Косые скручивания Изучаем все тонкости и секреты

Какие мышцы работают при скручиваниях

Обратные скручивания пресса направлены на проработку всех брюшных мышц, в том числе и косых, хотя и делается акцент на его нижней части. Дело в том, что при выполнении любого упражнения на развитие пресса его мускулатура работает целиком – нельзя тренировать одну мышцу отдельно от других.

Но если сравнивать упражнение с другими, подъёмы ног обладают рядом преимуществ:

  • Если сочетать упражнение с диетой, оно способствует быстрому появлению подтянутого рельефного живота.
  • Создают маленькую нагрузку на поясничный отдел, что снижает вероятность появления боли и дискомфорта.
  • При правильном выполнении верхняя часть спины не закругляется, что позволяет сохранить хорошую осанку.

Помимо перечисленных во время тренировки будут нагружаться задняя дельта, подвздошно-поясничная мышца, мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, большая круглая, портняжная, гребенчатая, трицепс, квадрицепс и приводящие мышцы.

Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.

Активные мышцы при выполнении упражнения скручивания

В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.

Противопоказания

Несмотря на все достоинства скручиваний, их можно выполнять далеко не всем. В зоне риска находятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, органами дыхания, почек. При ревматизме, болезнях печени, ЖКТ и желчного пузыря не рекомендуется делать упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление.

Нижнего и верхнего пресса на самом деле не существует. Мускулатуру брюшной полости формирует в большей степени одна прямая мышца. Начинается она в нижней части грудины и доходит до низа живота.

Её основное назначение – скручивать таз к верхней части тела и наоборот. Кубики пресса формируются благодаря сухожилиям, проходящим по животу вдоль и поперёк. Различными упражнениями можно лишь акцентировать внимание на верхе или на низе. Но пресс будет работать полностью.

Верхний отдел прямой мышцы живота получает большую нагрузку в процессе жизнедеятельности человека, а значит несколько обгоняет в развитии все остальные отделы.

Чтобы тренировки были эффективными, нельзя забывать о правильном питании. Без этого хороших результатов не достичь. Для уменьшения жировых отложений вам нужно соблюдать диету и каждый день подсчитывать калории, употребляемые вместе с пищей. Только так можно достичь хороших результатов.

Помните, что обратные скручивания на пресс противопоказаны в период обострения таких заболеваний, как язвы или панкреатита, а так же после перенесённых травм позвоночника или грыжи.

Чтобы упражнение с обратными скручиваниями было эффективным, выполняйте следующие рекомендации:

  • Не торопитесь. Делайте все движения медленно, пытаясь прочувствовать напряжение в мышцах. Во время задержки положения ног в верхней части напрягите посильнее пресс. Ноги опускайте плавно без резких движений.
  • Если вы занимаетесь на полу, не отрывайте от него руки – они должны быть плотно прижаты. Если занимаетесь на скамье – руками держитесь за её край над головой. Голова так же должна быть плотно прижата, смотрите глазами вверх, а не на ноги.
  • Следите за дыханием – при растяжении (опускании ног) делайте вдох, при напряжении – выдох.
  • Не разводите бёдра в стороны – это может стать причиной возникновения травмы позвоночника.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как научиться водить машину с нуля

Выполнять обратные скручивания можно как в начале, так и в конце основной тренировки. Перед ними хорошо сделать подъёмы ног на перекладине и обычные скручивания на пресс.

Совмещайте его с другими упражнениями для мышц живота, чтобы они развивались гармонично и полноценно. Соблюдая правильную технику и следуя предложенным советам вы сможете достичь высоких результатов в минимальные сроки.

Техника выполнения

Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.

Прямые скручивания

Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.

Принять исходное положение:

  1. Лечь на пол.
  2. Прижать поясницу к поверхности пола.
  3. Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
  4. Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
  5. Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Советы:

  • Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
  • При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
  • Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
  • В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
  • Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
  • Выполняется нужное количество скручиваний.

Для лучшего понимания приведены фото обратного скручивания.

  • Лягте на пол или горизонтальную скамью. Руки можно расположить вдоль корпуса, либо за головой, взявшись, к примеру, за край скамьи. Поясница должна быть прижата – следите, чтобы в ней не было прогибов. Колени слегка согнуты.
  • Поднимите бёдра, сделав их перпендикулярно полу. Следите за углом наклона в коленях – он должен сохраняться одинаковым.
  • Вдохните, а затем на выдохе максимально близко подведите колени к груди, сокращая при этом мышцы живота. Всё внимание не на том, чтобы поднять ноги, а на том, чтобы скрутить таз к грудной клетке.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд, прочувствуйте, как ваши мышцы пресса сокращаются. Затем медленно вернитесь в исходную позицию, не касаясь ногами пола. Последний момент очень важен, так как позволяет сохранить напряжение в прессе.
  • Повторите упражнение не менее 10 раз.

При выполнении техники не сжимайте сильно колени – это снизит нагрузку на брюшной пресс. Делайте это только если вам трудно выполнять скручивание, но по мере выполнения тренировок угол наклона надо постепенно увеличивать.

Вы можете видоизменить упражнение. Например, выполнять его лёжа на наклонной скамье, или же на полу с зажатым между ног мячом. Для повышения сложности можно делать упражнение на фитболе, держась при этом за скамью. Начинайте с 10 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Делайте по 3-4 подхода.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Виды креатина все существующие формы рекомендации по приему

Если упражнение вам легко даётся, не стоит увеличивать количество повторений и подходов – лучше воспользуйтесь утяжелителями.

Фото обратных скручиваний

В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.

Алгоритм выполнения:

  1. Ложимся на скамейку или на пол.
  2. Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
  3. Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
  4. Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
  5. Выдерживаем секундную паузу.
  6. Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.

Боковые (косые) скручивания

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
  2. Правую руку заводим за голову.
    левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
  3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
  2. Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
  3. На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
  4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.

Косые скручивания Изучаем все тонкости и секреты

После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
  2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
  3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Скручивания на наклонной скамье

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.

Порядок выполнения:

  1. Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
  2. Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
  3. Ложимся на скамью, опускаясь назад.
  4. Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
  5. Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
  6. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
  7. Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Периодизация в бодибилдинге или как вернуть былой прогресс

До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.

Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
  2. Выставляем необходимое отягощение.
  3. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
  4. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
  5. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.

Порядок выполнения:

  1. Выставляем необходимое отягощение.
  2. Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
  3. Делаем два шага назад и становимся на колени.
  4. Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
  5. Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
  6. Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
  7. В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
  8. Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.

Скручивания на фитболе

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

  1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
  2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
  3. Закладываем руки за голову.
  4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
  5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
  6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

  1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
  2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
  3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
  4. Делаем необходимое количество повторений.
  5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Русские скручивания

При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.

Классически вариант выполняется в таком порядке:

  1. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
  2. Отрываем ступни от пола.
  3. Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
  4. Выполняем нужно число повторений.

Польза скручиваний

Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.

Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.

Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.

Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Обязательно прочитайте об этом

  • Правильный подход к выполнению упражнения «Планка»Правильный подход к выполнению упражнения «Планка»
  • Упражнение вакуум для прессаУпражнение вакуум для пресса
  • Комплексные упражнения с роликом для твердого прессаКомплексные упражнения с роликом для твердого пресса
Оцените статью
DaDaFitness