Кроссфит для девушек что такое программа тренировк для начинающих дома и в зале отзывы и результаты женщин

Что собой представляет кроссфит?

Суть универсальной программы тренировок, объединившей в себе силовые и кардионагрузки, заключается в следующем: упражнения (отжимания, приседания, рывки, тяги, толчки) выполняются непрерывно для максимальной работы всех мышечных волокон, используя собственный вес. Без перерыва на отдых такие занятия чередуются с упражнениями аэробного характера (бег, велосипед, плаванье, скакалка и гребля), чтобы общая нагрузка на организм получилась гибридной.

Принципиальное отличие кроссфита от специализированных программ физической подготовки, таких как пауэрлифтинг или культуризм – отсутствие узковыраженного результата по определенному параметру. Хотя кроссфитер и отстает от профессионального спортсмена в его достижениях в определенном виде спорта, однако, то, что дают ему круговые тренировки всех групп мышц, позволяет применить свои навыки в повседневной жизни.

Тренировки кроссфит для похудения идеальный вариант для занятий в домашних условиях

Кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, и далеко не всегда он требует специальных приспособлений.

Бег на месте тренирует выносливость, сердечно-сосудистую систему и меньше нагружает суставы, чем обычный бег. Главное отличие такого бега видно по названию, вы бежите как обычно, только ставите ногу не перед собой, а на одно и то же место.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, согните руки на уровне пояса.
  2. Начинайте отталкиваться от пола ногами поочерёдно, будто бежите. Поднимайте ноги невысоко, можете немного отводить их в стороны.
  3. Выполняйте бег в течение времени, указанного в вашем кроссфит-комплексе.
Бег на месте

В кроссфите важна скорость, пожтому старайтесь двигаться максимально быстро.

Усложнить бег на месте можно так:

  • поднимайте согнутые или прямые ноги вперёд;
  • заводите согнутые или прямые ноги назад;
  • активнее работайте руками;
  • возьмите в руки гантели;
  • разворачивайтесь в разные стороны во время бега.

Чем хороши занятия дома? В первую очередь, конечно, это дешевле и удобнее. Не нужно выкраивать время и деньги для похода в спортзал. Устроить тренажерный зал в родных стенах можно легко и просто, стоит лишь приобрести несколько гирь разного веса, настенный турник, гантели и эспандер. Роль остальных спортивных снарядов сыграют и домашние стулья и скамейки, и лестница в подъезде и все, что попадется под руки и под ноги.

Начинающему кроссфитеру на дому подойдет следующий комплекс упражнений:

  • турник – классические подтягивания, обратный хват, узкий хват, хват за голову, негативные рывки;
  • отжимания от пола и от стульев, на одной и двух руках;
  • выпады ногами вперед и в стороны;
  • приседания с гантелями;
  • “дровосек”;
  • наклоны с гирей;
  • складки на скамейке;
  • прямые и обратные скручивания;
  • бег – обычный и на месте;
  • берпи.

Тренироваться вполне реально даже дома, а это не может не радовать. Желательно наличие хотя бы двух небольших гантелей, заменить можно бутылками с водой, скакалки. Обязательно начинайте с разминки, выполнив 300 прыжков со скакалкой. Домашний комплекс выглядит так:

  1. Плие-приседания с гирей или гантелей 20/15/10/5 повторений;
  2. Скакалка: 1 минута;
  3. Отжимания: 20/15/10/5;
  4. Скакалка :1 минута;
  5. Сетапы: 20/15/10/5;
  6. Скакалка: 1 минута.

Плие-приседания

Выполняется с помощью гантели или гири. Стопы ставим широко друг от друга, носки развернуты врозь. Двумя руками удерживаем гирю или гантель. Приседая вниз, касаемся гирей пола, оставляя руки прямыми. В исходном положении локти и колени прямые.

Отжимания

Выполним упрощенный вариант отжиманий на коленях. Ладони ставим под плечи, оставляя корпус прямым, сгибаем локти. Руки максимально прижаты к корпусу. На выдох отжимаемся от пола. Если и такой вариант для вас сложный, можно максимально опускаться, ложась на пол.

Выполняется обычное скручивание корпуса. Лежа на спине, колени согнуты. За счет пресса скручиваемся к коленям, отрывая позвоночник от пола. Руки тянуться перед собой, касаюсь стоп. Для отягощения, можно взять в руки гантели.

Кроссфит для девушек что такое программа тренировк для начинающих дома и в зале отзывы и результаты женщин

Кроссфит (crossfit) программы изначально разрабатывались для американских студентов, которые занимались в полицейских академиях. Тренировки кроссфит были направлены на то, чтобы в короткие сроки привести в форму тело.

кроссфит программы использовали и солдаты специальных подразделений,  поскольку упражнения кроссфит увеличивали силу, координацию и выносливость благодаря тому, что комплексы кроссфит включали в себя всевозможные упражнения кроссфит с гирями и гантелями, прыжки и отжимания.

Специалисты по фитнесу заметили эффективность программы тренировок кроссфит в отношении снижения веса, так как во время выполнения комплекса упражнений кроссфит задействуются различные группы мышц одновременно, что способствует ускорению сжигания жиров и увеличению КПД во время занятий кроссфит (crossfit).

Кроссфит для начинающих – это идеальный вариант для тех, кто не сталкивался с силовыми нагрузками, не имеет возможности заниматься фитнесом в спортзале.

Кроссфит в домашних условиях дает возможность заниматься в любое удобное время, устанавливать частоту и ритм занятий кроссфитом.

Так, если вы будете выполнять фитнес упражнения кроссфит для похудения дома ежедневно по 30 минут, то сможете значительно похудеть и улучшить свою физическую форму.

Огромным плюсом кроссфита является то, что программа тренировок, как и нагрузка, задаются произвольно, а для выполнения кроссфит упражнений не требуется специальное оборудование.

Кроссфит идеально подходит девушкам, мечтающим похудеть и не придерживаться при этом строгих диет.

Во время тренировки кроссфит происходят довольно значительные энергетические траты, ускоряется обмен веществ в организме.

Важно!

С программами тренировок кроссфит можно познакомиться в клубе и заниматься под руководством тренера, или найти в интернете кроссфит видео, в котором показаны силовой кроссфит, основные упражнения для похудения и т д., и заниматься кроссфитом дома.

Главное, нужно запомнить, что упражнения кроссфит для увеличения скорости обмена веществ не рекомендуется выполнять каждый день, их необходимо постоянно менять и чередовать.

Кроссфит программа, как и любая тренировка в фитнесе, всегда начинается с разминки. Можно попрыгать или побегать на мете несколько минут, выполнить махи ногами и руками, главное – разогреть мышцы. И только после этого приступать непосредственно к занятиям кроссфитом.

  1. — Упражнение кроссфит (с гантелями). Поднимите руки над головой, взяв гантели. Стоя прямо, постарайтесь сильно втянуть живот, прижать лопатки и выполнить пружинистые приседания, опуская бедра до параллельной линии с полом. Повторите 20 раз.
  1. — Это упражнение кроссфит также выполняется с гантелями или с гирей. Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Постарайтесь максимально напрячь пресс и опустить вниз корпус. Теперь начинайте делать броски руками между ног, крепко удерживая гантели (гирю). Сделайте 20 повторов, отдохните пару минут, и сделайте еще один такой подход, но в более быстром темпе.
  1. — Опуститесь на пол так, чтобы прямые руки и пальцы ног упирались в него. Выполняйте прыжковые движения, при этом выводя колени левой и правой ноги поочередно. Это кроссфит упражнение делайте 30 секунд.

После окончания последнего кроссфит упражнения не меняйте позу. Сделайте 20 отжиманий в быстром темпе, разводя при этом в стороны локти и не прогибаясь в пояснице.

Окончанием тренировки кроссфит послужат прыжки через скакалку. Если вы все еще не обзавелись этим полезным инвентарем для похудения, попробуйте имитировать ее вращение руками, выполняя трехминутные прыжки на носочках.

Такие фитнес упражнения кроссфит в домашних условиях подходят всем, кто хочет эффективно сбросить вес. Повторяйте их, чередуя, по 2 – 3 раза. Комплекс упражнений кроссфит для начинающих выполняется в течение месяца, с выходным днем после каждых 3 дней тренировок. Попробуйте и отличный результат вам гарантирован. Доктор обещает!

При отсутствии противопоказаний кроссфитом можно заниматься самостоятельно, не выходя из дома. Предлагаем комплекс упражнений для девушек от действующей чемпионки России по CrossFit Ольги Портновой. Для выполнения программы не понадобятся спортивные тренажеры и снаряды. Все, что нужно, — это желание и немного свободного места в комнате.

  1. Берпи (10 повторений). Из вертикального положения резко переходим в присед на корточках и кладем ладони на пол. Затем быстро принимаем упор лежа и отжимаемся. После этого прыжком подтягиваем ноги к животу и выпрыгиваем вверх. Все движения выполняем в быстром темпе без пауз.
  2. (30 повторений). Расставляем ступни на ширину плеч и разводим носки в стороны. Вес тела удерживаем преимущественно на пятках. Взгляд направлен вперед. На вдохе одновременно отводим ягодицы назад и сгибаем ноги. Руки поднимаем перед собой. Опустив таз чуть ниже уровня колен, с выдохом плавно выпрямляемся. При выполнении удерживаем прогиб в пояснице. Следим, чтобы спина не «округлялась», а колени не сходились внутрь.
  3. Комплексные выпады (20 повторений в каждую сторону). Встаем ровно и кладем ладони на талию. На вдохе отводим правую ногу назад и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Снова вдыхаем и делаем боковой выпад вправо. Руки при этом вытягиваем перед собой. На выдохе поднимаемся в вертикальную позицию. Выполнив 20 повторений, делаем то же самое в другую сторону. Во время движения удерживаем прогиб в поясничном отделе.
  4. Подъемы с коленей (по 20 раз на каждую ногу). Опускаемся на колени. Корпус и бедра удерживаем перпендикулярно полу. Кладем ладони на талию. Выставляем правую ногу вперед под прямым углом и, опираясь на нее, поднимаемся в вертикальное положение. После этого возвращаемся в позицию «на коленях». Выполнив 20 подъемов, делаем упражнение с упором на левую ногу. Следим, чтобы во время движения корпус не раскачивался, а спина не заваливалась вперед.
  5. Отжимания от пола (20 повторений). Становимся в упор лежа. Постановка ладоней — немного шире плеч. Вдыхаем и полностью опускаемся на пол. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Следим, чтобы при выполнении поясница оставалась ровной.
  6. Ситапы на пресс (30 повторений). Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях (примерно под 90°) и ставим на пол. Вытягиваем руки назад, за голову. На выдохе поднимаем корпус, прижимаем плечи к бедрам и касаемся ладонями стоп. На вдохе опускаемся в исходное положение.
  7. «Свечка» (30 повторений). Ложимся на спину и подкладываем кисти под ягодицы. Сводим ноги вместе и поднимаем их строго перпендикулярно полу. Плечевой пояс и голову удерживаем на весу. На выдохе «подкручиваем» таз и тянемся носками к потолку. В верхней точке напрягаем мышцы пресса. На вдохе — опускаем ягодицы к ладоням.
  8. Планка (30 секунд). Встаем в упор лежа на предплечьях. Подтягиваем живот, напрягаем бедра и ягодицы. Голову опускаем, взгляд направляем в пол. Дышим равномерно.

Выполняем три таких круга. Отдых между упражнениями — по самочувствию, но желательно сокращать до минимума. Перерыв между раундами — 3 минуты. Заниматься по представленной программе необходимо 3–4 раза в неделю.

Принципы тренировок по кроссфиту для женщин

А всем ли так хороша эта универсальная система тренировок, или есть и в ней тоже подводные камни?

  • Отсутствие узкой специализации – это пункт минусом можно считать лишь условно, однако, в мире профессионального спорта, это все же весомый аргумента, ведь спорт – это всегда соревнование, а если придется тягаться с профессиональным силовиком, то кроссфитер выжмет однозначно меньше, а в забеге с бегуном-профессионалом к финишу придет вторым. Здесь многие противники кроссфита вспоминают о двух зайцах, за которыми не стоит гнаться, потому что в итоге не поймаешь ни одного.
  • Очень медленный темп наращивания мышечной массы. Ни для кого не секрет, что многие приходят в спорт за красивым мускулистым телом. Хотя знаменитый создатель кроссфита Грег Глессмен убеждает своих адептов в том, что они ни на шаг не отстанут от своих коллег по цеху – тех же бодибилдеров, это не так.
  • Создатели методики на своем сайте официально предупреждают о возможном вреде для мышц и для сердца спортсмена. При слишком интенсивной нагрузке мышечных волокон возникает риск возникновения рабдомиолиза – попадания в кровь разорванных мышечных волокон. Что же касается сердца, во время занятий частота сердечных сокращений достигает 200 ударов в минуту, потому что по правилам нельзя отдыхать между сменами видов упражнений. Работая в таком режиме, сердце совсем не успевает отдыхать, ведь оно тоже мышечный орган, отсюда велик риск возникновения гипертрофии миокарда. 

    Но все не так страшно, важно просто контролировать свой пульс и не допускать его прыжка выше 180 ударов в минуту.

Но будь все так плохо, разве завоевала бы система тренировок популярность во всем мире, разве стали бы проводить чемпионаты по этому молодому, но прогрессивному виду спорта по всему свету? Чем же он покорил мир?

  • Как уже было сказано выше, кроссфитер обладает незаменимым качеством универсальностью. Равномерно и полноценно физически развитый кроссфитер может и поучаствовать в спарринге, и пробежать кросс, и штангу выжать. А иной культурист, играющий намасленной мускулатурой под вспышками камер, задыхается, поднимаясь по лестнице на второй этаж.
  • Прыжки на ящикДля тех, кто не любит долго оставаться на одном месте и заниматься рутинным, приевшимся делом и придумали кроссфит. Максимум разнообразия – вот главный постулат этой системы. Каждый день тренировка может быть другой. Сегодня это железо, а завтра – собственный вес, послезавтра – плаванье, через неделю бокс и скакалка. Скучать точно не придется.
  • Спору нет, если ввести стероиды, дело с наращиванием мышц пойдет быстрее. Но, пришедшие в кроссфит – вряд ли охотники за стальными мышцами и потому химия им не нужна. Отсутствие необходимости в достижении узконаправленных спортивных результатов делает бесполезным употребление доппинга.
  • Если не ставить себе цель в кратчайшие сроки добиться наивысшей планки, а попросить тренера или с помощью интернет-ресурсов составить сдержанную программу, подобную общей физической подготовке, то оздоровление как результат занятий гарантировано.
  • Для выполнения упражнений не требуется специальных тренажеров или снарядов. Основную часть упражнений можно делать дома или на улице.
  • Универсальная система. Можно выбрать тренировки под своё здоровье и физическую развитость. Недавно, кстати, разработали программу кроссфита для детей. То есть, доступен кроссфит и для начинающих и для настоящих профи. Плюс заниматься можно, когда угодно и где угодно – и дома, и в зале, и на улице. На любой вкус и кошелёк.
  • Быстрое жиросжигание и похудение. Кроссфит – интервальный тренинг. А интервальные тренировки создают идеальные условия для сгорания жира: ускоряется метаболизм, поддерживается оптимальный пульс, организм насыщается кислородом, тратится много энергии, быстро расходуется гликоген.
  • Комплексность. Прорабатываются сразу все группы мышц. Тело выглядит и ощущается равномерно крепким и подтянутым – и кожа, и мышцы. А не как бывает, когда девушка работает только над нижней частью тела. В итоге попа подтягивается, а грудь по-прежнему висит. Или, когда для мужчин упражнения на руки и торс занимают всё тренировочное время, а на нижнюю часть – ничего нет. Выглядит это потом комично: верхняя часть тела богатырская, а ноги тоненькие.
  • Аккуратный результат. Программа рассчитана на общий тонус, здоровый. Без приёма анаболических гормонов и т. д. Женщина не теряет женственность. Кожа подтягивается и свежеет, клеточное дыхание и кровоснабжение улучшается, растяжки становятся менее заметны. Вы развиваете гибкость, улучшаете осанку. Даже походка меняется.
  • Повышается выносливость, трудоспособность, энергичность, стрессоустойчивость. Работа, карьерный рост, любые женские обязанности – и воспитание детей, и уход за домом – всё требует выносливости. Плюс ко всему вы начнёте хорошо спать, еда будет усваиваться лучше. Станете здоровее в целом.
  • Разнообразие. Вы можете менять программу, как вам нравится. Заскучать от монотонности и однообразия не получится даже через год. И через 5 (10, 20) лет.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Кроссфитом можно заниматься как профессионально, так и любительски – для здоровья. Второе наиболее благоприятно для слабого пола, так как может помочь приобрести красивое тело без ущерба для здоровья. Преимущество тренировок для женщин в том, что комплекс подбирается не для прироста массы и силы, а в зависимости от пожеланий.

Существует масса упражнений для кардионагрузки, направленных именно на похудение. За счет тренировок на выносливость, сжигается много калорий, следовательно, уходит лишний вес. Огромные штанги, которые берут профессионалы, можно заменить грифом или бодибаром подходящим по весу. Благодаря этому будут формироваться красивые формы. Тренировки с небольшими весами, в комфортной для сердца зоне пульса, укрепляют здоровье.

В этом виде спорта, как и во многих, при несоблюдении техники безопасности, возможны травмы

Во-первых, важно выполнять упражнения с четким соблюдением правильной техники. Во-вторых, брать нагрузку, необходимо только посильную на данном этапе тренировок

Несоблюдение норм безопасности приводит к травматизации мягких тканей и костной системы. Помимо этого, чрезмерные и длительные нагрузки, влияют на органы малого таза, это может привести к нарушениям менструального цикла. В-третьих, обязательно следите за пульсом, в зависимости от возраста, пульс не должен превышать 160 – 180 ударов в минуту. Соблюдение всех правил безопасности, исключит возможные травмы.

Многих девушек волнует, можно ли перекачаться от таких тренировок? На самом деле, недостаточное количество тестостерона не позволит набрать женщинам большую мышечную массу, в отличие от мужчин. Любительский уровень тренировок не сделает тело мужеподобным, наоборот, придаст женственности формам.

Также зачастую девушки интересуются, смогут ли они выполнить все упражнения этого направления. Существуют упрощенные варианты упражнений для любителей и новичков, которыми можно заменить непосильные. Например, техника отжиманий, подтягиваний и берпи, в упрощенном варианте вполне реальна для выполнения.

А еще часто спрашивают, сколько времени понадобится для достижения результатов. Конечно, все это индивидуально, но при постоянных нагрузках и правильном питании, результат будет заметен через месяц.

https://www.youtube.com/watch?v=tsmO5F086tc

Ничего нового в данном типе тренировок нет. Как любой высокоинтенсивный тренинг, он эффективен и давно стоит «на вооружении» у спецслужб, пожарных и военных, даже если эти подразделения никогда не используют запатентованное Глассманом и Дженай название.

Жили-были эти двое в Штатах, и придумали изложить целую систему тренировок, которые включают в себя и кардио, и силовые, и плиометрические, и кучу других упражнений. Такой «универсальный» комплекс должен сразу делать всё: мышцы тренировать и наращивать, сердце развивать, жир сгонять.

Американцы — нация предприимчивая, дело пошло хорошо, залы для занятий разрослись, как грибы после дождя. Сейчас их больше тринадцати тысяч по всему миру, при чём половина — в США. И что, американцы от этого — здоровая нация? Нет, конечно!

Что такое кроссфит для женщин, в чем его особенности, какие основные упражнения включает тренировка по кроссфиту, и какие правила нужно соблюдать женщинам в кроссфите.

Друзья, привет! С вами Светлана Морозова. Сегодня разберём с вами еще одну тему вопросов и сомнений — кроссфит. Расскажу, что это такое. Поехали!

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту страничку и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:

  • Причина бесплодия современных, супружеских пар.
  • Как кормить ребёнка?
  • Как кусок мяса становится нашей плотью?
  • Почему тебе необходим белок?
  • Причины возникновения раковых клеток.
  • Почему необходим холестерин?
  • Причины возникновения склероза.
  • Существует ли идеальный белок для человека?
  • Допустимо ли вегетарианство?

Итак, что такое кроссфит – это интенсивный комплексный тренинг, собранный из разных направлений: бег, гимнастика, пауэрлифтинг, плиометрика и т. д. И аэробные упражнения и силовые (как со своим весом, так и со снарядами) – всё вместе. Система строится по методу интервальной и круговой тренировок. Т. е., быстрая скорость чередуется с более спокойной, а комплекс упражнений повторяется по кругу.

Изначально кроссфит создавался для развития общей выносливости и мощи. Такая убойная тренировка для всего тела. Потом в него стали приходить больше за «побочными» эффектами. Девушек такие тренировки привлекают, как возможность для здорового похудения, а парни наращивают мышечную массу.

И поэтому всё больше фитнесс-центров, секций единоборств включают кроссфит в свою программу. Даже многие силовые структуры, пожарные, полицейские управления тренируют своих сотрудников (и мужчин, и женщин) по этой системе.

Однако всё равно у многих остаются вопросы и сомнения. Тем более, у девушек. Всё-таки, нагрузка достаточно большая, работа с дополнительным весом. Не вредит ли это девушкам? Есть ли какие-то риски?

Распространённые ошибки при приседаниях

Выполняя даже обычные приседания, можно получить травму коленных суставов. С отягощением же можно повредить не только колени, но и позвоночник.

Самые частые ошибки при приседаниях:

  • Вес приходится на носки. Большую стабильность и эффективность упражнения обеспечит равномерно распределённый вес по стопе.
  • Сильный наклон вперёд. Это повышает нагрузку на спину и риск травм. Больше всего этому риску подвержены те, кто выполняет приседания со штангой на плечах сзади.
  • Неуправляемый спуск. Часто атлеты опускаются со штангой слишком быстро, а затем также быстро поднимаются. Вместо этого движения должны быть плавными и полностью контролируемыми.
  • Слишком большой вес. Опаснее всего это становится при приседаниях со штангой над головой. Не стоит гнаться за рекордами, полезнее будет заниматься с посильным весом и увеличивать его постепенно.
  • Сведение коленей. Это может привести к травмам суставов.
  • Наклон головы. Это вызывает дополнительную нагрузку на шею и спину. Шея должна быть выпрямленной, а взгляд направлен вперёд.
  • Не прогибается поясница, не отводится назад таз. Из-за этого колени сильно уходят вперёд, и атлет вынужден округлять спину, чтобы сделать присед. Это может привести к травмам спины, поясницы, коленей, так гораздо проще потерять контроль над штангой.
  • Отсутствие растяжки. В этом случае атлету будет сложно делать глубокие приседы с прямой спиной.

Лучшего кроссфитера мира называют самым физически подготовленным человеком на свете не просто так. Кроссфит для девушек развивает ваше тело по максимуму. Занимаясь им даже в домашних условиях, вы улучшаете не только силу, но и выносливость, скорость, координацию, развиваете адаптацию к высоким или переменчивым нагрузкам. Новичкам кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес, а продвинутым спортсменам — значительно улучшить свои показатели.

Что такое кроссфит: суть, польза и вред тренировок для мужчин и женщин, кому подходит кроссфит

Если у всех без исключения видов спорта имеются определенные противопоказания, то кроссфит уникален тем, что эти тренировки подходят для всех. По этой системе тренируются не только силовики – полицейские, служащие МЧС, пожарной охраны, военные, но и профессиональные спортсмены как приложение к основным своим тренингам.

Также кроссфит считается одним из самых действенных методов похудения. Любители и новички тоже с успехом осваивают эту методику и добиваются неплохих результатов. Отдельные системы тренировок разработаны для женщин. в том числе

беременных

, для детей, для людей пожилого возраста.

Что такое кроссфит?

Данное направление фитнеса представляет собой подобие круговой тренировки. Говоря проще, все упражнения комплекса повторяются и занятие можно считать завершенным, когда атлет выполнит необходимое количество кругов. Однако существуют и определенные отличия в сравнении с круговым тренингом, использующимся в других видах спорта.

В первую очередь речь идет о возможности развития сразу нескольких физических качеств.

кроссфит развивает функциональность тела, повышает выносливость

Элементы кроссфита

Упражнения для каждого комплекса подбираются так, чтобы атлеты могли сразу улучшать силу, ловкость и выносливость. Именно поэтому специалисты выделяют в кроссфите три основных части:

  • гимнастика;
  • силовой тренинг;
  • кардио нагрузки.

Многие девушки наверняка уже насторожились при упоминании силового тренинга. Совершенно напрасно. Ведь даже приседания с весом собственного тела можно считать таковым. Однако только этим упражнением дело не ограничится и предстоит работать с гантелями, гирями и даже штангой.

В отличие от бодибилдинга, в кроссфите не используются изолированные упражнения. Суть этого направления заключается в развитии функциональности человека, а для этого требуется развивать сразу все мускулы тела.

Так же здесь нет и соревновательных упражнений, как в тяжелой атлетике либо силовом троеборье. Специалисты в области фитнеса уверены, что для развития общей физической подготовки именно кроссфит является лучшим выбором.

Тренировочный процесс в кроссфите универсален, и заниматься этим направлением фитнеса можно всем. Безусловно, некоторые ограничения существуют, но о них ниже. Комплекс упражнений чаще всего одинаков для мужчин и девушек. Отличаться тренировки будут лишь интенсивностью. Если какое-то упражнение спортсмен выполнить еще не может, то ему легко можно найти замену.

Например, если используется программа, состоящая из подтягиваний, приседаний и отжиманий, то она может быть реализована как подготовленным атлетом, так и начинающей спортсменкой. Отличия заключаются в рабочих весах. Если тренированный мужчина может приседать со штангой в 80 кило, то девушке будет достаточно работы с пустым грифом.

Если же выполнить упражнение невозможно, например, из-за травмы, то вместо него можно сделать приседания с гантелями или «в ножницы». Чем выше уровень подготовки тренирующегося, тем более интенсивными будут его занятия. Таким образом, этот вид спорт подходит для разных групп людей.

кроссфит помогает построить красивое тело, мотивирует на успех и повышает жизненный тонус

Что вам понадобится

Кроссфит тренировки в целом сами по себе ни чем не отличаются от всех остальных — основное отличие этой системы в том, что она вобрала все лучшее из других. Поэтому и инвентарь будет нужен вполне привычный:

  • Практичная одежда, которая станет для вас второй кожей. Необходимы не только компрессионные качества, но и фиксация груди, чтобы не повредить связки (пример, поддерживающий топ из дышащей ткани) (конечно, это не обязательный пункт, но точно не лишний);
  • Обувь с жесткой подошвой, которая надежно зафиксирует стопу. Пригодится вам, например, при выполнении упражнений со штангой;
  • Перчатки для занятий на кольцах и турнике;
  • Суппорты на колени (в случае, если они вас беспокоят);
  • Гимнастический коврик для максимального удобства при выполнении упражнений на пресс (но если вы занимаетесь в кроссфит зале, то это будет излишним — тут все по хардкору);
  • Скакалка — незаменимый атрибут кроссфит кардио тренировок для женщин.

Также вам может пригодится фитбол для выполнения гиперэкстензии, утяжелители на ноги, наклонная скамья для пресса и прочный невысокий ящик (максимально прочный!) для прыжков. По идее большая часть из этих снарядов должна быть в любом зале даже не ориентированном на кроссфит.

Видео о том, как кроссфит влияет на девушку (но и обратите внимание, насколько удобнее работать в специализированном зале)

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программы и комплексы упражнений кроссфита для мужчин и женщин

Упражнения кроссфит в тренажёрном зале

Популярен кроссфит не только среди мужчин, женщины также участвуют в соревнованиях, демонстрируя невероятные результаты и завоевывая титул самой сильной спортсменки мира. Поклонников системы с каждым годом становится больше.

Кроссфит сочетает силовые и кардио нагрузки, гимнастические упражнения, гармонично развивая тело и навыки спортсмена. Девушки в этом виде спорта трудолюбивы и выносливы, а стройности и рельефности их фигуры завидуют многие. Представительниц профессионального спорта не остановят сложности, кровь или слезы, травмы. Ежедневная тяжелая работа закаляет характер и приближает к заветной цели.

Если вы не хотите выходить на соревновательный помост и завоевывать медали, кроссфит подходит для похудения, укрепления сердечно-сосудистой системы, связок, а главное – заряжает бодростью и хорошим настроением, что для девушек немаловажно.

В этой статье вы узнаете:

  • что такое кроссфит и как подобрать упражнения для женщин при любом уровне физической подготовки;
  • основные понятия тренировочной системы;
  • можно ли практиковать кроссфит в домашних условиях и что для этого понадобится;
  • как помогут тренировки при похудении;
  • насколько развит женский кроссфит в России.

Начиная тренировки в зале или дома, девушки стремятся избавиться от лишних килограммов и сделать мышцы рельефными и соблазнительными. Бег и фитнес-программы – стандартный выбор, который в скором времени приедается. Пробежки воспринимаются как пытка, мотивация падает и поставленная цель остается недостигнутой.

В своем арсенале кроссфит содержит широкий спектр упражнений, превращая тренировки для девушек глотком свежего воздуха, совмещая физическую нагрузку с нескучным времяпрепровождением.

Формат занятий, как правило, групповой, проводится в специально оборудованных залах. При этом программа тренировок для девушек не отличается от мужчин. Разница только в уровне интенсивности и весе используемого инвентаря. Если нет возможности приобрести абонемент, то тренировки допускается проводить в домашних условиях или в тренажерном зале – это еще один плюс программы.

Это многофункциональная тренировочная система, улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.

Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.

Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.

Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку, поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.

Тренировки способствуют:

  • повышению выносливости;
  • укреплению сердечной мышцы;
  • разработке связок, мышц;
  • развитию дыхательной системы;
  • похудению;
  • улучшению качества тела, не увеличивая объемы мышечной ткани.

Все это делает кроссфит привлекательным для девушек, мечтающих об отличной физической форме и высокой функциональности.

Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, в спортивном зале возможностей для тренировки больше. Но надо учитывать, что подойдёт не каждый зал. Ещё на этапах зарождения кроссфита его основателя выгнали из нескольких спортивных клубов, потому что его подопечные, работая на скорости, с грохотом бросали штанги и гантели на пол, бегали через весь зал от снаряда к снаряду, подбрасывали медицинские мячи на высоту до трёх метров. Всё это довольно опасно, если помещение маленькое.

Кроссфит для девушек что такое программа тренировк для начинающих дома и в зале отзывы и результаты женщин

Как и любое упражнение, кардио на велотренажёре нужно выполнять не изолированно, а в комплексе хотя бы из трёх упражнений, тогда вы добьетесь лучшего эффекта против жира. Ниже в статье вы найдете фото и видео примеры выполнения упражнений для мужчин и женщин.

Техника выполнения:

  1. Выберите комплекс для кроссфита с кардионагрузкой. Если нет подходящего комплекса для велотренажёра, используйте любой комплекс с бегом, заменив бег на тренажёр.
  2. Настройте тренажёр так, чтобы нагрузка была вам по силам, но не слишком лёгкой.
  3. Так как в этом упражнении не считаются повторения, вам понадобятся часы, секундомер, приложение на телефоне или тренер для помощи с расчётом времени.
  4. В каждом раунде на кардионагрузку отведено определённое количество времени, в среднем 3 минуты.
  5. Крутите педали так быстро, как только можете без остановок.
Аэродинамический велотренажёр для кроссфита

1

Отжимания

Может ли кроссфит для начинающих, занятия по которому будут проводиться по индивидуальной нагрузке, позволить девушке похудеть? Это должен быть специально интенсивный курс, программы которого предназначены для начинающего спортсмена или для профессионала. Девушки, желающие сбросить вес, крепить свои мышцы, могут выбрать кроссфит для похудения, потому как его интенсивные и функциональные движения помогают сформировать идеальную, подтянутую фигуру.

С гирей

махи гирей делаются двумя руками, они помогают прорабатывать практически все группы мышц:

  • Позиция – ноги на ширине плеч, спину не сутулим, плечи не опускаем.
  • Руки выполняют роль рычага для каждого рывка.
  • Можно выполнять приседания с гирями на груди, тело совершает движения вверх и вниз. Они помогают тщательно проработать мышцы.
  • Если делать выпад с гирями над головой, то можно развивать не только силу, но и похудеть, стимулировать координацию и гибкость. А еще это великолепный выброс адреналина.

Важно!

W (упражнения с внешними объектами) G (гимнастические) М (многоструктурные)
Силовые тренировки – гири, гантели, штанга Различные движения с собственным весом – подтягивания, отжимания, брусья и т.д Бег, плаванье, скакалка, велосипед, гребля

Три этапа, выполняемые на время без перерыва на отдых:

  1. Дистанция 400 м.
  2. 21 мах гирей или гантелями 24 кг.
  3. подтягивание 12 раз.

Цикличность заключается в том, что после выполнения 3 этапов без перерыва, не останавливаясь, следует начать повторять все заново.

Что есть, а что лучше не есть

При кроссфите многие придерживаются диеты «Палео», которая помогает организму бороться с избыточным весом, уверенно создавая тело своей мечты

Режим питания при такой диете заключается в том, что спортсмену стоит категорически отказаться от ненатуральных компонентов, акцентируя свое внимание на употреблении только натуральной пищи. К такой относятся продукты растительного, а также животного происхождения

Меню атлета, который занимается по методике Crossfit, должно обязательно включать:

  • морепродукты
  • мясные продукты нежирных сортов
  • полезные жиры
  • растительные компоненты.

Таким образом, питание при занятиях кроссфитом должно отвечать следующим принципам:

  • меню основывается на большом употреблении мяса и морепродуктов, нежирной рыбы.
  • в нем должны быть не крахмалистые овощи, а также ягоды и фрукты.
  • дополнительно следует внести в меню орехи и сухофрукты, семена в качестве приправ.

Помимо этого, решившись попробовать комплекс кроссфит для стремительного похудения, спортсмену стоит отказаться от алкоголя, полуфабрикатов, ненатуральных продуктов и соусов, копченостей. Также настоятельно рекомендуется при кроссфите исключить из рациона молоко, молочные продукты и мучные изделия. К тому же, необходимо будет уменьшить количество потребляемого картофеля.

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Принципы тренировок по кроссфиту для женщин

Про кроссфит сейчас не слышал только ленивый. Как самостоятельный вид спорта впервые он появился в Америке в начале 2000-х, а в России стал популярен после 2010. Фанаты наперебой рассказывают о том, какой кайф выкладываться на все 100 во время кроссфит тренировок, а противники указывают на высокую травмоопасность и вред от занятий.

Так как же на самом деле – кроссфит – польза или вред? Попробуем разобраться.

Что такое Кроссфит?

Кроссфит для девушек что такое программа тренировк для начинающих дома и в зале отзывы и результаты женщин

Кроссфит – это система тренировок, направленная на одновременное развитие многих физических качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость и др.).

Главная особенность кроссфита – отсутствие узкой специализации – вы сможете улучшить свои физические показатели как в силовых видах спорта, так и в тех, которые требуют выносливости и скорости.

Кроссфит тренировки включают в себя как элементы «традиционного» фитнеса и бодибилдинга, так и тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастики. Именно большое разнообразие упражнений кроссфита поможет вам преуспеть «сразу во всём».

Тем не менее, подобные тренировки не смогут вас сделать лучшим тяжёлоатлетом, лучшим гимнастом или спринтером. Но вы однозначно научитесь бегать быстрее, чем обычный «качок», при этом имея больше мышечной массы, чем соревнующийся спринтер.

Элементы кроссфита

Так как родиной кроссфита является Америка, то и терминология во всем мире прижилась американская. Так, ежедневная программа упражнений называется “Workout of the day”, или сокращенно WOD. Каждая утвержденная программа имеет название.

Кроссфитеры имеют традицию: свои программы они называют женскими именами, как геологи – ураганы.

Вот пример WOD для начинающего кроссфитера.

WOD “Lucy”

  • 5 подтягиваний;
  • 10 берпи;
  • бег на 400 м.
Берпи

Выполнение берпи

Как делать берпи:

  1. Сесть на корточки, уперевшись руками о пол.
  2. Резко отскочить ногами назад и принять положение, как при отжимании.
  3. Снова резко прыжком вернуться в исходное положение.
  4. Резкий прыжок вверх, руки над головой, хлопок руками.

1

P.S.: для выполнения упражнения рекомендуются кроссовки для амортизации и защиты суставов ног.

Для начала важно научиться комбинировать упражнения и следить за техникой, только затем постепенно увеличивать скорость и нагрузку.

Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:

  • приседаете с медболом, держа его рядом с грудью, а ноги надо расставить широко;
  • бегаете (допускается бег на месте),
  • прокачиваете пресс – например, повисните на кольцах и поднимайте ноги,
  • делайте становую тягу.

На следующей тренировке попробуйте усиливать нагрузку:

  • подтягиваться с рывком на турнике,
  • заниматься на велотренажере,
  • качать пресс из упора лежа либо с использованием турника,
  • делать выпады с диском над головой.

Для выполнения этого комплекса мы с вами будем использовать традиционное для кроссфита чередование: 21 x 15 x 9. То есть работаем в три раунда. В первом – повторяем каждое упражнение 21 раз, во втором – пятнадцать, а в третьем – девять.

Выбирайте упражнения из разных групп:

  • отжимания, жимы штанги из положения стоя либо лежа – так называемые «толкающие»;
  • подтягивания, тяги – «подтягивающие» упражнения;
  • приседания и выпады, то есть «на ноги»;
  • бег, прыжки через скакалку, велотренажер – кардионагрузки.

Так, используя таймер, стараясь укладываться в условленное с тренером время, сделайте 4 круга по 4 упражнения:

  • 10 приседаний со штангой,
  • 10 раз – жим штанги из позиции лежа,
  • 10 раз – выполняйте тягу штанги в наклонной позиции,
  • 10 раз – прыжки через скакалку.

Важно!

Могут ли кроссфит тренировки способствовать похудению для девушек атлетов? Интенсивные функциональные движения помогут сформировать фигуру мечты, развить силу и выносливость.

А возможность сжечь максимум калорий за несколько тренировок делает этот спорт идеальным для женщин.

Внимание!

Итак, сегодня мы разберем базовые принципы, особенности этой системы, основные упражнения для жиросжигания, а также подготовим несколько видов программ тренировок по кроссфиту для девушек: как начинающих, так и для уже опытных спортсменок желающих похудеть.

Прежде, чем мы приступим непосредственно к разбору комплексов, проанализируем основные принципы, связанные кроссфитом и похудением в принципе.

Почему кроссфит тренировки будут крайне эффективны для девушек желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.

Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь одно или два упражнения, то рано или поздно настанет тот день, когда это вам надоест «как горькая редька».

Изучив основные принципы системы кроссфит для похудения, а также рекомендации относительно питания, можно переходить к подготовке непосредственно к тренировкам

На данном этапе важно уточнить, нет ли противопоказаний к данному виду спорта. При их отсутствии (это может подтвердить врач и тренер) можно начинать занятия

Первые занятия рекомендуется проводить под контролем профессионального тренера, который не только разъяснит, как правильно выполнять упражнения кроссфит, но и поможет выбрать оптимальный темп для снижения риска получения травм.

Как правило, каждая тренировка начинается с разминки. Разогрев мышц и связок также позволит избежать травм во время занятий. Приступая к упражнениям по такой системе, стоит быть морально готовым к тому, что они могут оказаться сложными для выполнения. Несмотря на тяжесть и усталость, а также жжение в мышцах, не стоит опускать руки — занятия должны быть регулярными. В течение 20-30 минут тренировки нужно выполнить как минимум три цикла упражнений.

Важным моментом кроссфита для начинающих также считается постепенное увеличение нагрузки. Не стоит сразу же хвататься за большие веса, если уровень физической подготовки значительно ниже профессионального. Лучше постепенно преодолевать новые нагрузки, отметка за отметкой.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать ноги в домашних условиях девушке

К системе питания в кроссфите очень внимательное отношение, предусматривающее строгий контроль качества, состава и количества употребляемых продуктов как до тренировки, так и после. Мы сделали для вас краткйи обзор того, что можно есть до и после тренировки при похудении и массонаборе.

Для спортсмена, занимающегося кроссфитом, питание до тренировки играет едва ли не самую важную роль в дневном рационе. Данный приём пищи обеспечивает оптимальный запас энергии для продуктивной физической нагрузки. Учитывая, что кроссфит является весьма энергозатратным и интенсивным силовым видом спорта, питание перед такой тренировкой должно быть максимально сбалансировано по энергетической ценности и качеству продуктов.

По общему правилу употреблять пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 1,5-2 часа перед физической нагрузкой. В некоторых случаях, когда обмен веществ у спортсмена замедлен, кушать перед тренировкой следует за 3-4 часа до её начала.

Кроссфит для девушек что такое программа тренировк для начинающих дома и в зале отзывы и результаты женщин

Продукты, рекомендуемые к употреблению перед тренировкой, должны быть медленно усвояемыми и не повышающими уровень сахара в крови. К таким продуктам относят крупы, богатые полезными сложными углеводами, такие как: гречка, овсянка, перловка и иные крупы с низким гликемическим индексом.

Обратите внимание, что употребление белка и жира в сочетании с углеводами с высоким гликемическим индексом приводят к понижению этого индекса у углеводов. . Таким образом, употребление белого хлеба в сочетании с маслом или сыром не вызывает такого резкого скачка сахара в крови, как употребление того же белого хлеба, но без сливочного масла или сыра

Данный аспект следует учитывать при составлении предтренировочного меню.

Таким образом, употребление белого хлеба в сочетании с маслом или сыром не вызывает такого резкого скачка сахара в крови, как употребление того же белого хлеба, но без сливочного масла или сыра. Данный аспект следует учитывать при составлении предтренировочного меню.

Обычно предтренировочный приём пищи должен включать в себя, наряду со сложными углеводами, большую порцию белка. В зависимости от того, какую цель преследует спортсмен в своих тренировках, количество белка может варьироваться. Например, если целью тренировок является похудение, то приём пищи перед тренировкой должен включать в себя повышенное количество белка (около 20-30 грамм). Количество сложных углеводов наоборот рекомендуется уменьшить (15-20 грамм). Жиры перед тренировкой для похудения следует вообще исключить.

В случае если целью тренировки является набор мышечной массы, то в предтренировочное меню можно включить не только повышенное количество белка (около 20-30 грамм), но и большую порцию сложных углеводов (50-60 грамм), дополненную небольшим количеством жира (не более 3-5 грамм).

Кроссфит для девушек — программа тренировок, польза и вред

Вот несколько вариантов блюд, рекомендуемых к употреблению перед тренировкой:

  • Цельнозерновой хлеб с куском курицы или куском рыбы;
  • Бурый рис с куском нежирной рыбы или стейком из говядины;
  • Гречка с яйцом пашот или куском курицы;
  • Овсянка с натуральным йогуртом и омлетом из 2-3 яиц;
  • Перловка с индейкой (или курицей) и луком;
  • Картофель в мундире с сыром и яйцом.

Какой бы вариант блюда Вы ни выбрали, следует учитывать, что употребление пищи перед тренировкой не должно помешать полноценным занятиям в тренажёрном зале. Поэтому самым правильным подходом к питанию до тренировки будет полноценный приём пищи за 2-3 часа до тренировки. Кроссфит питание также допускает и небольшой перекус. Его можно делать перед самым началом физической активности – за 20-30 минут.

Перекусить непосредственно перед тренировкой можно любым из перечисленных блюд:

  • Натуральный йогурт с добавлением свежих ягод и чайной ложки ;
  • Коктейль из молока и свежих ягод или фруктов;
  • Свежий фрукт (банан, яблоко, груша);
  • Батончик мюсли с пониженным содержанием жира;
  • Творожный коктейль с бананом и овсянкой на молоке или натуральном йогурте.

Главное правило предтренировочного перекуса: порция пищи должна быть настолько небольшой, чтобы желудок через 20-30 минут к началу тренировки был практически пустым. А в животе не ощущалась тяжесть, которая может помещать интенсивным занятиям кроссфитом.

Все вопросы о женском кроссфите

  • Как составляется программа.

В кроссфите есть 4 вида упражнений: толкающие движения, аэробные, тянущие и упражнения для ног. В программу обязательно должны входить упражнения из всех четырёх групп. Вы сами решаете, с какой скоростью можете работать (очень быстро или быстро), какой длины сделаете паузы между подходами – женщинам разрешается отдых от 1 до 3 минут.

  • Как часто стоит заниматься.

На первых порах – раз в неделю и до 20 минут, больше не нужно. Если хотите похудеть, то помимо кроссфита обязательно должно быть за неделю минимум 3 раза кардио и 2 раза силовых. Можно их в один день совместить.

Постепенно можно увеличить до 3 раз в неделю, заменив кроссфитом остальные тренировки. Между тренировочными днями должны быть дни восстановления.

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах Раунд
Приседания со штангой на плечах 20 15 15  

1

Подтягивания с петлями TRX 10 15
Выпады со штангой на плечах 15 12 15
Подъем прямых ног в висе 15 15
Отжимания с петлями TRX 10 90
Приседания со штангой на плечах 20 15 15  

2

Подтягивания с петлями TRX 10 15
Выпады со штангой на плечах 15 12 15
Подъем прямых ног в висе 15 15
Отжимания с петлями TRX 10
Упражнение Подходы Длительность Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 5
Бег в гору (по лестнице) 3 1 минута 2 3
Бег в легком темпе 1 20

Вес является индивидуальным показателем. Количество подходов и повторений – ориентировочным. Подберите для себя оптимальные значения и начните тренироваться с данными .

От девушек всегда возникает больше всего вопросов по Кроссфиту.

На самые популярные вам ответят специалисты:

  • Похудею ли я, занимаясь кроссфитом?

Ну, конечно же, это главная цель большинства девчонок, познакомившихся с кроссфитом. Ответ – Да! Но с небольшим условием: соблюдение диеты, отказ от рафинированной пищи и ограничение углеводов в рационе. Сама по себе тренировка не направлена на избавление от лишних сантиметров, но в сочетании  диетой и качеством пищи она приведет к ощутимым результатам.

  • Каким должно быть расписание занятий кроссфитом?

Режим тренировок – через день и на первое время не более 20 минут.

  • Подходит ли кроссфит для женщины для домашних тренировок?

Да, это не запрещено. Но предварительно следует обратиться к инструктору, который составит программу, соответственно вашим возможностям, подберет нужные вам упражнения, проследит за правильностью их выполнения и объяснит все нюансы.

  • Обязательны ли нагрузки и штанга в женском кроссфите?

Никто не может заставить вас поднимать штангу, если вы сами этого не захотите. Это личное дело каждого. Но без «железа» кроссфит уже вовсе и не кроссфит. Тем более что вес штанги/гири вам установит тренер – персонально по возможностям и желанию. Да и мозоли от штанги гораздо приятнее, чем целлюлит на попе.

  • Не будут ли мои мышцы слишком накачанными?

Этого момента можно не опасаться. Кроссфит – не бодибилдинг. Да, наращиванию мышц он способствует, но, увы, не с такой скоростью, как растет жирок на талии. Чтобы очертить рельеф накачанных мышц (и тем более их «перекачать»), придется немало потрудиться в зале с учетом определенной диеты и прочих факторов.

  • Нужна ли специальная диета во время тренировок кроссфита?

Да, да и еще раз да. Иначе вы просто не сможете удержать результат тренировок. Главные принципы диеты «палео»:

  1. Забываем о молочной продукции, пшенице и ее производных, бобовых и картошке, а также о копченостях, сахаре и сладостях, о полуфабрикатах и сосисках, соусах, майонезах, соленьях.
  2. Мясо кушаем только легких сортов.
  3. Морепродукты и легкую рыбу – на стол (и почаще)!
  4. Больше ягод, фруктов (бананов, арбузов и винограда – по минимуму), овощей (перцы и свекла, грибы и брокколи, салат с баклажанами).
  5. Добавляем в рацион рыбьего/растительного жира, сушек, орехов.
  6. Также помним о питательном завтраке, строгом режиме питания, качественной пище и полезных перекусах.

Ещё несколько тренировок на видео для женщин и девушек

Он подойдёт новичкам и состоит из трёх простых упражнений, их можно выполнять в любых условиях:

  1. отжимания от пола,
  2. подъёмы корпуса,
  3. классические приседания.

Нужно выполнить все упражнения последовательно в 5 кругах. В каждом следующем подходе количество повторений уменьшается на 5:

  1. 25 повторений,
  2. 20 повторений,
  3. 15 повторений,
  4. 10 повторений,
  5. 5 повторений.

Продвинутый атлет кроссфита выполнит этот комплекс за 6–7 минут.

Новички могут выполнять его с лёгким грифом. В этом комплексе нужно за 20 минут сделать как можно большее количество раундов или кругов, один круг состоит из:

  1. 15 приседаний со штангой,
  2. 10 жимов штанги стоя,
  3. велотренажёр 2 минуты.

Выберите самостоятельно расположение штанги во время приседаний: она может быть над головой, на спине или на груди.

Этот комплекс нужно успеть выполнить за 20 минут минимум три раза. При этом в зале вы можете взять гантели и использовать тренажёры, а дома вы можете бежать на месте и вместо гантелей использовать подручные утяжелители.

  1. 2 минуты быстрого бега на дорожке или на месте, если вы бежите на месте, то поднимайте ноги, чтобы сделать бег активнее.
  2. 20 выпадов с гантелями, по 10 каждой ногой.
  3. 15 бёрпи.
  4. 10 подъёмов корпуса из положения лёжа или на римском стуле.

Этот комплекс легко изменять под свои возможности, каждое из описанных выше упражнений можно существенно облегчить или усложнить.

Этот же комплекс для новичков:

  1. 2 минуты обычного бега на месте, в беге активно работайте руками.
  2. 20 выпадов без гантелей.
  3. 15 бёрпи без отжиманий и прыжков.
  4. 10 подъёмов корпуса или скручиваний из положения лёжа с руками перед собой.

Мог ли кроссфит, который называют самым модным видом спорта, не заинтересовать девушек? Да, и не только мода привлекла так называемый слабый пол, который давно уже перестал быть таковым. Сегодня в моде здоровье и сила духа, а эта система – прямое доказательство того, что только упорный и сильный морально и физически человек способен преодолеть себя и добиться желаемого результата.

Хотя в основном девушки, идущие в кроссфит, стремятся обрести пленительную внешность и избавиться от лишних сантиметров, многие воспринимают его как способ повышения уровня общей физической подготовки.

Махи гирей

Махи гирей

Кроссфит для девушек — программа тренировок, польза и вред

Программы для девушек вовсе не являются облегченными, они столь же насыщенны и полноценны, как и мужские, просто в них учтены особенности женской конституции.

Пример программы для девушек:

  1. подтягивания – 5 раз.
  2. отжимания – 15 раз.
  3. выпрыгивания – 15 раз.

Кроссфит для девушек в зале выполнять куда удобнее, особенно если речь идет о новичках. Кроме того, в фитнес-центре есть все необходимое снаряжение для выполнения упражнений.

Внимание!

Отзывы

Роман А., 22 года:

“Железо тягать мне никогда не нравилось, да и вообще я всегда бросал все спортзалы, потому что надоедало однообразие и зацикленность тренера – в субботу соревнования, всем быть обязательно! Эти качки все только ради кубков и медалей стериоиды килограммами едят, уж я-то знаю. Пришел на кроссфит, прямо революция какая-то – начало есть, конца не видно. Мне кажется, я еще и половины за год всех упражнений не попробовал возможных, заметил за собой: домой идешь и выискиваешь по пути глазами, что бы могло послужить потенциальным снарядом для тренировки. Пока до квартиры дохожу, трижды по лестнице спускаюсь-поднимаюсь-вот такой я кроссфитер!”.

Анастасия Я., 29 лет:

“Занимаюсь на дому уже больше года, нет у нас в городе клуба подходящего. Накачала себе программ в интернете, хотя я уже принцип поняла, уже и программ не надо – гантели – приседание – бег, чередовать надо. Поначалу с энциклопедией на вытянутых руках занималась, все, что под руку попадалось, то и использовала, это сейчас уже снарядов подкупила, не могу уже без тренировок. Кстати, похудела я на 6 кг за полгода первые, хотя и не собиралась, такой вот “побочный эффект”!

Николай К., 19 лет:

“Я всегда стремлюсь познавать что-то новое. Когда в нашем спортклубе появилась вывеска “Кроссфит” я был одним из первых, кто записался на занятия. С тех пор прошел год. Где тот хлюпик, который видел штангу только по телевизору в мультике “Ну, погоди!”, и ждал лифт по пол часа, лишь бы не идти по лестнице на третий этаж? Через неделю городские соревнования. От района тренер направляет меня. Это уже маленькая победа и награда за футболки, которые просто приходилось выжимать после каждой тренировки, за горящие огнем мышцы, за терпение и то, как превозмогая боль, я боролся за свои сильное ныне тело и дух.”

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector