и сразу же после нее вас тошнит, то возможно стоит отодвинуть прием пищи еще раньше, не пить непосредственно до тренировки и во время.
  • Тошнота и головокружение могут быть признаками переутомления, в этом случае попробуйте снизить скорость.

Как избежать травм

  • Если вы занимаетесь самостоятельно, то выполняйте только те упражнения, которые наверняка делаете правильно. Всегда соблюдайте технику даже, если будут страдать показатели скорости.
  • Обязательно подберите удобную одежду и обувь.
  • Не стремитесь начать заниматься с большими весами, если работаете с ними неуверенно.

Эффект от занятий кроссфитом в тренажерном зале проявляется уже через 30 дней ежедневных тренировок:

  1. Увеличиться мышечный тонус.
  2. Появиться рельеф.
  3. Будет заметно похудение.

Получив этот результат, не следует прекращать занятия, так как он быстро может исчезнуть. Важно продолжать работать над собой и постепенно увеличивать нагрузку.

Благодаря этому у человека улучшиться физическое и психическое здоровье.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector