Гоблет приседания с гирей или гантелями техника выполнения

Разновидностигоблет-приседаний

• укрепляют сразу несколько мышечных групп, включая заднюю поверхность бедра – проблемную зону для каждой представительницы прекрасного пола;

• возможность тренироваться людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, поскольку нагрузка на эти части тела будет не так велика;

• отлично сжигаются калории;

• улучшается кровообращение тазовой и паховой областей, предотвращая возникновение застоев и развитие заболеваний мочеполовой системы;

• развивается общая гибкость и подвижность тела;

• «кубковые приседания» можно выполнять в домашних условиях, используя простейший спортивный инвентарь.

Существует несколько разновидностей гоблет-приседаний, о которых также будет полезно упомянуть.

• С гантелью. Принцип выполнения тот же, что и в классическом упражнении. Снаряд можно держать горизонтально или вертикально полу, но не за гриф.

• Приседания с гирей на вытянутых руках. Усложненный вариант данного упражнения, включающий в работу также мышцы рук и плечевого пояса.

• Приседания с двумя гирями. Типичная тренировка для мужчин и излюбленное упражнение спортсменов-гиревиков. Снаряды держим возле груди, ладонями друг к другу. Можно усложнить, приседая с двумя гирями на вытянутых руках. Но такое по силам лишь опытным атлетам, поэтому лучше начать с малого.

Вот и все нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы правильно выполнять гоблет приседания. Милые дамы, если хотите сделать ноги стройными и красивыми, то ваши тренировки должны быть регулярными. Разумеется, нельзя забывать про отдых, поскольку он также является важнейшим этапом роста и укрепления мышц. Это упражнение хорошо тренирует выносливость ног, но специалисты не рекомендуют делать его слишком часто – одного раза в неделю будет достаточно.

Для более эффективного восстановления после тренировок желательно дополнить основной рацион приемом витаминно-минеральных комплексов. В этой связи можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте». Входящие в ее состав трутневый расплод, пчелиная пыльца-обножка и корень левзеи содержат богатейший набор витаминов и минералов, необходимых каждому спортсмену.

Гоблет приседания с гирей или гантелями техника выполнения

Основные движители в упражнении – это:

  • Мышцы бедер – бицепсы и квадрицепсы;
  • Камбаловидная мышца голени;
  • Ягодичные
  • В качестве стабилизаторов веса тела спортсмена и отягощения выступают:
  • Прямая мышца живота;
  • Бицепсы рук, брахиалисы, передние дельты

Движение может вызывать и стабилизацию за счет напряжения трапециевидных мышц, но это нежелательно.

Итак, давайте разберем, какая мускулатура работает при выполнении упражнения:

  • Основную нагрузку получают ягодицы и квадрицепсы;
  • Вторичную – бицепсы бедра, камбаловидные голени;
  • В качестве стабилизаторов работают брюшные мышцы (пресс комплексно);
  • Статичную нагрузку получают бицепсы рук, передние пучки дельт, брахиалисы.

Как видите, приседания с гирей в руках полезны и для мужчин, и для женщин, ведь они позволяют нагрузить, практически, все тело. Давайте выясним, какие существуют варианты их выполнения..

Технические ошибки

  • Округление спины за счет сокращения грудных мышц. «Горб» в грудном отделе допускается в тяге, но не в приседе. В седе он влечет за собой завал на носочки и смещение центра тяжести;
  • Смещение центра тяжести вперед или назад в седе, переход на пятки или носочки;
  • Завал коленей внутрь. Некоторые бодибилдеры считают, что необходимо бороться с выведением коленей наружу, так как это способствует накачке приводящих мышц, которые и так испытывают большие нагрузки. Однако более анатомически верным вариантом является выведение коленей наружу, и их направление в сторону пальцев ног;
  • Переход на носочки по мере опускания, отрыв пяток. Эта ошибка возникает или ввиду того, что атлет неправильно центрируется, либо в силу того, что он не может правильно сесть ввиду антропометрических особенностей, малой подвижности голеностопов, или длинных бедер.

Типичные ошибки в гоблет-приседе – это недосед и сваливание корпуса вперед. Но вариаций неправильного выполнения движения может быть больше:

  1. Некоторые атлеты держат гирю чуть ли не на вытянутых руках, перегружая связки;
  2. Другие опускаются в параллель, хотя ничего не мешает опускать его ниже;
  3. Ошибкой является и приседание с параллельными друг другу стопами. Это перегружает и связки коленного сустава, и таз;
  4. Неестественный, сверх анатомического выворот носков в стороны может привести к травмам коленей и таза;
  5. Резкие движения, «прыжки» из нижней точки не желательны;
  6. Не рекомендуется и расслаблять пресс, но если удержание происходит правильно, расслабить его не получится

Женщины часто «экономят» на весе гантелей, не берут отягощения, которые могли бы быть для них достаточно тяжелыми, и потому не получают результата от приседаний. При самостоятельных занятиях вероятны ошибки с планированием – превращение силовой тренировки в аэробную и наоборот. Если выполнять гоблет настолько легко, что можно сделат 30 и больше движений, стоит взять гантель или гирю потяжелее.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как правильно делать упражнение планка чтобы похудеть в домашних условиях техника и таблица схемы тренировок для новичков

Прогрессировать в упражнении можно, пригрузив плечи резиной либо используя круглую резинку на колени или выше.

Рекомендации

  • Избежать падения из-за завала на носки помогают штангетки, их рекомендуется использовать в приседах и выпадах всем новичкам, которые испытывают проблемы с доседом;
  • Для тех, у кого нет возможности удерживать гантели прямым хватом руками существуют кистевые лямки;
  • Хват отлично развивается при использовании гантелей, и это не зависит от наличия или отсутствия лямок, даже с ними он может развиваться и укрепляться постепенно. Лямки только мешают гантелям упасть;
  • Взгляд в этом упражнении должен быть устремлен вперед , таким образом, чтобы голова не наклонялась, и спортсмен не заваливался на носочек стопы или на пятку;
  • Гантели стоит выбирать адекватного веса, чтобы не травмироваться, и чтобы их вес из-за инерции не «стягивал» корпус вперед или назад;
  • На первых порах, пока нет штангеток и должной мобильности, можно подкладывать под пятки блины;
  • Проблемы с хватом можно решить при помощи развития предплечий обычными упражнениями, например, подъемами гири

Тренировки начинающих бодибилдеров

Гоблет приседания с гирей или гантелями техника выполнения

Если сразу поставить новичка под штангу, есть большой риск, что он не поймет механику движения. Навык удержания спины вертикально, и подъема за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц назад, приходит с опытом. Фронтальный присед и гоблет в этом плане более перспективны. Они помогают атлету избавиться от ошибок, так как просто не возможно встать за счет подъема ягодиц при удержании веса перед собой.

Второй важный навык, который получается с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направления коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.

Причины, по которым человек выбирает домашний тренинг – бесплатность и удобство. Не нужно ехать на другой конец города, платить за зал. Тренировки в домашних условиях настолько эффективны, насколько человек знает технику упражнений, и может самостоятельно выполнять их, имея достаточную самодисциплину.

В домашних условиях требуется выполнять большой объем тренировочной нагрузки, так как только таким способом можно получить активное воздействие на мышцы. Но тренировки такого плана дадут только повышение силовой выносливости, а не мышечных объемов.

Варианты выполнения

  1. Упражнение можно выполнять в стиле фронтального приседа, положив на грудь обе или одну гантель. Если вариант с двумя гантелями, то он будет усложненным. Одна гантель – это кубковый присед, второе упражнение, которое доступно новичку после седа без веса. Кубковый присед с одной гантелью представляет собой движение, которое позволяет построить вертикальное положение спины, улучшить мобильность голеностопных и тазобедренных суставов, и подготовить организм к усложненным вариациям приседа;
  2. Присед с одной гантелью над головой. Этот вариант позволяет наработать глубину седа, и качественно пересмотреть свой подход к углам в приседе. Сед с гантелью над головой позволяет держать спину более вертикальной и выполнять упражнение более правильно. Эта вариация выполняется с легкой гантелью и подходит тем людям, которые испытывают проблемы со спиной;
  3. Плие с гантелью. Это присед в глубину с широкой постановкой стоп, который выполняется с целью преимущественного смещения нагрузки с мышц передней поверхности бедер. Упражнение по биомеханике является приседанием, однако в реальности оно в большей степени представляет собой тягу, то есть движение, которое заключается в большем сгибании в тазобедренном, и меньшем – в коленном суставе.

Приседания с гантелей между ног. Плие приседания

Разбор упражнения

Принято считать, что присед с гантелями – это одно движение. На самом деле вариаций две. Все, что выполняется со значительным отведением таза назад – это не присед, а тяга, то есть движение, предполагающее тазово-доминантный характер упражнения.

Поэтому включение мышц в обоих версиях приседа с гантелями будет разным:

  • Если речь идет о вертикальной спине и седе «с разведения и сгибания колен», то движение будет исключительно коленно-доминантным, и в большей степени будут работать квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, и икроножные;
  • Если перед нами сед с отведением таза назад, и, возможно, не в угол, то это в большей степени доминация бицепса бедра, и частично – ягодиц. Однако мнение о том, что только в седе с наклоном спины и отведением таза работают исключительно ягодицы, является ошибочным. В случае такого приседа все равно включается квадрицепс, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжение ягодичных является более перспективным высокое положение спины, так как досед в этой позиции более глубокий.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Скручивания для прорисовки пресса у девушек

Распределение нагрузки по мышцам будет таким:

  • Квадрицепс включается как разгибатель бедра, в большей степени – латеральная широкая головка и прямая головка;
  • Ягодицы (большая и средняя ягодичные) включаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «выталкивают» тело снизу;
  • Пресс и разгибатель позвоночника помогают держать корпус ровно и стабилизироваться во время движения

Гоблет приседания с гирей или гантелями техника выполнения

Некоторые любители фитнеса считают присед с гантелями в руках движением для женского тренинга. Основная причина состоит в том, что в этом упражнении не получается взять такой же существенный вес, как и в упражнении со штангой. Но на самом деле, никакой «половой принадлежности» у приседа нет, и он может быть выгодным решением для развития мышц бедра как у парней, так и у девушек.

Смена обычной рутины позволяет спортсменам включать мышцы по-другому, и более активно прорабатывать различные пучки мускулов. На деле, этот вариант приседа больше подходит так называемым «спинальникам», то есть людям с травмами позвоночника. Многие атлеты выполняют его не с гантелями в руках, а с одним грузом, подвешенным к поясу.

Классический присед с гантелями – это удержание снарядов в прямых вытянутых вдоль корпуса руках. Готовиться к выполнению этого приседа надо так же, как и к обычному со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем – немного силовой работы с гантелями меньшего веса, и, наконец, выполнение упражнения с рабочим весом на заданное планом количество повторений. Даже если веса отягощений пока что небольшие, не рекомендуется пропускать суставную разминку и работу на мобильность.

Присед с гантелями и со штангой похожи друг на друга в плане работы спины и коленей:

  • Требуется жесткое удержание спины так, чтобы атлет не терял вертикального положения позвоночника. В варианте со штангой свести и опустить лопатки психологически легче, так как в этом случае атлет не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим мешает антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и гантели им мешают, задевая за бедра. Тут можно проработать мышцы, только если подобрать снаряды с адекватным диаметром диска;
  • Старт приседа – всегда с разведения коленей, а не с отведения таза. В ходе работы колени стремятся в стороны, и двигаются сонаправленно пальцам, а не внутрь и не вперед;
  • Нельзя допускать выходов на носки, и смещения нагрузки вперед. Атлет не может выполнять упражнение полностью , он не способен стабильно регулировать нагрузку и не готов выравнивать тело в упражнениях;
  • Технически верное выполнение движения означает положение коленей в проекции стопы;
  • Теория о том, что стоит выдыхать на опускании в приседание является не верной. Дышать тут надо так же как и в приседе со штангой. На старте сделать глубокий вдох, и опуститься в сед без дыхания. Начать вставать, и только затем, на второй трети вставания резко выдохнуть. Иначе стабильность центра тела потеряется и встать технично не получится

Ошибки

  • Сведение коленей внутрь иксом;
  • Выход на носки, ребро стопы или пятки;
  • Наклон корпуса вперед;
  • Клевок тазом;
  • Круглая спина
  • Подберите рабочий вес в соответствии со со своим фитнес-уровнем. Базовые упражнения для новичков не должны являться полем битвы для эго;
  • Глубина седа подбирается индивидуально. Разговоры о том, что есть какая-то «женская» или «мужская» версия приседа не совсем верны. Доседать более перспективно и для развития квадрицепса, и для развития ягодиц.

Женский фитнес и бодибилдинг

Упражнение поможет придать мышцам тонус, и увеличить общую выносливость. В научно обоснованных методических схемах по женскому фитнесу, гоблет дают в течение 1-2 вводных месяцев, а после этого клиент выполняет уже более тяжелые упражнения, например, жимы ногами и приседания со  штангой.

Но в женском фитнесе часто объем преобладает над интенсивностью, поэтому многие остаются на уровне, когда гоблет выполняется как основное упражнение. Это не оптимально, но имеет место быть в практике работы с клиентками, которые не хотят иметь объемную мускулатуру, и которым достаточно просто тонуса.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Метод Трейси Андерсон для начинающих обзор программы

Практика показывает, что гоблет может выполняться с весом до половины от собственного веса тела, но чаще всего, девушки останавливаются на трети собственного веса. Это позволяет получить адекватную нагрузку на мышцы, но не ведет к их существенной гипертрофии

Женский тренинг для многих строится вокруг накачки ягодиц. Большинство не хочет иметь развитый квадрицепс при этом. Глубокий кубковый присед способен максимально вовлечь ягодицы в работу.

Гоблеты в женском фитнесе используют и как упражнение для предварительного утомления квадрицепсов. Научного обоснования эта идея не имеет, но многие верят, что если сначала выполнить несколько сетов гоблет-приседов, а затем – тяжелые упражнения на ягодицы, квадрицепс магическим образом выключится из работы.

На самом деле, все зависит от подбору тяжелых упражнений. Если под ними имеется ввиду классическое приседание со штангой, ничего не выйдет. Аналогично и с другими видами – приседом в сумо, с гантелью, и в гакк машине. Для нормального гармоничного развития тела целесообразно применять методику в сочетании с тягой.

Противопоказания

Упражнение не стоит включать в план, если имеются травмы нижних конечностей, поясницы, плеч, трапеций.

Для того, чтобы выполнять это упражнение, необходимо и хорошее общее здоровье, отсутствие метаболической нагрузки в виде заболеваний щитовидной железы, беременности и послеродового периода.

Приседания с гантелями: техника и нюансы

Что такоегоблет приседания?

Гоблет-приседания – разновидность глубоких приседаний с отягощениями (чаще всего, с гирей либо гантелями). Название происходит от английского слова Goblet «кубок» и связано со спецификой выполнения упражнения: рабочий снаряд берется таким образом, что со стороны это напоминает застывший в руках кубок. Вот почему их еще называют «кубковыми приседаниями».

Эффективность данного упражнения состоит в том, что оно включает в работу все основные мышцы нижней части тела (квадрицепсы, ягодичные, икроножные и многие другие), а также мышцы спины, живота, рук и плечевого пояса. При этом гоблет приседания оказывают значительно меньшую нагрузку на суставы и связки, в отличие от становой тяги, что делает их более безопасными и привлекательными для слабого пола. Впрочем, для мужских тренировок они также станут отличным подспорьем, подготовив мышцы к серьезным нагрузкам.

Техника выполненияприседаний с гирей

Рассмотрим технику выполнения приседаний с гирей – классический вариант гоблет-приседаний.

1. Исходная позиция. Встаем прямо, держа спину слегка прогнутой в пояснице, а голову немного приподнятой. Ноги расставлены чуть шире уровня плеч, носки немного разведены в стороны. Гирю берем обеими руками за бока дужки и держим в согнутых руках возле груди.

2. На выдохе, сохраняя спину прямой, выполняем приседание. Если вы недостаточно тренированы, то можете приседать до уровня коленей. Если приседаете до пола, то локти должны быть направлены строго вниз, в противном случае сами себе создадите проблему, не позволив выполнить упражнение правильно.

3. Нужно задержаться в таком положении на 3-4 секунды и затем вернуться в исходную позицию. Причем нужно это делать на вдохе, опираясь на пятки. Следите, чтобы колени не сдвигались внутрь в момент распрямления.

Выполняем 10-15 повторений в 3-4 сетах. Вес снаряда должен быть максимально возможным для правильного выполнения упражнения.

Дополнительные рекомендации к выполнению гоблет-приседаний

• Не наклоняйте корпус вперед.

• Смотрите прямо перед собой и слегка вверх.

• Снаряд должен находиться как можно ближе к груди, но не упираться в нее.

• Для увеличения мышечной массы ног упражнение выполняется при большом количестве повторений (от 20) и до появления чувства жжения в конечностях. Девушкам тренировка в таком режиме позволит избавиться от дряблости кожи, сделав ноги стройными и красивыми.

• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы создать статическое напряжение в мышцах.

• Старайтесь приседать как можно глубже, при этом разводя колени и носки в стороны (так называемый «стиль сумо»).

• Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку и растяжку.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector