Групповые занятия виды групповых тренировок по фитнесу силовых и для похудения

Описание новых и популярных программ «Здоровая спина»

Начинать путь к ЗОЖ стоит постепенно. Новая жизнь с понедельника, включающая строгую диету, интенсивные нагрузки в зале и сон в 21:00, принесет не столько пользы, сколько вреда. Вставать на эту стезю стоит в 4 этапа:

  1. Составление плана.

Расписание – основополагающий момент многих тренировок. Регулярные занятия спортом, завтрак в одно и то же время, нормальный режим сна – все это способствует нормализации метаболизма. В итоге налаживаются процессы межклеточного обмена, тает жировая прослойка, улучшается работа пищеварения.

  1. Сбалансированный рацион.

Выбор людей, ведущих ЗОЖ, – это полезные продукты и способы их приготовления. Вместо белого хлеба – отрубной, вместо жареного мяса – запеченное, вместо пирожного – пара кубиков горького шоколада. Под полный запрет попадает фаст-фуд, газировка, продукты с красителями, ароматизаторами и «химией» в составе. Питание становится дробным (5-7 раз в сутки), а порции – умеренными (150-200 г). Перекус через каждые 1,5-2 часа не позволит испытывать голод.

  1. Спорт и двигательная активность.

Для поддержания хорошей формы будет достаточно посещать зал 2-3 раза в неделю, но даже при отсутствии абонемента можно решить эту проблему. Например, заниматься дома, перестать пользоваться лифтом, ходить на работу пешком, в выходные кататься на велосипеде или роликах, а зимой освоить сноуборд или встать на лыжи.

  1. Отказ от вредных привычек.

Курение, алкоголь и переедание никак не вяжутся с понятием физиологического здоровья. В этот же перечень можно внести низкую двигательную активность, которая нередко связана с компьютерной зависимостью.

Система направлена на разработку мышц-держателей позвоночника. Комплекс позволяет сформировать осанку, снять напряжение с межпозвонковых зон, укрепить мышцы ягодиц и мускульный корсет. Работа с шейным отделом усиливает кровоток к мозгу, что снижает риск инсульта.

Genius Body

Новейшая программа, состоящая из силовой, функциональной и кардионагрузки. Оборудование, которое используется в ходе занятий, очень разнообразно: от малых гантелей до специфичных «вайперов». Genius Body позволяет увеличить мышечную массу, похудеть и улучшить выносливость

Русским ответом кроссфиту называют РУСАП – комплекс, в основе которого лежат принципы подготовки российских военных. По своей сути, это полоса препятствий, меняющаяся перед каждым соревнованием. В нее входят силовые блоки, упражнения на выносливость, боевые элементы. Программа развивает силу и стойкость.

Групповые занятия виды групповых тренировок по фитнесу силовых и для похудения

Одноименная система «BE MORE HUMAN» направлена на повышение основных физических способностей, улучшение работы сердечно-сосудистой нервной системы, а также психологического и эмоционального состояния. Программа, подходящая всем, предусматривает вариативность и прогрессию нагрузок.

План 30 дней

«Фитнес-план 30 дней» – это приложение, которое после ввода начальных данных  составит оптимальный график тренировок, включающий, помимо разминки, комплекс упражнений на все тело, руки, ноги, ягодицы или пресс.

В программе присутствует градация по уровням:

  • для начинающих;
  • промежуточный;
  • для продвинутых.

Для каждого из них разработана подробная инструкция, а видеопримеры позволят скорректировать технику упражнений. План рассчитан на 1 месяц. Прогресс отслеживается по индивидуальной диаграмме.

Что это и какие виды тренировок считаются самыми эффективными

Занятия фитнесом для похудения могут быть самыми разнообразными. Методик тренировок очень много, но не все из них считаются эффективными. К основным направлениям, которые приносят практический результат, относят:

  • аэробика, то есть комплекс кардионагрузок. Может выражаться в обычном беге, прыжках на скакалке, велосипед, фитнес или выполнении разнообразных других многоповторных упражнений, нагрузок;
  • комбинация силовых и аэробных нагрузок, желательно не делать их вместе;
  • групповые занятия. Чаще всего аэробного характера;
  • круговые тренировки. Можно выполнять средней нагрузки движения, но в быстром темпе, что в итоге стимулирует обмен веществ и расходует много калорий.

На разном этапе занятий можно применять различные методики. Например, в самом начале для достижения прогресса простая зарядка будет эффективна. Далее нагрузку нужно будет усложнять.

Противопоказания и предостережения для толстых и пожилых

Возраст и слишком большой вес – еще не повод отказываться от занятий спортом, однако существует ряд ограничений, которые стоит учитывать.

Пожилым людям не стоит:

  • выбирать направления с высокой нагрузкой на костно-суставную систему (исключить рывки, упражнения с тяжелыми гантелями);
  • заниматься бегом (лучше заменить ходьбой);
  • тренироваться более 2 раз в неделю.

Людям, страдающим избыточным весом или ожирением, запрещены:

  • все упражнения с нагрузкой на суставы (прыжки, бег, степ-аэробика, приседы, танцы);
  • высокоинтенсивный тренинг, нагружающий сердечно-сосудистую систему.

Заниматься спортом с III степенью ожирения можно только под присмотром тренера или врача.

И в первом, и во втором случае необходимо отслеживать любые изменения в физическом состоянии, чтобы вовремя прекратить тренировки и избежать возможных осложнений.

Можно ли похудеть женщине, занимаясь аэробикой

Самый популярный тип нагрузки для похудения женщин ‒ это аэробика. Популярность данного направления фитнеса обусловлена рядом факторов:

  • тренироваться можно практически в любых условиях. Существуют программы тренировок по аэробике для дома, групповых занятий в зале и индивидуальных тренировок в фитнес-центрах;
  • аэробная нагрузка расходует приличное количество калорий;
  • после аэробики на некоторое количество времени ускоряется обмен веществ, что также способствует похудению;
  • аэробика направлена именно на уменьшение жировых отложений, а не на рост мускул;
  • параллельно с похудением аэробика укрепляет сердечную мышцу и увеличивает выносливость.

Похудеть в короткий период, например, в тридцатидневный срок, можно составить программу тренировок для всего тела, соответствующую поставленной цели. Наиболее эффективный вариант ‒ это комбинация аэробной и анаэробной нагрузки.

Первый вариант ‒ одну тренировку полностью посвящать кардио, а другую ‒ силовым нагрузкам, например, работе со штангой и гантелями. Это позволит и потратить калории, и простимулировать рост мышц, что приведёт к расходу лишних калорий впоследствии.

Ещё один способ ‒ применять метод круговых тренировок, то есть выполнять упражнения одно за другим, без перерыва, по одному подходу, а затем сделать небольшую паузу и повторить ещё несколько кругов.

Как правильно заниматься: методика

Групповые занятия виды групповых тренировок по фитнесу силовых и для похудения

Существуют 5 основных методов тренировок:

  • раздельный (идеален для новичков);
  • суперсет (реализует не менее 2 элементов в 2 подхода без остановки на отдых);
  • круговой (комбинирует суперсет и круговой тренинг);
  • комбинированный (сочетает кардио и силовые нагрузки);
  • чередующийся суперсет (реализует всю серию по 1 сету на элемент без отдыха).

Выбор метода основывается на целях и уровне физической подготовки.

Варианты программ от лучших тренеров на 30 дней

Тренировочных программ, направленных на похудение, достаточно много. Эффективность достаточно разная, тем более, что результат будет зависеть и от иных факторов, таких как питание, режим дня, обмен веществ и так далее.

Но всё же программа тренировок очень важна. Правильно составленный план позволит ускорить результат, привести тело в порядок, и результат будет заметен уже в ближайшее время. Так, например, известный по всему миру тренер по аэробике Джейн Фонда рекомендует придерживаться следующей тренировочной программы:

  • наклоны в стороны. Из положения стоя наклонять тело в каждый бок по очереди, поднимая противоположную стороне наклона руку;
  • подъём ног из положения лёжа на боку. Нужно опереться на локоть, поднимать ногу вверх, не сгибая её в колене;
  • подъёмы ноги из упора лёжа. Встать в положение, как при отжиманиях, но опереться на колено одной ноги. Вторую ногу, согнутую в колене, поднимать в бок;
  • выпады. Делать максимальный шаг вперёд, сгибая ногу в колене;
  • подъёмы таза из положения лёжа. Упереться в пол на уровне лопаток и ног, согнутых в коленях, поднимать корпус вверх.

Это основные упражнения, которые Джейн Фонда советовала выполнять новичкам. Каждое делается на 10-20 раз подряд, одно за другим, затем круг повторяется до 5-7 раз. После того как упражнения перестают вызывать сложность, их можно дополнить иными движениями.

Кэсси Хо, тренер по пилатесу, применяет несколько иной подход к тренировкам. Она советует выполнять упражнения так, чтобы они доставляли удовольствие. Поэтому часто её тренировки проходят под музыку.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программы тренировок по системе кроссфит для начинающих || Кроссфит атлетки которые вдохновят вас на занятия CrossFit

Она опирается на принцип интервальной нагрузки. Одна тренировка может быть длительностью в одну песню, а другая выполняться до тех пор, пока общее количество повторов не составит тысячу.

Так, короткая тренировка может выглядеть примерно так:

  • зашагивания на скамью ‒ 20 раз на каждую ногу;
  • выпады вперёд ‒ 20 раз;
  • приседания с шагом в бок (сначала нужно присесть, затем сделать боковой выпад) ‒ 20 раз;
  • отжимания ‒ 20 раз;
  • наклоны в стороны ‒ 20 раз;
  • подъёмы таза ‒ 20 раз.

Данная нагрузка позволит разогреть организм, а также эффективна на ранних этапах занятий. Впоследствии её можно усложнить, добавив новые элементы.

Стоит ли тренироваться каждый день для быстрого снижения веса

Ежедневные тренировки возможны при похудении, но они должны быть адекватными. Например, утренняя пробежка, которая осуществляется каждый день, будет полезна для организма, даже если после неё планируются упражнения для ног и иных частей тела.

Полезна будет и зарядка, то есть общеукрепляющие упражнения, направленные на развитие основных показателей организма. Фитнес, в отличие от того же бодибилдинга, направлен на укрепление здоровья и поддержание его в форме, а не на кардинальные изменения.

Групповые занятия виды групповых тренировок по фитнесу силовых и для похудения

Если тренироваться каждый день не получается, то вполне можно обойтись несколькими занятиями в неделю. Тренировочный план должен зависеть от возможностей и здоровья человека, подстраиваться под них.

Целесообразность ежедневных занятий зависит от выбранного вида фитнеса. Силовые упражнения потребуют большего времени для восстановления мышц, и поэтому пропадать в зале чаще, чем 2-3 раза в неделю, не стоит. А вот более «мягкие» направления (пилатес или стрейчинг) можно делать ежедневно, заменяя ими классическую зарядку на 10-20 минут.

В какое время суток лучше ходить на тренинг

Результаты занятий фитнесом зависят не только от количества, но и от времени посещения зала. Большинству подходит интервал с 12:00 до 18:00, однако нередко эффективность напрямую связана с биоритмами.

С круговой тренировкой не понаслышке знакомы выступающие бодибилдеры. Она не наращивает мышцы и силу, но оптимальна в период сушки и для повышения выносливости.

В ее основе лежит выполнение нескольких элементов на все части тела без перерыва на отдых. Этот своеобразный суперсет включает в себя только 1 подход на каждое упражнение. При этом он ограничен количеством повторов или временем.

Различают несколько уровней: слабый, средний и высокий. Они отличаются интенсивностью, числом повторений и временными интервалами отдыха между кругами.

Как ускорить процесс

Ускорить процесс похудения можно, следуя ряду принципов, связанных не только с тренировками, но и с иными моментами:

  • установить суточную потребность в калориях и постепенно уменьшать количество энергии из меню;
  • увеличить процент белка в рационе, уменьшив простые углеводы и вредные жиры;
  • потреблять полезные жирные кислоты Омега-3 и 6;
  • пить достаточное количество воды, в среднем требуется два литра;
  • наладить режим дня;
  • постараться минимизировать стрессы, так как они также приводят к выработке гормона кортизола;
  • потреблять продукты, стимулирующие обмен веществ, например, имбирь, специи и так далее;
  • добавить в рацион больше овощей, содержащих клетчатку;
  • употреблять жиросжигатели, но перед этим изучить противопоказания.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Широчайшие мышцы спины - упражнения, анатомия, особенности тренировки

Наиболее быстрое похудение возможно при соблюдении комплекса мероприятий, одних тренировок будет недостаточно.

Дневник питания и программы

На начальном этапе очень важно контролировать рацион и прогрессию тренировок. Это позволит регулировать процесс, избегать ошибок и делать корректировки. В дневник питания вносится время приема пищи, продукты и их калорийность. В конце дня подводится итог, выраженный в общей энергетической ценности и составе БЖУ.

В дневнике тренировок отмечают названия упражнений, количество сетов и повторов, рабочие веса, интервалы отдыха.

Упражнения для плоского живота, бедер, ног и ягодиц (таблица)

Довольно часто тренировки проходят в группах. Чаще всего так занимаются женщины, предпочитающие аэробику и пилатес. Данный метод имеет ряд преимуществ:

  • групповые занятия дисциплинируют. Человек отвечает не только перед собой, но и перед иными спортсменами;
  • групповые тренировки стоят дешевле, чем занятия с персональным тренером;
  • занятия длятся строго определённое время, выполняются обусловленные упражнения.

Групповые занятия виды групповых тренировок по фитнесу силовых и для похудения

Но такие тренировки имеют и минусы:

  • в отличие от персональных тренировок, на групповых занятиях каждому отдельному спортсмену не уделяется нужное внимание, соответственно, возможны ошибки в технике;
  • выполняется общая программа тренировок, а в некоторых случаях индивидуальный план принёс бы больший результат.

Перед началом занятий нужно взвесить все плюсы и минусы и только после этого переходить к тренировкам.

Большинство женщин хотят одновременно подтянуть сразу несколько зон: живот, бедра, ягодицы и ноги. В этом поможет комплекс из простейших упражнений стоя и лежа.

Название занятия

Какие мышцы работают

Сеты

Число повторов

Плие с гантелью

Большая ягодичная, икроножная, квадрицепсы, пресс

2-3

15-20

Планка

Бедра, икроножные, пресс,  ягодицы

3

30-60 секунд

Скручивания

Косые и поперечные пресса

3

20-30

Подъем таза на одной ноге

Бицепс бедра, икроножная

3-4

12-15/ на каждую ногу

Махи ногой назад на четвереньках

Задняя бедренная, большая ягодичная

4

12-15

Данный комплекс достаточно выполнять 2-3 раза в неделю.

Основные выводы

Фитнес при похудении имеет свои особенности.

Такие тренировки должны расходовать максимальное количество калорий и при этом стимулировать обмен веществ.

Отлично подойдёт вариант комбинации нагрузок, но на начальном этапе достаточно будет даже общей лёгкой зарядки.

Для более эффективного похудения нужно будет применить комплекс мероприятий: наладить питание, режим дня, составить хороший план тренировок.

Только комплексными усилиями можно достичь максимального результата в кратчайшие сроки.

Существует более 200 программ, которые объединяются понятием «фитнес»:

  1. Путь к ЗОЖ начинается с составления плана питания и тренировок и отказа от вредных привычек.
  2. Для пожилых и слишком полных людей существует ряд ограничений в тренингах.
  3. Оптимальный режим занятий – 2-3 раза в неделю, утром или вечером.
  4. Множество новых фитнес-программ позволят реализовать любую цель.
  5. Женщины могут заниматься и в период цикла, но тренировки придется скорректировать.

Фитнес – уникальный комплекс физической нагрузки, который стал неотъемлемой частью здорового образа жизни. Это не только метод укрепления тела, но и способ достижения внутренней и внешней гармонии.

Особенности групповых занятий

Групповые тренировки – явление преимущественно женское. Прекрасный пол более социализирован, поэтому психологически более открыт этому виду занятий. Влияние оказывает и соревновательный эффект, который подстегивает работать более усердно. Не последнюю роль играет и стоимость абонемента на такие программы.

Однако есть и свои минусы:

  • далеко не все могут работать в едином темпе, кому-то нагрузки не хватает, а кому-то – много;
  • часть упражнений может не подходить по индивидуальным показателям;
  • цели у посетителей также могут отличаться, ведь кто-то хочет похудеть, а кому-то нужно подтянуть тело.

Выбор остается непосредственно за посетителем зала.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector