Упражнение гиперэкстензия I Техника выполнения

Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением

Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:

  1. Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
  2. Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
  3. Облегчает боль в пояснице.
  4. Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.

Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.

Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.

Гиперэкстензия с утяжелением: техника выполнения
Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.

Упражнение гиперэкстензия I Техника выполнения

Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.

Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.

Польза упражнения гиперэкстензия

Перед тем, как начать тренировку стоит уточнить определенную информацию, в каких ситуациях или в каких ситуациях ее нужно применять. Специалисты советуют осуществлять этот комплекс:

  1. Для разминки перед выполнение сильных нагрузок. Ее цель, это подготовить мышцы, чтобы не было травм, поэтому не стоит использовать тяжести.
  2. В качестве добавляющего упражнения на спину, этот вариант многим по душе, таким образом, получается, быстро укрепить мышцы спины, особенно это хорошо подходит для новичков.
  3. Его можно использовать в комплексе, как основу, это подходящий вариант для спортсменов, которые только начинают свою карьеру и женщин следящих за своими формами. А девушкам лучше всего делать несколько его подходов для подтянутой попы.

Конечно, это упражнение достаточно полезное и рекомендовано абсолютно всем. Но существуют определенные категории людей, которым его выполнение просто необходимо. Их можно разделить на следующие типы:

  1. Начинающие спортсмены, ведь у них слабые мышцы, которые требуют укрепления для последующих тяжелых нагрузок. Ведь с помощью него укрепляется зона позвоночника, которая подвергается нагрузкам в дальнейшем и требует укрепления.
  2. Рекомендовано для людей, которые имеют большие проблемы с поясничным отделом или в прошлом у них были травмы, которые дают о себе постоянно знать. Те, которые имеют подобные проблемы, могут ежедневно это упражнение внедрять и тем самым укреплять мышцы и суставы. А уже позже можно начать комплекс мощнее и избавить себя от болей и неприятных ощущений в пояснице.
  3. Его выполнение рекомендуется, тем людям, у которых сидячая работа и мало подвижности. Нагрузка при проработке идет именно на нижнюю часть спины, мышцы и разгибатели. Если регулярно его выполнять, то это приведет к улучшению общего состояния.

Чаще всего, выполняется оно спортсменами, ведь они понимают и знают, что для больших нагрузок необходимо укрепление мышц спины.

Упражнение гиперэкстензия I Техника выполнения

После того как научитесь выполнять спокойно это упражнение, тогда можно увеличить нагрузку до 20 раз за несколько подходов на тренировку. Но стоит помнить, что физическая подготовка у всех разная, поэтому количество раз и подходов необходимо подбирать индивидуально, сколько возможно сделать.Виды гиперэкстензий

Помимо техники выполнения этого упражнения, стоит знать основные виды, которые существуют, ведь они по-разному прорабатывают разные отделы мышц и укрепляют их. Можно выделить следующие виды такого упражнения:

  • Горизонтальный тип, стоит ноги закрепить, так чтобы он были параллельно полу. Его выполняют как в зале, так и дома. Этот вид можно применять с дополнительным весом;
  • Наклонная гиперэкстензия в большой степени подходит для тренажера, здесь угол положения спины можно отрегулировать, смотря какая, будет нагрузка. Ноги фиксируются с помощью помоста. Благодаря этому типу упражнения, отлично прорабатывается отделения спины и бедер. В основном этот вид можно выполнять по-разному, с прогнутой спиной. Здесь акцент выступает на прокачку и мышцы хорошо напряжены, а также в виде круглой спины, и руки нужно держать скрещенными. Упражнение стоит выполнять с наполовину согнутой спиной, чтобы образовывалась окружность, и поясница хорошо разминалась;
  • Обратная гиперэкстензия, когда корпус надежно фиксируется, и производятся махи ногами. Оно считается дополнительным упражнением и хорошо прорабатывает бедра;
  • Боковой тип, способствует эффективному устранению боков. При этом упражнении спина отдыхает, и в основном работают боковые мышцы, а также хорошо прорабатывается пресс. Когда выполняется это упражнение ноги лучше всегда держать напряженными, это будет правильно.

Также многие атлеты часто используют тренировку с помощью фитбола, ведь так хорошо прорабатывается координация.

При отсутствии возможности посещать тренажерные залы, с ним можно легко справиться и дома, тогда подойдет кровать либо диван. Нужно лечь на него животом, ноги упереть в стену, а лучше попросить придержать ноги и выполнять сгибание туловища.

С каждым разом можно увеличивать движения и подходы, это нужно учитывать индивидуально и рассчитывать на собственные силы. Но лучше не изнемогать свой организм тренировками и не выполнять их каждый день.

Необходимо давать передышку организму для восстановления. Нервная система и мышцы должны восстановиться и отдохнуть, тогда можно начинать тренировки заново.

  • Опускание корпуса вниз, этот вариант применяется, если спина не имеет никаких повреждений и патологий;
  • При подъеме происходит большой прогиб в верхней точке, эта ошибка очень часто встречается, ведь когда его выполняют, происходит сильное пригибание;
  • Работа происходит по полной амплитуде, она совмещает в себе ошибки первых пунктов, когда человек совершает неправильные движения корпусом;
  • Также сгибание ног, это неверное исполнение, стоит быть хорошо натянутым;
  • Неправильное размещение рук, стоит помнить, что они должны быть либо за головой или прижаты к груди;
  • Работа с большим весом, многие совершают эту ошибку, ведь хотят выполнить сразу огромную нагрузку, чтобы достичь максимального эффекта. Поэтому для выполнения упражнений используют дополнительный вес, а это неправильно, ведь можно так сильно подорвать спину, необходимо, сначала укрепить мышцы, а потом уже работать с нагрузкой.

Разберем название упражнения по частям. Экстензия – это разгибание позвоночника, а гиперэкстензия, соответственно, его переразгибание. Это не говорит о том, что образуется чрезмерный прогиб при выполнении упражнения в тренажере. Главное его преимущество – это вытяжение позвонков, ведь в данном случае позвоночник не подвергается силовой компрессии, то есть осевой нагрузке.

При этом укрепляются поясничные разгибатели, ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В целом – вся задняя поверхность тела. Для укрепления мышц в тренажере для гиперэкстензий используется вес собственного тела. Но так же для тех, кому нагрузки со временем мало или необходимо набрать мышечную массу, есть возможность добавления веса с помощью отягощения.

Упражнение гиперэкстензия I Техника выполнения

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

  1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
  2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
  3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

Правильное выполнение гиперэкстензии позволяет проработать мышцы нижней части спины, подтянуть ягодицы и бедра. Его советуют при травмах поясницы, а также для их профилактики.

В тренажерном зале чаще всего гиперэкстензия делается в качестве разогрева перед тем, как приступить к более тяжелым нагрузкам.

Упражнение гиперэкстензия I Техника выполнения

Поскольку упражнение малотравматично, его рекомендуют делать новичкам и тем, у кого слабая спина. Полезно оно также для людей с малоподвижным образом жизни и с сидячей работой.

Кроме укрепления мышц, движения, выполняемые в ходе гиперэкстензии, улучшают кровообращение и запускают процессы, ускоряющие обмен веществ.

Обратную гиперэкстензию можно выполнять на тренажере, на скамье, а также фитболе или просто на полу. Вопрос лишь в том, чтобы обеспечить полное сгибание/разгибание бедра, в то время как корпус и поясничный отдел должны быть неподвижны.

Бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы нижней части спины выполняют большую часть работы во время выполнения движения.

С большими весами ваши бицепсы бедра будут вынужденно сокращаться сильнее, чтобы выполнить первые несколько повторений. Сделав все правильно, вы сможете выполнить остальные по инерции.

Бицепс бедра

Бицепсы бедра активны и помогают согнуть ногу, находясь под нагрузкой. Кроме того, атлет должен препятствовать чрезмерному их растяжению, что увеличит их изометрическую прочность.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы активны и помогают подтянуть бедра и ноги вверх. Это упражнение идеально подходит для увеличения силы ягодичных мышц.

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Поясничный отдел совершает изометрическую работу, позволяя спортсмену находиться в устойчивом положении во время выполнения упражнения. Если у атлета во время работы поясница находится в движении, то в дальнейшем он может почувствовать боль, что не есть хорошо. Необходимо выполнять упражнение таким образом, чтобы таз находился в равновесии и подъем и удержание веса легли на ягодичные мышцы.

Данное упражнение с собственным весом отлично проработает бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

Тренировкой этих мышечных групп обычно пренебрегают, поскольку тренирующиеся во время основного занятия больше внимания уделяют работе мышц пресса.

Тем не менее, слабая поясница является одной из основных причин болей в спине и травм независимо от типа силовой тренировки.

Крепкие поясница и позвоночные связки помогут добиться успеха в любом виде спорта. А если вы занимаетесь силовыми тренировками, то вам обязательно нужно включить это движение в свой тренировочный план.

В конечном итоге ваши осанка и координация станут намного лучше. Вдобавок вы проработаете ягодичные мышцы и бицепс бедра, что придаст хорошую форму задней части вашего тела.

  • Разгибание спины в тренажёре

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как ввести в программу своих тренировок это упражнение, необходимо обратить внимание на состояние своего позвоночника. Если у человека присутствуют какие-либо заболевания спины, то перед походом в зал либо перед принятием решения делать гимнастику в домашних условиях необходимо обратиться за консультацией к доктору.

Как правило, даже такие серьезные заболевания позвоночника, как грыжа поясничного отдела либо остеохондроз, не являются противопоказаниями для гиперэкстензии. Более того, она даже рекомендована в таких случаях. При наличии грыжи, протрузии стоит отдать предпочтение обратной гиперэкстензии. Однако рекомендовать ее может лишь доктор.

При наличии проблем со спиной начинать делать упражнение стоит на фитболе 2-3 подхода по 10-15 раз, а на тренажере не использовать утяжеления.

Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.

Несмотря на кажущуюся безопасность упражнения, проблемы с сердечно-сосудистой системой, в том числе гипертония или вегето-сосудистая дистония, скажутся на общем состоянии человека при выполнении наклонов вниз головой. Поэтому возможны головокружения и обмороки при гипотонии, тошнота и повышение кровяного давления при гипертонии.

В любом случае, атонические сосуды у неподготовленных людей не справляются с повышением кровообращения и провоцируют головокружения и обморочные состояния, поэтому стоит выполнять упражнение очень аккуратно.

Конечно, не стоит выполнять упражнение беременным, в послеродовом и послеоперационном периоде.

Не стоит забывать о наличии определенных противопоказаний. В случае с гиперэкстензией, это травмы копчика либо крестцово-поясничного отдела.  Но и при ряде проблем с позвоночником обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать заниматься.

Также для правильной техники гиперэкстензии учтите следующие моменты:

  • Выполняйте упражнение плавно и размеренно, без рывков и резких движений.
  • В случае усталости и истощения мышц воздержитесь от занятия.
  • Помните о правильном дыхании, которое поможет сохранить нормальную циркуляцию крови. Вдох нужно делать на подъеме, выдох – возвращаясь в исходное положение.
  • Нагрузки повышайте плавно, не переусердствуйте с количеством подходов и повторений, если вы новичок.
  • Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю.
  • Новичкам лучше размешать руки на грудной клетке, что поможет снизить нагрузку с шейных позвонков.
  • Не опускайте туловище слишком сильно. Это может стать причиной травмы, особенно при наличии проблем с осанкой.
  • Также не стоит сильно прогибать туловище, возвращаясь в исходное положение.
  • Не сгибайте ноги в коленях. От головы и до пяток тело должно быть напряжено. Руки нужно согнуть в локтях и поместить на грудь или за голову.
  • Новичкам не стоит выполнять упражнение с весом. Сначала освойте его правильную технику, натренируйтесь и уже потом используйте утяжелители.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Упражнение гиперэкстензия

Бицепс бедра

Ягодичные мышцы

Гиперэкстензия развивает выпрямители спины, мышцы ягодиц и сгибатели бедра, вот какие мышцы при этом работают:

  • квадратная мышца поясницы;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • двуглавая (бицепс бедра);
  • полусухожильная мышца бедра;
  • полуперепончатая мышца бедра;
  • икроножная;
  • большая ягодичная.

Гиперэкстензия нагружает длинные мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра, поэтому, собственно, оно так и излюбленно буквально всеми атлетами. Мужчины выполняют гиперэкстензию потому, что им необходимы стабилизаторы во время выполнения приседаний со штангой, а девушки для того, чтобы сформировать красивые ягодичные мышцы и подчеркнуть правильный изгиб спины. Именно в силу того, что нагрузку получают данные мышечные группы, гиперэкстензию лучше всего совмещать с и приседаниями.

Во время выполнения гиперэкстензии нагрузку получает также позвоночник и поясница, поэтому раскачиваться не стоит, Вы должны контролировать вес тела мышцами, а не суставами и костями. Именно поэтому, когда Вы уже не можете выполнять упражнение в полной амплитуде, Вам следует выполнять его частично, а не пытаться помочь себе как-то иначе. Гиперэкстензия – это упражнения, которое необходимо выполнять чисто, никакого читинга!

В человеческом организме самой нагружаемой и мощной считается большая ягодичная мышца. Прикрепляется она к бедренной кости и располагается чуть ниже тазобедренного сустава. Напоминает ромб плоской формы. Один из концов большой мышцы фиксируется у позвоночника и таза, другие – у задней части бедренной кости. Стоит сказать, что именно она способствует созданию рельефных форм и выпуклости ягодиц.

Упражнение гиперэкстензия I Техника выполнения

Средняя ягодичная мышца представлена в виде треугольника. Малая её часть скрывается под большой мышцей. Располагается на боковой тазовой поверхности. От этой мышцы напрямую зависит формирование красивых линий бедёр в тазовой части.

Малая мышца покрывается средней и несколько с ней схожа, однако гораздо тоньше в поперечнике. Берёт своё начало с ягодичной поверхности.

Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии

Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:

  1. Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
  2. Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.

Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.

Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше, нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.

В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.

Данное упражнение легко можно делать без тренажера и даже в домашних условиях. Однако в некоторых вариантах для его исполнения потребуется партнер, который будет придерживать ноги.

banner

В зале можно воспользоваться обычной горизонтальной лавкой. Лечь на нее так же, как и на тренажер, лицом вниз, сделав упор бедрами, со свисающим торсом. Партнер будет держать щиколотки либо голени сзади. Выполняйте наклоны туловищем вниз и возврат его в исходное положение.

В домашних условиях подобным образом можно заниматься на кровати либо диване.

Гиперэкстензию в домашних условиях также можно делать на полу.

Вариант 1:

  • лечь на пол лицом вниз;
  • корпус оторвать от пола;
  • поднимать и опускать прямые ноги при постоянно поднятом корпусе;
  • при подъеме ног руки класть на поясницу.

Вариант 2:

  • принять исходное положение — лицом вниз на полу;
  • на вдохе одновременно поднимать вытянутые руки и ноги; ноги следует отрывать от пола в районе бедер; положение зафиксировать на 10 секунд;
  • возвратиться в исходную позицию.

Как делается обратная гиперэкстензия

Вариант 3:

  • лечь на пол лицом вниз с вытянутыми руками;
  • поднять левую руку и правую ногу;
  • зафиксировать положение на 10 секунд;
  • возвратиться к первоначальному положению;
  • поднять правую руку и левую ногу;
  • зафиксировать положение на 10 секунд;
  • возвратиться в первоначальную позицию.

Вариант 4: с мячом

  • лечь на пол лицом вниз;
  • зажать мяч ступнями;
  • одновременно поднимать вытянутые руки и ноги с мячом.

Вариант 5:

  • лечь лицом вниз на пол;
  • руки скрестить на затылке (но не в замок — вы не должны руками тянуть шею, это травмоопасно);
  • партнер фиксирует ноги, либо их следует завести под кровать, батарею и т. п.;
  • поднять и опустить торс.

Этот же вариант можно делать с руками, расположенными по швам.

При выполнении вышеописанных упражнений прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Время фиксирования положения в высшей точке должно постепенно увеличиваться — от 10 до 60 секунд. Со временем можно ввести вес в виде гантелей.

Выполнять следует, как и в зале — три повтора по 15–20 раз.

Перед выполнением таким же образом подготавливаем тренажер: передний валик должен располагаться у верхнего края бедер,  чуть  ниже линии сгиба туловища, а задний валик  — чуть выше ахиллова сухожилия. Руки скрещены на груди. Позвоночник сохраняет естественные изгибы на всей траектории движения.

Рабочие мышцы

— На вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение, в котором все тело будет составлять прямую линию.

 Регулируя расположение нижних валиков, можно сместить нагрузку в сторону ягодичных мышц или в сторону поясницы: чем выше (ближе относительно колена) располагается валик, тем больше задействуются ягодичные мышцы и меньше поясница и наоборот.

Гиперэкстензию можно с легкостью выполнять в домашних условиях. Тренажер или лавку можно заменить креслом или стулом, даже диваном в домашних условиях. Также необходим партнер. Он удерживает спортсмена за ноги при выполнении «обратки».

Ложиться нужно так, чтобы легко было работать торсом верх/вниз. При расположении части живота на стуле, он помешает выполнять упражнение.

При выполнении гиперэкстензии идет проработка основных мышц — разгибателей спины и большой ягодичной, а также дополнительных мышц — полусухожильной, полуперепончатой и бицепса бедра. В результате укрепления мышц предупреждаются травмы позвоночника в пояснично-крестцовой зоне.

При наличии проблемной поясницы или дискомфорта в позвоночнике при выполнении гиперэкстензии, следует заменить упражнение разгибаниями лежа на полу.

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Эта конструкция предусматривает положение тела под углом. Здесь можно менять угол наклона в зависимости от того, какая степень растягивания мышцы необходима. Суть углового тренажера в том, чтобы сильнее воздействовать на бицепсы бедра и ягодицы, поскольку именно в этом положении мышцы растягиваются сильнее.

Такая конструкция позволяет выполнять гиперэкстензию только в горизонтальном положении, то есть подъем туловища происходит до параллели с полом. Такой тренажер, конечно, задействует бицепсы бедра и ягодичные, но не так растягивает эти мышцы, но позволяет акцентировать нагрузку на пояснице. Также конструкция позволяет выполнять обратную гиперэкстензию. Наличие специальных рукоятей позволяет браться за опору и поднимать вверх ноги вместо туловища, тем самым фиксируя положение спины.

Несмотря на то, что обратную гиперэкстензию можно выполнить в любом тренажере, есть специальные конструкции, оснащенные блоком с валиками для ног. Эта конструкция позволяет выполнять отведение ног с определенной нагрузкой.

Как делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях. Техника выполнения

Разновидностей упражнения гиперэкстензия не много. Вам доступно выполнение: в тренажере, румынском стуле или на полу. Рассмотрим подробнее каждый вид гиперэкстензии и разберем технику выполнения.

Самый эффективный и удобный вариант. Выполняется в специальном тренажере для гиперэкстензий, который встречается практически в каждом тренажерном зале. В исходном положении туловище находится под небольшим наклоном вперед относительно пола, голова также смотрит вперед. Сзади ноги упираются низом голени в специальные мягкие валики.

Подушки для бедер стоит выставлять таким образом, чтобы они не мешали траектории движения корпуса. Верх подушек должен заканчиваться в верхних точках бедер, это позволит беспрепятственно сгибать корпус. Спину при выполнении упражнения следует держать прямой. В нижней точке амплитуды допускается небольшое скругление спины в пояснице, чтобы увеличить амплитуду движения.

Сгибать корпус следует примерно до угла 90 градусов, между спиной и бедрами. При такой технике максимально будут работать разгибатели спины. Если вы хотите сместить нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, то спину наоборот стоит немного прогибать, оттопыривая ягодицы назад. А подушки упирающиеся в квадрицепс следует немного опустить ниже.

Руки нужно держать спереди прижатыми к груди, или сзади прижатыми к шее. Сзади не стоит закрывать руки в «замок», чтобы не перегружать шейные позвонки. После выполнения упражнения вы должны ощущать, что ваши разгибатели спины «забились» кровью, отклоняясь назад вы будете чувствовать напряжение внизу спины.

После того как вы освоите правильную технику и сможете выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений можно приступать к увеличению нагрузки. Для этого необходимо взять блин (начните с 5 кг) и прижать его к груди при выполнении упражнения. Также блин можно располагать сзади на спине, придерживая руками.

В данной вариации упражнения техника выполнения абсолютно такая же, как и в тренажере. По сути это тот же тренажер, только тело в исходном положении расположено не под углом, а параллельно полу, что немного укорачивает амплитуду движения.

Лодочка

Домашний, облегченный вариант выполнения гиперэкстензии. Служит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Упражнение выполняется лежа на животе, руки расположены параллельно рядом друг с другом, ноги аналогичным образом. При выполнении лодочки вы поднимаете руки и ноги вверх, примерно на 50 см, и удерживаетесь в таком положении несколько секунд.

Помимо классического варианта, существует еще несколько видов упражнения.

Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц означает, что спина должна быть всё время округлённой (наглядно увидите на видео). Все остальное также как и в классическом варианте. Упражнение выполняется не резко, а в медленном темпе, без рывков. После опускания корпус поднимите так, чтобы он располагался на уровне ног. При подъёме корпуса зафиксируйте положение на несколько секунд, максимально напрягите «пятую точку». После этого снова повторите движение.

Для первого занятия достаточно десяти раз в 2 подхода. Затем нагрузку необходимо постепенно увеличивать.

Не менее эффективным является «Ягодичный мостик» для проработки попы.

Обратная гиперэкстанзия на тренажере

При неправильной технике, округленной спине, слишком большой амплитуде движения, вы только навредите своему позвоночнику. Разберем несколько видов гиперэкстензии, начиная с классики.

Для тренировки понадобится наклонная скамья для пресса. Настройте тренажер под свой рост. Тазобедренная кость должна находиться на опоре, а все, что выше нее – в воздухе. Попросите тренера настроить тренажер, если сомневаетесь в правильности.

Обратите внимание! Если в зале нет скамьи для пресса, можно использовать римский стул. Это не так удобно, но сгодится

  1. Ложитесь на тренажер животом вниз, надежно зафиксируйте ноги и расслабьте позвоночник.
  2. Медленно поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало ровную-ровную линию. Запомните эту точку.
  3. Поднимайте и опускайте туловище к этой точке (не нужно сильно прогибать спину). При необходимости возьмите небольшой вес.

В каждом зале имеется специальный тренажер, в котором качают бока, пресс и спину. При его отсутствии используйте римский стул, скорректировав под рост высоту опор.

  1. Примите ИП:
    • Расположитесь так, чтобы тазовая область плотно прилегала к подушке, а ее края находились на уровне талии.
    • Проследите, чтобы валики упирались не в лодыжки, а ахиллесово сухожилие. При таком расположении можно не бояться за появление синяков и растяжения.
    • Кисти вынесите на затылок или удерживайте перед грудью. Вытяните тело струною, подняв вверх голову.
  2. Плавно опускайтесь вниз, пополам сгибаясь в пояснице. При имеющихся проблемах позвоночника предельно глубоко не наклоняйтесь.
  3. Разогнитесь, вверху задержитесь на секунду и переходите в негативную фазу.

Имейте в виду, что мышцы пояснично-крестцовой зоне лучше сокращаются не в динамике, а в . Выдыхайте при подъеме, вдыхайте при опускании.

  • не прогибайтесь в пояснице;
  • удерживайте колени слегка присогутыми;
  • не спешите;
  • исключите инерцию;
  • не допускайте переразгибания поясницы;
  • при ощущении боли уменьшите угол наклона.

Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки). На мой взгляд, это самая распространенная ошибка, люди при подъеме очень сильно откланяются назад, а это в свою очередь не правильно, ибо снимается нагрузка с целевых мышц (нагрузка уходит) к тому же при такой технике травмируются позвонки, это не хорошо, поэтому так делать не нужно. Поднимать туловище из нижней точке вверх нужно до тех пор, пока ваше туловище не окажется на одной линии с ногами.

Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему. Тоже одна из популярных ошибок, многие берут уже чуть ли не с первых тренировок дополнительное отягощение, и давай ото как попало опускаться-подниматься. Это неправильно! Так делать нельзя! Как прогрессировать нагрузку, я уже рассказывал выше (следуйте правилам).

Декомпрессия позвоночника

P.s. по моему опыту, если вы делаете акцент на ягодицы (попу) (это касается в первую очередь девушек/женщин), то ни в коем случае не гонитесь за весом в этом упражнении! Здесь основа основ – правильная техника мышечная концентрация (ментальная связь) на ягодицах. В большинстве случаев, если вы возьмете доп.вес, вы нарушите технику выполнения, и нагрузка пойдет уйдет с попы в разгибатели…

Резкие движения, рывки и т.д. этого всего делать нельзя, движение происходит плавно под контролем, медленно опускаемся вниз, и чуть быстрее вверх.

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия делать не нужно.

Воууу, эти боковые скручивания вообще больная тема, многие девушки в буквальном смысле этого слова помешаны на них, выполняют ото по 100 раз дерганье корпусом туда сюда, или в гиперэкстензии наклоны делают (боковые), дескать, благодаря этому мы убираем “БОКА”. Ахаха. Некоторые полагают что тренируют косые мышцы живота.

Что же происходит на самом деле?

А на самом деле, все эти боковые скручивания влево и вправо или их варианты – наоборот только ухудшают вашу талию, потому что любые упражнения с весом  направлены на ТРЕНИРОВКУ МЫШЦ (делают их больше), а не на их ДИСТРОФИЮ (делают их меньше).  Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только ШИРЕ, причем в самой неприглядной части — СИЛУЭТНОЙ (по бокам)…

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

Обратная гиперэкстензия на лавке

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Во время выполнения упражнений гиперэкстензии важно соблюдать правильную технику, так как в противном случае желаемый результат может остаться недостигнутым. В первую очередь нужно убедиться, что тренажер для этого упражнения устойчиво стоит на поверхности пола

Затем можно приступать к принятию исходного положения. Для этого необходимо:

  • Правильно настроить тренажер. На каждом козле для гиперэкстензии есть удобные рычаги, позволяющие выставить высоту тренажера по вашему росту. Во время выполнения разгибания конечности и спина не должны скучиваться.

Положение рук может быть различным: их можно положить на голову, на грудь. Тренера советуют начинать выполнять упражнение, скрестив руки на груди, так как в будущем именно таким образом удобнее всего держать отягощающий блин.

Перед началом опускания вниз следует сделать глубокий вдох. Затем можно начинать плавно опускаться, выдыхая воздух.После этого корпус плавно поднимается вверх, занимая исходное положение. На этом моменте желательно глубоко вздохнуть.

Не стоит задерживаться на верхней точке сильно долго, так как мышцы теряют тонус. Практически сразу нужно приступать к опусканию туловища вниз.

Рассмотрим общую технику выполнения, независимо от угла наклона тренажера.

  1. Подушки тренажера для упора бедер необходимо заранее выставить по росту, чтобы они располагались под тазом и не мешали свободному движению ровного позвоночника.
  2. Поставьте стопы на специальные подставки, если это предусмотрено, и поместите пятки под специальные валики для фиксации голени.
  3. Опустите ровный позвоночник вниз, чтобы от крестца до макушки образовалась прямая линия, полностью расслабьтесь.
  4. Поместите руки за головой или держите на груди.
  5. С выдохом поднимите туловище на одну линию с бедрами, но не выше, сохраняя ровную линию поясничного отдела позвоночника.
  6. На вдохе плавно опустите ровный позвоночник вниз.

На наклонной скамье

Ни в коем случае не спешите при выполнении упражнения и не раскачивайтесь. Выполняйте движение вверх чуть быстрее, а вниз – медленнее.

В нижней точке движения после последнего повторения можно расслабиться, растягивая мышцы и позвонки, затем необходимо медленно поднять туловище и встать с тренажера. Между подходами следует ходить по залу, и ни в коем случае не висеть вниз головой весь период восстановления.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

Давайте подробнее разберем – для чего и как лучше выполнять гиперэкстензию в тренажере и ее разновидности:

  • В целях укрепления поясницы следует выполнять упражнение в начале занятия без отягощения по 10-15 повторений, опираясь на собственные ощущения, и так по 2-3 подхода, со временем увеличивая количество подходов и повторов. Выполнять упражнение в реабилитационных целях стоит не более 3 раз в неделю с собственным весом.
  • Так же в целях стабилизации позвоночника перед базовыми упражнениями, как становая тяга или приседания со штангой, можно выполнять гиперэкстензию для тонуса разгибателей спины. Таким образом, тонированные, но не переутомленные, мышцы поясницы легко фиксируют правильное положение позвоночника при выполнении техники. Следует выполнять по 15-20 повторений по 3-4 подхода без отягощения.
  • Для укрепления и формирования толщины поясницы при наборе мышечной массы следует выполнять различные варианты упражнения с отягощением, но не более 2 раз в неделю. Один вариант можно выполнять в день спины, например, после базовых упражнений на широчайшие мышцы следует включить горизонтальную гиперэкстензию с акцентом на разгибатели позвоночника. Другой вариант – наклонная гиперэкстензия, которую следует выполнять после базовых упражнений для ног, в особенности бицепса бедра. Такой вариант позволит нагрузить бицепсы бедра за счет сильного вытяжения мышц бедра и ягодиц. Отягощение стоит подбирать таким образом, чтобы количество повторений составляло 8-12 повторений, всего 4 подхода.

Пошаговое руководство по правильному выполнению упражнения.

  • Шаг 1: Примите положение лежа на лавке либо на тренажере для гиперэкстензии.

Бедра должны быть расположены по краям плоскости тренажера, чтобы они могли свободно перемещаться без чрезмерного разгибания поясницы.

  • Шаг 2: Ноги должны быть прямыми, а мышцы кора напряжены, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу.

Обязательно держите грудь прижатой к подушке, чтобы бицепсы бедра растягивались, когда вы касаетесь ногами пола.

  • Шаг 3: Поднимите ноги, задействовав бицепс бедра и ягодичные мышцы, с минимальным движением торса.

Подергивание торса приведет к чрезмерной нагрузке на поясничный отдел.

  • Шаг 4: Помимо фокусировки на ногах, добавьте плавности и момент в некоторые движения.

Как правильно делать обратную гиперэкстензию даже без тренажеров дома

Хоть вы и можете выполнять упражнение в строгом соответствии, но повышение плавности движений и некоторый момент позволят работать дольше, что поспособствует лучшим результата.

  • Шаг 5: Когда закончите, медленно вернитесь в исходное положение.

Это ограничит любую потерю контроля всякий раз, как атлет заканчивает подход, он уменьшает нагрузку на поясницу.

Обратную гиперэкстензию часто выполняют, чтобы повысить активность ягодичных мышц, их гипертрофию, мышечную выносливость и силу. Мы рекомендуем атлетам выполнять большое количество повторений за подход (12-20), сфокусировавшись на восстановлении/росте мышц.

Если цель состоит в том, чтобы увеличить силу и гипертрофию мышц, то будет достаточно 10-12 повторений за повтор с отягощением, составляющим 25-50% от рабочего веса в приседаниях со штангой (меньший вес – для большего числа повторений и наоборот). Я обычно делаю 3-4 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь задать их ниже.

Многие девушки, которые впервые пришли заниматься в тренажерный зал, не знающие даже правильную технику выполнения этого упражнения, выбирают именно его, с той целью. Чтобы подкачать пресс и убрать бока. Но они не знают, если неправильно его выполнять, то желаемого результата просто может не быть, а просто будет происходить укрепление мышц спины, а пресс и бока не будут задействованы в работе.

Поэтому существует разные виды и техники исполнения, чтобы были задействованы разные группы мышц и стоит для начала ознакомиться с ними, а потом начинать его выполнение. Уже проверено, если выполнять его ежедневно, то можно улучшить и наладить функционирование мышц спины и уйдут проблемы и болезни поясницы.

Рекомендуем также ознакомится с упражнением подтягивание с отягощением. Оно также хорошо прокачивает трапецию и широчайшие мышцы спины.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

На скамье можно выполнять фактически все виды гиперэкстензий, поэтому целесообразно иметь ее дома.

При покупке следует обратить внимание на:

  • устойчивость. Достаточно сделать один подход, чтобы понять, не качается ли снаряд, не отрывается ли от пола, не скользит ли рама;
  • обивку. Она не должна скользить. Предпочтительный вариант — качественный кожзаменитель. Если коже свойственны аллергические реакции, необходимо обязательно удостовериться, что материал гипоаллергенный;
  • валики. Они должны быть покрыты мягким материалом и в то же время возвращаться в прежнюю форму после того, как сделан подход. Жесткие валики — плохой вариант: после них остаются синяки;
  • регулировку. Если в скамью не встроены механизмы, позволяющие менять угол наклона, положение ножных фиксаторов и параметры, связанные с амплитудой движений, от такой покупки следует воздержаться;
  • размер. Заранее стоит просчитать, сколько места возможно выделить под тренажер. Для занятий дома есть смысл рассмотреть складные варианты;
  • производитель. Лучше обратить внимание на известные марки. Плюсом в данном случае будет наличие гарантии.

Гиперэкстензия — это замечательное и доступное почти каждому упражнение, а его вариации дают возможность в разной степени нагрузить различные мышцы. Его рекомендовано выполнять каждому, кто хочет поддержать здоровье своей спины.

Рекомендуем к прочтению

Как принимать креатин моногидрат в порошке

Что такое пилатес и для чего он нужен?

Жим ногами под углом 45 градусов

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

  1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
  2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
  3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
  4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
  5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

Альтернативные варианты обратной гиперэкстензии

Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц, вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:

  • Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота.
  • Руками возьмитесь за упор для ног.
  • Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко. Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода. Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.

Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях. Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.

Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол. Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:

  • Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.
  • Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
  • Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.

Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.

В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу, техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать

Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение

Для тех, кому необходимо развивать силу или объем целевых мышц, рекомендуется выполнять гиперэкстензию с отягощением, например, блином или штангой. При этом месторасположение утяжелителя будет усложнять или упрощать нагрузку на мышцы. Рассмотрим варианты положения инвентаря подробнее.

В этом случае отягощение можно взять с пола самостоятельно и прижать блин к груди, скрестив на нем руки. В данном случае вес частично удерживается силой рук, что незначительно ослабляет его вес. Чем ближе вес находится к животу, тем легче мышцам работать с этим отягощением.

Здесь уже без помощника не обойтись. Напарник должен подать отягощение на спину, а так же и забрать его после выполнения подхода. Без этого, выполняя вариант самостоятельно, можно получить травмы. В данном случае мышцы поясницы уже самостоятельно поднимают вес, не отдавая часть нагрузки рукам. При этом смещается центр тяжести, что значительно повышает интенсивность нагрузки, по сравнению с предыдущим вариантом.

После того, как приняли исходное положение, возьмите блин с пола и держите ладонями по краям. При наклоне вниз не опускайте блин на пол, удерживайте напряжение в спине и руках, а на выдохе поднимайтесь до верхней границы амплитуды, удерживая блин в прямых руках. Так же этот вариант можно выполнять со штангой. Точно так же, штанга поднимается с пола на прямых руках, при этом постановка ладоней – по ширине плеч.

Тренажеры для обратной гиперэкстензии – недешевое оборудование для домашнего спортзала.

Поэтому вы можете выбрать альтернативу, чтобы ощутить на себе пользу от данного упражнения без тренажера.

По этому случаю предоставляется два варианта: выполнять упражнение на платформе BOSU либо же на любой твердой поверхности типа стола. В любом случае, вам понадобится достаточно пространства, чтобы ноги могли спокойно перемещаться, и с платформой BOSU это будет проблематично.

Вы можете использовать утяжелители или привязать гири к лодыжкам, чтобы увеличить нагрузку.

Если по какой-то причине у вас нет дома румынского стула, но зато есть тренировочная скамья, которую можно выставить в горизонтальное положение, тогда обратная гиперэкстензия – прекрасная альтернатива для укрепления мышц нижней части спины и позвоночника.

  1. Это несложное движение.
  2. Лягте на горизонтальную скамью на живот.
  3. Примите такое положение, чтобы вы могли свободно поднимать и опускать бедра.
  4. Возьмитесь руками за раму или за доску.
  5. В исходном положении выпрямите ноги, либо слегка согните.
  6. Поднимите ноги как можно выше. Выполняйте движение медленно, сфокусировав внимание на пояснице и позвоночнике. В верхней точке можете сделать паузу.
  7. Затем медленно опустите ноги.

Вот и все.

  • Не позволяйте ногам опускаться по инерции. Выполняйте движение медленно.
  • Чем выше вы поднимаете ноги, тем длиннее кривая движения.
  • Не опускайте ноги слишком низко. Старайтесь не касаться пола ногами.
  • Если у вас хорошая спортивная подготовка, то используйте утяжелители (или попробуйте гантели), чтобы увеличить нагрузку. Но делать это стоит в том случае, если вы можете выполнить не менее 20-ти повторений.
  • Вы можете использовать наклонную скамью, чтобы увеличить диапазон движения (обязательно проверьте оборудование на устойчивость).
  • Если у вас есть проблемы со спиной или позвоночником, то проконсультируйтесь со специалистом перед выполнением упражнения. Это может принести больше вреда, чем пользы.
  • Всегда разминайтесь перед выполнением упражнения.
  • Если вы до этого не выполняли обратную гиперэкстензию, то опробуйте это упражнение на полу. Как только вы уверенно начнете выполнять 15-20 повторений, переходите к скамье.
  • Если вам трудно высоко поднимать ноги, поднимайте их параллельно полу. По началу вы можете сгибать ноги слегка сильнее.

Лягте на живот. Ваши бедра должны находиться на краю скамьи. Расположите ваши ноги под поверхностью скамьи. Будьте предельно осторожны! Ваши ноги будут удерживать вес верхней части вашего тела, поэтому зафиксируйте их аккуратно. Таким образом вы очень хорошо проработаете бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Положите руки на грудь или шею. Держите спину ровно во время опускания и напрягайте во время подъема.

Посмотрите обучающее видео.

В том случае, если у вас дома нет скамейки, лучшей альтернативой будет гимнастический мяч.

Лягте на мяч, на живот, возьмитесь за что-нибудь и поднимайте ноги. Это движение слегка сложнее, так как снаряд неустойчив, поэтому вам придется напрягать мышцы кора, чтобы удержать тело на весу и сохранить правильное положение.

Гимнастический шар является многофункциональным снарядом для дома, который идеально подойдет для гиперэкстензии. Лягте животом на шар. Мяч должен находится на линии талии, но если вы начинающий, то расположите его у груди. Упритесь ногами в стену, сфокусируйтесь на пояснице. Движение такое же, как и в предыдущем случае.

4. На полу

Этот способ подойдет начинающим. Упражнение имеет короткую кривую движения, но это лучше, чем ничего. Базовая версия заключается в том, что у вас на полу зафиксированы только ноги, а при расширенной одновременно поднимаются верхняя и нижняя части тела.

  • Мышцы: поясница, ягодичные мышцы
  • Вспомогательные мышцы: прямая и косая мышцы живота, бицепс бедра
  • Уровень подготовки: высокий
  • Тип упражнения: силовой

Исходное положение:

  • Лягте на мяч так, чтобы пресс и таз находились на нем.
  • Руками и пальцами ног упритесь в пол
  • Постарайтесь держать спину в горизонтальном положении

Правильное выполнение

  • Медленно поднимите ноги
  • Держите равновесие с помощью рук
  • Ваше тело – прямая линия от макушки до пальцев ног
  • Сделай паузу и вернись в исходное положение
  • Попробуй не коснуться ногами пола и поднять их снова
  • Не раскачивайтесь

Совет:

  • Если у вас есть скамья, то вы можете положить гимнастический шар на один из краев и выполнить все то, что описано выше.
  • Кривая движения длиннее
  • Обхватите раму скамьи руками, чтобы держать равновесие
  • Не свалитесь со скамьи

Заметки

  • Независимо от того, какую версию упражнения вы делаете, выполняйте движение плавно, без инерции.
  • Если у вас присутствуют боли в спине, то проконсультируйтесь с врачом. Иначе это может ухудшить положение.
  • Если вы профессионал, то вы можете использовать блины для отягощения, но будьте предельно аккуратны.

Теперь вам известны варианты выполнения гиперэкстензии без скамьи. Я предпочитаю горизонтальную скамью, но если у вас нет оборудования, то рекомендую использовать гимнастический шар. Он универсален и подойдет для множества упражнений.

Чем можно заменить гиперэкстензию

На тренировке в зале

Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии. Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными – атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы.

Становая тяга

Классическая становая тяга – отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу. Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот – мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок.

В единичных случаях – индивидуальная предрасположенность к гипертрофированным косым и прямой мышцам живота. Помимо проработки интересующих нас мышечных групп, выполнение становой тяги (как и других тяжелых базовых упражнений) положительно влияет на секрецию тестостерона, что очень полезно для мужского организма.

Если Вам не удается поймать сокращение бицепса бедра при выполнении гиперэкстензий с низкой постановкой платформы, можете заменить это упражнение на румынскую тягу. Биомеханика этих двух упражнений похожа, главная наша задача здесь – подобрать для себя правильную амплитуду движения, при которой бицепс бедра находится под постоянной нагрузкой.

Поэтому не опускаем штангу полностью вниз и полностью не разгибаем спину в верхней точке и стараемся отводить таз максимально назад, чтобы задействовать еще и ягодичные мышцы. Помимо штанги, можно выполнять это упражнение и с гантелями, так Вы дополнительно нагрузите предплечья и трапециевидные мышцы, а также улучшите силу хвата.

Гиперэкстензия фото

Наклоны со штангой – отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Техника здесь похожа на румынскую тягу – работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад. Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода.

Некоторые современные фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для проработки нижней части разгибателей позвоночника. Упритесь спиной в платформу и плавно выпрямляйте спину, никакие резкие движения здесь недопустимы. Отличная разминка перед приседаниями или становой тягой.

Важно понимать, что эти упражнения сильно нагружают наш опорно-двигательный аппарат, и в них присутствует осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому если Вы испытываете проблемы со спиной, и осевая нагрузка Вам противопоказана, лучше остановите свой выбор на гиперэкстензиях

Обратитесь к инструктору, чтобы наработать правильную технику, так Вы обезопасите свою поясницу, и сможете правильным образом укрепить необходимые мышечные группы.

Есть состояния, в которых выполнять упражнения вниз головой не просто невозможно, а опасно. Поэтому гиперэкстензию следует заменять теми упражнениями, которые бы компенсировали этот недостаток.

Список упражнений, которые заменят гиперэкстензию:

  1. Разгибание туловища. Во-первых, далеко не во всех залах есть этот блочный тренажер, который предусматривает отведение туловища назад в положении сидя. Во-вторых, это упражнение нагружает разгибатели спины, бицепсы бедра при этом не включаются.
  2. Румынская тяга. Это упражнение задействует все целевые мышцы, которые нагружаются в гиперэкстензии. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Подробнее о румынской тяге →
  3. Мертвая тяга. Вариант предыдущего упражнения, который выполняется с прямыми коленями, тем самым еще сильнее растягивая бицепсы бедра, соответственно, еще больше их нагружая.
  4. Наклоны стоя или гудмонинг. Выполняется как румынская тяга, но только со штангой на плечах. Особенность упражнения в том, чтобы переносить центр тяжести при наклоне на пятки. Подробнее об упражнении наклоны со штангой на плечах →

Заключение

В итоге стоит отметить, что упражнение в основном выполняется с собственным весом, без осевой нагрузки на позвоночник, что делает его более безопасным, а в некоторых случаях гиперэкстензия позволяет реабилитировать и укрепить поясницу после травм, убрать боли, в общем – укрепить мышечный корсет позвоночника.

Советы по тренировкам

Теперь, когда вы поняли суть упражнения и разобрались с техникой, я могу дать вам несколько важных советов, основанном на личном опыте тренировок.

Если упражнение выполняется на тренажере, нужно правильно отрегулировать его под свой рост. Сиденье должно находиться чуть-чуть выше области паха. Если Вы поставите его слишком высоко, не сможете выполнить упражнение правильно из-за собственного живота.

В качестве утяжелителя используйте блины и пустые грифы. Начинайте практиковаться без веса, позже возьмите вес в 5 кг. – мало не покажется. Не используйте утяжелители, если выполняете упражнение в лечебных или профилактических целях.

Обратите внимание! К гиперэкстензии очень легко привыкнуть. Уже буквально спустя 3-4 тренировки вам понадобится дополнительный вес для большей эффективности

Если не провести разминку перед гиперэкстензией, в лучшем случае от упражнения просто не будет никакого эффекта. В худшем случае можно сорвать или растянуть мышцы. Особенно это касается ребят, которые выполняют гиперэкстензию с весом.

Обратите внимание! Если вы уже когда-то получали растяжение мышц и не увидели в этом ничего страшного – это были точно не мышцы спины. Растяжение последних сопровождается рвотными позывами, болью при мочеиспускании и кашле, болью в области живота, гематомами и еще многими неприятными вещами (не говоря уже о сильной скованности движений).

Повторы и подходы

Количество повторов и подходов в зависимости от целей гиперэкстензии изменяется незначительно. Атлет может спокойно ориентироваться на 12-15 повторений и 2-3 подхода.

Цель

Повторения

Подходы

Отдых (минуты)

Вес, %1Rm

Сушка

13-15

2-4

1-2

60-40%

Масса

6-12

3-6

1-4

85-60%

Сила

1-5

2-6

3-7

100-85%

Обратите внимание! Если упражнение было рекомендовано врачом для лечения патологий позвоночника – выполняйте не более 6 повторений и 2 подходов.

Вы без проблем можете вставлять обратную гиперэкстензию в свои тренировки 3-4 раза в неделю.

Главное – начать с небольших весов, что в принципе справедливо для многих упражнений в спортивном зале.

Для начала выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений после силовой тренировки. Между подходами делайте перерыв 1 минуту.

Опытные атлеты (любой, кто приседает со штангой, в 1,5-2 раза превышающей собственный вес) могут начать с блинов в 10 или 20 кг по обе стороны.

Выполнение упражнения с большими весами может причинить дискомфорт или привести к травме.

В том случае, если вы преследуете цель развить заднюю мышечно-фасциальную цепь, то увеличивайте рабочий вес на 2-5 кг в неделю.

Если у вас есть регулируемая скамья для жима лежа, тогда вы можете заниматься по программе, которая включает три варианта выполнения упражнения.

Начните с горизонтальной скамьи и попробуйте одно из трех видов упражнений:

  1. Держите тело параллельно полу в течение 30-60 секунд.
  2. Опускайте и поднимайте ноги (10-20 повторений)
  3. Попеременно опускайте каждую ногу (10-20 повторений).

Вы также можете повысить сложность, выполнив упражнения на наклонной скамье, либо прикрепив к лодыжкам отягощение.

Какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что ваша поясница зафиксирована в одном положении. Движение должно осуществляться за счет бедер.

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  The SHIFT SHOP обзор новой программы от Beachbody
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector