Кардиотренажеры руководство для начинающих по лучшим тренажерам для кардио тренировок для похудения

Советы по кардиотренировкам

Жиросжигание – это целый комплекс мероприятий, которые состоят не только из аэробной нагрузки, но и из питания, режима и комбинации разных упражнений, воздействующих на тело и позволяющих похудеть. При этом кардио занимает в этом процессе важную роль, обойтись без него можно, но это существенно затруднит процедуру. Об этом говорят и профессиональные спортсмены и тренеры.

Чемпионка России и обладательница множества мировых титулов по фитнес-бикини утверждает, что кардио играет ключевую роль в похудении, если речь идёт именно о тренировках. Но наибольшего успеха, по её мнению, можно достичь, комбинируя такие нагрузки с силовыми упражнениями. Это позволит увеличить отдачу от занятий и двигаться к поставленной цели более уверенно.

Известный в России диетолог, доктор наук, Алексей Ковальков считает, что похудение, в первую очередь, происходит за счёт правильно выстроенной диеты. Всё остальное будет иметь второстепенное, но при этом важное значение. Так, дополнительные нагрузки, в первую очередь кардио, существенно ускорят прогресс, позволят добиться желаемого результата в более короткие сроки.

Специалист, который длительное время работал с известными на весь мир актёрами, помогая им достичь желаемой формы, утверждает, что аэробная нагрузка также должна быть адекватной уровню подготовки спортсмена. При этом не стоит думать, что кардио – это только бег или прыжки. Длительные круговые тренировки с элементами силовых упражнений также можно считать кардио, они позволяют держать пульс на высоком значении и сжигать большое количество энергии.

Обязательно следите за интенсивностью тренировок. Для этого вы можете использовать шкалу ощущаемой нагрузки, проверять пульс или же ориентироваться на так называемый «разговорный тест». Модифицируйте тренировки согласно уровню своей физической подготовленности. Увеличивайте или сокращайте время занятий по необходимости. Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острые боли, прекращайте занятие.

Если после отдыха ваше состояние не улучшается, обратитесь к доктору.

Шкала ощущаемой или воспринимаемой нагрузки (ШВН) помогает оценить интенсивность по шкале от 1 до 10. Выберите темп, который вы способны поддерживать на протяжении всей тренировки. Не важно, насколько медленным он будет, главное, закончить её, оставаясь вблизи зоны комфорта.

  • ШВН Уровень 3: Вам комфортно, но вы дышите более тяжело по сравнению с состоянием покоя.
  • ШВН Уровень 4: Вы немного потеете, но всё ещё можете поддерживать полноценный разговор без особых заметных усилий.
  • ШВН Уровень 5: Вам уже не так комфортно, вы потеете чуть больше, но всё же можете достаточно легко разговаривать.
  • ШВН Уровень 6: Говорить становится чуть тяжелее, немного сбивается дыхание.

Что такое кардиотренировка и какие нагрузки обязательно должны входить в нее

Любые физические нагрузки можно условно разделить на две категории, а именно аэробные (кардио) и анаэробные. Разделение не всегда чёткое, но в целом под кардио понимаются длительные нагрузки низкой и средней интенсивности, а под анаэробными упражнениями – короткие и тяжёлые нагрузки.

Основная особенность кардио заключается в том, что основным источником энергии выступает кислород, который поступает в кровь из лёгких, тогда как при краткосрочных тяжёлых нагрузках расходуется АТФ, восстанавливаемый за счёт креатина из мышц.

Под аэробными тренировками могут пониматься совершенно различные типы упражнений. В первую очередь это стандартные активности вроде бега, ходьбы, езды на велосипеде и использования некоторых тренажёров. Новичкам будет достаточно подобных упражнений, чтобы настроить организм на последующее жиросжигание, так как при выполнении кардио ускоряется метаболизм, а также расходуется существенное количество энергии.

Под кардио можно условно понимать ряд более тяжёлых упражнений, выполняемых без остановки, что также позволяет держать пульс в высоких значениях. Например, круговые тренировки с выполнением упражнений со свободными весами ускоряют жиросжигание. Несмотря на то, что каждое такое движение в отдельности назвать кардио нельзя, общий комплекс представляет собой некий гибрид, используемый для тех же целей, что и аэробика.

Программы для начинающих: ходьба и езда на велосипеде

Тренировки, приведённые ниже, показаны на велотренажёре и стационарной беговой дорожке, но подходят для любого кардиотренажёра или стадиона на улице. Они разработаны с тем, чтобы без напряжения ввести вас в ритм кардиотренировок. Гуляйте в местах, которые вам нравятся, садитесь на настоящий велосипед вместо тренажёра, если он у вас есть.

Суть в том, чтобы выбрать план тренировок и следовать ему, занимаясь хотя бы три дня в неделю. Если вы можете делат это каждый день, так даже лучше. Постарайтесь тренироваться каждый день в одно и то же время, так у вас скорее выработается привычка. Поначалу может быть трудно, но со временем ваш разум и тело войдут в ритм.

Просто продолжайте, и в какой-то момент сознание само будет говорить вам, что пришло время занятий. Терпение и дисциплина — значительная составляющая успеха в любом деле.

  • Тренируйтесь как минимум два или три раза в неделю, при необходимости отдыхайте между тренировками.
  • Чтобы прогрессировать каждую неделю, каждый раз добавляйте две минуты к тренировке, пока не сможете непрерывно заниматься в течение 30 минут.

Эта тренировка — идеальный выбор, если вы новичок и хотите начать с чего-то помедленнее и попроще. Для неё вам не потребуется никакой экипировки, кроме удобной пары обуви, её можно делать как на улице, так и на стационарной беговой дорожке или орбитреке. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Время (в минутах)   Нагрузка        Описание
3 ШВН 3-4 Разминка в комфортном темпе
4 ШВН 5 Ускорьте шаг так, чтобы требовалось больше усилий, но вы всё ещё могли поддерживать разговор
3  ШВН 4 Замедлитесь немного
3 ШВН 3 Замедлитесь до комфортного темпа чтобы остыть

После кардиотренировок попробуйте порастягиваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.

Общее время тренировки: 13 минут

Велотренажёр — ещё один прекрасный выбор, если вы только начинаете или хотите внести в занятия какое-то разнообразие. В велосипеде хорошо то, что, он обеспечивает другой тип нагрузки, по сравнению с той, которую даёт ваш собственный вес, так что у тела есть время привыкнуть к упражнениям без шока. Велосипед особенно хорош, если у вас есть проблемы с суставами. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Поза Саранчи Шалабхасана
Время (в минутах)   Нагрузка        Описание
3 ШВН 3-4 Разогрейтесь в комфортном для вас темпе, нагрузка должна быть минимальной
4 ШВН 5 Увеличьте нагрузку на несколько делений, работайте с усилием, но так, чтобы вы всё ещё могли разговаривать. Вы начнёте чувствовать напряжение в ногах, если жжение будет слишком сильным, замедляйтесь
3  ШВН 4 Уменьшите напряжение и снизьте скорость до комфортной, чтобы остыть

После кардиотренировок попробуйте порастягивваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.

Общее время тренировки: 10 минут

Как заниматься кардио в тренажерном зале в видео формате

Основная цель аэробных нагрузок – это похудение. Достичь желаемой цели можно только при соблюдении ряда условий:

  • аэробика должна быть длительной. Короткие сессии не принесут желаемого результата;
  • во время выполнения нагрузки частота пульса должна находиться на высоких значениях. Считается, что верхняя планка – это 220 ударов в минуту минус возраст, но данный показатель достаточно условен и носит индивидуальный характер, зависит от состояния здоровья и уровня подготовки;
  • увеличивать нагрузку нужно постепенно. Не стоит сразу бегать час или больше, это может негативно сказаться на здоровье. Оптимальный вариант – начать бегать (или выполнять иные аэробные упражнения) десять или двадцать минут и постепенно увеличивать темпы;
  • не стоит бегать на полный желудок. Сразу после еды лучше воздержаться от нагрузки такого типа.

Нельзя сказать, что существует какая-то правильная методика выполнения кардио. Всё достаточно индивидуально и условно и зависит как от уровня подготовки спортсмена, так и от состояния его здоровья и иных факторов.

Наибольшей эффективности можно достичь, если делать не только кардио, но и силовые упражнения. Методик занятий существует достаточно много – комбинирование производится в рамках одного занятия, по дням, упражнения выполняются поочерёдно сразу одно за другим или сначала делается кардио, а потом несколько силовых.

Лучше всего комбинировать разные тренировочные подходы, так организм будет меньше привыкать и, соответственно, отдача от занятий будет максимальной.

Упражнения: какие подходят и как правильно их делать

Бег

Самый популярный вариант кардио. Противопоказаний минимум: проблемы с суставами и связками, астма, болезни сердечно-сосудистой системы.

Начинать лучше с медленного темпа, время тренировки тоже лучше сделать небольшим, постепенно увеличивая.

Более опытным спортсменам рекомендуется интервальный бег – когда высокая интенсивность чередуется с низкой.

Ходьба

Имеет ещё меньше противопоказаний, чем бег. Выполнять можно как на беговой дорожке, так и в любых условиях, даже дома по комнате. Более сложный вариант – ходьба по лестнице вверх и вниз.

Прыжки на скакалке

Данная нагрузка удобна тем, что её можно выполнять почти в любых условиях. Темп для начала лучше выбрать небольшой, а ориентироваться можно не только по времени, но и по количеству прыжков, добавляя с каждой тренировкой дополнительные.

Разнообразить занятия можно, добавив различные типы прыжков, вроде двойных, на одной ноге и так далее.

Эллипс

Это специальный тренажёр, который имитирует подъём на лыжах. Особенность его в том, что он задействует не только мышцы ног, но и руки, плечи и иные части тела. Нагрузку можно существенно усложнить, если на конкретном тренажёре есть возможность увеличить сопротивление, что потребует расходования дополнительных калорий за счёт мышечного усилия.

Велотренажёр

Имитирует езду на велосипеде. Обычная аэробная нагрузка, которая подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам. Расход калорий средний.

Ещё один вариант тренировки – это круговые занятия. Суть в том, что выполняется несколько упражнений без пауз, а затем круг повторяется. Это позволяет всё время держать пульс на высоком значении и сжигать приличное количество энергии.

Кардиотренажеры руководство для начинающих по лучшим тренажерам для кардио тренировок для похудения

Например, можно сделать приседания, прыжки на скакалке (50-100 раз), отжимания с выпрыгиваниями, прыжки на скамью, обратные отжимания, подтягивания, одно упражнение за другим, а затем повторить круг нужное количество раз.

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

4. Лягушачьи прыжки

Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.

Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

7. Jumping Jack

С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.

9. Классики

Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

13. Выпад с махом

Кардиотренажеры руководство для начинающих по лучшим тренажерам для кардио тренировок для похудения

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Бег для похудения сколько нужно бегать и сколько калорий сжигается программа бега для сжигания жира в таблицах

С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

15. Брейкдансер

Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

16. V-складка

Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

20. Дровосек

Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

Кардиотренажеры руководство для начинающих по лучшим тренажерам для кардио тренировок для похудения

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Примеры готовых программ для сжигания жира для спортзала

Жиросжигающие тренировки могут быть совершенно разнообразными. Используются разные методы и подходы. В некоторых случаях выполняется только кардио одного типа, в других они комбинируются, а в третьих и вовсе дополняются силовыми движениями в разной последовательности.

Девушки могут использовать в своих тренировках следующую программу:

  • выполняется кардио, например, бег, на протяжении 20 минут;
  • небольшая круговая тренировка, 3-4 круга, например, отжимания обычные и обратные, бицепс с гантелями, подтягивания, жим на наклонной, бёрпи. Рабочие веса – минимальные;
  • снова кардио, продолжительность – около получаса.

Такая тренировка подойдёт новичкам. Более опытным спортсменкам нужно будет усложнить программу. Можно использовать следующий тренировочный метод:

  • прыжки на скакалке;
  • отжимания 20 раз;
  • скакалка;
  • бёрпи, 20 раз;
  • скакалка;
  • подтягивания, на максимум;
  • скакалка;
  • выпады с гантелями;
  • скакалка;
  • наклоны со штангой;
  • скакалка;
  • тяга гантели к поясу.

Количество упражнений может быть увеличено, они могут быть заменены на другие. Суть в том, чтобы проработать всё тело целиком, одновременно выполнив аэробную нагрузку.

Длительность прыжков также варьируется. Для начала можно уделить им по 5 минут, постепенно увеличивая или рассчитывать по количеству, например, начать со 100 и увеличивать на 50 каждую тренировку.

Комплекс для мужчин

Мужчины могут использовать в своих тренировках больше силовых упражнений и разделить их по группам мышц на три тренировки (если занятия производятся три раза в неделю).

Кардиотренажеры руководство для начинающих по лучшим тренажерам для кардио тренировок для похудения

Например, используется следующая программа:

  • понедельник. Кардио длиной в 30 минут. Затем – 3 упражнения на грудные и 3 на спину. В конце – кардио 30 минут;
  • среда. Кардио 30 минут, затем 5-6 упражнений на ноги. В конце – снова кардио;
  • пятница. Кардио 30 минут, затем руки, можно суперсетом, по 2 упражнения на бицепс и трицепс, затем 2-3 упражнения на плечи. В конце снова кардио.

Также может быть применён метод круговых занятий, но всё зависит, как обычно, от ряда факторов, начиная от уровня подготовки и заканчивая состоянием организма.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тренировка Синди Уитмарш для похудения всего тела

Базовая кардиотренировка на выносливость

Как только вы дойдёте до определённой продолжительности в тренировках для начинающих, можете переходить к 35-минутной кардиотренировке на выносливость. Эта базовая тренировка рассчитана на среднюю интенсивность, при этом вы можете менять некоторые параметры, чтобы занятия оставались интересными.

По шкале ощущаемой нагрузки вы будете переключаться между 5 и 6 уровнем. Разница между ними не так велика, но 6-й уровень находится несколько дальше от вашей зоны комфорта. Прислушивайтесь к своим ощущениям, и вы заметите разницу.

Эту тренировку можно проводить с использованием любого кардиотренажёра: велосипеда, беговой дорожки, орбитрека, гребного тренажёра, степпера, стационарной лыжни и так далее. Можете выйти на улицу и просто энергично пройтись, проехаться на велосипеде, покататься на лодке, лыжах или поплавать.

Всё, что вам нужно, это поддерживать темп так долго, как только сможете, немного наращивая нагрузку каждые пять минут, прежде чем вернуться к расслабленному шагу. Добавлять нагрузку можно несколькими способами. Первый: увеличить скорость, что легко делается на большинстве тренажёров или при занятиях на улице.

Время (в минутах)   Нагрузка        Описание
5 ШВН 3-4  Разминка: это подготовительный этап, который позволяет вашему телу войти в режим действия, чтобы потом функционировать при более высокой нагрузке
5  ШВН 5 Увеличьте скорость, уклон или сопротивление по сравнению с разминочной фазой, так, чтобы вы работали с умеренной нагрузкой. Это ваш базовый уровень
5 ШВН 6 Увеличьте скорость, уклон или сопротивление (если это возможно) на 1-3 деления
5  ШВН 5 Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон
5 ШВН 6 Увеличьте скорость, уклон или сопротивление на 1-3 деления
5 ШВН 5 Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон, пока не вернётесь к уровню 5 ШВН
5   ШВН 3-4 Уменьшите скорость чтобы остыть

Общее время тренировки: 35 минут

Противопоказания

Любые физические упражнения могут иметь противопоказания. При выполнении кардио следует обратить внимание на следующие возможные проблемы:

  • заболевания суставов, связок;
  • варикоз и иные проблемы с кровообращением;
  • сердечно-сосудистые болезни;
  • астма и нарушения дыхания;
  • травмы и внутренние кровотечения.

Противопоказания имеются и у беременных, им не следует выполнять тяжёлые нагрузки, лучше ограничиться прогулками и специальной гимнастикой.

Коррекция питания – дополнительный стимул для похудения

Похудение невозможно без правильно выстроенной диеты. Никакое кардио не поможет при избытке калорий. Именно поэтому нужно следовать ряду правил:

  • питаться часто, но малыми порциями. Это поможет ускорить метаболизм;
  • считать калории в течение дня и регулярно корректировать меню;
  • употреблять больше белковой пищи;
  • пить достаточное количество воды;
  • не забывать про клетчатку в рационе;
  • обеспечивать разнообразное и сбалансированное питание;
  • не исключать из рациона жиры полностью, так как они участвуют при формировании гормонов;
  • сокращать углеводы за счёт уменьшения простых сахаров и только после этого убирать сложные.

После этого нужно отслеживать вес в течение недели. Если он увеличился или остался прежним, то из рациона убирается 10 процентов калорийности за счёт углеводов, в первую очередь простых. Процедура повторяется до тех пор, пока вес не начнёт уменьшаться.

Можно ли тренироваться без тренера и эффективно ли это

Самостоятельные тренировки вполне возможны. Тренер поможет заниматься более эффективно, но он вовсе не обязателен при похудении. Главное самостоятельно понять принципы тренировок, питания и восстановления.

Сторонняя помощь потребуется при наличии каких-то ограничений по здоровью или при выполнении сложным движений, техника которых может быть травмоопасной.

плоский живот

Занятия без тренера на похудение можно начать с простых движений, вроде ходьбы, бега, прыжков и так далее. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, добавляя новые элементы и обеспечивая больший расход калорий, тогда и результат не заставит себя ждать.

Оборудование для кардиотренировки

Выбирайте любой кардиотренажёр на ваш вкус. Здесь в качестве примера я привожу беговую дорожку, велотренажёр и орбитрек, потому что, как правило, они есть практически в каждом зале. Но если вам нравится гребной тренажёр или лыжня, спокойно используйте их. Для начала ознакомьтесь с тем, как менять на каждом тренажёре уклон или сопротивление. На некоторых из них можно настроить пресеты. На других для каждого интервала нужно будет менять значения вручную.

Беговая дорожка

ВРЕМЯ Интенсивность/Скорость   Уклон   Ощущаемая нагрузка
5 мин 5.0 км/ч — разминка   1% Уровень 2-3
3 мин 5.0 км/ч   3% 4-5
1 мин   7 км/ч 6%    5
 3 мин 10 км/ч    2-4% 6
1 мин    7 км/ч  5%   5
1 мин   10 км/ч 2-4%   6-7
1 мин 5-6 км/ч 0%   3-4

Велотренажёр

ВРЕМЯ Интенсивность/Скорость   Уклон   Ощущаемая нагрузка
1 мин 70-80 об/мин   5 4
1 мин 100-110 об/мин 6-8  6

Меняйте интервал каждую минуту в течение 10 минут, следите, чтобы ощущаемая нагрузка не превосходила 7 или 8

Основные выводы

Кардио тренировка в тренажерном зале – это не только занятия на беговых дорожках, эллипсах или прыжки на скакалке. Условия фитнес-клуба позволяют разнообразить тренировочный процесс, включить в него различные силовые элементы, комбинировать с иными занятиями и применять разные методы. Всё это позволит ускорить процесс и найти то, что наиболее эффективно действует в каждом конкретном случает.

Лучше всего для похудения подходит смешение аэробных и анаэробных нагрузок. Это позволит и держать тело в тонусе, и одновременно воздействовать на тело для последующего жиросжигания. Новичкам лучше выбирать простые упражнения, постепенно меняя их и комбинируя, усложняя процесс и увеличивая нагрузку.

Орбитрек

ВРЕМЯ Сопротивление/Уровень   Ощущаемая нагрузка
3 мин   4/5 5
2 мин 6/6  6
3 мин  5/5   5-6
2 мин 6/7   6
5 мин  2/1  3-4 (остывание)

Одно из преимуществ таких схем состоит в том, что вы можете устраивать себе более длительные тренировки в спортзалах, где время пребывания на каждом типе тренажёра ограничено. Таким образом вы не будете оккупировать место но тем не менее устроите себе длинное занятие. Однако придётся следить, чтобы следующий тренажёр, на который вы собираетесь перейти, был свободен.

Прогресс

Выполняя эту базовую 30-минутную тренировку, вы соотвествуете минимальным рекомендциям по суточной физической активности, необходимой для здоровья и хорошей физической формы. Но ведь не обязательно на этом останавливаться! Если вам нравится заниматься и у вас есть свободное время, продлите её ещё на один раунд.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector