Крепатура мышц: что делать, если болят мышцы после тренировки

Что такое крепатура мышц?

В иностранных источниках крепатура — это явление известное, как синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS).Если коротко, то боли вызываются микроразрывами мышечных волокон. Другая важная причина болей — это разрыв соединительных тканей между волокнами.То есть это комбинация микроразрыва волокон соединительной ткани, которая удерживает их вместе.

Это довольно интересный феномен.Рассуждая логически, когда больно до такой степени, что не можете ходить — это результат большого повреждения соединительных тканей. Это вызывает воспаление и запускает все виды метаболических изменений, которые приводят к адаптации мускулатуры. Что, в свою очередь, приводит к росту клеток соединительных тканей, для того, чтобы сделать их более прочными на будущее. Все это приводит к увеличению размеров мышц. Так вкратце можно объяснить, что такое крепатура и как она стимулирует гипертрофию мускулатуры.

Что делать, чтобы мышцы болели как можно меньше?

В результате исследований начала прошлого века была выявлена взаимосвязь боли после нагрузок с накоплением молочной кислоты. При интенсивной работе, мышцам не хватает кислорода, в этом случае наступает анаэробный процесс, при котором увеличивается концентрация лактата. Наличие лактата тормозит процесс функционирования мышц. Поэтому работа мышц прекращается. В то время говорилось о прямой взаимосвязи лактата и мышечной боли на вторые сутки.

Долгое время для устранения боли у спортсменов рекомендовали бороться именно с молочной кислотой – якобы, причиной боли с помощью согревания мышц в теплой ванне или сауне, а также массажа и проведения новых физнагрузок, устраняющих мышечные боли.Но современные исследования доказали, что молочная кислота не находится в мышечной ткани более шести часов, а значит боль на следующие сутки никак не связана с лактатом. Тогда почему мышцы болят через день после тренировки, и синдром сохраняется несколько суток?

Причиной боли являются именно травмы мышц, которые появляются от чрезмерной нагрузки для неподготовленных мышц, либо усилий, связанных с

наращиванием мышечной массы

.

Эти травмы сопровождаются воспалительным процессом. Таким образом, новые исследования мышечной биохимии выявили взаимосвязь количества объема поврежденных волокон и интенсивность мышечной боли после травматизации. А травматической воспалительной боли противопоказаны перегревания. Поэтому бороться с крепатурой на следующий день в бане или ванне нельзя.

Именно для роста мышц в таком спорте, как бодибилдинг, травматизация мышц является положительным эффектом, после восстановления которой появляются новые ткани, следовательно, мышцы увеличиваются в объеме. То есть этот процесс естественен и желателен для спортсменов.

Крепатура – следствие нагрузки, которая может настигнуть как новичка, так и профессионала в спорте, при изменении интенсивности или вовлечении мышц, ранее не участвовавших в работе.

Исходя из необходимости травмирования волокон в бодибилдинге для роста мышц, спортсмены избегают борьбы с уже проявившейся крепатурой, но сразу же способствуют скорейшему восстановлению мышц посредством отдыха и полноценного питания.

  • Поскольку боль вызвана воспалением, меры уменьшения симптомов по новой методике требует проведения противовоспалительной терапии – приема аспирина. Именно снятие воспаления, а не нагревание, необходимо для устранения крепатуры.
  • Так же в этот период нужно бороться с отеком мышц, вызванным микротравмами волокон. Для этого нужно принимать травяной, зеленый чай и аптечные почечные сборы.
  • Такие меры необходимы, если боль невыносима и приносит неудобства в повседневной жизни. В любом случае, это естественный процесс, который можно переждать, сделав отдых до полного восстановления мышц.

Крепатура не тот случай, когда нужно «клин клином выбивать». В этот период необходимо мышцам дать восстановиться полностью, независимо от целей и уровня физической подготовки. Если делать физические упражнения через боль, улучшая кровообращение и расширяя сосуды, мышцы действительно на время перестают болеть.

Крепатура мышц: что делать, если болят мышцы после тренировки

Чтобы избавиться от крепатуры, нужно оставить мышцы в покое.

У новичков этот процесс протекает болезненней, и до тех пор, пока мышцы не адаптируются. В дальнейшем частоту тренировок и уровень нагрузок можно увеличить. Для тех, кто набирает массу, тренироваться с крепатурой тоже не стоит, поскольку без восстановления и отдыха рост мышц невозможен.

Заниматься с крепатурой можно в том случае, если программа предусматривает сплит тренировки – в отдельные дни тренируются разные группы мышц. Пока восстанавливается одна или две группы, тренируются следующие. В период мышечной боли после силовой нагрузки можно выполнять кардиотренировки, если это необходимо и не противоречит целям тренировок. В любом случае, ничего страшного за пару дней не случится, если переждать боль и отдохнуть от нагрузок.

  • Чтобы быстрее избавиться от крепатуры в мышцах после тренировки рекомендуют принять теплую ванну или использовать горячий компресс, грелку. Так вы сможете увеличить приток крови к уставшим мышцам, это позволит им хорошо расслабиться и быстрее восстановиться. Однако если есть растяжение, то лучше в течение двух дней к поврежденному месту прикладывать мешочек со льдом и только затем лечить растяжение теплом. Так вы устраните вероятный отек.
  • Легкий массаж на усталые мышцы окажет целебное воздействие и поможет уменьшить внутреннее напряжение и вытекающую отсюда мышечную боль. Если массаж сделан правильно, он поможет отлично снять отечность тканей. Массаж следует проводить в течение 15-20 минут, лучше делать его в теплой ванне или в гидромассажном боксе. Достаточно одного раза в неделю и вы почувствуете мощный прилив сил и энергии.
  • Можно использовать специальные мази от крепатуры, особенно сделанные из натуральных трав. Их эффективность доказана научными методами.
  • Залогом быстрого восстановления организма является полноценный сон, если вы не можете уснуть от чрезмерной физической нагрузки, значит, вам следует снизить вашу тренировочную программу.
  • Не забывайте, что немаловажную роль, в избавлении от крепатуры, играет сбалансированное питание, ваш организм должен получать необходимое количество белков, углеводов и жиров. Углеводы и жиры являются источником энергии, аминокислоты в белках способствуют быстрому восстановлению мышц.
  • Отличным способом быстрого избавления крепатуры является йога, ее упражнения позволят вам на следующей день практически не ощущать никакой боли в мышцах.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Что есть после тренировки и через сколько это можно делать

Таким образом лучшим методом и способом избавится от крепотуры в мышцах являются более частые тренировки и разумная дозировка интенсивности нагрузки не приводящее к разрушению вашего тела изнутри, нагружайте физически свои мышцы ежедневно, и это предотвратит возникновение крепатуры.

Нагрузки должны быть умеренными или увеличивайте их постепенно, особенно это относится к тем, кто только приступает к тренировкам.

Полноценно питайтесь, занимайтесь хотя бы зарядкой, это поможет вам быть подтянутым и затормозит процесс старения, при этом не забывайте, что физкультура и поступление всех витаминов в организм, залог крепкого здоровья.

Крепатура мышц: что делать, если болят мышцы после тренировки

Если крепатура мышц не проходит в течение недели и не ослабевает через три дня после тренировки, которая ее вызвала, то лучше обратиться за советом к врачу. Тут вам поможет спортивный врач, травматолог или хирург.

Не исключено, что это вовсе не крепатура, а растяжение мышц, связок, травма суставов или даже микротрещины в костной ткани, полученные в результате падения или сильного удара во время тренировки.

Врач выслушает ваши сиптомы, проведет пальпацию, возможно, назначит дополнительные обследования в виде УЗИ, рентгена или даже МРТ. Выполняйте все предписания доктора, так как можете упустить серьезную травму, что приведет к еще худшим последствиям.Берегите себя и во всем руководствуйтесь здравым разумом!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, как вы проводите профилактику и лечение крепатуры мышц после тренировки?

Если хотите получить максимальный результат, нужно объединить все тренировочные методы. Это означает, что лучше всего объединить прогрессию нагрузки с клеточной усталостью и мышечным повреждением. Это также означает, что необходимо периодически менять программу тренировок.

Это поможет вызвать заметный прогресс в результатах. Иногда можно проводить целую неделю тренировок сфокусированных именно на повреждение мышц (крепатуру).

Ошибочная мер — прекращение занятий спортом при появлении крепатуры. Профессионалы на опыте убеждаются, что боль исчезает, если продолжать тренировки, но снизить уровень нагрузки.Из-за двойной этиологии возникновения крепатуры требуется совмещение мер, направленных на восстановление тканей и выведение продуктов, вызывающих болевые ощущения и появляющихся в результате нарушения метаболизма.

  • Для восстановления кровообращения применяют местнораздражающие и согревающие кремы, мази, гели.
  • Избавиться от отеков, «окаменения» мышц помогают баня и массаж.
  • Профессиональные спортсмены прибегают к иглоукалыванию. Такие процедуры восстанавливают подвижность мышц, расслабляют, снимают зажимы зажимов. При занятиях на любительском уровне необходимости в иглоукалывании нет.
  • Для выведения веществ, вызывающих боль, нужны витамины A, E. C.
  • Расщеплению продуктов нарушенного метаболизма помогают биофлавониды зеленого чая.
  • Спортивные добавки, содержащие глютамин и аминокислоты, ускоряют восстановление ткани после получения микротравм, но прием нужен только при условии продолжения занятий. Спортивное питание можно считать восстановительной и профилактической мерой.

Это одна из наиболее убедительных и важных гипотез.

Крепатура мышц: что делать, если болят мышцы после тренировки

Миофибриллы – это двигательные элементы мышечных клеток (см. статью Как устроены мышцы ). В сущности, это мышцы мышц. У неспортивного человека миофибриллы одной мышечной клетки имеют разную длину. При ощутимой и достаточно длительной нагрузке самые короткие миофибриллы рвутся. Нарушается их структура, что вызывает бурные иммунные и воспалительные реакции. Разорванные миофибриллы восстанавливаются, но их длина становится больше.

На фото ниже хорошо видно состояние миофибрилл до нагрузки и после.

На правой фотографии виден чудовищный разрыв сразу нескольких миофибрилл, словно рваная рана. Не удивительно, что мышцы после этого сильно болят. Кстати, на правом фото хорошо видно, что саркомеры (ограничены тёмными полосами) миофибрилл после нагрузки находятся в укороченном состоянии. Это напрямую объясняет, почему мышцы после нагрузки укорачиваются и требуют небольшой растяжки (см. раздел стретчинг).

Крепатура — один из трех путей добиться гипертрофии

Предположим, что вы только начинаете тренироваться и хотите набрать мышечную массу. Ваш стаж в тренировках менее, чем 1 год.В этом случае у вашего организма есть большой потенциал для мышечного роста. Представьте себе график, который поднимается вверх под углом в 45 градусов, а затем начинает выравниваться.

Это в принципе то, что происходит с вашим потенциалом с каждым годом тренировок. Потенциал для роста мышц очень большой, когда вы только начинаете поднимать тяжести. Все это независимо от того, сколько вам лет 18 или 38. На самом деле, даже после 40 лет у новичков могут значительно увеличиваться мышечные объемы.

Этот «рост новичка» настолько выражен, и это один из немногих случаев, когда вы можете фактически наращивать мускулатуру и сжигать жир одновременно.Большинство опытных атлетов тщетно пытаются набрать хоть какую-то мышечную массу при дефиците калорий. Они понимают, что сделать это для них практически невозможно, потому что уже израсходовали большую часть своего потенциала роста мускулатуры.

Если тренируетесь около 10 лет, то вы знаете о чем идет речь.Что же происходит, когда график роста переходит в горизонтальную линию.Как правило, в этот момент прогрессия нагрузок почти останавливается.У начинающих прогрессия нагрузок приводит к быстрому набору мышечной массы и силы. Опять же это означает, что вы постоянно добавляете вес в упражнениях.

Цель состоит в том, чтобы стать сильнее, потому что рост силы происходит параллельно с увеличением мышечной массы.При этом нужно использовать подходы в диапазоне от 4 до 6 или от 10 до 12 повторений.Некоторые считают: меньшее количество повторений с большим весом, значительно эффективнее для гипертрофии.

У прогрессии нагрузки есть предел

Тем не менее, существует предел, после которого просто невозможно добавлять вес на штангу, а также предел объема тренинга, который организм может выдержать, прежде, чем наступит состояние перетренированности.Это просто логично.Если будете постоянно добавлять вес к жиму лежа, то в определенный момент вы должны дойти до тонны.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  BeFit In 30 Extreme: комплексная программа 20-минутных тренировок

Крепатура мышц: что делать, если болят мышцы после тренировки

метаболический стресс (клеточная усталость) и повреждение мышц.Клеточная усталость, как говорилось выше, достигается с помощью пампинг-тренировки.Он часто используется в тренировках бодибилдеров. Примером метаболического стресса являются тренировки с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг), частичные повторения и суперсеты.

Все они направлены на то, чтоб увеличить время под нагрузкой, и таким образом увеличить приток крови к мышцам.Это виды тренировок увеличивают васкуляризацию во время и после нагрузки. Но и это не может продолжаться до бесконечности. Эффект становится все меньше и меньше, даже при комбинации первых двух методов.

Как специально тренироваться до крепатуры

Если вы против приема стероидов и не сторонник приема высокотехнологичных sarms, то в какой-то момент вы достигнете своего пика.Тогда начнете искать тренировочные методы, которые могут реально помочь набрать мышечную массу.Это не значит, что необходимо тренироваться до боли после каждого подъема, и что крепатура в мышцах обязательно означает мышечный рост.

Эксцентрическая тренировка для повреждения мышц (крепатуры (DOMS)). Исследования показывают, что именно эксцентрическая часть упражнения вызывает крепатуру (повреждение и микроразрывы — боль в мышцах).Возьмем к примеру приседание со штангой.Движение вниз — это эксцентрическая часть, а движение вверх — концентрическая.

Но не рекомендуется делать так при выполнении становой тяги (слишком большая нагрузка на нервную систему и может увеличить риск получения травмы).В одном исследовании, опубликованном в скандинавском Журнале Медицины, участвовали 110 мужчин, которые тренировались с 12, 24 или 60 эксцентрическими повторениями за тренировку.

Повреждений мышц было больше у тех, кто делал 24 и 60 повторений.Важно отметить, что не обязательно у них было больше болезненных ощущений. Но большее повреждение мышц (крепатура) было именно результатом большего количества эксцентрических повторений.Именно поэтому полные повторения более эффективны для роста мышечных волокон, чем частичные.

Во время неполных повторений эксцентрическое сокращение минимально. Поэтому, чем больше делаете медленных эксцентрических повторений, тем больше повреждений соединительных тканей, крепатура и мышечная гипертрофия. Например, для тренировки икроножных мышц использование 30-секундных эксцентрических растяжений (подъем на носки) приводит к значительно более выраженной гипертрофии, чем такая же нагрузка без эксцентрических растяжений.

Профилактика крепатуры мышц

Конечно же, любую боль даже отстроченную мышечную боль, коей является крепатура после тренировки, можно ослабить или вовсе предотвратить. Для этого необходимо соблюдать все рекомендации фитнес-тренера и не нарушать главных правил тренировок.

1. Любую тренировку по любому виду фитнеса или спорта нужно начинать с разминки. Если предполагаете делать упор на тренировке на определенную группу мышц, то разминайте эти мышцы перед занятием наиболее интенсивно.

Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. Ваша задача – разогнать пульс для перехода к конкретным упражнениям из основного блока тренировки и подготовить мышцы к большим нагрузкам.

Разогретые мышцы меньше страдают от воспалительного процесса после микротравм, так как улучшается их кровоснабжение и питание кислородом.

2. Индивидуальную программу тренировок должен составлять для вас персональный или групповой тренер. Он лучше знает, как постепенно увеличивать нагрузку, на какую группу мышц вам лучше сделать упор, как чередовать тренировки, чтобы не было сильной крепатуры, какой интенсивности должны быть занятия, чтобы избежать спортивных травм.

3. Убедитесь, что ваш тренер или фитнес-инструктор следит за правильностью выполнения вами упражнений из индивидуальной программы тренировок. Иногда к крепатуре приводит не столько не правильно подобранные упражнения, сколько неверное их выполнение.

Хороший фитнес-тренер обязательно будет наблюдать за вами и давать рекомендации, если вы что-то станете делать не так, как надо. Не злитесь на тренера за его подсказки, он желает вам добра и хочет оградить вас от неприятных последствий после тренировок.

4. Постепенно увеличивайте нагрузку на мышцы во время тренировок, не надо сразу действовать по принципу «из огня да в полымя» – ни к чему хорошему это не приведет.

Крепатура мышц: что делать, если болят мышцы после тренировки

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, не надо сразу брать свой рабочий вес, идите к нему постепенно, также постепенно увеличивая вес, когда былая нагрузка станет для вас легкой.

Во время фитнеса не бросайтесь во все тяжкие: пусть первое время вы будете отставать от старожил группы и самого тренера, зато не заработаете жесткую крепатуру или спортивную травму.

5. Уже доказано, что восстановление мышц после нагрузки происходит в среднем в течение 3-х дней. Вот почему тренера и спортивные врачи настаивают на том, чтобы при частых тренировках чередовались нагрузки.

Условно говоря, если вы тренируетесь чаще, чем раз в три дня, то на каждой последующей тренировке вы должны делать упор на новую группу мышц, чтобы не отягощать восстановление мышечных волокон после предыдущей тренировки.

К примеру, на этой тренировке вы делали упор на мышцы ног, значит, на следующей – тренируете мышцы рук и корпуса. Сегодня напрягали грудные мышцы, завтра-послезавтра – мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Если же вы на каждой тренировке делаете упор на все группы мышц, поэтапно их прорабатывая, то тогда тренируйтесь не сильно интенсивно или разграничивайте тренировки на раз в три дня, дабы дать мышцам нормально восстановиться.

6. Если был перерыв в тренировках, начинайте после перерыва снова ступенчатое наращивание интенсивности и нагрузки на тренировках. Мышцы за время перерыва успели отвыкнуть от серьезных нагрузок, поэтому быстро отреагируют сильной крепатурой, если начать нагружать их по привычной схеме.

7. Заканчивайте любую тренировку легкой аэробной нагрузкой в течение 10-15 минут. Это может быть бег на дорожке, быстрая ходьба, тренировка на велотренажере и т.п. Пусть ваш пульс во время такой заминки будет в пределах 100-110 ударов в минуту. Сейчас задача не сжечь лишний жир, а плавно свести нагрузку мышц «на нет».

Подобные заминки способствуют восстановлению кровоснабжения в мышечных волокнах и вымывают из них молочную кислоту и продукты распада.

8. Не забывайте о растяжке в конце тренировки, сочетайте ее с аэробной заминкой. Растяжкапомогает плавно вывести молочную кислоту из мышечных волокон, снимает напряжение с сухожилий, является профилактикой проблем с суставами и связками.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Евгений Сандов система тренировок биография рост и вес

9. После тренировки примите теплую ванну (можно с расслабляющими эфирными маслами лаванды, мяты, лемонграсса, мелисы). Если чувствуете, что переусердствовали на тренировке с определенными мышцами, положите на них холодный водяной компресс – он снимет воспаление и ослабит посттравматический процесс в мышцах.

Также поможет легкий самомассаж или профессиональный спортивный массаж, если вы ставите перед собой большие цели.

10. Обязательно правильно питайтесь после тренировки. Сейчас вам нужно восполнить запасы гликогена, в чем поможет углеводная пища (предпочтение отдавайте сложным углеводам с небольшой калорийностью).

Также необходимы протеины для лучшего роста мышечной массы и повышения эффективности от тренировок. Можете съесть высокобелковые продукты (блюдо из яиц, куриное филе, рыбу, молочные и кисломолочные продукты низкой жирности, сычужный сыр, морепродукты, орехи), а хотите – примите протеиновый коктейль.

11. Не забывайте о питьевом режиме: в сутки вы должны выпивать 30-40 мл воды на каждый килограмм веса тела и еще 500-800 мл во время тренировки.

Вода, выпитая в процессе занятия, поможет мышцам легче перенести стресс от перенапряжения, вымоет токсины из организма и не позволит развиться обезвоживанию из-за повышенного потоотделения.

12. Не забывайте хорошо высыпаться после тренировок. Здоровый сон в течение 7-8 часов позволит организму как следует отдохнуть, а мышцам – восстановиться от нагрузок.

Устоявшиеся в обществе методы борьбы с болью при помощи массажа или теплой воды уместны только после тренировки для ускорения восстановления, но не являются способами устранения воспалений на следующие дни. Чтобы немного уменьшить боль от завышенной интенсивности нагрузок можно принять теплый душ, выпить теплый чай после приема пищи. Также можно сходить на массаж к специалисту сразу после занятия.

  • Начиная тренировки с нуля либо после перерыва, не превышайте интенсивность и не старайтесь работать с большим отягощением, пока мышцы и связки не привыкнут к работе. В этот период боль – не показатель дальнейшего роста и эффективности тренировок. Наоборот, этот фактор нужно избегать, повышая нагрузку постепенно.
  • Самостоятельно ускорить процесс восстановления и уменьшить болевые ощущения можно с помощью легкой растяжки целевых мышц. Растяжка должна быть легкой и приятной, но не приносить мышцам новую боль и разрывы.
  • Скорейшему восстановлению также служат питательные вещества, такие как: белки и углеводы. Продукты питания или спортивные добавки (аминокислоты, гейнеры, протеиновые коктейли) восполнят энергетические запасы мышц и ускорят заживление травм.

Как избавиться от крепатуры?

Как питаться и тренироваться в зависимости от типа телосложения?

Эти болезненные ощущения доставляют много неприятных проблем не только в зале, но и в быту. Болезненность появляется через 24 часа после тренировки и длится до 3-х дней, а иногда и неделю. При этом мышцы немного опухают и болят даже от небольшой нагрузки. Это и называется крепатурой (синдромом отсроченной болезненности).Как избавиться от крепатуры:

  • продолжительный отдых. Если дать продолжительный отдых на мышечную группу в течение 3-5 дней, то болезненные ощущения, как правило уходят.
  • массаж и растяжка. Легкая зарядка дает неплохой эффект. Нужно делать упражнения на растяжение, только без утяжелений. По мере разогрева крепатура становится меньше или уходит.
  • иглорефлексотерапия. Очень эффективный метод борьбы с крепатурой. К нему чаще прибегают профессиональные атлеты.
  • нестероидные противовоспалительные средства. Такие как ибупрофен, аспирин и т.д. Иногда мази: «Бен-гей», «Вольтарен», «Випросал» и т.д.
  • горячий и контрастный душ, сауна после тренировки позволяют быстрее избавиться от крепатуры.
  • некоторые виды спортивного питания — глютамин снимает симптомы крепатуры.

Причины возникновения

Появляющиеся гипотезы о причинах возникновения крепатуры не выдерживают тщательной проверки, поэтому этиологию явления считают неопределенной.

Опровержение. При классических растяжениях или разрывах волокон мышечной ткани боль возникает незамедлительно. Нет причин для возникновения задержки во времени.

Опровержение этого предположение получили путем исследования группы людей, отличающихся по уровню физической подготовки. Тесты показали – крепатура появляется у спортсменов, выполняющих непривычные движения (бег на дальние дистанции для гимнаста и т.п.). Мышцы спортсменов привыкли к нагрузкам, но отсроченные боли возникают.Появление крепатуры объясняют:

  • спазмами,
  • повреждениями соединительных тканей,
  • нарушениями метаболизма.

Гипотеза о происхождении крепатуры, не получившая убедительных опровержений, отчасти объединяет перечисленные варианты. Сторонники утверждают, что при получении непривычных по интенсивности или характеру нагрузок мышцы получают микротравмы. Из-за незначительности повреждений моментальная боль не появляется.

Меры, предотвращающие появление крепатуры:

  • Правильное наращивание интенсивности нагрузок.
  • Обязательная разминка перед занятием (продолжительность разминки сопоставима с продолжительностью тренировки).
  • Выполнение растягивающих и расслабляющих упражнений после тренировки.

Почему болят после тренировки. Основные причины.

Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления

Наиболее эффективным методом тренировки для набора массы всегда была и остается прогрессия нагрузки. Но становиться сильнее до бесконечности невозможно.Поэтому нужно использовать другой способ стимулировать гипертрофию. Эксцентрические тренировки направлены на повреждение мышечных волокон — синдром отсроченной болезненности (крепатура, DOMS).Эффективно периодически делать в течение недели тренировки, с большим количеством медленных эксцентрических сокращений.

Успехов!

Оцените статью
DaDaFitness