Комплекс упражнений с гирей для начинающих в на все группы мышц

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей

Комплекс упражнений с гирей может включать атлетические движения на все группы мышц человеческого организма. Благодаря возможности совмещать кардио-нагрузки и силовой тренинг, гиря позволяет в течение одного спортивного занятия развивать сразу несколько базовых качеств.

Это следующие качества:

  • Сила. Более естественная траектория движения спортивного снаряда развивает силовые навыки, необходимые в бытовых условиях для девушек и женщин (например, рывком поднять тяжелый пакет с продуктами).
  • Выносливость. Большинство упражнений с гирей обладают большой амплитудой движения. В процессе их выполнения включается в работу значительное число мышечных волокон. Для осуществления процессов энергетического обмена сердце должно перекачивать большой объем крови в них. В результате многократного и систематического повторения данного цикла оно становится сильнее и легче переносит бытовые нагрузки. Также улучшение кровотока способствует ускорению обмена веществ.
  • Ловкость и равновесие. Упражнения с гирями сопряжены с переносами центра тяжести и поиском баланса. Совершенствование подобных навыков положительно сказывается на походке (даже на высоких каблуках).

Особая форма гири обеспечивает включение в процесс тренировки мышц стабилизаторов. Комбинированные движения одновременно воздействуют на все крупные мышечные группы.

Категория Группы
Ноги Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)
Приводящие
Задняя часть тела Все ягодичные мышцы (наиболее эффективно включаются при выполнении махов с гирей)
Мышцы спины (длинные разгибатели, трапециевидные, большая круглая и широчайшие)
Корпус Мышцы брюшного пресса, косые живота и стабилизаторы
Плечи Передние, задние и средние дельтовидные

Для гармоничного развития всех указанных мышечных групп необходимо с первого дня тренировок освоить правильную технику всех атлетических движений. При смещении нагрузки в сторону какой-то одной мышцы происходит её перенапряжение. Это влечет за собой травмы.

Комплекс упражнений с гирей обладает высокой эффективностью при похудении и наборе мышечной массы. В ходе исследований, проведенных американскими учеными, выяснилось, что при выполнении физических упражнений с гирей человек сжигает 20 ккал в минуту. Это 1200 ккал за 1 час тренировки.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнение ножницы. Изучаем все тонкости и секреты.

Средние показатели энергетического обмена для девушки возрастом 25-35 лет составляют порядка 1700-1900 ккал в сутки. Таким образом, часовая тренировка с гирей покрывает более половины потребляемых калорий за один день.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих в на все группы мышц
Приседания с гирей — одно из обязательных упражнений комплекса для ягодичных мышц

Высокие затраты энергии во время спортивных занятий с гирей обусловлены интенсивностью тренировочного процесса. Большинство упражнений с данными атлетическим инвентарем предусматривают развитие взрывной силы, и вовлекает в работу большое число мышечных групп.

Тренировки с гирей для девушек имеют ярко выраженный мультипликативный эффект. Во время спортивного занятия в работу включаются не только быстрые белые (окислительные) мышечные волокна, но и медленные (восстановительные).

Развитие мускулатуры обоих типов в ходе одной тренировки более эффективно тонизирует мышцы всего тела, восстановительные процессы в дни отдыха проходят интенсивнее, а сжигание жира протекает быстрее.

Вовлечение в работу мышц 2 типов (быстрых и медленных) способствует ускоренному укреплению мускулатуры всего тела. Комплексы упражнений с гирями способны дать быстрый эффект для начинающих. Это связано с обменными процессами внутри организма. Для сокращения и выполнения поставленной задачи мышцам нужна энергия. Она хранится в митохондриях внутри клеток.

В теле каждого человека их число может значительно отличаться. Этим обусловлена предрасположенность к тому или иному виду спорта. Определить преобладающий тип мышечных волокон, а следовательно правильно построить тренировочный план, невозможно без  медицинских исследований.

Поэтому начинающим необходимо уделять равное количество времени анаэробному и аэробному тренингу. Что может привести неподготовленного человека к переутомлению. Комплексы упражнений с гирей решают данную задачу.

Упражнения на развитие взрывной силы

Всем привет, хочу познакомить вас с основными упражнениями для развития взрывной силы и скорости спортсмена.

Ниже будут представлены упражнения, развивающие взрывную силу, в числе которых есть упражнения и для спортсменов начального уровня, и опытных атлетов.

С возвышенности (скамьи) спортсмен падает вниз. Во время падения кинетическая энергия накапливается, а во время приземления осуществляется эксцентрическое сокращение мышц, которое сменяется концентрическим – выпрыгиванием вверх.    

Для подготовки к этому упражнению можно выполнять прыжки по ступенькам, с ноги на ногу, в длину.

При удержании штанги на прямых руках вертикально, происходит эксцентрическое сокращение мышечных волокон, а в момент рывка, после которого штанга перемещается на грудь, мышцы мгновенно переключают эксцентрическое сокращение на концентрическое.

Это упражнение следует выполнять с небольшим весом. Оптимальным считается 50% от одного повторного максимума.

Точно так же, как и подъём штанги на грудь, это упражнение выполняется максимально быстро. В этом упражнении между тягой и подрывом присутствует короткая пауза. Благодаря паузе снижается инерция и увеличивается нагрузка во время подрыва. Оптимальный вес для выполнения этого упражнения 50% от максимума.

4. Трастеры

Штанга располагается перед собой на плечах, локти поднимаются как можно выше. Выполняются трастеры таким образом: сначала выполняется приседание (происходит эксцентрическое сокращение), после чего выпрямляются ноги взрывным движением. Одновременно с подъемом нужно выталкивать штангу вверх над головой.

Разновидностей отжиманий этого типа очень много. Они выполняются с выпрыгиванием, хлопком, подъемом после растягивания мышц. Можно выбрать только одно, а можно сделать целый комплекс.  

6. Бёрпи

Самый простой вариант берпи – это отжимания с последующим выпрыгиванием. Но их, как и плиометрических отжиманий, очень много.

Вот еще некоторые из них:

  • С запрыгиванием на тумбу.
  • С подтягиванием, с прыжком и без.
  • С хлопком во время прыжка.

Это упражнение можно выполнять с растягиванием мышц (эксцентрической фазой), что позволит развить не только взрывную, но и реактивную силу, так и без растягивания мышц, когда спортсмен выпрыгивает с положения стоя или сидя. Во втором случае спортсмен выполняет упражнение с абсолютно расслабленными мышами до совершения прыжка. Это упражнение можно усложнить использованием различного рода утяжелителей.

Это сложное и тяжелое упражнение. При его выполнении нагрузка ложится на одну ногу.

Отличное упражнение для начинающих атлетов. Задача максимально резко выпрыгнуть из выпада и поменять ноги.

Это упражнение является одним из базовых в кроссфите. Мяч для этого упражнения подойдет тяжелый – набивной. Мышцы ног во время приседания растягиваются, а во время броска резко выпрямляются в прыжке, при этом мяч выбрасывается над головой.

1. Рывок с виса

nike

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Приобрести

Вполне себе ожидаемо, что на первое место я поставил рывок. Он может быть сложен в технике, но как только вы научитесь делать упражнение более-менее правильно, без грубых ошибок, то обнаружите, что рывок обладает огромным потенциалом увеличения взрывной силы и мощности спортсмена.

Преимущества тренировок с гирями

Комплексы упражнений с гирей обладают рядом преимуществ:

  • Комбинация анаэробного и аэробного тренинга позволяет сэкономить время. Это имеет большое значение для девушек и женщин, ведущих активный образ жизни и занятых на работе по 8-10 часов. За 30-минутную тренировку с гирями можно добиться эффекта, аналогичного часовой тренировке с тренажерами и беговой дорожкой.
  • Комплекс упражнений с гирей включает в себя многосуставные атлетические движения. Это позволяет гармонично развивать мышцы всего тела.
  • Гиревые тренировки повышают общую функциональную готовность организма девушки или женщины.
  • Комплексы упражнений с гирей наиболее полно вовлекают в работу ягодичные мышцы. Их тяжело тренировать при использовании штанг и гантель, но данная группа оказывает значительное влияние на осанку и походку.Комплекс упражнений с гирей для начинающих в на все группы мышц
  • Благодаря сферической форме и возможности хвата одной рукой гиря не ограничивает траекторию движения. Это позволяет развивать гибкость и эластичность в ходе выполнения комплекса упражнений.

Недостатки

Несмотря на большое количество преимуществ, которые получает занимающаяся фитнесом девушка при выборе гири в качестве основного спортивного снаряда, данный атлетический инвентарь имеет и ряд негативных свойств. Основная их часть является следствием тренировочной методике, которая используется при формировании комплексов упражнений с гирей.

Недостатки:

  • При работе с гирей сложно обеспечить необходимую прогрессию нагрузок. По этой причине от атлета требуется проявление гибкости при построении плана спортивных занятий. Если не чередовать упражнения и не придумывать новые сочетания, то добиться значительного анаболического эффекта не удастся.
  • Большинство движений при тренировках с гирями – многосуставные. В процессе движения участвуют 2, 3 и более суставов. Это диктует особые требования к технике выполнения упражнений. Для предотвращения травм она должна быть близка к идеалу. Это создает определенные трудности для новичков.
  • Упражнения с гирями требуют определенного уровня физической подготовки. Перед началом выполнения упражнений с гирями девушкам необходимо укрепить мышцы средней части тела.

Противопоказания к тренировкам

Выполнение комплекса противопоказано при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Не допускается использование данного спортивного снаряда при искривлениях грудного и поясничного отделов позвоночника.

Следует избегать резких движений с отягощением девушкам, страдающим от нарушений структуры суставов дегенеративного свойства (артриты, артрозы). Также гири противопоказаны при остеопорозе.

Следует избегать выполнения комплекса упражнений с гирями при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. При травмах и микроповреждениях необходимо сделать перерыв в занятиях или вывести из тренировочного плана те упражнения, которые напрямую затрагивают травмированную мышечную группу.

Как выбрать гири

При выборе гири для тренировок основное внимание следует уделять рукояти. Она должна быть оптимального диаметра и рука должна надежно её обхватывать. Это особенно актуально для девушек. Также рукоять гири должна иметь длину, немного превышающую ширину хвата кистей обеих рук.

Материал, из которого изготовлено основное тело гири, принципиального значения не имеет. Для фитнеса данный спортивный снаряд изготавливают из пластика, покрывают чугунное ядро резиновой оболочкой или слоем эмали. Форма и цвет материала не влияют на функциональные возможности гири.

Для начинающих и девушек, которые впервые используют гири в тренировочном процессе 6 кг
Для девушек, ведущих активной образ жизни и регулярно занимающихся спортом 8 кг
Для опытных пользователей 12 кг

Как часто тренироваться

Существует несколько способов построения комплекса упражнений для тренировки с гирями:

  • Атлетические движения с гирями гармонично встраиваются в привычную тренировочную программу. В этом случае периодичность занятий определяется сплитом.
  • Выполняется комплекс упражнений, в котором гири являются единственным спортивным инвентарем. В этом случае следует построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться чередования крупных мышечных групп между тренировками. В этом случае достаточно 3 занятий в неделю.

Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях для начинающих

Комплекс упражнений с гирей задействует мышцы всего тела. Если принимать во внимание классические гиревые движения, то однозначно сказать какая мышечная группа в том или ином упражнении является целевой, будет очень затруднительно. Заимствованные из других видов спорта движения все же условно можно разделить в зависимости от приоритета какой-либо мышечной группы.

Для спины

Для тренировки мышц спины лучше всего подходят тяговые движения с гирей в наклоне.

Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно

О том, кому она нужна, и зачем ее развивать, частично было описано в начале этой статьи. Во многих видах спорта взрывная сила играет решающую роль в достижении победы, а в некоторых, как в культуризме, косвенную, но иногда без ее развития бодибилдерам не обойтись.

  • Взрывная сила играет ключевую роль в тяжелой атлетике. Практически все упражнения – рывок, толчок, взятие штанги на грудь выполняются с мгновенным приседом и выходом и, кстати, чем быстрее будет переход с приседа к дожиму тяжелого веса (штанги), тем будут лучше его показатели.
  • А вот в пауэрлифтинге взрывная сила хоть и важна, но не играет ключевой роли. Для выполнения упражнений спортсмены пауэрлифтеры тренируют в основном чистую силу.    

Рекомендации к тренировкам на взрывную силу

Рекомендаций не так уж и много.

  1. Во-первых, выполнять упражнения на развитие взрывной силы следует только после хорошей, эффективной разминки, когда мышцы пришли в тонус и разогрелись.
  2. Во-вторых, не стоит нагружать спортивные снаряды с большим весом или сразу ставить перед собой высокие цели, например, запрыгивание на полутораметровую платформу с места. Начните с платформы небольшой высоты и постепенно переходите на более высокие.
  3. В-третьих, пока ваши мышцы не адаптировались к взрывным нагрузкам, лучше всего сосредоточить тренировки на упражнениях с собственным весом. Впоследствии упражнения с собственным весом можно усложнить небольшими гантелями или утяжелителями.

Комплекс упражнений с гирей для начинающих в на все группы мышц

Для новичков подойдут такие упражнения, как все виды бёрпи, прыжки со сменой ног или воздушные выпады, толчковые отжимания, выбрасывание мяча.

При соблюдении этих простых рекомендаций можно свести риск получения травмы к минимуму и пойти по верному пути к достижению цели.

Количество повторений и подходов

Тренировка на развитие взрывной силы должна состоять из комплекса от трех до шести упражнений. Количество подходов и повторений будет зависеть от подготовки спортсмена и сложности упражнений, которые он будет выполнять.

  • Если выполнять легкие упражнения, например, те, которые выполняются без утяжеления, можно делать от двух до четырех подходов по 10 повторений.
  • Если выполнять тяжелые упражнения, например рывок, запрыгивание на тумбу с утяжелением или какие-нибудь сложные плиометрические отжимания, то количество подходов можно увеличить от трех до семи и выполнять по два-три повторения.

В качестве примера можно рассмотреть круговую тренировку для подготовленных атлетов.

В ней один круг состоит из трех упражнений. Они должны выполняться друг за другом с перерывом в десять секунд.

  • Выход силой.
  • Десятисекундный перерыв.
  • Прыжки на тумбу.
  • Десятисекундный перерыв.
  • Выбрасывание мяча.
  • Десятисекундный перерыв.

После 90 секундного отдыха можно выполнять следующий круг.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector