Калланетика — что это такое как влияет на похудение комплекс упражнений для начинающих

Занятия калланетикой для похудения

Гимнастика калланетика была создана американкой Каллан Пинкней. Она страдала от заболевания колен и спины, поэтому практически ни один из видов спорта ей не подходил. Каллан отказалась от хирургического лечения и решила сама вылечиться при помощи созданной ею гимнастики. Удивительно, но её затея увенчалась успехом, и в 80-х годах прошлого века она смогла громко заявить о своем успехе.

По словам создательницы, данная гимнастика обладает очень высокой эффективностью при минимальном вреде для здоровья. Один час занятий калланетикой может заменить 24 часа занятий аэробикой или же семь часов выполнения гимнастических упражнений. Для большинства здравомыслящих людей, конечно, понятно, что это не более чем преувеличение, но те, кто пробовал занятия по этой системе на себе, подтверждают – эффективность их чрезвычайно высока.

Одним из главных преимуществ калланетики является высокая эффективность в воздействии на пресс. Живот – проблемная зона большинства женщин, поэтому калланетика может стать настоящим спасением.

Калланетика помогает привести в порядок обмен веществ. Во время выполнения упражнений обмен веществ активизируется и остается таким некоторое время после окончания тренировки, поэтому похудеть можно намного скорее.

У этого вида активности есть ряд ограничений. Люди с болезнями сердца делают до 5–6 повторений элемента. Оптимальный темп – умеренный. Если тренировки переносятся легче, чем ожидалось, не вызывают отдышки, вялости после занятий, то нагрузку можно постепенно увеличить. Условные противопоказания:

  • от занятий воздерживаются 1,5 года после операций, кесарева сечения;
  • при проблемах со зрением или позвоночником, остеохондрозе тренироваться только с разрешения врача;
  • тем, кто перенес тяжелые инфекционные заболевания, возвращаться к занятиям разрешено спустя полторы недели.

Прямые противопоказания:

  • варикоз 2 и 3 степени;
  • бронхиальная астма;
  • геморрой, геморроидальные кровотечения;
  • приступы бронхиальной астмы.

Основным преимуществом этой разновидности гимнастики является экономия физических и временных ресурсов при высоком уровне эффективности. За 1 час занятий калланетикой сжигается около 310 ккал.

Кроме улучшения фигуры и устранения лишнего веса эта методика обладает такими полезными качествами:

  1. Экономичность. Для использования этой методики не нужно приобретать дорогостоящие тренажеры, обустраивать помещение для занятий и обращаться к услугам профессиональных тренеров. Для выполнения упражнений нужен только специальный коврик.
  2. Возможность заниматься в домашних условиях позволяет сэкономить время и силы, которые были бы затрачены на дорогу.
  3. На занятиях можно пользоваться любой удобной обувью и одеждой.
  4. Отсутствие нагрузок динамичного характера не оказывает негативного влияния на результат благодаря особым позам.
  5. Во время упражнений происходит интенсивное сжигание жира в зоне бедер, что предотвращает возникновение целлюлита и повышает эластичность кожи на этом участке тела.
  6. Комплекс упражнений и позы этой методики просты в выполнении, поэтому их смогут освоить даже новички.
  7. При занятиях одновременно напрягаются многие группы мышц, включая мышцы живота и боков.
  8. Особые позы и упражнения позволяют бороться с дряблостью мускулатуры, что особенно важно для людей преклонного возраста.
  9. Калланетика стимулирует энергообмен в организме.
  10. Эта методика помогает предотвратить развитие остеохондроза.
  11. При таких тренировках риск травматизма минимален.
  12. В жаркую погоду выполнение упражнений и поз калланетики не оказывает отрицательного воздействия на организм, т. к. ритм сердца не ускоряется, а артериальное давление остается примерно на одном уровне.
  13. Несмотря на то что эти упражнения направлены на растяжение, они разрабатывались с учетом минимальной компрессионной нагрузки на позвоночный столб и суставы даже при большой массе тела, поэтому пользоваться системой можно и с целью похудения, и с целью устранения ожирения.
  14. Это направление в фитнесе не только способствует похудению и делает тело более подтянутым, но и позволяет нормализовать сон и психоэмоциональное состояние.
  15. После упражнений возникает меньшая усталость, чем после обыкновенного фитнеса или аэробики.

После занятий повышается активность, возникает умиротворенное состояние.

Во время занятий калланетикой нужно правильно дышать. Если этим правилом пренебречь, то полученный результат может отличаться от желаемого.

Вдохи нужно делать только с помощью носа. Перед началом упражнения необходимо сделать полный выдох и принять нужную позу. После этого нужно следить за тем, чтобы интенсивность дыхания не повышалась. При выходе из принятого положения следует сделать размеренный вдох.

Запрещается усиленно дышать между упражнениями. При этом выдохи должны быть максимально глубокими.

Такая система дыхания обеспечивает качественную транспортировку кислорода, необходимого для насыщения всех клеток организма. Благодаря этому происходит стабилизация метаболических процессов.

В первое время контролировать дыхательную функцию трудно, однако через 2-3 занятия этот ритм станет привычным и начнет соблюдаться автоматически.

Для начинающих со средним телосложением продолжительность тренировки должна быть не более 15 минут. Обращаться к занятиям рекомендуется каждый день. Постепенно продолжительность занятий можно увеличить до 30-45 минут.

Система для пользователей с развитыми физическими возможностями предполагает 1 занятие в неделю продолжительностью 1,5 часа.

Калланетика - что это такое как влияет на похудение комплекс упражнений для начинающих

Чтобы быстро добиться положительного результата, занятия нужно совмещать с правильным питанием. Для этого необходимо придерживаться следующих правил:

  • за 120-150 минут до занятий запрещается употреблять пищу;
  • в течение 3 часов после занятий также нужно исключить перекусы;
  • рацион нужно дополнить белковыми продуктами, которые способствуют укреплению мышц;
  • можно включить в рацион протеиновые смеси;
  • рацион нужно насытить полезными микроэлементами и витаминами, которые содержатся в овощных и фруктовых плодах.

А что говорят о калланетике медики, есть ли от неё польза или это очередная «пустышка»?

  • Статические упражнения позволяют сжигать большое количество калорий. Калланетика по своей эффективности превышает традиционную утреннюю гимнастику в пять-семь раз. И это неудивительно, ведь статика требует огромного напряжения от большой группы мышц.
  • Хорошо укрепляется пресс. Огромный плюс в том, что после этих упражнений подтягивается боковая мускулатура живота, которая при обычном качании пресса редко задействована. Одновременно происходит и укрепление поясничного отдела. Но основные запасы жира в области талии никуда не денутся, пока не будет налажено правильное питание и добавлены кардионагрузки. Жировая масса «уходит» постепенно и равномерно со всего тела, а стратегические запасы на животе и бёдрах в большей своей части останутся неизменными.
  • Активизируются обменные процессы. Это не заслуга калланетики, метаболизм увеличивается от любых физических нагрузок. Но если заниматься регулярно и делать упражнения правильно, то калланетика только способствует ускорению обмена веществ.
  • Улучшается осанка. И это правда, ведь укрепляется общий мышечный каркас. Мускулатура поддерживает позвоночник в правильном положении, не даёт ему «болтаться».
  • Фигура подтягивается. Уменьшаются объёмы талии, появляются женственные изгибы, становится виден мышечный рельеф. Визуально женщина выглядит похудевшей, хотя её вес может даже увеличиться за счёт формирования мышечной массы. Жир никуда не делся, но объём тела «сжался».

Что вы должны уяснить – статические нагрузки менее эффективны, чем кардио. Они не сжигают жир, хотя и расходуют большое количество калорий. Но калории тратятся не из жировых запасов организма, а поступающие с пищей.

В России большую популярность имеют видео-уроки «Калланетика с Татьяной Рогатиной». Они состоят из двух курсов – для начинающих и более продвинутых.

Если вы намерены серьёзно заняться своей фигурой, то рекомендуем вам ознакомиться с записью её тренировок. Возможно, вы заинтересуетесь калланетикой и попробуете её эффективность в действии.

А пока давайте рассмотрим несколько упражнений комплекса, попробуем их повторить и ощутить напряжение каждой мышцы своего тела. Но перед этим рекомендуется сделать разминку, чтобы разогреться.

Для бёдер и ягодиц

О, именно эти части более всего беспокоят женщин своим несовершенством.

Отличие калланетики от других методик

Будучи сравнительно молодой гимнастикой, калланетика включает в себя достижения других фитнес-практик, но является при этом самостоятельным течением, отличаясь от йоги тем, что на первом месте все же не духовное самосовершенствование, а помощь телу в улучшении кровотока и избавления от запасов жира.

Медленный темп роднит калланетику с пилатесом, но там основу составляют силовые динамические нагрузки, которые не подойдут женщинам во время беременности, а также очень полным людям. Кроме того, Каллан Пинки позаботилась, чтобы во время тренировки были задействованы даже глубоко скрытые мышцы, благодаря чему тело стройнеет в разы быстрее, а главное — мгновенно обретает красивые формы.

Калланетика - что это такое как влияет на похудение комплекс упражнений для начинающих

Шейпинг же, до того как перейти к растяжке, предлагает весьма активную кардиотренировку, что нагружает сердечно-сосудистую систему. Для людей со слабыми сосудами это представляет опасность. Зато калланетика бережно и плавно прорабатывает фигуру, не представляя фатальной угрозы даже в 3 триместре беременности при условии хорошего здоровья.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения на фитболе — комплекс для тренировки с мячом

Калланетик для идеальной фигуры

Если вы хоть немного знакомы с калланетикой, то наверняка заметили, что методика очень сходна с другими техниками – йогой, пилатесом, стретчингом и другими. Рассмотрим основные отличия.

От йоги

Йога – одна из самых совершенных практик, созданных за многовековую историю человечества. Основная ей суть – совершенствование силы духа через тело. В физическом плане она ориентирована на растяжку мышц и имеет большое разнообразие статических упражнений.

Йога изначально НЕ создавалась, как методика похудения, она преследует абсолютно другую цель, хотя и способствует гармоническому развитию тела и со временем избавляет от лишних килограммов.

Калланетика отзывы имеет разноплановые.

  • «Методика очень хорошая, потому что задействуются все мышцы тела в каждом упражнении. Для любителей неспешных занятий это будет просто идеальной находкой. Динамичным людям не советую: это будет настоящей пыткой!!!»
  • «Прекрасный результат, но сами упражнения слишком монотонные и скучные».
  • «Просто отлично прорабатываются все мышцы, но очень тяжело, особенно в первое время».
  • «Этот тренинг требует прежде всего усилий и терпения, потому что трудно даже физически подготовленному человеку».
  • «За счёт этих упражнений задействуются даже те мышцы, которые «сидят» где-то глубоко и практически никогда не работают. Но считаю, что методика рассчитана не на коррекцию фигуры, а для устранения проблем со спиной и суставами, то есть это скорее лечебная гимнастика, причём действенная».
  • «У меня врождённый сколиоз, но благодаря калланетике, которой я начала заниматься ещё с пятого класса, у меня не болит спина».

Преимущества занятий калланетикой

Каждое упражнение придумано так, что в работу одновременно включается множество групп мышц. Нарастить их не получится, но укрепить пресс, придать красивую форму рукам, ягодицам и груди удастся уже за первый месяц занятий.

Самое приятное, что не потребуется специальной экипировки наподобие гантелей, скакалки, фитбола. Тренироваться можно дома по картинкам в интернете или по видео самой создательницы и ее последователей, которые, к счастью, переведены на русский язык и позволяют выполнять курс, слушая команды тренера, не отвлекаясь на разглядывание экрана.

Советы начинающим

Упражнения калланетики для начинающих лучше выбирать простые, не требующие специальных навыков, даже при наличии спортивного прошлого. Не стоит убыстрять темп, здесь совсем другой принцип — задержаться в статичном положении на 10−20 секунд и плавно вернуться в исходное.

Первую неделю выполнять комплекс будет довольно легко, затем мышцы дадут о себе знать, и окажется, что нагрузка на тело вполне достаточная для того, чтобы постройнеть и похорошеть. Начинают зарядку с разминки, затем переходят к основным упражнениям, каждое из которых повторяют по 10−15 раз.

Это может показаться скучным, если не медитировать или просто отпустить мысли, оставив разум чистым и незамутненным беспокойством. Важно следить за дыханием и соблюдать равные промежутки вдоха-выдоха, насыщая тело кислородом, не прекращая привычный ритм во время статичной задержки позы. Фитнес-тренеры советуют, как облегчить период освоения гимнастики:

  • включать медленную красивую музыку, например, целительные мелодии Рейки с интервальными колокольчиками, показывающими временные отрезки в 1−2 минуты, чтобы легче было ориентироваться;
  • отказаться от ежедневных тренировок в пользу 3 раз в неделю, это обеспечит организм достаточной работой и не даст переутомиться;
  • постепенно прийти к удержанию одной позы от 60 до 100 секунд, начав с 10−20;
  • понимать, что правильность исполнения важнее длительности фиксации;
  • двигаться плавно и неторопливо, желательно под корректирующим присмотром тренера;
  • для первого раза достаточно выполнять 15 упражнений по 5−10 подходов.

Что Такое Калланетика. Калланетика Упражнения для Начинающих. Статическая Тренировка

Калланетика — практически безопасная практика, но если у человека имеются сомнения или недавно были сделаны операции, то лучше проконсультироваться с врачом насчет нагрузки мышечного каркаса. Если не стремиться к олимпийским вершинам и увеличивать нагрузку постепенно, то не случится переутомления и осложнений в деятельности сердца и сосудов.

  • бронхиальной астмы, легочной и сердечной недостаточности;
  • косоглазия, прогрессирующей близорукости, глазного давления;
  • острых инфекционных и вирусных поражений организма;
  • полостной операции менее года назад;
  • геморроя, позвоночной и пупочной грыжи;
  • чрезмерно подвижных позвонков.

Особого внимания заслуживает кесарево сечение, после которого женщины стремятся восстановить былую форму и задаются вопросом о своевременности занятий. Если операция была полостная, то необходимо подождать год или полтора, и заниматься только после одобрения врача. Поскольку в 21 веке кесарево делают с помощью лазера, большинство гинекологов разрешают щадящие упражнения уже через полгода при хорошем результате УЗИ.

Калланетика для начинающих

Но считать калланетику панацеей ото всех проблем с фигурой и осанкой тоже будет неправильно. Есть у неё и свои недостатки. Первое – достаточно высокая сложность упражнений. Новичкам калланетика может показаться непонятной, а упражнения слишком сложными. Обычно на выполнение одного упражнения требуется около полутора часов вместе с разминкой, но новички редко выдерживают более 45-ти минут.

Упражнения калланетики рассчитаны на людей, которые имеют достаточно высокий уровень физической подготовки. Если есть лишний вес, то многие упражнения могут показаться просто невыполнимыми. Но не нужно сдаваться раньше срока, необходимо совмещать упражнения с правильным питанием и ежедневно понемногу увеличивать нагрузку.

Очень важным недостатком калланетики является то, что она подходит не всем женщинам и имеет ряд существенных противопоказаний. Не стоит выполнять этот комплекс упражнений женщинам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с астмой. При желании некоторые упражнения выполнять можно, но нагрузки должны быть гораздо ниже, чем для женщин с удовлетворительным состоянием здоровья. Примерно год или даже полтора необходимо воздерживаться от занятий калланетикой после любых операций, в том числе и после кесарева сечения.

Калланетика - что это такое как влияет на похудение комплекс упражнений для начинающих

Калланетика – очень специфический комплекс упражнений, иногда советы, привычные для большинства видов спорта, здесь не работают. Поэтому рассмотрим конкретные советы для тех, кто начинает заниматься калланетикой.

Во-первых, во время занятий калланетикой нельзя перенапрягаться. Все упражнения необходимо выполнять постепенно и медленно. Увеличивать нагрузку также надо очень медленно и мягко. Важно делать то, что получается и не стараться достигнуть всего очень быстро.

Занятия лучше проводить перед зеркалом, это поможет фиксировать все движения и контролировать свою успешность.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным и спокойным, задерживать его нельзя.

Не стоит заниматься под музыку, она только будет сбивать темп, лучше делать все в тишине и концентрироваться на дыхании и своих ощущениях.

В самом начале занятий вес может немного увеличиться. Это не страшно, обычно это происходит за счет увеличивающихся мышц. Также может увеличиться объем талии, но со временем все придет в норму, объемы уменьшатся и вес тоже.

В первое время заниматься калланетикой придется не менее 2-3 раз в неделю по часу. Со временем продолжительность тренировок будет уменьшаться, для поддержки будет хватать всего 15-ти минут в день.

Калланетика в картинкахНиже мы приводим несколько комплексов калланетики упражнений в картинках для вашего удобства.1.Упражнение Разминка Выпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см).Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно.Втянуть живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше.

Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад.Повторите это упражнение 5 раз.

2.Упражнение для талии. Ноги слегка расставлены.Правая рука вытянута вверх, левая — на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.

Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела.С помощью этого упражнения вы не только уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер.

3.Растяжка ног. Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.

Опустите плечи и спрячьте голову.Почувствуете, как растягиваются мышцы спины.В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти.Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге.

4.Упражнение для шеи. Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи.Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево.Выполните по 5 раз в обоих направлениях.Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как убрать живот и бока женщине причины появления советы по питанию и комплекс упражнений

5.Избавление от живота. Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника — от лопаток вниз — плотно прилегала к полу.

6.Избавление от живота. Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

Комплекс упражнений калланетики

В классической калланетике имеется 30 упражнений на основе балетных позиций и принципов растяжки, а также йоговских асан, выполняя которые девушки задействуют группы мышц, не используемые при обычных движениях. При отсутствии спортивной подготовки лучший выход — отправиться в фитнес-клуб, но если такой возможности нет, необходимо заниматься перед зеркалом, сравнивая себя с тренером на видео, иначе эффекта не будет. Начать можно с простого комплекса:

  1. Встать прямо, ноги слегка расставить, втянуть живот, положив ладони на центр живота, и поворачивать подбородок плавно из стороны в сторону на максимально возможную растяжку.
  2. Стопы поставить на 10 см шире начальной позиции, потянуться ладонями вверх, представляя, как растягивается позвоночник, словно невидимая нить тянет за макушку ввысь. Затем наклониться перпендикулярно полу, руки прямо вперед, и задержаться на 20−30 секунд. После этого отвести ладони назад, голову запрокинуть вверх и постоять полминуты.
  3. Развести руки в стороны тыльной стороной ладоней вверх и попытаться соединить лопатки, отводя предплечья назад насколько возможно.
  4. Ноги на ширине плеч, правая рука тянется к потолку, левая опущена вниз. С силой потянуть ладонь вверх, оставляя корпус в прямом положении и наклониться влево, скользя противоположной рукой по бедру вниз, сгибаясь строго в середине талии. Повторить в другую сторону.
  5. Сесть в кресло или деревянный стул с подлокотниками, согнув руки. Оставляя спину ровной, приподняться на руках вверх. Если нет нужного кресла, можно делать упражнение на полу, приподнимая таз на максимальную высоту.
  6. Наклон вперед в попытке достать кончиками пальцев до пола. Задержаться внизу, сделать вдох-выдох, потом свесить голову и обнять себя за колени. Постараться расслабить мышцы спины и просто дышать, чувствуя, как уходит напряжение. Немного наклонить корпус вперед, что поможет увеличить амплитуду растяжки. После 15−20 повторений положить правую ладонь поверх левого колена и вытянуть мышцы спины и бедра влево. Продублировать в другую сторону.
  7. Сесть на пол, ноги прямо, сделать наклон вперед. В идеале нужно лечь грудью на колени, обхватив пальцами стопы.
  8. Лечь на спину, ноги согнуты и притянуты к груди. Руками нужно обхватить бедра сзади, а плечи и подбородок приподнять от пола, запрокинув макушку немного назад. Эти движения прекрасно растягивают позвоночник, укрепляют спину и пресс.

♥ Стройные ножки за 10 минут ♥ Калланетика

Выпуклый или свисающий живот доставляет женщинам эстетический и физический дискомфорт. Избавиться от него, просто качая пресс сложно, так как мышцы увеличиваются, а объем остается. В калланетике есть специальные, скомбинированные с йогическими практиками упражнения, помогающие с этим справиться:

  1. Лечь на спину, согнув колени, и широко развести стопы. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Плавно оторвав плечи от пола, нужно тянуть подбородок вперед, не запрокидывая головы, стараясь приподняться как можно выше за счет нижнего пресса. Достигнув максимальной для себя точки подъема, зафиксировать себя там и продержаться от 5 до 30 секунд.
  2. Популярная в последние годы «планка» также пришла из калланетики. Нужно встать на четвереньки, выпрямить ноги и устойчиво упереться пальцами в пол. Оттолкнувшись, поймать баланс, встать на согнутые в локтях предплечья. Лицо при этом параллельно полу, живот втянут, позвоночник прямой без прогибов в середине. Желательно, чтобы кто-то проконтролировал линию тела сверху, ведь иногда кажется, что все как надо, но во время выполнения тренирующийся прогибает спину, облегчая себе задачу.
  3. Для проработки низа живота, лежа на спине в положении «руки вдоль туловища ладонями вниз», притянуть колени к груди, затем поднять прямые ноги вверх, словно в знакомом с детства упражнении «березка». Без помощи рук оторвать ягодицы от пола, одновременно вытягивая стопы. Поначалу отрыв от поверхности будет очень маленький из-за слабости нижнего пресса, но постепенно тело поймет, что от него требуется.
  4. Поза собаки из йоги прорабатывает не только живот, но и бедра, линию предплечий. Встав на четвереньки, нужно сделать глубокий вдох, перейти на цыпочки, подняв копчик вверх, с поддержкой балансов кончиками пальцев рук. Со стороны положение тела напоминает перевернутую латинскую V, где верхний кончик — это крестец позвоночника.
  5. Скручивания немного напоминают схожее упражнение из шейпинга, но техника исполнения другая. Лечь на спину, колени согнуты, голени перпендикулярно полу. Кисти в замке за головой, локти широко разведены. Каждым из них нужно коснуться колена противоположной ноги, задержавшись в этой позиции до 30 секунд.

Калланетик Е. Рыковой с другой музыкой, комплекс упражнений для похудения

Базовый комплекс состоит из следующих упражнений:

  1. Упражнение №1. Нужно встать и расставить ноги примерно на ширину плеч. При этом руки выпрямляются и поднимаются вверх. Колени сгибаются, втягивается живот. В таком положении необходимо пробыть около 40-45 секунд, после чего принять исходную позу. Упражнение необходимо повторять минимум 5 раз.
  2. Упражнение №2. С помощью этого упражнения можно скорректировать форму ягодиц и бедер. Сначала необходимо сесть на поверхность пола, после чего следует выпрямить ноги и расставить их в разные стороны. Затем ладонями нужно тянуться между коленями к носкам. В таком положении необходимо зафиксироваться на 60-70 секунд, после чего без резких движений следует принять исходную позу.
  3. Упражнение №3. С помощью этого упражнения можно укрепить мышцы пресса (нижние и верхние). Для этого нужно лечь на ровную поверхность, поднять ноги кверху и поднять верхнюю часть туловища. В такой позе необходимо зафиксироваться на 20-25 секунд. Упражнение повторяется несколько раз подряд.
  4. Упражнение №4. Необходимо сесть на поверхность пола и вытянуть нижние конечности вперед. Затем нужно сделать наклон, чтобы лоб максимально приблизился к коленным чашечкам. В такой позе нужно находиться около 20-30 секунд.
  5. Упражнение №5. Нужно встать, вытянуть левую руку вверх, а правой конечностью – потянуться к полу. В такой позе нужно зафиксироваться на 1 минуту, после чего поменять руки. Упражнение повторяется не менее 10 раз.

Если эти тренировки совмещать с правильным питанием, положительный результат не заставит себя долго ждать. Однако для начала необходима консультация специалиста, который поможет составить план диеты и подобрать наиболее эффективные и безопасные упражнения.

Занятия принесут максимум эффективности, если вы воспользуетесь этими советами:

  1. Длительность тренировки для начинающего – не больше четверти часа. Проводить надо каждый день. Постепенно увеличивайте продолжительность до получаса, потом до 45 минут. Если у вас средний уровень физической подготовки – занимайтесь трижды в неделю по часу, а если высокий – по 1,5 ч.
  2. Контролируйте дыхание. Перед упражнением выдохните. Примите необходимую позу. Возвращаясь в исходное положение, спокойно делайте вдохи только через нос. Между упражнениями дышите равномерно, не усиленно.
  3. Надевайте на тренировки эластичную одежду, не сковывающую движений.
  4. На занятиях не включайте музыку. Из-за нее сложнее следить за дыханием и концентрироваться.
  5. Выполняйте упражнения перед зеркалом.
  6. Осваивайте позы постепенно. Увеличивайте нагрузку плавно. Корректируйте сложность и время выполнения упражнений по собственным ощущениям.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Кроссфит для детей программа тренировок – crossfit kids

Калланетика обеспечит ценное для худеющих резкое снижение аппетита. При этом выдерживать правильный режим питания крайне важно. Советы:

  1. Не ешьте за 2 часа до тренировки 3 ч. после.
  2. Введите в рацион побольше белковой пищи.
  3. Употребляйте протеиновые коктейли.
  4. Ешьте много фруктов, овощей.

Начинают с разминки:

  1. Расставьте ноги. Руки – вверх, втяните живот, потянитесь.
  2. Согните колени. Руки – перед собой. Наклоняйтесь вперед. Удерживайте получившуюся позицию минуту.
  3. Отведите руки назад. Вытяните вперед подбородок и шею.
  4. Снова заведите руки перед собой, потом обратно. Повторите 5 раз.

Упражнения для шеи и плеч:

  1. Станьте прямо. Напрягите ягодицы, пресс. Плавно поворачивайте голову влево-вправо. Напрягайте шею. Выполняйте элемент минуту.
  2. Стойте прямо, ноги – на ширине плеч, руки на поясе. Немного согните колени. Вытяните вверх правую руку и мягко, с небольшой амплитудой, наклоняйтесь в противоположную, левую сторону. Повторите в другую сторону. Сделайте потягивания 50 раз.

Для рук

Упражнение:

  1. Сядьте на коврик. Ноги разведите широко в стороны.
  2. Поднимите руки вверх.
  3. Медленно наклоните туловище.
  4. Ладонями коснитесь пола.
  5. Согните руки в локтях. Сделайте несколько наклонов вниз с небольшой амплитудой. Удерживайте положение 30 секунд.
  6. Плавно примите исходное положение.

Для талии и живота

Упражнения калланетики для похудения:

  1. Сядьте «по-турецки». Поднимите вверх правую руку и потянитесь влево. Не отрывайте ягодиц от поверхности. Повторите упражнение в противоположную сторону. Наклоны делайте влево-вправо полторы минуты.
  2. Сядьте на коврик. Вытяните ноги перед собой. Наклонитесь вперед, обхватите ступни ладонями. Старайтесь не отрывать колени от пола и дотянуться до них лбом. Повторите 10–20 раз.
  3. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и немного расставьте. Поднимите на 15 см над полом. Напрягите голову и плечи. Левую ногу поднимите перпендикулярно полу. Руки вытяните перед собой. Удерживайте позу 15 сек. Выполните на другую ногу. Нужно по 15 повторений в обе стороны.

Комплекс упражнений калланетика в домашних условиях:

  1. Лягте на пол. Спину и ягодицы плотно прижмите к поверхности. Поднимите одну ногу вверх перпендикулярно полу. Приподнимите голову, плечи. Сохраняйте положение 30 секунд. Сделайте по 5 раз на каждую ногу.
  2. Станьте прямо. Наклонитесь, дотроньтесь ладонями до пола. Сначала сгибайте колени, но постепенно учитесь выпрямлять. Обхватите руками икры пониже. Сделайте 20 пружинистых движений. Положите левую руку на правую ногу выше щиколотки (на область икры). Удерживайте позу 20 секунд. Повторите на другую сторону.

Упражнения:

  1. Станьте на колени перед стулом. Выпрямите плечи, отклонитесь назад. Напрягите спину. Таз выдвиньте вперед. Выгните спину, наклонив вперед плечи. Поднимите левое колено вверх, наклоните в бок. Не отрывайте ступни от пола. Удерживайте позу 5 секунд. Поднимите левую стопу на несколько сантиметров над полом. Верните ногу в исходное положение. Сделайте по 30 раз на каждую сторону.
  2. Сядьте спиной к стулу (расстояние до него – 10 см). руками возьмитесь за спинку. Соедините ноги, вытяните перед собой. Согните колени, подтяните к груди. Выпрямите ноги, поднимите над полом максимально высоко. Раздвиньте и сомкните их. Повторите 10 раз. Вернитесь в исходное положение.

Кому подходит калланетика

Занятия калланетикой показаны тем, кто:

  • хочет избавиться от болей в спине и коленных суставах;
  • имеет лишний вес и желает скорректировать фигуру;
  • страдает плохой координацией движений;
  • не любит динамические нагрузки, а предпочитает спокойные виды тренировок;
  • мучается одышкой при быстром темпе;
  • не хочет изнурять себя интенсивными силовыми нагрузками;
  • желает повысить мышечный тонус, эластичность и упругость тела.

Калланетика - что это такое как влияет на похудение комплекс упражнений для начинающих

Если вы регулярно занимались калланетикой до беременности, то тренировки отменять не нужно, просто их необходимо подкорректировать. Каллан Пинкней составила специальный тренинг для будущих мамочек – упражнения отличаются плавностью, мягкостью и никоим образом не навредят малышу. А некоторые из них только подготовят родовую систему к более комфортным родам.

В основном занятия ориентированы на растяжку, а со второго триместра вводится специальная гимнастика для мышц спины и таза, которые позволяют поддерживать правильную осанку. Но беременным категорически противопоказаны упражнения для живота, а также на тянущиеся движения вверх.

Кормящие мамочки могут приступить к регулярным занятиям, когда им разрешит врач увеличивать физические нагрузки после родов. Обычно это происходит через месяц-два, но тем, кто подвергся кесареву сечению, подобные тренировки будут противопоказаны длительное время.

Противопоказания калланетики для похудения

Для бёдер и ягодиц

Основоположницей занятий калланетикой дома стала американка Каллан Пинки в 60-х годах 20 века. Она родилась с патологическими изменениями в позвонках, и со временем одна нога стала короче другой. Девушка ходила в специальных фиксаторах, но вела активный образ жизни: в детстве занималась балетом, а позже много путешествовала.

Объездив половину планеты, она почувствовала ухудшение здоровья и вернулась в США, где продолжительные боли в суставах и позвоночнике привели к, казалось бы, неизбежной операции по рекомендации врачей. Но Каллан верила в альтернативные методы и самостоятельно, на основе балетных упражнений на растяжку и асан йоги, разработала методику, избавившую ее от болей и значительно улучшившую состояние спины. Бонусом стала похудевшая и подтянутая фигура.

Стоит упомянуть, что любящим активные прыжки, нагрузки до седьмого пота и кардионагрузки, калланетика вряд ли придется по душе. Это спокойная медитативная практика, при этом удивительно быстро подтягивающая тело и оставляющая умиротворение в душе. Она прекрасно подойдет:

  • офисным работникам, трудящимся в напряженном стрессовом режиме;
  • тучным людям, склонным к одышке и потоотделению при аэробной нагрузке;
  • девушкам с синдромом хронической усталости, желающим похудеть и восстановить энергетику;
  • женщинам с нарушенным гормональным балансом и обменом веществ;
  • любителям йоги и эзотерических практик;
  • страдающим от искривления осанки, выпирающего живота и остеохондроза;
  • желающим восстановить состояние нервной и эндокринологических систем.

Несмотря на то что мышцы не перетруждаются, калланетика дома для начинающих и опытных практиков за одно занятие дает эффект нескольких часов интенсивной аэробной нагрузки. Занимающиеся отмечают прибавление сил и энергии уже после первого урока. Похудение приходит за счет ускоряющегося метаболизма и правильной работы энергетических меридианов.

О калланетик «Академия спорта»

Основные противопоказания

Нельзя заниматься калланетикой тем, у кого есть заболевания сердца и сосудов, а также страдающим бронхиальной астмой, геморроем, венозным расширением вен, а также если после полостной операции не прошло достаточно времени.

Рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, если имеются проблемы с позвоночником и органами зрения.

Необходимо воздержаться от занятий, если недавно было перенесено инфекционное заболевание, обострились хронические болезни, повышена температура тела, а также при плохом самочувствии и слабости.

Несмотря на свою универсальность, калланетика имеет ряд ограничений, которые обязательно следует учитывать.

Например, людям, у которых имеются болезни сердечно-сосудистой системы воспрещается начинать занятия с повышенных нагрузок. При этом необходимо уменьшить количество повторов каждого упражнения.

После тяжелых операций запрещается обращаться к упражнениям и позам калланетики в течение 1-1,5 лет.

Перед тренировками следует проконсультироваться с врачом, если есть нарушения работы опорно-двигательного аппарата и проблемы со зрением.

  • варикоз (2 и 3 степени);
  • кишечные кровотечения;
  • геморрой;
  • тяжелая форма бронхиальной астмы.

Калланетика - что это такое как влияет на похудение комплекс упражнений для начинающих

После тяжелых инфекций занятия калланетикой необходимо прервать на 2-3 недели, чтобы обеспечить организму стабильное и полноценное восстановление.

После продолжительных перерывов начинать занятия необходимо с умеренных нагрузок, повышая их в течение 1-2 недель.

Отзывы похудевших

Ангелина Васильевна Вдовиченко, 39 лет, город Смоленск: Около 3 лет назад я решила похудеть. Мой вес был на 16 кг больше нормы. В первый месяц пользовалась сомнительной системой. Состояла эта гимнастика из неудобных поз и вызывала немалый дискомфорт после занятий. Однако никакого положительного эффекта она не дала.

Благодаря этой методике я похудела на 11 кг в первый месяц и на 8 кг – еще за 3 недели. Такой результат меня порадовал. Эффективная система, которая не только борется с назойливыми килограммами, но и повышает настроение и работоспособность.

Галина Дмитриевна Дробышева, 35 лет, город Тюмень: Калланетика связана с разными позами и упражнениями. Для меня она подходит отлично, потому что заниматься ею можно прямо дома. Это позволяет экономить не только время, но и деньги на оплату услуг фитнес-тренеров. С ее помощью за 4 недели масса моего тела уменьшилась на 9 кг. Другие системы похудения не давали такого результата.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector