Гейнер — как правильно принимать побочные эффекты от прима

Зачем используют гейнер

Главная цель применения — повышение количества употребляемых калорий в рационе спортсмена

Среди многообразия пищевых добавок, гейнер относится к разряду призванных способствовать увеличению мышечной массы и восполнять ресурсы энергии, потраченные организмом в ходе интенсивного силового тренинга. 

Общеизвестный факт: мышечный синтез невозможен без полного обеспечения организма нужными микроэлементами и витаминами, а также профицитом (избытком) калорийности. Базовый обмен веществ тренирующихся людей рассчитывается исходя из возраста, веса, количества и интенсивности тренировок.

И нередко эти расчеты приводят к такому количеству калорий и нутриентов, что покрыть их обычной пищей невозможно, а значит мышечный рост неизбежно замедлится. Вот тогда на помощь приходят гейнеры.

От всех других видов спортивного питания они отличаются высоким содержанием углеводов: в зависимости от производителя, продукт представляет собой белково-углеводную смесь в соотношении от 1:1 до 1:3.

Большинство профессиональных спортсменов отдают предпочтение пропорции 1:3, но нужно учитывать, что эта категория людей тратит такое количество энергии, которое восполнить с помощью еды действительно невозможно. Если же нагрузки носят умеренный характер, а также, если гейнер предназначается для употребления эндоморфом (человеком, чей тип телосложения предполагает склонность к полноте), то стоит отдать предпочтение гейнеру с равным или близким соотношением белков и углеводов.

На практике порция гейнера состоит в среднем из 40-60 грамм белка и 50-200 г углеводов. Чтобы одномоментно получить такое количество углеводов с пищей, необходимо съесть за один раз около килограмма готовой гречневой каши, что, согласитесь, не представляется возможным.

Дело в том, что образование новых мышечных волокон (и клеток всех остальных тканей организма) требует «строительного материала», даже работа с большими весами не приведет к быстрому росту мышц, если этого стройматериала, которым и является белок, недостаточно. Но для осуществления самого строительного процесса необходима энергия – сам по себе протеин не способен поставить ее в нужном объеме.

А вот углеводы, которые служат главным «топливом» для всех без исключения процессов, протекающих в организме, снабдят достаточным резервом энергии, «перекроют» энергетические потери от тренировки, а также поспособствуют скорейшему восстановлению мышц.

Исходя из этого, лучшим моментом для приема гейнера является время сразу по окончании тренировки, в период так называемого «углеводного окна», когда резервы гликогена полностью истощены. Кроме того, целесообразным будет прием гейнера утром, сразу после пробуждения (за ночь запасы гликогена также расходуются до минимума) и в случае, если нормальный прием пищи невозможен – порцию гейнера в шейкере несложно носить с собой.

Применение гейнера: вред и побочные эффекты

На сегодняшний день рынок спортивного питания огромен и разнообразен, он представлен всевозможными смесями и добавками, каждая из которых имеет свое назначение и используется спортсменами для определенных целей. Одним из наиболее распространенных и широко используемых видов спортивного питания является гейнер.

Гейнер (от англ. gain – расти, увеличиваться) – это одна из основных спортивных добавок, представляющая собой углеводно-белковую смесь, предназначение которой состоит в быстром наборе массы и увеличении общего веса тела.

Как и другие спортивные пищевые добавки, гейнер производится из натуральных компонентов, обычных продуктов питания, но представлен  в более концентрированном виде, поэтому характеризуется высокой биологической ценностью. Гейнер применяется в первую очередь новичками, которым для начала нужно нарастить общую массу и увеличить силовые показатели, а также спортсменами, имеющими проблемы с набором веса.

Далее в нашей статье подробнее рассмотрим действие и состав гейнера, а также основные правила его правильного приема.

Разобравшись, когда и как пить гейнер, давайте выясним, можно ли его принимать с другими видами спортивного питания. Существует целый ряд добавок, с которыми его пить даже желательно. Например, креатин лучше усваивается именно вместе с белками и углеводами. Поэтому его можно добавлять в гейнер, который принимается после тренировки. Также он отлично сочетается с протеином, минеральными, витаминными, анаболическими комплексами.

Основной вред гейнеров заключается в образовании лишнего жира, но этого легко избежать, если принимать добавку контролировано, в соответствии с рекомендованными дозами. Иногда набор жировой массы связан с тем, что в добавке используются простые углеводы (попросту сахар) вместо сложных, которые дольше усваиваются. Поэтому, выбирая добавку, остановитесь на проверенных производителях с мировым именем и не экономьте.

Могут возникать проблемы с желудочно-кишечным трактом, но появляются они тоже из-за резкого ввода добавки в рацион, минуя период адаптации. Такая реакция может возникнуть из-за некачественных компонентов. Она же приводит к разного рода аллергиям. Но этих проблем также можно избежать, если покупать спортивное питание у проверенных производителей. Кстати, некоторые из них добавляют в свой продукт ферменты, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Гейнеры имеют различное процентное соотношение белков и углеводов. Окончательный выбор зависит от текущего состояния организма атлета. Если процент жировой ткани у него большой, стоит остановиться на добавке, в которой большее содержание белков. Простых углеводов в нем в принципе не должно быть больше 30 %.

Решив ввести в свой рацион такую добавку, важно прежде разобраться, как и когда нужно принимать гейнер. Использовать его надо строго в соответствии со своим весом, физической нагрузкой и режимом питания. Если использовать его правильно, можно избежать любых побочных эффектов, кроме индивидуальной непереносимости некоторых компонентов.

Необходимую порцию гейнера просто разбавляют:

  1. Молоком. Дополняет вкус гейнера, а еще повышает процент белков. Кто-то использует топленое молоко – такое допускается. По сути не имеет значения и тип молока: козье, коровье, овечье. Главное – следить за жирностью продукта: для набора массы можно брать жирное молоко, для сушки – с минимальным процентом жира.
  2. Водой. Второй по популярности продукт для разведения гейнера. Ее выбирают те, кому не нужны лишние калории в пище.
  3. Соком, газированной несладкой водой, кисломолочными продуктами (ряженкой, кефиром, йогуртом).

Количество и тип жидкости для разбавления берутся по вкусу. Главное – не заливать кипятком, поскольку в нем белки денатурируют (сворачиваются) и теряют свои свойства. Слишком холодная жидкость тоже не подходит, поскольку порошок просто не растворится. В случае применения сока важно учесть, чтобы его вкус был таким же, как и у гейнера, чтобы напиток не получился горьким и неприятным.

Как употреблять гейнер:

  1. Пить добавку необходимо каждый день, как и протеин, но злоупотреблять не стоит, поскольку углеводы (составляют большую часть) легко откладываются в жир.
  2. Суточную порцию лучше разделить на 2 дозы, т. е. пьете не 200 г за раз, а 2 раза по 100 г. Одну порцию выпивают в перерыве между завтраком и обедом, а другую – сразу после тренировки, а если ее нет – то после обеда. Так нагрузка на пищеварительный тракт будет меньше, а сам продукт усвоится лучше.

Рассмотрим, как разводить гейнер, на примере Optimum Nutrition Gold Standard Gainer:

  1. Растворить 1-2 мерных ложки с 300-600 мл воды или молока.
  2. Выпить через 30-45 минут после окончания вашего тренинга.

При желании еще один раз можно выпить спортпит за 45-60 минут до того, как пойдете спать. Достаточно 1 ложки на 300 мл жидкости.

Особое внимание надо обратить на прием добавки в день физических нагрузок:

  1. Гейнер перед тренировкой. Принимают для того, чтобы подготовить мышцы и тело к интенсивным нагрузкам. Оптимальное время – за 30 минут до начала тренинга. Это позволит выполнять упражнения качественнее и с большей отдачей.
  2. После тренировки. В это время мышцы истощены, поэтому им нужно получать дополнительные питательные элементы. После нагрузки на тренажерах прием гейнера поможет быстрее восстановиться и предотвратить процесс катаболизма, при которых белок распадается. Оптимальное время – не ранее, чем через 30 минут после тренировки, поскольку организму нужно дать «остыть», прийти в себя перед приемом пищи.

Важно! Если у вас нет цели увеличить мышцы, и вы хотели бы «просушить» тело, то не надо пить гейнер до тренировки. В таком случае тело должно брать энергию из собственных жировых отложений, и подпитка ему не нужна.

Сколько раз в день пить гейнер в дни, когда у вас нет тренировок, – минимум 2 раза между полноценными приемами пищи. Это важное условие, если цель заключается в приросте мышц.

Побочные эффекты, недостатки

Любой товар имеет свои слабые стороны. По всем медицинским и природным соображениям смесь белка с углеводами не может навредить. Ведь всё в мире материально, любая еда содержит эти компоненты в своём составе. Гейнер явно противопоказан людям с общей ферментативной недостаточностью. Не стоит употреблять его тем, кто не переносит лактозы.

Разберемся с возможными побочными эффектами гейнера. С медицинской и биологической точек зрения, белково-углеводная смесь не может принести организму никакого вреда, поскольку состоит из тех же компонентов, что и обычные пищевые продукты. В состав продукта входит натуральный белок и столь же натуральные углеводы.

Из чего состоит гейнер

Гейнер представляет собой углеводно-белковую смесь в виде порошка, но не только. Кроме стандартных белков и углеводов разные производители могут добавлять в свою продукцию различные компоненты, такие как жиры, витамины, аминокислоты, креатин и другие добавки. Но, все же, главной составляющей гейнера являются углеводы, процентное соотношение которых колеблется от 50 до 90% в зависимости от вида гейнера и компании-производителя.

1. Углеводы, используемые в гейнерах могут быть как быстрыми и медленными и часто в смесях они комбинируются. Основными источниками быстрых углеводов в гейнерах выступают такие вещества:

  • мальтодекстрин;
  • фруктоза;
  • сахароха;
  • декстроза.

Что общего между этими углеводами, так это высокий гликемический индекс, а также высокая калорийность — от 1 до 2-3 тыс ккал. Это значит, что сразу после приема организм активно начинает вырабатывать инсулин и гейнер усваивается очень быстро. Чаще всего белка в таких гейнерах не много, около 10-15%, поскольку белок способен замедлять процесс усвоения.

Медленные углеводы не содержат сахаров, усваиваются дольше, но  считаются более качественными и тают подпитку организму в течении долгого времени. К источникам медленных углеводов, которые используются для гейнера, относятся:

  • отруби;
  • овес;
  • кукуруза;
  • гречка;
  • ячмень;
  • бобовые и т.д.

Гейнеры на сложных углеводах как правило имеют на порядок меньшую калорийность и большее процентное соотношение протеина в конечном продукте. Поэтому спортсменам, склонным к набору веса, рекомендуется использовать именно эту разновидность углеводно-белковых смесей.

2. Вторым по важности компонентом гейнера является белок, которого используется в размере от 10 до 50%. Производители спортпита используют различные белки с разной скоростью усвоения, могут класть сывороточный протеин или казеин, используют также молочный и яичный протеины. Чаще всего, конечно, производители не кладут какой то один вид протеина и в продукт добавляется смесь из быстрых и медленных белков.

Иногда в гейнер добавляется изолят или гидролизат, но такие смеси имеют  высокую стоимость и не настолько популярны. Также некоторые фирмы для удешевления продукции добавляют соевый протеин, минусы которого всем известны, хотя для вегетарианцев такой гейнер будет не плохим вариантом.

4. Жиры в гейнер обычно не добавляют, поскольку смесь и так достаточно калорийна, зачастую хватает тех жиров, которые содержатся в углеводах и протеине.

5. Креатин в гейнер добавляют не все производители, но как показывает практика, подобные смеси дают хороший результат. Совместное употребление этих двух компонентов дает действительно мощный толчок для роста и обеспечивает организм энергией не только в течении всего дня, но и на тренировке.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Инсулин в бодибилдинге зачем и как принимают курс питание и сочетание с другими препаратами

6. Иногда кроме содержащихся в белках и углеводах витаминов и минералов производители могут добавлять дополнительные. Это хорошо, ведь в таком случае организм будет получать все необходимые ему полезные вещества, плюс не нужно тратиться на дополнительное приобретение витаминных комплексов. Если спортсмен уже принимает витамины, то нужно внимательно изучить состав гейнера, чтобы в будущем не получить гипервитаминоз.

Сколько нужно пить в день

В случае с таким видом спортпита принцип «больше – значит лучше» не только неэффективен, а даже вреден ввиду риска набрать лишний вес. Средняя порция составляет 100-150 г, но конкретное значение должно рассчитываться, исходя из нескольких важных параметров. В вопросе, как правильно пить гейнер для набора мышечной массы, учитываются:

  1. масса тела;
  2. полноценность питания;
  3. калорийность конкретной смеси;
  4. цель приема (набрать массу или восстановить силу);
  5. интенсивность и частота тренинга.

Из таблицы видно: чем меньше вес спортсмена, тем меньшая дозировка гейнера ему необходима. В случае с питанием действует такой принцип: чем реже вы едите, тем большее калорий вам необходимо. Соответственно, употребление гейнера можно и нужно увеличивать.

Для расчета оптимальной порции лучше проконсультироваться с тренером. Еще нужно учитывать свое самочувствие. При ощущении слабости после тренировки и слабом росте мышц дозу добавки можно увеличить.

Гейнер состоит из натуральных веществ

Спортсмены, усиленно занимающиеся бодибилдингом или фитнесом, беспокоятся, не нанесут ли они урон своей печени, почкам, сердцу и половой системе, принимая гейнеры продолжительное время.

Чтобы получить ответ на этот вопрос, важно понять, что любой из компонентов этого продукта является натуральным. Поэтому употреблять их можно так долго, как вы сами того захотите

Вы ведь не отказываетесь в течение жизни от каш или обычных блюд своего рациона просто потому, что едите их с детства?

Для того чтобы долго и без последствий для своего организма принимать гейнер, необходимо научиться разбираться в его марках и производителях, а также соблюдать правильную дозировку при его приеме.

Считается, что самым действенным окажется прием гейнера не позже полутора часов после занятий. Известно, что лучше всего макронутриенты воспринимаются организмом в течение 90 минут после окончания тренировки. Поэтому необходимо обеспечить своевременный доступ требуемого количества белков и углеводов, способствующих увеличению мышечной массы.

Белок способствует восстановлению мышц, а углеводы отвечают за восполнение энергетического баланса. Таким образом, своевременная подпитка мышц позволит ускорить их рост. Так как пить гейнер, чтобы он оказался наиболее полезным?Примечательно, что гейнер не рекомендуется пить раньше, чем через полчаса после занятий.

Теперь давайте перейдем к вопросу, как употреблять гейнер, в каких количествах и с какой периодичностью.

Гейнер - как правильно принимать побочные эффекты от прима

Существует множество различных схем приема гейнера, поэтому дать однозначный ответ на этот вопрос сложно. Кому-то достаточно одного приема в сутки, кому-то необходимо три, а некоторым принимать эту спортивную добавку вообще не рекомендуется. Все зависит от исходной массы и физической подготовленности атлета, а также от целей, которые он преследует в зале.

Часто начинающие спортсмены, желающие набрать массу, интересуются, можно ли пить гейнер и не заниматься. Конечно же, можно. Масса при этом однозначно будет расти. Но надо понимать, что это будет не мышечная, а жировая масса. Ведь дополнительные углеводы, если они не расходуются, трансформируются в жиры и откладываются.

Грубо говоря,

Если вес в норме, достаточно принимать смесь раз в день. При астеническом телосложении рекомендуется не меньше двух, а лучше три раза в сутки.

Следующий важный вопрос – когда пить гейнер. В первую очередь, пить его рекомендуют до тренировки, не позднее чем за полчаса до начала. Тогда содержащиеся в нем углеводы дадут энергию для продуктивной и длительной работы в зале, белок успеет усвоиться, а аминокислоты затормозят процесс катаболизма. Но надо понимать, что расщепления жира, который скопился в организме, происходить не будет.

Обращайте особое внимание на белковый состав гейнера. Если углеводы, которые используются в спортивном питании, зачастую хорошего качества, то белки не все одинаково полезны для организма. От качества белка в составе гейнера в большей мере зависит его стоимость.

В течение этого времени у атлета образуется так называемое углеводное окно — сниженный запас углеводов, который был растрачен на выполнение тяжелой работы. Поэтому стоит принимать приготовленный коктейль, чтобы помочь организму восстановиться, лучше регенерировать мышечную ткань, противодействовать процессам катаболизма.

Если пить гейнер и не заниматься спортом, то ожидаемого эффекта он не даст. Но это правило не касается дней отдыха. Даже если сегодня у вас тренировка не запланирована, но она была вчера и планируется завтра, обязательно один раз в день надо «пропустить стаканчик» полезного напитка.

Гейнер можно использовать в качестве замены приема пищи. Например, если вы не успеваете приготовить поесть или в принципе принять пищу. Однако это не должно входить в правило, поскольку спортивное питание — это лишь добавка к полноценному рациону, а не замена его. И тем более не стоит прибегать к этому совету, если вы боретесь с лишним весом.

Начинающие атлеты иногда интересуются, можно ли на ночь пить гейнер, чтобы усилить его действие. Такое решение допустимо, но для людей астенического телосложения, которые стремятся набрать массу. В любом случае по достижению желаемого эффекта от такой практики стоит отказаться и им тоже, так как принятые на ночь и нерасходуемые углеводы преобразовываются в жировую ткань.

Помните, если вы решили повысить калорийность питания за счет спортивных добавок, приучать к ним организм надо постепенно. Вначале надо приучить к ним пищеварительную систему, поэтому на первом этапе принимают небольшие дозы раз в день. Иначе организм войдет в состояние стресса, что плохо скажется на результатах в зале.

О приеме и свойствах гейнеров и не только

Следующий важный вопрос — сколько пить гейнера в день и с какой дозировкой. Главное правило — не превышать дозировку, рекомендуемую производителем в соответствии с вашим типом телосложения. Иначе получите побочные эффекты в виде разросшейся жировой прослойки.

Вес 4 раза 3 раза 2 раза
50 80 90 100
60 92 106 120
70 104 122 140
80 116 138 160
90 128 154 180
100 и выше 140 170 200

Рассчитывая, сколько гейнера нужно пить в день, учитывайте, что организм за один раз может усвоить ограниченное количество белка. Поэтому, увеличивая дозу добавки, вы лишь расходуете ее понапрасну, так как освоится все равно не больше установленной дозы.

Порции надо увеличивать постепенно, давая возможность организму привыкнуть к новому продукту. Если после достижения нужной дозы вы все равно не видите результата, ее можно увеличить, но тоже постепенно. Если же наоборот, видите, что набираете лишний вес, снизьте объем порции и принимайте ее только перед тренировкой.

Определяя, сколько раз в день можно пить гейнер и в каком количестве, ориентируйтесь также на свой уровень физической подготовки, интенсивность тренировок и их график. Определив свою дозу, принимайте ее по одной трети за раз.

Спортивная добавка продается в виде сухого концентрата. Чтобы приготовить из нее напиток, гейнер надо развести в какой-то жидкости. В качестве основы для напитка может служить молоко, сок или вода. Главное не использовать кипяток, так как в нем белок сворачивается, теряет необходимые свойства и плохо усваивается организмом. Объем используемой жидкости не играет никакой роли.

Гейнер - как правильно принимать побочные эффекты от прима

При приеме любых спортивных добавок важно пить много жидкости в течение дня. Это поможет лучше усвоиться нужным компонентам и быстрее выведет продукты распада.

Классификация гейнеров

Все стандартные классификации делят гейнеры на виды в зависимости  от нескольких факторов, чаще всего — по содержанию их основных компонентов — углеводов и белков, однако есть и более простые классификации.

В зависимости от количества калорий (энергетической ценности) гейнеры делятся на:

  • высококалорийные — свыше 800-1000 ккал;
  • низкокалорийные — соответственно ниже 800-1000 ккал.

По различным данным количество калорий в представленных смесях может отличаться, но в пределах не более 100 ккал.

По скорости усвоения гейнеры бывают:

  • быстрые — усваиваются в среднем от 20 минут до часа. Подходят для приема перед тренировкой и закрытия углеводно-белкового окна, а также в случаях когда необходимо быстро восполнить запасы энергии;
  • медленные — усваиваются 2-3 часа и более. Более сбалансированные по составу, надолго обеспечивают организм энергией. Можно применять между основными приемами пищи или вместо них, когда есть необходимость.

В зависимости от вида используемых углеводов:

  • с простыми углеводами — углеводным сырьем выступают сахара, мальтодекстрин, фруктоза и другие. Быстро усваиваются, но подходят не всем, велика вероятность набора жировой массы;
  • со сложными углеводами — сырьем выступают зерновые культыры, злаковые, иногда бобовые. Положительная сторона заключается в длительной подпитке организма энергией, минус — такой гейнер не подходит для приема после тренировки;
  • комбинированные — гейнеры с простыми и сложными углеводами в своем составе, их большинство и получаемый после применения эффект хороший. Быстрые углеводы уже через несколько минут включаются в работу и подпитывают организм, а сложные углеводу продолжают работу простых и работают еще несколько часов.

В зависимости от процентного соотношения протеина:

  • с высоким содержанием белка — обычно протеина от 25 до 50% от общей массы продукта. Больше подходит эндоморфам и мезоморфам, но из за более высокой стоимости имеет меньшую популярность;
  • с низким содержанием белка  — до 15%. Подходит спортсменам-эктоморфам и имеют повышенную калорийность, положительный момент — небольшая стоимость продукта;
  • со средним содержанием белка —  имеет от 15 до 25 % белка. Большинство гейнеров относятся именно к данному виду, поэтому среди спортсменов пользуются наибольшим спросом.

Какой нужно выбрать гейнер вам

Поскольку для улучшения мышечной массы этого не всегда достаточно, то добавляются также различные микроэлементы и витамины, и другие анаболики, способствующие росту мышц. Белок составляет примерно десять – тридцать процентов, и соответственно от шестидесяти до восьмидесяти, составляют углеводы. Но, классической версией правильного состава, является одна часть белка, на четыре части углеводов.

Белок, находящийся в Гейнере, может быть разного происхождения – молочный, яичный, соевый, казеиновый. Это основные белки, которые чаще всего использующих в добавках. Но, возможны и другие, хоть и менее популярные. А вот простые углеводы, которые могут быстро всасываться в нашем кишечнике, нужно подбирать в правильной пропорции, поскольку, чем их количество больше, тем быстрее будет набираться масса тела. Соотношение, с большим количеством углеродов подойдет человеку, с хорошим обменом веществ, так как вы помните, что у него хорошая всасываемость.

Белок должен быть в малых количествах, но если ваша жировая прослойка довольно ощутима, то составляющая белка должна быть больше среднестатистической нормы. А если не проследить за данным фактором, то в итоге вы получите не только столь желанные мышцы, но и значительное увеличение жировой ткани.

Чтобы решить проблему с быстро перерабатывающимися углеводами, в состав Гейнера стали добавлять их со сложной структурой. Они хороши тем, что, благодаря этой структуре, гораздо медленнее всасываются организмом, и, следовательно, клетки успевают пополнить утраченный энергетический баланс, способствующий наращиванию мышечной ткани.

Поскольку есть несколько видов Гейнера, в том числе и с креатином (гейнер и креатин как принимать), то для получения лучшего результата, необходимо прочитать рекомендации о правильном приеме, которые предоставляет та или иная фирма. Но, поскольку многие их не читают, то за норму принимают порцию, в 50–100 граммов, на триста – пятьсот миллилитров жидкости.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Препараты против старения организма пищевые добавки

Правильно принимать Гейнер необходимо по такому графику: первый – после завтрака, он зарядит вас на целый день; следующий прием – перед тренировкой, а точнее за один – два часа; ну, и последний – после тренировки. Еще Гейнер принимают в тех случаях, когда пропускается полноценное питание. Он восполнит недополученные белки и углеводы, но необходимо помнить, что его основная функция – это не замена еды, а пищевая добавка.

Если судить о ситуации на рынке спортивного питания, то разница в составе гейнеров кардинальна. Часто можно слышать советы «знатоков» о том, чтобы пить гейнер худым парням для ускорения набора мышечной массы, но никто из таких «знатоков» не обращает внимания на качество этих добавок.

Гейнер - как правильно принимать побочные эффекты от прима

Гейнеры бывают двух видов:

  • с быстрыми и дешевыми углеводами (крахмалом, мальтодекстрином, декстрозой), гликемический индекс которых равен ГИ обычного сахара
  • с медленными и качественными углеводами, т.е. с низким ГИ

Употреблять гейнер актуально для двух целей:

  • быстрого восстановления гликогена (если у Вас много физической активности или тренировок – более одной в день, каждый день)
  • увеличения калорийности своего рациона, и как следствие набора массы

Для каждой из этих целей нужен свой гейнер. Во время тренировок мы расходуем собственный гликоген, который содержится в мышцах и печени. Именно этот источник является первым, который тело начнет перерабатывать для получения энергии на тренировке.

Чтобы гликоген начал давать энергию его необходимо переработать в глюкозу. После этого процесса глюкоза попадает в кровь и используется как энергия. Уровень сахара в крови повышается.

Через некоторое время после тренировки появляется усталость. Это сигнал о том, что гликогена стало меньше (но это не значит, что гликогеновые депо пустые). В виду того, что энергия из запасов была потрачена и сейчас ее не хватает, организм включает режим «малоактивного/вялого» состояния, когда хочется просто прилечь и отдохнуть.

Как принимать гейнер

Усталость после тренировки вызвана сокращением энергетических запасов. Восстановиться быстро помогут углеводы с высоким ГИ.

Для быстрого восстановления гликогена необходима быстрая энергия. Выход – гейнер с быстрыми углеводами через некоторое время после тренировки. Как его выбрать? Очень просто, достаточно изучить состав.

В составе гейнеров на первом месте всегда будет стоять то вещество, которого больше в порошке

Для быстрого восстановления в составе должны присутствовать компоненты (один или несколько, неважно):

  • мальтодекстрин (maltodextrin);
  • крахмал (starch);
  • рисовый или глюкозный сироп (rise syrup);
  • декстроза (dextrose);
  • полимеры глюкозы (glucose polymers).

У всех этих веществ высокий ГИ, и они должны быть на первом месте в составе такого гейнера.

Высокоуглеводный гейнер Russian Bear

Т.к. большую часть состава в таких добавках занимают углеводы, общий ГИ порошка будет высоким, несмотря на содержание 20% белка (что незначительно, с точки зрения понижения общего ГИ). Принимать такие гейнеры в не тренировочное время опасно. Невостребованная физической нагрузкой глюкоза может легко откладываться в жировые запасы, а регулярные всплески инсулина излишне тревожат поджелудочную железу.

Ну а теперь про гейнеры для второй цели. ГИ гейнеров с медленными углеводами низкий. Его стоит употреблять, чтобы повысить (добрать) калорийность дневного рациона и увеличить свою мышечную массу.

Продукты с низким ГИ дают медленный рост уровня глюкозы в крови, но снабжают организм энергией длительное время

Медленные углеводы не позволяют глюкозе резко повышать свой уровень в крови. Насыщение приходит от них постепенно, растрачиваются они также медленно и долго (аж до 6 часов). Энергия так необходимая для роста мышц поступает в течении длительного времени. Излишков глюкозы в крови не образуется, инсулиновый всплесков также нет, поджелудочная не страдает.

Выбирать такой гейнер стоит, опираясь на входящие в его состав углеводы с низким гликемическим индексом. Читайте состав, на первом месте должен быть один из следующих компонентов:

  • злаковые (grains);
  • овес (avena sativa, oat)
  • бобовые (leguminous crop);
  • гречиха (buckwheat);
  • ячмень (barley);
  • отруби (bran) – источник клетчатки.

Если на первом месте стоит один из этих углеводов, такой гейнер классный. Во-вторых, в таком гейнере содержание белка должно быть минимум 30% (небольшое влияние на снижение общего ГИ добавки). В-третьих, в хорошем гейнере обязательно должна быть клетчатка (bran), которая существенно понизит ГИ гейнера.

Заключение

В зависимости от тренировочных целей теперь Вы знаете какой гейнер выбрать. Принимать один тип гейнера, когда у Вас совсем другая цель – значит переводить продукт и собственные деньги. Будьте умнее! Статья подготовлена с использованием материалов Бориса Цацулина.

При этом вопросе необходимо учитывать следующее моменты

Соматотип-тип телосложения. Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф.Все мы по своей структуре тела разные, хотя и вместе посещаем тренажерный зал. Поэтому кому-то легко дается набор массы(эндоморф), но обмен веществ протекает медленнее, чем у эктоморфа у которого метаболизм идет быстрее, но проблема с при наборе массы. На практике порция гейнера составляет в среднем 40-60 гр. белка и 70-200 гр

углеводов.После того как вы знаете свой тип телосложения, обратите внимание на гейнеры. Одни на основе «сложных углеводов» ячменной, овсяной, рисовой муки к ним относиться Macro Pro,True MassВторые на «быстрых углеводов» основа глюкоза MaltoDextrinи сахара SuperMass, SeriousMassМногие стараются приобретать гейнеры на быстрых углеводов и набирают массу 1,5 кг, а вот если дрищь возьмет препарат на медленных углях, то КПД будет не полтора килограмма, а 5-6 кг

за 3-4 недели с учетом конечно сбалансированно питания и тренировок. Если вам легко набрать массу берите гейнер на быстрых углеводов. Но и здесь нужно обязательно обратить внимание на следующее.

Побочное действие креатина

Содержание протеина. Это один из главных аспектов этом продукте. В качественный гейнер кладут сывороточный протеин либо смесь сывороточного, яичного и казеин. В идеальном соотношении протеина должно быть не меньше 30-35%, если процент не добирается и до 25%, то возможно вы наберете больше жира, нежели сухой мышечной массы.

Короче, чем больше белка, тем лучше при выборе гейнера.Содержание сахара. Этот показатель говорит о качестве продукта. В идеальном соотношении сахара вообще не должно быть, если 30-40% это много, посчитайте сколько вы употребите сахара с банки емкостью 2,5 кг. Поэтому чем меньше сахара, тем эффективней будет идти набор массы и лишние не перейдет в жировую прослойку.

Конечно некоторые производители не указывают количества сахара или лукавят о процентном соотношении, тогда определяется это просто. Много сахар, больше пучит.Тренировочный процесс. Обратите внимание на этот аспект при выборе гейнера. При интенсивных тренировках нужно больше углеводных составляющих, по факту отложения жиров в теле и при менее интенсивных занятиях в тренажерном зале, больше протеина.

Более калорийный гейнеры можно выбрать на осень, начало зимы для набора массы в мышцах, в конце зимнего периода перейти на гейнеры где меньше  углеводов. Летом лучше вообще отказаться от гейнера, и перейти на протеин.Обратите внимание на дополнительные составляющие гейнера. Любое питание, в том числе и спортивное должно быть здоровым и сбалансированным.

Гейнер должен содержать необходимое количество витаминов, аминокислот, полезных полиненасыщенных жиров.Не сравнивайте гейнеры по размерам порций. Отойдите от мысли чем больше порций, тем лучше. Порции могут колебаться от 30 грамм до 350 грамм. Поэтому подсчитайте процентное соотношение содержание банки на 1 кг продукта, которое вам необходимо.Производитель. Здесь можно оставить выбор за каждым из нас, кто еще не определился с выбором я подготовил несколько продуктов.

Pro Complex Gainer — (дороже) 34% протеина, 53%углеводов (сахар-0)

Высокобелковые смеси для построения мускулатуры

Up Your Mass — (дороже) 34% протеина, 45% углеводов (сахар-1 %)

Real Gains – (дороже) 32% протеина, 56 % углеводов (сахар-0)

True Mass gainer – (дороже) 32% протеина, 52% углеводов (сахар-9 %)

Multi Gainer – (дешевле) 20% протеина, 69% углеводов (сахар-0)

CULT Mass Protein – (дешевле) 20% протеина, 70% углеводов.

Как принимать гейнер правильно

Как и протеин, гейнер нужно пить каждый день одинаковое количество. Но, в отличие от протеина, много его пить опасно. Углеводы гораздо легче откладываются в жир, чем белок. И если будете его пить больше, чем нужно – можете просто разжиреть.

Итак, количество приёма гейнера зависит от массы тела и от того, насколько полноценно вы питаетесь. Ниже приведена таблица потребления гейнера исходя из этих параметров.

Гейнер для набора мышечной массы

Количество суточной нормы гейнера (граммы)

вес тела
питание
50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг
4-х разовое 80 92 104 116 128 140
3-х разовое 90 106 122 138 154 170
2-х разовое 100 120 140 160 180 200

Гейнер размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости – по вашему вкусу. Не мешайте гейнер в кипятке. Белок денатурирует в горячей воде и теряет свои свойства.

Суточную дозу лучше разделить на две части. Одну пить между завтраком и обедом. Другую – сразу после тренировки. Или после обеда, если тренировки нет. В общем, рекомендации здесь такие же, как и при приёме протеина.

Здесь есть два пути.

Первый и самый верный. Вычислить нехватку калорий суточного рациона и покрыть его за счет приема гейнера. Если прием оказывается большим, разбейте его на 2-3 раза.

Метод самый действенный, т.к. подходит конкретно под Вас. Ведь набирать массу могут люди разные — весом 100 кг или 60 кг. Потребности в калориях для роста у них будут разными, соответственно дозировка гейнера окажется также различной.

Поэтому Ваша задача не читать типовые инструкции по приему продукта на этикетке, а определить сколько добавки необходимо именно Вам в течении дня.

Метод дает самый точный результат, но требует подсчета калорий дневного рациона (как считать калории).

Второй. Начать принимать по одной-две порции гейнера в течении дня. Измеряя свой вес раз в неделю Вы определите набираете ли Вы вес или стоите на месте. Соответственно, зная прогресс (или регресс) своего веса Вы скорректируете приемы гейнера в сторону увеличения или уменьшения.

гейнер

Метод также рабочий, если из недели в неделю Вы съедаете примерно одинаковое количество продуктов. Внося в рацион гейнер и взвешиваясь раз в неделю Вы сможете определить, повлияли ли дополнительные приемы добавки на увеличение веса или нет.

Слепо следуя инструкциям на банке или пакете и съедая за раз по 150-200 г гейнера Вы будете работать на собственный унитаз и на производителей спортивного питания. Такие дикие порции сахара с трудом переносятся и усваиваются системами организма среднестатистического человека. Все что нужно организм возьмет, остальное перегонит в запасы (в жир) и в туалет.

Гейнер размешивается с водой, соком или молоком. Количество жидкости роли особой не играет – ориентируйтесь на конечный вкус

Обратите внимание, что молоко или соки дадут еще некоторое количество калорий. Их также учитывайте

Единственное не размешивайте порошок в кипятке – находящийся в нем белок попросту свернется и потеряет свои свойства.

Гейнер можно принимать между завтраком и вторым приемом пищи за день, за 1-1,5 часа до тренировки, между другими приемами пищи. Не пытайтесь запихнуть в себя гейнер сразу после тренировки. Организм после тренировки еще не отошел от нагрузок, а Вы уже загружаете его едой.

После тренировки кровь находится в мышцах, далеко от желудка, да и аппетит после тяжелой работы приходит спустя минут 20-30. Не волнуйтесь на счет белково-углеводного окна. Длиться оно не час, а несколько суток.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Казеиновый протеин - отзывы, польза и вред, как принимать казеин. Рейтинг лучших казеиновых протеинов для похудения

Заключение

Отнеситесь к гейнеру как к вынужденной замене натуральной, твердой углеводно-белковой пищи. Если Вы будете увлеченно его потреблять, не следя за суточным калоражем, то все что Вы наберете — это жир!

Надеюсь, информация выше даст Вам ответ на вопрос как принимать гейнер для роста Ваших мышц, а не жировой прослойки!

Прием гейнера зависит от конкретной цели, к которой стремится человек, решивший его принимать. Если цель просто подкрепиться, когда отсутствует возможность нормально поесть — тут достаточно одной порции смеси на обед или подник и вопрос закрыт. Если спортсмен интенсивно тренируется и ставит перед собой задачу набрать мышечную массу, то и подход должен быть другим.

Зачастую единоразовая порция гейнера составляет около 40-50 грамм сухой смеси (2 мерных ложки). Большинство спортсменов утверждают, оптимальное количество приемов гейнера — это 1-2 раза в сутки, остальные приема спортпита должны приходится на протеин аминокислоты. Некоторые атлеты принимают по 3-4 порции гейнера в день, но такие случае индивидуальны и брать с них пример не следует.

Гейнер в основном выпускается в виде порошка. Для приготовления смеси нужно просто размешать порцию гейнера в 200-300 мл воды, молока, сока или другой жидкости. Но, всегда нужно помнить, что гейнер — продукт высококалорийный, поэтому если вы не хотите еще больше увеличивать количество принимаемых калорий, лучше все же приготовить смесь на воде!

Вид гейнера также влияет на частоту приема и варианты могут отличаться. Например, быстрый гейнер рекомендуется использовать сразу после пробуждения для насыщения организма питательными веществами, а также после тренировки для закрытия белково-углеводного окна. Некоторые спортсмены наоборот рекомендуют принимать гейнер за 1-1,5 часа до тренировки, считается, что это дает большой прилив сил и энергии и возможность проводить более интенсивные тренировки, кроме того восстановление после занятий также будет проходить гораздо быстрее.

В свою очередь медленные гейнеры следует принимать между приемами пищи в качестве перекуса, так как они будут долго поддерживать энергию на высоком уровне.

Также популярна схема приема, согласно которой быстрый гейнер принимается только в дни тренировок, а медленный — в дни отдыха. Она имеет право на жизнь, поскольку действительно в дни занятий в тренажерном зале спортсмену необходимо больше калорий для энергии, а быстрый гейнер без труда их восполнит.

Это базовые рекомендации по приему гейнера, которые помогут найти правильный подход и разобраться в тонкостях его использования.

Многие слухи о вреде гейнера вызваны обычным незнанием и верой в то, что «это все химия и вызывает кучу побочек». Естественно, это не имеет никакой связи с реальностью, такого мнения придерживаются обычные люди, далекие от спорта и не  разбирающихся в спортивном питании. С точки же зрения биологии и медицины все составляющие гейнера абсолютно безвредны.

Однако не следует употреблять гейнер после окончания его срока годности, так же стоит обратить внимание на соблюдение всех условия хранения продукта. В состав гейнера входят простые углеводы, сахара, которые при неправильном хранении могут стать пищей для бактерий и в дальнейшем употребление такого гейнера может вызвать пищевое отравление.

Дополнительно необходимо обращать внимание на производителя и что не менее важно — фасовку смеси, поскольку недобросовестные производители могут положить некачественное сырье, что также может вызвать отравление и другие расстройства.

Превышать рекомендуемые дозировки и слишком часто принимать гейнер, как и другие добавки, которые характеризуются повышенной калорийностью и содержат много белка, также крайне не рекомендуется. По мнению специалистов подобные действия могут вызвать такие проблемы, как:

  1. повышенная нагрузка на органы ЖКТ;
  2. нарушение обмена веществ;
  3. дегидратация;
  4. появление чувства усталости;
  5. увеличение густоты крови и т.д.

Но, стоит отметить, что данные побочные эффекты возможны лишь в случае увеличения дозировки во много раз и по отзывам спортсменов на практике подобных негативных проявлений не случается.

Так как гейнер является высококалорийным и имеет в своем составе много простых углеводов, он подходит не каждому человеку, в частности  не каждому спортсмену, и в некоторых случаях он действительно может причинить ущерб здоровью.

  1. Пониженная скорость обмена веществ — если человек легко набирает вес и трудно избавляется от жировой прослойки, то в этом случае гейнер может только усилить проблему и привести у набору лишней жировой массы.
  2. Проблемы с органами ЖКТ — если есть проблемы с желудком, кишечником, печенью, поджелудочной и другими органами пищеварения, прием гейнера может усилить нагрузку на них и привести к расстройству, несварению, тошноте и диареею
  3. Сахарный диабет и другие заболевания, связанные с нарушением выработки инсулина.
  4. Болезни сердечно-сосудистой системы — есть сведения, что потребление гейнера в больших количествах способно повышать артериальное давление, поэтому людям с патологиями сердца и сосудов следует отказаться от приема данной добавки.
  5. Заболевания мочеполовой системы — у людей имеющих проблемы с почками, мочевыводящими путями и мочевым пузырем, гейнер в больших количествах может привести к образованию песка и камней в органах.
  6. Любые опухоли и различные новообразования в теле – может усугубить состояние.
  7. Индивидуальная непереносимость компонентов гейнера.

Если соблюдать все условия хранения гейнера, использовать его с умом, по назначению и соблюдать дозировку, то спортсмен сможет получить заметный эффект и значительно улучшить свои результаты.

Положительные свойства гейнера

Продукт будет давать ошеломляющий результат при регулярном, систематическом употреблении. Углеводно-белковая смесь позволит:

  • Быстро нарастить мышечную массу.
  • Обеспечить спортсмена дополнительной энергией. Основное преимущество — эффективность и скорость действия гейнера.
  • Легко перенести продолжительные нагрузки аэробного характера. Продукт подходит не только силовикам, но и хоккеистам, волейболистам, бегунам, велосипедистам.
  • Без труда восстановиться после изнурительных тренировок и состязаний.
  • Остановить процесс катаболизма (разрушения белка мышечной массы).
  • Удерживать желательный вес при соблюдении режима тренировок и питания.

Типы телосложения

Это прекрасный продукт для парней, которые стремятся набрать массу. Одна порция смеси имеет огромный запас углеводов. Приём всегда актуален во время соревнований: ведь надо очень быстро восстанавливать свои силы. Гейнер позволяет отлично разгрузить систему пищеварения. Занимающимся бодибилдингом необходимо усиленное питание.

Для чего нужен гейнер и что он из себя представляет

Гейнер – это белково-углеводная смесь (в % соотношении 30/60), которая позволяет повысить калорийность рациона спортсмена.

И сейчас поговорим о рациональности использования этой добавки. Нам рекомендуют употреблять эту спортивную добавку для восстановления после тренировки. Да, действительно, после тренировки необходимо поступление углеводов в организм для восстановления потраченного гликогена. Это можно назвать «углеводным окном».

И многие спортсмены в кратчайшие сроки пытаются закрыть это окно, съедая банан или выпив гейнер, состоящий преимущественно из быстрых углеводов. Как написано на большинстве упаковок и как преподносят многие производители, что эта добавка состоит из медленных углеводов, которые медленно и постепенно усваивается и постоянно подпитывающие наш организм энергией.

Но я хочу обратить ваше внимание на состав большинства гейнеров. На обороте банки, в графе ингредиенты на первом месте всегда стоит продукт, из которого состоит добавка

Тренировка

Так вот там указан мальтодекстрин, имеющий гликемический индекс 125 единиц, что указывает на очень быструю усвояемость, которая выше на 25% чем усвояемость сахара, следовательно, это простой углевод, а не сложный как утверждают производители.

Так же нам рекомендуют употреблять эту добавку и  для восстановления между тренировок, но в этом случае нам нужны сложные углеводы, в отличие от приема сразу после тренировки. Да, углеводы дают энергию для восстановления, но нам необходимо постоянное поступление этой энергии, а не кратковременный всплеск.

Попадая в ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), быстрые углеводы моментально всасываются и попадают в кровь, в ответ на это поджелудочная железа вырабатывает огромное количество инсулина, который транспортируют излишнюю глюкозу в жировые запасы, поэтому любители гейнеров часто заплывают жиром, нежели получают мышечную массу, обещанную производителями этой добавки. Так же любители быстрых углеводов, перегружая свою поджелудочную железу, могут заработать себе диабет II типа.

Правильному восстановлению необходимы медленные углеводы, которые в отличие от быстрых углеводов, не повышают уровень сахара в крови резко, не откладываются в жир, тратятся по мере поступления и не перегружают поджелудочную железу. Но быстрые углеводы намного дешевле качественных, сложных, поэтому производители суют их в эту добавку.

Не рационально для поджелудочной железы

Не рационально для вашего кошелька

Негативно скажется на вашем внешнем виде, т.к. начнете жиреть.

Если вы все таки решили приобрести гейнер советую ознакомиться с моим рейтингом Топ -5 лучших и Топ- 5 бюджетных.

И напоследок предлагаю простой рецепт приготовления домашнего гейнера.

Как принимать гейнер

1 ст. молока

1 банан

100 гр. творога

50 гр. овсянки

1 ст. ложка меда

Все положить в блендер и смешать. Полезно и недорого!

Теперь вы знаете для чего нужен гейнер.

Сравнение популярных добавок

Показатель на 100 г

Название

TRUE-MASS (от BSN)

Serious Mass (от ON)

MASS-TECH (от MUSCLETECH)

SUPER MASS GAINER (от DN)

IMPACT WEIGHT GAINER (от MP)

Калории

430

380

365

382

380

Белки

30

15

27

15

28

Жиры

10

2

3

3

6

Углеводы

55

75

57

74

54

Сахар

9

8

4

7

3

Натрий

181

209

117

147

194

Стоимость (р.)

88,36

51,50

75,49

48,57

56,76

Нужно учитывать, что кроме указанных показателей в каждом гейнере присутствуют и ряд других веществ в разных порциях. Это могут быть витамины, минералы, креатин и другие ингредиенты.

С помощью таблицы можно с легкой выбрать для себя наилучший вариант:

  1. Что будет, если пить гейнер без тренировок?

Можно добиться лишь накопления мощной жировой прослойки. Такой способ больше подходит для людей, страдающих излишней худобой. Причем перед началом набора веса таким способом нужно проконсультироваться с врачом, поскольку это серьезные манипуляции с метаболизмом.

  • Можно ли смешивать гейнер и гейнер?

Да, при желании можно смешивать разные вкусы, но учитывая свою дозировку.

  • Сколько можно пить гейнер?

Сколько угодно, пока не достигнете поставленной цели.

Не рекомендуется, поскольку ночью организм практически не расходует калории и велик риск, что они отложатся в жир.

  • Принимать ли гейнер во время тренировки?

Не рекомендуется, поскольку это вызовет прилив крови к желудку, а не мышечным тканям. Лучше – до и после занятия.

  • Как принимать гейнер с креатином?

Средняя суточная доза креатина – 5-10 г. Спортпит пьют до и после нагрузки, запивая большим количеством жидкости. Лучше организовать прием курсами – 1 месяц приема, 3-4 месяца перерыва.

Важно: «Как правильно принимать креатин».

  • Как принимать гейнер и протеин вместе?

Никаких особых требований нет. Принимать по инструкции в рассчитанной дозировке. Перед сном лучше ограничиться протеинами, поскольку гейнер – это дополнительные калории.

Рейтинг гейнеров

Перед потребителем всегда возникает дилемма — какой продукт лучше. Товар производят многие фирмы, отличие заключается в составе и цене. Для выбора лучшего варианта принято перепробовать разные компании, вынести свой вердикт. Ведь не существует двух одинаковых организмов, у каждого своя нагрузка и образ жизни.

Можете смело пользоваться представленным небольшим хит-парадом лучших американских производителей.

  1. Serious Mass (корпорация Optimum Nutrition).
  2. Up Your Mass (производитель MHP).
  3. Muscle Juice 2600 (фирма Ultimate Nutrition).
  4. True-Mass (предприятие BSN).
  5. Super MASS Gainer (изготовитель Dymatize).

Для изготовления этого продукта используется отменное сырьё. Но это не влечёт дороговизны: цена вполне народная. Спортсмен должен учесть процентное содержание витаминов и прочих компонентов. Хотя в каждом наименовании их всегда достаточно.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector