Комплекс упражнений с фитболом для пресса

Комплекс для борьбы с жиром на животе и ягодицах

Полноценные занятия на спортивном мяче требуют от человека умения хорошо держать равновесие. Поэтому пользоваться этим снарядом можно лишь в том случае, если у человека есть опыт занятий фитнесом.

Любой тренинг на фитболе начинают с тщательной разминки, которая позволяет качественно разогреть мускулатуру. Перед базовым тренингом оптимально провести комплекс суставной разминки продолжительностью 5 минут.

Чтобы накачать мускулатуру живота, нужно правильно подобрать комплекс для тренинга. Упражнения для пресса должны оказывать нагрузку на другие проблемные зоны – бедра и ягодицы. Только в таком случае занятие будет эффективным.

Каждую тренировку начинают с простого упражнения, позволяющего приспособиться к гимнастическому мячу, научившись держать равновесие. Для этого нужно сесть на снаряд, поставив согнутые в коленях ноги на полные стопы. В такой позиции следует несколько минут посидеть на мяче, сохраняя ритмичное дыхание. После этого фитнес-приема можно приступить к базовому комплексу.

Чтобы убрать избыточный жир на животе и пятой точке, рекомендуется заниматься по этой программе:

  1. Пять минут уделяют энергичной кардиоразминке, которая поможет активизировать метаболизм и сжигание жира.
  2. Фитнес-прием для стройной талии: сядьте на бок, оперевшись туловищем на снаряд. Руки при этом должны быть заведены за голову. На выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола. На вдохе возвращаются в начальное положение.
  3. Ягодичный мостик: в позиции лежа согнутые в коленных суставах ноги ставят стопами на мяч. Спина остается ровной. На вдохе оторвите пятую точку от пола, на несколько секунд удерживая ее в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол.
  4. Пружинистые выпады: фитбол отставляют в сторону, поставив на его поверхность одну ногу в области икроножной мышцы. Руки складывают на уровне грудной клетки и начинают в такой позиции приседать. Согнутое колено рабочей ноги направлено вперед.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Каждое упражнение повторяют 20 раз, делая 5 кругов с небольшими интервалами.

Польза и вред занятий

Фитбол (fitball) – надувной мяч, диаметр которого превышает 40 см. Его широко используют для разных спортивных тренировок. В категорию инвентаря современных фитнес-клубов он «эволюционировал» из средства для реабилитационной гимнастики больных с диагнозом «ДЦП».

Комплекс упражнений с фитболом для пресса

Тренировки с фитболом – это необходимость постоянно сохранять равновесие, здесь задействуются практически все группы мышц. Разные комплексы упражнений позволяют обеспечить «адресную» нагрузку на пресс на фитболе, проработать руки, ноги, спину.

Польза упражнений с гимнастическим мячом очевидна:

  • совершаемые прыжки и, как следствие, почти непрерывная вибрация, благотворно воздействующая на позвоночник, суставы, активизирующая работу пищеварительной и выделительной систем, печени, почек, надпочечников, даже головного мозга;
  • в результате регулярных занятий исчезают лишние килограммы, возвращается стройность фигуры – комплексная нагрузка идет на все тело;
  • заметно улучшается координация движений;
  • формируется правильная осанка;
  • увеличивается гибкость суставов, при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата снижаются болевые ощущения;
  • приятный бонус после занятий с фитболом – неизменно хорошее настроение, что помогает бороться со стрессом, хронической усталостью (такая «зарядка» с утра обеспечит бодрость надолго).

Фитбол-аэробика практически универсальна. Поэтому упражнения на гимнастическом мяче рекомендованы почти всем, включая детей младенческого возраста. Но все же есть и противопоказания:

  • для женщин – первые три месяца беременности (во избежание выкидыша);
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенные инфаркты, инсульты;
  • грыжа межпозвоночных дисков (особенно в активной фазе);
  • тяжелые травмы позвоночника;
  • «нестабильные» суставы (это может быть врожденная особенность анатомии или следствие их недавней трансплантации, перенесенных травм).

При отсутствии противопоказаний и соблюдении техники выполнения упражнений никаких недостатков у тренировок с фитболом нет. В противном случае неприятным последствием могут стать болевые ощущения. Существует также вероятность усугубить имеющиеся травмы.

Рекомендации к выполнению упражнений на фитболе для мужчин и женщин

Гимнастический мяч традиционно считается фитнес-приспособлением для женщин, но это мнение ошибочно: даже мужчины с солидным тренировочным опытом могут «удивить» свои мышцы, если выполнят несколько серий привычных для них упражнений на такой нестабильной поверхности.

Фитбол в мужской тренировке

в

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Наклоны со штангой на плечах или гуд монинг – техника, какие мышцы работают

Если речь идёт о работе с большими весами, швейцарский мяч не подойдёт: такой тренинг предполагает устойчивость корпуса в исходной позиции. Профессионалы рекомендуют время от времени менять характер тренировок во избежание плато, и здесь фитбол окажется весьма кстати. Уменьшение рабочих весов в сочетании с работой на нестабильной опоре разнообразят программу как мужской, так и женской тренировки.

Для женщин фитбол — практически незаменимое приспособление. Он поможет поддержать мышечный тонус и снять нагрузку со спины в период беременности, поспособствует быстрому восстановлению физической формы после родов. Регулярно упражняясь с мячом, представительницы прекрасного пола могут прорабатывать типичные «женские» проблемные зоны (пресс, бёдра, ягодицы) без посещения тренажёрного зала.

Всем спортсменам независимо от пола при занятиях с фитболом нужно соблюдать ряд правил.

  • Мяч нужно выбирать по росту. При посадке на него должны образоваться 3 прямых угла: между корпусом и бедром, бедром и голенью, голенью и полом.
  • Приступая к занятию, нужно убедиться в отсутствии поблизости острых предметов, чтобы избежать повреждения мяча.
  • Во время выполнения упражнения фитбол не должен перемещаться (если это не предусмотрено самим упражнением).
  • Все движения на мяче делаются плавно, исключены резкие повороты и скручивания, запрокидывание головы.

Фитбол не является силовым оборудованием, но всё равно требует последовательного распределения и дозирования нагрузки. Осваивая упражнения на мяче, нужно придерживаться классического тренировочного принципа «от простого к сложному».

Гимнастический мяч — универсальный инвентарь, подходящий практически всем независимо от пола, возраста и физических возможностей. Он незаменим при наличии опорно-двигательных патологий и идеален для внесения разнообразия в привычный тренировочный процесс.

Тренинг для пресса рекомендуется начинать с общеукрепляющих фитнес-приемов для всех групп мышц.

Что можно сделать для разминки на фитболе:

  1. На фитбол необходимо лечь спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Руки ставят за затылок, а таз фиксируют в принятом положении. Затем нужно привести в движение корпус, стараясь легко катать фитбол по полу.
  2. Необходимо встать на колени, положив под грудную клетку и живот большой мяч. Руки должны стоять на полу. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, а на выдохе вернуться в начальное положение. То же самое делают с правой рукой и противоположной ей ногой.
  3. Лягте на пол, положив ноги на мяч. Расслабив мышцы спины, нужно попеременно подкатывать и откатывать от себя фитбол.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнение прогулка фермера техника выполнения польза и вред

Правила выбора мяча

Разнообразие применения фитбола

Спортивные приспособления классифицируют по двум основным критериям:

  1. Диаметр. Размер фитбола варьируется в пределах 45–85 см. При росте 152 см и ниже нужно выбрать самый маленький мяч. Далее для каждых 17–20 см роста прибавляют 5 см к диаметру.
  2. Жесткость. Фитболы изготавливают из разных резиновых смесей. Чем они жестче, тем большее усилие требуется, чтобы сжать мяч.

Чтобы выбрать мяч для фитнеса правильно, нужно:

  1. Слегка нажать. Поверхность должна пружинить, но ладонь не «проваливается» внутрь, не встречает жесткое сопротивление.
  2. Ущипнуть мяч. Если появляются мелкие складки, изделие однозначно низкокачественное.
  3. Попросить сдуть его и снова надуть. После этого он должен сохранить идеальную шарообразную форму без заломов, морщин, трещин.
  4. Обратить внимание на швы, ниппель. Первые должны быть почти незаметны и при ощупывании, и при взгляде. Второй надежно впаивают внутрь, сохраняя шар идеально ровным.
  5. Рассмотреть поверхность, потрогать ее. Качественные фитболы делают из резины с антистатическими свойствами, к которой не прилипает пыль. При касании ладонь не должна чувствовать холод, липкость, скользкость.
  6. Учесть цвет. Яркие радужные, неоново-кислотные тона – это, скорее всего, подделка. Солидные производители предпочитают выбирать нейтральные цвета (белый, серый, черный) или делают вовсе прозрачные мячи.
  7. Уточнить предельную массу, выдерживаемую фитболом. У качественных мячей она достигает 300 кг.
  8. Поискать модели с системой ABS (лопнувший фитбол не взрывается, а медленно сдувается). Особенно это актуально для тренировок с детьми.
Комплекс упражнений с фитболом для пресса
На ощупь мяч должен быть упругим

Тренировки для начинающих

Универсальные правила тренингов на фитболе для начинающих:

  1. Между каждым фитнес-приемом делают перерыв продолжительностью 30 секунд.
  2. Занимаются по принципу круговой тренировки, делая полуминутный перерыв между каждым кругом.
  3. На начальных этапах делают 3 круга упражнений. С каждой неделей количество сетов увеличивают.

Для новичков подойдет такой комплекс фитнес-приемов на большом спортивном мяче:

  • пятиминутная разминка;
  • велосипед – повторить 15 раз;
  • складка – повторить 20 раз;
  • ножницы для нижнего пресса – 15 раз;
  • боковые скручивания – по 15 раз на каждую сторону.

Постепенно количество повторений увеличивают.

Эффективный комплекс упражнений

Комплексов упражнений с фитболом как для всего тела, так и для отдельных групп мышц очень много. Не зная, что это такое, не имея опыта, соответствующего образования, перед тем как заниматься дома, рекомендуется посетить хотя бы несколько занятий в зале. Тренер разъяснит технические нюансы, поможет разработать индивидуальную серию упражнений.

Для похудения

Перед занятием обязательна разминка – 3–5 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке, прыжков через скакалку, легкого бега. Все комплексы выполняют слитно, без отдыха между упражнениями. Каждое повторяют по 40–45 секунд, пауза между сериями – 1,5–2 минуты. Начинающим достаточно двух повторов, занимающимся давно – 4–5 раз. Минимальная продолжительность тренировки – 12–15 минут, максимум – 35–40.

Для похудения рекомендованы упражнения на фитболе для пресса, бедер и ягодиц:

  1. Сесть на край мяча так, чтобы опираться о него только ягодицами и поясницей. Ноги вытянуть вперед, выпрямить, пальцы рук сплести в замок, поддерживая затылок. Выполнять скручивания вперед, в стороны.
  2. Лежа, зажать мяч стопами. Руками ухватиться за коврик. Выпрямить ноги, медленно поднимать их до прямого угла и опускать. Другой вариант – одновременно поднимать руки и ноги, «передавая» мяч. Упражнения для пресса будут эффективнее, если не опускать ноги на пол.
  3. Лежа, надежно упереться в мяч стопами, согнув ноги. Максимально высоко поднимать таз, не опуская его до конца подхода. Для усиления эффекта можно положить на низ живота 3–5-килограммовый «блин». Это очень действенное упражнение на фитболе для ягодиц.
  4. Опереться спиной о стену, зажав мяч спиной. Приседать до параллели с полом и выпрямляться. Тоже полезно для ягодичных мышц.
  5. Качать пресс на фитболе, положив на него голени, выпрямив ноги.

Для мужчин

Мужчинам перед занятиями с фитболом рекомендуется разминка с растяжкой мышц. В остальном методика и длительность тренировки та же, что и в предыдущем варианте. Основной комплекс: упражнения для пресса на фитболе, а также для мышц ног, спины, груди:

  1. Выпады. Одну ногу положить голенью на мяч, откатить его назад. Второй шагнуть вперед. Приседать, сгибая ее колено так, чтобы оно не выдвигалось дальше носка.
  2. Приседания. Расставить ноги чуть шире плеч, развернуть носки наружу. Выполнять приседания до параллели с полом.
  3. «Ягодичный мостик». Исходное положение – упираясь в мяч ступнями согнутых ног или лопатками. На живот кладется утяжелитель.
  4. «Уголок» или косые скручивания из положения лежа (голени лежат на мяче). Очень полезно для желающих накачать пресс.
  5. Отжимания с упором прямых рук или ног на мяч.
  6. «Планка» с упором о фитбол согнутыми локтями или голенями.
  7. Гиперэкстензия. Лечь на мяч нижней частью живота и бедрами. Максимально высоко поднимать грудную клетку до напряжения в пояснице.

Для беременных

Рекомендуется начинать заниматься после 12-й недели, продолжать практически до самых родов, если позволяет самочувствие. Перед началом тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Активная разминка для беременных исключается – достаточно 2–3 минут поворотов, наклонов головы, ходьбы, взмахов руками. Продолжительность тренировки – не более 15 минут. Упражнения на гимнастическом мяче выполняют медленно, плавно.

Упражнения с фитболом для беременных включают:

  1. Лежа на спине, поочередно упираться в мяч правой и левой согнутой ногой, медленно подкатывать его к себе и откатывать максимально далеко.
  2. Сидя на фитболе и опираясь руками, покачивать, вращать тазом, двигать им вперед и назад.
  3. Сидя на мяче, поворачивать корпус в стороны.
  4. Наклонив корпус до параллели с полом, поочередно катать фитбол руками к себе и от себя.
  5. Сжимать мяч запястьями, держа его вытянутыми руками, или сидя, зажав его между бедрами.
  6. Лежа на мяче спиной, упираясь в пол согнутыми ногами, поднимать грудную клетку, сцепив пальцы за головой.

Для положительного эффекта необходимо 3–5 подходов. Каждое упражнение выполняют 40–45 секунд, 15–20 – отдых между ними. Перед тренировкой обязательна 5–7-минутная разминка – повороты головы, наклоны туловища, махи руками.

В домашних условиях можно делать следующие упражнения для спины:

  1. Лежа, положить голени на мяч. Опираясь руками о пол, выпрямить их, поднимая таз и максимально напрягая ягодицы, пресс.
  2. Лежа животом на мяче и упираясь носками в пол поочередно поднимать прямую правую руку и левую ногу, затем наоборот. Наверху на 2–3 секунды фиксировать положение.
  3. Исходное положение то же, но руки в замке поддерживают затылок. Поднимать грудную клетку до напряжения в пояснице.
  4. Опереться о фитбол спиной, ноги согнуть в коленях. Распрямлять их, одновременно скользя спиной вверх по мячу. В идеале нужно достать руками за головой пол. Вернуться в исходное положение.
  5. Выполнять разводку рук с гантелями, лежа спиной на мяче.
  6. Лежа на спине и упираясь стопами согнутых ног в мяч, подкатывать его к себе, одновременно поднимая таз.

Для детей

Обязательно нужно получить предварительное одобрение педиатра. Продолжительность «тренировки» – не более 3–5 минут, затем ее постепенно увеличивают, добавляя новые упражнения:

  1. В возрасте около месяца – положить ребенка животом на мяч, придерживая его за плечи и бедра. Медленно раскачивать вперед-назад.
  2. В 2–3 месяца – добавить круговые движения, раскачивания в стороны. Перевернуть ребенка на спину, повторить те же движения.
  3. В 3–4 месяца – положить малыша набок, придерживая его, делать легкие пружинящие движения. Повторить на другом боку, спине, животе.
  4. В полгода – положить ребенка на живот, дав ему обхватить мяч, придерживая его за спину, аккуратно поворачивать его назад и вперед. Подкатывать фитбол к рукам и ногам юного спортсмена, прося оттолкнуть.
  5. В 7 месяцев и старше – сажать или ставить ребенка на мяч, держа его за подмышки, помогать прыгать или присаживаться. Положить малыша на фитбол спиной, поднимать его в положение сидя за руки.

Швейцарский мяч — универсальное фитнес-приспособление для гимнастики. Он может использоваться как нестабильная опора для выполнения большого числа упражнений, а также как отягощение. Выполняя упражнения на гимнастическом шаре можно качественно поработать всё тело.

Если речь идёт о тренировке пресса, гимнастический мяч способен составить серьёзную конкуренцию стандартной скамье для скручиваний. Тренируя мышцы живота на фитболе, можно качественно проработать целевую мускулатуру, не перегружая спину, одновременно развивая глубокие волокна, отвечающие за координацию и баланс.

Фитбол в мужской тренировке

в

Техника безопасности

Выполнение упражнений с гимнастическим мячом, как и любая спортивная тренировка, требует соблюдения правил техники безопасности:

  • использовать мяч, подходящий по росту и весу;
  • не давать фитболу «вилять», двигаться по полу;
  • надеть удобную, не стесняющую движений одежду и обувь с нескользкой подошвой;
  • начиная занятие, убедиться, что в пределах досягаемости нет острых предметов, способных повредить мяч;
  • переходить от разминки к простым упражнениям, только потом – к сложным;
  • выполнять упражнения с мячом плавно, без резких рывков и скручиваний, чтобы минимизировать нагрузку на спину;
  • в положении лежа на мяче дышать нормально, не задерживая дыхание, следить, чтобы голова и позвоночник образовывали одну линию;
  • немедленно прекратить тренировку при ощущении дискомфорта, тем более – если появляется сильная боль.

Занятия на фитболе – отличный способ поддерживать себя в форме. Главное – правильно выбрать гимнастический мяч. Выполнение комплекса упражнений не отнимет много времени, нужно только уделять им время ежедневно. Его подбирают так, чтобы нагрузить все или отдельные группы мышц.

Комплекс упражнений с фитболом для пресса
Использовать мяч, подходящий по росту и весу

Комплекс упражнений с фитболом — как заниматься на большом шаре

Чтобы правильно и безопасно заниматься на фитболе, в первую очередь необходимо подобрать снаряд в соответствии со своим ростом. Чтобы проверить, подходит ли мяч, нужно сесть на него. Если согнутые колени образуют прямой угол, это означает, что фитбол соответствует росту, и на нем будет удобно тренироваться.

Основные выводы

  1. Фитбол подходит для спортивных занятий для пресса, поскольку он позволяет выполнять эффективные для мускулатуры живота фитнес-приемы.
  2. Занимаясь на большом мяче, нельзя игнорировать предварительную разминку, способствующую подготовке мускулатуры к тренингу.
  3. Комплекс для подтянутого живота должен включать фитнес-приемы для верхнего, нижнего пресса и косых мышц живота.
  4. Для эффективного сжигания жира на проблемных зонах тела оптимально организовывать занятие по принципу круговой тренировки.
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector