Жим лежа узким хватом в Смита. Изучаем все тонкости и секреты. Разгибания из-за головы с ez-штангой

Жим лежа узким хватом: задействованные мышцы

Основным упражнением для проработки мускул плечевой зоны, рук и верхней части спины является жим штанги из-за головы. Данное упражнение входит в категорию базовых, так как задействует не одну группу мускулов. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Об особенностях каждой вариации расскажем в данной статье.

Выполняя жим из-за головы в первую очередь прорабатываются мускулы плечевого пояса. Среди них основную нагрузку несут дельтовидные мускулы. Вместе с ними задействуются трапециевидные мышцы, а также трицепсы. Дополнительно помогают выполнить упражнение:

  • трёхглавые мускулы;
  • передняя зубчатая мышца;
  • ромбовидные;
  • подостные;
  • надостные;
  • мускулы, поднимающие лопатку.

Не остаются без внимания мускулы пресса, голени, ягодиц, бедра, поясницы, хоть и испытывают всё время только статическую нагрузку.

Они выступают в роли стабилизаторов, позволяя всем частям тела быть в равновесии в ходе выполнения жима.

Узнайте, как выбрать скамью для жима.

Вариации

  • Жим из-за головы стоя. Его положительные качества заключаются в том, что сдавливающая нагрузка на позвоночник действует только с одной стороны.

    К тому же, когда тело находится в естественном положении, ему легче амортизировать нагрузку за счёт нижних конечностей. Выполняя упражнение стоя и ощутив, что для вас выбранный вес слишком велик либо недостаточно сил для совершения нового рывка руками, у вас есть возможность сбросить снаряд на пол и отскочить от него.

    Эта возможность исключает наличие человека, необходимого для страховки.

  • Жим сидя. Данная вариация позволяет выполнять упражнение с большим весом штанги, так как отсутствует необходимость удерживать равновесие при подъёме груза.

    Хоть в этом случае и предусматривается наличие страхующего человека, ему будет гораздо легче справляться со своей задачей, а спортсмен сможет выполнить упражнение на пределе.

  • Жим в тренажёре Смита.

    В тренажёре штанга закреплена между направляющими, поэтому, выполняя жим, снаряд будет опускаться всё время в одну точку, а значит, вероятность травмировать плечо будет минимальной. Кроме этого, не нужен страхующий человек, а если вдруг случайно снаряд и придавит вас, то его можно зафиксировать и выбраться. Но есть и один минус: в данной вариации не работают мышцы стабилизаторы.

  • Какой вариант упражнения выполнять, решает каждый спортсмен самостоятельно для себя. Мы же опишем основные правила для всех вариаций.

    Оптимальным хватом считается тот, при котором в момент нахождения грифа в нижней точке за головой локти будут согнуты под прямым углом. При более широком хвате начнут интенсивнее прорабатываться дельтовидные мускулы. С одной стороны это не плохо, но с другой — плечевые суставы будут испытывать более сильную ломающую нагрузку, что влечёт за собой повышение вероятности получения травмы.

    Узкий хват не позволит выполнять жим с нужной амплитудой, а значит, эффективность его будет меньшей. Гриф нужно брать прямым хватом (ладони от себя).

    Начнём описание техники выполнения с жима в положении стоя.

  • Разместите гриф в силовой раме на уровне своей груди либо немного ниже (чтобы было удобно снимать со стоек). Установите блины на грифе необходимого веса.
  • Возьмите гриф подходящим хватом и на слегка согнутых ногах расположитесь под ним. Поместите снаряд на спине на трапециевидной мышце.
  • Станьте ровно и снимите снаряд со стоек, удерживая его на спине.
  • Шагните назад, станьте ровно, ступни на ширине плеч, взгляд перед собой.
  • Плавно и медленно, с выдохом, выпрямите верхние конечности так, чтобы снаряд оказался над головой. В этом положении задержитесь на 1–2 секунды и со вдохом плавно переместите штангу вниз за голову до линии роста волос.
  • Возле скамьи положите снаряд нужного веса. Сядьте на скамью.
  • Поднимите штангу и перенесите её за голову, положив гриф на трапециевидные мышцы.
  • На вдохе начинайте плавно поднимать гриф до положения «над головой». В верхней точке задержитесь на пару секунд.
  • С выдохом плавно опускайте штангу за голову до линии роста волос.
  • Помещаем скамью в раму тренажёра. Спинку поднимаем до вертикального положения. Сиденье скамьи должно находиться под грифом.
  • Садимся на скамью, прижавшись спиной к ней.
  • Берёмся за гриф подходящим хватом, снимаем снаряд со стойки и поднимаем его как можно выше. В крайней верхней точке руки не должны быть полностью прямыми.
  • Плавно опускаем штангу вниз до линии роста волос на затылке.
  • Жим лежа узким хватом в Смита. Изучаем все тонкости и секреты. Разгибания из-за головы с ez-штангой

    Важно!Какую вариацию упражнения вы бы не выбрали, прежде чем подойти к снаряду, необходимо провести разминку для суставов и разогреть мышцы.

    Число жимов и количество подходов зависит от того, какую цель ставит перед собой спортсмен.

    Подходы

    Повторения

    Вес, %1-rep max

    Перерыв м/у подходами

    На силу

    2–6

    1–5 раз

    100–85%

    3–7 мин

    Для увеличения массы

    3–6

    6–12 раз

    Жим лежа узким хватом в Смита. Изучаем все тонкости и секреты. Разгибания из-за головы с ez-штангой

    85–60%

    1–4 мин

    Для формирования рельефа и сушки

    2–4

    13–25 раз

    60–40%

    1–2 мин

    Жим из-за головы сильно нагружает плечевую зону, а при малейшем неправильном движении очень высока вероятность получить травму из-за большого веса снаряда, поэтому, дабы обезопасить себя, необходимо знать технику безопасности и распространённые ошибки при выполнении упражнения.

  • Жим снаряда с большим весом без разминки. Влечёт за собой травмы мускулов, растяжения и воспаления.
  • Движение рывками. Мышцы быстрее устают, и есть вероятность получить травму.
  • Склонённая голова.

    За ней наклоняется корпус, из-за чего понижается эффективность упражнения и теряется равновесие.

  • Большой изгиб поясничной зоны. Влечёт за собой травмы позвоночника.
  • Отсутствие напряжения мускулов пресса. Из-за этого в момент движения грифа в верхнюю точку тело может легко утратить равновесие.
  • Неверная начальная позиция.

    Если не выгнуть должным образом плечевую зону, грудную клетку и поясницу, в работу вступают другие мышцы в плечевой зоне.

  • Жим лежа узким хватом в Смита. Изучаем все тонкости и секреты. Разгибания из-за головы с ez-штангой

    Важно! Аналогичным упражнением может быть жим гантелей. В этом случае плечи нагружаются меньше, а из-за большей амплитуды движений лучше растягиваются мускулы.

    • Большая грудная
    • Передняя дельтовидная
    • Трехглавая плеча (трицепс)

    При узком хвате задействуются:

    • Трицепс.
    • (средняя часть).

    Вспомогательные зоны:

    • (в большей степени в статике).
    • и (отвечают за стабилизацию корпуса и рук).

    Огромный вклад в изучение эффективности жима лежа узким хватом на трицепс сыграло исследование профессора Каваками – одного из передовых исследователей в мире. Трехмесячный эксперимент показал, какие мышцы работают в жиме штанги узким хватом. Выяснилось, что длинная головка (наиболее массивная и задающая объем мышцы) практически не работает в данном движении.

    Жим штанги из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты

    Как ни странно, но это опять мы, здравствуйте! На дворе у нас 14 октября, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга.

    Сегодня мы поговорим про жим штанги из-за головы и узнаем все о мышечном атласе, технике выполнения и целесообразности включения оного в свою тренировочную программу, также нас ждут некоторые сравнительные выкладки практического характера.

    Итак, цели намечены, займемся их реализацией, поехали!

    Думаю Вы слышали, что в бодибилдинге есть опасные упражнения, которых следует избегать и жим штанги из-за головы, как раз принято относить к этой категории. Все дело видите ли в неестественном анатомическом движении и негативном влиянии на плечевой сустав и сумку.

    Так это или нет, нам и предстоит выяснить далее по тексту.

    Ну а пока мы не углубились в детали скажу, что автор этих строк за мир во всем мире считает несколько натянутыми категорические заявления, что ты туда не ходи – не используй это упражнение, ты сюда ходи – а вот это можешь долбить до посинения.

    Во всем нужен персональный подход с точки зрения здоровья/нездоровья атлета. Если говорить в целом, то нет никакой достоверной статистики, говорящей о том, что конкретное упражнение приводит к той или иной травме, все они могут их вызвать при неправильном вписывании в тренировочную программу.

    Обратите внимание

    Вывод – не стоит предвзято относится к движению и полностью исключать его из своей зальной работы, необходимо опробовать на практике и самому принять взвешенное решение.

    Собственно, вернемся к нашим баранам…

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Жим из-за головы – базовое упражнение на плечи, которое главным образом воздействует на переднюю/среднюю дельты. Бытует мнение, что т.к. жим за голову, то больше всего должна нагружаться задняя дельта, однако это не так и основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.

    Мышечный ансамбль упражнения (вариант сидя) включает в себя:

    • таргетируемая – передняя/средняя дельты;
    • синергисты – латеральная/боковая дельта, трицепс, низ/середина трапеций, надостная, передняя зубчатая;
    • динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
    • стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

    Преимущества

    Здесь уместнее будет говорить не о преимуществах, а “вредности” упражнения, т.е. его потенциальной опасности.

    Большинство источников и многие тренеры ограждают своих зальных подопечных от различного рода жимов и тяг за голову, аргументируя это риском “схлопотать” плечевую травму. На самом деле такой поголовный отказ есть не что иное, как сарафанное радио, т.е.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Какой протеин выбрать? (Бренды)

    кто-то сказал (или скорее всего сам получили травму при выполнении), – “баста” и все начали по цепочке передавать это мнение. Что же давайте разбираться, что к чему.

    В бодибилдинге существует два “заголовных” упражнения – жим штанги из-за головы и тяга верхнего блока за голову. Оба движения представляют собой отведение/приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Однако несмотря на однотипность движений, воздействующие на плечевой сустав силы, различны.

    В результате таких действий могут травмироваться сухожилия мышц ротаторной манжеты и синовиальной сумки.

    Жим лежа узким хватом в Смита. Изучаем все тонкости и секреты. Разгибания из-за головы с ez-штангой

    С точки зрения биомеханики при напряжении дельтовидной мышцы возникают следующие усилия.

    Примечание: экспликация

    D – сила, развиваемая дельтовидной мышцей;

    Dt – поперечный компонент силы D;

    Dr – продольный компонент силы D;

    R – сила продольного компонента, воздействующая на головку плечевой кости;

    Rc – сила, прижимающая головку плеча к суставной впадине;

    Ri – сила, стремящаяся вывихнуть головку кверху и кнаружи;

    Rm – общее усилие мышц-ротаторов, противодействующее силе Ri.

    Жим лежа узким хватом в Смита. Изучаем все тонкости и секреты. Разгибания из-за головы с ez-штангой

    Рисунок и разложение по векторам силы дает нам четкое понимание, что составляющая Dr много больше Dt, т.е. продольный компонент больше поперечного.

    Таким образом, при приложении силы со стороны дельт, возникает очень большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной впадине или акромиону лопатки (импинджмент-синдром).

    Данный “расклад” сил приводит к возникновению травм при движении штанги снизу-вверх за головой.

    Совсем противоположна ситуация во время тяги верхнего блока за голову, в ней внешнее усилие направлено вверх, усилия мышц – вниз (приведение плеча). В картинном варианте, силы, действующие на плечевую кость представляют собой.

    Как видно из рисунка, ни одна сила не прижимает головку плечевой кости к лопатке.

    Вывод: несмотря на однотипность движения двух упражнений, силы, воздействующие на плечевой сустав различны. Таким образом можно сказать, что жим из-за головы нежелательное упражнение, в то время как тяга верхнего блока за голову, очень даже.

    Техника выполнения

    Мы уже внесли некоторую ясность и поняли, что жим из-за головы относится к классу “нон-грат” для дельт. Тем не менее оно может использоваться в определенных случаях и приносить пользу и для этого нужно знать пошаговую технику выполнения.

    Шаг №0.

    Установите штангу на вертикальные стойки и снарядите ее весом. Слегка подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже области шеи. Отойдите от стойки вместе со снарядом и займите устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    Жим лежа узким хватом в Смита. Изучаем все тонкости и секреты. Разгибания из-за головы с ez-штангой

    Вдохните и на выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета и опустите штангу за голову в ИП, сделав вдох. Повторите заданное количество раз.

    В движении (вариант сидя), так…

    Помимо стоячего варианта жима из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • сидя на горизонтальной скамье;
    • в тренажере Смита.

    Секреты и тонкости

    Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • на протяжении всего движения держите спину прямой;
    • “вытесняйте” грудь вперед;
    • не выводите локти вперед, а держите их в проекции грифа;
    • опускайте штангу вниз до уровня линии глаз;
    • предварительно проводите разминку дельт и особенно мышц вращателей плеча;
    • следите за темпом и не допускайте рывков и ускорений;
    • при опускании снаряда следите за углом 90 градусов у предплечий;
    • “не клюйте” носом, а всегда смотрите перед собой;
    • на начальном этапе не используйте большие веса;
    • при работе с большими весами используйте вариант сидя на скамье со спинкой и прибегайте к помощи страхующего партнера;
    • проводите упражнение не чаще 1 раза в неделю на протяжении 2 месяцев;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 8-10.

    Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Жим из-за головы VS армейский жим с груди. Что лучше?

    На самом деле победителей тут нет и оба упражнения можно использовать в своей тренировочной программе дельт. Армейский жим сильнее нагружает переднюю головку, жим за голову – среднюю. Оптимальным вариантом может служить проработка плеч с поочередной сменой упражнений.

    Жим из-за головы. Выполнять или нет?

    Нельзя выкинуть упражнение из арсенала не попробовав его “на вкус”. Да, при жимах из-за головы возникает сдавливание вращателей, однако чаще плечи “уделывают” при жиме штанги лежа.

    Поэтому не стоит категорически отказываться от упражнения, просто помните, что нужно предварительно хорошо разминать плечевой сустав/сумку, ротаторную манжету, затем начинать с небольшого веса строго соблюдая технику.

    Если Вы, как атлет, имели в прошлом травму плеча и сейчас чувствуете некий дискомфорт при выполнении различного рода упражнений на дельты, то используйте альтернативный и более “щадящий” вариант, тягу верхнего блока за голову.

    Это была последняя сутевая информация, нам осталось помахать другу другу ручкой и сказать до свиданки 🙂

    Послесловие

    Сегодня мы познакомились с еще одним инструментом по преобразованию себя любимого, жим штанги и-за головы. Включать его или нет в свой тренировочный план, думаю Вы уже определились, если нет, тогда мы идем к Вам!

    На сим разрешите откланиться, до скорых встреч!

    PS. а Вы жмете за голову?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Жим лежа узким хватом: описание упражнения

      Жим штанги лежа узким хватом хорошо прорабатывает середину грудных мышц и длинную головку трицепса, а при изменении угла наклона скамьи можно изменять нагрузку на разную область этих мышц. Выполнять жим лежа узким хватом можно со свободным весом, а также в машине Смита.

      При выполнении этого вида жима можно в верхней точке движения выпрямлять или не выпрямлять локти. Зависит это от того, проработка каких мышц для вас является приоритетнее. Для проработки грудных оставляйте локти немного согнутыми. Для дополнительной проработки трицепса полностью выпрямляйте руки и напрягайте трицепсы вверху амплитуды. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы локти были максимально «развернуты» в стороны, в противном случае нагрузка распределится по плечевому поясу вместо центральной части грудных мышц. Для большей безопасности упражнения используйте широкие неопреновые напульсники для фиксации лучезапястного сустава.

    Упражнение Снаряд Группа мышц Задействованные мышцы Популярность Рейтинг
    Отжимания (узкое расположение рук) Использование веса тела Руки Трицепс 338367 3773
    Отжимания (на одной руке) Использование веса тела Руки Трицепс 163527 595
    Вертикальные отжимания (на скамье) Использование веса тела Руки Трицепс 108894 494
    Вертикальные отжимания (брусья) Использование веса тела Руки Трицепс 103254 339
    Французский жим сидя Гантели Руки Трицепс 99844 559

    Жим узким хватом имеет внушительный ряд преимуществ и несколько недостатков, которые стоит учитывать. Это поможет извлечь максимум из упражнения и сделать жим лежа на трицепс по-настоящему эффективным.

  • Задействование большого количества мышечных волокон и повышенный анаболический отклик.
  • Простая для освоения техника выполнения, благодаря чему жим штанги лежа узким хватом отлично подходит даже для новичков без подготовки.
  • Развитие не только трицепса, но и почти всего плечевого пояса.
  • Лучшее и самое безопаснее упражнение для работы с большими весами.
  • Жим штанги узким хватом считается самым эффективным и основным базовым движением для проработки трицепса. Несмотря на огромную пользу, упражнение имеет и ряд недостатков:

    • При выполнении жима штанги на трицепс лежа, любая лимитирующая область мышц (например, слабые кисти), будет снижать используемый вес и нагрузку на целевую зону.
    • Ряд исследований показывает, что практически не включается в работу при выполнении жима штанги узким хватом в обычной технике.

    Это не позволяет воспринимать жим узким хватом на трицепс, как упражнение для развития всех пучков. Потому его необходимо дополнять другими движениями, в которых основная нагрузка идет на длинную головку (например, ).

    Жим лежа узким хватом в Смита. Изучаем все тонкости и секреты. Разгибания из-за головы с ez-штангой

    Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:

    • Жимом гантель или гирь в подобной технике (замена снаряда).
    • (руки ставятся ближе друг к другу).

    Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.

    Это базовое упражнение, которое изначально подразумевает использование больших весов, так как нагрузка ложится на большое количество мышц одновременно. Прицельно нагрузить трицепс в этом движении невозможно. Для этого используются изолирующие упражнения, такие как и прочие .

    С учетом использования больших весов и эффективности работы с весом в диапазоне 55-80% от 1ПМ, количество повторов в сете не должно быть большим.

    • Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 4-6 повторений.
    • С целью максимальной гипертрофии – от 7 до 10.

    Отличный результат демонстрируют (необходим партнер для сбрасывания блинов), форсированные повторения и отказные подходы. Эти приемы способствуют созданию максимального стресса и последующего анаболического отклика.

    Важным аспектом
    является составление программы таким образом, чтобы день рук не пересекался с днем проработки грудных. Переизбыток однотипных движений может негативно сказаться на росте мышечной массы всего плечевого пояса.

    Жим штанги из-за головы стоя и сидя

    Жим штанги из-за головы в положениях сидя и стоя на сегодняшний день используется многими спортсменами. Такие упражнения позволяют увеличить объем мышц в плечевой зоне. В данной статье мы расскажем о том, как правильно выполнять жим стоя и сидя, и какую пользу для вашего тела принесут данные упражнения.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Мэтт Фрейзер Mathew Fraser путь от тяжелой атлетики к кроссфиту

    Данное упражнение имеет 2 вариации выполнения: сидя и стоя. Каждый спортсмен сам выбирает себе более подходящее положение в зависимости от поставленных целей. Кроме того, некоторые считают, что жим штанги сидя пагубнее для нормального функционирования позвоночника. Другие же заявляют, что выполнять жимы сидя более эффективно для развития мышц плечевого отдела.

    Опытные спортсмены утверждают, что тренировки в положении сидя приводят к сильным нагрузкам на позвоночник. А это вредно для позвонков, которые могут минимально смещаться, но при этом доставлять максимальный дискомфорт здоровью. Но с другой стороны, при жиме штанги сидя в работу включается больше мышц, что приносит более эффективный результат.

    Чаще всего травмы получают именно дельтовидные мышцы, которые задействованы при выполнении данного упражнения. Поэтому если вы ранее уже травмировали дельты при каких-либо обстоятельствах, то перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

    Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере смита мышцы

    В положении стоя риск нанесения травмы своему здоровью резко сокращается. Всегда есть возможность сбросить штангу с плеч на пол.

    Конкретных предпочтений у определенной массы спортсменов нет, каждый тренируется по той системе, которую наработал годами, и которую считает более эффективной и безопасной.

    При выполнении данного упражнения задействуются дельтовидные мышцы, основные пучки грудных мышц, передняя зубчатая мышца, трапециевидные мышцы и трицепсы. В положении сидя, кроме проработки вышеуказанных мышц, приводятся в тонус все суставы плеча.

    Но опытные тренеры рекомендуют новичкам начинать жим из-за головы сидя не со штангой, а с гимнастической палкой. Это позволит постепенно развивать биомеханику плечевых суставов, вследствие чего риск получения травм на тренировках минимизируется. Кроме того, прибавление веса с каждой следующей тренировкой позволит развивать гибкость ваших плечевых суставов.

    Выполнять данный тип упражнения нужно по определенной технике, иначе есть риск вывиха плечевых суставов или разрыва связок. Кроме того, если жим из-за головы выполнять неправильно, то эффективность проделанной работы может резко снижаться.

    Жим стоя

    Перед началом тренировок нужно, в первую очередь, позаботиться о правильной технике выполнения и своей же безопасности. Для этого гриф нужно вешать в таком положении, чтобы при поднятии штанги вверх спина оставалась ровной и не выгибалась. Руки нужно держать на ширине плеч.

    Для начала необходимо плавно и без резких движений взять штангу со стоек и отойти 2–3 шага назад. Далее зафиксировать ее в исходном положении, после чего начинать выполнять упражнения. Не стоит брать штангу с пола, в таком случае вы потратите много сил и задействуете ненужные мышцы, вследствие чего нагрузка на дельты будет менее эффективной.

    При поднятии штанги разводить локти в стороны нужно как можно меньше. В противном случае с дельт будет убираться нужная нагрузка.

    Обратите внимание

    Первый подход необходимо выполнять в разминочном темпе: медленно, при этом повторений должно быть не более 15 (рекомендовано (с индивидуальным подбором веса) — 8–10 раз).

    Жим штанги за голову выполняется в 3–4 подхода за одну тренировку. Большая нагрузка на первой же тренировке опасна для позвоночника.

    Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере смита техника выполнения

    В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях и секретах упражнения — жим штанги из-за головы

    Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для тренировки плеч. Этим упражнением можно развить в первую очередь верхний или средний пучок дельтовидных мышц. Дополнительно в движении участвует верх трапеций и трицепс. Рекомендуется как новичкам, так и людям, которые давно занимаются в тренажерном зале.

    Дельтовидные мышцы

    Дельтовидные мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику. Они состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При небольшой толщине жировой прослойки вы можете их увидеть, когда отведете руку вбок, назад и вперед. Средний (целевой в данном упражнении) пучок формирует округлую форму плеч, визуально увеличивая их ширину.

    Дельты – очень уязвимая мышца, она получает травмы чаще всего. Поэтому обратите внимание на приведенные в данной статье рекомендации относительного данного упражнения!

    Варианты выполнения

  • Если у вас проблемы со спиной, то подойдет жим штанги из-за головы сидя. Лучше использовать спортивную скамью со сменным углом наклона спинки.
  • Если у вас нет травм, и спина здорова – можно выполнять упражнение сидя, но без опоры на спинку.
  • Для опытных спортсменов подойдет жим штанги из-за головы стоя, но безопаснее все же делать его на скамье.
  • Можно использовать штангу, установленную на стойках (свободный вес) или делать упражнение в Смите. Тренажер Смита – своеобразная стойка для штанги, в которой движение снаряда возможно строго вверх и вниз. Второй вариант отлично подойдет новичкам, которым нужно отработать правильную технику. Выбирайте такой вариант, который позволяют ваше здоровье и возможности тренажерного зала.

    Техника упражнения

    Выполнять данный вид жима следует самым первым в вашей тренировке плеч. Затем уже «добивать» мышцы изолированными упражнениями.

    выполнение упражнения в тренажере смита и со свободной штангой технически никак не отличаются. однако, смит позволяет избежать ошибок новичкам и изолированно нагружает нужные вам мышцы. свободную штангу можно использовать потом, когда вы научитесь делать упражнение в упрощенном варианте.

  • устанавливаем скамью в раму смита так, чтобы гриф находился строго над сиденьем. выставляем угол спинки на 90 градусов. садимся, спину прижимаем к скамье. для первого разминочного подхода используем небольшой вес.
  • гриф должен быть чуть выше головы и расположен в нескольких сантиметрах за ней.

    берем его широким хватом (чуть шире плеч) так, чтобы в локтях образовался прямой угол.

  • проворачивая гриф, снимаем его со стоек и поднимаем максимально вверх. при этом руки в локтях не будут полностью выпрямляться.
  • опускаем гриф обратно до уровня затылка. повторяем 10–15 раз, и ставим гриф в исходное положение.

    это будет разминкой.

  • вешаем нужный вес и работаем, в зависимости от ваших целей.
  • опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды. выбирайте то, что нужно именно вам.

    свободную штангу, прежде всего, сложнее удержать в случае непредвиденной ситуации. когда вы сняли ее со стоек и начали делать жим сидя, остановиться вы сможете, только если вернете штангу обратно. на середине пути ее вам оставлять негде. если вы вдруг не выжали, или случилось что-то еще, вам придется скинуть штангу. и не всегда получается это сделать безопасно для себя и окружающих.

    поэтому в данном случае вам понадобится страховка. упражнение следует делать в паре в паре. исключение – небольшие веса, которые не представляют никакой опасности.

    это усложненный вариант жима из-за головы, который подходит только для свободной штанги. тренажер смита не настолько высок, чтобы позволить вам выпрямить руки из положения стоя.

    существует два варианта исходных стоек: ноги на ширине плеч и на одной линии, или одна нога выдвинута вперед, вторая назад для большей устойчивости.

  • снимаем штангу и становимся в одну из предложенных выше стоек.
  • делаем все то же самое, что и для сидячего варианта упражнения.
  • положение стоя больше подходит для армейского жима и имеет одно преимущество – вы можете помочь себе поднять штангу небольшим толчком со стороны ног. таким образом, ваш рабочий вес может быть больше, чем в сидячем варианте упражнения.

    жим штанги из-за головы стоя не рекомендуется для начинающих!

  • Поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Медленный темп и плавность движений – лучшая нагрузка на мышцы. Никаких рывков – можно потянуть дельты.
  • Держим прогиб в пояснице, спина прямая, смотрим только вперед (никаких опусканий взгляда или рассматривания комаров на потолке).
  • Правильно выбранный вес – это тот, который вы сможете поднять нужное число раз при правильной технике, но не более. Если вы можете выполнить еще несколько повторений – вес легкий.
  • Если у вас остеохондроз поясницы, грыжа или протрузии – используйте ортопедический пояс всякий раз, когда вы стоите или сидите под рабочим весом. Это профилактика осложнения и обострений болезней спины.
  • Выполнять упражнение, прижавшись к поставленной вертикально спинке скамьи – проще, собственно, как и в Смите. Вашему телу не нужно напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Поэтому для начинающих это оптимальный вариант. Также Смит позволяет обезопасить выполнение упражнения – можно делать его без страховки.
  • Если вес пустого грифа (обычно это 20 кг для свободного, и 20–25 для тренажера Смита) слишком большой для разминки – используйте гантели или более легкие грифы (спросите у тренера, есть ли такие в зале). Без разминки к рабочим весам лучше не подходить!
  • Жим штанги из-за головы стоя или жим штанги из-за головы сидя — это очень хорошие базовые упражнения. При их выполнении, одновременно, работает несколько мышечных групп. Жим штанги «вверх» за головой служит хорошим дополнением к, известному каждому атлету, армейскому жиму, позволяя сделать тренировку плеч более разнообразной и эффективной.

    Выполнять жим из-за головы значительно труднее, чем жим от груди, поскольку плечевой сустав ограничен в движении, и при жиме из-за головы человек испытывает сопротивление множества мышц, преодолеть которое очень непросто.

    Жим штанги из-за головы стоя или сидя является идеальным упражнением как для новичков, которые только начинают работать над своими дельтовидными мышцами, так и для опытных спортсменов. Однако новички должны уделять особое внимание правильной техники выполнения, только в этом случае упражнение будет максимально эффективным, а риск получения травмы будет сведен к минимуму.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жим лежа техника выполнения со штангой на горизонтальной скамье для мужчин и девушек

    Жим лежа узким хватом в Смита. Что, к чему и почему?

    По уже доброй сложившейся традиции этой заметкой мы обязаны новичкам, которые бурными потоками хлынули в тренажерные залы, и в наш в частности. Помните свои первые робкие посещения качалки, когда еще ни о чем не в курсе и всего боишься. И вот тут на помощь приходят они, а точнее, он – персональный тренер.

    Мы всецело доверяем тамошне-тутошнему специалисту, надеемся на него и уповаем. Однако, как показывает практика и Ваша обратная связь, местным тренерам, в большинстве своем, все, точнее Вы, до лампочки. Деньги за вход заплачены, казна клуба пополнена и значит задача-минимум выполнена. Нет, конечно бывают и исключения, и это именно наш случай, когда новичок настойчиво просит показать, как выполнять то или иное упражнение.

    Тренеру волей-не волей приходится работать с клиентом. Задача была поставлена стандартная – подкачать руки к лету, и инструмент был выбран такой же — жим лежа узким хватом. Тренер все грамотно показал “прилипале” и тут же, как по мановению волшебной палочки, растворился в закоулках клуба:), а наш новичок остался один на один с данным упражнением. Разумеется, начались осложнения, различные перекосы и, в конечном итоге, закончилось все мероприятием под названием “придавило!”.

    Многие из Вас, мои уважаемые читатели, могут наблюдать нечто подобное в своих фитнес-заведениях, и посему, чтобы сохранить у новичка его тягу к железу и последующее желание заниматься, ему необходимы свои тренажеры и упражнения в них (о которых Вы, как более опытные товарищи, можете им подсказать)
    . Об одном таком, в ключе целей новичка, а именно жиме лежа узким хватом в Смита, мы и поговорим далее.

    Мышечный атлас

    Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать)
    и имеет своей целью проработку трицепса.

    Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

    • таргетируемая – треглавая мышца плеча;
    • синергисты – передняя дельта, большая грудная (стернальная/ключичная головки)
      ;
    • динамические стабилизаторы — бицепс.

    Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

    Преимущества

    Выполняя упражнение жим лежа узким хватом в Смита, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

    • изолированная проработка трицепса;
    • развитие силы трехглавой мышцы;
    • объемное увеличение рук;
    • прогресс в ;
    • возможность выполнять упражнение с большим весом без страховки;
    • возможность контроля техники на протяжении всего движения.

    Жим лежа узким хватом в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

    Шаг №0.

    Подойдите к тренажеру Смита и установите под него горизонтальную скамью. Расположитесь на последней таким образом, чтобы гриф, при взятии его узким хватом и опускании, приходился на середину грудных. Как только Вы определитесь с позицией корпуса, снарядите гриф необходимым весом и выведите руки вверх, оставляя небольшой угол сгиба в локтевом суставе. Плотно прижмите спину к скамье и расставьте ноги в стороны, жестко уперев их в пол. Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    На вдохе начните опускать гриф вниз. Как только последний коснется груди, выжмите его вверх, производя выдох. Зафиксируйтесь в верхней позиции на 1-2
    счета, а затем повторите движение заданное количество раз.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

    В движении так…

    Вариации

    Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • французский жим в Смита;
    • жим узким обратным хватом лежа под углом вверх.

    Секреты и тонкости

    • на протяжении всего движения сохраняйте локти близко к корпусу;
    • не запирайте (не до конца разгибайте)
      локти при выжимании грифа вверх;
    • задержитесь на 1-2
      счета в верхней точке траектории;
    • медленно и подконтрольно опускайте гриф вниз и взрывно выжимайте вверх;
    • при выжимании снаряда не используйте инерцию и отскок от груди;
    • при поиске оптимального хвата избегайте чрезмерного изгиба запястий;
    • располагайте руки достаточно близко друг к другу;
    • техника дыхания: выдох – при подъеме/выжимании, вдох – при опускании снаряда;
    • численные параметры тренировки: количество подходов 3
      , повторений 10-12
      .

    С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

    Упражнения в Смите или свободный вес. Что лучше?

    Исследования, опубликованные в Journal Strength Conditioning Research (США, 2011
    )
    говорят о том, что мышцы лучше мобилизуются при работе со свободными весами (в частности, результаты показали большую активацию медиальной дельтовидной мышцы при жиме лежа)
    . Это обстоятельство и другие данные по электрической активности позволили сделать следующий вывод: свободный вес лучше развивает силовые и массоноборные характеристики атлета.

    Как эффективнее всего прорабатывать трицепс?

    Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере смита вариации

    Жим штанги лежа узким хватом не является самым перспективным упражнением для трицепсов и показывает значения ЭМГ на уровне 75
    ед. Поэтому если Вы выбрали узкий жим (или Вам его рекомендовал зальный тренер)
    , то лучше всего практиковать его в режиме суперсета в Смита – проводя первый подход в “силовом” стиле на 6-8
    повторений и затем без отдыха (сбросив вес)
    добить количеством (от 15
    раз)
    во втором подходе. Всего таких кругов может быть 3-4
    .

    После такой схемы прирост объемов рук не заставит себя долго ждать.

    Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

    Послесловие

    Сегодня мы добавили 1
    к пантеону технических заметок и познакомились с жим лежа узким хватом в Смита. Помните душещипательную историю в начале статьи? Так вот, новичкам требуется совет более опытного собрата по железу, поэтому если тренер забил на своего подопечного, ненавязчиво подставьте ему свое плечо и порекомендуйте альтернативный вариант упражнения.

    На сим все, “принимайте” узким жим сами и в компании с новичком:)!

    PS:

    а у Вас есть в зале тренажер Смита?

    PPS:

    помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
    очков к карме гарантировано:)

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
    .

    Жим штанги лёжа узким хватом — одно из основных базовых, многосуставных упражнений для развития трехглавой мышцы, придающее ей силу, массу и мощь. Жим узким хватом подходит всем, от новичка до мастера. Выполнять желательно самым первым упражнением в тренировке трицепсов. После жимов лежа узким хватом выполните жимы книзу или разгибания рук из-за головы в блочном тренажере, а также разгибания руки с гантелью в наклоне.

    Основная группа мышц:
    трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц.

    Вспомогательная мышечная группа:
    трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая мышца, дельтовидные мышцы.

    Для выполнения данного упражнения необходима горизонтальная скамья с упорами для грифа штанги, либо выполнять жимы в «машине Смита».

    1. Лягте на скамью так, чтобы ваши ноги были устойчивы на полу и широко поставлены, чтобы придать вашему телу неподвижности при выполнении упражнения. Лопатки, затылок, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, гриф штанги — на уровне лба.

    2. Хват грифа должен быть «закрытым» — большой палец захватывает его. Это убережет вас от выскальзывания штанги и от последующей травмы. Между кистями рук держите дистанцию, 20 — 25 см., если работаете с EZ – грифом, если с прямым, возьмите гриф чуть шире, это снимет дискомфорт в запястьях.

    подпись

    3. Не берите гриф слишком узким хватом, есть риск потерять равновесие и завалить штангу на бок, это так же может привести к травме.

    4. Выставьте на штанге необходимый вес. Снимите штангу с упоров и удерживая ее на прямых руках, на вдохе опустите вес до нижней части груди.

    5. Локти при этом плотно прижаты к телу. Едва коснувшись груди, поднимайте вес в исходную точку, в конце подъема веса выдох. В верхней точке не на долго задержитесь и продолжите выполнение подхода.

    6. Не выгибайте поясницу, следите за положением тела на скамье!

    В бодибилдинге жим лежа узким хватом относится к базовым и наиболее популярным движениям для прокачки трицепса. Узкий жим обеспечивает мощную нагрузку и идеально подходит для увеличения объема и силы трехглавой мышцы плеча.

    Выполнение жима узким хватом в Смите может стать хорошей альтернативой не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Такой вариант хорошо подходит для преодоления застоя. Также упражнение позволяет снизить нагрузку на некоторые , тем самым повышая качество проработки трицепса.

    Технически такая версия ничем не отличается от работы со свободной штангой, но следует учитывать такие особенности:

    • Важно правильно лечь на скамью и выставить лавку так, чтобы закрепленный гриф опускался к нижней части груди. Для этого всегда рекомендуется выполнить первый проверочный подход без дополнительного веса.
    • В таком варианте максимально возможный вес снаряда будет выше, чем при работе со свободной штангой (этому способствует зафиксированный гриф). Это стоит учитывать для корректной нагрузки целевой зоны.
    Оцените статью
    DaDaFitness