Калифорнийский жим — техника выполнения и примечания

Калифорнийский жим Советы и методика выполнения

В связи с тем, что упражнения со штангой довольно распространены и популярны, на сегодня существует масса рекомендаций и описаний, которые, согласно утверждению их авторов, являются нерушимой истиной.

К сожалению, большинство из них создано атлетами-любителями, не до конца осведомлёнными обо всех процессах, происходящих в организме во время исполнения силовой нагрузки.

Кроме того, так как организм каждого человека отличается индивидуальными особенностями, часто рекомендации отдельного спортсмена не приносят особого эффекта для остальных.

Существуют некоторые особенности, зная которые, вы сможете использовать упражнение с максимально возможной для себя пользой.

1. Если вы жмете слишком большой вес, то ставьте ноги не в одну линию, а выдвигайте одну немного вперед. Это придаст вам большую стабильность при выполнении упражнения.

2. Поднимайте гриф с выдохом. Дыхание способно значительно облегчить задачу.

3. Обувь должна быть на жесткой подошве, чтобы не раскачиваться.

4. Не задерживайтесь в верхней точке более 3 секунд. Так вы меньше перенапрягаетесь и сможете поднять больше раз.

Вот и все, что вам нужно знать об армейском жиме или жиме штанги стоя. Тренируйтесь на здоровье!

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Питание для набора массыПитание для похудения

Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!

(41 голос, в среднем: 4.6 из 5)

Калифорнийский жим - техника выполнения и примечания

Калифорнийский жим рекомендуется выполнять спортсменам со средним и высоким уровнем подготовки. Начинающим бодибилдерам его делать не следует из-за сложной техники. Выполнять данный вид жима следует вначале тренировки перед изолирующими упражнениями на руки. Количество повторов должно быть не менее 10 и не более 12 раз за 1 подход. Всего следует сделать 3-4 сета.

Заметим, что это упражнение не является обязательным. Однако, его выполнение даст максимальную нагрузку на трицепс с минимальной опасностью травмирования сустава локтя. Поэтому многие профессионалы включают его в программу своих занятий.

«Калифорнийский жим» — это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса. Оно отлично прорабатывает сразу все три головки трицепса, в отличие от таких упражнений как французский жим или жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье.

Если необходимо максимально быстро нарастить мышечную массу трицепса или поднять свои показатели в пауэрлифтинге, калифорнийский жим просто необходимо включать в программу тренировок. Данное упражнение весьма популярно в США среди профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров.

  • Исходное положение – лежа спиной на горизонтальной скамье, ягодицы прижаты к скамье, ступни ног упираются в пол:
  •   — взять гриф штанги хватом сверху чуть уже ширины плеч на расстоянии примерно 25-30см между ладонями;
  •   — сделать вдох и медленно опустить штангу чуть выше уровня верхней части груди, к подбородку, фактически лишь на пару сантиметров ниже шеи, в нижней точке мышцы трицепса будут максимально напряжены;

  — из нижней позиции выжать штангу вверх и назад и по окончании сделать выдох.

В верхней точке руки должны быть почти полностью вытянуты – положение строго перпендикулярное к нижней точке. Блокировка локтей над нижним срезом грудных мышц не допустима.

  1. Изменения в калифорнийском жиме практически не заметны на первый взгляд,
  2. по сравнению с основным базовым упражнением — штанга опускается не к верху груди, а зависает над уровнем шеи, но движение в результате такого приема отличается значительным образом.
  3. Во-первых, упражнение похоже своим движением на французский жим и задействует длинную головку, тем самым нагружая все три головки трицепса равномерно.

Во-вторых, при опускании штанги, в нижней точке трицепс всегда остается постоянно напряженным.

За счет чего, упражнение становится максимально эффективным, но и более сложным.

  • Примечания:
  •   — при выполнении упражнения локти необходимо держать прижатыми к туловищу;
  •   — для максимального результата, опускание штанги следует выполнять медленно, а подъем в 2-3 раза быстрее.
  • Для того чтобы не допускать ошибок и не получить травму, необходимо использовать правильный вес отягощения.
  • Как правило, вес снаряда должен быть чем-то средним между тем весом, с которым в обычно выполняете жим узким хватом, и весом который вы используете во французском жиме.

Калифорнийский жим

Калифорнийский жим является базовым упражнением для тренировки трицепса, которое лучше применять в том случае, если атлет использует уже достаточно большие рабочие веса. По сути, это упражнение не очень отличается от жима штанги узким хватом.

Ключевым отличием является то, что штангу атлет держит не уже плеч, а на уровне, или даже немного шире.

Делает ли это упражнение другим? Нет! Отличия в жиме на грудь и на трицепс не заключается в ширине хвата, различие определяется нагрузкой, а то, в какой мышце будет она аккумулироваться, зависит от разворота локтя.

Возможно, Вы замечали, что, выполняя жим узким хватом, большую нагрузку получает грудь, чем трицепс, это, скорее всего, происходило за счет разведение локтей в стороны. Итак, ключевым моментом правильности технике в жимах на трицепс является разворот локтя к корпусу.

Конечно, брать слишком широкий хват во время выполнения калифорнийского жима не стоит, поскольку, чем шире хват, тем меньше амплитуда, а трицепс в основном берет на себя нагрузку в верхней части амплитуды движения. Поэтому, если Ваша задача накачать трицепс .

то следует подобрать оптимальную ширину хвата, которая позволит и локти поставить в нужную позицию, и амплитуду движения сохранить достаточно большой.

Одновременно с этим Вам необходимо тренировать мышечное чувство . после чего Вы сможете перейти к более прогрессивным тренировочным схемам и упражнениям.

Цель упражнения заключается в том, чтобы нагрузить трицепс, но, поскольку упражнение базовое, то во время выполнения калифорнийского жима участвуют так же и другие мышечные группы. В первую очередь, само собой, нижний пучок грудных, так же участвует и бицепс, который стабилизирует положение штанги.

Если атлет будет опускать гриф до конца, ложа его на грудь, то в нижней фазе упражнения будет так же подключаться и широчайшая мышца спины. Предплечье, вообще, играет важную роль во всех упражнениях, оно позволяет хорошо контролировать штангу и свободно наращивать рабочие веса.

А вот ноги следует исключить из работы, с этой целью их поднимают на лавку, благодаря чему удается прижать поясницу плотно к скамье и сместить нагрузку в целевые мышечные группы.

Калифорнийский жим задействует уже знакомые нам локтевой и плечевой суставы, но в большей степени аккумулирует нагрузку именно в локтях.

Калифорнийский жим

Происходит это за счет того, что для проработки трицепса необходимо, во-первых, развернуть локти к корпусу, а, во-вторых, сместить траекторию движения штанги к животу, поэтому опускать её необходимо на солнечное сплетение.

Причем, движение не должно быть дугообразным, траектория движения должна быть прямой, Вы все время работаете в одной плоскости, точно так же, как и во время жима узким хватом. Эти два момента позволяют лучше нагрузить трицепс, одновременно с этим смещая нагрузку и в локтевой сустав, что неизбежно.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Турецкий подъем с мешком техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

1) Лягте на скамью, немного сведите лопатки, ноги поднимите на лавку, чтобы поясница плотно прижалась к поверхности скамьи. 2) Возьмите гриф на уровне плеч и разверните локти к себе, снимите штангу и зафиксируйте положение рук над солнечным сплетением. 3) Подконтрольно опустите штангу вниз, но не до конца, чтобы локоть ну уходил за корпус, то есть груди Вы не касаетесь. 4) Выжмите штангу в исходное положение, полностью разгибая локти, чтобы полностью сократить трицепс.

5) не задерживаясь в верхней точке, повторите движение необходимое количество раз.

1) Не заламывайте кисти и держите штангу закрытым хватом, поскольку первое приведет к травме, а второе поможет избежать каких-то эксцессов связанных с поломанными ребрами и другими веселыми вещами. 2) Используйте помощь напарника, чтобы не травмировать суставы, когда Вы снимаете или кладете штангу на стойки.

  • 3) Выполняйте калифорнийский жим в большом количестве повторений от 10 до 12, чтобы один подход занимал секунд 40-50, это оптимальное время для истощения запасов гликогена и креатин фосфата, поэтому в таком диапазоне будет легче всего достичь гипертрофии мышц .
  • 5) Перед выполнением калифорнийского жима следует хорошо размяться и разогреться, поэтому первые 2-3 подхода должны быть разминочными, а первый подход следует выполнить с пустым грифом, причем медленно, постепенно увеличивая скорость по мере увеличения веса.

4) Положение руки должно быть таким, чтобы локоть в нижней точке образовывал угол в 90°, это наиболее безопасное и оптимальное положение руки.

Анатомия

Трицепс является маленькой мышечной группой, но очень важной, поскольку занимает 2/3 объема руки, так что те атлеты, которые хотят накачать руки . должны в первую очередь уделять внимание трицепсу, а не бицепсу.

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех головок, поэтому и трицепс. Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям.

Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди.

Во время калифорнийского жима нагрузку получает локтевой сустав и это, пожалуй, минус, поскольку вес используется достаточно большой. Впрочем, если атлет будет соблюдать правильную технику выполнения упражнения, то это нивелирует стресс в суставах.

Выполнять жим следует медленно, в большом количестве повторений, отдавая предпочтение технике, а не рабочему весу.

Важные моменты

  1. В нижней точке задерживайте штангу на весу. Это усложняет упражнение и заставляет мышцы работать более эффективно.
  2. Выполняйте калифорнийский жим медленно! Старайтесь, чтобы движение вниз было в несколько раз медленней движения вверх.
  3. Попробуйте несколько раз выполнить жим быстро, а затем медленно. Вы сразу почувствуете разницу и поймете, что второй вариант заставляет ваши трицепсы трудиться намного лучше.
  4. При правильном выполнении калифорнийский жим более безопасен для ваших суставов, чем французский жим.
  5. Кроме того, он позволяет держать кисти в комфортном и анатомически верном положении.

Классическая техника калифорнийского жима

Упражнение предназначено для целенаправленной комплексной проработки трехглавых мышц. Оно позволяет быстро увеличить массу, улучшить личные показатели, результативность в силовых видах спорта. Чтобы иметь точеные формы рук, качать трицепсы необходимо парням и девушкам, регулируя нагрузки с учетом анатомических особенностей.

Jm жим дает отличные результаты у мужчин при работе с большими весами, поэтому для его выполнения нужен определенный спортивный опыт. По принципу и биомеханике движений он напоминает классический жим узким хватом. В отличие от калифорнийского жима лежа, он менее эффективен, т. к. часть нагрузки забирают веерообразные мышцы груди и дельтоиды. Популярный французский жим тоже уступает по КПД. В большей степени он нагружает длинную головку и может травмировать локтевые суставы.

Продуктивность jm жима определят ширина хвата и положение локтей. Опытные бодибилдеры знают, что для акцентированной нагрузку на целевую зону не нужно слишком разводить локти и разворачивать их от себя. Очень широкий хват сокращает амплитуду и в полном объеме не нагружает верх трицепсов.

Для вовлечения в процесс всех пучков выводите ладони за линию плеч на несколько сантиметров.

Если вы начинающий бодибилдер со стажем не больше 3 месяцев, практикуйте узкий хват. Это позволит сформировать мышечно-нейронные связи и отточить технику. Затем сосредоточьтесь на фокусированной нагрузке, увеличив интервал между ладони и веса.

Мышечный атлас

  • Кроме целевых зон нагрузку получает низ груди.
  • При глубоком опускании штанги — до касания ключицы, в процесс включаются широчайшие спины.
  • Движения осуществляются за счет предплечий.

Выполняйте жим во второй половине тренинга.

  1. Лягте на скамью, плотно прижмите поясницу и плечи, лопатки немного сведите.
  2. Возьмитесь за гриф прямым хватом, раздвинув ладони примерно на 40 см.
  3. Снимите с опор снаряд и удерживайте его в прямых руках над ключицей.
  4. На вдохе усилием трицепсов опустите его к груди. Локти все время держите прижатыми к туловищу.
  5. На выдохе выжмите вверх и без промедления переходите в негативную фазу.

Выжмите 10-15 раз. Продолжительность сета не должна превышать 50 секунд.

  • В нижней точке сохраняйте прямой угол в локтях.
  • В верхней позиции всегда разгибайте руки.
  • Поднимайте штангу по вертикальной траектории.
  • Между повторами не задерживайтесь в паузе.
  • Опускайте штангу в 2 раза медленнее подъема.

Разновидности

Калифорнийский жим — мощное упражнение на трицепс

Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.

1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.

Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.

Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.

Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.

При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.

Узкий хват в большей степени нагружает трицепсы, а пространство между руками здесь минимально.

Людям со слабыми кистями стоит быть осторожными при выполнении данной вариации жима, ведь узкий хват штанги значительно увеличивает давление на кистевой сустав.

2. Интересными способами удержания штанги также являются обратный и открытый хваты.

Обратный хват отличается от прямого тем, что здесь ладони оказываются повернутыми в сторону спортсмена, а не от него.

Это позволяет снизить нагрузку с кистей и в большей степени задействовать бицепс в качестве стабилизатора, что делает данное упражнение пригодным для его тренировки.

В обратном хвате стоит делать многоповторные подходы и брать относительно небольшие веса (во избежание травмы локтя), а съем штанги осуществлять только вместе с напарником, так как в одиночку это сделать попросту невозможно.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Андреас Мюнцер: биография, рост и вес, причина смерти

Открытый хват своеобразен тем, что здесь большой палец не закрывает кулак на «замок», обхватывая штангу с противоположной к остальным пальцам стороны, а упирается на ту же сторону.

Разумеется, это очень опасно и спортсмен может легко уронить штангу себе на грудь с крайне негативными последствиями, но считается, что раскрытие пальцевого «замка» позволяет сильнее подключать трицепс и увеличивать поднимаемый вес.

В любом случае, это огромный риск, на который категорически не рекомендуется идти непрофессиональным спортсменам.

3. Жим лежа в верхнем наклоне выполняется на скамье, поднятой на 30-40 градусов, нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц. В сравнении с классическим жимом вес на штанге должен быть меньшим.

Жим лежа в нижнем наклоне задействует дельтовидные мышцы и низ грудных мышц, также нетребователен к весам на штанге и не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением. Ноги должны быть надежно закреплены за скамьей, а штангу лучше снимать вместе с напарником.

Калифорнийский жим — мощное упражнение на трицепс

4. Жим лежа в машине Смита более безопасен и не требует траты сил на самостоятельный контроль амплитуды движения. Однако, он лишь дополняет, а не заменяет жим со свободным весом, позволяя расставлять мелкие акценты в тренировочном процессе.

5.Смысл жима с цепями или резиной заключается в изменении нагрузки в зависимости от расстояния между штангой и грудью: чем снаряд ближе к ней, тем проще нагрузка, чем дальше – тем больше она усиливается.

При построении плана тренировки

Ставьте калифорнийский жим во второй части тренировки. Это должно быть первое упражнение во время проработки трицепса. Оптимальным для этого вида жима считается 3-4 сета по 8-15 повторений в каждом.

Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)

Трицепсовые жимы вниз на блоке, безусловно, являются самым популярным упражнением для трицепсов в спортзалах. Его легко выполнять, к тому же, оно особенно эффектно смотрится в журнальных фото, поскольку в этом упражнению трицепсы по-настоящему выделяются. Аналогом для нижней части тела будут экстензии ног, которые выгодно демонстрируют сепарацию главных мышц бедер.

Однако, так же как и в случае с экстензиями ног, трицепсовые жимы вниз на блоке не особо эффективны для увеличения силы или мышечной массы.   Просто взгляните на трицепсы пауэрлифтеров и силачей, участвующих в соревнованиях. Они очень массивные, но немногие атлеты этих видов спорта будут тратить время на трицепсовые жимы вниз на блоке.

То же самое можно увидеть, если посмотреть на среднестатистических гимнастов, – большинство обладают массивными трицепсами, которые были построены в основном благодаря отжиманиям на брусьях и различным жимам.

9. Калифорнийские жимы – гибридное движение, которое фактически является смесью жимов лежа узким хватом и трицепсовых экстензий лежа. Это очень популярное вспомогательное движение у пауэрлифтеров, особенно среди тех, кому нужно увеличить мышечную массу трицепсов и силу для того, чтобы увеличить рабочие веса в жимах лежа.

Хорошим исходным весом для этого упражнения будет половина того, что вы используете в трицепсовых экстензиях лежа и в жимах лежа узким хватом. Для выполнения калифорнийских жимов необходимо принять ту же самую исходную позицию, что и для жимов лежа узким хватом.

Вместо того, чтобы опускать гриф к низу груди опускайте его к верхнему ее отделу, разворачивая локти вперед. Когда предплечья прижмутся к сгибателям локтя, а гриф коснется верха груди, вы ощутите великолепное растяжение трицепсов.

Далее из этой позиции выжимайте гриф от груди вверх; а когда вы достигаете верхней точки амплитуды движения, локти не должны доходить до выключения лишь чуть-чуть.

8. Трицепсовые жимы из-за головы на наклонной скамье. Лично я считаю, что это упражнение представляет собой трицепсовый аналог концентрированных сгибаний. Оно лишает вас возможности использовать абдоминальные мышцы для завершения амплитуды движения.

Другими словами, оно дает невероятную степень изоляции. Помимо этого, данное упражнение подходит для тех тренирующихся, которые страдают от поясничной боли.

Я часто рекомендую ставить его последним в протоколе трицепсов после того, как большое количество двигательных единиц уже утомятся другими упражнениями.

По сути, таким образом вы выполняете довольно традиционные трицепсовые жимы вниз на блоке, однако выполнение их на наклонной скамье позволит сохранять безупречную технику. Тренажер Atlantis имеет специально разработанное для этого упражнения оборудование.

Если хорошенько осмыслить концепцию, то вы поймете, что этот способ позволяет выполнять трицепсовые жимы вниз на блоке, не перекладывая часть нагрузки на широчайшие и абдоминальные мышцы.

7. Полужимы сидя в силовой раме. В качестве доказательства эффективности этого упражнения учтите, что Пэт Кейси – это первый человек, выполнивший жим лежа с 272 килограммами, и его любимым упражнением были эти самые жимы сидя, где, как он утверждает, его максимум составлял 180 килограмм.

Данная вариация жимов сидя – именно та, которую так горячо расхваливал гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс. Она великолепно подходит для наращивания мышечной массы латеральной головки трицепса, которая чаще всех отстает в развитии.

Однако всегда можно определить, когда она развита, поскольку эта головка придает задней части трицепса форму буквы X, а также заставляет вас выглядеть значительно шире.

Для выполнения этого упражнения расположите наклонную скамью внутри силовой рамы, установив наклон 80-90 градусов (по отношению к полу).

Калифорнийский жим — мощное упражнение на трицепс

  Сиденье скамьи также следует наклонить, чтобы вы не сползли во время выполнения упражнения. Установите стопоры силовой рамы так, чтобы в исходной позиции гриф оказался на уровне линии волос на голове.

Хват должен быть на ширине плеч, локти – смотреть в стороны.

Я обнаружил, что использование таких 2-4 секундных остановок в нижней точке амплитуды движения очень эффективно в этом упражнении. Они помогут вам построить трицепсы, поскольку каждое повторение заставит вас бороться с инерцией.

В этом упражнении рекомендуется соблюдать темп либо 2211 (2 секунды на опускание, 2-секундная пауза, после которой следует секундный подъем и секундная пауза), либо 3211, в зависимости от длины ваших рук.

6. Трицепсовые экстензии лежа. Для этого упражнения имеется несколько возможных траекторий перемещения грифа. Можно вести гриф к переносице, к линии волос или ко лбу.

Калифорнийский жим — мощное упражнение на трицепс

Кроме того, данные упражнения можно выполнять используя рукоятку, прикрепленную к тренажеру с низким блоком.

Бесполезно пытаться определить среди этих вариаций лучшую, потому что вы адаптируетесь к определенному движению уже через несколько тренировок.

Крайне важно не превратить это движение в упражнение для широчайших, поскольку это очень легко сделать, так как во время разгибания предплечий появляется импульс использовать пуловерное движение. Также следите за тем, чтобы запястья находились в нейтральной позиции для того, чтобы минимизировать стресс, накладываемый на локти.

5. Трицепсовые экстензии с гантелями на обратнонаклонной скамье. Исследования с использованием МРТ показали, что трицепсовые экстензии с гантелями на обратнонаклонной скамье – это одно из самых эффективных упражнений, когда дело касается работы трицепсов. Одна из причин, по которым оно мне нравится, заключается в том, что данное упражнение обеспечивает великолепную растяжку этих мышц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Хабиб Нурмагомедов - биография фото вес рост жена бои чеченского бойца

Локти держите неподвижно, а гантели опускайте до тех пор, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами. На данном этапе конец гантели, вероятно, будет касаться вашего плеча. Далее, разгибая локти, поднимайте гантели в исходную позицию.

И естественно локти должны быть единственными суставами, участвующими в этом упражнении.

Ради разнообразия можете добавить пронирующее движение в конце разгибания локтя (разворачивая ладони от себя), таким образом, еще сильнее нагружая малые локтевые мышцы.

4. Французские жимы сидя с EZ-грифом. Сядьте на скамью и расположите EZ-гриф на ключицах. Гриф нужно держать пронированным (ладони вниз) хватом. Ширина хвата должна быть слегка уже, чем ширина плеч. Далее выжимайте вес над головой почти до выключения локтей – именно с этого положения вы будете начинать упражнение.

Начните с опускания грифа за голову до тех пор, пока предплечья не соприкоснутся с бицепсами, – на данном этапе вы должны ощутить хорошую растяжку длинной головки трицепсов.

Затем разгибайте локти и выжимайте гриф обратно в исходную позицию, используя лишь силу трицепсов.

Для того чтобы обеспечить изоляцию трицепсов, следите за тем, чтобы предплечья были единственной движущейся частью тела в этом упражнении.

Выполняйте это упражнение на обратнонаклонной скамье, угол которой установлен между 10 и 25 градусами по отношению к полу. Снимите штангу  со стопоров и удерживайте ее, выпрямив руки полностью. Опускайте гриф примерно до 5 сантиметров от середины груди. Во время выжимания локти не должны доходить до выключения лишь чуть-чуть.

2. Жимы лежа узким хватом. Лежа на спине (на скамье) снимите штангу со стопоров и удерживайте ее на полностью выпрямленных руках. Опускайте гриф к низу груди, а во время выжимания  разгибайте локти так, чтобы они не  доходили до выключения лишь чуть-чуть.  

Само название для этого упражнения не совсем верное, потому что для большинства тренирующихся я рекомендую использовать 35-сантиметровый хват. Я не верю в эффективность наблюдаемого повсеместно слишком узкого хвата (10-15 сантиметров), поскольку он создает огромное напряжение в запястьях и локтях.

Как только гриф опустится до 10-15 сантиметров над уровнем груди, сосредоточьтесь на том, чтобы выжать его обратно вверх, а локти расположите под грифом, чтобы добиться более эффективного биомеханического эффекта.

Выключение локтей уведет от трицепсов драгоценную нагрузку необходимую для наращивания мышц, поэтому достигайте выключения лишь на 95 процентов.

К тому же, помимо соображений безопасности, я рекомендую имет тренировочного напарника, который будет помогать вам снимать штангу с рамы и класть ее обратно, для того, чтобы обеспечить долголетнее функционирование мышц суставной сумки плечевого пояса.  

А теперь я представляю вашему вниманию упражнение номер один для развития трицепсов.

Нюансы

Перед выполнением «плечевых» упражнений нельзя пренебрегать разминкой

Особое внимание следует уделять прогреву мышц-вращателей плеча, а также ротаторную манжету. Это поможет избежать повреждений и судорог

Частая ошибка у начинающих атлетов – неправильное положение снаряда. Подъем штанги осуществляется перед собой, и только в верхней стадии хода она располагается над головой. Не рекомендуется отклонять спортивный снаряд за голову.

Бывает такое, что выбранный вес оказывается не посильным для поднимающего. Из-за перенапряжения тело отклоняется назад. Такое исполнение неверное и вполне может привести к повреждениям позвоночника.

Большинство атлетов грешат чрезмерной спешкой. Они пытаются резко избавиться от штанги, быстро поднимая ее над собой и на такой же скорости опуская

Калифорнийский жим — мощное упражнение на трицепс

Внимание: все движения должны выполнятся медленно, с расстановкой и очень осторожно!

Случается, что желание выжать штангу вверх во что бы то ни стало превышает физические возможности человека. Тогда он старается выполнить упражнение, помогая себе всем телом. Такая практика исключается. За подъем грифа должны отвечать только плечевой  пояс.

Опытные спортсмены знают некоторые секреты, благодаря которым можно достичь максимальной эффективности:

  • Перед отрывом снаряда следует глубоко вдохнуть, а само усилие совершать на выдохе.
  • В наивысшей точке движения нельзя останавливаться более чем на 2-3 секунды.
  • Чтобы повысить устойчивость корпуса при подъеме большого веса, нужно одну ногу слегка выставить вперед.
  • Не нужно совершать бессмысленных рывков и опусканий. Следует дать нагрузке равномерно распределиться по целевым группам мышц.
  • Ноги должны быть уперты в пол: никаких покачиваний из стороны в сторону. Идеальный помощник в этом – плотная обувь без подъемов.

Определенные нормативы были разработаны и опубликованы Ассоциацией силового многоборья России, а также международными спортивными организациями.

Веса и разминка

Не стоит выбирать для калифорнийского жима большой вес. Попробуйте сделать это упражнение с небольшим весом, чтобы проработать его технично и четко. Тяжелая штанга в этом упражнение не только будет мешать вам контролировать технику выполнения, но и может повредить суставы.

Если вы выполняете калифорнийский жим впервые, попросите кого-нибудь помочь вам. Напарник:

  1. Подстрахует вас,
  2. Проконтролирует правильность выполнения упражнения.

Особенности выполнения калифорнийского жима

Технику выполнения калифорнийского жима лучше разучивать под руководством знающего инструктора. Он поможет подобрать нужный вес, расскажет о нюансах техники, подстрахует во время работы. Особенно это касается новичков, которые еще плохо чувствуют свое тело и не понимают пределов своих возможностей. Хотя калифорнийский жим и не рассчитан на новичков, он больше подходит атлетам со средним уровнем подготовки.

Нюансы, которые нужно учитывать при освоении калифорнийского жима:

  • нельзя приступать к упражнению не размявшись;
  • во избежание травмы лучше снимать и класть штангу на стойки с помощью напарника;
  • хват должен быть закрытый, чтобы штанга удерживалась надежнее;
  • не следует расставлять ладони на грифе слишком широко, иначе снизится эффективность воздействия на трицепсы;
  • нужно избегать заламывания кистей, чтобы не травмироваться;
  • уводить штангу вверх следует быстро, а опускать медленно — это усиливает нагрузку на мышцы;
  • оптимальный вариант — 10-12 повторений в подходе.

Калифорнийский жим — нагрузочное упражнение, приступать к которому нужно только с хорошо разогретыми мышцами. Подготовить мышцы к выполнению жима помогут разминочные подходы. Прежде чем работать с запланированным весом, нужно сделать 2-3 подхода с легкой штангой. Самый первый подход можно выполнить с пустым грифом. Начинать работу нужно в медленном темпе, постепенно ускоряясь.

Рабочий вес должен быть таким, чтобы получалось сделать максимум 12 повторений. По мере роста тренированности вес отягощения нужно увеличивать. Но вес не должен наращиваться в ущерб технике выполнения жима. Нарушения техники не только делают упражнение менее эффективным, но и повышают риск травмирования.

Калифорнийский жим является одним из самых продуктивных упражнений на трицепс. Он хорошо прорабатывает все три его головки, в том числе самую отстающую — внутреннюю. Это упражнение лучше ставить первым в блоке нагрузок для трицепса. После него можно доработать целевую мышцу разгибанием рук на блоке прямым хватом и разгибанием руки с гантелью в наклоне.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector