Кофе перед тренировкой в тренажерном зале: можно ли пить и за сколько времени до занятий

Оптимальная дозировка и правила употребления

Учёные пока не пришли к окончательному решению, сколько нужно выпить кофе перед тренировкой, чтобы достичь положительного результата. Поэтому употребление этого и любых других напитков, содержащих кофеин, лучше ограничивать.

Кроме того, кофе обладает мочегонным эффектом, поэтому можно получить ряд неудобств во время длительных спортивных занятий. Особенно это касается спортсменов, тренирующихся вне зала.

Если принято решение взбодриться с помощью ароматного напитка, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Использовать только вареный натуральный продукт. Растворимый напиток теряет целый ряд полезных свойств.
  2. Не пить кофе с подсластителями, включая сахар и мёд. Сладости можно добавить к кофе после тренировки.
  3. Не рекомендуется наливать в кофе молоко и сливки, так как в них содержится значительное число сахара.
  4. Перед занятиями можно выпить эспрессо или американо. Дело в том, что организму для дополнительной стимуляции требуется не более 1 мг кофеина на килограмм веса для дополнительной стимуляции. В чашке эспрессо содержится 96 мг алкалоида, а американо – около 78 мг.
  5. После выпитого кофе не стоит сразу же приступать к тренировке. Следует подождать около получаса.

Когда нужно оказать экстренную помощь организму. Например, избавиться от сонливости, побороть лень или поднять настроение и взбодриться.При необходимости избавиться от лишних килограммов. Кофеин, принятый за 30 минут до начала занятий спортом, помогает сразу увеличить расход калорий на 10-50%.Когда следует продлить время занятий и сделать их как можно более интенсивными.

При этом важно, что не происходит обезвоживания.Если во время занятий спортом у человека часто возникает сбой дыхания. Кофе способствует сокращению мышц диафрагмы и помогает справиться с данной проблемой.Когда интенсивные занятия спортом вызывают боли в мышцах

Исследования показали, что 2 чашки кофе, выпитые за час до тренировки, на 48% снижают болевые ощущения. Закрепить результат поможет кофе после тренировки.

Рекомендации

  1. По мнению учёных из Австралии, кофе после тренировки особенно полезно пить вместе с быстрыми углеводами. Такое сочетание помогает сразу восстановить силы и энергетические запасы.
  2. Взбодриться с помощью алкалоида могут себе позволить бодибилдеры, велосипедисты, бегуны, а также те, кто занят командными видами спорта. Но горнолыжникам и альпинистам кофе перед тренировкой пить категорически не рекомендуется в любой дозировке. Поток крови через сердце на значительной высоте может снизиться почти на 40%.
  3. Чтобы после употребления любимого напитка восстановить водный баланс организма, необходимо выпивать в день достаточное количество обычной воды.
  4. Не следует выпивать ежедневно более 3-4 чашек напитка. Полезнее всего ограничиться несколькими порциями в неделю.
  5. Поводом отказаться от кофе после тренировки могут служить:
  • высокое кровяное давление;
  • заболевания сердца;
  • повышенная возбудимость.

Для каждого профессионального спортсмена дозировка кофеина перед тренировкой рассчитывается индивидуально. В повседневной жизни достаточно просто опираться на общие рекомендации диетологов относительно разрешенного количества его употребления. Положительное воздействие на организм оказывают 150-500 мг вещества (от 3 до 5 мг на 1 кг веса).

Человек за 1 раз может потребить 400 мг кофеина, за сутки – 1 тысячу мг. Превышение этих доз приводит к летальному исходу, симптомами которого являются бессонница, хандра, мигрени, тошнота, аритмия и учащенное дыхание. При сильной передозировке – мышечные спазмы и бред. Выведение вещества из организма нормализует его состояние и симптомы пропадают.

Занятия спортом помогают поддерживать физическую форму и состояние здоровья на желаемом уровне

При этом важно понимать, какие продукты будут полезными для организма, испытывающего нагрузки, а какие – нет

Кофеин может оказаться незаменимым помощником в похудении и достижении спортивных результатов, но потреблять его нужно осторожно. При передозировке или неправильном употреблении вещество может стать причиной развития заболеваний почек или сердца

При передозировке или неправильном употреблении вещество может стать причиной развития заболеваний почек или сердца.

Даже натуральным кофе специалисты не рекомендуют злоупотреблять и в том случае, если человек не занимается профессиональными тренировками. В день положено выпивать не более двух чашек. Превышение рекомендуемой дозировки может привести к гипертензии, учащенному сердцебиению, нервному перевозбуждению и гиперактивности.

Кофе перед тренировкой в тренажерном зале: можно ли пить и за сколько времени до занятий

Также употребление напитка в больших количествах неизбежно ведет к потемнению эмали зубов.

Что касается употребления кофе до и после тренировок, то оно не желательно, как утверждают некоторые специалисты. Воздержитесь от его употребления сразу же после окончания физических нагрузок. Выпить напиток будет можно спустя один-два часа после окончания тренировок. Это не только не принесет вреда, но окажет организму неоценимую пользу.

Можно ли пить кофе до или во время тренировки?

Кофе после тренировки в спортзале может быть полезным, поскольку приводит к ряду положительных эффектов в организме:

  • придаёт бодрости и сил, повышает работоспособность;
  • нейтрализует молочную кислоту, выделяющуюся в мышцах при физической нагрузке (уменьшая болевые ощущения в последующие дни);
  • восполняет минеральные вещества, потерянные с потом;
  • увеличивает скорость обмена веществ;
  • поднимает настроение.

Выпив после тренировки чашечку кофе, можно взбодриться и найти в себе силы совершать повседневные дела. Употребление тонизирующего напитка имеет и другие «бонусы»: уменьшает крепатуру и стимулирует обмен веществ в организме.

В кофе содержатся вещества органического и неорганического происхождения, которые и обуславливают его действие на организм. Основными компонентами бодрящего напитка являются:

  • белки;
  • углеводы (простые сахара и нерастворимые пищевые волокна);
  • вода;
  • зола;
  • фенольные соединения;
  • органические кислоты;
  • алкалоиды (кофеин и тригонеллин);
  • танины;
  • витамины (В1, В2, В3, РР);
  • минеральные вещества (кальций, магний, железо, натрий, фосфор).
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  За сколько часов до сна можно есть чтобы не набрать лишний вес

Свой особенный вкус и аромат кофе имеет благодаря содержанию танинов, эфирных масел и органических кислот в составе зёрен, но тонизирующее действие оказывает кофеин. Этот алколоид является стимулятором центральной нервной системы и провоцирует выработку адреналина – гормона стресса. Под его действием активизируется физическая, психическая и умственная деятельность.

В больших дозах кофеин обладает противоположным эффектом – угнетает ЦНС, вызывая сонливость, спутанность сознания, заторможенность реакции на окружающую среду.

Нервная система реагирует на занятия спортом и фитнесом, как на стресс. Повышенные физические нагрузки в тренажёрном зале провоцируют выработку адреналина, который в свою очередь:

  • стимулирует работу сердца;
  • увеличивает частоту пульса;
  • повышает давление;
  • усиливает приток крови к мышцам.

Т. е. в организме запускаются физиологические процессы, которые помогают организму справиться с возросшими требованиями в сложных или опасных ситуациях. Чем активнее работают мышцы, тем мощнее выброс адреналина. Особенно резко повышается уровень этого гормона в крови у спортсменов при силовых тренировках с тяжелыми весами.

Приём даже одной крепкой чашки кофе сразу после тренировки будет способствовать ещё большей секреции адреналина и может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья:

  • увеличит нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
  • повысит и без того высокое артериальное давление после выполнения упражнений в интенсивном темпе (чревато гипертоническим кризом);
  • помешает естественному восстановлению организма после активных занятий спортом;
  • усилит секрецию соляной кислоты в желудке, способствуя развитию или обострению гастрита;
  • вызывает чрезмерную раздражительность;
  • спровоцирует жидкий стул, колики, поскольку стимулирует гладкую мускулатуру кишечного тракта;
  • при недостаточном употреблении жидкости и увеличенном потоотделении во время активных тренировок может возникнуть обезвоживание организма, поскольку кофе обладает диуретическим эффектом.

Кофеин после силовой тренировки влияет на выработку инсулина в организме, что негативно сказывается на транспортировке гликогена к мышцам. Кофе, принятый после интенсивных физических нагрузок мешает восстанавливаться мышечным тканям, замедляя их рост.

Употребление кофе после занятий спортом может иметь непредсказуемые последствия и строго противопоказано при:

  • гипертонической болезни 2 степени и выше;
  • тяжёлых заболеваниях сердца и сосудов;
  • внутричерепном давлении;
  • беременности и лактации;
  • обострении хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта;
  • повышении внутриглазного давления (глаукоме).

Иногда встречается индивидуальная непереносимость кофе или аллергическая реакция на напиток.

Стимулирующие средства после активных физических нагрузок, тем более в больших дозах, неблагоприятно воздействуют на организм. Врачи не рекомендуют пить кофе сразу после тренировки даже здоровым людям. При хронических заболеваниях организма, а также после 50 лет, это может быть смертельно опасно.

Чтобы кофе после занятий спортом не привёл к нежелательным эффектам, нужно употреблять его правильно.

Специалисты рекомендуют пить кофе только спустя 45 минут после тренировки, а лучше через час. За это время снизится до нормы частота сердечных сокращений и артериальное давление. При желании увеличить мышечную массу после силовых тренировок кофе нежелательно употреблять в ближайшие 3-4 часа, при похудении – 2 часа.

Для повышения работоспособности и в целях уменьшения мышечных болей после занятий фитнесом рекомендуется пить натуральный свежемолотый кофе.

В составе растворимого напитка (порошке или гранулах) слишком мало полезных для организма веществ, но количество консервантов и искусственных ароматизаторов, наоборот, зашкаливает. Его употребление не придаст бодрости и не восполнит минеральные вещества, потерянные с потом.

Оптимальная доза кофеина после тренировки – 100-120 мг, т.е. одна кружка напитка, объёмом 200 мл с 2 ч.л. молотого кофе.

Следует знать, что частое употребление кофеинсодержащего напитка в больших дозах (более 1000 мл ежедневно) приносит вред:

  • приводит к повышенной раздражительности, тревожности, нарушению сна;
  • повышает риск инфаркта миокарда, инсульта;
  • формирует кофеиновую зависимость, сродни наркотической;
  • увеличивает риск развития остеопороза, т.к. мешает усвоению кальция.

Чтобы предотвратить вредное воздействие на организм и не допустить привыкание к кофеину, бодрящий напиток следует пить по 1-2 чашки в день не чаще 2-3 раз в неделю.

В состав многих предтренировочных спортивных комплексов, добавок и жиросжигателей нередко входит кофеин. Под действием адреналина, вырабатывающегося после его употребления, стимулируется работа мышц, повышается активность, притупляется усталость. Поэтому порция спортивного коктейля, как и кружка кофе перед тренировкой, будет способствовать увеличению выносливости и повышению интенсивности физической нагрузки.

Кофе перед тренировкой в тренажерном зале: можно ли пить и за сколько времени до занятий

Доказано, что две чашки крепкого натурального кофе увеличивают выносливость при занятиях фитнесом на 20-25%, силовые показатели – на 9-12%.

Кофе, принятый до тренировки, повышает её интенсивность, а, значит, способствует увеличению нагрузки на мышцы. Это стимулирует рост мышечной ткани и ускоряет сжигание жировых отложений.

Пользу для фигуры без вреда для здоровья напиток приносит лишь в том случае, если он был принят за 40-50 минут до занятий спортом. Если пить его непосредственно во время тренировки, то кофеин не приведёт к желаемому эффекту, а станет причиной чрезмерного увеличения показателей ЧСС и артериального давления (что опасно для организма).

Для повышения работоспособности и снятия болевых ощущений в мышцах вместо кофе после тренировки в спортзале можно принять 1-2 таблетки кофеин-бензоат натрия. В каждой из них содержится 40 мг кофеина. Этот препарат свободно продаётся в аптеках и при применении в рекомендуемых дозах заменяет чашку натурального кофе.

Кофеин также содержится в спортивных добавках и выпускается в виде капсул или порошка для приготовления напитка:

  • Caffeine Scitec Nutrition Perfomance Booster;
  • Natrol High Coffeine;
  • Guarana Liquid VP Labaratory и др.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

В одной капсуле или порции порошка содержится от 100 до 200 мг кофеина. Эти препараты нельзя сочетать с другими источниками этого вещества (чаем, кофе, кока-колой) из-за высокого риска передозировки.

Учёные не пришли к единому мнению, в каком виде кофеин эффективнее для повышения бодрости и работоспособности: в виде кофейного напитка или в таблетированной форме. В любом виде он оказывает стимулирующее действие на организм, поэтому, что принимать после тренировки, зависит только от удобства и личных предпочтений.

Наибольшую пользу для организма и удовольствие от приёма, несомненно, принесёт свежемолотый кофе. Чем меньше времени прошло с момента перемалывания кофейных зёрен до употребления напитка, тем выше его вкусовые качества и полезные свойства.

С точки зрения приёма кофе для поступления в организм кофеина, то особой роли не играет, какой вид выбрать: молотый, в зёрнах, гранулированный или порошок. Кофеин есть в составе каждого из них, но вот содержание посторонних компонентов в растворимом кофейном напитке гораздо выше. Недобросовестные производители добавляют к измельчённым кофе-бобам крахмал, муку, сухое молоко, красители и консерванты.

Чтобы не получить вместе с бодрящим напитком после тренировки порцию крахмала или вредных химических веществ, следует употреблять свежемолотый кофе, сваренный в турке или кофемашине.

Больше всего кофеина содержится в кофейных бобах сорта Робуста – в 2-4 раза больше, чем в Арабике. Но его содержание в напитке зависит от метода обжарки и приготовления. В классическом эспрессо на порцию 30 мг содержится от 50 до 90 мг кофеина.

Кофе с молоком, сливками или сахаром – не лучший выбор после занятия, направленного на уменьшение лишнего веса. Для похудения напиток следует пить без добавок.

Пить кофе перед тренировкой можно, так как в его основе лежит кофеин. А этот элемент положительно влияет на спортивные показатели. Чашка кофе перед физическими нагрузками дает следующие результаты:

  1. Способствует сжиганию жира. Кофеин ускоряет метаболизм, что приводит к ускоренному обмену веществ и сбрасыванию лишнего веса.

    Результаты исследования, опубликованного учеными из университета Джонса Хопкинса, гласят, что кофеин усиливает память на 24 часа после его приема.

  2. Улучшенная работоспособность. Жир «горит», калории выделяются, а ккал – это энергия. За счет выброса энергии, тренировка получится продуктивной.
  3. Улучшение кровообращения. Проводилось множество исследований, чтобы узнать как кофеин влияет на кровообращение в организме человека. В эксперименте участвовали 2 группы желающих: одним давали обычную чашку кофе, другим – без кофеина, а затем измеряли давление в мелких сосудах пальцев. Кровоток первой группы улучшился на 30%, и этот эффект действовал больше часа. Между тем, кровообращение влияет на качество тренировок, ведь мышцы нуждаются в кислороде.
  4. Меньше боли. Доктора утверждают, что употребление 2-3 чашек кофе за час до 30-минутной интенсивной тренировки ослабляет мышечные боли.
  5. Защита от старения. Исследование на животных показало, что кофеин помогает приостановить потерю мышечной силы, наблюдающейся с возрастом.Положительный эффект коснулся всех мышц – и скелетных, и диафрагмальных – тех, что контролируют дыхание. Таким образом, кофеин помогает снизить риск травм, связанных со старением организма.

Факты о кофе

№1 – От кофе повышается давление. Кофеин сужает сосуды, что приводит к повышенному кровяному давлению.

№2 – Повышает уровень холестерина. Натуральный напиток вреден для людей, страдающих сердечными заболеваниями по этой причине. Растворимый кофе на уровень холестерина практически не влияет.

Кофе перед тренировкой в тренажерном зале: можно ли пить и за сколько времени до занятий

№3 – Понижает шансы заработать диабет. Регулярное употребление ускоряет метаболизм, чувствительность к инсулину повышается.

№4 – Улучшает самочувствие. Если вы устали, то выпейте чашку горячего напитка, организм заработает в обычном режиме. Кофеин заставит мозг работать и обеспечит выработку энергии. Данный эффект действует не дольше часа.

№5 – Кофе побеждает депрессию. Этот факт подтвержден с помощью исследований, он очень актуален для девушек.

Как правильно приготовить кофе

Молотые кофейные зерна содержат в два раза больше кофеина, чем растворимый кофе. Существует ряд факторов, на которые нужно обратить внимание при выборе хорошего продукта.

Хороший кофе начинается от 80 рублей за 100 грамм. Все, что дешевле – робуста или продукт, содержащий примеси.

Кофе перед тренировкой в тренажерном зале: можно ли пить и за сколько времени до занятий

Качественное изделие видно уже по упаковке. Она должна быть без деформаций, с подробным описанием о товаре.  Многие производители устанавливают на упаковке клапан, с его помощью поддерживается давление в упаковке. С помощью клапана можно оценить аромат кофе. Наличие клапана – признак качества.

В кофе часто любят добавлять более дешевые ингредиенты, в целях экономии. К сожалению, их наличие можно проверить только после покупки. Для этого засыпьте немного молотого кофе в стакан с холодной водой. Если есть примеси, то они уйдут в осадок. Чистый кофе останется на поверхности воды.

Чтобы на выходе получился вкусный и полезный напиток, нужно четко следовать технологии приготовления.

  1. Сначала подогреваем молотые кофейные зерна над паром.
  2. В турку заливается холодная, чистая вода и греется на огне.
  3. В разогретую воду засыпается заранее подогретый кофе.
  4. Продукт начинает подниматься – турку пора снять с огня и перемешать жидкость.
  5. После этого ставим на огонь на несколько секунд, чтобы кофе не подгорел.

Для тех, кто не получает удовольствия от процесса приготовления, придумали кофеварки, которые работают по аналогичной технологии.

Влияние кофе на мозг

Кофеин тормозит усвоение нейро-передатчика, который носит название аденозин и отвечает за чувство усталости. Это ингибирование заставляет человека оставаться бодрым, улучшает его настроение, концентрацию и реакцию.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Питание перед тренировкой для набора массы и для похудения

Концентрация внимания  – это явная выгода для всех видов спорта, будь это поднятие тяжестей или бег на расстояние, все это требует сосредоточенности. Кроме этого, хорошее настроение несет значительную пользу для всех типов тренировок, то есть человек становится наиболее мотивированным для занятий в спортзале.

Кофе перед тренировкой в тренажерном зале: можно ли пить и за сколько времени до занятий

Было показано, что кофеин стимулирует гипофиз и увеличивает выпуск в организме такого гормона, как кортизол. Кортизол способствует улучшению эффективности профессиональной подготовки в строении тела и спортивной выносливости. Однако, кортизол – это гормон, который тесно связан со стрессом и вызывает катаболизм в скелетных мышцах. Таким образом, хотя и кажется, что он является полезным, однако может иметь негативные последствия для развития роста мышц.

Подведем итоги

  1. Кофе можно употреблять перед тренировкой, для прилива сил и энергии.
  2. Кофеин способствует сжиганию жира и последующему приливу энергии.
  3. Противопоказан кофе лишь отдельной группе лиц.
  4. Покупайте только арабику. Стоимость качественного кофе начинается от 80 рублей за 100 грамм.
  5. Процесс приготовления напитка – трудоемкий, разумно заменить его покупкой кофеварки.
  6. Кофеин дешевле, чем кофе и не требует временных затрат. Есть смысл употреблять таблетированный продукт, но не более 2 таблеток перед физическими нагрузками.

Обязательно прочитайте об этом

  • Меня стошнило на тренировке! Что делать и почему
  • Программа тренировок для начинающихПрограмма тренировок для начинающих
  • Можно ли есть хурму? Польза и вредМожно ли есть хурму? Польза и вред

Чем можно заменить кофе?

Натуральный кофе можно заменить на декофеинизированный напиток. Процесс удаления кофеина из зёрен не влияет на вкусовые качества (кофейный аромат и вкус остаётся), но декаф не приводит к выработке адреналина, поэтому не помешает восстановлению организма после физических нагрузок в тренажёрном зале. В нём сохраняются все витамины, минералы и другие полезные для здоровья вещества. Он отлично подходит для употребления после занятий фитнесом или бодибилдингом.

Но если нужна аналогичная замена натуральному кофе, чтобы достичь бодрости после высокоинтенсивной тренировки, можно выпить чашку чёрного или зелёного чая, но без сахара и молока.

Помимо спортивных добавок, содержащих чистый кофеин, он имеется в составе многих жиросжигателей-термоджеников (например, Termonex от BSN, NO Shotgun от VPX, Jack 3d от USP Labs).

Если кофе не является любимым напитком или имеются медицинские противопоказания, то дозу кофеина можно получить из кофеина в таблетках, крепкого чая, матэ, какао, чёрного шоколада, растения гуарана, энергетических напитков, специальных спортивных коктейлей. Для увеличения выносливости, набора мышечной массы и эффективности тренировок можно использовать любой напиток, содержащий кофеин. Для наращивания мышечной массы существует специальный кофе Protein Coffee, обогащённый протеином.

Кофеин перед тренировкой используется в фитнесе и бодибилдинге в качестве стимулирующего средства. Кофе не единственный помощник в этом вопросе. Заменой напитку служат таблетки кофеин бензоат натрия. Они продаются в аптеках и отпускаются без рецепта, наделены теми же свойствами, что и напиток. В одной таблетке кофеина содержится больше, чем в кружке кофе.

Применение и дозы

Разные сорта ароматного напитка имеют различное содержание кофеина. В таблетке его содержание всегда одинаково. Это позволит без труда определять сколько кофеина попало в организм. Препарат удобен в применении, его не нужно заваривать, ждать приготовления. Снижается риск появления зависимости. 1 таблетка рассчитана на 30кг веса. Единовременная доза не более 3 таблеток.

Препарат всасывается из желудка. Для достижения максимального эффекта от тренировок кофеин принимается за полчаса до начала занятий. Высокая концентрация препарата в организме наступает спустя час после приёма. Если его используют для наращивания мышечной массы, то таблетки следует принимать после силовой тренировки. Когда выбор остановился на таблетированном кофеине, то пить кофе не следует.

Если вы – любитель кофейного аромата и вкуса, в первую очередь попробуйте декафеиновый кофе (или декаф). Благодаря современным технологиям обработка горячим воздухом способна удалить кофеин из зерен зеленого кофе, при этом все вкусовые и ароматические качества будущего напитка сохранены. Декаф ничем не отличается от классического напитка, разве только тем, что это уже не тот кофе в привычном его понимании.

Для тех, кому кофе как таковой не интересен, но необходим стимулирующий эффект кофеина, можно перейти на употребление перед тренировкой зеленого чая. Результат будет аналогичным, однако такой обмен не рекомендуется людям с сердечными проблемами, поскольку зеленый чай содержит кофеина в разы больше, нежели чашка американо. Если быть точными, в чае это значение достигает 4%, в то время как в кофе содержится лишь 1,2% кофеина.

Еще одним преимуществом зеленого чая перед кофе является то, что чайный кофеин обладает более мягким воздействием на организм благодаря сочетанию с танином, который медленнее всасывается в кровь.

https://www.youtube.com/watch?v=IT5QmuXCZbY

Если вы используете кофеин в качестве стимулятора, возбуждающего вашу нервную систему перед тренировкой, попробуйте радикальную замену: энергичная музыка способна привести в нервное возбуждение не хуже чашки кофе! Подберите любимого исполнителя и – вперед, на силовую тренировку. Занятие пройдет быстрее и веселее, при этом сохранив аналогичный кофеину эффект на протяжении всего тренинга. Что слушать?

Одни предпочитают качать мышцы под тяжелый рок, другие бегают на дорожке под ритмы r-n-b, а кому-то приятнее тренироваться под жесткие электронные ритмы прогрессивных ди-джеев. В любом случае, ориентируйтесь на свой вкус, чтобы тренировка приносила вам удовольствие и вызывала желание прийти на тренировку ещё и ещё!

Оцените статью
DaDaFitness