Ходьба по стене польза и техника выполнения упражнения

Сколько калорий сжигается

Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?

В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.

Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?

Эффективна ли ходьба на месте для похудения?

Хочу заверить всех, кто сомневается. Да, ходьба на месте в домашних условиях действительно помогает похудеть. Казалось бы, не сдвинулся с места, но потратил калории, невероятно, но факт. Магия, не иначе.

Дело в том, что любое движение выполняется с помощью сокращения тех или иных мышечных волокон. Каждое сокращение требует затрат калорий. Если совсем немного задуматься, то можно понять, что даже ходьба на месте требует затрат определенного количества калорий.

Но тут встает другой вопрос. Если ты будешь ходить на месте хоть сутки напролет, но при этом еда в твой рот будет попадать чаще, чем воздух, то никакого результата можешь не ждать.

Для того, чтобы твой жир покинул тебя, нужно перестать съедать за день месячную выработку саратовского мясокомбината. Если майонез на твоей щеке не будет успевать обсохнуть, то твои бока будут с тобой до конца твоих дней.

Ходьба по стене польза и техника выполнения упражнения

В общем, к любой физической активности, в том числе и к ходьбе на месте для похудения в домашних условиях, мы должны добавить правильное питание, иначе это не будет работать.

Вариации упражнения

  • Попробуйте взять в руки гантели по 3-5 кг каждая. Смело можете приплюсовать к расходу еще 150 ккал;
  • Поставьте небольшую скамью и имитируйте подъем и спуск при ходьбе по лестнице. Плюс 300 ккал. Ну или всегда можно выйти в подъезд и бегать по лестнице;
  • Можно ходить на месте по интервальному принципу – чередуя высокий темп с медленным. В этом случае энергозатратность упражнения повышается на 200 ккал;
  • Делайте высокие поднимания колена. Плюс 200 ккал.

Техника выполнения ходьбы на месте дома

Кстати, основным достоинством ходьбы на месте является то, что ее можно делать в домашних условиях.

На самом деле если ты будешь делать ее где-то в людных местах, это будет выглядеть немного странно.

Для того чтобы похудеть, то есть сжечь больше калорий, нужно придерживаться правильной техники ходьбы на месте. Да, даже у этого упражнения есть правильная техника выполнения.

Чтобы сжигать больше калорий, нужно задействовать максимальное количество мышц. Если ты будешь отрывать стопу от пола на 3 сантиметра и ни на миллиметр выше, то успеха не жди. Если ты готов бороться до конца, то уж постарайся поднимать колено и стопу повыше.

Один шаг в минуту тоже не сожжет весь жир на твоих боках в ближайшее столетие. Поэтому шагать желательно побыстрее.

А еще не забывай двигать руками, это тоже увеличит затраты калорий.

Итак, получается, что нужно поднимать поочередно ноги и одновременно двигать руками вперед-назад, как будто ты маршируешь. Пожалуй, это все, что тебе нужно знать о технике ходьбы на месте для похудения в домашних условиях.

Ну а еще не забывай о длительности тренировки. Ходьба в течение 5 минут ничего тебе не даст. Ходить нужно не менее 30 минут в день, а лучше даже больше.

Ходьба на месте представляет собой движение бёдер с максимальным подъёмом коленей, насколько это позволяет уровень физической подготовки ваших мышц.

  1. Примите исходное положение: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи чуть отведены назад и вниз, грудь раскрыта.
  2. Начнём ходьбу с правой ноги, подняв её согнутой в колене под углом в 90 градусов.
  3. Вернувшись в исходное положение, приступаем к подъёму левой ноги, согнув её под таким же углом.
  4. Продолжаем ходьбу в течение требуемого времени.
Ходьба на месте

При подъёме каждой ноги очень важно соблюдать угол в девяносто градусов. Возможен более высокий подъём ног, но ни в коем случае не ниже.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Разведение рук (упражнение) — SportWiki энциклопедия

Наиболее приемлемым темпом ходьбы на месте для эффективного сжигания жира считается не менее 40 шагов каждой ногой в минуту. В среднем, необходимо ходить на месте около 20–25 минут в день.

При подъёме каждой ноги вы должны чувствовать, как работают мышцы бёдер и включается в работу пресс.

Стараемся коснуться коленом грудной клетки без наклона корпуса вперёд — всегда помним про идеально прямую спину во время выполнения упражнения.

Ходьба по стене польза и техника выполнения упражнения

На протяжении всего подхода очень важно следить за дыханием — оно не должно сбиваться, каждый вдох мы делаем на одну и ту же ногу, выдох производится на вторую.

Как правильно заниматься

Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.

Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
  • Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
  • На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
  • На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
  • Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
  • Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».

Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.

Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.

Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Ходьба по стене польза и техника выполнения упражнения

Если сравнивать затраты калорий при ходьбе на месте и обычной, то точную цифру я тебе не скажу.

Но точно могу сказать, что затраты калорий на ходьбу на месте точно больше, чем когда ты просто поднимаешь руку с вилкой, на которой красуется жирненький (как ты) пельмень.

Но если сравнивать с обычной ходьбой по улице, то затраты будут практически равнозначными, если темп примерно одинаковый.

Если идти, например, в горку, то затраты калорий будут значительно выше. Если ты будешь идти на месте, то вряд ли ты сможешь пойти в горку.

Если выбирать из ходьбы на месте и ходьбы по улице, то я бы лучше выбрал ходьбу по улице. Это и выглядит не так странно и можно выйти в свет, на людей посмотреть, себя показать. Кстати, иногда ходьба может быть не менее эффективной, чем бег, а говорил я об этом здесь.

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

Классическая планка на локтях

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Морская капуста польза и вред калорийность и лечебные свойства

Вред планки

Планка: как правильно выполнять

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

  • сутулая спина, плечи опущены вниз
  • подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
  • прогиб или округление в пояснице
  • расслабление мышц живота, ног и ягодиц
  • подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
  • задержка дыхания

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

Сколько необходимо ходить пешком в день для того, чтобы похудеть?

Любой способ ходьбы всегда затрачивает определённое количество нашей энергии, что в итоге приводит к потере веса. Вопрос количества сжигаемых калорий зависит от исходного веса и скорости ходьбы.

Как быстро и сколько надо ходить дома чтобы похудеть? Ниже приведена таблица для примерного подсчёта пользы в сжигаемых калорий в соответствии с исходным весом и скоростью ходьбы.

Масса тела в килограммах и расход энергии, ккал/мин
Скорость, км/ч 50-55 кг 60-65 кг 70-75 кг 80-85 кг 90-95 кг 100 кг
2 1,3 2,2 2,6 2,8 3 4
3 2 2,7 3,2 3,5 3,8 4,5
4 3 3,3 3,8 4,2 4,5 5
5 4 4,7 4,8 5,3 5,7 6,7
6 4,5 5,2 5,6 6,4 7 7,7

Во время ходьбы очень важно помогать себе руками для задействования максимального числа мышц, это приведёт к большему расходу калорий в процессе работы.

Лишь совокупность правильного дыхания, техничной работы рук и ног позволит добиться желаемого эффекта. На первых порах важно сознательно следить за каждым из этих параметров, со временем правильность выполнения войдёт в привычку.

В наше время сидячего образа жизни, когда большинство проводит время в офисах за компьютерами, очень важно ежедневно хотя бы час уделять ходьбе на месте. Вечером вполне можно позволить себе не сесть перед телевизором, а пошагать, например, под любимую музыку или за просмотром фильма, и ваш организм скажет вам только «спасибо».

Планка: уровни сложности

Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Эритрит калорийность и состав подсластителя польза и вред для организма

Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.

Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.

Заключение

Подводя итог, хочу сказать, что ходьба на месте для похудения в домашних условиях — это очень забавное упражнение, но тем не менее, оно эффективное. Да, его эффективность значительно ниже чем у бега, например. Но если нет возможности бегать или ходить по улице, или ходить на плавание, то почему бы не походить дома на месте?

В общем, если ты хочешь похудеть, то попробуй походить на месте. Как минимум это необычно. Если ты скинешь 30 кг с помощью ходьбы на месте, то этим точно можно будет гордиться.

Работа мышц во время выполнения планки

Кстати, отличный вариант ходьбы на месте, и при этом не на месте, это беговая дорожка. Если тебе интересно, поможет ли похудеть ходьба по беговой дорожке, то тебе сюда.

Кому подойдет?

Упражнение ходьба на месте отлично подойдет для начинающих спортсменов, у которых совсем нет опыта на спортивном поприще. Нагрузка считается щадящей (примерно, как и скандинавской ходьбы), поэтому, она не запрещена при беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбу на месте практикуют спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендовано тучным людям, для которых бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показателям.

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!

  1. Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
  2. За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
  3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  4. Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
  5. Повышается порог выносливости спортсмена;
  6. Поднимается настроение и уходит стресс.

Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете.

Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.

Программа тренировок

Работа мышц во время боковой планки

Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:

  • Первые 10 минут тренировки ходите со скоростью 80 шагов в минуту;
  • Далее – 5 минут выполняйте шаги с высоким подниманием колена;
  • Следующие 10 минут продолжите идти со скоростью 100-120 шагов в минуту;
  • Снова 5 минут с высоким подниманием колена;
  • 10 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту.

Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.

Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.

Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector