Высокоинтенсивная интервальная тренировка: 15 самых эффективных упражнений

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

  1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
  2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
  3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
  4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
  5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
  6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
  7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
  8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
  9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

  1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
  2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
  3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
  4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
  5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

  • Беременность и послеродовой период
  • Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
  • Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Повышенное артериальное давление
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
  • Заболевания суставов
  • Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
  • Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Кардио-тренировки для начинающих и продвинутых

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

  • высокое сжигание калорий
  • ускорение процессов жиросжигания
  • укрепление мышц (в особенности ног)
  • ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Все о фитнес-браслетах и для чего нужны 

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

  • общую продолжительность тренировки;
  • частоту прыжков за 1 минуту;
  • время подходов или отдыха между подходами.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тренировка рук по методу Джея Катлера

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка: 15 самых эффективных упражнений

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка: 15 самых эффективных упражнений

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

HIIT вошла в индустрию фитнеса благодаря превосходным результатам, которые наблюдались в обычной практике и описывались в публикуемых научных исследованиях.

Фактически, исследования, направленные на сравнение HIIT с программой непрерывных упражнений постоянной интенсивности показали, что первая гораздо более эффективна с точки зрения избавления от жировых отложений, чем вторая, несмотря на меньшую длительность.

Одно из первых исследований, выявивших более высокую результативность HIIT в отношении похудания, было проведено в 1994 г. учёными Университета Laval University (г. Сте-Фой, провинция Квебек, Канада). Они показали, что молодые мужчины и женщины, тренировавшиеся по 15-недельной программе HIIT, теряли значительно больше жировой ткани, чем те, кто проходил 20-недельную программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности, направленных на развитие выносливости.

Уменьшение объема жировой ткани на 2% за 8 недель

Исследование 2001 г., проведённое в Государственном Университете Восточного Теннесси (East Tennessee State University), продемонстрировало аналогичные результаты у участников, тренировавшихся по 8-недельной программе HIIT (их жировые отложения уменьшились на 2%) по сравнению с теми, кто проходил программу непрерывных упражнений постоянной интенсивности на беговой дорожке (у последних не наблюдалось уменьшение объёма жировой ткани).

Потеря в 6 раз большего объёма жировой ткани

Во время исследования, проводившегося в Австралии, женщины, практиковавшие 20-минутную программу HIIT, которая состояла из 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем участницы группы, выполнявшие 40-минутрную кардиотренировку с постоянной интенсивностью, равной 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Метаболизм, работающий без передышки

Исследование Медицинского Колледжа Baylor College of Medicine 1996 г. (г. Хьюстон, Техас) показало, что испытуемые, практиковавшие программу HIIT на велотренажёре, сжигали гораздо больше калорий в течение 24 часов после выполнения упражнений, чем те, кто тренировался в непрерывном режиме постоянной интенсивности.

Потеря на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 г. на ежегодном съезде Американского Школы Спортивной Медицины при Государственном университете штата Флорида (American College of Sports Medicine) (г. Таллахасси), учёные отметили, что участники, тренировавшиеся по программе HIIT, в течение 24 часов, следовавших за тренировкой, сжигали почти на 10% калорий больше, чем те, кто практиковал непрерывные упражнения постоянной интенсивности, несмотря на то, что общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок, было одинаковым.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Эксклюзивный Рыбий жир Омега-3 премиум-класса от компании California Gold Nutrition, 100 капсул из рыбьего желатина

Мышцы с быстрым метаболизмом

Исследование университета Laval University, в котором было доказано уменьшение жировых отложений при использовании HIIT, также показало, что в мышечных волокнах участников, практиковавших этот вид нагрузки, содержание маркёров окисления жира (то есть, его сжигания) было существенно больше, чем у представителей группы непрерывных упражнений постоянной интенсивности.

Снижение содержания жирообразующих ферментов

В исследовании Норвежского Университета Науки и Технологии (Norwegian University of Science and Technology) (г. Тронхейм) отмечалось, что у испытуемых с метаболическим синдромом, которые участвовали в 16-недельной программе HIIT, содержание жирообразующего фермента синтазы жирных кислот снижалось на 100% больше, чем у испытуемых, выполнявших непрерывные упражнения средней интенсивности.

Использование большего количества жира в качестве топлива для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на ещё одну особенность, благодаря которой HIIT позволяет сжигать больше жира. Исследователи показали, что в результате 6-недельной HIIT-тренировки количество особых мышечных протеинов, ответственных за перенос жировых молекул в митохондрии (где он сжигается в качестве топлива), увеличивалось на 50%. Рост количества таких протеинов в мышце означает, что организм способен сжигать больше жира в качестве топлива при тренировках, а также во время отдыха.

Но действительно ли HIIT полезна для бодибилдеров?

Говоря кратко — да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры считают, что менее интенсивная и более длительная тренировка – лучший способ сжигать жиры и сохранять мышечную массу, обратное, по-видимому, ближе к истине.

Кардиотренировка, выполняемая с высокой интенсивностью в течение более короткого периода времени, помогает не только поддерживать мышцы в форме, но и увеличивать мышечную массу. Когда вы тренируетесь в медленном и постоянном темпе в течение более длительного времени, вы приучаете мышечные клетки к аэробному обмену и развиваете большую выносливость.

Тяжелая атлетика является одной из форм HIIT

А знаете ли вы, как именно мышечные волокна адаптируются к аэробному обмену и увеличивают выносливость? Они становятся меньше и слабее! Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется на перемещение питательных веществ внутри клетки. Это увеличивает скорость, с которой питательные вещества могут сжигаться в качестве топлива.

Верность этого утверждения легко поймёт даже непосвящённый. Сказать, что более медленная и продолжительная кардиотренировка — лучший способ поддержания мышечной массы – это всё равно, что сказать, что непрерывное сгибание руки с 2-килограммовой гантелей в течение 30 минут поможет нарастить больше мышечной массы, чем несколько подходов по 10 повторов с 15-килограммовой гантелей и 2-минутным перерывом между подходами.

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.

Увеличение уровня тестостерона на 100% при HIIT-тренировках

В другом исследовании новозеландские учёные заставили велосипедистов тренироваться 4 недели по программе HIIT, состоявшей из раундов 30-секундного спринта на велотренажёре, которые перемежались 30-секундным отдыхом. Одна группа выполняла упражнение с высоким сопротивлением на педалях, в результате чего крутить педали было тяжелее, а в другой группе использовалось меньшее сопротивление, облегчавшее кручение. В течение 30-секундного спринта обе группы «ехали» так быстро, как только могли. Учёные обнаружили, что у мужчин, выполнявших упражнение с большим сопротивлением, уровень тестостерона увеличивался почти на 100%, тогда как у испытуемых в группе с меньшим сопротивлением он поднялся лишь на 60%. Поскольку тестостерон играет ключевую роль в увеличении размера и силы мышц, легко понять, что выполнение HIIT с большим сопротивлением способствует росту мышечной массы и силы.

Кроме того, HIIT помогает сохранять эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку. Не могу себе представить ничего более нудного, чем монотонные упражнения на беговой дорожке, лестничном тренажёре, велотренажёре или орбитреке в течение добрых получаса! При HIIT-программе упражнения куда более интенсивные и изнурительные, но они короткие и заполняют всё ваше внимание. Это делает тренировку «интереснее», и она проходит быстрее.

Ещё одна польза HIIT состоит в том, что вы можете выполнять её практически в любом месте на любом оборудовании — или вообще без оборудования! Тренировка не обязательно должна проходить с использованием кардиотренажёров в спортивном зале. Ваши возможности здесь не ограничены. Вы можете использовать скакалку, гантели, эспандеры, даже вес собственного тела.

Для HIIT подойдет любое удобное оборудование

Итак, подумайте о том, чтобы тратить меньше времени на медленные и продолжительные кардиотренировки и уделять больше внимания HIIT. Вы получите такие преимущества, как максимальную потерю жировой ткани в результате усиления основного обмена и увеличения уровня ферментов, сжигающих жиры, а также рост мышечной ткани, и всё это — в кратчайшие сроки.

Интенсивная тренировка для сжигания жира и наращивания мышечной массы

  • Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
  • Вращение шеи — 1 x 10
  • Вращение плеч — 1 x 10
  • Круги руками — 1 x 10
  • Вращение запястья — 1 x 10
  • Вращение талией — 1 x 10
  • Вращение голеностопного сустава — 1 x 10
  • Поднятия на носочки — 1 x 10
  • Боковые выпады — 1 x 10
  • Бег трусцой на месте — 3 минуты
  • Боковые скручивания стоя — 1 x 10

Теперь, когда вы подготовили свое тело к интенсивной жиросжигательной тренировке то можете приступать. Я разработал программу HIIT тренировки для всего тела. Она состоит из 3 циклов, включающих 3 круга ВИИТ упражнений в течение 30 минут.

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок для увеличения жима лежа как увеличить жим лежа

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

Три готовых комплекса тренировок от FitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

8-недельная HIIT-программа для новичков, желающих стать профессионалами

Приведённая ниже программа поможет вам пройти путь от начинающего спортсмена, практикующего HIIT до настоящего «профи».

  • Программа начинается с фазы 1, при которой соотношение времени упражнений к времени отдыха составляет 1:4 , а общее время тренировки — до 15 минут.
  • В фазе 2 время выполнения упражнений увеличивается, и вышеупомянутое соотношение становится равным 1:2, а общее время тренировки — 17 минут.
  • В фазе 3 время отдыха сокращается вдвое, выводя соотношение нагрузки и отдыха на уровень 1:1. Общее время тренировки достигает 18,5 минут.
  • Наконец, в фазе 4, время отдыха снова сокращается вдвое, в результате чего соотношение становится равным 2:1, а общее время тренировки увеличивается до 20 минут. На этом этапе вы становитесь «профессионалом» в HIIT-тренировках.

Предполагаемая длительность каждой фазы—именно предполагаемая. Если вам для освоения какой-либо ступени перед переходом на следующую нужно больше, чем две недели — пусть так и будет. То же правило применяется и в противоположной ситуации, когда какая-либо из фаз кажется вам слишком лёгкой и вы хотите быстрее перейти к следующей ступени.

Вы можете выполнять HIIT-тренировки с применением такого спортивного инвентаря, как скакалка. В противном случае это могут быть прыжки на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч, быстрый бег или занятия на велотренажёре. Включите воображение. Главное – соблюдайте соотношение длительности фаз упражнений и отдыха, как указано выше.

  • 15 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 10 раз, закончить 15-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 14 минут

  • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Высокоинтенсивная интервальная тренировка: 15 самых эффективных упражнений

Повторить еще 10 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 17 минут

  • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 30 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 17 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 18,5 минут

  • 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
  • 15 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности

Повторить еще 25 раз, закончить 30-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.

Общее время: 20 минут

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector