Кроссфит что это и с чего начать

Простой уровень

Начните с тренировок с собственным весом (калистеники).

В пример могу привести достаточно распространённую в кроссфите тренировку.

1. Гребля без перерывов в качестве разогрева — 5 минут.

2. Хорошая разминка. Во время неё стоит уделить внимание всем основным суставам.

3. Подтягивания (можно на низкой перекладине) — 5 раз.

4. Отжимания (можно от скамьи) — 10 раз.

5. Приседания — 15 раз.

Вам нужно сделать максимум кругов за 20 минут.

6. Затем бег на 1,5 километра (следует выполнять как можно быстрее).

Кроссфит что это и с чего начать

7. Тренировка заканчивается растяжкой.

В тренировке с собственным весом вы сможете прислушаться к своему телу и сосредоточится на технике. Не старайтесь сразу гнаться за рекордами. Эта тренировка только выглядит легко. На деле вам предстоит выполнить около 60 подтягиваний, 120 отжиманий и 180 приседаний.

Средний уровень

Далее тренировку можно усложнять и постепенно добавлять новые элементы. Приведём в пример тренировку посложнее, но с похожими элементами.

2. Хорошая разминка.

3. Подъёмы ног к груди в висе — 10 раз.

4. Прыжки на скакалке в максимальном темпе — 50 раз.

5. Отжимания с паузой в нижней точке (нужно задержаться грудью у самого пола на 2 секунды) — 8 раз.

6. Снова прыжки на скакалке — 50 раз.

7. Приседания с гантелью в одной руке (гантель следует держать на уровне плеча в согнутой руке. Когда встаёте — перекладываете гантель в другую руку) — 10 раз.

Вам нужно выполнить пять таких кругов.

8. Спринт на 400 метров (бег в высоком темпе).

9. Тренировку следует закончить лёгкой растяжкой.

Фундаментальные принципы тренировки кроссфита[править | править код]

Кроссфит что это и с чего начать

Как и любая дисциплина, тренировка имеет свои основы и фундаментальные заповеди, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать — даже с целью привнесения чего-то нового. Это — основные принципы тренировки.

Этот принцип продиктован физиологией, педагогикой и простым здравым смыслом. Слишком большое количество клубов кроссфита делают выбор — зачастую коммерческий — в пользу привлекательных, но сложных форм работы, отдавая предпочтение большому разнообразию снарядов и пренебрегая самой концепцией той франшизы, в которую они «вписываются».

Философия, стоящая за таким подходом, часто основана на идее, что вступившие в клуб пришли сюда «оттянуться» и развлечься, поэтому нужно дать им за их деньги именно это, и как можно скорее. Такое видение вещей нарушает, во-первых, необходимую постепенность тренировочного цикла. В среднесрочной перспективе это сказывается как на техническом развитии тренирующегося, так и на его физических достижениях.

Технические основы, поддерживающие кроссфит, слишком сложны, чтобы считать, что любой человек способен освоить их в мгновение ока. Тяжелоатлетическая, гимнастическая и легкоатлетическая составляющие даже в своих видах спорта требуют долгих месяцев работы, чтобы тренировки шли безопасно и эффективно.

Методологический подход кросс-тренинга не смог бы существовать без упорной работы над основами. Специфическим формам обучения, главным образом тяжелоатлетическим, также следует уделять особое внимание уже в начале подготовки. Впрочем, кросс-тренинг сложен не только технически, но и физиологически. Большинство ТД (тренировок дня) нуждается в различных физических качествах (иногда антагонистических — см.

далее часть, посвященную взаимным противодействиям в тренировке). Самые сильные из этих качеств базируются на планомерном и постепенном развитии фундаментальных навыков выносливости, без которых эффективность будущих тренировок может оказаться под угрозой и которые предполагают базовую приспособляемость. Конечно, работать можно над чем угодно, но не в каком угодно порядке.

Таким образом, базовая выносливость с характерными для нее умеренными уровнями интенсивности и продолжительными нагрузками предполагает изначальную физиологическую адаптивность, которая по-другому не может или почти не может быть развита. Не будет лишним напомнить об объеме циркулирующей плазмы, объеме систолического выброса или силе сокращений левого желудочка, которые — если их с самого начала подготовки скрупулезно не развивать при помощи соответствующей программы — впоследствии будут ограничивать достижение результатов.

Принцип постепенности выражен также и внутри самой тренировки, хотя культура часа кроссфита иногда вступает в конфликт с незаменимостью разминки.

Кроссфит что это и с чего начать

Конечно, принятая методика кроссфита всегда напоминает ее будущим инструкторам о важности и принципах разминки. Вот только зачастую, если сложить вместе время, необходимое для постепенного и полного настроя, силовую работу и тренировку дня… одного часа не хватает. И на практике именно разминка чаще всего оказывается ущемленной.

Однако именно постепенное включение в работу двигательных схем (и даже обучение этому), психологический настрой и оптимизация физиологических параметров, являются гарантами успешной тренировки. Именно эта первая часть с постепенным введением нагрузок и увеличением сложности упражнений позволит начать основное занятие в оптимальных условиях.

Помните, что краткосрочные спортивные успехи нестабильны, и что их закрепление проходит через повторение некоторых нагрузок, оставаясь незамеченным на протяжении многих занятий. Действительно, полное и произвольное изменение программы от занятия к занятию ведет к тому, что углубить начатое никогда не удается, и это сильно ограничивает продвижение вперед.

Разумеется, большая часть курсов кроссфита базируется на принятом в фитнесе подходе «момента». Но делать «понемногу всего» рискует превратиться в «делать много ничего».

Наша методика предлагает, таким образом, нарушить принцип «случайного» программирования тренировок, чтобы вернуться к функциональному делению тренировки на периоды с целью достижения реальных и длительных результатов.

Именно в разнообразии сильная сторона принятого в кросс-тренинге подхода. Разнообразие тренировки увеличивает мотивацию спортсмена, непрерывно удивляя его, никогда не давая ему возможности привыкнуть к тренировочной рутине. Но этот принцип не обязательно применяется за счет других, и наша методика как раз предполагает равновесие между точным соблюдением правил и разнообразием.

Чередование нагрузок является базовым принципом тренировки, широко признанным кроссфитом, например — в выборе упражнений. Но такое чередование должно иметь возможность идти дальше, а именно — к чередованию показателей нагрузки. Нагрузка, в частности, состоит из объема и интенсивности, а их движение не направлено в одну сторону на протяжении сезона, а, скорее, наоборот. Методика предлагает продумывать чередование нагрузок заранее, планировать их, и, в конечном счете, лучше их контролировать.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Другая причина вновь обрести контроль над своим тренировочным планом — в возможности управления парой нагрузка-восстановление. Будет ли это во время одного занятия или от занятия к занятию -рабочая нагрузка не может рассматриваться без идущего с ней в паре восстановления. Именно восстановление гарантирует организму возвращение к состоянию свежести и, таким образом, возможность возобновить интенсивные нагрузки, к тому же, большая часть результатов возникает… во время восстановления. Поэтому методика кроссфита уделяет особое внимание программированию моментов восстановления и управлению ими.

Сложный уровень

Для новичка подобные тренировки не годятся, так как требуют хорошей физической подготовки.

3. Подъёмы прямых ног к перекладине — 8 раз.

5. Двойные прыжки на скакалке — 10 раз.

6. Взрывные отжимания (с отрывом рук от пола во время подъёма) — 10 раз.

7. Спринт на 100 метров.

8. Приседания со штангой на груди — 5 раз.

9. Приседания — 100 раз.

10. Тренировка заканчивается лёгкой растяжкой.

Как видите, здесь представлена достаточно распространённая для кроссфита схема построения тренировки: разогрев, тренировка дня, упражнение на аэробную выносливость, заминка (растяжка).

Изучив данные схемы, можно понять, как строить собственные тренировки и как постепенно увеличивать нагрузку.

Данные тренировки приведены как пример. Надеюсь, что если вы будете их выполнять, то станете это делать с чётким пониманием процесса. Не забудьте следить за пульсом (держать его на уровне не выше 80% от максимума), делать паузы на восстановление между кругами и пить воду. Не гонитесь за рекордами, это может быть чревато травмами.

Более подробно об упражнениях можно узнать, изучая тренировки дня на официальном сайте CrossFit. Но я призываю вас найти грамотного специалиста с лицензией тренера в данной области и специализированный зал, если вы решили попробовать себя в кроссфите.

Будьте терпеливы, результаты со временем станут заметны. Вместе с ними появится и всё нарастающий интерес к новым тренировкам и вызовам.

Что нужно знать о физиологии кроссфита[править | править код]

Вы, возможно, знаете, что мышцы состоят из волокон различных типов. Для памяти: прежде всего, различаются медленные мышечные волокна, содержащие большое количество кровеносных сосудов и митохондрий, чья максимальная отдача происходит во время повторяющихся или длительных сокращений при интенсивности ниже максимальной.

Затем идут быстрые волокна, пронизанные нервами, эффективность которых выражается в интенсивных сокращениях при коротких и максимальных усилиях. Эти последние разделены на две подкатегории — быстрые быстроутомляемые волокна и быстрые устойчивые к утомлению. Вся физиология усилия лежит в основе этих механизмов сокращения.

В зависимости от интенсивности и продолжительности усилий, выработка энергии происходит либо без участия кислорода, либо с его участием. Расщепление глюкозы, которая и является основным топливом при нагрузке, продолжается, пока длится сама нагрузка, а ее интенсивность достаточно низка, что требует все больше и больше кислорода.

Часто говорят об анаэробном (без участия кислорода) или аэробном (с кислородом) гликолизе, но все же речь идет скорее о континууме, доминанта которого зависит от типа усилия. Человеческое тело по сути дела является гибридным мотором, приводимым в движение многими энергетическими системами, и преобладание тех или иных, зависит от нагрузки.

Контекст кроссфита интересен тем, что нагрузка колеблется между аэробной и анаэробной системами, действуя через добавление интенсивности на протяжении всей тренировки.

И именно в этом специфическом контексте мы чаще всего слышим о лактатах.

Когда интенсивность упражнения возрастает, а интенсивные мышечные сокращения повторяются, быстрые волокна производят большое количество молочной кислоты (лактатов). «Складированная» форма глюкозы — гликоген — разлагается, выделяя пируват (соль пировиноградной кислоты, которая затем позволяет производить энергию).

Пируват может впоследствии проникать в митохондрию, где, в случае контакта с кислородом, он напрямую превращается в энергию (аэробный путь). Но когда интенсивность возрастает, быстрых волокон уже недостаточно, производство пирувата начинает превосходить их возможности переработки в митохондрии, и пируват скапливается у ее входа, превращаясь в молочную кислоту (анаэробный путь).

Так происходит и в тренировочной схеме кросс-тренинга. Интенсивность здесь достаточно велика, чтобы обе системы функционировали совместно: ускоренный процесс расщепления глюкозы, необходимый для выработки энергии при интенсивных мышечных сокращениях, ведет к значительному выделению пирувата. В тот момент, когда его количество превосходит возможности переработки митохондрией, образуется молочная кислота.

Эффективность процесса превращения глюкозы в энергию частично опирается на способность системы высвобождать глюкозу Через перенос ее протонов Н . Именно образование лактата позволяет высвобождать переносчиков протонов из их запаса и быстро возобновлять операцию. Таким образом, образование молочной кислоты позволяет поддерживать скорость расщепления глюкозы. Это частично объясняет, почему чем больше молочной кислоты образуется, тем на более интенсивную работу мы способны.

Шоффен и Обер в 2007 году выдвинули важную концепцию — понятие способности к повторному воспроизведению. До этого момента энергетические системы рассматривались как машина, производящая, с одной стороны, мощность (максимальную интенсивность, произведенную во время усилия в данной системе), а с другой стороны -производительность (время истощения используемой системы и постепенного отказа от нее в пользу мощности следующей системы).

Как мы уже объясняли ранее, молочная кислота в основном вырабатывается быстрыми волокнами, митохондриальная насыщенность которых ускоряет образование пирувата во время интенсивного усилия. Именно это, в частности, и происходит во время интенсивных тренировочных циклов кросс-тренинга, которые, таким образом, порождают большое количество лактатов.

Молочная кислота в этом случае захватывается близлежащими медленными волокнами, которые, благодаря аэробной системе, будут использовать ее как энергетический субстрат. Остатки произведенной молочной кислоты поступают в кровь, чтобы потребляться сердцем (или другими медленными волокнами, снова ставшими доступными во время активного восстановления), как источник энергии. Именно поэтому методика кросс-тренинга во время своих ТД использует преимущественно активные формы восстановления.

В 2010-е годы обострились дебаты, противопоставляющие «однократный подход» в выполнении упражнений «многократному подходу». Некоторые исследователи и тренеры — видимо, в поисках сенсаций — активно обсуждали соблазнительную идею о том, что один подход, выполняемый «до отказа» (момента, когда вы больше не можете продолжать упражнение), лишь немного менее эффективен, чем несколько, и что этот разрыв не оправдывает использование многократных подходов (сторонники «единственного подхода» говорят лишь о 3% улучшения результатов при многократных подходах).

Эти теории нашли отголосок в кросс-тренинге, где длительные «выжигающие» подходы и короткие тренировки особенно популярны.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

И хотя большая часть исследований с тех пор признала эту парадигму несостоятельной, вот несколько аргументов, чтобы окончательно убедить вас в том, что четыре лучше, чем один.

  • Кто откажется от 3% улучшения своих результатов?
  • Прирост мышечной массы возникает в уставших волокнах вследствие максимального напряжения мускула. Однако причины мышечного насыщения различны, и единственный подход в упражнениях может быть прекращен и по другим причинам, нежели полное локальное мышечное насыщение (усталость ЦНС, психологическая усталость, кислотность крови, истощение энергетических запасов и особенно нехватка технического мастерства). Иначе говоря подход «до отказа», показывая неплохую эффективность, не может быть использован в исключительном порядке. Для того, чтобы он работая его нужно комбинировать с другими методами. Максимальные нагрузки, по мере возможности, должны воспроизводиться от подхода к подходу, иллюстрируя для методики кросс-тренинга концепцию «многократного единственного подхода» или «повторяемого единственного подхода».

Пик накопления молочной кислоты, который следует за очень интенсивным подходом, возникает примерно через 7 минут после нагрузки. Через 60 минут (а не через 24 или 48 часов, как иногда об этом пишут) этот уровень возвращается к норме. Поэтому вполне возможно проводить две интенсивные тренировки дня (ТД) в один день или два дня подряд.

С другой стороны, активное восстановление до 40-50% от VО2 макс, (максимальное количество потребления кислорода при упражнении — прим, перев.) значительно ускоряет выброс лактатов (и, следовательно, протонов) в кровь. Поэтому мы будем систематически предлагать этап активного восстановления той же интенсивности сразу после каждого интенсивного и продолжительного усилия.

С другой стороны, Спенсер и его команда в 2006 году установили, что после очень интенсивных, вплоть до максимальных, и очень коротких нагрузок для повторного синтеза фосфокреатина наиболее эффективным является пассивное восстановление. Поэтому для силовых упражнений или скоростного бега высокой интенсивности в нашей методике используется предпочтительно такой тип восстановления.

Отметим, наконец, что повторение максимальных усилий в течение менее 10 секунд, черпающее силы в запасах мышечной энергии (фосфокреатине), может нанести ущерб занятию в целом (уменьшение интенсивности, потеря техничности, прекращение тренировки). Поэтому в данную методику не будет включено ни одной подобной нагрузки.

Иногда о молочной кислоте говорят как об ограничителе спортивных достижений. Но как мы уже знаем, лактаты — это ценный источник энергии. Настоящим же виновником мышечного ацидоза является протон, выделяемый при расщеплении глюкозы и покидающий клетку одновременно с лактатом. Лактат, таким образом, борется Против межмоллекулярного ацидоза и при этом поставляет энергию!

Одна из особенностей кросс-тренинга на старте работы с большими группами — коллективное предписание нагрузки. В таких случаях ТД предлагает одинаковое для всех число повторений и определенный вес штанги (при необходимости дифференцированные для мужчин и женщин, а также для участников соревнований). При этом очевидно, что мышечные профили членов группы различны даже внутри одного пола или одного уровня.

Еще один параметр — техника. За счет нее некоторые спортсмены экономнее других тратят свои силы, поэтому их рабочую нагрузку нужно регулировать так, чтобы они прогрессировали наравне с дебютантами. И последнее, что необходимо учитывать — это вес тела, который значительно влияет на уровень максимальной силы, а также увеличивает нагрузку в некоторых упражнениях.

Так, тяжесть приседания со штангой в 100 кг состоит не только в весе, установленном на штанге. Сюда следует добавить вес самого занимающегося, что иногда равняется удвоению веса. Становится очевидным, что нагрузка для спортсмена весом 60 кг и для того, кто весит 120, не может устанавливаться одинаково.

Взаимодействие разных составляющих внутри кроссфита[править | править код]

Становление кросс-тренинга шло рука об руку с возрастающим интересом ученых к комбинированным тренировкам. Так, с начала 2000-х, все большее количество исследований обращалось к комбинациям различных содержаний внутри одной тренировки или одного цикла. В зависимости от уровня спортсменов и тренировочной нагрузки, результаты комбинаций могут различаться, но все же во всех исследованиях есть общие предписания, которые мы попытаемся применить к методике кросс-тренинга.

Большая часть исследований сходится на том, что наилучший результат -как с точки зрения силы, так и выносливости — дают тренировки, попеременно направленные сначала на одно, а затем на другое. Авторы четко говорят об ограничениях тренировки «все в одном», восхваляемой адептами традиционных подходов в кроссфите.

Для того, чтобы действительно продвигаться вперед, нужно вспомнить об одной из заповедей спортивной тренировки: «тренироваться — это делать выбор». Впрочем, недавние исследования — проводимые, например, командой Джонса — напоминают нам, что частота тренировки на выносливость должна оставаться довольно низкой, если приоритетной задачей развития во время конкретного цикла является сила.

В многочисленных исследованиях нейромышечные параметры оказываются приоритетными по отношению к параметрам выносливости. Действительно, начинать с работы над выносливостью представляется, в любом случае, менее результативным, чем наоборот. Это происходит из-за быстрого насыщения нервной системы во время предварительных усилий.

Таким образом, будь то в течение занятия или в течение дня, наш метод предлагает вам приоритетную программу рабочих последовательностей, ориентированных на силу. Во втором случае -по-прежнему с целью оптимизировать потенциальные результаты -мы рекомендуем вам планировать как можно больше отдыха между двумя такими последовательностями.

В то же время Дэвитт и его команда продемонстрировали, что при сочетании более продолжительных силовых упражнений с кардиотренировкой, порядок последовательностей априори не имеет значения. Но будьте внимательны: некоторые сочетания работают лучше других.

Модель Дохерти и Спорера. Без сомнения, самая показательная из всех. Цель: избегать неправильных сочетаний и взаимных противодействий

Важным понятием, обновленным в современной тренировке, является взаимное противодействие несовместимых тренировочных содержаний. В такой дисциплине, как кросс-тренинг, где комбинированная тренировка есть полноценная часть процесса, важно максимально ограничить подобные взаимодействия, избегая сочетания некоторых последовательностей в одном занятии, а также в цикле.

Наиболее показательной моделью является, безусловно, модель Дохерти и Спорера

Таким образом, наиболее антагонистичными являются рабочие последовательности, которые комбинируют работу на гипертрофию мышц (делая ставку на подходы по 8-12 повторений максимум) с включением фаз высокой интенсивности, близкой к максимальной аэробной мощности. Поэтому комбинацию этих двух типов занятий, производящих мало совместимые периферические эффекты, лучше исключить.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как выбрать тренажерный зал для начинающих

«Почему некоторые циклы кросс—тренинга не работают?

Модель Дохерти и Спорера четко выделяет зону максимальных противодействий, которых следует старательно избегать. А ведь именно в этой зоне возрастает число по-настоящему трудных тренировок кросс-тренинга. Но помните, что трудность занятия не обязательно равнз его эффективности. Так тренировка выносливости на основе internal training (интервальных тренировок) с интенсивностью, близкой к МПК (максимальному потреблению кислорода), имеющая целью увеличить окислительную способность мышц, вовсе не должна ассоциироваться с силовой работой, предполагающей подходы по 8-12 повторений.

Повторения направлены на увеличение синтеза белка и создание стресса на уровне анаэробной энергетической системы. Стресс сопровождается увеличением концентрации молочной кислоты в мышце, которая в этом случае вынуждена приспосабливаться сразу к двум различным физиологическим требованиям, что минимизирует потенциальную адаптацию одной или даже обеих систем.

Итак, правильное построение тренировок дня в кросс-тренинге вовсе не случайно! Существуют сочетания, которые работают лучше других. Важно минимизировать взаимное противодействие в течение занятия и даже, по возможности, внутри программы. Вот два примера, которые направят вашу мысль и позволят правильно построить ТД.

Что нужно запомнить из правил построения тренировки

  • Избегать сочетаний упражнений «до отказа» или сжигающих мышечных тренировок с интенсивным кардиотренингом
  • Не более 8 повторений движения, когда ТД сочетает силовую тренировку с тренировкой аэробной мощности
  • Аэробная мощность хорошо сочетается с силой или максимальной мощностью
  • Аэробные упражнения небольшой интенсивности хорошо сочетаются с тренировкой силовой выносливости.

Кроссфит-тренировка: 1 день

Кроссфит-тренировка: 2 день

Кроссфит-тренировка: 3 день

Кроссфит-тренировка: 4 день

Кроссфит-тренировка: 5 день

Что из себя представляет кроссфит-тренировка на практике? Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD.

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

Программа тренировок №1 (работа без учета времени)

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений, мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это….только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7 раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

4 РАУНДА по 4 упражнения

  • 20 подъемов ног на пресс
  • 30 отжиманий от пола
  • 40 приседаний
  • Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений

  • 10 приседаний с штангой (50 кг)
  • 10 жимов штанги от груди
  • 10 тяг штанги в наклоне
  • 10 отжиманий от пола
  • 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы. К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

  • «ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
  • «ТЯНУЩИЕ» (любые тяги и подтягивания)
  • «НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
  • «КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае, поначалу.

Это самый простой вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают», когда вы делаете толкающие и наоборот.

Программа тренировок №2 (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.

Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.

Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком высокую планку в плане количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель — сделать много самих подходов.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector