Butts and guts: тренировка для бедер с кейт фридрих

Выбираем одежду

Тренировки по кикбоксингу предполагают, что нас вас будут майка (футболка) и свободные шорты. Девушкам рекомендуется приобрести спортивный бюстгалтер. С вами обязательно должны быть полотенце и бутылка с питьевой водой. Также не помешают коврик для упражнений на полу и повязка на лоб. Для занятий кикбоксингом следует выбирать кроссовки или другую (допустимую) спортивную обувь – этот вопрос вы можете обсудить с тренером.

Перчатки или эластичные бинты должны быть у каждого. Они пригодятся для занятий с грушей.

Описание тренировок мышц пресса с Кейт Фридрих

Kick, Punch and Crunch подойдет тем, кто ищет жиросжигающую кардио-тренировку без большого количества прыжков. Программа базируется на движениях из кикбоксинга, которые помогают не только увеличить сердечный ритм, но и привести мышцы в тонус. Кейт известна своими бескомпромиссными тренировками, и Кикбоксинг в ее исполнении тоже считается очень интенсивной программой. Однако построение тренировки и ее подача позволяют считать Kick Punch менее агрессивным занятием, чем тот же Cardio Core Circuit, например.

Тренировка длится 68 минут, но на чистое кардио из этого отводится 50 минут. Занятие начинается с разминки, далее с нарастающей нагрузкой проходит аэробная часть. Первые полчаса вы будете выполнять одиночные движения из кикбоксинга (кики и махи), которые впоследствии соединяются в более сложные связки.

Многие тренировки Кейт Фридрих предполагают использование дополнительного оборудования. С программой Kick, Punch and Crunch вы будете заниматься с весом собственного тела, и только в самой концовке задействуете фитбол для пресса. Но если выбрать альтернативные упражнения для брюшных мышц, даже фитбол иметь необязательно. Также в упражнениях на пресс вы задействуете одну гантель весом от 1,5 кг и выше.

Для похудения аэробными тренировками советуют заниматься 2-3 раза в неделю, сочетая их с функциональными занятиями для проблемных зон. Киксбосинг с Кейт Фридрих можно совмещать с силовыми программами Боба Харпера. А если вы ищете более доступные кардио-тренировки, то посмотрите возможные варианты у Джиллиан Майклс.

Кейт Фридрих разработала тренировку, которая преследует сразу несколько целей: сжигание жира, ускорение метаболизма, улучшения тонуса мышц, повышения силы и выносливости. Это достигается за счет многократных повторов упражнений со свободными весами. Кейт варьирует темп и диапазон движений, изменяет модификации упражнений, использует пульсирующие движения, чтобы вы могли получить усиленную нагрузку от привычных силовых упражнений. Вы будете чередовать упражнения со штангой, гантелями и эластичной лентой, чтобы сформировать упругое и стройное тело.

Программа High Reps длится 65 минут и состоит из 9 коротких сегментов, нацеленных на определенную группу мышц. Каждый сегмент включает в себя несколько упражнений с использованием  гантелей, штанги, эластичной ленты или всего вместе. В одном из последних сегментов используются бумажные тарелочки для дополнительной нагрузки на ноги и ягодицы. Кейт чередует сегменты для верхней и нижней части, поэтому занятие выглядит очень сбалансированным:

  • Legs (приседания с гантелями и со штангой)
  • Shoulders (упражнения для плеч со штангой, гантелями и лентой)
  • Back (упражнения для спины со штангой, гантелями и лентой)
  • Legs (выпады со штангой, становая тяга и подъем на носочках с гантелями)
  • Biceps (упражнения для бицепсов со штангой, гантелями и лентой)
  • Triceps (упражнения с гантелями и лентой для трицепсов, обратные отжимания)
  • Legs (боковые и диагональные выпады с использованием бумажных тарелочек)
  • Chest (отжимания и разведение гантелей лежа на полу)
  • Core and Abs (упражнения для пресса на полу)

Перед началом каждого сегмента упражнений указывается, какой вес гантелей использует тренер

Обратите внимание, что вес написан в фунтах, для перевода в килограммы разделите указанное значение на 2,2 (например, 10 фунтов = 4,5 кг). Кейт предлагает классические силовые упражнения, но встречаются и оригинальные упражнения, в которых одновременно используется эластичная лента и гантели

При желании можно обойтись без эластичной ленты и штанги, но несколько пар гантелей иметь необходимо.

Комплекс High Reps по своей структуре похож на Body Pump. Каждой группе мышц соответствует одна песня, упражнения и темп меняются в унисон музыки, да и сама программа по набору движений отсылает нас к видеозанятиям Лес Миллс. Но если в Body Pump тренировка строится вокруг упражнений со штангой, то в High Reps Кейт Фридрих задействует различный инвентарь, что делает программу еще более насыщенной и интересной.

Тренировки X10 просто созданы для похудения, уменьшения объемов и улучшения фигуры в минимально короткие сроки. В состав комплекса вошло 5 небольших, но очень качественных интенсивных тренировок для всего тела. Вы будете сжигать калории, ускорять метаболизм и менять свое тело. Занятия длятся 25-30 минут и включают в себя высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного сопротивления. Каждая из 5 тренировок имеет свои особенности и отличия, но все они одинаково эффективны для улучшения качества вашего тела.

Итак, в комплекс X10 от Кейт Фридрих вошли следующие тренировки, длительностью 25-30 минут:

  1. X10 HiLoСначала вы будете выполнять ударные плиометрические упражнения для поднятия пульса и жиросжигания, а затем – силовые упражнения для тонуса мышц всего тела. Вам понадобятся гантели.
  1. X10 Low Impact Тренировка начинается с низкоударных аэробных упражнений, затем продолжается силовыми упражнениями для верхней и нижней части тела. Понадобятся гантели и тарелочки для глайдинга.
  1. X10 Step. Первая половина включает в себя кардио-упражнения и аэробику на степе. Во второй части вас ждут силовые упражнения с гантелями. Понадобится степ-платформа и гантели.
  1. X10 Cardio Blast: Плиометрическая тренировка с приседаниями, выпадами и большим количеством прыжков. Инвентарь не нужен.
  1. X10 Fat Burning Circuit. Жиросжигающее занятие, где чередуются классические силовые и кардио-упражнения. Вам понадобится пара гантелей.

Как видите, первые три программы имеют одинаковый формат. Все они начинаются с чистой аэробики и заканчиваются упражнениями для тонуса тела. Но кардио-часть во всех трех видео отличается – ударные упражнений в X10 HiLo, низкоударные упражнения в X10 Low Impact и аэробика на степе в X10 Step. Силовые упражнения во всех трех программах задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет вам сжечь еще большее количество калорий за одно занятие.

Четвертая программа X10 Cardio Blast включает интенсивные плиометрические упражнения, где вы будете «прыгать так высоко, как только можете». X10 Fat Burning Circuit — это уже более классическая аэробно-силовая тренировка. Все пять видео начинаются с разминки и заканчиваются заминкой, поэтому основная часть длится не более 20 минут.

Кейт Фридрих для занятий использует гантели от 2 до 4 кг (на видео всегда указано конкретный вес гантелей, но только в фунтах). В двух тренировках вам также дополнительно понадобится степ и тарелочки для глайдинга. Если приобретать комплект DVD-дисков с программой X10, то вам также будут доступны видео с «премиксами». Это своеобразные миксы отдельных частей из этих пяти тренировок, которые помогут вам максимально разнообразить занятия и повысить их эффективность.

  • Жиросжигающие тренировки рассчитаны на избавление от лишнего жира, развитие сердечной и мышечной выносливости, ускорение метаболизма в короткий срок.
  • Вы также будете работать над скульптурой тела, приводя мышцы всего тела в тонус.
  • Занятия короткие по времени, а если не считать разминку и заминку, то их продолжительность будет не более 20 минут.
  • Вы можете выбрать любую из пяти тренировок, каждая из которых имеет свои особенности и отличается набором упражнений. Или чередовать все пять представленных программ.
  • Для большинства занятий вам понадобится минимальный спортивный инвентарь, в отличие от других программ Кейт Фридрих.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как нарастить плечи. Широкие плечи и как их накачать? Лучшие упражнения и тренировки

Добавьте интенсивные аэробные программы от Кейт Фридрих в свой тренировочный план 2-3 раза в неделю. Они не займут у вас немного времени, зато помогут разнообразить занятия, улучшат качество тела, приведут мышцы в тонус, разовьют выносливость. В отличие от большинства программ Кейт Фридрих, здесь вам не понадобится полный арсенал инвентаря, поэтому занятия будут доступны каждому.

Кейт Фридрих выпустила совершенно инновационную программу. Она очень тщательно изучила вопрос создания идеального пресса и разработала фитнес-курс, где предлагает несколько тренировок для брюшных мышц. В одной из них Кейт берет за основу пилатес, в другой – йогу, в третьей – упражнения с фитболом, в четвертой – упражнения с медицинским мячом. Всего в программе насчитывается шесть занятий, и каждое из них включает в себя упражнения только для мышц пресса.

1. Pilates Based Abs. Занятие длится 18 минут, дополнительное оборудование не нужно. Все упражнения выполняются из положения лежа, основой являются элементы пилатеса.

2. Yoga Based Abs. Тренировка рассчитана на 15 минут, дополнительное оборудование не нужно. Большинство элементов взято из йоги. Во второй половине занятия включены упражнения из положения планки, которые особенно эффективны для пресса.

3. Weights and Plates Abs. Тренировка длительностью 18 минут, для упражнений нужны бумажные тарелочки для скольжения ног по полу. И соответственно подходящий скользкий пол. Если у вас этого нет в наличии, можете выполнять только первые десять минут. В них включены полезные упражнения на животе для поясничных мышц, дополнительные атрибуты не нужны.

4. Stability Ball Abs. Тренировка длится 20 минут и для занятий нужен фитбол. Если у вас есть возможность, обязательно приобретите этот спортивный атрибут. Он сделает ваши тренировки гораздо более разнообразными.

5. No Equipment Abs. Занятие без дополнительного оборудования, его длительность 17 минут. Встречается много знакомых упражнений на пресс. Во второй половине видео-программы вас ждут упражнения из положения планки.

6. Medicine Ball Abs. 19-минутная тренировка с медицинским мячом. Многие упражнения выполняются из положения стоя. Для занятий вам понадобится партнер, поскольку упражнения во второй половине программы делаются в паре.

Как видите, недостатка разнообразия вы не почувствуете. Каждый занимающийся сможет найти для себя подходящий тренинг. Кейт Фридрих всегда старается подойти к своим фитнес-курсам с особой индивидуальностью. Ее тренировки мышц пресса совсем не из тех, про которые можно сказать: мы все это уже где-то видели.

Силовая тренировка кикбоксера

Чтобы пройти этот курс тренировок, тебе потребуется недюжинная воля. Следуй рекомендациям профессионалов и твои противники рухнут.

  • 3 подхода по 8 раз
  • Часть тела: Бицепс
  • Оборудование: Гантели
  • 3 подхода по 5 раз
  • Часть тела: Квадрицепс
  • Оборудование: Штанга
  • 3 подхода по 5 раз
  • Часть тела: Ягодицы
  • Оборудование: Свой вес
  • 3 подхода по 3 раза с каждой стороны
  • Часть тела: Пресс
  • Оборудование: Фитбол
  • 3 подхода по 8 раз
  • Часть тела: Широчайшие
  • Оборудование: Свой вес
  • 3 подхода по 3 раза на каждую сторону
  • Часть тела: Грудь
  • Оборудование: Свой вес
  • 3 подхода по 8 раз
  • Часть тела: Трицепс
  • Оборудование: Блок
  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра
  • Оборудование: Другое
  • 3 подхода по 6 раз
  • Часть тела: Грудь
  • Оборудование: Гантели
  • 3 подхода по 5 раз
  • Часть тела: Квадрицепс
  • Оборудование: Свой вес
  • 3 подхода по 6 раз на каждую сторону
  • Часть тела: Квадрицепс
  • Оборудование: Гантели
  • 3 подхода по 6 раз на каждую руку
  • Часть тела: Средняя часть спины
  • Оборудование: Гири

Как часто тренироваться? Возьми за правило выполнять упражнения из этой тренировки для кикбоксеров трижды в неделю – по понедельникам, средам и пятницам.

Где тренироваться? Силовая тренировка кикбоксера может проходить и в домашних условиях, если имеется необходимое оборудование, главное, вовремя предупредить окружающих, что на какое-то время ты перестанешь для них существовать.

Виды кикбоксинга

Боевые искусства — отличная кардионагрузка. Вы постоянно находитесь в движении, все группы мышц — в тонусе, а сознание — в максимальной концентрации. Плюс выброс адреналина. Но если вам и этого мало, добавьте к тренировке 15 минут со скакалкой, которую так любят профессиональные боксеры, — потеряете еще 250 калорий.

Butts and guts: тренировка для бедер с кейт фридрих

Физические упражнения для кикбоксинга могут проходить в стиле кроссфит. Для начала будет полезно потренироваться на турнике, брусьях, с покрышками и обычными блинами от грифа массой до 10 кг. Кикбоксинг для девушек упражнения дома отлично подойдут:

  • отжимания классические тремя хватами (широкий, узкий, средний);
  • отжимания из-за спины (для нагрузки трицепсов);
  • планка (то же положение, что и при отжимании, только встать надо на локти и продержаться в этом положении максимально долго);
  • приседания с прыжками;
  • пистолет (стойка на одной ноге согнутой под прямым углом);
  • бурпи – откинуть ноги, приняв положение как при отжимании, затем подогнуть ноги под себя (положение в приседе) и выпрыгнуть вверх;
  • отжимания в стойке на руках (для удобства опереться о стенку).

Кикбоксинг включает упражнения и тренировки. Не пренебрегайте тренировками скорости реакции, отработкой ударов по мешку и спаррингами, а во избежание крепатуры регулярно посещайте сауну.

Данный вид спорта сочетает силовые упражнения и кардионагрузки, которые задействуют весь организм. Занятия кикбоксингом в большей степени направлены не на отработку каких-либо конкретных ударов, а на то, чтобы девушка смогла овладеть своим телом в совершенстве. В зависимости от того, что вы хотите получить от кикбоксинга, вам стоит выбрать, как будете заниматься – с личным тренером или сначала посетите фитнес-центр, где удары отрабатываются в танце.

Для начинающих

Стоит отметить, что новичков не допускают к тренировкам, прежде чем они не изучат досконально все правила. Так, кикбоксинг для начинающих девушек запрещает любые толчки, а все удары должны быть отработанными – четкими и техничными. Перед началом тренировки бойцов-девушек разделяют по росту и весу, чтобы на ринге противники были на равных. Обязательным условием для новичка или профессионала является разминка на скакалке.

Заниматься практически любым видом спорта необходимо регулярно и качественно, но не часто, поэтому оптимальным вариантом будет три тренировки в неделю. Даже индивидуальные занятия кикбоксингом посещать чаще не стоит. Каждая девушка получит от кикбоксинга любой желаемый результат буквально через месяц, если будет чередовать индивидуальные занятия с тренировками в группе.

Для похудения

Как и другие виды спорта, кикбоксинг помогает не только нарастить мышцы, но и избавиться от лишних килограммов, рыхлости тела, целлюлита. Выбрав тип и интенсивность тренировки, девушка сможет сжигать 300-500 ккал всего за час. Кикбоксинг для похудения и стройности ног – идеальный вариант, ведь столь активные движения «сушат» тело, не увеличивая мышцы, а делая их упругими и плотными.

Известно, что кикбоксинг бывает нескольких видов, которые отличаются между собой содержанием соревновательной деятельности:

  1. Фул-контакт (полный контакт) – когда удары руками или ногами наносятся противнику без ограничения силы.
  2. Фул-контакт с лоу-киком означает, что во время поединка можно наносить удары ногами по внешней и внутренней стороне бедра.
  3. Лайт-контакт (легкий) – вид кикбоксинга, когда запрещены акцентированные удары не только ногами, но и руками. В связи с такими ограничениями темп боя становится выше, нежели в фул-контакте. При лайт-контакте побеждает тот спортсмен, который продемонстрирует лучшую технику работы рук и ног.
  4. Семи-контакт (ограниченный) характеризуется запрещением слишком сильных ударов. В таком бою выше всего оцениваются удары, нанесенные в прыжке.
  5. Сольные композиции. На соревнованиях композиции могут выполняться в «жестком» или «мягком» стиле и с предметами – мечом, серпом, ножом, нунчаками. Данный вид кикбоксинга включает фрагменты комплексных упражнений восточных единоборств: карате-до, таэквондо, ушу и др.

Можно выполнять упражнения для кикбоксинга дома начинающим. Упражнение на координацию и взрывную силу мышц ног. Поставьте ноги на ширине плеч, затем вынесите правую ногу, отводя ее за левую (имитация удара ногой, для правильного выполнения с самого начала выносится вперед колено, затем остальная часть ноги).

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения и тренировки с фитболом для новичков в приложении

Также нет никаких ограничений в занятиях по кикбоксингу в домашних условиях для начинающих, упражнения эти очень просты, но в то же время способны значительно улучшить растяжку для выполнения красивых хай киков ударов коленями.

Задания на растяжку способствуют уменьшению риска получить травму на тренировке, также полезно делать это по окончанию тренировки, когда тело максимально прогрето. Сядьте на пол и раздвиньте ноги как можно шире и затем всем корпусом тянитесь поочередно в левую, правую стороны и к центру. В каждом положении желательно задерживаться на 30 секунд. Стопы при этом лучше выгнуть вверх, к потолку

Далее оставаясь в таком же положении (ноги можно немного свести), поворачивайтесь корпусом к полу в обе стороны, важно при этом грудью касаться пола. Затем перевернитесь на живот, растяните руки в разные стороны, но не вверх, а по бокам

Теперь попробуйте правым носком дотянуться к левой руке и наоборот. Левым носком к правой руке.

2. Программа интервальная (темп будет то ускоряться, то, наоборот, снижаться), что ускорит процесс жиросжигания.

3. Для выполнения программы не нужно дополнительное оборудование.

4. Вы прекрасно проработаете мышцы пресса: с одной стороны упражнения на пресс, с другой стороны — великолепная аэробная нагрузка. Это два важных элемента в работе над плоским животом.

5. Если вы давно занимаетесь по домашним тренировкам, то, возможно, вам хочется разбавить программы с Джиллиан Майклс и Шоном Ти. С Кейт Фридрих у вас есть шанс попробовать что-то новое.

6. Вы улучшите вашу выносливость, качественно натренируете тело и станете сильнее физически.

1. Программа очень интенсивная, поэтому начинающим она не подойдет. Что подойдет начинающим? Читайте наш FAQ.

2. Тренинг не рекомендуется людям со слабыми коленными суставами, сердечными проблемами и варикозным расширением вен.

Кардио-тренировки лучше сочетать с силовыми занятиями, которые играют важную роль в процессе похудения. Поэтому Cardio Core Circuit можно чередовать, например, с Total Body Transformation от Боба Харпера.

В хороших залах для тренировок должны быть установлены зеркала. Это делается для того, что в некоторых случаях нужно сосредоточиться на воображаемом противнике. Эффективные тренировки кикбоксингом будут проходить при соблюдении ряда условий:

  • Вы трезво оцениваете свою физическую подготовку. Не нужно геройствовать, если вы не в состоянии потянуть то, что пока вам не по силам. Доверьтесь тренеру и позвольте именно ему выбрать ту или иную методику занятий. Как правило, новички начинают с движений в индивидуальном темпе.
  • Перед покупкой абонемента или платой за занятия не постесняйтесь ознакомиться с тренировкой. Вы должны выбрать группу, в которой тренируются спортсмены с разным уровнем физической подготовки. Очень важный момент – инструктор должен давать указания для каждого занимающегося индивидуально! Если тренер командует всей группой сразу – смело уходите, здесь вам делать нечего.
  • Тренер должен быть профессионалом. Убедитесь в том, что ваш будущий учитель обладает поясом по боевому искусству и сертификатом инструктора. Человек, который самостоятельно провозгласил себя тренером, всего лишь любитель – от таких нужно бежать подальше.
  • Одежда должна быть комфортной. Не нужно одеваться на тренировку, как в театр. Чем проще одежда – тем лучше. Главное, чтобы одеяние не стесняло ваши движения. На ногах должны быть кроссовки, на руках – специальные обмотки.
  • Любое занятие должно начинаться в медленном темпе.
  • Вы не должны допустить обезвоживания. Пейте маленькими глотками воду во время тренировки.

Называют кикбоксингом собранные воедино техники таких единоборств, как карате, бокс, таэквондо, тайский бокс для женщин. Дословно kickboxing переводится как «бой ногами и руками». Женский кикбоксинг сегодня мало чем отличается от того, каким он был изначально – еще в 1985 году, однако в регламент были введены и новые правила, например, обязательное ношение протектора, защищающего грудь.

Девушки стали увлекаться «мужским» видом спорта в большей степени ради самообороны, ведь не всегда рядом может оказаться мужчина, готовый защитить беззащитную леди в непредвиденной и опасной для жизни ситуации. Некоторые дамы жаждут саморазвития, поэтому предпочитают вступать в спарринги – это помогает им взглянуть по-другому на свои способности, закалить характер.

Butts and guts: тренировка для бедер с кейт фридрих

Данным видом спорта стало увлекаться все больше девушек и женщин, ведь плюсы и польза кикбоксинга очевидны:

  1. В каждой тренировке силовые упражнения сочетаются с кардионагрузками, а их воздействие равномерно распределяется по всему человеческому организму. По этой причине система стала популярной среди тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, сформировать красивую мускулатуру.
  2. Благодаря регулярным занятиям можно укрепить корсет спины, улучшить осанку, прокачать мышцы пресса, верхнего плечевого пояса, ног, ягодиц.
  3. За счет интенсивной работы мышечных волокон, суставов и связок у девушки снижается риск получения травм, укрепляется организм.
  4. Тренировки нормализуют кровообращение, дыхательные функции.
  5. Кикбоксинг помогает усилить рефлексы, улучшить координацию.
  6. Благодаря постоянному движению каждая девушка или женщина сможет избавиться от целлюлита, растяжек.
  7. С каждым занятием и победой у девушки прибавляется физическая сила, целеустремленность, выносливость.

1. Программа абсолютно безопасна и очень эффективна для женщин во время беременности. Щадящая нагрузка, доступные упражнения и комплексный подход помогут вам сохранить хорошую фигуру в течение 9 месяцев.

2. Тренировки для беременных от Сюзанны Боуэн помогут вам улучшить все проблемные зоны тела: руки, живот, бедра, ягодицы. Без вреда для будущего ребенка вы сделаете ваши формы совершенными.

3. Занятия разделены на 20-минутные сегменты, поэтому у вас будет возможность самостоятельно выбрать продолжительность занятий в зависимости от самочувствия во время беременности.

4. Программа безопасна для суставов. Поскольку занятия основана на элементах из йоги и балета, вы можете заниматься босиком.

5. Регулярная физическая нагрузка во время беременности положительно влияет не только на качество тела, но и на самочувствие. Вы будете бодры и энергичны, а многие неприятные симптомы беременности обойдут вас стороной.

6. Упражнения, которые собрала в своем комплексе Сюзанна Боуэн, нацелены на похудение и создания стройных изящных форм.

7. Кроме легких гантелей, дополнительный инвентарь вам не понадобится.

Тренировки для беременных с Сюзанной Боуэн подойдет как тем, кто не занимался раньше спортом, так и тем, кто может похвастаться серьезным фитнес-опытом. Регулярные занятия по этому комплексу позволят вам сохранить великолепное тело, несмотря на беременность.

Список всех тренировок Ripped with HIIT

Итак, в программу Ripped with HIIT вошли 9 основных тренировок и 2 коротких бонусных на пресс. Кейт Фридрих использует разный вес гантелей в течение занятий, точный вес к каждому упражнению вы можете увидеть в файле с руководством к программе.

1. HIIT Circuit Lower Body (45 минут). Вас ждет чередование кардио-упражнений на степе и силовых упражнений с гантелями для бедер и ягодиц. Инвентарь: степ-платформа, гантели, штанга.

2. HIIT Circuit Upper Body (45 минут). В этой программе вас ждет чередование плиометрических упражнений и упражнения с гантелями для верхней части тела. Во многих упражнениях Кейт задействует также мышцы бедер и ягодиц. Инвентарь: гантели.

3. Lift it HIIT it Legs (40 минут). В этой программе вас ждет чередование плиометрических упражнений и упражнений для бедер и ягодиц с большим весом. Инвентарь: гантели.

4. Lift it Hit it Back, Biceps, Shoulders (50 минут). Это силовая тренировка для спины, бицепсов и плеч. Вы будете выполнять упражнения в основном по 12 повторений, поэтому вес гантелей должен быть большой. Инвентарь: гантели, стул, степ-платформа, эластичная лента, штанга.

Butts and guts: тренировка для бедер с кейт фридрих

5. Lift it Hit it Chest, Tris, Shoulders (38 минут). Это силовая тренировка для груди, трицепсов и плеч. Вы будете выполнять упражнения по 10-12 повторений, поэтому вес гантелей можно взять побольше. Инвентарь: гантели, степ-платформа, штанга.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тренировки с лесли сансон мой обзор

6. Low Impact HIIT One (30 минут). Это взрывная интенсивная интервальная кардио-тренировка со сниженной ударностью, которая поднимет ваш пульс и поможет сжечь много калорий. Инвентарь: не нужен.

7. Low Impact HIIT Two (30 минут). Еще одна высокоинтенсивная интервальная тренировка со сниженной ударностью, только теперь вам понадобится гантель. Команда использует гантель 3,5-4,5 кг. Инвентарь: гантель.

8. Plyo HIIT One (30 минут). Очень ударная интервальная тренировка, в основе которой лежит плиометрика. Подходит только для продвинутых. Инвентарь: не нужен.

9. Plyo HIIT Two (30 минут). Еще одна ударная плиометрическая тренировка, только теперь вам понадобится степ-платформа. Подходит только для продвинутых. Инвентарь: гантели, степ-платформа.

10. Bonus Abs One (10 минут). Тренировка для живота, большая часть упражнений проходит на полу. Инвентарь: гантель.

Butts and guts: тренировка для бедер с кейт фридрих

11. Bonus Abs Two (12 минут). Еще один вариант тренировки для живота, полностью проходит на полу. Инвентарь: не нужен.

Кейт Фридрих предлагает несколько видов календарей для программы Ripped with HIIT:

  • План с тренировками Ripped with HIIT на месяц (упрощенный)
  • План с тренировками Ripped with HIIT на месяц (обычный)
  • План с тренировками Ripped with HIIT на 2 месяца
  • Микс-варианты календарей с другими программами Кейт Фридрих: XTrain, Low Impact Series, ICE Series, Fit Split.

Если вы любите разнообразие тренировок, то вам определенно подойдет микс-календарь, который не только поможет сделать фитнес-план насыщенным и интересным, но и повысит эффективность занятий.

Приготовьтесь попотеть с этими интенсивными и очень качественными тренировками от Кейт Фридрих. Регулярные занятия по этой программе очень быстро приведут вас к цели. Если вы ищете более щадящий комплекс для среднего уровня подготовки, то посмотрите: ICE Series.

Тренировки для бедер и ягодиц менее 20 минут

  • Длительность: 9 минут
  • Сложность: 2
  • Нет разминки и заминки

Короткая 9-минутная тренировка для проработки мышц бедер и ягодиц без приседаний и выпадов. Полностью проходит на полу. Вас ждет 7 упражнений, по 40 секунд каждое. Практически все упражнения выполняются в положении стоя на четвереньках.

  • Длительность: 10 минут
  • Сложность: 2
  • Нет разминки и заминки

Это короткое видео для бедер и ягодиц условно разделено на две части. В первой половине вас ждут приседания, выпады и низкоударное кардио. Во второй половине тренировки – упражнения на полу для нижней части тела.

  • Длительность: 11 минут
  • Сложность: 2
  • Нет разминки и заминки

Это баррная тренировка для стройных подтянутых ног. Для выполнения упражнений вам понадобится опора в виде стула или другой мебели. Вся тренировка состоит из подъемов ног и пульсирующих движений для длинных и красивых мышц  ног.

  • Длительность: 11 минут
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

Еще один короткий комплекс прорабатывающих упражнений для бедер и ягодиц. Упражнения выполняются на полу, в основном это подъем и отведение ног на четвереньках и мостик. Однако в этом 10-минутном видео предлагается чуть более серьезная нагрузка, сложность тренировки «3» по пятибалльной шкале.

  • Длительность: 13 минут
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

В эту программу вошли эффективные баррные упражнения, для их выполнения вам понадобится стул (или другая мебель) в качестве опоры. Несмотря на кажущуюся простоту тренировки, вы прочувствуете все мышцы ног и ягодиц. Большая часть упражнений проходит в положении стоя.

  • Длительность: 13 минут
  • Сложность: 2
  • Разминка и заминка включены

Основная часть этой программы длится всего лишь 5 минут, остальное время – разминка и заминка. Вас ждет всего 6 упражнений, которые выполняются в положении на четвереньках.

  • Длительность: 15 минут
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

А вот это уже полноценная 15-минутная тренировка, которая включает в себя самые эффективные низкоударные упражнения для бедер и ягодиц. Вы будете выполнять ягодичный мостик, подъем ног на боку, подъем ног на четвереньках, вариации суперменов.

  • Длительность: 16 минут
  • Сложность: 3
  • Нет разминки и заминки

Низкоударная тренировка от Даниэля с акцентом на мышцы ягодиц. Программа полностью проходит на полу, поэтому нагрузка на суставы будем минимальна. Вас ждут вариации следующих упражнений: ягодичный мостик, супермен, подъем ног на четвереньках.

Конечно, все зависит от того, насколько быстро вы бежите. Однако средний показатель таков: 250 калорий за 30 минут при скорости 12 км/ч. Бег по пересеченной местности нагрузочнее: бодрая бегопрогулка поможет потерять 700 калорий за 40 минут. Еще больше энергии потребуется, если бежать в гору. Ну а самое эффективное — движение вверх по ступенькам: 900 калорий за час.

Эта получасовая тренировка включает в себя несколько интервалов, где вас ждет аэробика, кикбоксинг и упражнения в планке. Программа достаточно насыщена элементами из кикбоксинга, они сопровождают программу на протяжении всего получаса, в том числе и удары ногами для устранения проблемных зон на бедрах и ягодицах.

В этом видео Шелли скомбинировала две своих программы. Первые 20 минут – это классическая кикбоксинг-аэробика. Оставшиеся 15 минут – плиометрическая тренировка с упражнениями для ног и живота. Это видео заставит вас очень хорошо попотеть.

Это интервальная тренировка, в которой чередуются кардио-сегменты и силовые сегменты с гантелями для верхней части тела. Вы будете сжигать калории и укреплять мышцы рук, плеч, а также мышцы корпуса. Кардио-занятие хоть и интенсивное, но со сниженной ударностью.

В этой программе вас ждет активная работа нижней части тела и кора. Вы будете заниматься без гантелей, Шелли приготовила для мышц бедер и ягодиц упражнения с весом собственного тела. Вас ждут разнообразные выпады, приседания, удары ногами, плиометрические упражнения. Также в это видео включено несколько упражнений для живота.

Видео упражнений и программа тренировок

Французский жим

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

  • Программа тренировок Криса Хемсворта
  • Программа тренировок Вина Дизеля
  • Программа тренировок Кэма Жигандэ
  • Программа тренировок Тома Харди
  • Программа тренировок Дуэйн Джонсон

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

В перерывах между фильмами Скотт работает три раза в неделю. Тяжести и многократный повтор, чередование тренировок укрепляет сердечно-сосудистую систему, с более традиционными методами бодибилдинга, поддерживая тем самым мышечную массу.Тренировка Скотта Эдкинса основана на принципе повторения. Тренировка повторяется один раз в три дня.

Практически все упражнения, которые будут перечислены ниже, можно найти в специальном разделе — здесь

  • Разгибания ног в тренажере 3*8
  • Армейский жим 3*6-8
  • Присед со штангой 4*8
  • Шраги
  • Жим из-за головы 2*6-8
  • Сгибания ног в тренажере 3*8
  • Пресс

А мне не поздно ли уже?

Нередко можно встретить в спортзалах и 30-лених и даже 40-летний мужчин, которые приняли решение заниматься кикбоксингом. Не стоит стесняться или комплексовать. Как раз такой спорт будет чрезвычайно полезен в возрасте, когда уже не так просто встать на лыжи или крутить педали велосипеда. Кикбоксинг не только развивает тело, но и закаляет дух. Плюс ко всему – вы приобретаете навыки, в повседневности далеко не самые бесполезные.

Более того – в мире единоборств существует множество примеров, когда спортсмены добивались успеха уже в зрелом возрасте – взять хотя бы нашего соотечественника Алмаза Гисмеева, выигравшего мировой чемпионат в 30 лет. Или, например, Александр Лебзяк стал олимпийским чемпионом в 30 лет. Для этих людей возраст не был помехой. Почему же он должен стать помехой для вас?

Оцените статью
DaDaFitness