Комплекс упражнений для разминки перед бегом

Подтягивание колена к груди шаг

Цель – квадрицепс, ягодичная мышца, грушевидная мышца.

2-месячный онлайн-курс «Как начать бегать и не бросить»Сделайте бег привычкой на всю жизнь!

Подтяните одну ногу за колено к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед. Поменяйте ногу. Затем возьмите ногу за ступню и колено, покачайте ее, подтягивая к груди. Шагните вперед. Поменяйте ногу.

От чего зависит длительность разминки

То, как разминаться перед пробежкой, а также длительность и интенсивность разминки зависят от типа предстоящей тренировки, погодных условий, наличия времени. Соответственно она может длиться от десяти минут летом перед лёгкой пробежкой до получаса зимой перед бегом на улице или перед ответственными соревнованиями. Для новичков длительность разминки также будет дольше чем у хорошо подготовленных атлетов, которые тренируются регулярно.

Разминка для тех, кто занимается бегом для похудения в среднем займет около 20 минут.

Правила качественной разминки

  • Плавность и постепенное наращивание интенсивности разминки.
  • Важно хорошо разминаться зимой, когда низкая температура дополнительно охлаждает мышцы, связки и организм в целом.
  • При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.
  • Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
  • Тщательная разминка нужна перед утренними пробежками, когда организм еще не полностью проснулся.
  • Чем дольше пробежка, тем длительнее по времени должна быть разминка. В то же время, разминка для бегунов на длинные дистанции (марафоны, ультрамарафоны) имеет свои особенности в силу длительности самой нагрузки.
  • Динамическая и статическая растяжка перед бегом – проводиться только после трусцы и разогревающих упражнений.
  • После разминки должно пройти не более 10 минут до начала пробежки или старта. Если дольше – мышцы успеют частично охладиться, а частота сердечных сокращений вернется к первоначальным показателям.

Правильная разминка перед бегом включает ходьбу и бег трусцой, а также динамические упражнения для проработки отдельных мышц, связок и суставов.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Начать можно с простой ходьбы в течение трех-пяти минут. Этот этап можно проделать добираясь на тренировку. Медленный темп постепенно увеличиваем переходя на быстрый шаг.

Ходьба – это идеальная низкоинтенсивная активность. Она приводит в движение тело и переводит его из режима ожидания в режим тренировки. Движение в ходьбе оказывают похожую нагрузку на мышцы и суставы как та, которая будет во время бега. Особенно полезна ходьба будет для бегунов, которые восстанавливаются после травмы.

После ходьбы можно плавно перейти на лёгкую трусцу, 10-15 минут. Если времени на разминку не много, можно начинать с бега трусцой.

Разминка перед длительным бегом

Главное — во избежание травм. Небольшая разминка необходима для подготовки мышц и связок к дальнейшей работе. Если вы уже перетрудились и страдаете, вам поможет статья Каковы причины боли в ногах. Предварительной нагрузкой мы прогреваем тело, делаем его более пластичным. Тренировка помогает настроиться на бег психологически, «подготавливает» дыхание и сердечно-сосудистую систему.

  1. Новичкам перед бегом достаточно сделать мини-комплекс базовых упражнений. Не стоит уделять большое внимание растяжке.
  2. Не нужно делать резких движений при разминке.
  3. Завтракайте после утренней пробежки, не пейте и не ешьте до. Пусть организм «заработает» угощение, потратив энергию.
  4. Не делайте разминку слишком продолжительной: 5-10 минут вполне достаточно.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  ТОП-20 лучших упражнения из йоги перед сном ФОТО

В первую очередь стоит обратить внимание на длину дистанции, потому что перед коротким забегом подготовка более важна, чем перед длинным, в котором первые километры сами по себе являются разминкой. Если вы проигнорируете физкультурную пятиминутку — не обязательно получите травмы. Но результат упадет, т.к. во время бега первые минуты вы все равно потратите на пропущенный разогрев.

Вывод прост — нужна как разминка перед бегом на 3 км, так и перед бегом на 100 метров, Выполняем упражнения не раньше пятнадцати и не позже десяти минут до старта. Как раз мы оставим себе время выровнять дыхание, сердцебиение и не успеем остыть.

Разминку выполняем максимально размеренно и спокойно. Она состоит из трех этапов:

  1. Легкий бег. 1 км — максимум 2 км по 6-7 минут на каждый
  2. Растяжка и тренировка мышц. Выберите для себя 5-7 любимых упражнений на разные группы мышц, в том числе несколько на растяжку. Вы можете создать собственный комплекс, исходя из предложенных нами упражнений, ведь не обязательно выполнять их все. Для верности посоветуйтесь с тренером или опытным бегуном.
  3. Беговые упражнения по 30 метров каждое.

Также рекомендуем следующие упражнения:

  • Бег с легкими подскоками
  • Бег с высоким подъемом бедра
  • Бег приставными шагами
  • Бег с прямыми ногами
  • Бег с ускорением 2 раза.

Комплекс упражнений для разминки перед бегом

Подготовка тела перед бегом в зимнее время почти не отличается от подготовки в летнее. В холодную погоду вы лишь должны теплее одеваться и разогреваться тщательней и дольше, потому что летом мышцы автоматически прогреты, как минимум, температурой воздуха и не требуют долгой разминки.

Если мы говорим о соревнованиях, ни в коем случае не ныряйте после забега в снег. В моей жизни был случай, когда после подобной глупости, перспективный спортсмен чуть не умер, а потом несколько лет восстанавливался от острого гайморита, теряя всю сноровку. Так что будьте внимательней к своему организму во время бега зимой, не прибегайте к блажи.

Колени получают львиную дозу нагрузки во время бега. Неправильная постановка стопы и другие нарушения в технике, неподготовленность, плохая обувь и неровная беговая поверхность — всё это провоцирует появление боли в суставе, который имеет сложное и склонное к изнашиваемости строение. Поэтому особенно важно разогревать его перед тренировками.

  • Наклоны. Из положения стоя с прямой спиной наклоняемся по 3 раза сначала к одной ноге, потом к другой. Во время наклона ставим ступни на пятки. Три раза наклоняемся к середине между ступнями. Осуществляем  2-3 таких подхода. Затем обхватываем пятки ладонями и фиксируемся в этом положении на 7-10 счетов.
  • Вращения коленями. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию или колени. Сделайте круговое движение коленями. Сохраняйте дыхание спокойным. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
  • Вращения коленями с ногами на ширине плеч. Выполняем 5 вращений по направлению внутрь и 5 наружу, стоя на ширине плеч. Руки держим на коленях.
  • Наклоны в коленях.Ноги вместе. Ладони на коленях. Наклоняемся влево-вправо, работая только голенью и стопой. Стопы перекатываются: внутренняя сторона — внешняя. Выполняем 5 раз в каждую сторону. Теперь делаем наклоны вперед-назад, в таком же количестве. Стопа перекатывается с носка на пятку.

Такая несложная разминка поможет подготовиться к забегу на длинные дистанции, сохранить ритмичность дыхания, увеличить эластичность мышц.

  • Разминаем мышцы шеи. Выполняем круговые движения, наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо.
  • Круговые вращения плечами. Встаньте прямо. Расслабьте руки. Выполняйте вращательные движения плечами назад, затем вперёд. Вы можете работать одновременно обоими плечами или попеременно.
  • Растяжка средней части спины с поворотами. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.
  • Растяжка мышц верхней части спины. Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.
  • Далее выполняем растяжку дельт. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Отведите левую руку вправо через тело параллельно полу и держите ее прямо. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди. Повторите упражнение для другой руки.
  • Вращения руками. Встаньте прямо и вытяните руки по сторонам. Тело образует букву «Т». Выполняйте круговые движения прямыми руками вперёд, затем – назад. Работайте по 10 секунд в каждом направлении.
  • Наклоны влево-вправо, назад-вперёд по 5 раз.
  • Круговые движения коленями. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию. Сделайте круговое движение коленями. Сохраняйте дыхание спокойным. Повторите несколько раз.
  • Тройная растяжка. Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде, вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу.
  • Вращение лодыжки. Держитесь за опору одной рукой. Поднимите правую ногу примерно на 5 см от пола и выполняйте круговые движения большим пальцем. Представьте, что вы рисуете большой круг.
  • Наклоны на ширине плеч: к левой ноге, между ног, к правой ноге, встать. Выполняем 5 раз.
  • Растяжка с упором в стену. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 1 метр. Поставьте одну ногу вперёд. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Пятка, бедро и голова составляют одну прямую линию. Не отрывая пятку от пола, задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте ноги.
  • Махи ногой вперёд и назад. Держитесь за опору одной рукой. Сделайте мах вперед, сохраняя ногу прямой. Продолжите делать мах назад, поднимая ногу, насколько позволит ваша гибкость. Поменяйте ногу.
  • Махи ногой в сторону. Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц.

В результате полная разминка перед бегом будет состоять из следующей программы.

Для разминки мышц ног перед бегом, как дополнение, отлично подойдут теплые ванны для ног и самомассаж.

Комплекс упражнений для разминки перед бегом

И в этом случае разминка перед бегом обязательно должна включать в себя комплекс упражнений на растяжку. Только хорошо разогретые и подготовленные к резким сокращениям мышцы будут результативно работать и приведут к улучшению результатов. Предварительная подготовка нужна и для предотвращения травм, которые могут возникнуть из-за того, что бегун недостаточно размялся.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Бег на средние и длинные дистанции требует особой разминки перед ним. В этом случае необходимо добавить несколько общих упражнений.

  • Сделайте несколько забегов на 50 м с ускорением.
  • Приступите к упражнениям на гибкость (махи, вращения, наклоны и т.д.).
  • Выполните дыхательную гимнастику.

Не старайтесь слишком экономить энергию – вы должны хорошо размяться. Если не вспотели, значит, не достаточно интенсивно разогрели мышцы. При этом у вас не должно появиться чувства усталости. Если вы почувствуете усталость, это значит, что вы перестарались и превысили нагрузку, которая должна быть во время разминки перед бегом.

Обязательно включите в программу круговые вращения тазом, коленями, стопой, если собираетесь бежать по пересеченной местности посмотрите обзоры приложений по бегу.

  1. Бегом не опасно заниматься в холодную погоду.
  2. Пробежки не заменяют силовые тренировки.
  3. Нельзя перенагружаться. Организму необходимо время для восстановления и отдыха. Выходные без тренировок не ухудшат ваши результаты.
  4. Бег босиком неоправданно увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. Не стоит пренебрегать удобной, спортивной обувью.
  5. Качество тренировки важнее количества километров.
  6. Перенапряжение опорно-двигательного аппарата негативно сказывается на работе мышц и суставов. Увеличение травм резко возрастает у новичков при недельной дистанции более 20 километров. На первых порах стоит заниматься не более 3 раз в неделю по 30 минут, что приблизительно равно 15 км. Во избежание травм не бегайте на слишком высокой скорости.

И пример такой полной разминки перед бегом будет выглядеть следующим образом.

Полная разминка перед бегом

Комплекс упражнений для разминки перед бегомКомплекс упражнений для разминки перед бегом

Круговые движения локтями

  • по 30 секунд в каждую сторону


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Нет
Комплекс упражнений для разминки перед бегомКомплекс упражнений для разминки перед бегом

Круговые движения коленями

  • по 30 секунд в каждую сторону


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Свой вес
Комплекс упражнений для разминки перед бегомКомплекс упражнений для разминки перед бегом

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подъемы на носки с гантелями. Изучаем все тонкости и секреты || Подъем на носки стоя техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

Махи ногой вперед и назад

  • по 10-15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Свой вес
Комплекс упражнений для разминки перед бегомКомплекс упражнений для разминки перед бегом

Выпады с проходкой с собственным весом

  • по 10-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Комплекс упражнений для разминки перед бегомКомплекс упражнений для разминки перед бегом

Прыжки с ноги на ногу по диагонали

  • по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Комплекс упражнений для разминки перед бегомКомплекс упражнений для разминки перед бегом

Удары пятками по ягодицам в прыжке

  • по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение 

Комплекс упражнений для разминки перед бегомКомплекс упражнений для разминки перед бегом

Круговые движения локтями

  • по 30 секунд в каждую сторону


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Нет
Комплекс упражнений для разминки перед бегомКомплекс упражнений для разминки перед бегом

Круговые движения коленями

  • по 30 секунд в каждую сторону


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Свой вес
Комплекс упражнений для разминки перед бегомКомплекс упражнений для разминки перед бегом

Махи ногой вперед и назад

  • по 10-15 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Свой вес
Комплекс упражнений для разминки перед бегомКомплекс упражнений для разминки перед бегом

Выпады с проходкой с собственным весом

  • по 10-15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Комплекс упражнений для разминки перед бегомКомплекс упражнений для разминки перед бегом

Прыжки с ноги на ногу по диагонали

  • по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Комплекс упражнений для разминки перед бегомКомплекс упражнений для разминки перед бегом

Удары пятками по ягодицам в прыжке

  • по 15-20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прогулка Франкенштейна

Цель – подколенные сухожилия.

Сделайте мах ногой вперед, коснитесь руками пальцев этой ноги, одновременно шагните. Следующий шаг с махом делайте другой ногой.

Как видите, упражнения весьма простые и не требуют много времени на выполнение. Стоит упомянуть также и то, что любая разминка перед бегом обеспечивает отток крови от органов к мышцам, а значит, снижается риск спазмов в боку, из-за которых нам часто приходится переходить на шаг.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector