Комплекс упражнений с фитболом для всего тела

Польза и вред занятий

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

  • благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке;
  • мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению;
  • гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе, снимает боли в позвоночнике;
  • задействованы разные группы мышц, которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
  • при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных (тут представлена подробная тренировка для будущих мам) и для людей с лишним весом;
  • улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • фитбол абсолютно безопасен, он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
  • поднимает настроение и улучшает самочувствие.

Упражнения с фитболом дома могут быть частью лечебной гимнастики при остеохондрозе, грыже, легкой форме сколиоза. Хорошей профилактикой может стать замена домашнего сидения фитболом. Таким образом, привычное сидение у телевизора на гимнастическом снаряде уже является эффективной тренировкой. Удобность мяча уступает стулу своей низкой устойчивостью. Человеку нужно придерживаться определенной осанки, чтобы не соскользнуть с фитбола, а также, поочередно напрягать различные группы мышц.

Фитбол (fitball) – надувной мяч, диаметр которого превышает 40 см. Его широко используют для разных спортивных тренировок. В категорию инвентаря современных фитнес-клубов он «эволюционировал» из средства для реабилитационной гимнастики больных с диагнозом «ДЦП».

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Тренировки с фитболом – это необходимость постоянно сохранять равновесие, здесь задействуются практически все группы мышц. Разные комплексы упражнений позволяют обеспечить «адресную» нагрузку на пресс на фитболе, проработать руки, ноги, спину.

Польза упражнений с гимнастическим мячом очевидна:

  • совершаемые прыжки и, как следствие, почти непрерывная вибрация, благотворно воздействующая на позвоночник, суставы, активизирующая работу пищеварительной и выделительной систем, печени, почек, надпочечников, даже головного мозга;
  • в результате регулярных занятий исчезают лишние килограммы, возвращается стройность фигуры – комплексная нагрузка идет на все тело;
  • заметно улучшается координация движений;
  • формируется правильная осанка;
  • увеличивается гибкость суставов, при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата снижаются болевые ощущения;
  • приятный бонус после занятий с фитболом – неизменно хорошее настроение, что помогает бороться со стрессом, хронической усталостью (такая «зарядка» с утра обеспечит бодрость надолго).

Фитбол-аэробика практически универсальна. Поэтому упражнения на гимнастическом мяче рекомендованы почти всем, включая детей младенческого возраста. Но все же есть и противопоказания:

  • для женщин – первые три месяца беременности (во избежание выкидыша);
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные инфаркты, инсульты;
  • грыжа межпозвоночных дисков (особенно в активной фазе);
  • тяжелые травмы позвоночника;
  • «нестабильные» суставы (это может быть врожденная особенность анатомии или следствие их недавней трансплантации, перенесенных травм).

При отсутствии противопоказаний и соблюдении техники выполнения упражнений никаких недостатков у тренировок с фитболом нет. В противном случае неприятным последствием могут стать болевые ощущения. Существует также вероятность усугубить имеющиеся травмы.

Правила выбора мяча

Спортивные приспособления классифицируют по двум основным критериям:

  1. Диаметр. Размер фитбола варьируется в пределах 45–85 см. При росте 152 см и ниже нужно выбрать самый маленький мяч. Далее для каждых 17–20 см роста прибавляют 5 см к диаметру.
  2. Жесткость. Фитболы изготавливают из разных резиновых смесей. Чем они жестче, тем большее усилие требуется, чтобы сжать мяч.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Резиновые петли что это польза 25 упражнений фото

Чтобы выбрать мяч для фитнеса правильно, нужно:

  1. Слегка нажать. Поверхность должна пружинить, но ладонь не «проваливается» внутрь, не встречает жесткое сопротивление.
  2. Ущипнуть мяч. Если появляются мелкие складки, изделие однозначно низкокачественное.
  3. Попросить сдуть его и снова надуть. После этого он должен сохранить идеальную шарообразную форму без заломов, морщин, трещин.
  4. Обратить внимание на швы, ниппель. Первые должны быть почти незаметны и при ощупывании, и при взгляде. Второй надежно впаивают внутрь, сохраняя шар идеально ровным.
  5. Рассмотреть поверхность, потрогать ее. Качественные фитболы делают из резины с антистатическими свойствами, к которой не прилипает пыль. При касании ладонь не должна чувствовать холод, липкость, скользкость.
  6. Учесть цвет. Яркие радужные, неоново-кислотные тона – это, скорее всего, подделка. Солидные производители предпочитают выбирать нейтральные цвета (белый, серый, черный) или делают вовсе прозрачные мячи.
  7. Уточнить предельную массу, выдерживаемую фитболом. У качественных мячей она достигает 300 кг.
  8. Поискать модели с системой ABS (лопнувший фитбол не взрывается, а медленно сдувается). Особенно это актуально для тренировок с детьми.
Комплекс упражнений с фитболом для всего тела
На ощупь мяч должен быть упругим

Преимущества упражнений с фитболом

  • Улучшение координации движений.
  • Простота выполнения.
  • Необходимость балансировки тела на неустойчивом мяче улучшает систему кровообращения.
  • Упражнения не требуют силовых нагрузок.

Фитбол для позвоночника подбирают с учетом роста человека с целью подбора необходимой нагрузки. Начинающим заниматься упражнениями для спины с фитболом показан размер снаряда с диаметром 65 см.

Комплекс разминки необходим

Комплексов упражнений с фитболом как для всего тела, так и для отдельных групп мышц очень много. Не зная, что это такое, не имея опыта, соответствующего образования, перед тем как заниматься дома, рекомендуется посетить хотя бы несколько занятий в зале. Тренер разъяснит технические нюансы, поможет разработать индивидуальную серию упражнений.

Для похудения

Перед занятием обязательна разминка – 3–5 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке, прыжков через скакалку, легкого бега. Все комплексы выполняют слитно, без отдыха между упражнениями. Каждое повторяют по 40–45 секунд, пауза между сериями – 1,5–2 минуты. Начинающим достаточно двух повторов, занимающимся давно – 4–5 раз. Минимальная продолжительность тренировки – 12–15 минут, максимум – 35–40.

Для похудения рекомендованы упражнения на фитболе для пресса, бедер и ягодиц:

  1. Сесть на край мяча так, чтобы опираться о него только ягодицами и поясницей. Ноги вытянуть вперед, выпрямить, пальцы рук сплести в замок, поддерживая затылок. Выполнять скручивания вперед, в стороны.
  2. Лежа, зажать мяч стопами. Руками ухватиться за коврик. Выпрямить ноги, медленно поднимать их до прямого угла и опускать. Другой вариант – одновременно поднимать руки и ноги, «передавая» мяч. Упражнения для пресса будут эффективнее, если не опускать ноги на пол.
  3. Лежа, надежно упереться в мяч стопами, согнув ноги. Максимально высоко поднимать таз, не опуская его до конца подхода. Для усиления эффекта можно положить на низ живота 3–5-килограммовый «блин». Это очень действенное упражнение на фитболе для ягодиц.
  4. Опереться спиной о стену, зажав мяч спиной. Приседать до параллели с полом и выпрямляться. Тоже полезно для ягодичных мышц.
  5. Качать пресс на фитболе, положив на него голени, выпрямив ноги.

Для мужчин

Девушка на фитболе

Мужчинам перед занятиями с фитболом рекомендуется разминка с растяжкой мышц. В остальном методика и длительность тренировки та же, что и в предыдущем варианте. Основной комплекс: упражнения для пресса на фитболе, а также для мышц ног, спины, груди:

  1. Выпады. Одну ногу положить голенью на мяч, откатить его назад. Второй шагнуть вперед. Приседать, сгибая ее колено так, чтобы оно не выдвигалось дальше носка.
  2. Приседания. Расставить ноги чуть шире плеч, развернуть носки наружу. Выполнять приседания до параллели с полом.
  3. «Ягодичный мостик». Исходное положение – упираясь в мяч ступнями согнутых ног или лопатками. На живот кладется утяжелитель.
  4. «Уголок» или косые скручивания из положения лежа (голени лежат на мяче). Очень полезно для желающих накачать пресс.
  5. Отжимания с упором прямых рук или ног на мяч.
  6. «Планка» с упором о фитбол согнутыми локтями или голенями.
  7. Гиперэкстензия. Лечь на мяч нижней частью живота и бедрами. Максимально высоко поднимать грудную клетку до напряжения в пояснице.

Для беременных

Рекомендуется начинать заниматься после 12-й недели, продолжать практически до самых родов, если позволяет самочувствие. Перед началом тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Активная разминка для беременных исключается – достаточно 2–3 минут поворотов, наклонов головы, ходьбы, взмахов руками. Продолжительность тренировки – не более 15 минут. Упражнения на гимнастическом мяче выполняют медленно, плавно.

Упражнения с фитболом для беременных включают:

  1. Лежа на спине, поочередно упираться в мяч правой и левой согнутой ногой, медленно подкатывать его к себе и откатывать максимально далеко.
  2. Сидя на фитболе и опираясь руками, покачивать, вращать тазом, двигать им вперед и назад.
  3. Сидя на мяче, поворачивать корпус в стороны.
  4. Наклонив корпус до параллели с полом, поочередно катать фитбол руками к себе и от себя.
  5. Сжимать мяч запястьями, держа его вытянутыми руками, или сидя, зажав его между бедрами.
  6. Лежа на мяче спиной, упираясь в пол согнутыми ногами, поднимать грудную клетку, сцепив пальцы за головой.

Для положительного эффекта необходимо 3–5 подходов. Каждое упражнение выполняют 40–45 секунд, 15–20 – отдых между ними. Перед тренировкой обязательна 5–7-минутная разминка – повороты головы, наклоны туловища, махи руками.

В домашних условиях можно делать следующие упражнения для спины:

  1. Лежа, положить голени на мяч. Опираясь руками о пол, выпрямить их, поднимая таз и максимально напрягая ягодицы, пресс.
  2. Лежа животом на мяче и упираясь носками в пол поочередно поднимать прямую правую руку и левую ногу, затем наоборот. Наверху на 2–3 секунды фиксировать положение.
  3. Исходное положение то же, но руки в замке поддерживают затылок. Поднимать грудную клетку до напряжения в пояснице.
  4. Опереться о фитбол спиной, ноги согнуть в коленях. Распрямлять их, одновременно скользя спиной вверх по мячу. В идеале нужно достать руками за головой пол. Вернуться в исходное положение.
  5. Выполнять разводку рук с гантелями, лежа спиной на мяче.
  6. Лежа на спине и упираясь стопами согнутых ног в мяч, подкатывать его к себе, одновременно поднимая таз.

Для детей

Обязательно нужно получить предварительное одобрение педиатра. Продолжительность «тренировки» – не более 3–5 минут, затем ее постепенно увеличивают, добавляя новые упражнения:

  1. В возрасте около месяца – положить ребенка животом на мяч, придерживая его за плечи и бедра. Медленно раскачивать вперед-назад.
  2. В 2–3 месяца – добавить круговые движения, раскачивания в стороны. Перевернуть ребенка на спину, повторить те же движения.
  3. В 3–4 месяца – положить малыша набок, придерживая его, делать легкие пружинящие движения. Повторить на другом боку, спине, животе.
  4. В полгода – положить ребенка на живот, дав ему обхватить мяч, придерживая его за спину, аккуратно поворачивать его назад и вперед. Подкатывать фитбол к рукам и ногам юного спортсмена, прося оттолкнуть.
  5. В 7 месяцев и старше – сажать или ставить ребенка на мяч, держа его за подмышки, помогать прыгать или присаживаться. Положить малыша на фитбол спиной, поднимать его в положение сидя за руки.

Фитбол для пресса

Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!

Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!

Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.

Группа мышц Упражнения Количество подходов*повторений
Пресс Скручивания 3*10-15
Подтягивание ног к груди 3*10-15
Грудная мышца, руки Разводка гантелей лежа на фитболе 3*10-12
Отжимания, ноги на фитболе 2*5-8
Обратные отжимания 2*10-12
Спина Гиперэкстензия на фитболе 3*10-15
Ягодицы и бедра Подъем таза лежа на спине 3*15-20
Приседания на одной ноге в выпаде 3*10-15
Сгибание ног с помощью фитбола 3*15-20

Скручивания

Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.

Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.

Комплекс упражнений с фитболом для всего тела

Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы.

Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.

Отжимания

Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.

Гиперэкстензия

Важно!

Немаловажным условием любого рассмотренного упражнения является слежение за дыханием. Сбивание его ритма вызывает повышение сердечного ритма, одышку, скачки артериального давления, головную боль. Конечно, это временные эффекты, но не приятные. Лучше всего заранее проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения, в ходе выполнения которых допускаются исправления и дополнения.

Частый вопрос: как сдуть фитбол в домашних условиях? Все очень просто: открываете клапан, ставите на мяч какой-то груз (например, книгу) и он самостоятельно сдувается за 20-30 минут.

Техника безопасности

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

Комплекс упражнений с фитболом для всего тела

Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.

Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.

После выполнения программы выполните растяжку.

Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю.

Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.

Выполнение упражнений с гимнастическим мячом, как и любая спортивная тренировка, требует соблюдения правил техники безопасности:

  • использовать мяч, подходящий по росту и весу;
  • не давать фитболу «вилять», двигаться по полу;
  • надеть удобную, не стесняющую движений одежду и обувь с нескользкой подошвой;
  • начиная занятие, убедиться, что в пределах досягаемости нет острых предметов, способных повредить мяч;
  • переходить от разминки к простым упражнениям, только потом – к сложным;
  • выполнять упражнения с мячом плавно, без резких рывков и скручиваний, чтобы минимизировать нагрузку на спину;
  • в положении лежа на мяче дышать нормально, не задерживая дыхание, следить, чтобы голова и позвоночник образовывали одну линию;
  • немедленно прекратить тренировку при ощущении дискомфорта, тем более – если появляется сильная боль.

Занятия на фитболе – отличный способ поддерживать себя в форме. Главное – правильно выбрать гимнастический мяч. Выполнение комплекса упражнений не отнимет много времени, нужно только уделять им время ежедневно. Его подбирают так, чтобы нагрузить все или отдельные группы мышц.

Комплекс упражнений с фитболом для всего тела
Использовать мяч, подходящий по росту и весу
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector