Силовая тренировка с Кейт Фридрих для мышц ног и плеч

Описание силовой тренировки Кейт Фридрих

Название программы Muscle Max говорит само за себя. Очевидно, что вас ждет интенсивная работа над укреплением абсолютно всех групп мышц. Кейт Фридрих использует в своей тренировке гантели и штангу, что поможет вам избавиться от рыхлости и проблемных зон. Программа разделена на несколько сегментов, вы будете последовательно выполнять базовые и изолированные упражнения для верхней и нижней части тела, формируя красивый рельеф и упругие формы. Силовые тренировки со свободными весами идеально подходят не только для укрепления мышц, но и для сжигания жира.

Программа Muscle Max длится 70 минут. Для каждой группы мышц вы будете выполнять по 3-4 классических силовых упражнения. Кейт Фридрих постоянно меняет положение тела и диапазон движений, чтобы провести занятие как можно более разнообразно и эффективно. Сначала вы будете работать над мышцами рук, плеч, бедер и ягодиц, используя штангу, гантели, степ-платформу и эластичную ленту. А в конце вас ждут качественные упражнения для корпусных мышц на коврике.

Программу Muscle Max можно разделить на несколько последовательных сегментов:

  • Разминка.
  • Для ног и ягодиц (приседания с гантелями и со штангой, выпады со штангой)
  • Для груди (разведение гантелей лежа, отжимания)
  • Для спины (тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, пуловер со штангой)
  • Для ног и ягодиц (выпады на степе с эластичной лентой, плие-приседания с гантелью)
  • Для плеч (разведение рук с гантелями и эластичной лентой, тяга гантелей к подбородку, подъем штанги вперед)
  • Для бицепсов (подъем гантелей со штангой, подъем гантелей на бицепс)
  • Для трицепсов (жим гантели из-за головы сидя, обратные отжимания, разгибание рук с эластичной лентой)
  • Для живота (супермен, скручивания, велосипед)
  • Растяжка

В этой силовой тренировке предлагается серьезная нагрузка для всего тела, поэтому она подойдет только продвинутым занимающимся. Для тех, кто только недавно начал тренироваться, можно заниматься с легкими гантелями – в этом случае с программой справится каждый. Если вы ищете более легкий вариант силовой тренировки для укрепления мышц, то посмотрите комплекс ICE Series от Кейт Фридрих. В этом курсе грамотно сочетаются кардио и силовые нагрузки, что поможет вам не только укрепить мышцы, но и сжечь лишний жир.

Вес гантелей и штанги для программы Musce Max выбирайте исходя из своих силовых возможностей. Для девушек можно использовать гантели весом 3-8 кг, штангу – до 15 кг. Для нижней части тела соответственно берите веса потяжелее, для верхней части тела –  полегче. Если у вас нет штанги, можно использовать только гантели. Степ-платформа и эластичная лента используются опционально.

Программа Flex Train представляет собой тренировку для развития силы и тонуса тела, которая включает в себя силовые упражнения с весами и большим количеством повторений. Вы будете использовать внешнее сопротивление, чтобы улучшить прочность ваших мышц и построить подтянутое тело. Flex Train очень быстро станет одной из ваших любимых силовых тренировок. С ее помощью вы ускорите свой метаболизм, улучшите мышечную силу, выносливость и качество тела.

Программа Flex Train длится 56 минут. Вы будете последовательно прорабатывать различные группы мышц, и в соответствии с этим тренировка разделена на несколько сегментов:

  • Warm Up (Разминка): 7 минут, без инвентаря.
  • Legs {amp}amp; Shoulders (Ноги и плечи): 8 минут, гантели.
  • Back (Спина): 7 минут, гантели и длинная эластичная лента.
  • Legs {amp}amp; Biceps (Ноги и бицепсы): 5 минут, гантели.
  • Chest (Грудь): 3 минуты, диски для глайдинга.
  • Legs (Ноги): 2 минуты, тарелочки.
  • Triceps (Трицепсы): 7 минут, гантели.
  • Legs (Ноги): 4 минуты, короткая эластичная лента.
  • Core (Живот, кор): 9 минут, гантели.
  • Stretch (Растяжка): 5 минут, без инвентаря

1. Гантели. Кейт использует 2 кг; 3,5 кг; 4,5 кг; 11 кг. Но вы можете ориентироваться на те веса гантелей, которые у вас есть в наличии. На видео показано, какие веса в данный момент использует Кейт Фридрих для выполнения упражнений.

2. Эластичная лента. Используется только в одном сегменте.

3. Короткая эластичная лента на ноги. Также используется только в одном сегменте.

4. Диски для глайдинга. Используются в двух сегментах.

Интенсивность тренировки во многом определяется весом гантелей, который вы будете использовать. Программа рассчитана на многоповторность и силовую работу, поэтому лучше взять максимальный вес, который у вас есть. Кейт использует эластичные ленты и диски, но основная работа все-таки идет с гантелями.

Плюсы и минусы программы Flex Train

1. Это типичная прорабатывающая тренировка для проблемных зон. Вы будете работать над улучшением качества своего тела с использованием дополнительного спортивного инвентаря.

2. Butts and Guts — одна из самых эффективных программ для нижней части тела, а ведь именно это зона является наиболее упрямой у представительниц прекрасного пола.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Кроссфит что это такое, плюсы и минусы Crossfit

3. Кейт Фридрих уделила внимание и мышцам живота: сегмент для кора на полу поможет вам избавиться от ненавистных складок на животе.

4. Кейт использует классические упражнения для работы над проблемными зонами: приседания, выпады, мостик для ягодиц, планка, скручивания, подъемы ног в положении лежа и на четвереньках. Никаких экспериментальных упражнений, только проверенные и знакомые упражнения.

5. В программе предполагается всесторонняя проработка целевых мышц с использованием свободных весов, эластичной ленты, фитбола и утяжелителей. Ни одна зона на ногах и ягодицах не останется без внимания.

6. В комплекс не вошли ударные аэробные упражнения, поэтому он подойдет даже тем, кто не любит кардио-нагрузки.

1. Для этого занятия вам понадобится целый набор дополнительного инвентаря.

2. В программе не хватает аэробных упражнений для поднятия пульса, но и силовым это занятие назвать нельзя. Поэтому Butts and Guts можно использовать как дополнение к своему тренировочному плану, но не как самостоятельное занятие.

Тем не менее, если вы хотите акцентировано поработать над дряблостью ног и ягодиц, а также добавить нагрузки мышцам живота, то Butts and Guts станет отличным дополнением ваших занятий дома. Кейт Фридрих предлагает качественную программу для тщательного устранения проблемных зон.

Силовая тренировка с Кейт Фридрих для мышц ног и плеч

1. Это качественная силовая тренировка для всего тела, которая поможет вам подтянуть и укрепить мышцы рук, плеч, груди, спины, живота, ягодиц и бедер. Вы сделаете ваше тело сильным и стройным.

2. Программа построена очень грамотно, вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Это не монотонная силовая тренировка, а продуманное занятие для достижения максимального результата за 1 час.

3. Обратите внимание, что Кейт в основном использует комбинированные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Это поможет вам не только включить в работу все тело, но и сжечь больше калорий.

4. Программа удобно разделена на сегменты, поэтому вы можете подкорректировать занятие, убрав лишние или не нужные вам упражнения.

5. Кейт Фридрих использует дополнительный инвентарь, чтобы подборка упражнений была максимально эффективной и разносторонней.

6. За счет остановок, невысокого темпа занятий программа переносится достаточно легко.

1. Необходимо иметь дополнительный инвентарь: эластичные ленты и тарелочки для глайдинга. Также желательно иметь несколько пар гантелей разных весов для разных групп мышц.

Силовая тренировка с Кейт Фридрих для мышц ног и плеч

2. Надо иметь в виду, что программа рассчитана на тонирование тела, а не жиросжигание.

Это великолепная тренировка для всего тела, которая понравится всем любителям силовых нагрузок. Кейт Фридрих собрала в программе разнообразные эффективные упражнения для всего тела, чтобы сделать вашу фигуру стройной и подтянутой. Если у вас есть эластичная лента, попробуйте также: Travel Fit — низкоударную тренировку для всего тела от Кейт Фридрих.

1. Программа Legs {amp}amp; Shoulders особенно понравится тем, кто хочет подкачать ягодицы и ноги. Работа с гантелями и штангой сделает ваши формы подтянутыми и упругими.

2. В тренировке представлен отличный получасовый комплекс для плеч, для выполнения которого вам понадобятся только гантели.

3. Вы освоите все самые основные упражнения для этих двух групп мышц, что, несомненно, пригодится вам при самостоятельных занятиях в зале или дома.

4. Программа разделена на две независимых части по 30 минут: отдельно для ног, отдельно для плеч.

5. Медленная силовая работа над мышцами поможет вам работать в сторону тонуса тела и рельефа, а не жиросжигания, как это обычно бывает с домашними тренировками.

6. В программе отсутствует кардио, Legs {amp}amp; Shoulders – это чисто силовая нагрузка. Особенно понравится тем, кто не любит аэробные занятия.

1. Обратите внимание, что некоторые упражнения, например, приседания со штангой могут увеличить объем бедер.

2. Вам понадобится штанга и желательно несколько гантелей разных весов.

Любите силовые занятия и хотите построить красивое мышечное тело? Кейт Фридрих будет рада вам в этом помочь. Ее серия тренировок Slow {amp}amp; Heavy поможет вам проработать все основные мышцы тела, сделав их прочными, сильными и подтянутыми.

Список всех тренировок Ripped with HIIT

Итак, в программу Ripped with HIIT вошли 9 основных тренировок и 2 коротких бонусных на пресс. Кейт Фридрих использует разный вес гантелей в течение занятий, точный вес к каждому упражнению вы можете увидеть в файле с руководством к программе.

1. HIIT Circuit Lower Body (45 минут). Вас ждет чередование кардио-упражнений на степе и силовых упражнений с гантелями для бедер и ягодиц. Инвентарь: степ-платформа, гантели, штанга.

Силовая тренировка с Кейт Фридрих для мышц ног и плеч

2. HIIT Circuit Upper Body(45 минут). В этой программе вас ждет чередование плиометрических упражнений и упражнения с гантелями для верхней части тела. Во многих упражнениях Кейт задействует также мышцы бедер и ягодиц. Инвентарь: гантели.

3. Lift it HIIT it Legs (40 минут). В этой программе вас ждет чередование плиометрических упражнений и упражнений для бедер и ягодиц с большим весом. Инвентарь: гантели.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях Универсальный комплекс для мужчин и женщин

4. Lift it Hit it Back, Biceps, Shoulders (50 минут). Это силовая тренировка для спины, бицепсов и плеч. Вы будете выполнять упражнения в основном по 12 повторений, поэтому вес гантелей должен быть большой. Инвентарь: гантели, стул, степ-платформа, эластичная лента, штанга.

5. Lift it Hit it Chest, Tris, Shoulders (38 минут). Это силовая тренировка для груди, трицепсов и плеч. Вы будете выполнять упражнения по 10-12 повторений, поэтому вес гантелей можно взять побольше. Инвентарь: гантели, степ-платформа, штанга.

6. Low Impact HIIT One (30 минут). Это взрывная интенсивная интервальная кардио-тренировка со сниженной ударностью, которая поднимет ваш пульс и поможет сжечь много калорий. Инвентарь: не нужен.

7. Low Impact HIIT Two (30 минут). Еще одна высокоинтенсивная интервальная тренировка со сниженной ударностью, только теперь вам понадобится гантель. Команда использует гантель 3,5-4,5 кг. Инвентарь: гантель.

8. Plyo HIIT One(30 минут). Очень ударная интервальная тренировка, в основе которой лежит плиометрика. Подходит только для продвинутых. Инвентарь: не нужен.

Силовая тренировка с Кейт Фридрих для мышц ног и плеч

9. Plyo HIIT Two(30 минут). Еще одна ударная плиометрическая тренировка, только теперь вам понадобится степ-платформа. Подходит только для продвинутых. Инвентарь: гантели, степ-платформа.

10. Bonus Abs One(10 минут). Тренировка для живота, большая часть упражнений проходит на полу. Инвентарь: гантель.

11. Bonus Abs Two(12 минут). Еще один вариант тренировки для живота, полностью проходит на полу. Инвентарь: не нужен.

Кейт Фридрих предлагает несколько видов календарей для программы Ripped with HIIT:

  • План с тренировками Ripped with HIIT на месяц (упрощенный)
  • План с тренировками Ripped with HIIT на месяц (обычный)
  • План с тренировками Ripped with HIIT на 2 месяца
  • Микс-варианты календарей с другими программами Кейт Фридрих: XTrain, Low Impact Series, ICE Series, Fit Split.

Если вы любите разнообразие тренировок, то вам определенно подойдет микс-календарь, который не только поможет сделать фитнес-план насыщенным и интересным, но и повысит эффективность занятий.

Приготовьтесь попотеть с этими интенсивными и очень качественными тренировками от Кейт Фридрих. Регулярные занятия по этой программе очень быстро приведут вас к цели. Если вы ищете более щадящий комплекс для среднего уровня подготовки, то посмотрите: ICE Series.

Обзор программы ICE от Кейт Фридрих

ICE – это уникальный комплекс интервальных, аэробных и силовых тренировок, который наверняка понравится вам своим разнообразием и эффективностью. Кейт Фридрих предлагает 19 видео разной продолжительности для укрепления всех групп мышц, жиросжигания, ускорения метаболизма и улучшения качества тела. По многочисленным просьбам поклонников Кейт разработала программу, которая подходит большинству занимающихся, а не только продвинутому уровню подготовки. При этом в комплекс вошли короткие видео, которые помогут вам повысить интенсивность занятий.

В состав программы ICE вошли:

  • 7 основных тренировок на 40-50 минут;
  • 5 коротких силовых тренировок для отдельных групп мышц верхней части тела (Muscle Meltdown);
  • 5 коротких кардио-тренировок для дополнительного сжигания жира (Blizzard Blast);
  • 2 короткие тренировки для пресса (Icy Core).

Уровень программы – Intermediate (средний), но занятия достаточно универсальные. Если взять гантели потяжелее и добавить к основным тренировкам видео Blizzard Blast, то и продвинутому уровню тренировки понравятся. Если выбрать план занятий для начинающих, то и новички смогут справиться с комплексом.

Преимущества программы ICE:

  • Вас ждут 19 разноплановых тренировок для всего тела
  • Кейт Фридрих приготовила оптимальное сочетание кардио и силовых нагрузок
  • Комплекс поможет вам и сжечь жир, и укрепить мышцы, и улучшить качество тела
  • Вы можете комбинировать длинные и короткие видео, формируя свое оптимальное время занятий
  • За счет разнообразия тренировок программа не успевает наскучит
  • В отличие от других программ Кейт Фридрих, здесь вам не понадобится разнообразный инвентарь. В основном гантели, в отдельных видео – степ-платформа.

Кейт Фридрих предлагает несколько вариантов календарей по 4 недели: для начального уровня (Level One), для среднего уровня (Level Two) и для продвинутого уровня (Level Three). Уровни отличаются между собой продолжительностью ежедневных занятий. Вы можете выбрать один из этих трех вариантов календаря в соответствии с вашим уровнем готовности, а можете заниматься все 12 недель, последовательно увеличивая свою физическую подготовку.

На первом уровне вы будете выполнять только основные тренировки и заниматься 5 раз в неделю по 40-45 минут. Во втором и третьем уровне добавляются короткие бонусные тренировки и периодичность занятий увеличивается до 6 раз в неделю. В дополнение к программе ICE также есть несколько микс-вариантов календарей с другими сериями тренировок Кейт Фридрих.

Состав тренировок The ICE Series

Итак, в состав программы The ICE Series вошли 19 тренировок, из которых 7 основных продолжительных видео на 40-45 минут и 12 коротких видео на 10-20 минут.

  • Metabolic Total Body (45 минут). Силовая тренировка для мышц всего тела, которая включает в себя комбинированные упражнения с нагрузкой на несколько групп мышц. Тренировка достаточно динамичная, поэтому вы также будете интенсивно сжигать калории. Инвентарь: гантели.
  • Chiseled Upper Body (40 минут). Тренировка для мышц верхней части тела: руки, плечи, грудь, спина, пресс. В основном Кейт предлагает изолированные упражнения, вторая часть занятия проходит на коврике. Инвентарь: гантели.
  • Chiseled Lower Body Blast (45 минут). Интервальная тренировка для нижней части тела, которая включает в себя кардио и силовые упражнения на бедра и ягодицы. Инвентарь: гантели.
  • Boot Camp Circuit (45 минут). Интервальная тренировка со степ-платформой, которая состоит из 6 раундов. Каждый раунд включает в себя 4 упражнения: для нижней части тела, для верхней части тела, для кора и кардио-упражнение. Упражнения длятся по 1 минуте. Инвентарь: степ-платформа, гантели.
  • Rock’m Sock’m Kickbox(45 минут): интенсивная кардио-тренировка на основе плиометрических упражнений и упражнений из кикбоксинга. Приготовьтесь хорошо попотеть! Инвентарь: не нужен.
  • Low Impact Sweat (45 минут): низкоударная кардио-тренировка для сжигания жира и тонуса мышц. Программа состоит из двух частей. В первой части тренировки вам понадобятся только гантели, во второй части – вас ждут упражнения со степ-платформой. Инвентарь: степ-платформа (во второй половине), легкие гантели.
  • To The Mat: Legs {amp}amp; Glutes(45 минут): низкоударная тренировка для бедер и ягодиц на полу, которая включает в себя упражнения на полу с фитболом и эластичной лентой. Идеально для людей с проблемными коленями. Инвентарь: фитбол, эластичная лента.

Короткие тренировки для отдельных групп мышц верхней части тела: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спина. Программа проходит по следующей схеме: вас ждет 5 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Каждое упражнение выполняется по 12 повторений, поэтому можно взять средний или большой вес гантелей (3-10 кг). Вы будете сфокусированы на тонизировании и укреплении ваших мышц.

  • Biceps(15 минут). Включает в себя следующие силовые упражнения на бицепсы: Standing Curl, Standing Hammer Curl, Preacher Curl, Incline Hammer Curl, Concentration Curl. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • Triceps(13 минут). Включает в себя следующие силовые упражнения на трицепсы: Overhead Tricep Extensions, Kickbacks, Dips, Lying Tricep Extensions, Close Grip Press. Инвентарь: гантели, степ-платформа/скамья.
  • Shoulders(15 минут). Включает в себя следующие силовые упражнения на плечи: Overhead Press, Upright Row, Standing Side Lateral Raise, Front Raise, Rear Delt on Ball. Инвентарь: гантели, фитбол.
  • Chest(15 минут). Включает в себя следующие силовые упражнения на грудные мышцы: Incline Push-ups, Flat Bench Press, Flat Bench Fly, Incline Bench Press, Incline Bench Fly. Инвентарь: гантели, степ-платформа/скамья.
  • Back (20 минут). Включает в себя следующие силовые упражнения на спину: One Arm Row, Pullover, One Arm Wide Row, One Arm Pullover, Deadlift. Инвентарь: гантели, степ-платформа/скамья.

Эти взрывные тренировки являются отличным дополнением к основным программам, которые помогут вам увеличить эффективность занятий и приблизить их к продвинутому уровню. Тренировки интенсивные, они быстро поднимут ваш пульс и ускорят жиросжигание. Вы можете выполнять их также отдельно в те дни, когда у вас мало времени на фитнес. Только не забудьте выполнить разминку и заминку отдельно.

  • Metabolic Total Body (12 минут). Включает в себя 10 упражнений для всего тела: кардио, верхняя часть, нижняя часть, кор. Инвентарь: гантели, степ-платформа.
  • Chiseled Lower Body Blast (17 минут). Включает в себя 12 силовых и плиометрических упражнений для бедер и ягодиц. Инвентарь: гантели.
  • Boot Camp Circuit (12 минут). Включает в себя 8 силовых и кардио-упражнений с гантелями и степ-платфомрой, работают сразу несколько групп мышц. Инвентарь: гантели, степ-платформа.
  • Rock’m Sock’m Kickbox(14 минут). Включает в себя набор связок из кикбоксинга и плиометрики. Инвентарь: не нужен.
  • Low Impact Sweat (12 минут). Включает в себя 7 упражнений со степ-платформой, в том числе интенсивные прыжковые упражнения. Инвентарь: степ-платформа.

Этими очень эффективными тренировками для кора можно дополнить любое занятие, чтобы получить более сильную акцентированную нагрузку на пресс. Хотя мышечный корсет участвует практически во всех упражнениях и прокачивается без дополнительной усиленной работы, лишняя тренировка на кор никогда не помешает.

  • Icy Core 1 (10 минут). Включает в себя 11 упражнений на полу для пресса с гантелями.
  • Icy Core 2(13 минут). Включает в себя 10 упражнений на полу для пресса с гантелей и эластичной лентой.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок для начинающих

Силовая тренировка с Кейт Фридрих для мышц ног и плеч

ICE – это практически эталонная серия тренировок от Кейт Фридрих. Программа включает в себя разноплановые кардио и силовые занятия, которые помогут вам прокачать мышцы и сжечь жир. Комплекс очень эффективный и одновременно доступный абсолютно для каждого. Попробуйте!

Оцените статью
DaDaFitness