Коктейли для набора веса Белковые коктейли для набора мышечной массы рецепты

Протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения

Белки важны для человеческого организма особенно в период интенсивного роста, т.к. они являются главной составляющей тканей и клеток, участвуют в их построении. Когда процесс роста полностью завершается, белки принимают участие в регенерации отмерших клеток.

Как недостаток, так и переизбыток белка сказывается на таких важных процессах, как обмен веществ, размножение, раздражимость, рост, мышление.

Задачей белкового коктейля – предназначение которого заключено в наборе мышечной массы – является удержание необходимого уровня протеина в организме. Напиток оказывает положительное влияние на выносливость и силовые показатели спортсмена, повышая их на 70% и 40% соответственно.

Разовая доза не должна превышать 300 мл.Первый раз за 30 минут до занятий и через 30 минут после них. Максимальная температура напитка – 37˚С. Предпочтение следует отдавать коктейлям, которые приготовлены в домашних условиях.

Коктейли для набора веса Белковые коктейли для набора мышечной массы рецепты

В чём отличие протеиновых коктейлей, которые предназначены для набора массы от тех, что для похудения? Почему-то нигде нет внятного ответа.

  1. Калорийность.
  2. Содержание углеводов.
  3. Вкус.

Два момента, которые играют РЕШАЮЩУЮ роль! Если в протеиновый коктейль для набора мышечной массы мы можем «засандалить» 200-300 мл молока (100-160 ккал 10-15 г углеводов), банан (100 ккал 23-25 г углеводов) и 100 г сливочного мороженого (240 ккал 25 г углеводов), то, когда дело касается похудения и, например, КЕТО диеты, которая ВООБЩЕ без углеводов, у нас вряд ли получится это сделать.

Поэтому КАЛОРИЙНОСТЬ и СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ будет очень сильно разниться у тех, кто пьёт протеиновый коктейль, чтобы немного поднабрать, и у тех, кто отчаянно пытает похудеть! Естественно, если обе группы этих людей настроены на результат, а не просто тешат себя надеждами о том, что, выпив какой-то белковый коктейль, как по мановению волшебной палочки, начнут худеть. Это первое.

Ну, а второе, это то, что ВКУС у этих коктейлей будет совершенно разный. Представьте себе, если перед вами стоят два коктейля:

  1. 200 мл молока, 100 г творога, 100 г клубники, 1 банан, ложка мёда, кокосовая стружка, какао, 4-5 листиков мяты.
  2. 200 мл воды, 2 ст. ложки сухого молока, 5-7 яичных белков (либо сухой яичный порошок из БЕЛКОВ яиц), кубики льда из чёрного кофе (либо таблетки кофеина), 4-5 листиков мяты, 100 г клубники.

Какой вы выберете, если отвлечься от вопросов набора массы и похудения? Если не будете лукавить себе, то, скорее всего, первый! По причине того, что тот будет ГОРАЗДО ВКУСНЕЕ (т.к. больше углеводов и сахара).

Наш организм очень любит углеводы, которые быстро усваиваются («быстрые» углеводы), потому что это САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ ЭНЕРГИЮ!!!

Принял быстрые углеводы, и через 10-20 минут они в системе.

Честно, я не сторонник какого-то большого многообразия продуктов, когда нахожусь в фазе «сушки» (похудения) по одной простой причине – АДМИНИСТРИРОВАНИЕ ПОСТУПИВШИХ НУТРИЕНТОВ!

Когда вы начинаете откланяться от вашего плана питания во время «сушки» в сторону большого многообразия продуктов, то с большой долей вероятности вы «вылетите» из своего коридора калорийности (то количество калорий, которое вам необходимо для ежедневной жизнедеятельности, которое вы постепенно снижаете, чтобы организм находился в ДЕФИЦИТЕ ЭНЕРГИИ, и использовал жиры в качестве источника энергии).

Когда идёт фаза набора мышечной массы, то, по большому счёту, плевать. Попил пару дней высококалорийные протеиновые сладкие коктейли, набрал немного жира, чуть убавил калорийность, лишнее сало ушло. Плюс-минус 2-3 кг. Никаких проблем.

Другое дело, когда снижаешь количество жира в теле и нужно чётко следить за своей калорийностью, а также, стараться сохранить тренировочный объём, чтобы организм не начал активно использовать мышечные белки в качестве энергии (мышечный катаболизм – «разрушение»).

Высококалорийный сладкий протеиновый коктейль легко поднимет уровень инсулина в организме и остановит жиросжигание. Без вариантов.

Выпили сладкий протеиновый коктейль при похудении = перестали худеть (как минимум, на 1-2 дня).

Именно поэтому я считаю, что протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях, в их классическом понимании, на сушке НЕ НУЖНЫ!

Лучше чётко придерживаться своего плана питания, грамотно тренироваться и скорейшим образом эффективно получать результат.

В фазе набора мышечной массы, по вашему усмотрению.

Но для тех, кто сейчас худеет или просто старается держать себя в своём весе я, естественно, тоже дам пару рецептов, которые, на мой взгляд, не должны навредить жиросжиганию или, по крайней мере, не сильно «откатить» ваш прогресс.

Коктейли для набора веса Белковые коктейли для набора мышечной массы рецепты

Как говорится, будем из двух зол выбирать меньшее.

Люди, которые хотят сбросить лишний вес поймите следующие простые моменты:

  • ЕСТЬ диеты, которые позволяют периодически употреблять углеводные протеиновые коктейли в рационе (например, БУЧ диета).
  • НЕТ протеиновых коктейлей, выпив которые вы, как по волшебству, начнёте худеть! Восполнить количество белка и других нутриентов, микроэлементов в организме – ДА! Худеть без усилий – НЕТ!

Эта информация ОЧЕНЬ НЕВЫГОДНА производителям спортивного питания и фитнес-барам в фитнес-центрах, которые продают свои бесполезные невероятно рабочие «кислородные коктейли» для похудения, высококалорийные «лёгкие» молочные коктейли с шоколадом и мороженым, по понятным причинам, но я уверен, что вы люди, понимающие это, и не ведётесь на подобные маркетинговые «утки».

Начнём, пожалуй, с того, как приготовить протеиновый коктейль дома для роста мышц, т.е. для набора массы, т.к. тут есть огромное многообразие различных вариантов, а затем уже поговорим о протеиновых коктейлях для похудения.

Для приготовления домашних протеиновых коктейлей для набора мышечной массы или для похудения нам в первую очередь понадобятся следующие вещи:

  1. Блендер (альтернатива: шейкер, венчик).
  2. Тара (чтобы размешивать там все продукты; у блендеров часто в комплекте идёт специальный стакан).

Это нужно для приготовления практически всех протеиновых коктейлей (как для набора массы, так и для похудения). Правда, всё-таки лучше брать блендер, а не венчик, потому что мне сложно представить, как вы будете размешивать вторым банан.

Домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы могут содержать следующие продукты:

  • Молоко (любой жирности);
  • Творог (любой жирности);
  • Яйца куриные или перепелиные (целые);
  • Любой протеин (комплексный, казеин (долгий) или сывороточный);
  • Варёная гречка (медленноусвояемый углевод с низким гликемическим индексом; для коктейлей с меньшей калорийностью);
  • Какао;
  • Кофе;
  • Варёная овсянка (гликемический индекс выше, чем у гречки, но в качестве повышения уровня калорийности за счёт углеводов предпочтительнее, чем сахар или мёд);
  • Банан;
  • Йогурт;
  • Шоколад;
  • Клубника;
  • Киви (правда, в сочетании с молоком он может дать горечь);
  • Орехи, в том числе, кокосовая стружка (кокос, кстати, – самый большой орех в мире);
  • Мёд (желательно, жидкий);
  • Сахар (добавляем в крайнем случае, т.к. имеет высокий гликемический индекс и есть большая вероятность набрать лишнего сала);
  • И другие.

Комбинировать их можно практически в любом виде, но есть рекомендации, которые, на мой взгляд, стоит учитывать:

  • В одной порции коктейля НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ более 20-30 г. белка (есть опыты, которые говорят, что 20 г белка работают также, как 30 г, хотя, если есть потребность, то мышцы могут усвоить и 50 г, но, я думаю, что это при тренинге на стероидах, а не при натуральном).
  • Придерживайтесь умеренной калорийности одного коктейля: 200-500 ккал (больше не вижу смысла, т.к. организм вряд ли усвоит за раз такое количество нутриентов, вы просто сработаете на унитаз; лучше разделите протеиновый коктейль на 2-3 части и пейте понемногу – ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, НО ЧАЩЕ, чем всё одним махом).
  • Меньше быстрых углеводов (если есть возможность не использовать сахар, мёд, фрукты, то сделайте это; понимаю, что это сложно, но лучше употреблять меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, т.к., скорее всего, наберёте лишнего жира, а нам этого не надо).

Протеиновый коктейль с бананом, приготовленный в домашних условиях, пожалуй, является самым классическим коктейлем во всей сегодняшней подборке, потому что банан отлично подходит практически к любому коктейлю.

Именно поэтому, я его решил выделить для вас несколько интересных рецептов с бананом отдельно.

Поскольку, практически все коктейли с бананом у нас относятся к коктейлям для набора массы, то ограничений у нас почти нет (кроме тех рекомендаций, которые я указал выше).

Всё это дело взбиваем блендером и делим на 2-3 приёма.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Меланотан 2 как правильно принимать побочные эффекты

Вот что получается по БЖУ и килокалориям:

  • Калории: 1000-1100.
  • Белки: 70.
  • Жиры: 45-50.
  • Углеводы: 100.

Как видим, коктейль очень калорийный (примерно половина суточного рациона здорового мужчины и почти целый суточный рацион среднестатистической девушки). Думаю, понятно, что часто употреблять подобные коктейли будет немного вредно (особенно для натуральных атлетов, т.к. скорее всего, вы запасёте не малое количество жира со временем).

Ещё есть одна проблема – БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО МОЛОКА! У многих людей после 18-20 лет начинается неперевариваемость лактозы, сопровождаемая метеоризмом, диареей и пр. Это вполне нормальное явление. Так сложилось эволюционно, что молоко нам нужно было только в детстве, поэтому, со временем, необходимость в его переваривании пропадала.

Если у вас проблема с перевариванием молока, то данный коктейль будет тяжеловат для вас.

У меня, например, в сутки нормально может усвоится только 150-200 мл молока, дальше начинаются проблемы.

Есть выход из подобной ситуации. Я его для себя открыл ещё, когда получал первое высшее образование.

Я вместо 600 мл молока наливал 300-400 мл кефира и разбавлял всё это дело водой, чтобы было не так густо. Получается, по вкусу соразмерно, как и с молоком, только чуть менее сладкое и переваривается гораздо проще (т.к. кефир – это по сути уже переваренный бактериями молочный продукт).

  • Калории: 900-1000.
  • Белки: 60-70.
  • Жиры: 40-45.
  • Углеводы: 80-90.

Поможет ли нарастить мускулатуру только напиток без спорта

Чтобы обеспечить рост мышц, нужно дополнить питание белковыми коктейлями. Такие напитки можно приготовить из специальных спортивных добавок или домашних продуктов. В первом случае спортсмен разводит порошковую смесь с водой или молоком, она содержит все необходимые полезные вещества в нужных пропорциях, во втором – коктейль готовят из молока или кефира (низкая жирность), яиц, творога и углеводов на выбор.

Белковые напитки помогают восстанавливать поврежденные волокна, ускоряют набор мышечной массы. Они обеспечивают своевременное поступление питания для мышечных клеток, защищают их от разрушения во время следующей тренировки и после нее.

Протеины в форме порошка содержат высокий уровень белка, который быстро усваивается. Коктейли, приготовленные на его основе, отличаются, в продаже можно найти напитки со вкусом банана, шоколада, ванили и т.д.

Протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения

Коктейли для набора веса Белковые коктейли для набора мышечной массы рецепты

Многие предпочитают готовить белковый коктейль в домашних условиях, т. к. те, что продаются в специализированных магазинах со  спортивным питанием, подходят в основном для людей, профессионально занимающихся спортом, бодибилдеров. Для похудения подойдут сухие протеиновые порошки, продающиеся в аптеке, однако, они содержат консерванты и являются достаточно дорогими.

Если схема приема выбрана правильно и коктейли принимаются регулярно, то действие на организм будет таким:

  1. Ускорится обмен веществ. Это происходит за счет того, что белок переваривается долго и на этот процесс затрачивается много энергии.
  2. Усилится метаболизм. С каждым днем калорий будет тратиться все больше, даже если уровень физической активности очень низкий.
  3. Уменьшится чувство голода. Такой эффект создается благодаря тому, что коктейли на основе белков медленно всасываются и долго перевариваются, поэтому чувство голода долго не наступает.
  4. Сохранится мышечная масса. А это значит, что не появится ни растяжек, ни обвисшей кожи, фигура приобретет рельефные формы.
  5. Сохранится работоспособность. Протеиновые коктейли отличаются такой особенностью – при высокой энергетической ценности они малокалорийны, поэтому, выпив такой напиток утром, ощущение бодрости сохраняется целый день.
  6. Разнообразие. Если напиток готовится дома, то ингредиенты для него можно самостоятельно подбирать таким образом, чтобы сделать свой рацион питания не только полезным, а и вкусным.

Сначала, я бы хотел немного внести ясность в ситуацию с коктейлями для похудения, хоть в домашних условиях, хоть нет.

Как я и сказал, НЕ СУЩЕСТВУЕТ таких протеиновых коктейлей (естественно, разрешённых), которые вы выпили и, как по мановению волшебной палочки, начинаете худеть.

Несколько правил для изготовления в домашних условиях протеиновых коктейлей для похудения:

  • Калорийность должна быть как можно меньшей (меньше углеводов, больше белка).
  • По возможности исключить полностью наличие в них быстрых углеводов (фрукты, сахар, мёд и прочее).
  • Можно дополнительно использовать стимулирующие добавки (кофеин, йохимбина гидрохлорид) и другие (L-carnitine, BCAA, протеин и т.д.)

Коктейли для набора веса Белковые коктейли для набора мышечной массы рецепты

Т.е. мы МАКСИМАЛЬНО СНИЖАЕМ ВЕРОЯТНОСТЬ того, что организм запасёт энергию из протеинового коктейля в жировые запасы. Это не важно для человека, который набирает мышечную массу, но это очень важно для человека, стремящегося похудеть.

Самый простейший протеиновый коктейль для тех, кто худеет (0 сахара, 24-27 г белка в одном скупе, около 100 ккал на каждый скуп). Как видим, коктейль очень прост, но тем не менее низкокалорийный (тем более, что можно выбрать сывороточный изолят с каким-нибудь вкусом).

Данный коктейль я очень люблю готовить на сушке перед тренировкой в зале (примерно за 15 минут до неё) по нескольким причинам:

  1. ВСАА отлично помогают сохранять мышцы на сушке, а также, во многих опытах давно доказано, что ВСАА помогают сделать жиросжигание более эффективным.
  2. Сывороточный изолят прекрасно усваивается и содержит дополнительную порцию ВСАА, которых на сушке много не бывает.
  3. Кофейные кубики льда (а именно, кофеин) стимулирует центральную нервную систему. Давно доказан жиросжигающий эффект кофе, поэтому глупо не использовать это.
  4. Настойка женьшеня или элеутерококка. Эти препараты называли «оружием советских спортсменов», продаются в любой аптеке. Настойки на спирту, поэтому много их не надо в коктейль добавлять (будет горьковатым), 15 капель вполне достаточно.

По калорийности тоже выходит очень низкокалорийным (меньше 150-200 ккал) стимуляторы способствуют дополнительному жиросжиганию.

Кстати, у меня была написана подробная статья про BCAA: для чего он нужен. Прочитайте, там много интересных моментов.

Этим коктейлем запиваете 2-3 таблетки по 5 мг йохимбина гидрохлорида (ссылку на статью о нём давал выше) за 30 минут до тренировки.

Это как коктейль «энергетический», только дополнительно сюда добавляется L-carnitine, который помогает на тренировке транспортировать триглицериды в митохондрии (энергетические станции) клеток, а также йохимбина гидрохлорид, который блокирует альфа-2 адренорецепторы, и не позволяет вам становиться толще.

Данный коктейль относится к разряду «боюсь пить спортивное питание, это всё вредно, мне бы что-нибудь из настоящей еды». Коктейль чуть более калорийный, чем вышеприведённые.

Белковые коктейли для похудения, роста мышц, набора веса и мышечной массы для женщин. Рецепты

Такой коктейль очень любили бодибилдеры 90-х годов у нас в стране, потому что спортпит было практически не достать.

По БЖУ и килокалориям:

  • Калории: 500
  • Белки: 50
  • Жиры: 5
  • Углеводы: 80

Опять же, напоминаю, что на сушке лучше вообще не злоупотреблять различными коктейлями, потому что это усложняет контроль прогресса (сложно считать калории).

Но мне хотелось, чтобы вы знали эти рецепты, т.к. прекрасно понимаю, как сильно иногда хочется разнообразить свой рацион.

Ну и, я не мог пройти мимо стандартных протеиновых коктейлей из порошка, и как их готовить, потому что ещё со студенческой жизни перепробовал, наверное, практически все доступные фирмы протеина на сегодняшний день в России.

Готовить их проще простого. Это классика жанра, что называется.

Кстати, банки от протеина я не выкидываю, а отвожу к родителям (сейчас как раз приехал к ним погостить на пару дней). Они эти банки используют для хранения родниковой воды)))

У меня есть статья, где я очень подробно рассказал про то, что такое сывороточный протеин и про все его формы. Почитайте. Она очень подробная и понятная.

Можете купить по САМОЙ ДЕШЁВОЙ цене, которая только есть, себе сывороточный или любой другой протеин по этой ссылке.

Каждый из этих видов протеина можно мешать либо с водой (менее калорийно, но, как правило, менее вкусно), либо с молоком (калорийнее, вкуснее, но подходит не всем, т.к. у некоторых людей неперевариваемость лактозы).

Стандартный протеиновый коктейль в классическом понимании:

  1. Смешиваете 1-2 скупа (скуп – это мерная ложечка, которая есть в каждой пачке с протеином) протеина с 200-300 мл воды или молока.
  2. Затем размешиваете всё это дело в шейкере (баночка с сеточкой, очень удобная для спорта), либо в блендере, либо в миксере.

ВСЁ! Коктейль готов. Нет ничего проще. Какие-то протеины размешиваются проще (сывороточные, яичные), какие-то чуть посложнее (говяжий, казеин), но в целом, это и есть протеиновый коктейль из порошка.

Ко всему этому делу можно добавить 1-2 банана, клубнику, шоколад или ещё что-то по вашему усмотрению.

Я не советую к порошковому протеиновому коктейлю добавлять что-то белковое, по одной простой причине.

Белковые коктейли для похудения, роста мышц, набора веса и мышечной массы для женщин. Рецепты

В 1 скупе протеинового порошка содержится 20-27 г белка, этого более, чем достаточно для одного приёма (больше вряд ли усвоится).

  • Если калорийность для вас не особо важна, то можете пить комплексный протеин, да и вообще любой протеин.
  • Если худеете, то сывороточный изолят.
  • На ночь пьёте КАЗЕИН (усваивается 4-6 часов, не поднимает сильно уровень инсулина и снабжает ваши мышцы аминокислотами почти всю ночь).

Всем ли можно: противопоказания

Белковые коктейли запрещено употреблять в таких случаях:

  1. Индивидуальная непереносимость некоторых компонентов.
  2. Заболевания органов ЖКТ, например, гастрит, язва, гастропарез.
  3. Почечные патологии (пиелонефрит, уронефроз).
  4. Сахарный диабет.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Куриные крылышки барбекю в духовке - лучший рецепт с фото приготовления

Почему важно принимать белковые коктейли до и после тренировок

Спортсменам рекомендовано принимать протеин в жидком виде до похода в тренажерный зал и после. Это обусловлено тем, что, выпивая напиток до тренировки, человек обеспечивает свой организм аминокислотами и энергией, которая необходима во время нее. Тренировка – это стресс для организма и, обеспечивая его необходимым количеством белка, спортсмен делает занятия более продуктивными.

Принятие белка после тренировки обеспечивает заполнение так называемого белково-углеводного окна.

Польза и вред

Польза и вред белковых коктейлей зависят от дозировки. Если правильно принимать порошковые протеины для набора мышечной массы, то они не навредят. Поэтому перед употреблением спортсмен должен изучить инструкцию.

Преимущества белкового коктейля:

  1. Помогает нарастить мышечную массу, сжечь лишний жир.
  2. Восполняет недостаток энергии, потраченной во время тренинга.
  3. Оптимизирует аминокислотный состав рациона.
  4. Улучшает восстановление между занятиями.
  5. Увеличивает силовые показатели.
  6. Ускоряет метаболические процессы.
  7. Способствует укреплению иммунитета.
  8. Стимулирует умственную деятельность.

Высокоэффективный белок благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей у девушек. Если его правильно потреблять, то он делает фигуру более стройной, рельефной.

При регулярном избыточном потреблении белковые коктейли принесут вред:

  1. Расстройства пищеварения.
  2. Нарушение гормонального фона.
  3. Сыпь на коже.
  4. Аллергия.
  5. Нагрузка почек, нарушение их работы.
  6. Увеличение жировой прослойки.

Белковые коктейли для похудения, роста мышц, набора веса и мышечной массы для женщин. Рецепты

Чтобы избежать негативных реакций, нужно соблюдать норму и не превышать дозировку порошка самостоятельно.

Домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы

Самым популярным является сывороточный протеин, который представлен в форме концентрата, изолята, гидролизата, казеина. Первый самый дешевый, но его качество низкое, может вызывать аллергии или расстройства пищеварения. Изолят немного дороже и чище, гидролизат всасывается в пищеварительный тракт за 15 минут, но это самый дорогой вариант.

Казеин усваивается на протяжении 4-5 часов, поэтому его используют перед сном.

Выбирать белковую смесь для набора мышечной массы следует с учетом своих целей и материальных возможностей. Но лучше перед покупкой проконсультироваться с тренером.

Чтобы улучшить физическую форму и ускорить набор мускульной массы, нужно принимать белковые коктейли. Эти напитки ускорят восстановление поврежденных мышечных волокон, заставят мышцы расти быстрее и не навредят пищеварительному тракту. Спортсмен может выбирать готовые смеси или домашние напитки, все зависит от личных предпочтений и возможностей.

Порошковые смеси запрещено принимать только при индивидуальной непереносимости их компонентов, заболеваниях ЖКТ, почек или сахарном диабете. В остальных случаях готовые белковые коктейли совершенно безопасны, при условии соблюдения дозировки.

Если спортсмен хочет экспериментировать со вкусами и составом питательных смесей, то он может готовить их самостоятельно. Важно понимать, что нарастить мышечную массу только с помощью коктейля, но без спорта не получится. Пишите в комментариях о своем опыте употребления и приготовления белковых коктейлей для увеличения мышц.

Основным ингредиентом белкового коктейля, приготовленного в домашних условиях, является белок в любых его проявлениях:

  • творог;
  • орехи;
  • морепродукты;
  • молоко;
  • кефир;
  • йогурт;
  • шпинат;
  • яйцо;
  • авокадо.

Дополнительные составляющие – клетчатка и витамины:

  • фрукты;
  • овощи;
  • ягоды;
  • соки;
  • мед;
  • овсянка.

Количество и жирность ингредиентов зависят от того, с какой целью будет употребляться данный напиток – потеря веса или наращивание мышц.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

На этом всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели множество интересной информации про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения. Надеюсь вам была интересна и полезна данная статья.

Поэкспериментируйте с ингредиентами, уверен, вы найдёте тот рецепт, который не оставит вас равнодушным.

Интересно, пробовали ли вы готовить себе какие-нибудь протеиновые коктейли в домашних условиях? Поделитесь рецептом в комментариях.

Есть ли разница в применении для девушек и мужчин

Парням проще набирать мышечную массу, чем девушкам, это связано с анатомическими особенностями и гормональным фоном. Первым нужно 2-2,5 г белка на 1 кг веса, а вторым – от 1 до 1,5 г. Это касается порошковых смесей и натуральных продуктов.

Что лучше: купить или приготовить смесь своими руками

Если нет блендера, то можно воспользоваться шейкером или обычной банкой. Все ингредиенты хорошо разминаются вилкой, перекладываются в шейкер или банку и хорошо встряхиваются в течение 1 минуты.

Для основы берут молочные продукты (йогурт, нежирный творог), ягоды или фрукты. Они обеспечивают поставку аминокислот и микроэлементов. Мед, сироп и другие подсластители транспортируют углеводы. Ингредиенты для составов протеиновых коктейлей подбирают по усмотрению или используют готовые рецепты.

Важно соблюдать процентное соотношение компонентов и хорошо взбивать массу.

Одни эксплуатируют миксер или блендер, другие перетирают массу ложкой.

Рецепт №1

Для приготовления протеинового напитка необходимо:

  • 2 порции спортпита;
  • для вкуса – горсть ягод и ложку меда;
  • 20 мл льняного масла;
  • пол-литра молока.

Если организм его не усваивает, рецепт коктейля корректируют, добавляя вместо него кефир или йогурт. Некоторые еще кладут белок Grovo. После пастеризации в нем не остается патогенных микроорганизмов, опасных для здоровья.

  • 10 г пивных дрожжей;
  • белок Grovo – 70 г
  • 1 стандартная норма сывороточного продукта;
  • 3 кубика льда;
  • горсть ягод или ломтики фруктов.

Составляющие взбивают до гомогенного состояния.

  • 500 г мюслей;
  • 2 л. йогурта;
  • 160 г изолята из сои.

Массу тщательно смешивают, помещают в емкость, добавляют кисломолочный компонент. Затем разливают в 4 стакана и отправляют в холодильник. Пьют утром, днем, до и после тренировки.

Белковые коктейли для похудения, роста мышц, набора веса и мышечной массы для женщин. Рецепты

Готовые напитки дают хороший эффект в наборе мышечной массы, так как их состав сбалансированный, а на готовку уходит не больше 2 минут. В каждой порции присутствует определенное количество аминокислот. Однако стоят спортивные добавки дорого, кроме того, спортсмен ограничен во вкусе.

При готовке самодельного белкового коктейля дома вы сэкономите деньги, сможете экспериментировать со вкусами, составом. Также вы будете уверены в качестве продукции. Но в таком случае придется считать калорийность и БЖУ каждой порции. Кроме того, придется потратить больше времени на приготовление и выбор ингредиентов.

Рекомендации по приготовлению протеиновых коктейлей

Прежде чем приступать к приготовлению, необходимо определиться с основой коктейля:

  • молоко (в том числе соевое или миндальное);
  • йогурт (в том числе домашний, на закваске).

Основа должна быть обезжиренной и не должна содержать сахар или какие-либо другие подсластители.

Далее добавляется второй ингредиент, который тоже должен содержать белок. Например:

  • творог;
  • яйцо;
  • масло (ореховое или миндальное);
  • сухое молоко;
  • протеин (порошок).

Белковые коктейли для похудения, роста мышц, набора веса и мышечной массы для женщин. Рецепты

В данных продуктах также не должен содержаться сахар и соль.Количество жиров должно быть минимальным.

Далее – витамины, клетчатка, микроэлементы (ягоды, фрукты):

  • клубника;
  • банан;
  • вишня;
  • апельсин, мандарин;
  • киви;
  • арбуз.

Для обогащения напитка дополнительным белком и для приобретения им приятной консистенции нужно добавить:

  • овсяные хлопья;
  • клетчатку;
  • отруби (ржаные).

Данные ингредиенты добавляются на выбор, в количестве 2-3 ст.л.

Для придания напитку особого вкуса и аромата добавляют специи (по желанию):

  • ваниль;
  • стружку (кокосовую, шоколадную);
  • корицу;
  • какао.

Необходимо загрузить выбранные составляющие в блендер, взбить в течение 1 мин. Пить нужно медленно, маленькими глотками, сразу после приготовления.

Несколько рецептов для изготовления в домашних условиях

Мышечная масса – это главная составляющая подтянутого и красивого тела. Причем касается это всех, кто следит за своей фигурой, а не только профессиональных спортсменов и бодибилдеров.

Поскольку основным строителем мышц является белок, вы не сможете добиться результата без его употребления – даже при самых тяжелых силовых нагрузках. Для роста мышечной мускулатуры ежедневно нужно потреблять минимум 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Чего непросто достичь при обычном трехразовом питании.

Именно протеиновые коктейли станут основным источником белка, который необходим нашим мышцам. Ведь намного проще выпить вкусный напиток, чем насильно кормить себя огромным количеством куриной грудки и творога.

Напитки с высоким содержанием белка помогают мышцам быстро восстановиться и останавливают процесс катаболизма (разрушения мышечных волокон). И, конечно, дают мощный толчок для роста мышечной массы.

Для лучшего усвоения белка они дополняются небольшим количеством углеводов и правильных жиров. Таким образом вы сможете восполнить потребность организма во всех нужных ему макронутриентах.

Интересно: Продукты, богатые белком

Представляем вам подборку рецептов вкусных и питательных белковых коктейлей для набора мышечной массы. В ней вы непременно найдете напиток по своему вкусу! А также сможете разнообразить свой повседневный рацион сбалансированной пищей.

По каждому из предложенных рецептов вы приготовите дневную дозу коктейля. Однако за раз желательно употреблять не более 300 мл готового напитка.

Классический протеиновый коктейль. Соедините в блендере 300 мл молока средней жирности, 1 банан и 1 ч.л. меда и измельчите до однородности.

Рецепт с йогуртом. Возьмите 200 мл натурального йогурта, 200 г творога, 1 ч.л. любого варенья и щепотку корицы. Тщательно смешайте ингредиенты.

Банановый коктейль с творогом. Измельчите в чаше блендера 200 г творога, 100 мл молока, 1 банан и 3 перепелиных яйца (они безопасны для употребления в сыром виде).

Белковый напиток с орехами. Отправьте в чашу блендера горсть любых сырых орехов, 1 ст.л. меда и банан. Доведите массу до однородной консистенции. Затем добавьте к ней 200 г творога 5% жирности, 200 мл молока и снова перемешайте.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа для эффективного набора мышечной массы

Шоколадный коктейль. Соедините 250 мл молока, 150 г творога средней жирности и 1 ч.л. какао-порошка. Перемешайте до однородности вручную (венчиком) или блендером.

Рецепт с овсяными хлопьями. Измельчите с помощью блендера 1 ст.л. сырой овсянки и 1 ч.л. меда. Добавьте к этим компонентам 100 мл молока и 200 г творога и снова взбейте массу.

Ягодно-кефирный коктейль. К 200 мл кефира добавьте горсть ягод, ½ часть банана и 4 перепелиных яйца. Тщательно измельчите все компоненты.

Напиток с мороженым. Добавляем в чашу блендера или миксера 300 мл молока, 2 ч.л. молока в сухом виде, 70 г мороженого и 3 перепелиных яйца. Взбиваем до получения однородной массы.

Белковые коктейли для похудения, роста мышц, набора веса и мышечной массы для женщин. Рецепты

Рецепт с фруктовым соком. Смешайте 100 мл любого сока, 100 мл кефира, 150 г творога и ½ часть банана. Измельчите все компоненты в блендере.

Кофейный коктейль. К 200 г творога добавьте 100 мл крепкого натурального кофе, 4 перепелиных яйца и 2 ст.л. меда. Измельчите массу блендером или миксером. Напиток не подходит для ужина, так как содержит кофеин. Лучше принимать его перед тренировкой.

Многокомпонентный белковый напиток. Соединяем следующие ингредиенты: 100 мл кефира, 50 мл молока, 150 г творога, 1 банан, 1 ч.л. меда и горсть орехов. Взбиваем коктейль до однородности.

Сделать белковый коктейль в домашних условиях – проще простого. Приготовление не займет много времени, зато сэкономит ваши финансы на покупку специального протеинового питания. К тому же напитки с высоким содержанием белка станут лучшим помощником в построении привлекательного рельефного тела.

Интересно: Белково-углеводная диета

Напишите в комментариях: А вы употребляете белковые коктейли?

Если вам интересно, как сделать белковый коктейль для набора мускульной массы, то изучите следующие рецепты:

  1. Белково-углеводный для набора массы. Взбейте в блендере 350 мл молока, 200 мл белка яиц, 100 г клубники, 80 г овсяных хлопьев. Содержание протеина в напитке – 35 г, медленных углеводов – около 50 г. Можно принимать после тренировки для увеличения мышечной ткани.
  2. Банановый с орехами для набора веса. Этот коктейль готовится без молока, перемешайте в блендере 400 мл воды, 250 мл белка яйца, 2 банана, 25 г меда и столько же орехов. Одна порция содержит примерно 35 г протеина, 45 г простых углеводов. Можно принимать между приемами пищи.
  3. Белковый для набора мускульной массы. Смешайте 1,5 л молока, 4 ст. л. сухого молока, 3-4 яйца. Вся порция коктейля содержит до 100 г аминокислот. Пейте половину межу первым и вторым приемом пищи, а вторую – в 3 часа дня.
  4. Молочный коктейль для стремительного набора массы. Взбейте 2 л молока, 2 стакана сухого молока, 2 яйца, 4 ст. л. арахисовой пасты, 1 эскимо, 1 банан, 6 ст. л. меда или кукурузного сиропа. Пейте во время каждого приема пищи.

Последний напиток не подходит спортсменам, которые борются за рельеф тела, так как он очень калорийный.

Протеиновые коктейли с какао, печеньем, шоколадом помогают нарастить мускулатуру. Кроме того, такой напиток способствует восстановлению сил после кардио тренировки, наполнит энергией.

Вкусные протеиновые коктейли

Рецепт с какао:

  • творожок – 100 г;
  • какао – 1 ч.л.;
  • мед – 1 ч.л.;
  • обезжиренное молочко – 150 мл;
  • ваниль или корица (по вкусу).

Необходимо смешать все ингредиенты в блендере.

Рецепт с печеньем:

  • яичный белок – 5 шт.;
  • шоколадный сироп – 2 ч.л.;
  • обезжиренное молоко – 150 мл;
  • шоколадное печенье – 50 г.

Нужно взбить смесь в блендере, пить минимум через 1,5 часа после окончания тренировки.

Ингредиенты:

  • арахисовое масло – 2 ст.л.;
  • обезжиренное молочко – 150 г;
  • бананчик – 1 шт.;
  • сывороточный протеин (со вкусом шоколада) – 1 ложка (мерная);
  • вода – на глаз.

Правила употребления

Чтобы не навредить организму, следует соблюдать некоторые правила употребления:

  1. Выпивать не более 300 мл коктейля за один прием.
  2. Пить не залпом, а медленно, маленькими глотками.
  3. Следить за температурой напитка, которая не должна превышать 37˚С–38˚С.
  4. Употреблять напиток до и после тренировки.
  5. Если цель – похудение, то следует выбрать схему приема, но не более двух раз в день.
  6. Если цель – профессиональный спорт, то прием следует разделить равномерно в течение дня, для равномерного распределения и поддержания уровня аминокислот и белков в организме.
  7. Скорректировать питание так, чтобы не употреблять в пищу белка больше допустимой суточной нормы.

Белковые коктейли полезны как для мужчин, так и для женщин – нет никаких кардинальных отличий в употреблении аминокислот и их дозировке. Однако представительницам прекрасного пола еще важнее добирать норму белка, так как им сложнее набрать мышечную массу из-за недостатка тестостерона.

Напиток желательно употреблять свежеприготовленным. Он не должен быть холодным – самым оптимальным вариантом будет коктейль комнатной температуры. Поэтому стоит заранее достать продукты из холодильника.

Обязательно принимайте белковый коктейль за 40 минут до или после тренировки. Если вы будете пить его до спортивных занятий, то обеспечите телу дополнительную энергию.

В свободные от тренинга дни вы можете заменить таким коктейлем основной прием пищи. Например, ужин. Благодаря своей питательности, белковый напиток обеспечит долговременное насыщение. Однако в вечерний прием пищи стоит ограничить количество углеводов в его составе – добавлять меньше ягод, фруктов, меда и т.д.

Не стоит увеличивать количество ингредиентов, чтобы употребить побольше белка. За раз ваш организм сможет усвоить не более 20 г аминокислот. Все остальное выведется естественным путем – через мочевыводящие пути. Однако при проблемах с почками вы можете навредить своему организму, если будете регулярно превышать норму белка.

Интересно: Диета на белковых продуктах

Советы профессионалов

По мнению профессиональный культуристов, готовые белковые коктейли – это отличная помощь на пути к построению спортивного, накаченного тела. Главное – соблюдать дозировку и кратность применения. Домашние напитки тоже помогут ускорить восстановление и набор мышечной массы. Выбор зависит от личных предпочтений и возможностей.

Анна Мороз, тренер

Специалист по фитнесу советует девушкам-спортсменкам корректировать рацион и дополнить его белковыми коктейлями. Тогда будет наблюдаться более быстрый набор мышечной массы. В противном случае мускулатура будет повреждаться, прогресс остановится, ухудшится состояние кожи, волос, ногтей.

Специалист по тяжелой атлетике утверждает, что белковые коктейли ускорят набор мышечной массы, если их правильно употреблять. Делать это нужно сразу после пробуждения, между приемами пищи, после тренинга, а также перед сном. Подробнее о правилах приема протеинов проконсультирует личный тренер.

Опытный культурист утверждает, что если речь идет о молочно-яичном белковом коктейле, то следует акцентировать внимание не на количестве протеина на 1 кг, а на времени его приема. Напиток на основе порошковой смеси нужно выпить за полчаса до или спустя 40 минут после тренировки, а домашний – за 60 минут до или по истечении 40 минут после нагрузки. В один тренировочный день можно употреблять 1-2 порции коктейля.

Для женщин

Женщины, как правило, принимают белковые напитки с целью похудеть. Но даже если представительница прекрасного пола не хочет наращивать мышцы, то при приеме протеинов ей все равно следует выполнять хотя бы минимальные, физические упражнения. Тогда процесс похудения будет не только качественным, а и вкусным, особенно если в напитки добавить клубнику и шоколад.

Рецепт 1:

  • водичка – 1 ст.;
  • протеиновый порошок – 2 ст.л.;
  • сливки взбитые – 1 ст.л.;
  • какао или шоколад в виде стружки.

Рецепт 2:

  • молочко нежирное – 1 ст.;
  • протеин (порошок) – 2 ст.л.;
  • клубничка (свежая или замороженная) – 4 ягоды;
  • какао – 1 ч.л.

В данном рецепте клубнику можно заменить на другие ягоды.

Беременным женщинам требуется больше белка, чем в обычном состоянии. Поэтому во время беременности прибегают к приему протеиновых коктейлей (если не получается добрать белка до нормы из продуктов питания).

Также нельзя принимать коктейли, предназначенные для спортсменов, они направлены на увеличение мышечной массы. Несмотря на кажущуюся безопасность, у напитка есть противопоказания, в числе которых есть и беременность.

Фото

Наилучший вариант – белковый коктейль из натуральных составляющих, который легко можно сделать в домашних условиях. Но перед употреблением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

С фруктами

Белковый коктейль с фруктами легко приготовить в домашних условиях. За основу берут молоко или кефир, добавляют фрукты (банан, киви, мандарины, апельсины) или сок (апельсиновый, яблочный, ананасовый).

Ингредиенты:

  • молочко (жирность не важна) – 100 г;
  • сок (свежевыжатый) – 200 мл;
  • йогурт (натуральный) – 100 мл;
  • лед – пара кубиков.
  • молочко (соевое) – 200 мл;
  • кефирчик (низкой жирности) – 100 мл;
  • мандаринчик – 2 шт.;
  • льняное масло – 1 ч. л.

Со злаками

Злаковые коктейли обладают отменными вкусовыми характеристиками, помогают поддерживать желаемую физическую форму и благотворно влияют на состояние кожи, ногтей и волос.

Рецепт 1:

  • 2 ст.л. овса;
  • 50 г клюквы (можно заменить брусникой);
  • 150 г творожка;
  • 100 г водички.
Белковые коктейли для похудения, роста мышц, набора веса и мышечной массы для женщин. Рецепты
Белковый коктейль в домашних условиях можно приготовить с данных ингредиентов.

Рецепт 2:

  • 2 ст.л. овсянки (хлопья);
  • 100 г землянички;
  • 100 мл молочка;
  • 1 ч.л. меда.

Рецепт 3:

  • 200 мл свежего молочка;
  • 100 г нежирного творожка;
  • 3 ст.л. овсянки (хлопья);
  • бананчик – 1 шт.;
  • 1 ст.л. меда.

Рецепт 4:

  • овсянка (хлопья) – 2 ст.л.;
  • пшеница – 2 ст.л.;
  • творожок (с низким содержанием жиров) – 100 г;
  • 200 мл молочка;
  • льняное масло – 1 ст.л. (по желанию).

Со смузи

Для приготовления белковых смузи используется:

  • протеиновый порошок;
  • творог (обезжиренный);
  • йогурт (греческий);
  • арахисовая паста.

А также:

  • бананы;
  • мед;
  • семена льна;
  • кофе;
  • яйца;
  • ваниль;
  • какао;
  • молоко;
  • овсянка и многое другое.

Например, такой рецепт:

  • 1 чашка кофе (без сахара);
  • банан – 1-1,5 шт.;
  • 1 ст.л. семян льна;
  • 2 ч.л. меда;
  • 1 ст. йогурта;
  • лед – несколько кубиков.

Или такой:

  • 1,5 ст. молока;
  • 1 яйцо;
  • 2 ст.л. какао-порошка;
  • 0,25 ст. протеинового порошка;
  • пол чайной ложки ванили; 1,5 ст.л. меда.

Прежде чем добавлять молоко, нужно его прокипятить.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector