Питание перед тренировкой: польза тренировки натощак для похудения

Эффективность кардио натощак

Споры о том, помогают ли кардиотренировки перед завтраком избавиться от жировой прослойки быстрее, чем физические нагрузки на сытый желудок, не прекращаются с тех пор, как в конце 90-х годов вышла в свет книга Билла Филлипса «Тело для жизни». В ней популярный тренер по фитнесу утверждает, что 20 минут кардио натощак намного эффективнее 1 часа тренировки после еды.

Автор обосновывает свою теорию тем, что утром до приема пищи уровень гликогена в крови ниже, чем в другое время суток, поэтому при нагрузке организм для получения энергии сразу начинает сжигать собственные жировые запасы. Кроме того, длительный промежуток времени без пищи – с ужина до завтрака – способствует снижению уровня инсулина в крови, что также помогает ускорить процесс жиросжигания.

В ходе нескольких исследований было доказано, что лучшее время суток для кардиотренировок – утро. В этот период метаболизм ускорен под влиянием активно вырабатывающихся гормонов:

  • тестостерона;
  • катехоламинов;
  • кортизола;
  • глюкокортикостероидов.

Действие активирующих гормонов приводит к увеличению расхода энергии во время тренировки на 20 % по сравнению с аналогичной по интенсивности и продолжительности нагрузкой в вечернее время. А значит, жира тоже будет сжигаться на 20 % больше.

Вроде бы все логично: кардио натощак способствует более быстрому похудению и идеально подходит для «сушки» перед соревнованиями по бодибилдингу. Но не все спортивные эксперты согласны с тем, что тренировки на голодный желудок – самый эффективный способ обрести рельефное тело. Прежде чем начать активно тренироваться натощак в утренние часы, следует взвесить все за и против.

Как сжечь жир и не потерять мышцы — что нужно знать

  • Большинство людей, старающихся избавиться от лишнего веса используют бестолковые диеты и системы упражнений, которые не дают возможности сжечь жир и сохранить мышцы. От этого они выглядят хуже, после чего весь жир возвращается обратно в большем объеме.
  • Усиленные кардио упражнения при использовании специальных добавок действительно защищают ваши мышцы. Только так. Без препаратов эффекта не будет.
  • Если вы взялись за кардио тренировки для сжигания жира, то используйте 45-60-ти минутные легкие тренировки или 15-ти минутные усиленные тренировки.
  • Игнорирование углеводов в период между тренировками или в послетренировочный период – худшее, что вы можете сделать со своим организмом.

Питание перед тренировкой: польза тренировки натощак для похудения

«Кардио не сжигает жир. Мускулатура сжигает жир» — Джон Медоуз

Упражнения для утренней зарядки или как делать зарядку по утрам

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее – это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Первое с чего стоит начать зарядку – голова и мышцы шеи.

  • Необходимо выполнять наклоны головой сначала назад, затем вперёд, после этого влево и вправо. Выполняется данный комплекс в течение минуты.
  • Далее нужно вращать голову сначала в одну сторону (по часовой стрелке), затем в другую (против часовой стрелки). Аналогично, выполняем в течение одной минуты.

Далее следует переключиться на руки и плечи.

  • Разминка плечевых суставов. На прямых руках начинаем вращать плечо сначала одной рукой, затем другой. После этого вращаем обе сразу. Выполнять в течение 2 минут.
  • Разминка локтевых суставов. Вращаем руки аналогично только перед собой, чтобы разогреть локти. Время выполнения примерно 1 минута.
  • Разминка кистевых суставов. Так же выполняем вращения кистями в разные стороны.

Переходим к разминке туловища.

  • Необходимо расположить руки на поясе, после чего выполнять наклоны туловищем сначала в левую, затем в правую сторону.
  • Далее приступить к вращению тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

После этого приступаем к разминке ног.

  • Подъём ноги, стоя, со сгибанием в колене. Сначала одну, затем другу. И так по очереди в течение 2 минут.
  • Разминка суставов голеностопа, выполняем вращения в разные стороны.

Питание перед тренировкой: польза тренировки натощак для похудения

Далее переходим к выполнению упражнений. Правильная зарядка всегда предполагает в себе плавные движения, удержание в конечной точке и полное возвращение к начальному положению.

Каждое упражнение стоит делать по одному подходу друг за другом на 15-20 повторений. Таких сетов необходимо сделать целых три вначале с последующим увеличением нагрузок. Так как зарядка утром происходит поле пробуждения, и концентрация внимания ещё не очень высокая, необходимо тщательно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы не допустить появление растяжений и травм.

Помните, утренняя гимнастика (правильная утренняя зарядка) древнейший рецепт здоровья, долголетия и бодрости.

  1. Наклоны перед собой
  2. Махи ногами стоя
  3. Скручивания на полу (необходимо следить за тем, чтобы округлялась спина, иначе упражнение на пресс будет неэффективно, выполняется зарядка на полу, так же можно использовать гимнастический коврик)
  4. Наклоны вперед сидя (зарядка для поясницы, выполнять в медленном темпе, чтобы не допустить возможность растяжения мышц и связок)
  5. Приседания без веса (зарядка для ягодиц и мышц ног, выполнять без дополнительно веса необходимо от 20-30 повторений)
  6. Отжимания от пола (зарядка для мышц груди и рук, так же если физическая форма позволяет, упражнение выполняется стоя на мысках)

Как заставить организм сжигать жир, а не мышцы

Каждый раз, как только люди берутся за похудение, они начинают заниматься всеми возможными бестолковыми видами деятельности, которые полностью предотвращают рост мускулатуры. Они теряют вес за счет и жировой и мышечной массы. Таким образом они избавляются не только от полноты, но и от стройности и подтянутости собственного тела.

Они не то, чтобы становятся стройнее, они пропорционально уменьшаются, не улучшая при этом свой организм качественно. Их тело начинает занимать меньше «пространства», весы говорят о том, что вес действительно уходит, а доктора поздравляют за успехи в достижении «здорового» веса. А на самом деле, в большинстве случаев, такие люди не выглядят лучше. Это как раз тот момент, на который никто не обращает внимания.

Главным приоритетом при избавлении от лишнего веса должно быть сохранение мышечной массы. Потери в мышечной массе неприемлемы. Потеря мускулатуры грозит неэстетичным внешним видом после похудения и, к тому же, отсутствие развитой мускулатуры будет мешать дальнейшей потере жировой массы, потому как именно мускулы ответственны за сжигание жира.

5 килограмм мышц сжигают 50 ккал каждый день, даже если вы находитесь в состоянии покоя. Так что, потеряв 5 килограмм мышц, вы запросто потеряете возможность избавляться от ежедневных 50 ккал в день и 350 ккал за неделю. Если для вас действительно важна цель, то даже такая не особо большая потеря может повлиять на результат.

Есть еще такой момент как чувствительность к инсулину. Если у вас развитая мускулатура, то ваша чувствительность к инсулину сгладится благодаря именно мускулатуре. Развитые мышцы имеют больше инсулин-рецепторов – именно мышцы наиболее чувствительны к инсулину. То есть, все, что вы едите, будет перерабатываться в мускулатуре и уже не сможет откладываться в жир. Чем больше у вас мышечная масса, тем более усиленно вы сможете тренироваться, тем больше калорий вы уничтожите во время тренировки.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах правильно

Из этого становится понятно, что во время диеты обязательно нужно заботиться о состоянии мышечной массы, это жизненно важно! Далее мы рассмотрим самые типичные ошибки тех, кто пытается сбросить вес.

Это именно то, с чего все начинают по утрам и то, что было популярно в начальные годы развития бодибилдинга по всему миру. И работает это только в том случае, если вы используете усиливающие производительность вашего тела препараты. Подобные препараты помогают сохранить мышечную массу и помочь в избавлении от жира.

Но для того, кто отрицает подобные препараты, усиленное кардио – прямая дорога к потере мускулатуры. В первую очередь, уровень кортизола по утрам повышен (запас кортизола, это именно то, что дает вашему организму силы проснуться утром и энергично начать рабочий день). Если вы не будете есть, то уровень кортизола может даже немного повыситься.

А если вы к тому же начнете кардио тренировку, то уровень кортизола просто взлетит до небес. А это – прямой путь к потере мышц. К тому же, после такой тренировки на голодный желудок вы получите такой устойчивый уровень кортизола, что его будет очень сложно понизить в течение дня (особенно в состоянии дефицита калорий при диете). Таким образом, весь день вы будете терять мускулатуру.

Не то, чтобы я был «за» или «против» кардио. Для некоторых — это способ стать супер стройными. Но для большинства этот способ не работает. Ну и ко всему прочему, усиленные кардио упражнения только ухудшают положение. Идеальный период для действительно результативных кардио тренировок – это пост-абсорбционное состояние.

Подумайте сами, если вы занимаетесь кардио натощак, то расщепление жира в течение последующих 24 часов будет на крайне низком уровне. Это происходит от того, что метаболизм в течение дня держится на высоком уровне – это вызывает усталость в течение дня, особенно, если при этом вы сидите на диете. Уровень активности в течение дня инстинктивно снижается. Усиленные кардио нагрузки провоцируют катаболические процессы в мышечной массе.

Кардио на сытый желудок, также, далеко не самая лучшая идея. Это приводит к замедлению процесса расщепления жиров и усиливает окисление глюкозы, не говоря уже о том, что основная масса людей с трудом справляется с энергичными нагрузками в процессе переваривания. Лучшее время для кардио нагрузок – это тот период, когда тело полностью поглощает питательные вещества до начала упражнений.

Вот здесь как раз и спасают жидкие пищевые добавки и медицинские препараты. Их можно пить и сразу приступать к кардио нагрузкам, не думая о негативных эффектах и получая максимальный положительный результат от кардио нагрузок. Такие препараты также повышают уровень метаболизма в организме, помогая стать стройнее и качественно улучшить результаты. Одной порции такого коктейля за 20 минут до начала тренировки будет достаточно.

Питание перед тренировкой: польза тренировки натощак для похудения

Итог: избегаем усиленных кардио нагрузок, если вы хотите избавиться от жира и не потерять в мускулатуре. Единственный гармоничный способ – использовать жидкие пищевые добавки для поддержания мышечного тонуса. Действие такого препарата будет продолжаться на протяжении следующих 24 часов и после тренировки.

Чтобы не терять мышечную массу необходимо постоянно поддерживать или постоянно увеличивать уровень вашей силы. Если вам удается удерживать все больший и больший вес, то вам действительно удается заставить ваше тело сохранять свою мощь. Ваше тело будет видеть жизненную необходимость в увеличении мощи, если вы регулярно будете заставлять его справляться с все большими трудностями.

Ошибка номер два – увеличение количества повторений за один подход. Многие считают, что это сделает мускулы более очерченными. Правда, они не знают, что с таким подходом это в принципе невозможно. Чтобы получить более очерченную мускулатуру, нужно сначала избавиться от жира, сохраняя при этом мышечный тонус.

Увеличение количества повторений в упражнении оправдано лишь в том случае, если вы только что основательно потренировались с тяжелым весом. Однако при этом можно немного уменьшить мышечную массу – при смене веса снаряда с тяжелого на легкий в упражнениях вы значительно ослабляете процесс восстановления.

А при сокращенном потреблении калорий, к тому же, мышечное восстановление проходит не так, как должно. Регрессия в процессе тренировки приводит к регрессии в развитии мускулатуры. Мораль истории? Во время диеты стоит сохранять такой режим питания, который будет поддерживать рост вашей мускулатуры. И перестаньте «тягать» легкие грузы. Сосредоточьтесь на нудном, но плодотворном процессе старого доброго накачивания, увеличивая и увеличивая вес.

Если вы все же вписали кардио упражнения в график потери излишнего веса, то у вас есть два кардинально противоположных варианта: низкая нагрузка (ходьба) или серьезная, интенсивная нагрузка (спринты, интервальные кардио тренировки). Первый тип упражнений, который большинство любит использовать при избавлении от лишнего веса, вызывает скачок уровня кортизола в крови. Такой тип активности лишь стимулирует выброс кортизола и удерживает его на этом уровне целые сутки.

Низко интенсивное кардио — часовая прогулка в парке или что-то подобное — не будет до такой степени интенсивным, чтобы стимулировать выработку кортизола кортизола, так что это даже не считается. Такие прогулки имеют расслабляющий эффект, при котором уровень кортизола не повышается и даже немного опускается.

Питание перед тренировкой: польза тренировки натощак для похудения

Вывод – идеальными будут либо 45-60ти минутные легкие нагрузки, или высоко интенсивные нагрузки продолжительностью 15 минут или меньше. Вот в чем плюс добавления утяжеления при выполнении упражнений – пять минут и интенсивное по тяжести упражнение завершено!  Такая активность даже поможет нарастить немного мышц!

Потеря жира и изменение вашего тела — эмоциональные вопросы. Ведь мы хотим, чтобы у нас было тело мечты и мы хотим этого прямо сейчас! Такое мышление приводит к нашей четвертой ошибке: слишком резкое начало. Я наблюдал, как многие люди начинали свою диету с менее чем 50 грамм углеводов и жиров в день при расчете в 1200 калорий в сутки.

Просто замечательно! Но как долго кто-то вообще может выдержать такое? Что еще более важно, так это сколько времени потребуется вашему телу, чтобы адаптироваться? Мой опыт показывает, что тело будет адаптироваться к этому уровню лишений и уровню активности от 4х до 6ти недель, а потеря жира, в итоге, все равно придет в ступор… Ну и что, если вы можете терпеть все это в течение 4-6 недель!

Как при таком подходе восстановить процесс потери жира? Вырезать из диеты абсолютно нечего, и сколько бы вы не упражнялись, вы никак не сможете усложнить упражнения, просто потому, что у вас будет недостаточно энергии для этого. При таком подходе вы, можно сказать, обречены. Вы по-прежнему будете терять некоторое количество жира, но прогресс будет идти настолько медленно, что никакие другие способы в достижении этой цели вам не помогут.

Обзорные статьи Утренние пробежки для похудения

1. Свежевыжатый сок. Овсяная каша на молоке с ягодами. Какао на молоке и злаковое печенье.2. Смузи с молоком. Омлет с грибами и брокколи. Какао на молоке и злаковое печенье.3. Свежевыжатный сок. Поджаренная куриная грудка в омлетной массе. Салат из овощей и авокадо. Кофе с молоком. Горький шоколад.4.

Коктейль из молока и ягодного сиропа. Мюсли с , йогуртом и медом. Чай и бутерброд с .5. Свежевыжатый сок. Сырники с медом, сметаной или конфитюром. Яйцо всмятку. Бутерброд с икрой. Чай.6. Молоко, взбитое с медом и бананом. Яичница. Несколько пластинок красной рыбы. Салат с овощами и авокадо. Чай и горький шоколад.

Утренние пробежки — это вызов самому себе. Те, кто бегают каждое утро, не понаслышке знают, что бег отнимает слишком много сил и энергии. Во время пробежек Вы не только сжигаете кучу калорий, но и изрядно выматываетесь. Несмотря на то, что бег по утрам — великолепное занятие, многие забывают покушать после пробежки. Если Вы не знаете чем можно подкрепиться после бега, то эта статья поможет Вам разобраться.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Все тренировки с Джиллиан Майклс: самое полное описание!

Куриная грудка

Мясо куриных грудок довольно низкокалорийное. Оно считается одним из самых полезных для любого приема пищи. Куриную грудку можно легко и вкусно приготовить, стоит лишь подобрать правильные специи. Запеките мясо в рукаве или в фольге заранее, до Вашего выхода на пробежку. Когда вернетесь, Вам останется лишь подогреть готовое блюдо. Чтобы остаться сытым на весь день, рекомендую готовить грудку вместе с бурым рисом.

Полезное свойство: В куриной грудке содержится селен. Это поможет сократить риск возникновения артрита в более зрелом возрасте.

Углеводы имеют довольно плохую репутацию, но не среди тех, кто бегает по утрам. Каждый спортсмен должен употреблять в пищу достаточное количество углеводов, чтобы пополнять запас энергии. Бананы содержат много углеводов, и отлично подходят для употребления в пищу после пробежки. Можно приготовить полезный коктейль из молока, банана и клубники. Просто смешайте все ингредиенты в блендере и оставьте на минуты 2 взбиваться.

Полезное свойство: Бананы содержат уникальную смесь витаминов и минералов, которая повышает выносливость у спортсменов.

Фруктовый салат

Мне нравятся фрукты тем, что они сладкие, сочные, содержат много витаминов. Употреблять фрукты на завтрак очень полезно для здоровья. Я предлагаю после утренней пробежки скушать салат из апельсина, грейпфрута, яблока и ежевики. Эти фрукты содержат антиоксиданты и идеально подходят для полезного завтрака.

Полезное свойство: Антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся во фруктах помогают поддерживать в норме кровяное давление и здоровье сердца.

Лосось

Из даров моря для меня нет лучшей альтернативы, чем лосось. Эта рыбка богата омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Такой завтрак после пробежки поможет Вам быстро восстановить силы. Вы можете приготовить филе лосося с запеченным картофелем или спаржей. Если добавить к блюду немного оливкового масла, завтрак станет еще полезней.

Полезное свойство: Лосось содержит вещества улучшающие работу мозга и помогающие повысить когнитивные способности.

Миндаль

За счет большого содержания антиоксидантов, регулярное употребление в пищу миндаля помогает снизить уровень холестерина. Миндаль — любимый орех бегунов. После пробежки я рекомендую добавить в любой полезный коктейль немного миндаля. Если Вы хотите плотно покушать, можете смело добавить измельченный миндаль к макаронам из твердых сортов пшеницы.

Полезное свойство: Употребление миндаля положительно скажется на красоте Вашей кожи и волос.

Овсянка

Здесь мне и говорить нечего. Овсяная каша — всемирно известный вариант полезного завтрака. Такая каша на молоке содержит в избытке клетчатку, сложные углеводы и белок. После утренней пробежки овсянка — самый идеальный вариант, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным весь рабочий день. Чтобы разнообразить вкус Вашей каши, можно добавить в нее кусочки фруктов, мед, орехи, сухофрукты.

Полезное свойство: Овес содержит много клетчатки, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина.

Греческий йогурт

В качестве быстрого перекуса после пробежки можно позавтракать греческим йогуртом с кусочками фруктов и миндаля.

Полезное свойство: Греческий йогурт богат белком, который помогает в строительстве мускулатуры, повышает скорость обмена веществ. Это помогает Вам сжигать больше калорий.

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда

  1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
  2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
  3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
  4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
  5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
  6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
  7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
  8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
  9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
  10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 – 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

После многочисленных исследований, ученые пришли к выводу, что наиболее эффективные для укрепления здоровья и похудения именно утренние пробежки. За полчаса можно сбросить 200-250 ккал.

Во время бега очень важно дышать чистым свежим воздухом, а он такой преимущественно только утром. К тому же физические нагрузки наиболее эффективны натощак– так лучше происходит расщепление жиров

Утренняя пробежка для похудения зарядит вас положительными эмоциями и энергией на целый день.

Что дает утренняя пробежка:

  • физическая форма всегда в тонусе;
  • наблюдается похудение всего организма;
  • накачиваются мышцы ног;
  • появляется выносливость к физическим нагрузкам.

При подготовке к занятиям, в первую очередь приготовьте спортивную форму

Особое внимание следует уделить специальным кроссовкам для бега,оснащенным амортизацией

Такая обувь мягкая, хорошо фиксирует ногу, защищает от механических повреждений. В теплое время года для пробежек подойдет футболка и эластичные шорты или бриджи.

Спортивная одежда должна быть комфортной к телу и не сковывать движений. Чтобы утренняя пробежка зимой была максимально комфортной, выбирайте теплый не объемный костюм и не скользящую обувь.

Оптимальное время для утреннего бега – 6-7 утра. Чтобы быстрее проснуться и взбодрить свой организм, примите контрастный душ. Завтракать нельзя, выпейте стакан воды и вперед!

С собой на пробежку можно взять небольшую бутылку воды, которая пригодится как для питья, так и для умывания лица после бега. Чтобы занятия было не скучным – захватите плеер с ритмичной музыкой.

Утренняя пробежка всегда начинается с разминки. Сделайте несколько простых упражнений: прыжки на месте, повороты туловищем, боковые выпады, круговые движения руками.

В первые дни занятий бегать необходимо не более 20 мин., постепенно увеличивая время до 40 мин. При продолжительных тренировках на одной временной отметке добиться желаемого результата будет очень сложно. Если после длительных занятий ощущается усталость и разбитость, переходите на спортивную ходьбу.

Для того, чтобы во время занятий худеть, используйте интервальный бег, включающий себя чередование быстрого и спокойного бега. Начинайте с быстрой ходьбы, постепенно переходя на бег трусцой, затем на интенсивный.

Используя такую технику, вам удастся сжечь максимальное количество жира. Если у вас нет физической подготовки, большую часть тренировки уделяйте спортивной ходьбе.

Руки в полусогнутом состоянии на уровне боков; корпус ровный; плечи расправленные

Приземляться необходимо на середину стопы, особое внимание обращать на дыхание – вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Силовые тренировки с легкими и тяжелыми весами: что лучше

После окончания пробежки нельзя резко останавливаться и садиться, завершите занятие спокойной ходьбой.

Бегать необходимо минимум два раза в неделю, когда организм привыкнет к утренним нагрузкам, пробежек должно быть не менее четырех.

Для бега отлично подойдет парковая зона, набережная или спортивная площадка. Выбирайте места с грунтовой дорогой и чистым воздухом. Пересеченная местность для начинающих бегунов не подойдет.

Как сжечь жир и сохранить мышцы — все просто…

  1. Не уменьшайте все при силовых тренировках;
  2. Не пытайтесь добавлять все больше и больше новых упражнений;
  3. Не пытайтесь сжечь больше калорий поднятием тяжестей;
  4. Если решитесь на кардио, то пусть это будут кратковременные интенсивные нагрузки или долговременные неинтенсивные нагрузки в пост-абсорбционный период;
  5. Не пытайтесь скорректировать форму мускулов в период дефицита калорий – лучшее, что вы можете сделать — это либо увеличить, либо уменьшить их объем;
  6. Не угробьте качественные тренировки отсутствием углеводов! Наоборот, увеличьте их потребление в послетренировочный период;
  7. Будьте консервативны и не доходите до крайностей ни в диете, ни в физических упражнениях. Долго вы так все равно не протянете.

Как происходит сжигание жира

Питание перед тренировкой: польза тренировки натощак для похудения

Как я уже говорил, в утренние часы уровень сахара (инсулина) в организме низкий, что позволяет быстрее начать сжигать жир во время аэробных нагрузок. Причем аэробные нагрузки не должны быть спринтерскими. Используйте, например, умеренную ходьбу. Утренние тренировки с низким уровнем сахара и ходьба в среднем темпе около 50 минут помогут вам выиграть время для снижения лишнего веса. Можно сказать, что данный способ наиболее эффективен для сжигания жира.

Что касается утренних силовых нагрузок, то здесь всё с точностью да наоборот. Обычно, новички, поднимающие тяжести в спортивном зале думают, что вместе с набором мышечной массы они сжигают жир. Ошибаются. Об этом написано много статей и моя не исключение. Дело в том, что для силовых упражнений требуется энергия, выработанная из пищи, а не из подкожного жира.

Для силовых тренировок нужны углеводы, а производное углеводов – гликоген. Именно гликоген, хранящийся в мышцах, является энергий для силовых тренировок.

Причем не важно, утром вы пришли на силовую тренировку или вечером, важен прием пищи (за час до тренинга и в течение сорока минут после). Если вы не будете питаться перед и после силовых тренировок, время занятий пройдет впустую

Мышцы не будут должным образом восстанавливаться и расти. Кроме того, можно обессилить организм.

 Подведем итог.

  Если вы планируете сжечь жир, то заниматься нужно через 3-4 часа после приема пищи. При этом используются аэробные (кардио) нагрузки.

Если цель увеличить мышечную массу, то прием пищи (преимущественно углеводная) за час до и в течение часа после тренировки. Эффект увеличения мышц достигается за счет силового тренинга (анаэробные нагрузки). Кардио и силовые тренировки смешивать не желательно. Эффекта можно добиться, разбивая дни на аэробные и силовые нагрузки.

 Заниматься силовыми тренировками поздно вечером или ночью не рекомендуется по нескольким причинам.

Во-первых, организм готовится ко сну. Срабатывают так называемые биоритмы.

Во-вторых, после силовой тренировки необходимо поесть, организм в ночное время неохотно переваривает пищу.

Стоит ли включать такое кардио в программу тренировок

Исследования подтверждают, что тренировки для похудения действительно будут самыми результативными с утра. Но для набора мышечной массы наиболее эффективны дневные и вечерние занятия. Это объясняется тем, что пик производительности мышц и работоспособности у большинства людей достигается в период с 16:00 до 20:00.

Немалое значение имеет и влияние кортизола на организм тренирующегося спортсмена. Под влиянием этого гормона при физической нагрузке происходит разрушение как жировых, так и мышечных клеток. Самый высокий уровень кортизола возникает в 7 часов утра, поэтому при тренировках сразу после ночного сна активация катаболизма (разрушение мышц) будет наибольшей.

Для избавления же от лишних килограммов утреннее кардио натощак подходит идеально. Конечно, его стоит включить в программу тренировок для похудения. Чтобы аэробные нагрузки помогли добиться максимального эффекта при сжигании жира, следует знать о некоторых нюансах.

Питание до, во время и после тренировки для силового любительского фитнеса

Опять же, природа споров по поводу необходимости углеводов в питании до и после следующая:

  • существует небольшая, практически неуловимая для людей с 20-25% жировой массы (большинство любителей попадают именно сюда) разница по доступным источникам энергии во время силовой тренировки. Более простой источник – гликоген, и откровенно говоря, его в организме человека, не сидящего на низкоуглеводной диете и не использующего «выжигающие» тренировки всегда достаточно. Другой источник – жировые отложения – подключается крайне редко, так что жир «жжется» не на тренировке, а после нее, и не за счет тренировки, а в силу дефицита энергии в питании;

если человек с таким процентом жировой ткани тренируется «без гликогена», горит жир. Но, извините за прозу, к оздоровительным такие тренировки не имеют никакого отношения – низкоуглеводная диета, сочетание «многоповторных» выжигающих тренировок и серьезных силовых в одной тренировочной неделе – это уже профессиональный спорт или около того;

В целом, схема такая:

  • без спортивного питания. До тренировки, за 2 часа – сложные углеводы и белок, примерно в равном количестве по граммам, но без жира. Такая типичная овсянка с творогом, например. После тренировки сразу – 20 г простых углеводов (1/2 крупного фрукта) и около 20-30 г белка (предпочтителен, кстати, яичный или молочный, а не мясной). Во время тренировки, длящейся менее 2 часов не едят, что бы там ни показывали в разных роликах. Через 1-2 часа – полноценный прием пищи, возможно, чуть снизить жиры, чтобы лучше усвоить белок и углеводы. Отдельные личности убирают из этого приема пищи сложные углеводы, оставляя только белок и клетчатку. Если рацион в целом сбалансирован манипуляция не имеет особого смысла;
  • со спортивным питанием. Можно срезать углы – выпить белково-углеводный коктейль за 40-60 минут до занятия, протеиновый коктейль с половиной фрукта после, и через час поесть.

Более традиционный подход не предполагает употребления простых углеводов сразу после силовой. Он несколько хуже для восстановления, но проще психологически и в жизни. Некоторые люди просто не могут остановиться, если съедят/выпьют что-то сладкое после тренировки. Единственное железное правило – пред и послетренировочные приемы должны быть маложирными, чтобы улучшить усвоение основных приемов.

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Как проводить кардио натощак

Чтобы утреннее кардио натощак проходило с максимальной пользой для фигуры и было не во вред здоровью, необходимо учитывать особенности занятий спортом в этой время суток и соблюдать несколько правил.

Сколько по времени

Продолжительность тренировки натощак должна составлять не менее 30 минут. Оптимально – 1 час. Заниматься утром в течение более продолжительного времени нецелесообразно и опасно для здоровья: длительное воздержание от еды может отрицательно отразиться на работе желудочно-кишечного тракта.

Тренироваться следует 3 раза в неделю. Такой частоты занятий будет вполне достаточно для похудения, в то же время организм успеет восстановиться после изматывающих нагрузок.

Ничего не есть перед занятием. Нельзя пить даже кофе. Обычную воду разрешено употреблять в любом количестве как до тренировки, так и во время нее.Не забывать про разминку перед выполнением аэробных упражнений

Утром тело не такое эластичное, как в дневное или вечернее время, поэтому подготовке мышц, суставов и связок нужно уделить большое внимание.Приступая к кардиотренировкам, нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Организм должен привыкнуть к физической работе.Следить за пульсом

Оптимальное значение ЧСС для похудения – 120–160 ударов в минуту.Придерживаться адекватной низкокалорийной диеты или просто соблюдать принципы правильного питания.

Оцените статью
DaDaFitness