Изолирующие изолированные упражнения что это такое и в чем отличия от базовых

То есть, делают упражнения «на рельеф».

А почему же они не делают те же базовые эффективные тяжёлые упражнения?

Да очень просто. Потому что во время сильного обезвоживания и строжайших диет, организм культуриста настолько ослабевает, что он не может выполнять тяжелые базовые упражнения. Прибавьте к этому, что, перед серьёзными соревнованиями, им приходится ещё и переставать употреблять анаболики, что бы пройти допинг контроль.

Составлю вам программу тренировок.

Без анаболиков и на фоне быстрой сгонки веса силы уменьшаются в разы. А объёмы мышц поддерживать то надо. Вот и придумали большие парни поддерживать мышцы лёгкими упражнениями — изолированными. Мышцы от них тоже наливаются, а энергии на тренировку уходит гораздо меньше.

Например, не может он делать тяжёлые приседания. И даже с лёгким весом, приседания ему пойдут не на пользу. Во время обезвоживания нужно беречь энергию. Организм ослаблен, и простуда прилипает и другие недомогания. Конечно, ведь он за короткое время скинул много веса.

И вместо приседаний культурист делает менее затратное по энергии упражнение – выпрямление ног сидя.И сгибание ног лёжа. А ягодицы поддержит отведением ног в тренажёре. Они лёгкие. И сил много не затратит, и мышцы сохранят нужный объём.

В тот момент, когда культ делает эти упражнения, он работает «на рельеф». Т.е. на уменьшение своей жировой прослойки. «На рельеф» это такое выражение у культуристов.

Изолирующие (изолированные) упражнения: что это такое и в чем отличия от базовых

Но жир сгоняет он вовсе не изолированными упражнениями, а своими другими методами.Просто изолированные упражнения он вынужден делать потому, что на более серьёзные упражнения у него сил нет. Вот отсюда и пошло мнение, 

что изолированные упражнения придают телу рельеф. Это не так.

Человек худеет, когда затрачивает много энергии в упражнении. А скажите, пожалуйста, в каком упражнении вы затратите больше энергии в приседаниях или выпрямлениях ног сидя?

Конечно в приседаниях, потому что во время приседаний работают и бёдра и ягодицы и спина.А в выпрямлении ног сидя только четырёхглавая мышца бедра. И учитывая, что жир не плавится на участке над работающей мышцей (см. статью «проблемные зоны»), так каким же способом можно получить рельеф от изолированного упражнения?

Причём одно базовое многосуставное упражнение можно разбить на несколько изолированных упражнений. Например, жим штанги лёжа. В основном работают грудные мышцы и трицепсы.

Поэтому чтобы потренировать те же мышцы, что и в жиме лёжа, нужно сделать разведение гантелей лёжа и французский жим лёжа. Видите даже по времени одно упражнение меньше, чем два.То есть, вы могли бы сделать жим лёжа и уложиться в 25 мин, вместо этого придётся делать два упражнения и затратить 45 мин.

А как же «добивания» скажут мне некоторые ребята? Я сделал жим лёжа и затем мне надо загрузить мышцы до отказа, сделав разводку гантелей лёжа и французский жим лёжа. То есть грудные мышцы и трицепсы истощить по максимуму.(Это методика культуристов).

У них из-за применения анаболиков восстановление происходит в пять раз быстрее. «Чистому» спортсмену не надо «истощать мышцы по максимуму», то небольшое количество энергии, которое осталось в мышце, является «трамплином» для лучшего восстановления и как следствие — повышения тренированности.

Большой прогресс у вас идёт, с того времени, когда вы занялись изолированными упражнениями? Наверняка у вас есть предел, какая то мёртвая точка, дальше которой вы не двигаетесь. Т.е. больше определённого веса поднять не можете. А почему? Нет ресурсов организма? Ресурсы есть, просто вы тренируетесь не по той программе. Вот прогресс и не идёт.

Спортсмен должен прибавлять в результате на каждой тренировке. А когда наступает застой, применить циклические тренировки. Мои ребята прогрессируют постоянно. И безо всяких анаболиков. Конечно предел когда то наступает, но это уже уровень мастера спорта. Об это нам говорить ещё рановато.

Но в этой статье я не буду раскрывать все секреты тренировок. Оставлю часть для платных публикаций. 

А сейчас хочу ещё рассказать о непонимании в применении изолированных упражнений.

Ещё существует мнение, что какую мышцу тренируешь, то на этом месте у тебя сжигается жир.

Например, когда тренируем пресс, сжигаем жир на животе. Или разводим ноги, сидя на тренажёре и сжигаем жир на галифе. Это не так.

Статью об этом смотрите проблемные зоны. Вот вам ещё один минус в сторону создавшегося мнения об изолированных упражнениях.

А можно ли извлечь какую либо пользу от изолированных упражнений?

Получить действительно хорошие результаты от тренировок можно только разобравшись, что такое изолирующие упражнения и определив соответствующие их категории, нацеленные на улучшение отдельных групп мускул:

  1. Для развития мышц груди лучше всего подходят кроссоверы на блоке, популярно называемые сведением рук. Важным моментом в выполнении таких нагрузок является удержание локтей в фиксированном положении, во избежание включения в работу трицепсов.
  2. Прорабатывать спину следует тягой блока прямыми руками. Этот тип тренинга необходимо выполнять контролируемо, без использования инерции.
  3. Для дельт стоит заняться подъёмами в сторону на блоке с аналогичными рекомендациями по выполнению.
  4. Бицепсы требуют применения сгибания рук на верхних блоках, при неподвижных корпусе и голове.
  5. Тренировка трицепса выполняется при помощи разгибания рук в наклоне на блоке с максимально доступным выпрямлением.
  6. Развитие квадрицепса осуществляется путем разгибания ног на тренажере в качестве дополнения к основным видам.
  7. Работа над бицепсами бедра выполняется медленными сгибаниями ног в станке.

Комбинируя такие тренировки с базовыми, вы сможете получить наиболее равномерное развитие мускулатуры с одновременным хорошим кровенаполнением. Теперь вы поняли, для чего нужны изолирующие упражнения и теперь знаете в каких ситуациях они необходимы.

изолированные упражнения

Конечно. Этими упражнениями очень хорошо укреплять связки. Например, у футболистов распространённая травма — мениск. От сильных ударов по мячу не выдерживают связки коленного сустава.

Укреплять связки коленного сустава очень хорошо выпрямлением ног сидя на тренажёре.

Локтевые связки можно укреплять французским жимом лёжа. И т.д. Только вес снаряда и число повторений нужно рассчитать не для накачки мышц, а для укрепления связок.

Ещё изолированные упражнения нам просто необходимы в ситуациях, когда нужно потренировать одну мышцу. Безо всяких соседних мышц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Топ-10 упражнений для трицепсов

Например, нужно проработать мышцы груди, не задействуя при этом трицепсы. Или болит трицепс. Тогда вместо жима штанги лёжа, мы сделаем разведение гантелей лёжа.

Или девушке, хочеться придать форму ягодичным мышцам.

Как известно, для ягодиц самое лучшее упражнение — это глубокие приседания (базовое упражнение). Но у неё очень сильно развиты мышцы бедра. И ей не хотелось бы развивать их ещё больше. Или болит коленный сустав. Приседать противопоказано.

Тогда в этом случае лучше применить отведение ноги назад с отягощением (изолированное упражнение).

Это общие положения. Как вам лучше и удобней выбирайте сами. Просто не нужно забивать гвозди кухонным ножом, для этого существует молоток. Применяйте упражнения по их назначению.

На самом деле, сколько людей столько и неповторимых случаев. У нас, например, есть мужчина, который тренирует только бицепсы и трицепсы. А трицепс он тренирует только французским жимом сидя.При этом он выглядит колоритно. И локти у него не болят.

Как настраивать тренажёры.

_____________________________________________________________________________________Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.

Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.

Мотозащита Первое биде появилось во Франции, где его изобрели еще в 18 веке. Название предмета, который первоначально предназначался для интимной гигиены, происходило от небольшой ванночки на маленьких ножках. Из-за

Кроссовая одежда Что еще важно учитывать? Размер имеет значимость. Очень важно правильно играть объемами. Это, конечно, зависит и от фигуры, но возраст также играет не последнюю роль. Молодые девушки могут позволить

Social Networks Marketplace Топик Социальные сети рассказывает о сайтах, разработанных с целью познакомить и собрать людей с общими интересами, дать им возможность общаться на различные темы, выкладывать и обсуждать фото и видео,

Спортивное питание купить Как сделать свои занятия в  спортзале более эффективными с  помощью специального питания? Разобраться в  спортивном питании и  пищевых добавках для  непрофессионалов нам 

Цель изолирующих упражнений

В силовом тренинге

Изолирующие изолированные упражнения что это такое и в чем отличия от базовых

Анатомия человека такова, что длина костей, пропорции тела предопределяют, какие мышцы будут преимущественно работать в базовых движениях. Не так сильно нагруженные мышцы не укрепляются так быстро. Но если включить в работу и их тоже, основные соревновательные упражнения будут выполняться с большим весом.

Изоляция в силовом тренинге дает и большую стабильность тела под нагрузкой. Для различных подъемов выбираются определенные изолирующие упражнения:

  • жим лежаразведение гантелей лежа, сведение в тренажере «пек-дек», разведение с гантелями в сторону на среднюю дельту, махи в наклоне на заднюю дельту, обратный «пек-дек» на заднюю дельту;
  • становая тяга — разведения ног с сопротивлением, обратная гиперэкстензия, и махи с кабельной тягой или в тренажере для ягодиц и верхнего пучка сгибателя бедра, сгибания и разгибания ног в тренажере для мышц ног, сведения лопаток с отягощением в руках для ромбовидной мышцы спины, шраги для трапециевидной;
  • приседание — все изолирующие движения для ног в тренажерах, перечисленные выше

В силовом тренинге изоляция вводится уже после того, как спортсмен отработал технику, вышел на достаточно серьезные веса, и обнаружил свои слабые места. Обычно упражнения выполняются с 60-70% того веса, который может поднять спортсмен в данном движении, в «памповом» стиле, на относительно большое количество повторений.

Бодибилдинг и фитнес использует эти движения более широко, так как они позволяют достичь гипертрофии отдельной мышцы, и сделать нужную эстетику тела. Наиболее часто изоляция применяется для плеч и ягодиц в женском тренинге, и для бицепсов, квадрицепсов, задних поверхностей бедра и трицепсов в мужском.

Роль изолирующих упражнений.

Изолирующие упражнения нужны для:

  1. Более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки. Это так же называют «добиванием» мышечной группы.
  2. Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки.
  3. Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
  4. Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС, например, при восстановлении после травм или болезней.

Как достигается изолирующий эффект

Изолировать определенную мышцу можно, только если «заставить» ее выполнять  движения, свойственные ей в быту и обычной жизни с нагрузкой. К примеру, мы можем разогнуть ногу в колене, одевая носок, но мы же не одеваем носки с отягощениями? Непривычный двигательный паттерн с весом — одна из причин, по которой многие специалисты по силовому тренингу в фитнесе отказывают изолирующим движениям в широком применении.

  • применение специальных тренажеров, позволяющих создать сопротивление в движении, где доминирует мышца. Примеры — разгибание ног с отягощением, сгибание ног в тренажере, сгибание рук на бицепс в тренажере и др;
  • метод выше, но с ограничением движения крови. Спортсмен одевает резиновый жгут, который «замыкает» сосуды в работающей мышце. Обеспечивать наполненность мускулов кровью, и помогает проработать их с наименьшей нагрузкой на суставы, так как используется минимальный вес отягощений;
  • ментальная концентрация на «целевой» мышце в базовом движении и различные переносы центра тяжести. Этот вариант является бодибилдерским мифом. В базовых упражнениях, например, в приседании нет возможности выключить квадрицепсы и «включить» только ягодицы, так как сгибание-разгибание бедра все равно осуществляется. Эти вещи придуманы, чтобы избавлять новичка женского пола от страха «перекачать» что-то не то, а также для повышения продаж персональных тренировок. Они лишь «звучат» хорошо, но не работают на практике.

Изолирующие упражнения на ягодицы и другие группы мышц

Изолирующие упражнения — это такие упражнения, которые предназначены только для прокачивания определенных пучков мышц.

 То есть нагрузка при проведении тренинга должна затрагивать те пучки мышц, для которых он предназначен, и ни какую-либо другую группу мышц в отличие от базовых тренировок, при которых задействовано большое количество мышц.

Изолирующие изолированные упражнения что это такое и в чем отличия от базовых

То есть, если во время исполнения тренинга в работу включается только одна группа суставов, например, локтевых, то он будет называться изолированным (односуставным), а в том случае, если задействованных суставов будет две или три группы, то такая тренировка называется базовой (многосуставной).

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой гифки

Базовые и изолирующие упражнения отличаются тем, что базовые в большей степени предназначены для развития силовых качеств и набора мышечной массы, а изолированные упражнения в основном предназначены для проработки таких пучков мышц, которые существенно отстают в своем развитии по отношению к другим.

База считается все же более эффективной для набора мышечной массы.

Но, тем не менее, для того чтобы правильно исполнять ее в техническом плане и при этом эффективно прорабатывать те мышцы, для которых они предназначены, необходимо уметь чувствовать каждую мышечную группу, что как раз и можно достичь при работе на изоляцию.

Поэтому для начинающих спортсменов хорошо подойдет как раз проработка определенной изолированной группы мышц. А уже после того как начинающему спортсмену удастся достичь этой непростой цели, можно переходить к выполнению базовых силовых тренировок.

Для того, чтобы максимально эффективно пользоваться изолирующим тренингом, спортсмену необходимо придерживаться соблюдения определенных правил технического выполнения таких тренировок:

  • использовать нагрузку, при которой не будет страдать техника выполнения какого-либо упражнения. Основная задача достижения изоляции заключается в максимальном кровоснабжении тренируемого мышечного пучка. Поэтому для получения максимального эффекта от донной тренировки при выполнении упражнений необходимо использовать комфортную нагрузку, то есть не слишком большую;
  • работа на изоляцию должна быть максимально интенсивной. То есть выполнять каждый подход до отказа. Это позволит максимально насытить мышечные ткани кровью, вследствие чего достигается интенсивность образования в ней микро-разрушений, в результате чего происходит хороший прирост мышечной массы;
  • каждый подход должен состоять из многоповторных сетов. Количество повторений во время выполнения изоляции должно составлять не менее 12, а подходов при этом может быть от 5 и более раз. Такое количество повторений и подходов как раз позволяет достичь максимальной эффективности от изолированной тренировки.

Список изолированных упражнений выглядит следующим образом:

  • для изоляции грудных мышечных групп используются разного рода разводки гантелями и блочные тренажеры типа бабочка и кроссовер. При этом разводку рук с гантелями можно выполнять как на горизонтальной так и наклонной под определенным градусом скамье;
  • для изолированного тренинга дельтовидной применяются подъемы штанги и гантелей перед собой в сидячем положении, а также махи руками с гантелями в наклоне и в вертикальном положении тела;
  • для развития трицепса выполняются разгибания рук на блочном тренажере стоя, поочередное разгибание одной руки в положении из-за головы, французский жим и разгибание сначала одной, затем другой руки с гантелей в наклонном положении тела;
  • для прокачивания бицепса применяются поочередное сгибание рук с гантелями стоя или на биц-карте и сгибания рук со штангой с узким или широким хватом;
  • изолированный тренинг ног включает в себя упражнения на ягодицы и квадрицепсы (например, разгибания ног в сидячем положении на блочном тренажере и неполные приседания со штангой).

Мнений на счет эффективности работы на изоляцию много и у каждого спортсмена они различные. Кто-то предпочитает строить план своего тренировочного процесса, основываясь только на стандартных базовых упражнениях, а кто-то вовсе предпочитает больше уделять внимание как раз работе на изоляцию.

Истинна заключается в том, что изолированный тренинг в основном является дополнительным способом формирования мускулатуры, и поэтому пользоваться им целесообразнее в совокупности с базовым тренингом!

Такое построение тренировочного процесса позволит добиться отличного результата в таком не простом виде спорта как бодибилдинг.

Изолирующие упражнения для ног

  1. Разгибания ног в тренажере. Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце занятия, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.
  2. Сведения/разведения ног в тренажере. Сведения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра. Для проработки внешней части бедра и ягодичных мышц делают разведения. Рекомендуется выполнять их в конце тренировки в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.
  3. Сгибания ног лёжа в тренажере. С помощью этих упражнений вы сможете проработать бицепс бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах первым упражнением и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра. Также не забывайте о подконтрольном и медленном опускании ног.
  4. Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях для приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения, никаких резких движений быть не должно, при необходимости используйте дополнительное отягощение — штангу или гантель. Также данное упражнение можно выполнять в некоторых тренажерах для разгибания ног.
  5. Махи ногами. Могут выполняться на нижнем блоке кроссовера или просто на полу, в этом случае гантель можно положить на сгиб рабочей ноги. Также хорошо нагружают ягодичные мышцы.
  6. Подъемы на носки стоя и сидя. Это упражнения для проработки икроножных (при выполнении стоя) и камбаловидных (сидя) мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.

Изолирующие упражнения для спины

  1. Пуловер. Существует несколько разновидностей этого движения — с гантелью на скамье или поперек нее и на верхнем блоке. Само упражнение используется для растяжения широчайших, зубчатых и межреберных мышц. И для установления дыхания сразу после выполнения приседаний. Опускать на счёт 4, поднимать на счёт 2. То есть опускать в два раза медленнее, чем поднимать.
    2. Шраги. Этим упражнением вы сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.
    3. Гиперэкстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.

Изолирующие упражнения для груди

  • Сведения рук в кроссовере/бабочке. Это изолированное упражнение для проработки груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф на этапе сушки. При выполнении в кроссовере можно варьировать акцент нагрузки на различные участки грудных мышц: в случае использования нижних ручек прорабатывается верхняя часть груди, в случае верхних ручек — нижняя и средняя части.
  • Разведение гантелей лежа. Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы. Выполняя разводку гантелей, старайтесь опускать их как можно ниже, насколько вам позволяет это сделать растяжка ваших плечевых суставов, но не делайте через боль. Последнюю верхнюю четверть движения проходить необязательно, здесь сильнее работают передние дельты. Движение можно выполнять на горизонтальной и на наклонной скамье, в первом случае работает средний отдел груди, во втором — верхний (если уклон положительный) и нижний (при отрицательном наклоне).
  • Разводка лежа на горизонтальной скамье
  • Сгибания рук со штангой или гантелями стоя. Как и почти все движения на бицепс (кроме подтягивания обратным хватом), подъемы стоя относятся к изолированным упражнениям. В случае выполнения со штангой их можно делать прямым и изогнутым грифом, тут разница лишь в удобстве для запястий. В случае гантелей упражнение можно выполнять как с супинацией, поднимая по одной руке поочередно, так и двумя руками сразу, при этом гантели изначально развернуты от корпуса (как при выполнении со штангой). Не раскачивайте корпус и не выводите сильно вперед локти — так нагрузка уходит в спину и плечи.
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
  • Сгибания рук с гантелями сидя. Это упражнение считается одним из лучших для проработки бицепса. При его выполнении на наклонной скамье мышца растянута даже в исходной позиции. Можно делать как сразу обеими руками, так и поочередно.
  • Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
    Сгибания рук на скамье Скотта. Основное преимущество скамьи Скотта – фиксация локтей. Это позволяет полностью исключить читинг и работать в строго фиксированной траектории, так бицепс нагружается намного сильнее. Сгибать руки можно как со штангой, так и с гантелей.
  • Подъем штанги на скамье Скотта
  • Сгибания руки с гантелей на скамье Скотта
  • Сгибания рук в тренажере. Тренажеры бывают разной конструкции, но обычно они являются альтернативой скамье Скотта, они аналогично фиксируют локти и имеют удобную рукоятку.
  • Сгибания на бицепс в тренажере
  • Сгибания на бицепс в кроссовере. Устройство блочного тренажера позволяет держать бицепс в напряжении в течение всего подхода, за счет чего он получает больше нагрузки. Это и отличает подъем с нижнего блока от обычного подъема штанги на бицепс. Сгибать руки с нижнего блока можно как с прямой рукояткой, так и поочередно. При выполнении с верхнего блока берутся руками за противоположные рукоятки и сгибают руки, поднятые на уровень плеча.
  • Сгибания на нижнем блоке с прямой рукоятью
  • Концентрированные сгибания с гантелей. Выполняются в позиции сидя, одной рукой. Локоть рабочей руки упирается в бедро для фиксации. Большой вес здесь не нужен.
  • Сгибание с гантелью с упором в бедро
  • Сгибания рук нейтральным хватом, «молоток». Данная разновидность прорабатывает плечевую и плечелучевую мышцы, они же брахиалис и брахирадиалис. Брахиалис расположен под бицепсом и при его успешной накачке как бы «выталкивает» двуглавую мышцу плеча, за счет чего руки значительно прибавляют в объеме. Можно выполнять как стоя, так и сидя.
  • Сгибания стоя в стиле молоток
  • Сгибания рук со штангой обратным хватом. Это упражнение также направлено на плечевую и плечелучевую мышцы. Выполняется аналогично сгибаниям прямым хватом.
  • Сгибания рук обратным хватом
  • Французский жим. Имеет массу вариаций: стоя, сидя, лежа, со штангой, с гантелями, с нижнего блока с канатной рукоятью. В этом упражнении вы можете акцентировать нагрузку на медиальной головке трицепса – именно она формирует визуальный объем руки. Для этого нужно делать секундную паузу в нижней точке, чтобы как следует растянуть трицепс. Традиционный вариант выполнения — лежа со штангой — травмоопасен для локтевых суставов при большом рабочем весе. Поэтому ставьте это упражнение ближе к концу тренировки, когда трицепс уже забит, и выполняйте его в диапазоне 12-15 повторений.
  • Французский жим со штангой на горизонтальной скамье
  • Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Вакуум живота для похудения. Как делать, польза и вред, отзывы,

Примеры и правила выполнения изолирующих упражнений

  • соблюдать пропорцию — одно базовое, и не более 2-3 изолирующих движений на одну группу мышц. Стараться не выходить за 12 рабочих подходов в целом, чтобы не нарушить восстановление;
  • использовать меньшие веса, чем могли бы поднять на максимум;
  • стремиться к объемному (много повторов, дроп-сеты, «отдых-пауза» и др), а не к силовому тренингу. Силовой стиль лучше применять с базой
  • Плечи — махи гантелями или в тренажере в стороны или в наклоне;
  • Бицепс — все виды сгибаний на бицепс с гантелями, штангой, кабельной тягой и др;
  • Трицепс — все виды разгибаний с гантелями, кабельной тягой и в тренажере (из-за головы, лежа на скамье из-за головы, в наклоне с кабеле и др);
  • Предплечья — сгибания-разгибания запястий с гантелями на опоре;
  • Мышцы шеи — наклоны головы в стороны и вперед с сопротивлением (руками, либо при помощи фиксатора на голову и блочной системы);
  • Косые мышцы живота — наклоны корпуса в стороны с отягощением или с кабельной тягой;
  • Пресс — только скручивания. Подъемы ног все равно нагружают и квадрицепс тоже;
  • Мышцы спины — «стяжка» лопаток в наклоне или в положении лежа на животе на скамье. Тяги обычно относятся к базовым, так как нагружают и бицепс тоже;
  • Мышцы ногсгибания и разгибания ног в тренажере или с манжетой и кабельной тягой, либо с удержанием груза между стопами (не рекомендуется в фитнесе, но довольно широко применяется в атлетических залах);
  • Ягодицы — разведения ног в тренажере, махи всех видов (в тренажере, с кабельной тягой, с фиксацией гантелей коленным суставом)

Есть ли люди, которые могут не делать изоляцию? Да, это достаточно пропорциональные и сильные от природы люди, способные долго прогрессировать в базовых упражнениях без дополнительной «прокачки» отстающих мышц.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector