Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Секреты интервальной тренировки

Для высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель — это проще простого.

И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель.

  1. Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки для сжигания жира с постоянной интенсивностью.
  2. Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!
  3. В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
  4. Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?

Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях – прекрасный способ привести себя в форму за короткий срок. Чтобы получить максимальную результативность, избегайте следующих распространенных ошибок:

  • Не выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки, если цель ваша – нарастить мышцы. Они отлично сжигают жир, но вот конкретно для обретения объемов не подходят. С целью наращивания мышечной массы рекомендуется использовать тренировки с весами и придерживаться соответствующего рациона.
  • В отношении интервальных тренировок нужно уяснить одно правило: «лучше меньше, да лучше». Нет смысла проводить их более получаса. Такая тренировка должна быть максимально интенсивной. В данном случае десять минутных подходов по результату равны эффекту от семи часов небыстрой езды на велосипеде. Поэтому делайте упор на интенсивность, а не на длительность.
  • Не надо заниматься слишком часто. Занимаясь каждый день, вы можете добиться перетренированности, при которой будет весьма тяжело восстановиться в организме. Чаще четырех раз в неделю проводить тренировки не стоит. Как минимум, один день должен быть посвящен полноценному отдыху и полной разгрузке.
  • Важно правильно синхронизировать тренировки и питание. Специалисты считают, что оптимальное время для интервального тренинга – это утро. Раннее занятия способствуют сжиганию и уже имеющегося жира, и калорий, которые вы употребите в течение часа. На голодный желудок совсем заниматься не рекомендуется. Лучше скушать легкий завтрак, и спустя 1,5 часа приступить к тренировке. Если вы занимаетесь вечером, тоже не стоит делать это на голодный желудок.
  • Неправильная разминка. Нельзя начинать высокоинтенсивную тренировку, не выполнив растяжку – это является причиной большого количества травм.
  • Избыток снаряжения в таких тренировках не уместен. Массу упражнений можно делать без веса совсем или использовать минимальный. Помните, что основное, чего вы должны добиться – скорость и высокоинтенсивность, но при этом правильная техника упражнений тоже должна сохраняться.

Помните о том, что для обретения желаемой формы важны не только занятия, но и правильное питание. Поэтому важно скорректировать свой рацион, сделав его правильным. В сочетании с надлежащим питанием высокоинтенсивные интервальные тренировки, проводимые регулярно и правильно, помогут добиться максимально высоких результатов. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.

Во время ВИИТ используется как аэробная, так и анаэробная подготовка, в то время как регулярные сердечно-сосудистые упражнения имеют исключительно аэробные преимущества.

Для выполнения аэробных упражнений необходим кислород для выработки энергии в форме АТФ или аденозинтрифосфата, в то время как во время анаэробных нагрузках этого не происходит.

Интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают воздействие на мышечную ткань на клеточном уровне, фактически изменяя митохондриальную активность в самих мышцах.

Разные протоколы интервальных тренингов сильно различаются: по продолжительности, интенсивности, по соотношению высокой и низкой интенсивности и уровню интенсивности.

Среди сотен доступных протоколов ВИИТ есть 3, которые особенно известны и широко используются.

  • Метод Табата;
  • Метод Литтла-Гибала;
  • Турбулентные тренировки.

Протокол Табата

Тренировка по протоколу Табата был разработан в 1996 году в Японии доктором Изуми Табата и его коллегами.

Его метод основан на соотношении 2: 1 и включает в себя круги высокой интенсивности при 170% от максимального значения VO2 и длится 4 минуты, включая все периоды отдыха.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

С Табата выполняется в общей сложности 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд длится отдых.

Тренировки Табата рекомендуется выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Этот протокол ВИИТ лучше всего подходит тем, кто уже в хорошей форме и ищет занятия, на выполнение которых потребуется мало времени.

Хотя в оригинальном методе Табата использовался спринт, его также можно выполнять с помощью силовых тренировок.

  • 3 минуты разогрева;
  • 20 секунд спринт;
  • 10 секунд отдыха (ходьба);
  • Повторите цикл бега на короткие дистанции в общей сложности восемь раз.

Метод Литтла-Гибала

Доктор Джонатан Литтл и Мартин Гибала разработали метод Литтла-Гибала в 2009 г. Этот метод задействует высокоинтенсивные тренировки на 95% от максимального значения VO2.

Протокол предусматривает 60 секунд высокоинтенсивной работы, 75 секунд низкоинтенсивной, следует совершить 8-12 кругов.

Университет Уэстерн Орегон опубликовал исследование по ВИИТ института по основам питания Gatorade Sports Science Institute. Согласно этому исследованию, люди, которые тренировались 3 раза в неделю по этому методу, получали результаты, аналогичные тем, которые можно ожидать от людей, тренировавшимся в одном ритме (50-70% VO2max) пять дней в неделю.

  • Разминка — 3 мин;
  • Велосипед — 60 секунд, быстро с максимальным сопротивлением (при 95% от максимального значения VO2);
  • Велосипед — 75 секунд медленной езды при низком сопротивлении;
  • повторить 8-12 циклов.

Повторите быстрый / медленный цикл в общей сложности 27 минут.

Метод Литтла-Гибала лучше всего подходит для людей среднего уровня подготовки, у которых найдется не менее 30 минут на тренировку, при этом можно сэкономить три дня в неделю.

Турбулентный метод

Магистр в области физиологии упражнений Крейг Баллантайн разработал турбулентный метод. Он состоит из восьми повторений «силовых тренировок», чередующихся с одной-двумя минутами кардио.

Протокол тренинга – чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных силовых тренировок с высокоинтенсивными кардио-нагрузками.

Рекомендуется выполнять силовые тренировки в сочетании с кардио- три раза в неделю.

Как выполнять тренировку по турбулентную методу?

  • Разминка – 5 мин;
  • 8 повторений подхода силового упражнения (например, приседания с гантелями);
  • Бурпи или альпинист – 1 мин;
  • Повторяйте процедуры в течение 45 минут по максимуму.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Турбулентная тренировка лучше всего подходит людям, у которых много времени на тренировку, которые желают включить силовые упражнения в ВИИТ.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или, сокращённо ВИИТ, это, если вкратце, стиль тренировок, где вы сменяете периоды (почти) максимальной и низкой интенсивности.

Что, собственно, и описано в названии.

Интервалы высокой интенсивности заставляют тело выкладыватся на грани своих метаболических возможностей (практически на вашем максимуме), в то время как интервалы низкой интенсивности позволяют восстановиться (чтобы перевести дыхание).

Скорее всего, вы уже и так это знали, однако у вас наверняка остались вопросы, такие как…

  • Насколько «интенсивными» должны быть активные интервалы? Насколько сильно и насколько долго нужно их выдерживать?
  • Как именно работают интервалы отдыха?
  • Сколько должны длиться тренировки для сжигания жира?
  • Как часто нужно так тренироваться?

И как в принципе максимально эффективно самостоятельно заниматься интенсивными тренировками и в целом расписывать режим?

Давайте же узнаем!

В сознании большинства людей, работающих с отягощением, кардио и набор мышечной массы — вещи более или менее противоположные.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Или одно, или другое.

И, опять таки, в этом есть доля правды, но в то же время это в своём роде упрощение.

Например, исследования показали, что сочетание тренировок на силу и на выносливость (если вы делаете их одновременно) может замедлить рост силовых показателей и рост мышечной массы, чем если бы вы занимались только силовыми тренировками.

Также исследования говорят о том, что чем более длительные ваши занятия кардио, тем больше они замедляют рост силы и объёма.

Однако это не значит, что кардиотренировка напрямую препятствует росту мышц. Потому что оно этого не делает.

Это происходит только если кардио слишком много.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Кардио в надлежащих объёмах на самом деле ускоряет мышечный рост по причинам, описанным здесь.

Но какой же объём можно назвать надлежащим, в том числе для тренировок дома?

Ну, тут нужно учитывать два фактора:

  • Длительность отдельных занятий кардио.
  • Общий объём кардио, выполняемый каждую неделю.

И если ваша цель — улучшение телосложения (а это требует прогресса в зоне весов), то кардиосессии должны быть короткими, а средняя продолжительность в течении недели — достаточно небольшой.

Только HIIT удовлетворяет этим критериям и сжигает значительное количество жира.

Упражнение с гирей (рывок)

Гиря или гантель – отличный кардио «тренажер», заставляющий работать в особенности большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра. Исследование[4] показало, что движение из нижнего положения маха в верхнее активизирует сначала мышцы спины (50% от макс. произвольного мышечного сокращения), затем пресса (20-30% МПС), и завершая 75% от макс МПС ягодичной мышцы.

Тренировка:

  • 5 минут прыжков на скакалке разминка
  • 5-8 подходов по 20-40 секунд махов гирей/гантелей
  • 45-60 секунд отдыха между подходами
  • 5 минут прыжков на скакалке, заминка
  • растяжка

Тренировка:

  • 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой и т.п.
  • 5 подходов по 10-30 секунд спринтов – выкладываться на все 155% как в последний раз!
  • 1-3 минуты отдыха между подходами
  • 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
  • растяжка

Тяга веса в амортизирующем жгуте «sled pull»

Данный потрясающий метод широко применяется во многих видах тренинга от кроссфита и стронгмэнов до элитных атлетов во всех видах спорта.
Обычно используется вес и «упряжка» из грудной — либо вокруг талии — шлейки. Также может использоваться широкий резиновый жгут (тот что помогает при подтягиваниях на перекладине) и удерживающий его, сзади, партнер.

Наглядная визуализация интервальной тренировки

Наглядная визуализация интервальной тренировки

  1. Экономия времени. Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют значительно экономить ваше время. Одна 20-минутная интервальная тренировка по трате энергии равносильна часовой низкоинтенсивной активности.

  2. Увеличение скорости обмена веществ. Интервальные тренировки дают организму стимул вырабатывать гормоны, ускоряющие обмен веществ. После тренировки ваше тело ускоряет метаболизм, чтобы восстановить мышцы.

  3. Интенсивное жиросжигание. После тренировки организм расходует подкожный жир, который служит энергией для восстановления мышц.

  4. Увеличение мышечной массы. Исследования показывают, что ВИИТ у новичков увеличивают мышечную массу, однако данный прирост заметен лишь в краткосрочной перспективе. Только силовые тренировки дают постоянное увеличение мышц.

Интенсивная жиросжигающая тренировка: заключение

Тяжелая артиллерия готова к бою, слабонервным покинуть помещение – мы объявляем войну жиру. Эта ВИИТ тренировка пехотинцев сделает ваше тело рельефным как у героев голливудских боевиков.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Как стать таким же стройным и привлекательным? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом. Вашему вниманию – супер сжигающая тренировка для всего тела.

Упражнения HIIT тренировки c TRX петлями:

  • Прыжки TRX. 3 подхода по 15 повторений.
  • Подтягивания. 3 подхода по 15 повторений.
  • Pike. 3 подхода по 15 повторений.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.
  • Выпады назад. 3 подхода по 15 повторений.
  • Запрыгивания на ящик. 1 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания с поднятыми ногами. 3 подхода по 8 повторений.

Если какая-то добавка или система тренировок заявляет, что является «быстрым способом» набрать мышц или согнать жир, скорее всего, это враньё.

А вот высокоинтенсивные интервальные тренировки дают реальные результаты.

Для сгонки жира они существенно более эффективны, чем традиционное медленное неторопливое кардио.

Суть в том, что, хотите ли вы избавиться от жира или улучшить свои атлетические показатели, или и то и другое, вам стоит включить интервальное кардио в свою практику.

Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Например: бег 20 секунд на максимальное скорости и 60 секунд в спокойном темпе. Эти интервалы чередуются определенное количество раз (в зависимости от уровня подготовки спортсмена).

Максимальное усилие выполняется в пульсовом диапазоне 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Период восстановления — 50-60% от макс. ЧСС.

Например, вам 20 лет. Пульсовая зона для максимальной нагрузки — 172-190 ударов в минуту, а для периода восстановления — 130—156 уд./м.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Сержи Констанс Sergi Constance параметры тела принципы тренировок

Это мы рассчитали с помощью специального калькулятора частоты сердечных сокращений.

Рассчитать свою пульсовую зону

Длительность тренировки, каждого интервала зависит от опыта тренировок спортсмена. Типичная интервальная тренировка занимает 30 минут.

Профессиональные спортсмены в своей подготовке используют пульсометр для более точной работы в пульсовых зонах, однако любителям можно обойтись и без него. Отталкивайтесь от своих ощущений и через несколько тренировок вы поймете, как распределять силы.

Во время низкоинтенсивной тренировки организм берез энергию из жировых запасов — внутримышечного жира. После тренировки эти запасы восстанавливаются из подкожного жира.

Например, вы гуляли более одного часа, устали и присели на лавку. Именно при отдыхе организм восстановит часть внутримышечного жира. После этого пройдет усталость, и вы снова сможете продолжить гулять.

Высокоинтенсивная тренировка сжигает гликоген в мышцах и сильно возбуждает организм, в результате чего после тренировки выделяются гормоны, которые ускоряют похудение. Во время отдыха идет активное восстановление гликогена за счет энергии из подкожного жира.

Механизмы расхода энергии разные, но конечный результат один — сжигание подкожного жира.

Рассмотрим интервальную тренировку на примере велотренажёра.

Интервал Время Уровень нагрузки
Разминка 5 минут Спокойный темп. Пульс — 50-60% от максимального.
Ускорение 20 секунд Пульс — 80-90% от макс.
Восстановление 60 секунд Пульс — 60% от макс.
Ускорение 20 секунд Пульс — 80-90% от макс.
Восстановление 60 секунд Пульс — 60% от макс.
Ускорение 20 секунд Пульс — 80-90% от макс.
Восстановление 60 секунд Пульс — 60% от макс.
Заминка 5 минут Спокойный темп. Пульс — 50-60% от максимального.

Продолжительность этой тренировки — 15 минут. Она отлично подойдет для новичков. Сначала выполняется разминка, затем три интервала ускорения, которые чередуются с восстановлением. После тренировки выполняется заминка, чтобы постепенно вывести организм из возбужденного состояния.

Интервальную тренировку можно выполнять везде и без специального оборудования. Например: бег, приседания, выпрыгивания.

Новички часто допускают ошибки при занятиях интервальным тренингом. В этом разделе собраны основные советы, которые помогут грамотно начать тренироваться.

  1. Ведите дневник тренировок. Он поможет правильно рассчитать нагрузку. Записывайте, сколько времени заняла тренировка, сколько сделали интервалов и какие ощущение. Все эти данные помогут контролировать перетренированность и постепенно увеличивать нагрузку.

  2. Наращивайте нагрузки постепенно. Не должно быть так, что на первой тренировке вы занимались 20 минут, а на второй — все 60.

  3. Не переусердствуйте с количеством тренировок. Идеальное количество занятий в неделю — 2-3. Не делайте интервальную тренировку каждый день, так как ваше тело не восстановится.

  4. Не пренебрегайте разминкой. Перед тренировкой сделайте 3-5-минутную разминку в спокойном темпе, чтобы плавно ввести организм в рабочее состояние и подготовить к высокоинтенсивной нагрузке.

Вывод

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ разнообразить ваш тренировочный процесс. Они эффективно сжигают калории и повышают обмен веществ на несколько часов после тренировки.

В целом, интервальные тренировки дают всё те же преимущества, что и другие виды активности. Однако главный плюс — экономия времени. ВИИТ занимают на треть меньше времени, чем обычные тренировки, при одинаковых затратах энергии.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (от англ. High-Intensity Interval Training или HIIT) – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню.

Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса. В исследовании показано, что тренировочный режим HIIT улучшает нервно-мышечный статус, анаэробную мощность и восстановление ЧСС у хорошо тренированных спортсменов[1], при этом низкоинтенсивные и среднеинтенсивные тренировки не оказывали подобных эффектов.

Не путать с высокоинтенсивным тренингом в силовых тренировках.

Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой, велотренажере, степпере и др. С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, частоты сердечных сокращений.

Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости. При занятиях высокоинтервальным тренингом состав тела не изменился в худшую сторону даже при высококалорийном питании фастфудом, богатым простыми углеводами[2].

Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии.

Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу.

Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм. Также, в исследовании 2017 г.[3] было продемонстрировано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут замедлять старение посредством увеличения количества митохондрий в скелетных мышцах.

Прежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуется консультация врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма. К нагрузкам высокой интенсивности, к которым относится интервальный тренинг, лицам с сердечными заболеваниями следует подходить с крайней осторожностью.

Основой интервальной тренировки являются циклы, включающие в себя высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Кроме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку/заминку, которая подготовит организм к высоким нагрузкам.

Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут.
Высокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный. Для начинающих оптимальной длительностью высокоинтенсивного интервала является 10-15 секунд, низкоинтенсивного – в 3-5 раз больше, чем длительность высокоинтенсивного.

По мере улучшения подготовленности длительность интервалов повышается, разница между низкоинтенсивным и высокоинтенсивным интервалам — уменьшается.
Не рекомендуется заниматься интервальным тренингом чаще, чем три раза в неделю – слишком частые тренировки могут привести к перетренированности. Остальные дни могут быть днями отдыха, днями силовых тренировок или днями низкоинтенсивных кардиотренировок.

При совмещении тренировок следует следить за состоянием организма и не допускать состояния перетренированности. Симптомами перетренированности являются: повышение пульса в состоянии покоя в дни, свободные от тренировок, постоянные боли в мышцах, усталость, не проходящая после отдыха. При наличии данных симптомов тренировку следует отложить.

Важным показателем интенсивности тренировки является частота сердечных сокращений во время нагрузки. Базовой точкой отсчета для измерения пульса является максимальная ЧСС, которая вычисляется по формуле:
Максимальная ЧСС = 220 – Возраст в годах.

  • не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
  • не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку
  • бег на улице или беговой дорожке
  • плавание
  • занятие на эллипсоиде
  • езда на велосипеде или велотренажёре
  • прыжки на скакалке
  • ходьба на улице или на беговой дорожке
  • ходьба на лыжах
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Прыжки на месте

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Приседания без отягощения

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Отжимания

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Скручивания

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Выпады вперед

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Подъем на носки с гантелями

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Гантели
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Отжимания на скамье

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Планка с попеременным подъемом рук

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Выпады со штангой в сторону

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Тренировка на беговой дорожке

  • 5 минут в третьей зоне


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

?

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

  • Сжигатель жира значительно ускоряет процесс жиросжигания при регулярных тренировках, относится к классу термогеников. Создан на основе растительных экстрактов.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Принимайте по 2 капсулы в день.

Не содержит эфедрина, который запрещен в большинстве стран из-за своей чрезмерно опасной биологической активности. В качестве аналога эфедрина в «Super Nova Caps» используется синефрин, который полностью лишен побочных эффектов эфедрина, притом, что его действие весьма схоже с действием эфедрина.
В состав препарата также входит кофеин для стимуляции нервной системы, создания концентрации и повышения выносливости; салицин (экстракт ивы) с другими компонентами способствует сжиганию жира; экстракт зеленого чая, который также как и синефрин обеспечивает термогенный эффект. В формулу Weider «Super Nova Caps» также введены дополнительные компоненты — кверцитин, хром и аскорбиновая кислота. Они выполняют роль адаптогенов и способствуют сохранению здоровья иммунной и нервной систем.
Кроме жиросжигания «Super Nova Caps» улучшает переносимость низкоуглеводной диеты, повышает активность, подавляет аппетит, помогает сконцентрироваться, ускоряет метаболизм и стимулирует центральную нервную систему.
Может использоваться как в дни отдыха, так и во время тренировочного процесса для ускорения адаптации организма к различным нагрузкам.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

?

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

  • сбалансированный комплекс аминокислот ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепью в традиционном соотношении 2:1:1

  • Категория:
    Подробнее о категории

Смешайте 1 порцию продукта с 250 мл воды или молока. Употребляйте 1-2 порции в день исходя из потребностей и диеты. Употребляйте до и после тренировки. В дни без тренировок употребляйте между приемами пищи.

Аминокислоты ВСАА являются незаменимыми и не синтезируются организмом, поступая в него извне с пищей. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ВСАА вам нужно. Не все это количество можно получить с пищей, поэтому зачастую требуется их дополнительный прием. Достаточное поступление этих аминокислот улучшает синтез белка в организме, способствует жиросжиганию и стимулирует эффективный набор качественной мышечной массы, так как препятствует катаболизму. При приеме BCAA во время тренировок вы сможете заниматься более интенсивно, потому что эти аминокислоты являются своего рода энергией для физической активности.

Каждая порция S-BCAA powder от Red Star Labs обеспечит вас 8,6 г аминокислот ВСАА в идеальном классическом соотношении 2:1:1.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

?

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

  • ISOLATE 100- это питательный белковый препарат высшего класса, полностью базирующийся на уникальном изоляте сывороточного белка CFM.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

?

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

  • Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!

  • Категория:

Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды

Состав: Л-цитруллин, бета-аланин, лимонная кислота, гидрохлорид Л-аргинина, таурин, Л-тирозин, диоксид кремния, ароматизаторы, кофеин, семена гуараны, экстракт ячменя обычного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрия, экстракт семян кайенского перца, семенной экстракт черного перца, экстракт листьев баранца пильчатого, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофилл и хлорофиллин, куркумин, антоциан, экстракт паприки, бетанин, растительный углерод.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира оптимальная продолжительность и правильное питание при ВИИТ упражнениях на жиросжигание
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

?

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

  • Безопасный жиросжигатель, созданный на основе натуральных компонентов, который поможет достичь лучших результатов, в период диеты

  • Категория:
    Подробнее о категории

по 4 капсулы в день во время или после еды

Тщательно подобранный состав растительных экстрактов поможет поддержать тело в красоте и тонусе, умерить аппетит в период диеты и повысить концентрацию внимания, в период интенсивных тренировок
Содержание в 1 порции (4 капсулы): Витамин В1 (тиамин): 0,92 мг (65,8%*) Витамин В2 (рибофлавин): 0,68 мг (42,6%*) Витамин В3 (ниацин): 13,59 мг (75,5%*) Витамин В6 (пиридоксин): 0,01 мг (0,6%*) Витамин В9 (фолацин): 0,13 мг (65,0%*) Р (фосфор): 1, 34 мг (0,2%*) Fe (железо): 7,1 мг (50,7%*) Карнитин: 900 мг (300%**) Кофеин: 50 мг (100%**) Экстракт ананаса: 300 мг Экстракт гуараны: 250 мг Экстракт зеленого чая: 200 мг Экстракт кайенского перца: 100 мг Экстракт грейпфрута: 55 мг Экстракт брусники: 50 мг Экстракт шиповника: 50 мг Экстракт малины: 50 мг Экстракт алоэ-вера: 50 мг Экстракт ягод Годжи: 25 мг Экстракт зеленого кофе: 20 мг Экстракт корня имбиря: 20 мг Экстракт ягод ассаи: 10 мг Экстракт виноградных косточек: 10 мг

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

?

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

5 капсул до и после тренировки

Содержит три незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1. Такое соотношение является оптимальным, чтобы обеспечить нормальное протекание анаболического процесса в организме интенсивно тренирующегося атлета. Порция содержит 5 капсул BCAA. Такая форма удобна для приема. Капсулы быстро растворяются в тонком кишечнике, позволяя содержимому беспрепятственно усвоиться.
Состав:
L-лейцин, L-валин, L-изолейцин, желатин (капсулы)

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

?

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

  • ISOLATE 100- это питательный белковый препарат высшего класса, полностью базирующийся на уникальном изоляте сывороточного белка CFM.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

?

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

  • L-карнитин снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках (бег, плаванье ходьба, велосипед, игровые виды спорта и прочие кардионагрузки).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1 порция составляет 3 капсулы, которые необходимо принимать непосредственно перед тренировкой.

VP L-Carnitine Capsules – это чистый L-карнитин в дозировке, необходимой для эффективного жиросжигания во время аэробных нагрузок. Кроме того, карнитин благотворно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Каждая капсула VP L-Carnitine Capsules содержит 500 мг чистого быстродействующего L-карнитина CarnipureTM от мирового лидера производства швейцарской компании Lonza. CarnipureTM – это максимальное качество, эффективность и скорость усвоения.

Еще больше плюсов ВИИТ (HIIT)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ (HIIT)  выматывает на полную катушку, однако именно такой вид тренинга не даст вам заскучать.

Еще одно преимущество ВИИТ (HIIT)  – вы можете заниматься почти в любом месте с любым оборудованием или без него! Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой на похудение, с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом. Единственное ограничение, наверное, ВИИТ (HIIT)  может не подойти для зала кардиотренировок, но и здесь все зависит только от вашей фантазии.

Так что выбирайте – длительные однообразные занятия на кардиотренажёрах для похудения или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для вас огромное количество комбинаций упражнений и масса преимуществ – максимальное сжигание жира за счёт ускорения метаболизма и повышения количества жиросжигающих ферментов, а также наращивание мышц. И всё это в минимальные сроки!

Программы тренировок

Мы разработали план ВИИТ, для женщин, которые хотят начать заниматься, чтобы они могли использовать его в качестве руководства.

Выполняйте все упражнения по кругу. Следите за техникой их выполнения. Отдохните минуту между подходами. Сделайте 10-12 повторений каждого упражнения по 3 подхода.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Прочитайте инструкции по выполнению упражнений и следуйте им.

1. Приседания.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  • Согните ноги в коленях и опустите бедра настолько, насколько это возможно. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем перейти к следующему упражнению.

2. Прыгающий Джек.

  • Ноги вместе, руки по швам;
  • Прыгните, расставив ноги на ширине плеч и подняв руки над головой;
  • Немедленно вернитесь в исходную позицию.

3. Отжимания.

  • Примите упор лёжа, ладони находятся строго под плечами;
  • Тело образует прямую линию от головы до пят. Держите спину прямо, согните руки в локтях и опускайте грудь как можно ниже к полу. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-15 повторений.

4. Обратные выпады.

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой. Опускайте до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.
  • Вернитесь в исходную позицию: опирайтесь на левую ногу, а правую верните назад. Это один подход.
  • Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте ногу.

5. Обратные отжимания.

  • Примите положение на достаточно устойчивой скамье, стуле или ступеньке, которые способны выдержать вес тела. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, локти немного согнуты и «смотрят» назад.
  • Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени.
  • Медленно опускайте тело до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимайтесь, пока ваши локти не станут почти прямыми. Не соединяйте локти.

6. Планка.

  • Исходное положение: примите положение лежа опирайтесь на предплечья и пальцы ног, тело образует прямую линию.
  • Напрягите пресс и ягодицы настолько сильно, насколько это возможно и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Этот пример интервальной тренировки разработан, с целью испытать возможности тела, повысив уровень сложности.

После прохождения программы для начинающих, вы будете готовы к сложностям, поэтому стоит попробовать тренировку повышенной сложности.

Выполнять упражнения правильно — важнейшая цель. Как только поймёте, что делаете что-то не так, остановитесь и отдохните.

Тренировка для начинающих с собственным весом уровень 2

1. Прыжки через скакалку:

  • Походы: 3-4;
  • Повторы: 30-60 c;
  • Темп: быстрый;
  • Отдых: 30-60 c.

2. Отжимания:

  • Походы: 3-4;
  • Повторы: 10-15;
  • Темп: 2-0-1-0;
  • Отдых: 30-60 c.

3. Сплинт выпады:

  • Походы: 3-4;
  • Повторы: 12 на каждую ногу;
  • Темп: 3-0-1-0;
  • Отдых: 30-60 c.

4. Упражнение  в петлях TRX:

  • Походы: 3-4;
  • Повторы: 10-15;
  • Темп: 3-0-1-0;
  • Отдых: 30-60 c.

5. Ягодичный мостик:

  • Походы: 3-4;
  • Повторы: 10-15;
  • Темп: 2-0-1-1;
  • Отдых: 30-60 c.

6. Обратные отжимания с поднятой ногой:

  • Походы: 3-4;
  • Повторы: 12-15;
  • Темп: 3-0-1-0;
  • Отдых: 30-60 c.

7. Упражнения на степ платформе:

  • Походы: 3-4;
  • Повторы: 15;
  • Темп: 2-0-1-0;
  • Отдых: 30-60 c.

8. Боковая планка:

  • Походы: 3-4;
  • Повторы: 60 с;
  • Темп: статика;
  • Отдых: 30-60 c.

Упражнения более сложные и требуют высокого уровня выносливости и силы.

Если вы читали статьи о силовых тренировках, то вы, должно быть, заметили, что увеличение интенсивности противоположно тому, как мы усиливали эту тренировку. В данной программе мы увеличили как количество повторений, так и подходов, чтобы испытать ваше тело.

В тренировках с весом упражнение усложняется меньшим количеством повторов и большим — подходов. Другими словами, повторения и подходы имеют обратную зависимость.

В тренингах с собственным весом повторения и подходы увеличиваются одинаково. Почему? Это всё потому, что вес не меняется при тренировке с собственным весом. Когда вес остаётся прежним, увеличение количества подходов и повторений — хороший выход. (В дополнении к повышенному уровню упражнений как таковых)

  • Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода. Цель боковой планки — продержаться 60 секунд.
  • Лучше выполнить 2-3 подхода упражнений правильно, чем 4 подхода неправильно.
  • Выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю с интервалом в 1 день.

На этом всё! Вы только что узнали о том, что такое интервальная тренировка высокой интенсивности и какие способы реализации ВИИТ существуют.

Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Тренировка ВИИТ недели 1, 2

Соотношение работы и отдыха 1/4.  

Общее время тренировки 15 минут.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Тренировка на беговой дорожке

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 4 минуты, средним темпом


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не забывайте, чтобы достичь ощутимых результатов мало просто загонять себя на тренировках, вы еще должны правильно питаться! Узнайте все о правильном питании до, во время и после тренировки из нашей статьи!

Тренировка ВИИТ недели 3,4

Соотношение работы и отдыха 1/2.
Общее время тренировки 17 минут.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Тренировка на беговой дорожке

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 2 минуты, средним темпом


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Занимаясь по этим тренировкам, вы можете добавлять различные инструменты, например, скакалку, можете делать прыжки, бегать или просто крутить велотренажёр. Подключите своё воображение! Единственное, что вам необходимо – следовать указанному соотношению работа — отдых.

Тренировка ВИИТ (HIIT) — недели 5,6

Соотношение работы и отдыха 1/1.
Общее время тренировки 18,5 минут.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Тренировка на беговой дорожке

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 1 минута, темп средний


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка ВИИТ (HIIT) — недели 7,8

Соотношение работы и отдыха 2/1.
Общее время тренировки 20 минут.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Тренировка на беговой дорожке

  • 2 минуты, 80% от собственных возможностей


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 1 минута, средним темпом


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка ВИИТ недели 1, 2

Соотношение работы и отдыха 1/4.  

Общее время тренировки 15 минут.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Тренировка на беговой дорожке

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 4 минуты, средним темпом


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Соотношение работы и отдыха 1/2.
Общее время тренировки 17 минут.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Тренировка на беговой дорожке

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 2 минуты, средним темпом


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Соотношение работы и отдыха 1/1.
Общее время тренировки 18,5 минут.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Тренировка на беговой дорожке

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 1 минута, темп средний


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Соотношение работы и отдыха 2/1.
Общее время тренировки 20 минут.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Тренировка на беговой дорожке

  • 2 минуты, 80% от собственных возможностей


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 1 минута, средним темпом


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Лучшие виды HIIT-кардио

Принципы HIIT можно применить к любому типу кардио, но некоторые виды более практичны (и эффективны), чем другие.

Проще говоря, три лучших варианта это…

  1. Велосипед
  2. Гребля
  3. Спринт

Езда на велосипеде и гребля — мои фавориты, потому что спринты иногда тяжело сказываются на ногах и, скорее всего, будут пересекаться с вашими присядами и становой тягой.

Причина, по которой я предпочитаю эти три остальным, состоит в том, что исследования показывают, что тип кардио, который вы делаете, существенно влияет на возможность увеличения показателей силы и объёма в работе с весами.

Чем больше упражнение на кардио похоже на движения, которые вы используете для наращивания мышц, такие как, например, присяд или тяга штанги к пояснице, тем меньше оно мешает росту показателей силы и объёма.

В этом есть смысл, потому что одна из самых важных частей наращивания силы это просто повторение какого-то движения. (Чем больше ты делаешь это движение, тем лучше у тебя получается.)

И всё же, если вы не умеете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не «бойтесь» других форм кардионагрузок, таких как плавание, прыжки со скакалкой, калистеника, бокс, короткий фитнес и так далее. Они не повредят вашим мышцам.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Первая программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Повторимся, самая большая ошибка в отношении кардио — это слишком много кардио.

Интервальная тренировка для похудения на видео

Ты сможешь гораздо быстрее похудеть с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. ВИИТ для похудения подходит идеально, если ты знаешь, что такое физическая подготовка. Так что теперь худеем с помощью ВИИТ. Смотрим пример тренировки дома. 

Такой тренинг оказывает быстрое внутреннее действие на биохимию в мышцах человека. Исследования показали, что ты можешь аж в пять раз меньше потратить времени на кардио, но при этом приучить свой организм сжигать жир в качестве энергетического источника.

Хорошего результата можно достичь всего за 2-4 месяца тренировок ВИИТ по 2-3 раза в неделю.

Тебе нравятся такие перспективы? Конечно! Есть у них множество плюсов. Например, нудные длинные и сложные занятия теперь можно не проводить. Скучать ты просто не сможешь: необходима высокая концентрация внимания на выполнении движений!

Если у тебя была мечта стать выносливей, то и ей суждено сбыться. Кстати, процесс метаболизма ускоряется и продолжается сутки после каждого тренинга. Также он заметно увеличит твою силу. Cамое главное, что о жире на талии и бедрах можно забыть. Ведь ВИИТ для похудения живота идеален.

Однако тебе все же нужно проконсультироваться с врачом, если имеешь какие-то проблемы со здоровьем. Тренинг не подходит спортсменам в периоды соревнований, потому что может привести к перетренированности. Он также противопоказан при травмах и людям с избыточным весом, чтобы не перегружать сердце.

О преимуществах силовой подготовки ты узнаешь со временем на собственном опыте. Путь будет немного тернистым, что выявит, насколько тебе хочется быть красивой, здоровой и счастливой.

Когда дело доходит до высокоинтенсивной тренировки, то плюсы, однозначно, перевешивают минусы. Может быть, не совсем приятно заставлять себя работать с телом быстро и жестко, но результат того стоит: ВИИТ помогает сжечь больше калорий и убрать жир на животе, а также сэкономить время.

Всего 12 упражнений, по 30 секунд каждое, и десятисекундный отдых между ними — 7 минут времени точно найдется у каждого! Тебе понадобятся всего лишь коврик, стул или скамейка. А теперь сжигаем жир с помощью ВИИТ.

ВИИТ для сжигания жира

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Прыжки на месте

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Приседания без отягощения

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Отжимания

  • 1 подход

    по 20 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Скручивания

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Выпады вперед

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Подъем на носки с гантелями

  • 1 подход

    по 15 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Гантели
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Отжимания на скамье

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Планка с попеременным подъемом рук

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Выпады со штангой в сторону

  • 1 подход

    по 10 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программаИнтервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Тренировка на беговой дорожке

  • 5 минут в третьей зоне


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Жиросжигающая силовая  HIIT тренировка

Спортивные ученые Калифорнийского государственного политехнического университета опубликовали результаты исследования, которое показывает, что добавки, содержащие кофеин, и экстракт зелёного чая способствуют повышенному сжиганию калорий после тренировки.

В исследовании принимали участие 12 атлетов, проводящих по 3-5 часов в тренажёрном зале или на спортивной площадке. Испытуемые дважды посетили исследовательскую лабораторию, где они провели интервальную тренировку на велоэргометре в течение 30 минут. Интервальная тренировка состояла из 5-минутной разминки и 30-секундного спринта, затем 5 минут легкой восстанавливающей нагрузки на велотренажёре.

Субъекты повторяли этот цикл — короткий всплеск высокой интенсивности и нагрузку низкой интенсивности — три раза. В одном случае испытуемые давали плацебо за 45 минут до тренировки. В другой раз они получали добавку, содержащую 250 мг кофеина и 400 мг экстракта зелёного чая. Экстракт зелёного чая состоял на 50 % из EGCG (Галлат эпигаллокатехина) и содержал лишь 5 мг кофеина.

Спортсмены проводили интервальную тренировку рано утром перед завтраком. После завтрака, особенно с высоким содержанием белка, ферменты организма нейтрализуют почти все полифенолы зелёного чая, прежде чем они начнут действовать. Если бы испытуемые принимали добавки после завтрака, эффект зелёного чая был бы значительно ниже.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

Результаты

В течение 45 минут перед началом интервальной тренировки в результате приема добавок увеличилось сжигание калорий на 8% и сжигание жира на 11%, как показано на графике. В течение 45 минут после окончания интервальной тренировки добавки увеличили расход калорий и сжигание жира на 10%, как показано на графике.

Результаты подтверждают эффективность диетического кофеина и полифенолов зелёного чая для поддержки усилий по сокращению жировых отложений и улучшению общей физической формы, особенно в сочетании с высокоинтенсивными интервальными упражнениями.

Ученые выяснили, что 6-ти недельный высокоинтенсивный интервальный тренинг увеличивает на 50% содержание в мышцах L-карнитина — аминокислоты, отвечающей за проведение жира в митохондрии, где жир сгорает в качестве топлива.

Большое количество L-карнитина означает, что во время и после тренировки в качестве энергии будет использоваться только жир. Кроме того, L-карнитин снижает вредный холестерин, что поможет вам предотвратить сужение сосудов сердца и мозга.

При высокоинтенсивном тренинге для сжигания жира важно употреблять спортивное питание. Я рекомендую L-карнитин. Это аминокислота, которая сама по себе хоть и не является жиросжигателем, но обладает множеством полезных качеств. L-карнитин отличный транспортир жировых молекул к клеткам тела, что повышает возможности сжигания жира.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – жиросжигатели, BCAA, изолят протеина. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки на жиросжигание мужчинам

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

?

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

  • Сжигатель жира значительно ускоряет процесс жиросжигания при регулярных тренировках, относится к классу термогеников. Создан на основе растительных экстрактов.

  • Категория:
    Подробнее о категории

Принимайте по 2 капсулы в день.

Не содержит эфедрина, который запрещен в большинстве стран из-за своей чрезмерно опасной биологической активности. В качестве аналога эфедрина в «Super Nova Caps» используется синефрин, который полностью лишен побочных эффектов эфедрина, притом, что его действие весьма схоже с действием эфедрина.
В состав препарата также входит кофеин для стимуляции нервной системы, создания концентрации и повышения выносливости; салицин (экстракт ивы) с другими компонентами способствует сжиганию жира; экстракт зеленого чая, который также как и синефрин обеспечивает термогенный эффект. В формулу Weider «Super Nova Caps» также введены дополнительные компоненты — кверцитин, хром и аскорбиновая кислота. Они выполняют роль адаптогенов и способствуют сохранению здоровья иммунной и нервной систем.
Кроме жиросжигания «Super Nova Caps» улучшает переносимость низкоуглеводной диеты, повышает активность, подавляет аппетит, помогает сконцентрироваться, ускоряет метаболизм и стимулирует центральную нервную систему.
Может использоваться как в дни отдыха, так и во время тренировочного процесса для ускорения адаптации организма к различным нагрузкам.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

?

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

  • сбалансированный комплекс аминокислот ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепью в традиционном соотношении 2:1:1

  • Категория:
    Подробнее о категории

Смешайте 1 порцию продукта с 250 мл воды или молока. Употребляйте 1-2 порции в день исходя из потребностей и диеты. Употребляйте до и после тренировки. В дни без тренировок употребляйте между приемами пищи.

Аминокислоты ВСАА являются незаменимыми и не синтезируются организмом, поступая в него извне с пищей. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ВСАА вам нужно. Не все это количество можно получить с пищей, поэтому зачастую требуется их дополнительный прием. Достаточное поступление этих аминокислот улучшает синтез белка в организме, способствует жиросжиганию и стимулирует эффективный набор качественной мышечной массы, так как препятствует катаболизму. При приеме BCAA во время тренировок вы сможете заниматься более интенсивно, потому что эти аминокислоты являются своего рода энергией для физической активности.

Каждая порция S-BCAA powder от Red Star Labs обеспечит вас 8,6 г аминокислот ВСАА в идеальном классическом соотношении 2:1:1.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

?

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

  • ISOLATE 100- это питательный белковый препарат высшего класса, полностью базирующийся на уникальном изоляте сывороточного белка CFM.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

?

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

  • Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!

  • Категория:

Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды

Состав: Л-цитруллин, бета-аланин, лимонная кислота, гидрохлорид Л-аргинина, таурин, Л-тирозин, диоксид кремния, ароматизаторы, кофеин, семена гуараны, экстракт ячменя обычного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрия, экстракт семян кайенского перца, семенной экстракт черного перца, экстракт листьев баранца пильчатого, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофилл и хлорофиллин, куркумин, антоциан, экстракт паприки, бетанин, растительный углерод.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавив L-карнитин в рацион и занимаясь по предложенной программе для сжигания жира, девушки быстрее избавятся от лишнего веса и приведут свое тело в тонус в кротчайшие сроки.

На сайте вы можете ознакомиться с информацией по продуктам от разных производителей, например, Л-карнитин от Optimum Nutrition или эффективный L-карнитин Dymatize и выбрать для себя подходящую спортивную добавку.

Добавки на жиросжигание женщинам

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

?

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

  • Безопасный жиросжигатель, созданный на основе натуральных компонентов, который поможет достичь лучших результатов, в период диеты

  • Категория:
    Подробнее о категории

по 4 капсулы в день во время или после еды

Тщательно подобранный состав растительных экстрактов поможет поддержать тело в красоте и тонусе, умерить аппетит в период диеты и повысить концентрацию внимания, в период интенсивных тренировок
Содержание в 1 порции (4 капсулы): Витамин В1 (тиамин): 0,92 мг (65,8%*) Витамин В2 (рибофлавин): 0,68 мг (42,6%*) Витамин В3 (ниацин): 13,59 мг (75,5%*) Витамин В6 (пиридоксин): 0,01 мг (0,6%*) Витамин В9 (фолацин): 0,13 мг (65,0%*) Р (фосфор): 1, 34 мг (0,2%*) Fe (железо): 7,1 мг (50,7%*) Карнитин: 900 мг (300%**) Кофеин: 50 мг (100%**) Экстракт ананаса: 300 мг Экстракт гуараны: 250 мг Экстракт зеленого чая: 200 мг Экстракт кайенского перца: 100 мг Экстракт грейпфрута: 55 мг Экстракт брусники: 50 мг Экстракт шиповника: 50 мг Экстракт малины: 50 мг Экстракт алоэ-вера: 50 мг Экстракт ягод Годжи: 25 мг Экстракт зеленого кофе: 20 мг Экстракт корня имбиря: 20 мг Экстракт ягод ассаи: 10 мг Экстракт виноградных косточек: 10 мг

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

?

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

5 капсул до и после тренировки

Содержит три незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1. Такое соотношение является оптимальным, чтобы обеспечить нормальное протекание анаболического процесса в организме интенсивно тренирующегося атлета. Порция содержит 5 капсул BCAA. Такая форма удобна для приема. Капсулы быстро растворяются в тонком кишечнике, позволяя содержимому беспрепятственно усвоиться.
Состав:
L-лейцин, L-валин, L-изолейцин, желатин (капсулы)

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

?

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

  • ISOLATE 100- это питательный белковый препарат высшего класса, полностью базирующийся на уникальном изоляте сывороточного белка CFM.

  • Категория:
    Подробнее о категории

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

?

Интервальная тренировка для сжигания жира суть виды и программа

  • L-карнитин снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках (бег, плаванье ходьба, велосипед, игровые виды спорта и прочие кардионагрузки).

  • Категория:
    Подробнее о категории

1 порция составляет 3 капсулы, которые необходимо принимать непосредственно перед тренировкой.

VP L-Carnitine Capsules – это чистый L-карнитин в дозировке, необходимой для эффективного жиросжигания во время аэробных нагрузок. Кроме того, карнитин благотворно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Каждая капсула VP L-Carnitine Capsules содержит 500 мг чистого быстродействующего L-карнитина CarnipureTM от мирового лидера производства швейцарской компании Lonza. CarnipureTM – это максимальное качество, эффективность и скорость усвоения.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector