Классическая становая тяга со штангой техника выполнения с видео

Целевые мышцы становой тяги

При выполнении классической становой тяги работают:

  • выпрямители позвоночника – мышцы разгибатели спины;
  • широчайшие мышцы спины;
  • четырехглавые (переднебоковые) и двуглавые (задние) мышцы бедер;
  • бицепсы бедер;
  • приводящие мышцы бедер;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы рук;
  • трапециевидные мышцы (верх спины и шея);
  • задние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий.

При разных вариантах выполнения упражнения работают другие мышцы ног, прямые и боковые мышцы пресса, а также нервно-мышечные механизмы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подойдите вплотную к грифу ногами, стойка немного уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
  2. Присядьте почти до горизонтали бедер с полом, но чтобы колени не выходили вперед носков ног, таз уведите назад.
  3. Спина прогнута в пояснице аркой.
  4. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч.
  5. Голову держите прямо, смотрите вперед или вверх.

Движение:

  1. На выдохе начните плавно поднимать снаряд вдоль голени. Как только гриф дойдет до колен одновременно начинайте распрямлять колени до тех пор, пока не встанете во весь рост.
  2. В верхней точке задержитесь на пару секунд, раскройте грудь и сведите лопатки. Гриф должен коснуться верхней части бедер.
  3. На вдохе наклонитесь, ведя гриф вдоль ног, и присядьте, уводя таз назад, как только гриф будет на уровне коленей.
  4. Коснитесь снарядом пола и выполните необходимое количество повторений.

Внимание! 

  • Классическая становая тяга со штангой техника выполнения с видео Не округляйте спину – это чревато травмой.
  • Классическая становая тяга со штангой техника выполнения с видео Новичкам не советуем выполнять становую тягу разнохватом, так как это может повредить позвоночник.

Совет! 

  • Классическая становая тяга со штангой техника выполнения с видео Если руки не выдерживают вес снаряда, воспользуйтесь лямками.
  • Классическая становая тяга со штангой техника выполнения с видео Если представить, что вы пытаетесь ногами продавить пол, то это поможет лучше сконцентрироваться.
  • Классическая становая тяга со штангой техника выполнения с видео Отводя таз назад, вы предотвращаете кругление спины.

Экипировка

Экипировка для становой тяги – комбинезоны, лямки, крюки – помогает увеличивать результат.

Классическая становая тяга со штангой техника выполнения с видео

Правильно подобранный комбинезон поддерживает спину спортсмена. Использование лямок и крюков, снижает нагрузку на суставы, поэтому вы можете концентрироваться собственно на тяге, а не на удержании веса. Однако при постоянном использовании фиксатора не тренируются запястья, и не увеличивается сила хвата.

Рекомендуется использовать при работе с большим весом. Гетры – обязательный элемент при выполнении упражнений становой тяги – защищают кожу ног при скольжении штанги, предохраняют от заражения, если на штанге есть кровь предыдущего спортсмена. Эластичные бинты защищают колени, голени, кисти. Атлетический пояс не только помогает поднять больший вес, но и защищает от травм позвоночника и пупочной грыжи.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тренировки для сушки мужчинам пошаговые техники

Для выполнения становой тяги не подходят кроссовки на гелевой или воздушной подушке из-за их избыточной амортизации. Рекомендованы кеды или кроссовки на плоской и жесткой подошве – в них проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Становая тяга со штангой считается по праву одним из лучших упражнений. Вне зависимости от цели, хотите ли вы набрать массу, сжечь жир, улучшить форму, укрепить осанку или увеличить силу, вы должны применять становую тягу на практике в своей тренировке.

Классическая становая тяга со штангой техника выполнения с видео

Подготовка к упражнению

Всем тренирующимся обязательно показано качественно размяться перед этим упражнением. Требуется разогреть мышцы, растянуть связки и подготовить тело, так как упражнение, задействующее ¾ мышц тела, будет настоящим стрессом для организма. Для избежания разрывов и растяжений начните с 1-2 подхода с минимальной нагрузкой. Новичкам же рекомендуется отточить технику специальным упражнением: Наклоны у стены с палкой.

Наклоны у стены – это подготовительное упражнение для становой тяги и «Гудмонингов», так как оно позволит вашему телу запомнить правильную механику движения.

1. Найдите плоскую палку больше длины вашего туловища и положите ее за спину, удерживая одной рукой на пояснице, а другой в 2. районе шеи.

Виды хватов

При выполнении тяги с большим весом кисти могут не выдержать нагрузки и разжаться. Чтобы этого не случилось, атлеты используют не только разнообразную экипировку, но и разные виды хватов ‒ узкий, средний, широкий, прямой, параллельный либо смешанный разнохват, а также специальный хват «в замок».

Классический прямой хват – самый простой и практикуемый. С него начинают любители и используют профессионалы. Без крюков и лямок он позволяет максимально нагружать предплечья и увеличивать силу хвата.

Один из самых удобных ‒ смешанный хват, или разнохват, когда большой палец одной руки направлен внутрь, а второй – наружу. Это предотвращает выскальзывание штанги, поэтому применяется при работе с большими весами.

Классическая становая тяга со штангой техника выполнения с видео

При штангистском хвате «в замок» большие пальцы не обхватывают гриф, а зажимаются между другими пальцами и грифом. Такое положение может вызывать дискомфорт, поэтому в профессиональном спорте нередко заменятся лямками.

Для выполнения разных хватов включите в тренировочный план упражнения для развития мышц предплечий. Для развития удерживающей силы выполняйте тягу с плинтов с максимально долгим удержанием веса прямым хватом – до 30 секунд. При выполнении упражнения используют веса на 30-40% меньше рабочих. Делают 2-3 и больше подходов.

Как научиться правильно делать становую тягу со штангой?

Становая тяга «классика» травмоопасна, поэтому требует четкого соблюдения правильной техники выполнения. Перед тем как включить упражнение в свой тренировочный план, убедитесь, что мышцы поясницы готовы к такой нагрузке. Для этого предварительно укрепите их, выполняя наклоны туловища и гиперэкстензию. Только после этого приступайте к тяге, начиная с малых весов и оттачивая технику до идеала.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнение Тяга штанги в наклоне в машине Смита. Фитнес и Бодибилдинг

Чтобы подготовить мышцы, суставы и связки, перед началом силовой тренировки обязательно делайте разминку и растяжку.

Правильная техника выполнения классической становой тяги со штангой пошагово

  • Плечи и лопатки отведите немного назад. Ноги расставьте уже уровня плеч (примерно на уровне бедер), коснитесь голенями грифа. Положение стоп – параллельно друг другу. Гриф проходит над центром стопы (а не над центром ее передней части).
  • Присядьте – отведите таз назад и выпрямите спину, но не выводите колени за линию носков.
  • Возьмитесь руками за гриф хватом на ширине плеч (расстояние между кистями – 40 см, колени внутри рук). Руки – прямые, локти зафиксированы. При классическом хвате ладони повернуты вниз.
  • Выставьте грудь и плечи немного вперед за линию штанги. Взгляд направлен строго вниз. Не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки, сорвите штангу движением мышц ног – квадрицепсов и ягодиц.
  • После того как штанга прошла 20-30% амплитуды, выпрямите поясницу, выталкивая таз вперед, и зафиксируйте позицию. В точке подъема веса можно выставить грудь вперед (но не сводить лопатки).
  • Перед тем как опустить штангу, отведите бедра назад так, чтобы не задеть грифом колени.
  • При движении вниз держите позвоночник в нейтральном положении – не выгибайте и не прогибайте.
  • Только после того, как гриф достигнет уровня колен, их можно согнуть.

Классическая становая тяга со штангой техника выполнения с видео

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Правила выполнения становой тяги регламентирует Международная федерация пауэрлифтинга. Подъем выполняют на входе, опускают штангу на выдохе. Новичкам рекомендуют выполнять тягу с плинтов.

Ошибки

Одна из самых распространенных ошибок при выполнении классической становой тяги – прямые ноги: в этом случае очень большая нагрузка на суставы. Если позвоночник не строго вертикальный, возможны смещения позвонков и перенапряжение мышц-стабилизаторов. Если позвоночник скруглен – «тяга горбом» – также возможны травмы спины и ущемление нервов.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Болгарские выпады в Смите техника выполнения рекомендации

При классической тяге не ставьте ноги слишком широко – между ними должна разместиться одна ваша стопа, – не поднимайте вес за счет отведения таза и не оставляйте таз отведенным, когда выпрямляете корпус.

Основные ошибки при тяге сумо – округление спины при наклоне над штангой и заваливание вперед, а также большая амплитуда движения спины.

При работе с большими весами в румынской тяге высокий шанс повредить подколенные сухожилия. При движении вниз не переносите вес на плечи, чтобы не травмировать суставы. Не переводите взгляд на ноги – это может нарушить равновесие.

Классическая становая тяга со штангой техника выполнения с видео

При поднятии штанги разнохватом увеличивается осевая нагрузка на позвоночник и риск травм. Чтобы его снизить, при каждом подходе положение кистей меняют. При слабом хвате вместо разнохвата лучше использовать кистевые петли или ремни.

Как добиться максимальных результатов от становой тяги?

Эффективность становой тяги зависит от 2 параметров:

  • ускорение, которое вы придаете штанге;
  • соблюдение правильной техники на максимальных весах

Ускорение штанги напрямую зависит от ускорения при срыве, то есть взрывной силы ног и спины. Чтобы ее увеличить, включите в тренировочный план упражнения:

  • приседания с паузой в нижней точке;
  • запрыгивания на степ-платформу или лавку;
  • приседания со штангой на лавку;
  • становую тягу с паузой на уровне колен;
  • вставания со штангой из седа;
  • рывковые подтягивания.

Правильную технику нарабатывают временем и опытом. Ее рекомендуют тщательно отрабатывать в укороченной, полной и удлиненной амплитуде.

Как правильно выполнять упражнение становая тяга при отработке техники?

При укороченной амплитуде – тяге с плинтов – упражнение выполняют с большим весом и смещением нагрузки на мышцы спины. Таким образом развивают силу хвата и психологически привыкают к работе с большими весами.

При работе с удлиненной амплитудой – тягой из ямы – работают с меньшим весом, акцентируя внимание на квадрицепсах. Таким образом увеличивают силовые показатели.

Как подтягиваться на перекладине

Дополнительные условия хорошей тяги – растяжка и целевая работа над изолированными мышечными группами. Для растяжки приводящих мышц бедра и квадрицепсов включите в тренировочный план оптимальный для себя вариант шпагата. Кроме этого, делайте упражнения на растяжку широчайших мышц груди, брюшного пресса и поясницы. Для проработки изолированных групп мышц выполняйте подтягивания, тягу гантелей в наклоне, «лодочку» и гиперэкстензию.

Оцените статью
DaDaFitness