GymVirtual 10 ВИДЕО кардио-тренировок от Петри Джордан

Варианты кардио

Прыжки со скакалкой

Отличное упражнение, которое может дополнить любую кардио-тренировку, – это прыжки через скакалку. Они не требуют много места, главное, чтобы над головой не было люстры. Можно пару минут попрыгать на двух ногах, потом попеременно на каждой. Начинать выполнять его лучше в медленном темпе, постепенно набирая скорость.

Прыжки на месте

Если нет скакалки, попрыгать на месте можно и без нее. Сначала, когда ноги вместе, а потом – на одном прыжке расставлять их широко, на другом скрещивать или приставлять вместе. Темп желательно стараться держать быстрый.

GymVirtual 10 ВИДЕО кардио-тренировок от Петри Джордан

Выпады

Исходное положение стоя, одна нога впереди, другая отведена на широкий шаг назад. Суть упражнения – попеременно выносить ноги вперед в прыжке. Можно усложнить это упражнение, приняв исходное положение «упор лежа», и, подтянув одно колено к груди, в прыжке менять ноги местами.

Выпрыгивания

Из положения «упор лежа» прыжком принять «упор присев», а затем выпрыгнуть вверх, вытянув руки и опять в него вернуться. Можно так и продолжать из упора присев, а можно усложнить, и возвращаться в упор лежа – так получится целая комбинация кардио-упражнений.

Ступеньки

Подниматься по лестнице, как известно, полезно не только для сердца, но и для мышц нижних конечностей. Если нет возможности купить степпер, то всегда есть ступени в подъезде. Пара подъемов с первого на последний этаж дома заменит двадцатиминутную пробежку, если, конечно, этот дом не пятиэтажный.

Вышеперечисленные упражнения могут применяться и как разминка перед силовыми нагрузками, и как отдельный комплекс. Их выполнение – это не только здоровое сердце и легкие, но и стройное подтянутое тело без лишнего жира.

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

Для тех, у кого есть возможность заниматься только дома, хорошей кардиотренировкой можно назвать классический стиль аэробики. Чтобы избежать привыкания организма к нагрузкам и немного разнообразить сам комплекс, можно включать в тренировку элементы других направлений аэробики, например, танцевальной. Она поможет не только сбросить вес, но и улучшить вашу координацию и подкорректировать осанку.

Для повышения эффективности занятий можно использовать специальные тренажеры. Речь не идет о дорогостоящем оборудовании, а о небольших снарядах – мини-степпере. Некоторые его модели комплектуются специальными шнурками для рук, которые позволяют задействовать во время тренировки мышцы ног и плечевого пояса одновременно.

Главное в кардио – воздух. Во время тренировки необходимо обеспечить поток свежего и чистого воздуха, поэтому помещение, где вы занимаетесь, должно хорошо вентилироваться.

Частота тренировок побирается в индивидуальном порядке с учетом возраста и подготовленности человека к нагрузкам. Домашние занятия дают хороший результат при сжигании жировых отложений при 3-х разовом тренинге в неделю. Увеличивать количество тренировок нет смысла, поскольку организм не будет успевать восстанавливаться.

Занятия фитнесом дома имеют всего один недостаток – отсутствие контроля опытного специалиста. Поэтому многие начинающие делают большое количество ошибок в технике выполнения упражнений и в распределении нагрузки. Чтобы контролировать качество исполнения всех техник, можно смотреть видео кардиотренировок и повторять за профессиональными инструкторами.

С нагрузкой дело обстоит по-другому. Необходимо постоянно вести мониторинг ЧСС и держать ее в допустимых пределах при нагрузке. С течением времени организм начнет привыкать к установленным нагрузкам и пульс не будет высоким. Поэтому при снижении ЧСС необходимо повышать интенсивность тренинга. Если после занятий вы чувствуете сильную усталость в мышцах и общую слабость, то нагрузки необходимо уменьшать, ведь такое состояние может привести к перетренированности и активации катаболизма.

Самыми лучшими видами аэробной нагрузки считаются бег и велосипедные прогулки. Не обязательно, если нет такой возможности, приобретать домой беговую дорожку или велотренажер. Можно купить пару удобных кроссовок и отправиться бегать в ближайший парк или аллею. А велосипеды обычно сдают на прокат в любом месте активного отдыха.

Для тех, кто не любит выходить из дома, существует бег на месте с высоким подниманием бедра. Пятнадцать минут интенсивного выполнения этого упражнения не только разогреют и придадут тонус мышцам всего тела, но и дадут хорошую нагрузку на сердце.

Вместо велотренажера можно лечь на пол и крутить «велосипед» ногами в воздухе в быстром темпе. Такое упражнение кроме кардио-эффекта хорошо укрепляет мышцы пресса.

Существует еще такое понятие, как «кросс-фит» – это когда комплекс из нескольких упражнений выполняют в быстром темпе по кругу несколько раз. Например, можно выполнить двадцать приседаний, потом быстро принять упор лежа и сделать двадцать отжиманий, затем двадцать раз выпрыгнуть из приседа и двадцать раз помаршировать на месте, а затем эту цепочку повторить сначала еще раза два – три.

В этом видео представлена комплексная кардио тренировка, рассчитанная на 37 минут. Впрочем, если физическое состояние оставляет желать лучшего, не обязательно следовать видео посекундно – выбирайте упражнения, которые кажутся вам наиболее эффективными, и на их основе создавайте собственный режим кардио тренировок.

Для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Короткая кардиотренировка включает в себя всего 5 упражнений, выполнение которых позволит вам задействовать сразу все мышечные группы. Тренинг – высокоинтенсивный, поэтому рекомендуется начать выполнять упражнения на невысокой скорости и постепенно увеличивать темп.

Комплекс включает в себя:

  • присед в стиле сумо – за один круг необходимо будет выполнить 15 повторов. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, сделайте глубокий присед, расставив широко ноги, руки расположите между ног и из этого положения толчком примите упор лежа. Возвращайтесь в начальную позу и повторяйте;
  • упражнение бурпи – 20 повторений. Сделайте глубокий присед, руками обопритесь о пол, резким движением выбрасывайте ноги назад, чтобы получилась планка. Из этого положения возвращайтесь в присед и выпрыгните вверх. Повторите;
  • отжимания плиометрические – 15 повторений в одном круге. Выполняется упражнение как обычные отжимания, но на подъеме вам необходимо будет оттолкнуться руками от поверхности;
  • выпрыгивания из положения сидя – 15 повторений. Сделайте присед, держа руки за головой, потом резко выпрыгните вверх и мягко приземлитесь;
  • упражнение скалолаз – 30 повторений за 1 круг. Принимаем положение упор лежа и начинаем резким движением поочередно подтягивать к груди левую и правую ногу.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Pro Complex Gainer от Optimum Nutrition что из себя представляет продукт

GymVirtual 10 ВИДЕО кардио-тренировок от Петри Джордан

За одну тренировку выполняйте до 4 кругов. Отдых между кругами – 60 секунд.

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

GymVirtual 10 ВИДЕО кардио-тренировок от Петри Джордан

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Проводим кардиотренировки дома без тренажеров: как правильно все делать и повысить результативность занятий

На занятия уходит всего 15 минут в день, при этом не нужно покупать специальный спортивный инвентарь, его можно изготовить и самостоятельно (чуть позже напишу об этом). Суть бодирока – сочетание силовых нагрузок и кардиотренировок. Заниматься могут все желающие вне зависимости от возраста, пола, физической подготовки, главное – желание и крепкое здоровье, поскольку нагрузка очень серьезная и во время занятий прорабатываются практически все мышцы.

Я не смогу описать упражнения, которые представлены в видеороликах. Во-первых, их слишком много, описывать какие-то отдельные просто не имеет смысла (когда посмотрите несколько видеороликов, поймете). Во-вторых, чтобы добиться результата, недостаточно прочитать описание упражнений, нужно внимательно посмотреть, как выполняется каждое, и постараться максимально точно воспроизвести движения. Есть даже вариации каждого упражнения для абсолютных новичков в спорте, потому есть из чего выбрать.

Начинать заниматься можно с любой части и в любой последовательности, сути это не изменит. Главное – регулярность выполнения и чередование. Да, для тех, кто не в курсе, начинать любую тренировку, в том числе и бодирок, нужно обязательно с подготовки к нагрузкам – разминки. Идеальным вариантом будет выполнение нескольких упражнений для растяжки. Кстати, именно растяжкой должна заканчиваться тренировка.

Советы по кардиотренировкам для начинающих: что выбрать и как заниматься

  1. План действий здесь тот же. Начни с упражнения 1. Сделай в нем столько повторов, сколько сможешь за 1 минуту.
  2. Не теряя времени, переходи к упражнению 2 – и тоже выполняй его минуту.
  3. Отдохни 15 секунд, а затем повтори оба движения.
  4. Передохни еще 15 секунд – и переходи к упражнениям 3 и 4. Пройди их по той же схеме.
  5. Потом снова расслабься на 15 секунд – и заверши тренировку триумфальной минутой «жиросжигателя».
  • Обхвати снаряд (весом 5–8 кг) ладонями за один край и подними к груди. Стопы поставь на ширину плеч (A).
  • Отводя таз назад, опустись в глубокий присед: грудь держи прямо, мышцы кора – в постоянном напряжении (B). Сделай паузу, затем оттолкнись пятками от пола, чтобы быстро вернуться в исходное положение. (Смотри также другие упражнения для бедер и ягодиц.)

2. Шагающие выпады

  • Встань прямо, поместив стопы на ширину таза и положив руки на бедра (A).
  • Сделай шаг вперед левой ногой и медленно опустись в выпад – до прямого угла в колене (B). Выдержи паузу.
  • Затем поднимись и шагни правой ногой вперед, снова опускаясь в выпад. Продолжай продвигаться дальше и дальше с каждым повтором.

3. Опускание ног

  • Ляг на пол и разведи руки в стороны (строго на уровне плеч): ладони смотрят вверх. Подними ноги до прямого угла с корпусом: колени немного согнуты (A).
  • Напряги мышцы кора и опусти стопы к полу – медленно и плавно, за 3–5 секунд (B). Так же неторопливо вернись в положение A.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подъемы на носки стоя и сидя техника выполнения работающие мышцы

4. Ягодичный мостик

  • Ляг на пол, согнув колени, положив руки по бокам, а пятки – на стул (A).
  • Сожми ягодицы, чтобы поднять бедра вверх, – тело должно сформировать прямую линию от плеч до коленей (B).
  • Вернись в исходное положение и, едва коснувшись ягодицами пола, делай следующий повтор.
  • Возьми снаряды (по 2–6 кг) и подними их к плечам: ладони смотрят друг на друга. Стопы поставь на ширину плеч (A).
  • Отводя таз назад, опустись в присед – до параллели бедер с полом (B).
  • Оттолкнувшись пятками, одним мощным движением встань и выжми гантели над головой (C). Не теряя времени, приседай в следующий повтор, одновременно опуская снаряды к плечам.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Эти тренировки в основном направлены на проблемные зоны бедер и ягодиц, но упражнения для рук и живота также включены в программы. Для занятий вам понадобятся гантели и стул в качестве опоры. Занятия низкоударные и подходят для всех уровней подготовки. Кроссовки для занятий не понадобятся

В первой половине видео вы будете выполнять пульсирующие баррные упражнения для бедер и ягодиц со стулом (приседания и подъемы ног в стороны). Затем вас ждут упражнения с гантелями на 10 минут для рук, плеч, груди и спины. Заключительная 10-минутка проходит на полу, вы будете выполнять упражнения для живота и ног.

Эта тренировка проходит по аналогичной структуре: в начале видео баррные упражнения, затем упражнения с гантелями для тонуса рук и затем упражнения на полу. Подборка упражнений также схожа с предыдущим видео, разве что пульсирующих движений в этой программе сравнительно меньше. Эти тренировки (Total Body Barre Class и Total Body Barre Class #2) можно чередовать между собой.

Несмотря на название эту программу едва ли можно отнести к полноценной кардио-тренировке. Мариэль приготовила для вас несколько коротких кардио-интервалов, но в основном занятие состоит из баррных упражнений со стулом для бедер и ягодиц и упражнений для верхней части тела. Структура программы аналогична с предыдущими видео.

Еще одна тренировка для всех проблемных зон, которая также состоит из трех частей: баррные упражнения, упражнения с гантелями для верхней части тела, упражнения на полу. Программа занимает немного меньше времени, чем 3 предыдущие тренировки.

GymVirtual 10 ВИДЕО кардио-тренировок от Петри Джордан

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха
  • Общая продолжительность тренировки: 25 минут

План для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
  • Каждый круг повторяем 2-3 раза
  • Между кругами 1-2 минуты отдыха
  • Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

GymVirtual 10 ВИДЕО кардио-тренировок от Петри Джордан

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой. Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец

GymVirtual 10 ВИДЕО кардио-тренировок от Петри Джордан

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

Стена

  • Бодирок – 15 минут для похудения

Добавить…

Alex Alex

М, 39 лет Москва

Настена Баталина

Ж, 31 год Москва

Физика (Шоссе Энтузиастов)

Татьяна Козлова

28 лет

Татьяна Мельникова

Ж, Москва

Анна Викторовна

GymVirtual 10 ВИДЕО кардио-тренировок от Петри Джордан

25 лет

Алина По

Ж, 27 лет

Татьяна Белошниченко

31 год

Елена Давыденко

Ж, 29 лет Санкт-Петербург

Павел Бычков

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  4 Day Split CardioWeight с Кейт Фридрих обзор курса

низкоударные тренировки для бедер и ягодиц без прыжков

М, 39 лет Москва

Эдуард Орловский

М, 44 года Москва

Узнаю все новое и новое про фитнес

Влада Павлова

М, 35 лет Москва

Вадим Исаев

М, 33 года

Соня Зайцева

Подборка тренировок для ягодиц

Ж, 38 лет

Борис Коротков

М, 37 лет

Вика Коваль

Ж, 32 года Москва

Яков Шмель

Олег Артон

Татьяна Крутилова

Ж, 37 лет Москва

gymra отзывы

Dr.Loder (на Страстном)

Арсен Финбергштат

Олег Джулай

Олег Артон

Юлий Гай

Роман Зайц

Максим Зализняк

М, 31 год

Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

Алексей Диденко

М, 27 лет

Движенье — жизнь!

Влад Петручек

М, 33 года

Юлия Большак

gymra отзывы

Ж, 27 лет

Петр Клименко

М, 38 лет

Алексей Мирошнченко

М, 32 года

Алина Мамадалиева

Ж, 31 год Москва

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Люблю активный отдых

5 Баллов

Игнат Макушенко

М, 42 года

Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

Тонус-клуб (Выборгское)

Галина Смирнова

Ж, 30 лет Москва

Инна Ткачук

Ж, 38 лет Москва

Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.{amp}amp;nbs…

Андрей Родионов

М, 27 лет

Мария Паневская

Ж, 34 года

Светлана Стешина

Ж, 34 года

Элиот Элиот

Ж, 35 лет

Alex Volkov

М, 40 лет Москва

Alena Vovk

Ж, 30 лет

Марина Волчаневская

Катюша Лапатуша

Ж, 33 года

Даша Таран

Кардио-тренировки для сжигания жира

Ж, 35 лет

Полина Терещенко

Лина Рюмина

Ж, 32 года

Дымов Дмитрий

М, 36 лет

Наташка Дмитриева

Ж, 34 года

PalmiRa PalmiRa

Ирина Сушкина

Алиса Симоненко

Пример интервальной тренировки

Vikki Chistova

Ж, 34 года

Ольга Балакирева

Ж, 3 года Москва

Татьяна Кашеварова

Ж, 32 года Москва

Илья Яковлев

Максим

Виктория

Ж, Ноябрьск

Ж, Москва

Дмитрий Сериков

М, 35 лет

Movie Star

Ж, Санкт-Петербург

Элина Яхина

Ж, 27 лет Москва

Lucky Fish

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Ж, 39 лет Москва

Участвую в марафоне «мисс бикини 2015». Надеюсь на хорошие результаты!…

5 Баллов

Маргарита Мозговая

Ж, 27 лет Санкт-Петербург

Карина Безовская

Питание для кардио-тренировок

Марина Воронцова

Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort

Ирина Жигулина

Ж, Саров (Нижегородская обл.)

Viktoriya Aydogan

Надежда Калицева

Бег с захлестом голени

НАТАЛИЯ Я

М, Москва

golden_eagle_3d

Эктоморф; занимаюсь комплексными тенировками, бегом на дальние дистанции, велоси…

Impulse

Анастасия Косова

М, Омск

Питание, чтобы похудеть

Приземистые прыжки

Начнем с самого трудозатратного – с фитнеса. Чтобы увидеть реальные результаты за короткий период времени, придется ускориться. Но! Мы вовсе не собираемся делать из тебя раба спортзала. Знаменитый американский тренер Крис Пауэлл, который занимается с участниками шоу Extreme Weight Loss на канале ABC, разработал 2 силовые программы для среднего и продвинутого уровней подготовки, каждая из которых займет не больше 10 минут.

  • Потребуется выполнять 4 силовые тренировки в неделю – чередуя комплекс A и комплекс B (и не забывая про дни отдыха между ними).
  • Плюс – усиливай эффект дозой кардиотренировок.

Другой приятный бонус – наш план вовсе не предполагает отказа от пищи. Тебе нужно хорошо питаться и просто взять на вооружение советы от Кристины Гербштадт, автора книги Doctor’s Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Prescription («Детокс-диета от врача: оптимальный рецепт по сбрасыванию веса»).

Не сыпь соль. Она, как известно, задерживает воду. Если просто перестанешь солить еду, то буквально через 3 дня заметишь положительные изменения в фигуре. А это хороший стимул только улучшать результат.

Хорошо перекуси. В 20% случаев мы принимаем жажду за желание поесть, плюс часто тебе скорее скучно, чем голодно. Отличный выход из обеих ситуаций – погрызть сельдерей. Уж если им не насытишься, съешь что-то попитательнее.

Следуй правилу 80 на 20. 80% времени придерживайся сбалансированной здоровой диеты. А в 20% можешь отступать от курса и угощать себя чем-нибудь желанным. Жесткие ограничения, как известно, приводят к срывам. Рассчитать все грамотно поможет смартфон: фиксируй в нем съеденное.

Купальник, «Дефиле»; Шорты, Vendetta; Босоножки, Giuseppe Zanotti; Браслеты, H{amp}amp;M

Однако совсем необязательно приобретать специальные курсы Джо Уикса, чтобы начать худеть. Суть его программ проста и понятна: правильное питание и регулярные тренировки. Предлагаем вам 10 основных правил похудения от Джо Уикса, которые наверняка вам известны, но о которых важно еще раз напомнить:

  1. Блогер выступает против диет и жестких ограничений в еде. По его мнению, недостаточно сесть на диету на несколько дней, чтобы получить долгосрочные результаты в похудении. Вы должны изменить свой образ жизни, начать правильно питаться и регулярно заниматься спортом.
  1. Джо призывает питаться 3 раза в день и 2 раза в день перекусывать. Ваш рацион должен быть сбалансированным, содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Важно не голодать, а подпитывать свое тело правильным топливом. Body Coach регулярно публикует в инстаграме рецепты несложных, но полезных блюд.
  1. Тренер рекомендует готовить дома и брать с собой еду в контейнерах, это поможет избежать внезапных перекусов в виде фастфуда и сладких батончиков. Но если вам приходится перекусывать в кафе или ресторане, то старайтесь заказывать мясо, рыбу, салаты.

Бодирок – что это и откуда?

Одним из самых новых направлений фитнеса для похудения является бодирок, который появился буквально несколько лет назад (в 2009 году), но уже завоевал огромную популярность во всем мире, и в России в частности.

«Все хотят оставаться стройными, подтянутыми и красивыми, но не у всех есть время и возможность заниматься в спортзале. Да и дома не всегда удается «урвать» для занятий спортом пару часов. И тогда на помощь приходят короткие программы для похудения, помогающие сжигать жир в минимальные сроки» — так утверждает основательница этого направления Зузана Лайт.

Зузана с мужем разработали программу и начали выкладывать в собственный блог в интернете коротенькие видеоролики, где показаны упражнения в домашних условиях. Буквально в считанные недели блог стал популярен, а спустя несколько месяцев начал приносить очень хороший доход семейной паре.

Бодирок в данное время – это уже целое движение с множеством последователей. Уже и в России создали группы бодирокеров, которые занимаются переводами на русский язык, делятся результатами, рецептами питания для фигуры…

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector