Какой вид спорта лучше для похудения кардио интервальные или силовые тренировки

Какие нагрузки эффективнее борются с лишними килограммами и сжигают жир

Жиросжигание происходит в первую очередь за счёт дефицита калорийности рациона. То есть первое, что нужно сделать спортсмену, ‒ заставить организм расходовать собственные запасы вместо того, чтобы потреблять их из вне.

Но любой организм ‒ это устоявшаяся система, которая тяжело идёт на изменения. Часто для того, чтобы сбросить вес, нужно сократить калорийность на 20, 30 и более процентов, а кто-то начинает худеть уже при 10. Необходимо полностью пересмотреть рацион, изменить баланс белков, жиров и углеводов, установить правила приёма пищи, режим.

https://www.youtube.com/watch?v=y1Ypcc9w7Zw

Следующий шаг ‒ это тренировки. Главная цель физических нагрузок ‒ обеспечение расхода энергии. Но это далеко не единственный эффект. Установлено, что после тренировки обмен веществ ускоряется, а энергия потребляется и после ‒ для восстановления повреждённых мускулов.

У спортсмена есть три варианта построения тренировочного плана:

  1. Кардионагрузки. Обеспечивают существенный расход энергии, тренируют кардиосистему, полезны для здоровья в целом.
  2. Силовые нагрузки. Расходуют энергию, обеспечивают увеличенное энергопотребление уже после тренировки ‒ для восстановления мышц.
  3. Комбинация типов нагрузки.

Обеспечить уменьшение веса можно при любом подходе, так как каждый обеспечивает дополнительный расход калорий. Но лучший результат достигается при правильном балансе. Силовой нагрузкой спортсмен обеспечивает микроповреждения мышц, после чего начинается процесс восстановления, требующий энергозатрат, ускоряющий метаболизм, а кардио также ускоряет обмен веществ, тратить существенное количество калорий.

Довольно распространено заблуждение, что в домашних условиях невозможно добиться тех же результатов, что при занятиях в спортзале, которые, в свою очередь, отнимают довольно много времени. В результате некоторые отказываются от спорта из-за того, что считают невозможным совмещать тренировки, работу и личную жизнь.

Тем не менее многие кардиотренировки дают возможность заниматься спортом самостоятельно, без помощи тренера и необходимости тратить время и деньги на спортзал и фитнес-центр. В числе наиболее распространенных видов кардиотренировок – езда на велосипеде, плавание, бег и спортивная ходьба. Какой спорт эффективнее для похудения, сказать затруднительно: все зависит от подготовки, особенностей организма и доступного времени, так что принимать решение следует, исходя из индивидуальных особенностей.

Наиболее эффективен будет бег только после того, как вы освоили спортивную ходьбу или ваша физическая подготовка позволяет приступить сразу к бегу. Этот вид спорта не только позволяет сбросить лишние килограммы, но и помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость. Для того, чтобы приступить к занятиям, необходимо подобрать комфортные одежду и обувь: это поможет избежать травм.

Самое главное в беге – регулярные тренировки. Наибольший эффект этот вид спорта дает в случае, если заниматься им хотя бы раз-два в неделю. Чтобы стимулировать себя продолжать тренировки, можно заранее подготовить плейлист из любимых песен и проработать маршрут.

Велоспорт

Езда на велосипеде – достаточно эффективный метод борьбы с лишними сантиметрами в нижней части тела. Кроме того, она помогает подтянуть ягодицы и икры, сделать их форму более изящной. В плохую погоду и в холодное время года вместо велосипеда можно спокойно использовать велотренажер, так что режим тренировок не будет зависеть от сезона.

Чтобы быстро похудеть и привести тело в форму, нужно заниматься минимум три раза в неделю. При этом достаточно будет часа езды на велосипеде или прокручивания педалей на велотренажере.

Плавание

Плавание относится к тем видам спорта, которые подходят всем, вне зависимости от наличия заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Плавание не только позволяет укрепить мышцы и сбросить лишний вес, но и помогает избавиться от напряжения, как физического, так и психологического, что особенно важно для тех, чья работа так или иначе связана со стрессовыми ситуациями. Максимального эффекта от плавания можно добиться, занимаясь в бассейне по три-четыре раза в неделю.

Ходьба

Даже простая прогулка по парку может помочь сбросить лишний вес. Лучше всего спортивная ходьба подойдет людям, чей избыточный вес превышает десять килограмм, а также тем, кто по каким-либо причинам не может заниматься вышеперечисленными видами спорта и другими аэробными упражнениями. Тренировки можно легко включить в повседневный распорядок дня, например, ходить пешком с работы или на работу, выходить на вечерние прогулки. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно усложнить тренировки с помощью утяжелителей.

Если вам позволяет состояние здоровья, а сбросить вес нужно в довольно сжатые сроки, можно попробовать заниматься по системе высокоинтенсивных интервальных тренировок. Несмотря на то, что данное направление в фитнесе считается относительно новым, оно уже успело доказать свою эффективность. Например, исследования показывают, что пятнадцатиминутная высокоинтенсивная тренировка позволяет сжечь почти столько же калорий, сколько час упражнений в среднем темпе или бег на беговой дорожке.

Еще одно преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, что они не требуют использования какого-либо специального оборудования. Фактически данная система не предполагает выполнения каких-либо принципиально новых упражнений, а предлагает изменить подход к уже существующим тренировкам.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как быстро набрать вес меню питания и советы по тренировкам

Какой вид спорта лучше для похудения кардио интервальные или силовые тренировки

В то же время высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют избавиться от жира без потери с трудом заработанных мускулов. Избавление от лишнего веса происходит исключительно за счет жировых запасов, без расщепления мышечных волокон. Также такая система тренировок разгоняет процесс обмена веществ, и замедляется он через значительное время после завершения занятия, и в результате высокоинтенсивные тренировки оказываются эффективнее классических аэробных упражнений.

Тренировки высокой интенсивности можно проводить и в домашних условиях, без необходимости регулярно посещать спортзал. Все, что нужно – мотивация и наличие свободного времени и пространства.

Как и кардиотренировки, силовые упражнения полезны, а зачастую даже необходимы практически всем.

Силовые упражнения на тренажерах порой оказываются гораздо эффективнее кардиотренировок, например, бега. Объясняется это просто: чем больше выполняет человек тяжелой физической работы, тем больше тратится энергии, то есть сжигается калорий. В результате выполнение сложных силовых упражнений в течение получаса сжигает больше калорий, чем часовая кардиотренировка в умеренном темпе.

Не следует забывать и о том, что слишком быстрое похудение может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Грамотно составленная программа похудения обязательно должна включать в себя силовые упражнения, которые не только позволяют избавиться от жира, но и способствуют наращиванию мышечной массы.

Силовые тренировки позволяют также проработать проблемные зоны. Для этого необходимо подбирать такие упражнения, с помощью которых можно прорабатывать отдельные группы мышц или сбалансированно распределять нагрузку по всему телу. Силовые тренировки, таким образом, оказываются едва ли не единственным по-настоящему эффективным способом избавиться от отдельных недостатков фигуры.

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит.

Какой вид спорта лучше для похудения кардио интервальные или силовые тренировки

Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена, а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление.

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Какие упражнения помогают худеть мужчинам, а какие ‒ женщинам

Силовые нагрузки, действительно, помогают похудеть ‒ об этом говорят многочисленные исследования и опыт спортсменов. Производится это по нескольким причинам:

  • силовая нагрузка расходует энергию;
  • после силовой тренировки обмен веществ ускоряется примерно на 12 часов;
  • после поднятия тяжестей организм более активно начинает восстановительные процессы, что также требует расходов энергии.

Есть ещё один несомненный плюс анаэробной нагрузки ‒ она развивает мышцы в большей степени, чем аэробная. Чем более они развиты, тем больше требуется энергии на их потребление, то есть обычная калорийность, которая нужна для поддержания формы, может быть увеличена.

Похудение мужчин и женщин производится по общим правилам, но некоторые особенности всё же имеются:

  • мужчинам рекомендуется делать упор на силовые нагрузки, тогда как женщины смещают акцент на кардио;
  • мужской обмен веществ, как правило, быстрее женского, и этот фактор необходимо учитывать при составлении тренировочного плана;
  • женский организм более отзывчив на многоповторный тренинг и круговые тренировки, мужчины ‒ на силовой;
  • при составлении диеты мужчины могут позволить себе чуть больше углеводов, но это правило работает не всегда.

Примерный тренинг на похудение для женщин ‒ круговые тренировки с многоповторным силовым и кардио или вариативный тренинг, например, чередование кардио и силовых нагрузок.

Приблизительный вариант для мужчин ‒ полноценная силовая тренировка, а затем ‒ кардио, например, бег или скакалка.

Общего варианта тренинга, который был бы максимально эффективен, нет. Каждый организм индивидуален и требует уникального подхода, в одном случае работает одна система, в другом ‒ другая. Но есть некоторые рекомендации, на основании которых можно подобрать подходящую систему в каждом конкретном случае.

Вариантов наиболее эффективных жиросжигающих тренировок несколько:

  1. Чередование кардио и силовых нагрузок. Атлет выполняет краткосрочную кардионагрузку, например, определённое количество прыжков на скакалке (в зависимости от уровня подготовки), затем силовое упражнение (приседания, 3 подхода на 15-20 повторений). Всего выполняется несколько упражнений, по мере привыкания программа усложняется.
  2. В начале тренировки делается полноценное кардио (бег, 30-60 минут), затем ‒ небольшая силовая тренировка, а в конце ‒ снова кардио.
  3. Одна тренировка полностью посвящается кардио, а другая ‒ силовой нагрузке.
  4. Круговые тренировки, включающие кардио (скакалка, бёрпи, бег и так далее).
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как очистить организм после праздников какие продукты и препараты принимать после новогоднего застолья

Силовых упражнений множество, но в первую очередь стоит уделить внимание многосуставным движениям:

  • приседания со штангой;
  • жим лёжа;
  • становая тяга;
  • тяжёлоатлетические движения ‒ рывок и толчок;
  • жим штанги стоя;
  • подтягивания и отжимания на брусьях;
  • жим ногами в тренажёре;
  • бицепс со штангой стоя.

Из данных движений можно составить основу тренировочного процесса. Остальное включается постепенно, в качестве усиления нагрузки.

Большого смысла в изолирующих упражнениях, особенно на начальном этапе, нет, так как их энергопотребление будет существенно меньше так же, как и влияние на обмен веществ.

К выбору программы кардиотренировок также нужно подойти грамотно. Наиболее эффективными упражнениями считаются:

  • бег;
  • прыжки на скакалке;
  • езда на велосипеде;
  • велотренажёр;
  • тренажёр “гребля”;
  • тренажёр “эллипс”.

Любое кардио будет полезно, даже простые пешие прогулки. Существенного отличия между ними не будет, ведь главная цель ‒ тренировка сердца и расход калорий. Но прогрессия кардионагрузок также должна быть постепенной.

Какой вид спорта лучше для похудения кардио интервальные или силовые тренировки

Довольно распространена ситуация, когда желающие похудеть забывают о тренировках и пытаются сбросить лишний вес с помощью изнуряющих диет. Разумеется, такой способ поможет сбросить несколько килограммов, но произойдет это за счет того, что организм начнет сжигать мышечную массу, и в результате произойдет замедление обмена веществ и, как следствие, накопление подкожного жира.

Регулярные занятия спортом помогут избежать морщин и растяжек, которые появляются из-за резкого сброса веса. Кроме того, даже умеренные физические нагрузки принесут организму значительную пользу:

  • Тренировки помогают предотвратить раннее старение организма, укрепляют спину и суставы.
  • Регулярные занятия спортом укрепляют и приводят в тонус мышцы.
  • С помощью спорта можно повысить основные защитные функции организма.
  • Спорт развивает выносливость и целеустремленность.

Нужны ли кардио-тренировки для сжигания жира?

Что первым делом нужно делать для то, чтобы привести себя в форму? Конечно, тренироваться. Первым делом люди прибегают к различным формам кардио-нагрузок для похудения:пробежкам, плаванию, езде на велосипеде и другим.

Это полезно, но, к сожалению, не сильно помогает жиросжиганию. Многие набирают еще больше жира, чем было до начала «сушки». Это происходит по двум причинам:

  • Потраченные во время кардио калории легко восполнить.

Знаете, сколько энергии расходуется за полчаса бега? У спортсмена весом 70 кг – около 400 ккал. Знаете, чему это эквивалентно? Горсти орехов, упаковке йогурта и яблоку. Для сладкоежек — нескольким шоколадным печеньям и чашке молока.

Суть не в том, что вы не должны есть орехи, йогурт, яблоки или печенье, если вы хотите похудеть.

Конечно, это способствует снижению веса, но ваша конечная цель состоит не в трате калорий, а в сжигании жира. Если вы едите слишком много, никакое кардио вам не поможет.

  • Тело быстро адаптируется к кардио-нагрузке

Когда девушка, далекая от спорта, худеет и сталкивается с застоем, в голове у нее всегда одна фраза: «Я слишком много ем». Они и не подозревают о том, что организм адаптировался расходовать меньше энергии во время тренировок.

Это значит, что со временем организму будет требоваться все меньше и меньше энергии для тренировок.Значит, вы тратите меньше калорий, чем вы думаете. Из-за этого вы можете впасть в застой в своих тренировках. В этом состоянии многие люди задерживаются на долгое время, пытаясь преодолеть его еще большим объемом кардио-нагрузки.

Со временем это приведет к потере мышечной ткани и замедленному метаболизму. По этой причине не рекомендуется делать много кардио во время «сушки» тела. Делайте столько кардио, сколько нужно для того, чтобы не переставать сжигать жир.

У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны. Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными. Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие. Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его. Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям. Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Плиометрические тренировки в бодибилдинге

Ходьба

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д.

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Вид деятельности ЧСС Время
Разминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Отдых 50-60 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 1 минута
Заминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Время тренировки 25 минут

Уровень 2

Вид деятельности ЧСС Время
Разминка 50-60 % от максимальной ЧСС 5 минут
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Отдых 60-70 % от максимальной ЧСС 1 минута
Интенсивная работа 80-90 % от максимальной ЧСС 2 минуты
Заминка 60-70 % от максимальной ЧСС 5 минут
Время тренировки 30 минут

Как улучшить результат от занятий спортом

Ускорить похудение можно, следуя некоторым советам:

  1. Наладить питание. Нужно обеспечить дефицит калорий, что заставит организм расходовать собственные ресурсы.
  2. Потреблять достаточное количество воды. Недостаток жидкости приводит к замедлению обмена веществ.
  3. Сбалансировать питание. Недостаток калорий должен осуществляться за счёт сокращения углеводов и жиров (но полностью отказывать от них не стоит), при этом организму нужно достаточное количество протеина, чтобы максимально сохранить мышцы.
  4. Разнообразить тренировки. Каждый месяц-два рекомендуется менять тренировочную программу, так как мышцы быстро привыкают.
  5. Использовать спортивное питание. На первых порах она не понадобится, но если похудение остановится и иные способы не помогают, можно включить в рацион протеиновые коктейли, жиросжигатели, L-карнитин.

Если похудение остановилось или существенно замедлилось, нужно искать причину. Нельзя постоянно тренироваться по одной программе, питаться по одной схеме. Постоянная динамика ‒ залог прогресса.

Мнения профи

Каждый профессионал имеет свой подход к жиросжигающим тренировкам, но большинство сходится во мнении, что комбинация силовых и кардиотренировок будет наиболее эффективна.

Популярный фитнес-тренер Елена Даркова считает, что без силовой нагрузки при похудении не обойтись. Именно она продлевает жиросжигание, ускоряет обмен веществ. Кардио, несомненно, расходует много калорий, но после тренировки организм может восстановить жиры, а после поднятия “тяжестей” требуется восстановление, куда и расходуются ресурсы организма.

Несомненно, у профессионалов свой подход, но у них можно и нужно учиться. Ронни Колеман, многократный обладатель титула Мистер Олимпия, во время сушки использовал обычный тренинг, но добавлял количество повторов. Существенная разница в межсезонье и соревновательный период была в питании, а не в тренировочном процессе, который был более-менее равномерен.

Известный бодибилдер и блогер Ярослав Брин предпочитает для жиросжигания круговые тренировки, упор в которых идёт на силовые нагрузки, а дополнительно к этому использует кардио. Он также утверждает, что подход к каждому спортсмену ‒ индивидуальный, поэтому найти какой-то общий метод не получится.

Основные выводы

Жиросжигание требует комплексного подхода. Важны тренировки, питание, режим дня. Только наладив все компоненты, можно говорить об эффективном процессе уменьшения жировой прослойки без вреда для здоровья.

Тренировочный процесс содержит как силовую нагрузку, так и кардио. Этот метод считается наиболее эффективным, так как позволяет не только потратить за занятие максимальное количество калорий, но и ускорить обмен веществ, обеспечить энергопотребление в будущем, на время восстановления организма.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector