Крепатура почему болят мышцы после тренировки как снять мышечную боль

Почему появляется боль

Основная причина боли в мышцах после тренировок — непривычные или слишком интенсивные нагрузки. Это случается, когда новички только начинают заниматься или «старички» переходят на новую, усложнённую тренировочную программу или сознательно выбирают более высокий, чем всегда, темп выполнения упражнений.

А вот с точки зрения физиологии всё гораздо сложнее. По поводу природы крепатуры существует несколько научных мнений.

Микроразрывы

На сегодняшний день это одна из самых обоснованных точек зрения.

Во время серьёзных нагрузок мышечные волокна из-за сильного натяжения рвутся. Эти микроразрывы, с одной стороны, являются причиной боли, а с другой, обеспечивают рост мускулатуры. Обнаружив травму, организм в целях самоисцеления использует для восстановления повреждения внутренние резервы. Происходит выброс нужных гормонов и усиленный синтез белка, являющийся в данном случае строительным материалом. В результате регенерации мышцы не только залечиваются, но и увеличиваются в объёме.

Такую боль называют запаздывающей (второе научное название крепатуры — синдром отсроченной мышечной боли), потому что она обычно проявляется лишь на следующий день после тренировки. Этому тоже есть научное объяснение. Сами микроразрывы слишком незначительны, чтобы беспокоить. Но они приводят к местному воспалительному процессу, который развивается в течение суток.

Если человек уже давно не тренировался или нагрузки были слишком мощными, мышцы могут болеть в течение 2 дней. Это означает, что микроразрывов много и организм просто не успел справиться с ними за столь короткий срок.

Однако у данной точки зрения есть одно уязвимое место, из-за которого она не выдерживает критики. Устранить мышечную боль после тренировок помогает тепло, которое противопоказано при воспалительном процессе. А в данном случае оно почему-то не усугубляет его, а только помогает ускорить регенерацию. Более-менее логичное объяснение пока лишь одно: крепатура не вызывает повышение температуры тела, поэтому здесь применение тёплых ванн и разогревающего массажа вполне оправдано.

Молочная кислота

Крепатура почему болят мышцы после тренировки как снять мышечную боль

А вот роль молочной кислоты (лактаты) в возникновении крепатуры сейчас подвергается сомнениям. Хотя ещё недавно именно её обвиняли в возникновении боли в мышцах после тренировок. Научным обоснованием послужили работы немецкого биохимика и врача, лауреата Нобелевской премии в области медицины и физиологии Отто Фрица Мейергофа (середина XX века). Его оппонентом в данном вопросе стал наш современник, калифорнийский профессор Джордж Брукс.

Суть теории. В момент мощной физической нагрузки (например, при подъёме штанги), чтобы мышечные волокна справились с ней, в них происходит выброс молочной кислоты. Она является результатом сложных биохимических процессов, протекающих в организме. Чем больше повторов упражнения сделано, чем дольше продолжается работа, тем больше этого вещества скапливается.

Однако исследования Брукса показали, что раздражающее воздействие молочной кислоты носит кратковременный характер. Т. е. спортсмен, поднимающий штангу с большим весом, с каждой последующей секундой чувствует всё нарастающую мышечную боль. Она описывается многими именно как жжение и связана с повышенной концентрацией молочной кислоты.

На основании этого были сделаны выводы, что, если молочная кислота и виновата в том, что после тренировок болят мышцы, то лишь косвенно — если кровотоку не удалось вымыть её без остатка.

Однако данные результаты исследований требуют ещё дополнительной проверки. Далеко не все разделяют мнение о том, что в крепатуре виноваты одни только мышечные микроразрывы.

И другие причины

Метаболические продукты

Крепатура почему болят мышцы после тренировки как снять мышечную боль

Некоторые специалисты считают, что мышцы начинают болеть из-за повышенной концентрации метаболических продуктов — свободных радикалов и ионов водорода. Так как во время физических нагрузок обмен веществ ускоряется, они, как результат происходящих биохимических процессов, начинают скапливаться и вызывать неприятные ощущения, после чего в течение 1-2 суток успешно выводятся из организма, и боль уходит.

Нарушение кровообращения

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сколько нужно протеина чтобы нарастить мышечную массу

Есть также мнение, что после тренировки мышцы, получая тонус, незначительно временно увеличиваются в размерах (как бы немного опухают вследствие нагрузки) и сдавливают сосуды. В результате кровоснабжение данного участка нарушается, что и вызывает болевые ощущения.

Откуда берется боль после тренировки на следующий день

Почему мышцы болят после тренировки? Многие ошибочно полагают,что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты,но это не так. Боль в мышцах после физической активности,или синдром отсроченной мышечной боли,возникает из-за микроскопических повреждений. Обычно болезненность появляется после смены режима тренировок,увеличения физических нагрузок и их интенсивности.

Сильные боли после тренировки возникают через 1 или 2 дня и обычно длятся от 3 до 5 дней. Конечно,мышечная боль может быть и слабой — все зависит от уровня сложности вашей последней тренировки.

Не следует путать отсроченную мышечную боль с резкой и острой болью во время тренировки — это может быть и сильное напряжение,и растяжение связок. Такая боль уже сама не пройдет.

Польза или вред

Ответ на вопрос, должны ли болеть мышцы после тренировки и насколько это вредно для здоровья, зависит от многих факторов.

Польза

Мышцы должны болеть после первой или интенсивной силовой тренировки, так как это свидетельствует о том, что нагрузки не прошли даром. Это предпосылка того, что с течением времени мышечная масса будет постепенно наращиваться, благодаря усиленному синтезу белков, который выступает в качестве строительного материала.

Крепатура почему болят мышцы после тренировки как снять мышечную боль

Крепатура не оказывает вреда здоровью и является нормой, если:

  • возникает после первой тренировки или усиления привычной нагрузки;
  • вполне переносимая, не требует приёма обезболивающих препаратов;
  • краткосрочная, длится не более 2 суток после тренировки;
  • не сопровождается ухудшением самочувствия;
  • уменьшается в состоянии покоя и усиливается в моменты напряжения той группы мышц, которые прорабатывались накануне;
  • проходит в течение нескольких минут после принятых мер по устранению;
  • с течением времени ослабевает и становится практически незаметной, так как организм адаптируется к нагрузкам.

«Правильная» мышечная боль после тренировки часто вызывает даже положительные эмоции. Опытные спортсмены отмечают, что именно она позволяет ощутить собственную силу и оценить результат занятий.

Переживать стоит, если мышечная посттренировочная боль:

  • возникает после привычных тренировок, когда в программу занятий уже давно не вносились никакие изменения;
  • появляется после лёгких фитнес-нагрузок или утренней гимнастики;
  • слишком сильная, непереносимая;
  • продолжается более 3 суток;
  • сопровождается головокружением, повышением температуры тела, мушками перед глазами, скачками давления, тахикардией;
  • постоянная, т. е. не затихает ни на минуту;
  • никакие способы купирования не помогают.

Мышечная боль вредна, если продолжается слишком долго, не проходит в течение 2-3 недель и возникает буквально после каждой тренировки. Это приводит к детоксикации из-за высокой концентрации молочной кислоты и метаболических продуктов и резкому ухудшению самочувствия.

Сильная боль может быть либо следствием травмы, либо симптомом начала инфекционного заболевания (гриппа, например). Чтобы исключить такое развитие событий, следует обратиться к врачу.

Боль, вызванная серьёзной мышечной травмой, — результат неправильно организованного тренировочного процесса. Причиной могут стать запредельные веса, отсутствие разминки, игнорирование противопоказаний, несоблюдение техники выполнения упражнений или неграмотно выставленные настройки на тренажёре без учёта антропометрических данных.

Крепатура почему болят мышцы после тренировки как снять мышечную боль

При правильно организованных, умеренных нагрузках и грамотно выбранной интенсивности занятий сдержанная боль в мышцах, возникающая после тренировки, не вредит здоровью.

Какие мышцы болят после тренировки?

Боль возникает в тех мышцах,которые были задействованы на тренировке. Утром вы ощутите,какие мышцы работали активно,а какие нет.

Если вы делали упор на мышцы ног и ягодиц,то утром у вас возникнет боль в ногах. Обычно болят мышцы на передней и задней частях бедра и,конечно,ягодичные мышцы.

Если вы усердно отжимались или стояли в планке,то вы зададитесь вопросом,как снять боль после тренировки в бицепсах,локтевой мышце,передних зубчатых мышцах,трицепсах и дельтовидных мышцах.

Обычно широчайшие мышцы спины болят после планки,лодочки,отжиманий и упражнений с гантелями. Мышечная боль после тренировки в спине должна пройти через 2−3 дня. Если позднее дискомфорт останется,то необходимо обратиться к врачу — возможно,вы потянули мышцу.

Если мышечная боль после тренировки — это норма,то болезненные ощущения в суставах — совсем нет. Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах:

  • различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов;
  • воспаление суставов,или артрит;
  • деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Целлюлита на ногах почему он появляется и как от него избавиться в домашних условиях

Что делать

Основной совет: ничего не предпринимать — просто перетерпеть. Можно порадоваться за себя, что выложились вчера на тренировке на все 100%, и ждать в скором времени прироста мышечной массы.

Крепатура почему болят мышцы после тренировки как снять мышечную боль

При ощутимых болях есть несколько способов убрать дискомфортные ощущения.

Водные процедуры

Чтобы снять боль, рекомендуется сходить пропариться в бане. Если такой возможности нет, поможет тёплый душ. Несильной струёй рекомендуется помассировать проблемную зону. Ещё один вариант — посидеть в тёплой ванне. В неё можно добавить морскую соль, обладающую обезболивающим и успокаивающим эффектом.

Массаж

Чтобы уменьшить боль, можно сделать лёгкий самомассаж в виде растирания проблемной зоны или попросить размять мышцы кого-то другого. Главное — без нажимов и скручиваний, чтобы не нанести новые травмы.

Разминка

Иногда облегчить боль помогает лёгкая разогревающая восстановительная тренировка.

Белковое питание

Поможет снизить боль увеличение белковых продуктов в рационе, ведь они ускоряют процесс восстановления. Яйца, отварная куриная грудка, кефир, протеиновые коктейли, морепродукты — задействуйте всю тяжёлую артиллерию.

Для купирования болевого синдрома используют разогревающие мази. Однако делать это можно только по рекомендации врача. Самостоятельное применение подобных препаратов крайне нежелательно.

Все эти меры способствуют улучшению кровообращения, которое доставляет повреждённым волокнам все необходимые для восстановления вещества, ускоряя процесс регенерации и уменьшая болевые ощущения.

Как избавиться от боли после тренировки

Простой лайфхак,как снять боль после тренировки,— снова проведите тренировку,но в упрощенном варианте,чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег,плавание или йога.

2-й способ: массаж

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

Купите специальную одежду,которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки,так и полноценные комплекты одежды.

Отличный совет,как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

Крепатура почему болят мышцы после тренировки как снять мышечную боль

Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку,чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете,как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую,но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел,например масел арники,камфоры,ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли,и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ:

  • диклофенак;
  • кетопрофен;
  • ибупрофен.

Конечно,можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти,как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом,вы можете сделать перерыв до тех пор,пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц,с которыми вы не успели активно поработать.

  • Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом

    Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом

Профилактика

Чтобы избежать боли в мышцах, об этом следует позаботиться заранее — ещё во время тренировки:

  1. Начинать каждое занятие с разминки.
  2. Заканчивать — заминкой, обязательно включая в неё упражнения на растяжку.
  3. Работать только с заранее рассчитанными весами, согласовывать силовые нагрузки с профессиональным тренером.
  4. Не тренироваться при наличии ещё не заживших, ранее полученных травм.
  5. Соблюдать противопоказания (например, не заниматься при повышенной температуре или сильной усталости).
  6. Следить за правильной техникой выполнения каждого упражнения.
  7. Выставлять на тренажёрах настройки с учётом своих антропометрических данных.
  8. Увеличивать нагрузки постепенно.
  9. Не ограничивать количество потребляемой жидкости на тренировке.
  10.  В рационе должно быть достаточное количество белка.

Как показали последние исследования, снижают мышечный болевой синдром чашка кофе, выпитая за 1 час до тренировки, и стакан вишнёвого натурального сока, употреблённого сразу после неё.

Дополнительные рекомендации

Можно ли тренироваться на следующий день, если болят мышцы после предыдущей тренировки?

Разрешается продолжать заниматься только в одном случае: если нагружать другие группы мышц, а не те, что повреждены и восстанавливаются. Например, накануне вы пробежали расстояние гораздо больше, чем обычно (вместо 5 км — 10 км). Вполне естественно, что на следующий день начинают ныть ноги. Но пойти в тренажёрный зал и покачать трицепсы и бицепсы рук никто не запрещает.

Если не дожидаться восстановления повреждённых мышечных волокон и продолжать их нагружать день ото дня, терпя боль, ничем хорошим это не закончится. Воспалительный процесс не будет завершён и будет продолжен, расширяя свои границы и охватывая новые участки. Вместо роста мускулатуры наступит состояние перетренированности.

Оно характеризуется отсутствием результатов. Вес будет стоять на одном месте, процессы жиросжигания затормозятся, потому что организм, пребывая в состоянии стресса, будет пытаться залечить новые травмы и устранить очаги воспаления после старых микроразрывов. Самочувствие при этом резко ухудшается и сопровождается такими симптомами, как:

  • длительная, непрекращающаяся мышечная боль;
  • головные боли и головокружения;
  • бессонница;
  • плохой аппетит;
  • повышение давления;
  • вялость, слабость;
  • раздражённость, нервозность;
  • снижение физических показателей.

Результат — отсутствие прогресса, плохое самочувствие и впустую потраченное время.

Чтобы не пропускать тренировку (особенно актуален данный вопрос для тех, у кого абонемент в зал), когда сохраняется мышечная боль после предыдущей, нужно правильно её организовать. Здесь профессионалы предлагают только два варианта:

  • сплит-тренировки, когда в разные дни недели нагружаются разные группы мышц: в понедельник — руки, в среду — ноги, в пятницу — пресс (к примеру);
  • лёгкие разогревающие тренировки, разработанные специально для восстановления мышц.

Так что тренироваться при крепатуре вполне возможно, если подойти к данному вопросу грамотно и без фанатизма.

Если боли нет — это нормально?

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, отсутствие крепатуры — скорее всего, это сигнал об ошибках. Как говорят профессионалы: «No pain — no gain» (в переводе «Нет боли — нет роста»). Т. е. вы можете продолжать тренировки, радуясь тому, что у вас ничего не болит, но при этом мышечная масса может не увеличиваться.

  • увеличить нагрузку;
  • подобрать более сложный комплекс упражнений;
  • повысить интенсивность и темп занятий.

Ищите свой вариант тренировки до тех пор, пока не почувствуете, как на следующий день мышцы, все-таки, заболят. Это — свидетельство того, что вы на правильном пути. Некоторые наиболее рьяные спортсмены даже специально подбирают для каждого занятия новую программу.

Однако здесь нужно учесть ещё один важный момент. В результате постоянных тренировок с течением времени запоздалая мышечная боль не исчезает, но существенно притупляется. Восстановление микроразрывов продолжается, как и рост мускулатуры, но организм адаптируется к таким условиям, поэтому ощущения уже не так болезненны и дискомфортны, как раньше. Это не значит, что их нет и надо что-то менять в тренировочной программе. Умейте прислушиваться к тому, что происходит с вашим телом.

Крепатура почему болят мышцы после тренировки как снять мышечную боль

Ну и, конечно, в любом правиле есть свои исключения. Для некоторых отсутствие крепатуры — это норма. Во-первых, это люди с высоким болевым порогом, обладающие пониженной чувствительностью. Процесс регенерации происходит, но они его не ощущают. Во-вторых, это давно занимающиеся спортсмены, у которых хорошо тренированные мышцы и мощная система восстановления.

Если мышечная боль тревожит, снижает качество жизни и уменьшает радость от тренировок, с ней не стоит мириться. Ищите методы её безопасного купирования, а в случае их бесполезности не затягивайте с визитом к врачу и консультацией у профессионального тренера.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector