Кластеры со штангой техника выполнения кроссфит упражнения

Тренировка кроссфит — для начинающих

Фитнес — это целая система упражнений, которая направлена на поддержание фигуры и восстановление мышечного тонуса. Одна из самых эффективных и востребованных разновидностей фитнеса является кроссфит. Кроссфит стал известным совсем недавно, однако, очень быстро нашел популярность среди тех, кто поддерживает здоровый образ жизни.

Во время составления комплексов, в основном, спортсмены отдают предпочтение одному из видов нагрузки. Главное отличие кроссфита в том, что он в себе сочетает, как аэробные, так и анаэробные варианты упражнения. Таким образом, можно тренировать и выносливость, и скорость, и силу. Во время кроссфита нужно заниматься следующими видами упражнения:

  • тренировки со штангой;
  • гимнастические упражнения;
  • циклические упражнения;
  • упражнения на сохранение равновесия.

Все эти виды упражнения можно комбинировать в рамках одной тренировки, однако, нужно все делать по плану, постепенно и не нагружать себя. Заниматься кроссфитом следует интенсивно, однако, тренировка не должна длиться долго. Если заниматься этими упражнениями регулярно и интенсивно, то можно:

  • нормализировать работу внутренних органов;
  • активировать оксигенерация организма;
  • уменьшить жир;
  • накачать мышцы;
  • стать более привлекательным и рельефным.

Тренировки кроссфита можно начать и проводить по двум методам:

  • выполнять комплекс упражнения в небольшой промежуток времени;
  • за конкретное время выполнять максимальное количество подходов.

Стоит заметить, что слишком интенсивный режим тренировок может вызвать травмы. Во время тренировок чаще всего встречаются такие травмы, как ушибы, надрывы мышц и растяжения. Иногда случаются также переломы, но такое может случиться только в таких случаях, если не соблюдать технику безопасности. Во время тренировок, в основном, можно повредить колену, спины и тазобедренные суставы.

Кластеры в кроссфите – это одно из малоизвестных упражнений, который своей сути является комбинацией двух довольно популярных движений, включающих в работу все тело.

Вся польза выполнения данного упражнения раскрывается только тогда, когда оно выполняется правильно, поэтому прежде чем вешать веса на штангу, обязательно изучите технику движения.

Ниже я распишу из каких упражнений состоит кластер, какие работают мышцы при его выполнении и приведу несколько примеров тренировок с данным упражнением.

Для данных тренировок вам понадобиться штанга. Не забудьте надеть зажимы на гриф, чтобы в случае непредвиденной ситуации, ваша штанга не разобралась в воздухе.

Тренировка 1

10 раундов на время

  • 10 кластеров со штангой (43/30)
  • 15 отжиманий от пола

Тренировка 2

Отдых, далее

7 раундов

  • 5 кластеров со штангой (43/30)
  • 7 прыжков на бокс (60/50)

Тренировка 3

Каждую минуту в течении 10 минут

Далее

  • 10 минут AMRAP
  • 10 подъемов на грудь гантелей (15/10)
  • 10 отжиманий от пола

Итак, подводя итог всего выше сказанного можно сделать вывод, что кластеры это высокоэффективное упражнение на все мышца туловища, которое может выполняться в различных вариантах, в зависимости от ваших целей и их очень просто добавить в свою тренировку по кроссфиту.

Кроссфит: силовая программа

Любой боец, будь то любитель или профессионал, стремится повысить свою общую и взрывную силу. Развить силу помогают упражнения с отягощением, и среди разнообразного инвентаря штанга, пожалуй, наиболее востребованный спортсменами вариант.

Базовые упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, которые включены в комплексы кроссфита, позволяют сразу задействовать почти все группы мышц, и обладают общеразвивающим эффектом.

Приведем несколько комплексов из кроссфита с применением штанги, которые по достоинству оценят любители функционального тренинга. Эти комплексы будут полезными бойцам смешанных единоборств для развития силы и выносливости.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном зале программа тренировок

Комплекс № 1

  • 50 протяжек
  • 10 раз ноги к турнику (пресс)
  • 50 фронтальных приседаний
  • 10 раз ноги к турнику
  • 50 швунг жимовой
  • 10 раз ноги к турнику
  • Задача: выполнить комплекс за максимально короткое время

Вес штанги подбирается индивидуально, и выполнять упражнения необязательно за раз (можно разбивать на подходы, но нельзя переходить на другое упражнение не выполнив все разы).

Протяжки выполняются из исходного положения для становой тяги, после чего рывком штангу поднимают в положение над головой на прямых руках. При этом туловище и ноги выпрямляются. После небольшой фиксации штанга возвращается в исходное положение.

Внимание!

Фронтальные приседания выполняются из положения стоя, штанга перед грудью. Основное требование – в нижней точке таз должен опускаться ниже уровня колен, в верхней – колени выпрямлены.

Швунг жимовой выполняется из положения стоя, штанга на груди. За счет небольшого подседа и толчка ногами штангу по инерции подкидываем вверх, выпрямляя руки над головой.

Комплекс № 2

  • 5 становая тяга сумо
  • 10 приседаний overhead
  • 15 подтягиваний (кипингом)
  • 20 рывковых протяжек
  • 25 запрыгиваний на тумбу

Задача: максимальное количество кругов за 20 минут

Кластеры со штангой техника выполнения кроссфит упражнения

Становая тяга сумо выполняется из положения: ноги чуть шире плеч, штанга на полу, руки держат штангу узким хватом. Тягу выполняем с прямой спиной за счет выпрямления ног, после чего штанга подтягивается к подбородку.

Приседания overhead выполняются со штангой над головой. Требование к упражнению – во время приседания таз опускается ниже линии колен.

Подтягивания можно делать любые. Главное, чтобы подбородок в верхней точке был выше перекладины. Протяжки выполняются аналогично 1-у комплексу. Во время прыжков на тумбу, ноги на тумбе полностью выпрямлять.

Комплекс № 3

  • Трастеры
  • Становая тяга сумо

Задача: Сделать комплекс за максимально короткое время, используя одну штангу, т.е. вес для обоих упражнений одинаковый. Выполняем 10 кругов и в каждом круге количество повторений уменьшаем на 1. Начинаем с 10 трастеров и 10 тяг, следующий круг – 9 трастеров и 9 тяг, затем 8 и т.д.

WOD будет выглядеть так: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

Выполняя трастеры, следим, чтобы таз опускался ниже уровня колен, а в верхней точке руки полностью выпрямлялись над головой.

Комплекс № 4

  • Поднятие штанги на грудь в сед
  • Подтягивания
  • Прыжки на тумбу
  • Становая тяга

Задача: выполнить за максимально короткое время. Делаем три круга: 21-15-9,т.е. в первом круге все упражнения делаем 21 раз, на втором круге всё по 15 раз, и в третьем – всё по 9.

Как выполнять: веса на становую тягу и на взятие на грудь подбираются индивидуально, в зависимости от подготовленности спортсмена.

Во время выполнения поднятие штанги на грудь в сед, штанга находится на полу. Рывком поднимаем штангу на грудь и после этого делаем 1 фронтальное приседание. После этого штанга возвращается на пол, и упражнение проделывается сначала.

Пробуйте, тренируйтесь и становитесь сильнее!

В этой статье будет обсуждаться составление силовой тренировочной программы по кроссфиту. Исходя из названия темы уже понятно, что вам для этого понадобится оборудование, которым вы воспользуетесь в тренажерном зале.

Вам не подойдут схемы тренировок профессионалов, и не нужно их копировать. Цель этой статьи — дать вам полезные рекомендации о том, как самостоятельно составлять себе программы тренировок, без посторонней помощи.

Тем, кто только собирается заняться кроссфитом, лучше начать с тренировочной программы для новичков. Не нужно прыгать выше головы. Ну а тем, кто уже более-менее имеет представление, что такое кроссфит, и подготовлен к такой силовой работе, можно плавно перейти на силовую программу тренировок.

Важно!

При составлении тренировочной программы лучше всего придерживаться правила, которое имеет отношение к бодибилдингу.

Правило: не совмещать упражнения, в которых задействуется тренировка одних и тех же групп мышц. Это очень важное правило как кроссфите, так и в бодибилдинге. Всегда придерживайтесь его при составлении программы тренировок.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Топ-10 лучших тренеров для начинающих готовые подборки видео

В кроссфите это значительно затормозит продвижение к следующему упражнению, из-за того, что работают те же самые мышцы.

Например: вы выполнили жим штанги, находясь в горизонтальном положении, а далее сделали отжимание на брусьях. После выполненного жима мышцы груди, передние дельты и трицепс успели устать, а вы продолжаете грузить их брусьями.

Из-за этого снижается эффективность, полноценно тренироваться вы уже не можете, так как приходится отдыхать 10-15 сек, а затем продолжать.

Это будет очень плохо влиять на эффективность тренировки, вся суть в том, чтобы избегать отдыха.

В бодибилдинге даже существуют такие программы – тяни-толкай. Вам нужно научиться разделять мышечные группы:

  • ноги отдельно (прыжки в высоту, выпады, присед);
  • тянущие (любые тяги, такие, как подтягивания, тяга штанги в наклоне);
  • толкающие (отжимания от пола/брусья, жимы штанги лежа/стоя).

Ну и в кроссфите нагрузка не маленькая, силовая выносливая. Поэтому здесь можно также добавить:

  • кардионагрузка (велик, скалка, ролики, бег).

При составлении для себя программы, постарайтесь каждое следующее упражнение выбирать из приведенных выше четырех: ноги, тянущие, толкающие, кардио. К примеру, это будет выглядеть так: приседания, подтягивания, жим штанги стоя и бег 300 метров. Главное – уловить суть, чтобы два упражнения были из одной мышечной группы.

4-7 раундов в 5-ти упражнениях.

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку. Это необходимо, чтобы размять связки и суставы, а также помочь организму легче перестроиться на использование кислорода во время длительной силовой работы, тем самым уменьшить кислородный долг.

  1. Приседания со штангой на плечах (где-то 60 кг по 10 раз). Выберете такой вес, с которым вы осилите сделать подряд 4-7 раундов.
  2. Жим штанги из-за головы или с груди стоя (где-то 30 кг по 10 раз). Вес подбирайте под себя.
  3. Тяга штанги в наклоне или тяга одной рукой гантели в наклоне (50-60 кг по 10 раз). Вес также под себя.
  4. Бег 100-200 метров или скалка 45 секунд.

После завершения окончания первого круга или нескольких (все зависит от ваших сил), отдохните столько, сколько вам потребуется для полного восстановления запасов кислорода в организме.

Теперь вы знаете, как самостоятельно составить тренировочную программу по кроссфиту. Пользуйтесь этой полезной информацией на здоровье!

2 упражнения в составе кластера

Как я упоминал выше, кластер состоит из двух упражнений

Я надеюсь, вам знакомы эти упражнения. В подъеме на грудь, вы поднимаете штангу с пола на грудь, путем подсаживания под штангу и затем уже встаете со штангой в стоку. При выполнении трастеров, из положения со штангой на груди, садитесь вниз, а потом встаете и одновременно выталкиваете штангу над
головой.

Посмотрите два видео, чтобы было понятно о чем я.

Кластер объединяет в себе эти два упражнения, создавая тем самое базовое упражнение на все мышцы тела, которое только можно придумать.

Кроссфит комплексы со штангой

01.09.2017 | Автор FlaaimВ продолжении цикла статей, посвященных кроссфит комплексам (первая статья была про стандартные WOD’s) рассмотрим задания, в которых применяется только штанга и нечего более.

Упражнения со штангой в большей степени сложны и требуют определенной техники выполнения, но в тоже время, только работая со штангой можно добиться значительного роста силы и мышечной массы, поэтому сегодня я подготовил лучшие кроссфит комплексы со штангой.

1. Linda

Один из стандартных комплексов, который бросает вызов вашей силы, с помощью подходов в виде пирамиды в классических упражнениях со штангой. Становая тяга – полтора собственного веса, Жим лежа – вес тела, подъем на грудь – три четверти от веса тела.

    На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
  1. Становая тяга – 1,5 bw
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Широчайшие мышцы спины - упражнения анатомия особенности тренировки
  • Жим лежа – 1.0 bw
  • Подъем на грудь – 0.75 bw
  • 2. Barbell complex

    Данный комплекс подразумевает большой объем работы. Тем не менее – это отличный способ отработать навык на большом весе.

    1. 3 становых тяги
    2. 3 подъема на грудь с виса
  • 3 подъема штанги над головой
  • Как правило упражнения, применяемые в таком комплексе выполняются непрерывно, т.е. они подобраны таким образом, что вам нет необходимости ставить штангу на пол.

    Попробуйте выполнить 15 – минутный AMRAP (как можно больше раундов), или постарайтесь сделать 5 подходов, увеличивая вес в каждом подходе.

    Как не получить травму

    При выполнении упражнений со штангой вы можете получить серьезные травмы, если не будете следить за техникой и правильностью движения.

    Выполнение кластера

    Стартовое положение в упражнении – это штанга находиться на полу, максимально близко к голени, колени атлета смотрят вперед

    Тянете штангу вверх по ногам, так чтобы ее траектория была максимально приближена к туловищу. Подсаживайтесь под штангу, чтобы поймать ее уже на груди.

    Поднимайтесь из приседа и выталкивайте штангу над головой.

    Чтобы закончить повторение, можно сбросить штангу на полу, а можно вернуть ее на грудь, далее на бедра, а уже после скидывать ее на пол.

    Данное упражнение можно выполнять в различных вариантах, в зависимости от ваших целей например с низким количество повторений и большим
    весов – на силу, или с большим количеством повторений и небольшим весом – на выносливость.

    7 групп мышц работающий в данном упражнении

    Одна из причин, почему данное упражнение такое полезное, это включение в работу всех мышц тела.

    • Спина
    • Ягодичные мышцы
    • Задняя поверхность бедра
    • Квадрицепсы
    • Пресс
    • Плечи
    • Трицепс

    При тяги штанги с пола работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышц, а также квадрицепсы;

    При подъеме штанги на грудь работают спина и ягодицы. Приседая спортсмен включает в работу все мышцы ног, мышцы пресса для стабилизации подъема.

    При подъеме штанги над головой работают мышцы плеч и трицепсы,  а спина и пресс, снова помогают стабилизировать положение атлета.

    Как видите данное упражнение использует огромное количество мышц атлета.

    (ВИДЕО): 39 кроссфит упражнений и техника их выполнений

    Кроссфит (Crossfit) представляет собой достаточно молодой вид соревновательного спорта и одну из популярнейших тренировочных методик последних лет.

    Над созданием новой соревновательной дисциплины бывший американский гимнаст Грэг Глассман работал более 20 лет.

    Результатом его работы стало открытие первого Crossfit-зала в 2001 году в Калифорнии, что стало отправной точкой развития кроссфит-движения в США и во всем мире.

    Основатель Crossfit — Грэг Глассман в компании кроссфит-спортсменов

    Сегодня по программе кроссфит работают тысячи специализированных спортивных залов, а методика тренировок используется многими силовыми структурами и экстренными службами для подготовки личного состава.

    Кроссфит упражнения используются также в программе подготовки Вооруженных Сил Канады и Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании.

    Широкой популярностью кроссфит пользуется также среди многих профессиональных спортсменов, игроков по американскому футболу и бойцов смешанных видов единоборств (MMA).

    Совет!

    В большинстве своем, кроссфит упражнения состоят из уже известных движений, позаимствованных из других видов спорта – тяжелая и легкая атлетика, бег, фитнес, гимнастика. Собранные воедино, эти упражнения помогают развитию функциональных качеств спортсменов, таких как сила, скорость, выносливость, координация и многое другое.

    Представленные ниже движения необходимы в качестве основы, после освоения которой вам будет намного проще и, самое главное, безопаснее, выполнять технически более сложные кроссфит упражнения.

    Оцените статью
    DaDaFitness