Гипертрофия мышц что это такое и как ее добиться

А почему я не могу добиться обоих типов гипертрофий одновременно?

Вот диапазон количества повторов, необходимых для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии:

  • 1-5 повторов – максимальное повышение силы и миофибриллярная гипертрофия.
  • 6-8 повторов – «золотая середина» между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией.
  • 9-12 повторов – максимальное повышение саркоплазматической гипертрофии.
  • 13-15 повторов – медленное достижение гипертрофии.

Повреждения миофибрилл не остановится после 12 повторов, однако происходить это будет с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством мышечных волокон.

Зачем же использовать количество повторов, при котором не достигается максимальный результат ни в миофибриллярной, ни в саркоплазматической гипертрофии? Ведь можно достигать обеих гипертрофий по отдельности на максимальной эффективности. Я объясню, как этого достичь, чуть ниже.

Итак, мы разобрались, что саркоплазматическая гипертрофия достигается за счёт тренировок на выносливость, а миофибриллярная – посредством силовых тренировок. Как лучше всего добиться их обеих?

Я уверен, вам известно о тенденциях в силовых видах спорта, господствовавших в соцлагере в 50-80 годах. Одной из этих тенденций была периодизация.

На Западе периодизация носила примитивный характер до тех пор, пока её не открыли тренеры восточного блока. Периодизация – это метод тренировки определённых аспектов по циклам. Периодизацию можно разделить на три вида:

  • Микроцикл – около недели.
  • Мезоцикл – обычно несколько недель.
  • Макроцикл – несколько месяцев и даже лет.

Сегодня люди обычно задействуют в тренировках мезоциклы – скажем, используют силовые программы длительностью 8-12 недель. Затем они делают программу повышенной интенсивности те же 8-12 недель. Хотя такой подход может принести хорошие результаты в одной области, он очень линеен, поэтому в других областях вы можете регрессировать. Кроме того, в программах длительностью в недели и месяцы сложно поддерживать постоянное увеличение рабочего веса.

И тут на выручку приходит методика родом из СССР. Многие советские тренеры использовали очень короткие микроциклы, развивая различные области в течение нескольких недель. Например:

  • Первая неделя: силовая тренировка.
  • Вторая неделя: тренировка скорости и выносливости.

Такую систему можно повторять в течение многих месяцев лишь с небольшими переменами, а прогресс в тренировках будет достигаться куда проще, поскольку тело не сможет привыкнуть к постоянно меняющимся нагрузкам.

Строение мышечного волокна: Миофибриллы, саркоплазма, саркомеры

Поэтому для достижения максимальной гипертрофии я советую воспользоваться двух-трёхнедельными микроциклами, например:

  • Первая неделя: силовая тренировка 4 дня в неделю.
  • Вторая неделя: тренировка на выносливость 5 раз в неделю.
  • Третья неделя: восстановление, 2 тренировки в неделю на все группы мышц.

Можно использовать даже более короткие под-циклы. Например, начать силовую тренировку верхней половины тела с 5-6 сетами по 2-6 повторов, затем увеличить количество повторов до 8-15 и уменьшить время между сетами на следующих 3-4 упражнениях.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Алексей Шредер (Клакоцкий) - биография и фото натурального бодибилдера и фитнес блогера

Хороший пример – программа, которая включает упражнения и на малое, и на большое количество повторов. Необходимо отметить, что в подобных программах упражнения с малым количеством повторов должны идти первыми. Это необходимо для того, чтобы подготовить нервную систему к последующей нагрузке. Говоря по-простому, нервная система хорошо разогревается посредством силовых нагрузок и впоследствии позволяет вам работать с максимальной эффективностью.

Исследование, посвящённое сравнению линейной методики и периодизации, показали, что при линейной тренировке силовые показатели спортсменов выросли на 14,15% за 12 недель, в то время как при периодизации за аналогичный период сила увеличилась на 23,53%.

Итак, вот он – способ достигнуть гипертрофии мышц. Если идея вам понравилась, советую её испробовать. Лично я испробовал множество методик и без всяких сомнений могу сказать, что лучшим решением для меня было именно сочетание коротких микроциклов малых и больших количеств повторов. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировки.

Надеемся, что наша статья о гипертрофии мышц и росте мышечной массы поможет улучшить ваши результаты. Вас также могут заинтересовать наши статьи: Как набрать мышечную массу: 8 способов улучшить результаты тренировок и Что делать если вы тренируетесь часто, а результата нет.  

Общие сведения о мышцах

Перед тем, как рассматривать типы гипертрофии мышечных волокон (подробнее об этом тут — https://cross.expert/zdorovye-atleta/fiziologiya/gipertrofiya-myshts.html) и особенности тренировочной программы для построения идеального тела, нужно окунуться немного в физиологию организма, для того, чтобы определить на что именно нужно обращать внимание.

Она появляется, как результат супервосстановления, и тип изменений в мышцах определяется следующими ключевыми факторами:

  1. Особенности тренировки.
  2. Вид тренируемых волокон.
  3. Питание и восстановление.

Особое внимание нужно уделять типам мышечных волокон которые тренирует спортсмен. В частности, построение тренировок может быть направлено на:

  1. Увеличение максимальной силы.
  2. Увеличение эффективной силы.
  3. Увеличение функциональной силы.
  4. Улучшение энергетических систем.
  5. Улучшение выносливости.
  6. Аэробные тренировки.

Так вот, далеко не все из тренировочных программ приводят к выраженной гипертрофии мышц. Так, например, если тренировать выносливость или функциональную силу, то можно достичь гипертрофии белых мышечных волокон, которые занимают меньше 5% от общей мышечной массы в теле человека. Следовательно, даже при сильно выраженной гипертрофии этих мышечных волокон, общий результат будет не виден стороннему глазу.

Белые мышечные волокна определяют склонность человека к выполнению монотонной длительной работы в условиях недостатка кислорода. Следовательно, связаны с показателями выносливости.

Красные мышечные волокна отвечают за взрывную работу с максимальным усилием импульса. Для поддержания их работоспособности нужно максимальное количество гликогена и кислорода. Поэтому они связаны с показателями максимальной силы.

Факторы роста

Важно понимать, что для того, чтобы добиться хороших показателей мышечной гипертрофии, нужно не только правильно тренироваться, но и соблюдать другие факторы роста:

  1. Питание. Позволяет стимулировать анаболические весы в сторону адаптационных, а не оптимизационных процессов. При недостаточном питании, в организме будут преобладать оптимизационные (катаболические процессы), что негативно скажется на общем объеме мышечной массы.
  2. Тренировки. Являются основным фактором запуска роста. Только тренировки с предельной интенсивностью вне зависимости от их типа, являются достаточным фактором стресса, который заставляет организм адаптироваться к новым нагрузкам.
  3. Восстановление. При правильном соблюдении циклов стресса/отдыха, позволяют достичь эффекта супервосстановления.
  4. Спортивное питание. Вспомогательный необязательный элемент, который компенсирует недостатки в построении диеты.

Особенности тренировочной программы

Как добиться выраженной гипертрофии мышц на длительном промежутке времени? Все довольно просто. Нужно соблюдать классическую периодизацию бодибилдинга. Она подразумевает использование периодов тренировки энергетических систем, и периодов занятием улучшения силовых показателей. В совокупности такой подход позволяет избавиться от принципа «шаг назад – два вперед». Вместо этого, организм перенастраивается под новый вид тренировочных комплексов, за счет чего происходит постоянный рост.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Лучшие базовые упражнения со штангой

Гипертрофия мышц что это такое и как ее добиться

Примеры тренировочной программы смотрите ниже.

Программа состоит из базовой тройки упражнений, плюс по одному изолирующему упражнению, не чаще 3-х раз в неделю. Гипертрофия при этом саркоплазматическая.

Сама программа выглядит так:

  • Жим лежа — 5*5
  • Разводка гантелей — лежа 5*5
  • Становая тяга — 5*5
  • Тяга в наклоне — 5*5
  • Присед со штангой — 5*5
  • Разгибание ног в блочном тренажере — 3*12

Трехдневный сплит

Классическая тренировка, на которой тело разделяется на 3 зоны (грудь трицепс, спина бицепс, ноги дельты). В каждый тренировочный день тренируется своя группа мышц, существует предутомление и свой объем работ. Стимулируют энергетические системы на максимум. Гипертрофия — саркоплазматическая.

Программа тренировок составляется в зависимости от дня: 1 базовое упражнение на большую группу мышц и 2-3 упражнения на каждый сустав, используемый в базовом.

Базовая тройка

Классическая лифтерская тройка, выполняемая с максимальными весами так, чтобы последнее повторение в последнем подходе обязательно было негативным. Максимально развивает силовые характеристики, что ведет к увеличению поперечного сечения мышц. Тип гипертрофии — миофибриллярная.

Программа тренировок выглядит следующим образом:

  • Жим лежа — 5*5;
  • Становая тяга — 5*5
  • Присед — 5*5

Памп программа

Тренировка энергетических систем, без серьезного стресса для самих волокон. Позволяет физически расширить объем для последующего облегчения увеличения размера гликогенового депо. Саркоплазматическая гипертрофия.

Выполняется программа тренировок аналогично общей программе, с количеством повторений свыше 20 раз.

Фактически не является программой на гипертрофию, но помогает уменьшить процент «грязной массы», что лучше прорисует имеющиеся мышечные волокна. Используется памп-программа в сочетании с другим питанием.

Дополнительное стимулирование

Миофибриллярная гипертрофия скелетных мышц человека ограничена определенными генетическими пределами, которые могут помочь определенные категории спортивного питания и препаратов.

  1. Аминокислоты. Полностью безопасны. Позволяют получать организму строительный материал, который не участвует в пищеварении и синтезе. Фактически, готовые аминокислоты, при правильном балансе белка в организме, могут попасть напрямую в мышечные ткани, что ускорит и частично снимет барьер на 200-300 грамм наращенного белка в месяц. Откат возможен только при систематическом нарушении диеты для набора массы.
  2. Креатин. Может вызвать судороги. Является важной незаменимой аминокислотой, которая увеличивает энергоэффективность сокращений, с увеличением потребления кислорода и эффекта пампинга в целом. За счет использования креатина можно достичь серьезного эффекта в саркоплазматической гипертрофии. Эффект отката связан с оттоком жидкости из организма. Падение до 30% от набранного.
  3. Карнитин. Увеличивают количество холестерина в крови. Является транспортной кислотой, которая стимулирует транспорт полезного холестерина, являющегося предшественником тестостерона. Чем больше тестостерона, тем дальше барьер максимального синтеза белка в организме. Способен повысить скорость набора мышечной массы на 25-30%. Откат отсутствует.
  4. Омега 3 и Омега 9 жирные кислоты. Полностью безопасны. Являются необходимыми факторами создания полезного холестерина, предшественника тестостерона. Позволяют достичь генетического предела по синтезу белка в организме. Откат возможен только при систематическом увеличении потребления джанк пищи.
  5. Стимуляторы тестостерона. Могут вызвать специфические отклонения эндокринной системы. Средства, которые естественным путем повышают синтез тестостерона в организме. Относительно безопасны, но и малоэффективны. Обычно не позволяют преодолевать генетический барьер, но в краткосрочном периоде могут стимулировать миофибриллярную гипертрофию. Откат возможен до 50%.
  6. Цинк. Еще один предшественник тестостерона, может вызвать отложение камней в почках. Возможен откат до 60%.
  7. Донаторы азота. Увеличивают кровяное давление. Увеличивают количество крови и давление, что приводит к улучшению эффекта пампинга и саркоплазматической гипертрофии в принципе. Эффект отката отсутствует, т.к не является прямым стимулятором гипертрофии.
  8. Синтетический тестостерон (стероиды). Вызывает комплексное негативное воздействие на все системы организма. Комплексно снимает ограничение на максимальный уровень синтеза белка в организме, за счет повышения концентрации тестостерона в несколько раз по отношению к естественному уровню. воздействие на все системы организма. Откат возможен до 120% от набранной массы, из-за специфической реакции эндокринной системы.

Резюмируя

Теперь понимая, основные принципы стрессовой нагрузки и восстановления, вы сможете скорректировать недостающие факторы, что приведет к ускорению набора «чистой» мышечной массы, и проводить плавную периодизацию, которая позволит отдалить эффект плато на несколько месяцев/лет.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать мышцы в домашних условиях упражнения программы

Помните, что гипертрофия мышц достигается только при сочетании трех основных факторов:

  1. Грамотно выстроенных тренировочных комплексов с учетом ваших физиологических особенностей.
  2. Правильному питанию, обогащенному белком и предшественниками тестостерона.
  3. Достаточному времени для восстановления.
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector