Great Glutes тренировка для ягодиц от Кейт Фридрих

Тренировки Кристин Хури длительностью 25-30 минут

  • Калории: 135-190 ккал
  • Длительность: 36 минут
  • Инвентарь: бодибар
  • Нагрузка: силовая

Эта силовая тренировка с бодибаром поможет вам укрепить мышцы всего тела, но наиболее серьезную нагрузку получат мышцы бедер и ягодиц. Вы будете выполнять различные приседы, выпады и тяги с бодибаром в первой половине занятия, а во второй половине занятия вас ждут упражнения на полу для проблемных зон.

  • Калории: 150-200 ккал
  • Длительность: 30 минут
  • Инвентарь: эспандер
  • Нагрузка: силовая

Эта силовая прорабатывающая программа понравится всем любителям тренировок с эспандером. Кристин предлагает классические силовые упражнения с использованием этого полезного инвентаря для тонуса и силы мышц. Программа несложная, но нагрузка будет в основном зависеть от уровня жесткости вашего эспандера.

  • Калории: 250-300 ккал
  • Длительность: 30 минут
  • Инвентарь: гантели
  • Нагрузка: силовая и кардио

Это интервальная жиросжигающая тренировка для похудения и тонуса мышц. Программа позиционируется как занятие для продвинутых, но вполне подойдет и для среднего уровня подготовки. В этой ВИИТ-тренировке вас ждут кардио-упражнения и силовые упражнения с гантелями (лучше иметь две пары разного веса).

  • Калории: 240-290 ккал
  • Длительность: 29 минут
  • Инвентарь: гантели
  • Нагрузка: силовая и кардио

Эта интервальная тренировка включает в себя несколько кругов силовых и аэробно-плиометрических упражнений для сжигания калорий и укрепления мышц. Кристин в течение всего занятия задействует сразу несколько групп мышц, чтобы ускорить процесс жиросжигания и улучшить результаты от одной тренировки. В конце вы будете выполнять упражнения для проблемных зон на коврике.

  • Калории: 300-350 ккал
  • Длительность: 28 минут
  • Инвентарь: гантели
  • Нагрузка: силовая и кардио

Программа Ultimate Fat Blasting просто создана, чтобы сжечь ваш жир и подтянуть тело. Кристин построила тренировку на чередование силовых и кардио-упражнений, сочетание которых наиболее эффективно для достижения быстрых результатов. Ни один участок тела не останется без внимания. Последние 10 минут занятия вы будете выполнять упражнения для живота.

  • Калории: 150-200 ккал
  • Длительность: 30 минут
  • Инвентарь: гантели, фитнес-резинка
  • Нагрузка: для ягодиц

Butt Workout – эффективная прорабатывающая тренировка для ягодичных мышц. Кроме ягодиц, в работу активно включаются мышцы ног и живота. Вторая половина программы проходит на полу. Тренировка начинается без разминки, поэтому рекомендуем дополнительно разогреться перед занятием.

  • Калории: 150-200 кал
  • Длительность: 30 минут
  • Инвентарь: не нужен
  • Нагрузка: йога, для кора

Еще одна тренировка, основанная на йоге, которая поможет вам улучшить осанку, укрепить кор, избавиться от болей в спине и подтянуть мышцы живота.

  • Длительность: 20 минут
  • Инвентарь: не нужен
  • Нагрузка: для кора

Тренировка без инвентаря, которая включает в себя эффективные упражнения для брюшных мышц и кора. В первой половине программы вы будете качать пресс, выполняя упражнения на спине. Во второй половине вас ждут упражнения в планке.

  • Длительность: 16 минут
  • Инвентарь: не нужен
  • Нагрузка: для бедер и ягодиц

Great Glutes тренировка для ягодиц от Кейт Фридрих

В эту программу вошли упражнения для ног и ягодиц, которые выполняются на полу. Вас ждут подъемы ног на четвереньках и на боку, супермен, мостик. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать утяжелители.

  • Длительность: 13 минут
  • Инвентарь: не нужен
  • Нагрузка: для ягодиц и живота

В эту программу вошли 3 типа упражнения: в положении на четвереньках, в планке (боковой и классической) и на спине. Предложенные упражнения помогут вам проработать мышцы ягодиц и живота. Видео является частью программы Burn 500 Calories Intermediate, о которой рассказано выше.

  • Длительность: 10 минут
  • Инвентарь: фитбол
  • Нагрузка: для кора

Программа включает в себя классические упражнения для брюшных мышц и кора. Часть упражнений выполняется с фитболом, часть – в положении планки, часть – на спине на коврике. Видео является частью программы Burn 500 Calories Intermediate, о которой рассказано выше.

Еще одна эффективная тренировка для живота, которая включает в себя упражнения с фитболом, в положении планки и без инвентаря. Станет отличным дополнением для любой программы. Можно выполнять в 2 круга для лучших результатов. Видео является частью программы Beginner At Home Full Body, о которой рассказано выше.

Кристин Хури предлагает качественные силовые тренировки для проблемных зон, которые помогут вам похудеть и подтянуть тело. Рекомендуем чередовать эти видео с кардио-тренировками, например, от Натали Ико. Это поможет вам максимально эффективно поработать над тонусом мышц, сжиганием жира и устранением проблемных зон.

Также можете посмотреть эффективные табата-тренировки от Джулии Богнар, разработанные совместно с GymRa.

1. В течение часа вы будете работать над группами мышц груди и спины. Вы укрепите их, сделаете упругими и подтянутыми.

2. Все упражнения выполняются очень медленно и сосредоточенно. Ваша цель — тщательно проработать целевые мышцы, что очень редко удается во время общих тренировок для всего тела.

3. Вы сможете изучить все основные упражнения, которые предназначены для развития мышц спины и груди. Это пригодится вам при самостоятельных тренировках в зале или дома.

4. В программе нет аэробных нагрузок, поэтому она подойдет тем, кто предпочитает спокойную силовую работу над мышцами без прыжков и кардио-упражнений.

5. Во время выполнения упражнений дополнительно задействуются бицепсы и трицепсы, а значит вы приведете в порядок и мышцы рук.

6. Упражнения для груди и для спины разделены между собой, поэтому вы можете заниматься по полчаса отдельно для каждой группы мышц.

1. Вам понадобится степ-платформа или иная поверхность, у которой можно регулировать угол наклона, для выполнения упражнений на мышцы груди.

2. Желательно также иметь несколько пар гантелей разных весов.

3. Программа не для похудения. Она подойдет тем, кто хочет подтянуть мышцы и добиться их упругости.

Если вы заинтересованы в создании сильного мышечного тела, то попробуйте серию тренировок Slow {amp}amp; Heavy. Кейт Фридрих научит вас грамотно и эффективно работать над целевыми мышцами вашего тела.

Программа Lower Body Blast разработана Кейт Фридрих специально, чтобы вы могли сделать ваши ноги и ягодицы идеальными. Тренировка включает в себя эффективные классические и инновационные упражнения как с весом собственного тела, так и с отягощениями. Вы будете тренировать мышцы благодаря качественным силовым упражнениям для нижней части тела. А также сжигать калории благодаря коротким кардио-интервалам, которые Кейт добавляет на протяжении всей программы.

Тренировка Lower Body Blast длится 1 час. Вас ждут приседания, выпады, прыжки (в небольших количествах) с использованием различного дополнительного инвентаря для разнообразия и повышения нагрузки. Тренировку нельзя назвать интенсивной по скорости, но приготовьтесь к очень жесткой работе бедер и ягодиц. В состав программы также входит бонус: короткая 15-минутная тренировка у станка (или стула) для стройных мышц.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения на трицепс эффективные принципы и программы тренировок

Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь:

  • штанга с блинами;
  • гантели;
  • степ-платформа;
  • эластичная лента для ног;
  • диски для слайдинга (можно заменить бумажными тарелочками);
  • стул или станок.

Как видите, для выполнения программы Кейт Фридрих вам потребуется дополнительное оборудование. Но это поможет вам провести тренировку эффективно и комплексно, включив в работу максимальное количество мышц. С такой разнообразной нагрузкой вы сможете очень быстро улучшить формы своих бедер и ягодиц. Тренировка Lower Body Blast подходит для продвинутого уровня подготовки, хотя нагрузку всегда можно отрегулировать, взяв подходящие именно вам веса.

Программа Flex Train представляет собой тренировку для развития силы и тонуса тела, которая включает в себясиловые упражнения с весами и большим количеством повторений. Вы будете использовать внешнее сопротивление, чтобы улучшить прочность ваших мышц и построить подтянутое тело. Flex Train очень быстро станет одной из ваших любимых силовых тренировок. С ее помощью вы ускорите свой метаболизм, улучшите мышечную силу, выносливость и качество тела.

Программа Flex Train длится 56 минут. Вы будете последовательно прорабатывать различные группы мышц, и в соответствии с этим тренировка разделена на несколько сегментов:

  • Warm Up (Разминка): 7 минут, без инвентаря.
  • Legs {amp}amp; Shoulders (Ноги и плечи): 8 минут, гантели.
  • Back (Спина): 7 минут, гантели и длинная эластичная лента.
  • Legs {amp}amp; Biceps (Ноги и бицепсы): 5 минут, гантели.
  • Chest (Грудь): 3 минуты, диски для глайдинга.
  • Legs (Ноги): 2 минуты, тарелочки.
  • Triceps (Трицепсы): 7 минут, гантели.
  • Legs (Ноги): 4 минуты, короткая эластичная лента.
  • Core (Живот, кор): 9 минут, гантели.
  • Stretch (Растяжка): 5 минут, без инвентаря

1. Гантели. Кейт использует 2 кг; 3,5 кг; 4,5 кг; 11 кг. Но вы можете ориентироваться на те веса гантелей, которые у вас есть в наличии. На видео показано, какие веса в данный момент использует Кейт Фридрих для выполнения упражнений.

2. Эластичная лента. Используется только в одном сегменте.

3. Короткая эластичная лента на ноги. Также используется только в одном сегменте.

4. Диски для глайдинга. Используются в двух сегментах.

Интенсивность тренировки во многом определяется весом гантелей, который вы будете использовать. Программа рассчитана на многоповторность и силовую работу, поэтому лучше взять максимальный вес, который у вас есть. Кейт использует эластичные ленты и диски, но основная работа все-таки идет с гантелями.

Польза от регулярно выполняемых подходов, даже если они будут сделаны в домашних условиях, заключается в том, что в результате подтягиваются ягодицы и интенсивно сжигается целлюлит в области бедер. К тому же повышается работоспособность и выносливость ног, бегать становится со временем удобнее и приятнее.

Вот комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях, который поможет избавиться от жировых отложений:

  • Следует взять стул со спинкой средней высоты (или фитбол) и поставить его перед собой. Расстояние до него должно быть не больше одного шага. Руки разводятся в стороны. Сначала одной ногой следует попробовать сделать круг над спинкой, затем второй. Всего потребуется 3-10 подходов. В зависимости от уже имеющейся физической подготовки.
  • Нужно взять мяч среднего размера, желательно чтобы он был не сильно большой. Ноги ставятся на ширине плеч, снаряд поднимается высоко над головой. После чего начинается медленное приседание. Опускаться лучше на вдохе, а подниматься на выдохе. Повторений нужно делать не менее 10.
  • Расположившись на ровной поверхности, как на фото, следует поднять ноги, чтобы они образовали ровный угол относительно тела. После чего ноги нужно развести в разные стороны и вернуть в исходное положение. Делать это нужно 10 раз, подходов всего будет 3.
  • В положении лежа ноги поднимаются вверх таким образом, чтобы они образовывали угол 30 градусов относительно пола. После этого нужно начать давить правой ногой на левую, а та в свою очередь сопротивляется. После чего отдыхаем несколько секунд и повторяем упражнение для другой ноги. Делать нужно 3 подхода.

Описание безжалостной программы Стива Урия

Great Glutes тренировка для ягодиц от Кейт Фридрих

Международный тренер Стив Урия создал супер-комплекс, который получил название Ruthless, что в переводе означает безжалостный или беспощадный. В программу вошли 20 интенсивных тренировок, рассчитанных на 60 дней выполнения. Все тренировки длятся 20 минут, но за это время получите нагрузку, сопоставимую с часовым занятием.

В программу вошли следующие 20-минутные тренировки:

  1. Hardcore Circuit. Включает в себя 3 сегмента по 3 упражнения: для верхней, для средней и для нижней части тела. Упражнения (прыжки, приседания, отжимания, кранчи) выполняются в два круга.
  2. Lunatic Intervals. Интервальное кардио: 40-45 секунд вы выполняете одно упражнение, 10-15 секунд отдыхаете. И так все 20 минут
  3. Killer 100s. Вы будете выполнять всего лишь 6 упражнений, но они рассчитаны на большое количество непрерывных повторов. Если вы выдержите бурпи в течение 5 минут без перерыва, то считайте, что самый сложный этап уже позади.
  4. Wicked Lower Body. Тренировка для бедер и ягодиц, где чередуются спокойные и скоростные упражнения. Проходит в два круга: сначала с упором на правую ногу, потом на левую.
  5. Fast-Slow Burn Circuit. Особенностью этого занятия является выполнение упражнений сначала в интенсивном темпе, а потом в медленном. Вас ждут силовые прыжки, скалолаз, бурпи и выпады.
  6. Ruthless Ringside. Проходит в стиле кикбоксинга с упором на верхнюю часть тела. Темп непрерывно высокий, хоть и довольно щадящий.
  7. Tabata Sweat. Комплекс в стиле табаты: 20 секунд интенсива, 10 секунд отдыха. Вас ждет всего 4 упражнения, зато для каждого будет 8 подходов.
  8. Core {amp}amp; Flex. Жиросжигающая тренировка для живота: упражнения из положения стоя, лежа и планки. В конце пятиминутка на расслабление и растяжку.
  9. Ruthless Gives Back. Аэробно-силовая нагрузка для всех групп мышц. Проходит в среднем темпе, основные упражнения: отжимания, планка, выпады, приседания.
  10. Pure Willpower. Плиометрика с разнообразными сложными прыжками, которые чередуются с упражнениями для рук и плеч.
  11. Super Strength {amp}amp; Power. Силовая тренировка для живота, рук, бедер и ягодиц. Медленный темп, большое количество повторов.
  12. Horizontal Circuit. Спокойная прорабатывающая тренировка мышц пресса: все упражнения выполняются из горизонтального положения.
  13. Nitro Burn. Жиросжигающее кардио с постоянными подпрыжками, в том числе и на одной ноге. В течение всей программы держится очень высокий темп.
  14. Hardcore Abs {amp}amp; Arms. Комплекс упражнений для рук и живота. Вас ждут отжимания, вариации из планок, элементы из кикбоксинга и другие упражнения для верхней части тела.
  15. Drip. Плиометрическое кардио, которое включает в себя короткие беспрерывные упражнения. Проходит в 4 круга и обещает сжечь большое количество калорий.
  16. Rip 10s. Вы будете выполнять короткие 10-секундые упражнения по кругу, причем каждый круг будет добавляться по одному новому упражнению. Из-за постоянно меняющихся позиций занятие проходит очень интенсивно.
  17. Speed, Power, Sweat. Еще одна интенсивная кардио-тренировка с прыжками и перебежками. Проходит в два круга по 9 минут. В конце круга отжимания в качестве силовой нагрузки.
  18. Performance Stretch {amp}amp; Yoga. Силовая йога в сочетании с растяжкой для всех групп мышц поможет вам расслабить мышцы после нагрузок.
  19. Total Body Circuit. Спокойная силовая тренировка с упражнениями для рук, живота, ягодиц и ног.
  20. Partner Training. Уникальная тренировка, где почти все упражнения выполняются в паре. Это занятие стоит выполнять только, если у вас есть напарник.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Топ 7 упражнений для ягодиц с гантелями как накачать попу гантелями

Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения проходят с весом собственного тела. С самых первых дней вас ждут очень интенсивные тренировки: времени на постепенное погружение в программу не будет совсем. Именно поэтому безжалостный комплекс Стива Урия лучше начинать уже подготовленным людям.

  • Без труда делать планки, бурпи, отжимания, приседания, выпады;
  • Быть готовым выдерживать непрерывную кардио-нагрузку в течение 20 минут;
  • Не бояться прыжков, плиометрики, а также не иметь проблем с коленями.

В программу Ruthless входит готовый план занятий на 60 дней. Стив Урия предлагает заниматься без выходных, ведь ежедневные нагрузки составляют всего лишь 20 минут. Вы можете заниматься по плану, а можете комбинировать тренировки по собственному усмотрению.

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

  • ускорению кровообращения в области таза;
  • уменьшение болей в поясничном отделе;
  • укрепление пресса живота;
  • сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

Спортивные направления

О красивой фигуре мечтает абсолютно каждая девушка. Если вы хотите еще быстрее достичь желаемого результата, если вам мало домашних тренировок, тогда можно заняться спортом.

Great Glutes тренировка для ягодиц от Кейт Фридрих

Отличным вариантом будут следующие направления:

  • Ежедневный бег (утром или вечером).
  • Катание на роликовых коньках (сочетание приятного с полезным).
  • Плавание (способствует похудению всего тела).
  • Лыжный спорт.
  • Танцы (отличное занятие, которое положительно скажется на вашей фигуре).
  • Велосипед.

Занятия спортом в сочетании с правильным питанием помогут вам обрести фигуру мечты. Проблем с лишними жировыми отложениями никогда не возникнет, а упругости ваших ягодиц и бедер можно будет только позавидовать. К тому же спорт оказывает положительное влияние на здоровье – улучшает кровообращение и работу сердца, нормализует обмен веществ.

Растяжка (для бедер и ягодиц)

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

После тренировки на бедра и ягодицы обязательно выполните растяжку мышц. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц ног и ягодиц, которые выполняются на коврике. Продолжительность растяжки 5-7 минут

Во время растяжки важно глубоко дышать во время статических поз

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку для бедер и ягодиц вошли следующие упражнения:

  1. Выпад: по 20 секунд на каждую сторону
  2. Выпад с захватом ноги: по 20 секунд на каждую сторону
  3. Поза голубя: по 20 секунд на каждую сторону
  4. Наклон к ноге сидя: по 20 секунд на каждую сторону
  5. Квадрицепс лежа: по 20 секунд на каждую сторону
  6. Растяжка ягодиц лежа: по 20 секунд на каждую сторону
  7. Подтягивание колена к груди: по 20 секунд на каждую сторону

1. Выпад

Опуститесь в выпад, положив колено правой ноги на пол, левая нога согнута в колене под прямым углом. Руки лежат на бедре левой ноги. Отведите колено задней ноги как можно дальше назад, растягивая мышцы ног. Тяните таз к полу, увеличивая растяжку квадрицепсов. Задержитесь в выпаде минимум на 20 секунд.

Останьтесь в положении выпада и попробуйте схватить правой рукой стопу правой ноги. Аккуратно притяните голень максимально близко к бедру. Почувствуйте растяжение в квадрицепсах и приводящих мышцах. Будьте аккуратнее, не тяните ногу слишком сильно, чтобы не повредить мышцу. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд.

3. Поза голубя

Из положения выпада поверните переднюю ногу в тазобедренном суставе и опустите на коврик так, чтобы голень легла на пол. Стопа находится возле таза. Старайтесь опускать таз как можно ниже к полу, вытягивая заднюю ногу назад. Почувствуйте растяжение в ягодичных и приводящих мышцах. Задержитесь в позе голубя минимум на 20 секунд.

Теперь примете позу выпада на другую ногу и повторите эти упражнения для левой стороны.

Сядьте на пол, слегка разведите ноги. Согните левую ногу в колене, подтяните стопу к бедру правой ноги. Правая нога вытянута вперед, носок смотрит вверх. Вытяните руки вперед и наклоните корпус к правой ноге. Положите руки на ноги как можно дальше, насколько позволяет растяжка. Почувствуйте растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Если у вас пока недостаточная растяжка, не наклоняйте слишком спину вниз, тянитесь животом к бедру. Задержитесь в наклоне 20 секунд.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Морковь калорийность состав польза и вред для организма

Опуститесь в положении лежа на животе, голова лежит на вытянутой вперед ладони. Возьмитесь левой рукой за стопу левой ноги, не отрывая корпус от пола. Почувствуйте, как растягивается квадрицепс бедра. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

Great Glutes тренировка для ягодиц от Кейт Фридрих

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите стопу левой ноги на бедро правой. Обхватите обеими руками бедро правой ноги и подтяните ее к животу. Старайтесь тянуть бедро как можно ближе к животу, не отрывайте голову от коврика. Почувствуйте, как растягиваются ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе минимум на 20 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Лягте на спину, вытяните ноги прямо. Подтяните правое колено к груди, обхватите руками ногу. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Почувствуйте приятно растяжение в задней поверхности бедра, ягодицах и спине. Постарайтесь расслабиться в этой позе, задержитесь в ней на 20-30 секунд и повторите для другой ноги.

  • Кардио-тренировки дома: упражнения план занятий
  • Топ-20 лучших фитнес-приложений на Android для тренировок дома
  • Как выбрать кроссовки для фитнеса: советы, подборка лучших моделей

Программа основывается на силовых упражнениях, которые выполняются с помощью свободных весов и дополнительного инвентаря. В начале тренировки вам предстоит делать различные выпады и подъемы ног с использованием степ-платформы: таким образом, вы создадите дополнительное напряжение мышцам. Далее, используя гантели, вы будете приседать и делать махи ногами в стороны. А затем вас ждут упражнения с утяжелителями для ног, которые дадут еще более серьезную нагрузку вашим бедрам и ягодицам.

Тренировка длится 50 минут, и в течение всего занятия ваши мышцы будут чувствовать колоссальное напряжение. Программа подойдет только продвинутым занимающимся, потому что ее сложность действительно высока. Однако результаты после таких занятий видны невооруженным взглядом. В данной тренировке большинство упражнений рассчитаны на небольшое количество повторов, что немного облегчает занятие.

Для программы Кейт Фридрих Legs and Glutes вам понадобится дополнительный инвентарь: степ-платформа, набор гантелей, утяжелители для ног, а также некий упор, чтобы держать равновесие. Кстати, тренировка поставляется на одном диске с аэробным занятием Кейт на основе кикбосинга: Kick Punch and Crunch.

От теории к практике

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

Основными методами их укрепления являются:

  • прыжки на скакалке;
  • спортивная ходьба;
  • регулярные пробежки;
  • езда на велосипеде;
  • игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Описание программы Great Glutes

Программа Great Glutes уникальна своим разнообразием упражнений: вы будете использовать вес собственного тела и дополнительный инвентарь для качественного улучшения фигуры. Помимо ягодиц вы, разумеется, активно поработаете над бедрами, что является дополнительным приятным бонусом.

Программа Great Glutes длится 60 минут и включает в себя несколько сегментов:

  • Warm Up (6 минут). Активная разминка с акцентом на ноги и ягодицы.
  • Compound Leg/Glutes (16 минут). Сегмент с гантелями для сжигания жировой прослойки и тонуса мышц.
  • Glide Disk Legs/Glutes (8 минут). Сегмент с дисками для глайдинга.
  • Stability Ball Legs/Glutes (6 минут). Упражнения с фитболом на полу.
  • Floor Work (9 минут). Упражнения для ягодиц на полу без дополнительного инвентаря.
  • Stretch (7 минут). Растяжка всех мышц на полу.
  • Bonus: Chair Legs/Glutes (8 минут). Бонусный сегмент у стула с гантелью и фитнес-резинкой.

Благодаря разделению тренировки на отдельные части, вы можете выбрать только те сегменты, которые вас интересует. К примеру, если у вас нет какого-то конкретного инвентаря, просто пропустите сегмент, где он используется. Для выполнения всей программы целиком вам понадобится следующий инвентарь: пара гантелей (Кейт Фридрих использует 3,5 кг), фитбол, диски для глайдинга, фитнес-резинка, стул.

Программа Great Glutes подходит для среднего и продвинутого уровня подготовки. Это функциональная тренировка для тонуса мышц, небольшая кардио-нагрузка встретится вам только в первом сегменте с гантелями. Для достижения результата рекомендуем заниматься с этой видеотренировкой Кейт Фридрих для ягодиц минимум 3 раза в неделю. Безусловно, этот комплекс не поможет вам серьезно увеличить объем попы, но подтянуть ягодицы и убрать дряблость с его помощью вы сможете.

Плюсы программы:

  1. Программа Great Glutes создана для формирования подтянутых упругих ягодиц и бедер без намека на целлюлит. Вы забудете о проблемных зонах нижней части тела.
  2. Кейт предлагает классические и инновационные упражнения, благодаря которым вы сможете поработать над ягодичными мышцами со всех углов и положений.
  3. Кейт Фридрих предлагает разнообразие упражнений с использованием гантелей, фитбола, дисков для глайдинга, эспандера. Вы будете совершенствовать целевые зоны максимально эффективно.
  4. В этой тренировке не будет ударных упражнений и сильной нагрузки на сердце, поэтому видео подходит широкому кругу занимающихся.
  5. Программа разделена на сегменты, вы можете выбрать только те части, где используется определенный спортивный инвентарь.

Единственным недостатком программы можно назвать необходимость иметь весь перечисленный спортивный инвентарь. Также стоит отметить, что тренировка может быть травмоопасной для ваших коленей. Кейт Фридрих не предлагает ударную нагрузку, но большое количество приседаний и выпадов может негативно сказаться на коленных суставах.

Great Glutes – практически идеальная тренировка для ягодичных мышц в домашних условиях. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть тела нуждается в особом внимании, то Кейт Фридрих поможет вам восполнить этот пробел.

Сбалансированная диета

Бедра и ягодицы всегда были самой проблемной зоной у женщин. Если вы начинаете набирать вес, то в первую очередь жировые отложения начинают появляться именно в тазовой зоне.

Что нельзя употреблять в рационе питания:

  • Шоколад (пирожные, торты, конфеты).
  • Любая выпечка строго запрещена (разрешается небольшое количество черного хлеба).
  • Копченую и слишком жирную пищу.
  • Из фруктов рекомендуется ограничить себя в употреблении винограда и бананов.

Что можно употреблять:

  • Творог.
  • Арбузы (в летний период времени).
  • Нежирное мясо.
  • Грибы.

Во время любой диеты, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обязательно употреблять воду в большем количестве, чем обычно. Особенно хорошо пить зеленый чай, так как он отлично сжигает лишние калории.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector