Интервальная беговая тренировка для новичков

Определить пульсовые зоны

К счастью, за последнее десятилетие рынок спортивных товаров запестрел всевозможными гаджетами, в числе которых – спортивные часы с датчиком сердечного ритма. Одна из распространенных ошибок у бегунов-любителей – это ежедневные тренировки на высоком пульсе. С помощью спортивных часов можно легко контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений).

Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Длительные кроссы, разминка, заминка выполняются на низком пульсе. Интервальные отрезки на значительно более высоком. Практически во всех последних моделях профессиональных спортивных часов есть встроенная система GPS, она значительно упрощает бег по новым трассам, проходящим по пересеченной местности.

И здесь же стоит отметить, что многие высококвалифицированные тренеры не рекомендуют зацикливаться на своем гаджете, чтобы научиться чувствовать свой организм.

Этот пункт опциональный. Будет здорово, если вы пройдёте тестирование на беговой дорожке в спортивной клинике и узнаете свои пульсовые зоны (кстати, в этом случае вы узнаете и свой МПК — уровень максимального потребления кислорода — и выполните сразу два пункта алгоритма).

Это особенно важно, если вы начинающий бегун, не имеете никакого спортивного опыта или вам не 20–25 лет. В иных случаях можно ограничиться и классической (очень приблизительной) формулой «220 − возраст», означающей ваш максимальный пульс, или воспользоваться онлайн-калькулятором пульсовых зон и использовать полученное значение (у меня на часах стоит ограничитель, и я стараюсь доходить до этого значения только при интервальном беге в горку).

Интервальный бег. Виды, техники, упражнения

Старайтесь проводить лёгкие тренировки во второй и третьей зонах, а интервальные — в четвёртой и пятой. Разминку и заминку можно проводить в первой зоне.

Для чего это нужно? Чтобы избежать перетренированности, бегая на высоком пульсе только отдельные отрезки, но при этом повышать свой уровень, не проводя всю тренировку на среднем или низком пульсе.

Пример. Вам 28 лет, и ваш пульс в состоянии покоя — 60. Вы вносите эти данные в любой онлайн-калькулятор и получаете следующие границы: 161–187 ударов в минуту для интервалов (это четвёртая и пятая зоны) и 136–161 удар в минуту для лёгких тренировок (вторая и третья). Для разминок подойдёт диапазон 123–136 (первая зона).

Алгоритм определения МПК по книге

  1. Найти значение МПК (Джек Дэниелс обозначает его как VDOT, указывая другим названием на то, что это расчётный показатель, «псевдо-МПК»), соответствующее вашим результатам на соревнованиях, в таблице «Значения VDOT для результатов соревнований». Например, вы пробежали 5 000 метров на соревновании за 22 минуты. Наиболее близкий к этому значению МПК — 44. Кроме того, вы финишировали на полумарафоне за 1:45:02 — это соответствует МПК = 43. В итоге у вас есть два значения (их может быть столько, сколько у вас пройденных дистанций в соревновательном режиме; какие-то могут совпадать).
  2. Выберите максимальный из полученных показателей VDOT. В нашем примере это max {43, 44} = 44. Именно это значение вы будете использовать, чтобы рассчитать темпы тренировок.
  3. Вы можете прогнозировать свой результат на соревнованиях с помощью полученного значения. Например, определив МПК = 44 и не имея марафонского опыта, вы можете ожидать, что пробежите марафон за 3:32:23 (соответствующее VDOT = 44 значение) при должных тренировочных объёмах.

МПК-интервалы

Данные научного обзора2, посвященного изучению оптимальной интенсивности для повышения МПК показывают, что именно высокоинтенсивные тренировки (выполняемые на уровне 95-100% МПК) являются наиболее эффективными для улучшения этого показателя. Эту теорию поддерживают многие известные тренеры, среди которых Джек Дэниелс и Пит Фитзингер.

Интенсивность: соответствует вашему текущему соревновательному темпу на 3-5 км. Также вы можете определить необходимый темп, используя наш VDOT-калькулятор.

Продолжительность: Каждый интервал не более 5 минут или 600-1600м.

Период отдыха: равен или чуть меньше времени, потраченного на предыдущий отрезок или от 50 до 90% времени, затраченного чтобы пробежать интервал.

Особенности: необходимо строго придерживаться выбранного темпа, в противном случае вы не сможете добиться нужного тренировочного эффекта.

Примеры тренировки: 600м – по 7-10 раз, 800м — по 6-10 раз, 1000м- по 5-8 раз, 1200м- по 4-5раз, 1600м- по 3-5 раз.

Интервальный бег в гору

Интервальные тренировки это преодоление отрезков в околопороговом или пороговом темпе, которые чередуются с легким бегом или временем на восстановление. Такой формат позволяет бегуну выполнить запланированные объемы быстрого бега за одно занятие, так как преодоление этого же расстояния с такой высокой интенсивностью без разбивки приведет к быстрому истощению и утомлению спортсмена.

Главные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам.

Интервальные сессии обычно делят на две категории — короткие или длинные отрезки — и чаще всего проводятся на стадионе (манеже). Длинные интервалы — промежутки от 600 до 1200 метров, которые выполняются в темпе 5км гонки и чередуются с бегом трусцой. Они являются отличным способом постепенного повышения производительности бегуна и его устойчивости к усталости во время высокоинтенсивных нагрузок.

Пример:1,5км бега трусцой 5Х1000м в темпе гонки на 5км чередуя с 400м бега трусцой 1,5км бега трусцой.

Короткие интервалы представляют собой отрезки от 100 до 400 м, которые выполняются в темпе преодоления 1500м или даже быстрее. Бегуны на длинные дистанции обычно использует более короткие и быстрые интервалы в начале тренировочного цикла, чтобы увеличить свою чистую скорость, а затем переходят к более длинным для развития скоростной выносливости.

Пример: 1,5км легкого бега 10Х300м в темпе гонки на 1,5км чередуя с 200м легкого бега 1,5км легкого бега.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Календарь тренировок Garmin: как создавать и работать - нюансы, советы, рекомендации

Как понятно из самого названия, интервальные тренировки представляют собой выполнение отрезков бега с определенной интенсивностью, которые чередуются с периодами отдыха. Если вы занимаетесь без тренера и все-таки решились проводить подобные сессии, у вас обязательно возникнет вопрос — как подобрать темп, продолжительность и время восстановления, чтобы получить максимальный результат? Ведь именно сочетание этих параметров определяет то, насколько эффективна будет наша тренировка.

Чтобы разобраться в этом, давайте для начала выясним, для каких целей вообще используется интервальный тренинг и как он влияет на наше тело. Это поможет нам понять, как правильно построить интервальную тренировку, и какую пользу она нам принесет.

Интервальная беговая тренировка для новичков

Немного теории. Существуют три фактора, которые определяют то, как быстро и как долго мы можем бежать. Это максимальное потребление кислорода или МПК, порог анаэробного обмена или ПАНО и беговая экономичность. Так вот, с помощью интервальных тренировок (естественно при правильном их выполнении) у нас есть все шансы улучшить эти показатели.

Начнем с МПК. Как известно, бег относиться к аэробному типу физических упражнений. Другими словами, мышечная деятельность во время беговой тренировки или забега в первую очередь обеспечивается энергией, которая производиться посредством взаимодействия пищевых веществ (прежде всего жиров и углеводов) с кислородом.

Следовательно, чем лучше способности организма потреблять и транспортировать кислород, тем больше энергии будет доступно для работающих мышц. Параметр, который показывает наибольшее количество кислорода, которое мы можем усвоить, называется максимальное потребление кислорода или МПК, и измеряется в миллилитрах потребляемого кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин).

Этот термин предложил известный американский тренер Джек Дэниелс для обозначения одного из видов пороговых тренировок, главная цель которых — улучшение способности сдерживать рост лактата в крови, то есть повышение ПАНО.

Интенсивность: для большинства бегунов это их гоночный темп на 10км. Также вы можете определить необходимый темп, используя наш VDOT-калькулятор.

Продолжительность: 800-3000м (или 3-10мин), но чаще всего используются отрезки 1600м.

Период отдыха: 30-60с в зависимости от продолжительности интервала.

Особенности: обязательно следует придерживаться выбранного темпа, в противном случае произойдет слишком быстрое повышение лактата в крови, и вы не сможете выполнить запланированное количество повторов.

Интервальная беговая тренировка для новичков

Примеры тренировки:3х800м (восстановление 30-60с), 4х1200м (восстановление 60с), 4х1600м (восстановление 60с).

Больше про крейсерские интервалы читайте в статье Что такое крейсерские интервалы и чем они полезны бегуну на длинные дистанции

Исследованиями установлено3,4, что используя высокоинтенсивные тренировки в гору можно значительно улучшить беговую экономичность и спортивные результаты. В первую очередь это можно объяснить следующим положительными эффектами и адаптациями, которые вызывает бег в гору:

  • Резкое повышение ЧСС приводит к увеличению ударного объема крови, количества кислорода, который поступает к работающим мышцам, и, в конечном счете, МПК;
  • развивается сила и улучшаются способности организма выводить лактат из мышц в интервалах между повторениями;
  • дополнительно вовлекаются в работу «быстрые» мышечные волокна, что позволяет бегуну производить больше энергии и меньше уставать;
  • совершенствуется техника бега и улучшается связь между мозгом и мышцами.

Интенсивность: близкая к максимальной

Продолжительность:60-100м или 8-12с

Период отдыха: 1-3 мин ходьбы или бега трусцой

Особенности: обязательно следует полностью восстановиться перед следующим подходом

Примеры тренировки: 4-10 повторов по 60-100м на горке с уклоном 5-15 градусов.

Больше о беге в гору читайте в статье Бег в гору: преимущества, особенности, примеры тренировок

  1. www.ncbi.nlm.nih.gov
  2. www.ncbi.nlm.nih.gov
  3. www.ncbi.nlm.nih.gov
  4. www.ncbi.nlm.nih.gov

Литература:

  1. Джек Дэниелс «От 800м до марафона» 2-ое изд. 2005
  2. Пит Фитзингер, Скотт Дуглас «Бег по шоссе для серьезных бегунов», 2007
  3. Энрико Арселли, Ренато Канова «Тренировка в марафонском беге: научных подход», 2000
  4. Бомпа Т., Буццичели К. «Периодизация спортивной тренировки»-М: Спорт, 2016
  5. Мохан Р., Глессон М., Гринхафф П.Л. Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки, 2001

Вы получили расчётное значение МПК на прошлом шаге (или прошли тест и выяснили реальное значение — они могут совпадать или немного отличаться). Теперь вы можете найти свой темп в таблице «Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT». Для МПК = 44, рассчитанного в нашем примере, это следующие показатели:

  • Л-темп (лёгкий, темп длинных пробежек, разминки и заминки) — 5:52 на километр.
  • М-темп (марафонский — в нём вы бежите марафон и проводите длинные подготовительные тренировки на пути к этой цели) — 5:02 на километр.
  • И-темп (интервальный, для быстрых и коротких отрезков) — 4:21 на километр.

Темповой (пороговый) бег

Достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» – максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне или чуть ниже планируемого темпа на старте.

Длина дистанции чуть короче предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5:00-5:20 мин/км. Такая тренировка требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности, и проводиться она должна не чаще одного раза в неделю.

Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать, движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц.

К недостаткам темповика можно отнести то, что большой объем на нем не сваришь. А как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.

Это бег также известен как бег на уровне лактатного порога или пороговый бег. Во время таких тренировок темп должен ощущаться как «комфортно тяжелый» и составлять 83-87 процента от вашего VO2max, или 88-92 процента от максимальной ЧСС. В зависимости от индивидуальных возможностей и физической формы спортсмена, это будет самый быстрый темп, который бегун может поддерживать в течение 20-60 минут.

Во время темпового бега, лактат и ионы водорода — побочные продукты метаболизма — закисляют мышцы, что в конечном итоге приводит к наступлению усталости. Чем сильнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счет снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате этого вы можете бежать дольше и быстрее.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной массы и силы

Пороговый бег применяется для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать относительно быстрый темп.

Пример: 1,5 км в легком темпе 6км в пороговом темпе 1,5км в легком темпе.

Более подробно о темповом беге читайте в статье Тренировки для повышения ПАНО:темповой бег

Повторы

Программа для бега

Повторные тренировки в первую очередь направлены на улучшение анаэробных и биомеханических факторов, и представляют собой относительно короткие отрезки (чаще всего от 200 до 600м), которые выполняются в соревновательном темпе на 1500м и быстрее. Главная задача повторов – улучшение скорости и экономичности бега.

Интенсивность: Чтобы определить необходимый темп, используйте наш VDOT-калькулятор.

Продолжительность:1-2 мин или от 200 до 600м.

Период отдыха: ходьба или бег трусцой до полного восстановления, может быть в 2-4 раза дольше, чем сам отрезок.

Особенности: необходимо полностью восстановиться чтобы выполнить следующий повтор с требуемой интенсивностью.

Примеры тренировки: 8-12 повторов 200м/200м бег трусцой.

Участвовать в соревнованиях и корректировать план

Тренировочный план – это важный принцип в подготовке к какому-то определенному старту (профессиональным соревнованиям, любительскому забегу, сдаче нормативов и т.д.). Он составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Тренировки по плану заставляют организм всегда находиться в тонусе, выходить на пик формы в нужный момент, избегать перетренированности, правильно восстанавливаться.

Планы подготовки к марафону, полумарафону, забегу на 10 км

План необходим для любого спортсмена, нацеленного на результат. Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов:

  • Долгосрочный: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
  • Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
  • Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.

Интервальная беговая тренировка для новичков

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют пиковые фазы. На данный момент существует достаточное количество мобильных приложений, которые помогают вести электронный дневник тренировок, анализировать проделанную работу, прогнозировать, сравнивать свои показатели с тысячами другими пользователей этого приложения.

Конечно, можно поддерживать свою форму и заниматься бегом исключительно для здоровья, отказываясь от участия в соревнованиях. Но если вы не только бегаете трусцой, но и имеете желание совершенствоваться и улучшать свои результаты, то вам стоит участвовать в соревнованиях по следующим причинам:

  • Это цель с фиксированным временем и расстоянием, которая может быть пугающей или мотивирующей, но в любом случае она не даст вам расслабиться и пропускать тренировки по неуважительным причинам.
  • На соревнованиях вы работаете на уровне МПК, и именно соревнования (наряду с интервальными тренировками) — верный способ повысить его и выйти на новый уровень. «Соревнования — лучшая тренировка».
  • Бежать с тысячами других бегунов при поддержке болельщиков — это проще и веселее, чем бегать в парке. Они делают ваш беговой опыт разнообразным.

После очередных соревнований проверьте свой результат по таблице VDOT или с помощью онлайн-калькулятора — возможно, вам пора скорректировать свои тренировочные темпы, так как ваш уровень вырос.

Как мы говорили ранее, сравнивать МПК разных бегунов может быть некорректно из-за других физиологических и психологических факторов, но смотреть на динамику своего МПК можно и нужно — она отражает ваше развитие. Отмечу, что она позволяет понимать динамику развития, сравнивая разные соревнования: вы можете перевести результаты шедших друг за другом забегов на 10 километров и на 21 километр в значения VDOT и оценить свой прогресс.

Думаю, все знают, что такое планка, но на всякий случай повторим ещё раз. Планка относится к изометрическим упражнениям и отлично укрепляет мышцы корпуса и плечей. Она бывает разной, и в зависимости от её разновидностей идёт больший упор на определённые мышцы. К примеру, в боковой планке большая нагрузка идёт на косые мышцы живота.

Интервальный бег в гору

Бег в гору включает в работу большое количество мышечных волокон, тем самым развивая силу и мощность ног. Также среди плюсов следует отметить увеличение мышечной выносливости за счет улучшения нервно-мышечных реакций и повышение аэробных возможностей организма.

В исследовании, опубликованном в 2015 году в International Journal of Sports Physiology and Performance, группа бегунов выполняла в течение 6 недель высокоинтенсивные отрезки в гору. По окончанию срока им удалось не только улучшить свою беговую экономичность, но и стать на 2 процента быстрее при преодолении 5км дистанции.

Интервальная беговая тренировка для новичков

Для проведения таких сессий лучше всего подойдет пологий холм с наклоном 4-6 градусов. Бег в гору чаще всего применяется в конце периода построения базовой выносливости, в качестве относительно безопасного способа введения в программу более тяжелых и сложных тренировок с высокой интенсивностью.

Пример: 3км бега трусцой 10Х45с бега в гору с 2мин бега трусцой между повторениями 3км бега трусцой.

Более подробно о беге в гору читайте в статье Бег в гору: преимущества, особенности, примеры тренировок

Итоги

Вкратце повторим алгоритм: выясняем пульсовые зоны, чтобы не допустить перетренированности и проводить тренировки с уместной нагрузкой; определяем свой темп для разного вида тренировок (с помощью значения МПК); формируем план, учитывающий наши возможности и цели; наслаждаемся соревнованиями и корректируем план при необходимости.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как правильно делать растяжку мышц лучшие советы и упражнения на растяжку мышц и суставов

Напоследок — стандартное пожелание: слушайте свой организм, советуйтесь с тренером, если он есть, регулярно проходите обследования у врача и, главное, не бойтесь устраивать себе лишний день отдыха от бега, если чувствуете, что устали, или если у вас высокий пульс в спокойном состоянии.

1. Не навреди

Это касается, в первую очередь, новичков. Не стоит бросаться «с места в карьер» и  сразу тренироваться до изнеможения. Бег – довольно серьёзная кардионагрузка и нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому важно удостовериться в том, что он не навредит здоровью, и у вас нет противопоказаний. Для этого стоит проконсультироваться у терапевта и пройти ряд простых исследований.

На начальном этапе вы не должны заканчивать тренировку в состоянии сильного утомления. Это быстро приведет к перетренированности и создаст риск получения травмы. Нагрузка должна увеличиваться плавно, от недели к неделе. Если вы решили начать бегать, то втягиваться нужно постепенно. Специалисты рекомендуют начинать с быстрой ходьбы, периодически включая легкий бег, а затем постепенно исключать ходьбу. Возможно, на первоначальном этапе, если бегать вам ещё тяжело, вам подойдёт скандинавская ходьба с палками.

1 неделя

Интервальная беговая тренировка для новичков

Быстрая ходьба (скорость примерно 9 мин/км). С каждым днем постепенное увеличение продолжительности ходьбы от 20 до 40 минут.

2 неделя 

Чередование ходьбы и бега. 5 минут ходьбы, 5 минут легкого бега. Общая продолжительность 30 минут.

3 неделя 

Бег легкой трусцой. Постепенно, с каждым днем, увеличивая время пробежки от 20 до 40 минут.

*тренировки по понедельникам, средам и пятницам

На начальном этапе силовые тренировки рекомендуется выполнять только с собственным весом. К примеру, не стоит сразу хватать пятидесятикилограммовую штангу и делать с ней приседания, если вы видите, что кто-то рядом выполняет это упражнение. А вот бегунам-любителям со стажем рекомендуется использовать во время силовой тренировки дополнительный вес, но лучше не более 15% от собственной массы тела.

Интервальная беговая тренировка для новичков

Не стремитесь гнаться за чужими показателями и результатами. Если ваш друг имеет высокий спортивный разряд, а вы только недавно начали заниматься, то не стоит пытаться сразу бегать наравне с опытным товарищем. Это может быстро привести вас к травмам. «Дорогу осилит идущий!». Поэтому не тренируйтесь больше и интенсивнее, чем нужно.

Полезно пройти тредмил-тест с газоанализатором. Тест позволит выявить свой анаэробный порог и пульсовые зоны, в которых безопасно тренироваться. А для желающих похудеть этот тест покажет те пульсовые зоны, в которых у вас начинают сгорать жиры.

3. Красота не требует жертв

Не нужно бегать в любимых кедах. Для этого существует профессиональная беговая обувь. Это крайне важно для здоровья ваших суставов, в первую очередь, коленей. В хороших кроссовках есть технологии амортизационных систем, которые стабилизируют ударную нагрузку на суставы. Рекомендуется иметь в наличии несколько пар беговых кроссовок: для длительных кроссов, для скоростных тренировок, для бега по пересеченной местности.

Как правило, новичкам нужны кроссовки с усиленной амортизацией до тех пор, пока не отладится техника бега. Не стоит сразу приобретать кроссовки для скоростных тренировок (они же – соревновательные модели). Еще раз напомним самых популярных производителей профессиональной беговой обуви: Asics, Mizuno, Saucone, Brooks, Nike, Adidas, Hoka.

Не стоит забывать и о сезонной экипировке. Не переохлаждайтесь зимой и не перегревайтесь летом. Сейчас на рынке спортивной одежды существует огромное количество различных вариантов для любых погодных условий. Научно было доказано, что яркая спортивная экипировка повышает настроение и даже мотивирует к занятиям спортом.

5. Регулярность

Вся нагрузка должна быть регулярной и дозированной. Если вы будете бегать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки, а потом лежать на диване, «свесив лапки вниз», то толку от таких тренировок будет мало, скорее даже нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе. Если вы решили начать бегать, то делайте это на постоянной основе, а не когда прилетит муза и скажет, что сегодня «тот самый день». В случае регулярности занятий, каждая тренировка уже не будет стрессом для организма.

Интервальная беговая тренировка для новичков

Для начинающих, как правило, график тренировок составляет 2 тренировки в неделю, с последующим увеличением до 3-4 дней в неделю, между тренировочными днями должен идти день отдыха. Для более опытных спортсменов общее количество тренировочных часов и дней увеличивается по мере повышения уровня физической подготовленности.

6. Объём

Другим важным критерием является количество километров, которые спортсмен «набегивает» в течение месяца. Его принято подсчитывать, складывая понедельные объемы, т.к. это более информативно. Для начинающих эти данные вряд ли будут давать какую-то полезную информацию. А вот для продвинутых бегунов, для тех, кто нацелен на результат, и, конечно же, для профессионалов, объем километров в месяц – это очень важный показатель. Исходя из него, рассчитываются многие тренировочные программы.

Для новичка 20 км в неделю – это достаточно (3 раза в неделю по 6-7 км). Для опытного спортсмена, во внесоревновательный период, эта цифра составляет 60-90 км. Для профессиональных спортсменов, специализирующихся в беге на длинные дистанции, этот показатель достигает 150 км в неделю, в зависимости от цикла.

Не забываем, что у мужчин и у женщин с одинаковым уровнем физической подготовленности ежемесячный объем значительно отличается. Примечание: мы не рассматриваем в данный момент ультрамарафонцев, у которых месячный объем в разы превышает объемы среднестатистического полумарафонца.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector