Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты

Преимущества и особенности жима гантелей

Главным преимуществом и плюсом данного упражнения является его простота и невероятный эффект. Более того, в отличие от жима штанги, при работе с гантелями нет минимального порога. Всегда можно взять в каждую руку гантель по 2–3 кг и упражнение с таким весом выполнит даже ребенок. Жим гантелей стоя также является тем движением, без которого вряд ли удастся построить массивные плечи в бодибилдинге.

Важно учесть, что упражнение задействует не только плечи, благодаря чему относится к числу базовых. Если оценивать в целом, какие мышцы работают при выполнении движения, то в первую очередь нужно выделить:

  • Все три пучка дельтовидных;
  • Трапеции;
  • Трицепс.

Специалисты отмечают, что у жима стоя с гантелями есть преимущества над использованием штанги. В то время, когда гриф поднимается над головой, он представляет цельную конструкцию и мышцы работают сообща. Гантели нагружают каждую сторону отдельно, потому для выжимания веса над головой и сохранения равновесия, в работу вовлекается большее количество мышц. Что из этого следует?

  • Растет трата калорий, что будет отлично для тех, кто избавляется от лишнего веса (во время снижения веса при ожирении, спортсмены работают только с гантелями, а не со штангой);
  • Мышцы нагружаются равномерно;
  • Исключены ситуации, когда одни мышцы забирают на себя основную нагрузку, что в дальнейшем может приводить к дисбалансу и отставанию отдельных мышц.

Именно больший объем мускулатуры, задействованной в жиме гантелей над головой, выгодно отличает его от жима штанги стоя. Кроме того, амплитуда движения больше: гантели, в отличие от штанги, можно опускать гораздо ниже.

Это заставляет мышцы сильнее сокращаться и способствует более активному наращиванию мышечной массы.

К недостаткам можно отнести сложность прогрессирования нагрузки, то есть постепенного ее наращивания. Среди больших гантелей, которые используются мужчинами, разброс веса составляет, как правило, 5 кг.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  3 супер-программы с Трейси Маллет для проблемных зон

Такое резкое увеличение нагрузки, например, с 30 кг до 35, сильно усложняет тренировку. Со штангой значительно проще: ее вес с помощью маленьких блинчиков можно увеличить хоть на 0,25 кг, хоть на 1 кг, то есть действительно наращивать нагрузку постепенно.

Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты

Однако, по мнению специалистов, это едва ли не единственный недостаток, которым обладает жим гантелей сидя на скамье.

Статья по теме: «Подъем ног в висе»

  Лучшие упражнения на мышцы плеч

Подъем перд собой Жим гантелей Разведение в стороны Армейский жим Тяга штанги к подбородку

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Упражнения с гантелями: Разборные
Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Упражнения с гантелями: Неразборные
Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Упражнения с гантелями: Для фитнеса
Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Техника выполнения

Несмотря на то, что технически это движение очень простое, нужно правильно его выполнять. Это в первую очередь касается концентрации нагрузки на дельтах. По умолчанию техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в руках так, чтобы они находились на уровне ключицы и подбородка. Спина ровная, лопатки сведены, грудь выставлена вперед. Это начальная позиция;
  • Медленно и без рывка поднимайте гантели . В верхней точке не распрямляйте полностью локти (иначе это снизит напряжение на мышцы и повысит нагрузку на сустав);
  • Выдержите небольшую паузу, после чего верните гантели в исходное положение.

Также стоит учесть, что подъем выполняется на выдохе, а опускание гантелей — на вдохе. Это необходимо, чтобы избежать натуживания в тяжелой фазе подъема и исключить вредное воздействие на сосуды.

Многие атлеты и тренеры до сих пор спорят, какой хват более правильный. Прямой хват (ладони смотрят вперед) имитирует положение штанги, хотя он больше выворачивает плечевой сустав. Нейтральный хват (ладони вовнутрь, направлены к голове) более естественный, но нагрузка может переключаться на другие мышцы.

Чтобы понять, как правильно делать жим гантелей сидя, лучше просмотрите видео  и фото в этой статье – тогда вы увидите собственными глазами, как это делают настоящие бодибилдеры. Однако без теории тоже не обойтись, поэтому внимательно прочитайте следующие указания.

  • Взяв гантели в вертикальном положении в руки, садимся на скамью и плотно прислоняемся спиной к спинке, установленной строго вертикально. Гантели опираются о колени. Ступни прижаты к полу. Взгляд направлен строго вперед.
  • Принимаем стартовое положение: удерживая снаряды хватом ладонями вперед, поднимаем их чуть выше уровня плеч – это нижняя  стартовая точка.
  • На вдохе выжимаем снаряды строго , не поднимая сами плечи. Хотя подъем выполняется в довольно быстром темпе, это не должно выглядеть как рывок, чтобы не оказать негативного влияния на локтевые суставы. Руки до конца не разгибаем, чтобы вся нагрузка приходилась именно на дельты, а не переходила частично на трицепсы. Кисти при подъеме не разворачиваем, как будто они держат штангу, а не гантели. Сами снаряды не должны соприкасаться в верхней точке.
  • Не задерживаясь в верхнем положении, сразу же, контролируя темп, начинаем опускать их в исходное положение и, опять-таки без паузы, выжимаем снова . Темп выполнения умеренный; обращаем внимание, чтобы гантели опускались вниз плавно и медленнее, чем поднимались .

Статья по теме: «Как рассчитать зоны пульса?»

Количество подходов для новичков – 3-4 с повтором от 6 до 12 раз.

Как вариант можно выполнять жим гантелей сидя попеременно, хотя специалисты не видят в этом особого смысла: вы просто потратите больше времени, к тому же для такого мощного базового движения лучше задействовать сразу две руки.

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели.
  2. Займите исходное положение стоя: расставьте стопы на ширину плеч, выпрямите и статически напрягите корпус.
  3. Поднимите снаряды над плечами таким образом, чтобы ладони были развернуты вперед, локти согнуты под прямым углом и направлены в стороны, а грифы расположены «в линию».

Движение:

  1. На выдохе мощным усилием выжмите снаряды вертикально , распрямляя руки в локтевых суставах и сводя гантели в крайней точке.
  2. Выполните короткую задержку, напрягая мышцы до предела, и медленно возвратите снаряды в исходное положение.
  3. Выполните плановое число повторений.

Внимание!

  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Не разгибайте локтевой сустав в замок в верхней точке амплитуды. Оставляйте локоть «мягким», чтобы не переносить нагрузку в трицепс и не подвергать перегрузкам локтевые суставы.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Не выводите вперед локти. Это понижает стабильность плечевого сустава и может стать причиной его травмы.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Не раскачивайте корпусом во время подъема. Это «движение-паразит» с одной стороны сокращает целевую нагрузку на дельтоиды, с другой – угрожает травмой плеча.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Не расслабляйте руки при опускании снарядов. Таким образом, вы целиком «уводите» дельты из-под нагрузки.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Не отклоняйтесь назад – сильный прогиб туловища лишает упражнение «плечевой» ориентации, перемещая нагрузку на грудные мышцы.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Не допускайте резких толчков и рывковых движений. Это не только повышает риски получения травм, но и снижает отдачу от упражнения.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Не допускайте паузы в нижней точке. В этот момент дельтоиды относительно «разгружены», что снижает продуктивность движения.

Рекомендации!

  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Совершайте подъем подконтрольно и в плавном темпе. Ускоренные движения небезопасны для здоровья плечевых суставов.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Оставляйте небольшой угол в локтях. Неполное разгибание рук предохраняет локтевые суставы от травм и не дает сместить прицел нагрузки на трицепс.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Держите ноги чуть согнутыми в коленях, чтобы дополнительно стабилизировать позицию и снизить напряжение нижней части спины.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Старайтесь предупредить соударение гантелей в верхней точке подъема.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Сохраняйте мышцы кора в перманентно напряженном состоянии в момент подхода, чтобы обеспечить поддержку безопасного положения позвоночника.

Варианты выполнения

  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Вариант жим гантелей стоя по «технике Арнольда». Более «комплексная» по тренировочному воздействию модификация жимов, предполагающая подъем снарядов с одновременным разворотом ладоней с гантелями в направлении «от себя» и обратное вращение рук на негативном участке движения.

Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте позицию спинки скамьи, выставив ее под наклон в 80-90°.
  2. Возьмите гантели и сядьте на скамью,расставив широко ноги, стопы прижаты к полу.
  3. Спину прогните в пояснице, плотно прижав к спинке лопатки и затылок
  4. Гантели поднимите до уровня висков, локти разведены в стороны, предплечья в вертикальном положении.
  5. Держите гантели в руках ладонями от себя.

Движение:

  1. Напрягите поясничные мышцы и пресс, наполните легкие воздухом и, задержав дыхание, мощно выжмите гантели по сходящимся дуговым траекториям. у не распрямляйте локти «в замок».
  2. На секунду задержитесь в конечной позиции и также медленно опустите гантели вниз до исходной точки.
  3. Повторите обозначенный порядок действий необходимое число раз.

Ошибки!

  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Соударение снарядов в верхней точке. Контролируйте момент «сближения» гантелей и принудительно «тормозите» их движение в нескольких сантиметрах друг от друга.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Резкая подача гантелей и неконтролируемое их опускание. Подъем и опускание снарядов должны быть плавными и равноускоренными, поскольку любые резкие движения могут стоить здоровья плечевым суставам.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Отсутствие контроля над гантелями, проявляющееся в чрезмерной их «подвижности». Ошибка часто является следствием использования снарядов большого веса. Сократите нагрузку и выполните повторения в «чистом» стиле.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Выведение локтей вперед. Локти должны перемещаться исключительно в вертикальной плоскости и располагаться точно под снарядами. Смещение локтей вперед провоцирует нестабильное положение сустава и может стать причиной травмы.

Рекомендации! 

  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Если до этого вы эксплуатировали преимущественно «штанговые» жимы, переход на гантели может стать для вас серьезным испытанием: слабая развитость мышц стабилизаторов первое время сказывается на техничности движения и снаряды будут «гулять» в руках. Попробуйте сократить вес отягощения и поработать «на качество» — совсем скоро вы приобретете навык координации, и гантели вам «покорятся».
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    В нижней точке не следует расслаблять локти – во всех фазах упражнения дельтоиды должны оставаться под нагрузкой и сопротивляться весу отягощения. К тому же такая позиция сильно напрягает связки плечевых суставов и может привести к их перерастяжению.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    В верхней точке не распрямляйте руки в суставе – это движение активирует трицепсы и для целей накачки дельтоидов является бесполезным.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Если работаете со снарядами серьезного веса, попросите партнера подать гантели, подстраховать во время выполнения упражнения и принять снаряды по завершению подхода.

Варианты выполнения

  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Попеременный жим гантелей сидя. Вариант упражнения предполагает асинхронное поочередное поднятие снарядов. Такая техника позволяет лучше сконцентрироваться на работе каждой стороны в отдельности. С целью повысить интенсивность тренинга, можно «жать» в одностороннем порядке – выполнив серию подходов сперва одной рукой, а затем сменив рабочую сторону.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Жим гантелей сидя с разворотом кистей. (жим Арнольда). Упражнение является усложненной «специфической» разновидностью классических жимов и ориентировано на преимущественное развитие переднего пучка дельт. Основным его отличием является разворот кистей в положение «от себя», выполняемый на концентрическом участке движения и возврат их  до исходного суппинированного положения в момент опускания снаряда.

Упражнение – травмоопасно из-за повышенной нагрузки на позвоночник и быстрого износа атлета в ходе работы. Чтобы избежать «неприятных последствий», соблюдайте технику выполнения классического варианта жима.

Установите лежак спортивной лавки в вертикальное положение. Сядьте на скамью, ногами жестко упритесь в пол и возьмите в руки отягощение. Выпрямите спину, расправьте грудную клетку, плечи слегка отведите назад. Мышечный корсет пресса и спины в напряжении. Это ваша исходная позиция.

Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты

Теперь приступаем непосредственно к технике:

  • Поднимите руки с гантелями над головой (четко над плечевым поясом). Руки должны занимать положение чуть шире плеч, локти смотрят в сторону, ладони развернуты вперед.
  • Опустите отягощение, локтевые суставы направлены четко вниз.
  • Приведите дельты в работу и выжмите рабочие веса (строго вертикально).
  • Сделайте выдох и выпрямите руки максимально , чтобы гантели слегка коснулись друг друга. Мышцы плечевого пояса приподняты и напряжены, кисти расположены строго над плечами и не развернуты.
  • По той же траектории не торопливо опустите рабочие веса до уровня плеч, согнув руки в локтевом суставе.
  • Повторите технику нужное число раз.

На вдох приходится одновременное опускание рук и первый этап подъема. Продолжая движение снарядов , задержите дыхание на несколько счетов. Дойдя до определенной точки, сделайте выдох и максимально выпрямите руки.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Основные ошибки при выполнении жима стоя с гантелями

Теперь рассмотрим три ключевые ошибки, которые способны как снизить эффективность упражнения, так и привести к негативным последствиям. К сожалению, они встречаются достаточно часто, особенно среди новичков, которым не поставили технику. Хотя даже опытные спортсмены часто делают упражнение неправильно, подавая ложный пример.

Очень важно избежать следующих ошибок:

  • Раскачивание или отклонение корпуса — все ваше тело должно быть монолитным. Движение осуществляется только за счет плечевых и локтевых суставов. При раскачивании и отклонении назад будет вовлекаться спина и другие мышцы, что снизит нагрузку на плечи;
  • Инерция и рывки — часто спортсмены дергают вес , чтобы облегчить себе задачу, после чего буквально роняют его на плечи. Вполне очевидно, что толку от таких движений будет немного. Подъем и опускание должны быть плавными, а в верхней точке всегда нужно делать небольшую паузу (не выпрямляя руки полностью);
  • Мотание головой — иногда атлеты смотрят за движением гантель, поднимая голову . Это категорически запрещено, так как гарантировано приводит к травмам или проблемам с шейными позвонками. Голова всегда смотрит прямо, взгляд на уровень горизонта. Вы должны ощущать, что гантели подняты , а не смотреть за ними.

Видео Подъем гантелей стоя для девушек

Карта мышц

Плечевой и локтевой суставы, задействованные в этом упражнении, способствуют интенсивной проработке, прежде всего, переднего пучка дельтовидной мышцы; нагрузка на средний пучок несколько меньше, а задний практически не вовлечен в жим гантелей над головой сидя.

Из мышц-ассистентов можно отметить верхние и нижние трапеции, трицепсы, ромбовидную мышцу и некоторые другие. Кроме того, немаловажную роль играют также дополнительные мышцы-стабилизаторы и брюшной пресс.

Подъем на носки со штангой стоя Жим гантелей лежа на наклонной скамье Об авторе

Игорь Шумилов

Окончил СПбПУ, Кафедра “Теория и методика физической культуры”, Отделение “Атлетическая подготовка”. Работаю тренером.

А ещё у нас есть

Отжимания на брусьях для груди и трицепса Шраги с гантелями стоя и сидя Об авторе

Игорь Шумилов

А ещё у нас есть

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты

Армейский жим стоя с гантелями – движение, направленное в первую очередь на развитие наиболее крупных мышц плечевого пояса – дельтоидов. По этой причине вертикальные жимы принято причислять к базовым упражнениям для их развития. Помимо переднего и латерального пучков дельтовидных мышц в жимах задействованы:

  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Трехглавая мышца;
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Надостная мышца;
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Передняя зубчатая;
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Ромбовидные мышцы;
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Трапециевидная мышца;
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Ключичная область большой грудной мышцы;
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Мышцы спины и пресса как стабилизаторы.

Преимущества упражнения

  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Использование простого инвентаря делает этот вариант жимов универсальным, целиком приспособленным для домашних тренировок.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Возможность вариации веса в широком диапазоне значений начиная с минимального, позволяет выполнять жим гантелей стоя в том числе новичка, женщинам и спортсменам, реабилитирующимся после «плечевых» травм.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Гантельные жимы обеспечивают более комфортное положение суставов, чем вариант упражнения со штангой.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Упражнение задействует весь комплекс мышц плечевого пояса, благодаря чему удается достигать гармоничного развития мышечных групп.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Гантели дают выигрыш в амплитуде движения в сравнении со штангой, тем самым способствуя более эффективному сокращению рабочих мышц.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Согласно данным электромиографии, подъем гантелей стоя более эффективен для тренировки плеч, нежели жим из позиции сидя.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Позволяет устранить асимметрию в развитии правого и левого дельтоида.

Недостатки

  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    В позиции стоя контроль за «чистотой» техники усложнен.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    В данной вариации упражнения поясница и позвоночник испытывают бОльшую нагрузку, нежели при выполнении жимов сидя на скамье.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    В отличие от штанги гантели менее стабильны, поэтому у начинающих спортсменов часто возникают проблемы с контролем над верной траекторией движения (в основном из-за слабости мышц-стабилизаторов).
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Невозможность и опасность использования значительных отягощений.

Подготовка к упражнению

Выполнение жимов стоя в силу своей высокой рисковости для суставов, требует проведения тщательной разминки. Начните с общего «разогрева» с акцентом на плечевой пояс и завершите подготовку сетом подходов  с легким весом.

Правильное выполнение

  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    В стартовой позиции гантели удерживаются в согнутых в локте руках и располагаются точно над плечами.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Стандартно рекомендуют придерживаться «безопасной» техники упражнения, при которой в нижней позиции угол между верхней частью руки (плечом) и предплечьем остается прямым. Однако если позволяет подвижность плечевого сустава, размах амплитуды может быть увеличен.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Гантельные грифы совершают движение в плоскости корпуса — руки со снарядами поднимаются через стороны .
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    На протяжении рабочего подхода спина находится в нейтральном положении, исключающем чрезмерный изгиб позвоночника. В противном случае становится ощутимым давление на межпозвоночные диски.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    В верхней точке движения выдерживается 1-2-секундная пауза, которая позволяет продлить пиковое сокращение дельтоидов.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Выполнение классического варианта упражнения предполагает синхронную работу обеих рук (за исключением тех случаев, когда практикуются поочередные жимы).

Распространенные ошибки

  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Раскачка корпусом при выполнении подъема (обычно в верхней части амплитуды).
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    «Жесткая» фиксация выпрямленных рук в локтевых суставах.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Изменение «плоскости» передвижения гантелей.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Контакт гантелей в верхней точке.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Отсутствие разминочного этапа перед выполнением рабочих подходов.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Использование гантелей большого веса.

Советы по эффективности

  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    При ведении гантелей по сходящимся траекториям упражнение приобретает большую «комплексность», повышая долю участия трапеций и увеличивая продолжительность сокращения средних дельт. Для проработки передних пучков достаточно выжимать гантели строго .
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Если спортсмену тяжело придерживаться заданной траектории движения по ходу подъема снаряда, очевидно, следует сократить нагрузку и взять гантели меньшего веса. Тогда контроль над снарядом повыситься и повторения с большой вероятностью будут выполнены в «чистом» стиле.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    В момент контролируемого подъема и опускания снаряда сосредотачивайтесь на ощущении мышечной работы и технике выполнения движений.

Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты

Включение в программу

В программе новичков гантельные жимы вполне могут занимать ведущие роли — с их помощью удастся оказывать разностороннее тренировочное воздействие на дельты и подготавливать суставно-мышечный аппарат плечевого пояса к прогрессии нагрузок.

Что касается атлетов «поопытнее», то этот вариант упражнения для них чаще является все же дополнением к тяжелым вертикальным жимам со штангой, хотя может быть использован и в качестве возможной альтернативы в недельных микроциклах.

Сето-повторная схема жимового упражнения должна быть скорректирована с учетом тренировочных задач: стандартно используются среднеповторные (на 8-10 подъемов) режимы работы.

Необходимо разумно подходить к подбору отягощения: на первоначальном этапе используйте вес, с которым сумеете осилить 8-10 «строгих» повторений. Выполненные с соблюдением техники, они окажут бОльшую стимуляцию на целевые мышцы, нежели «читинговые» жимы.

Противопоказания

  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    При наличии у спортсмена патологий позвоночника (лордоза, выраженной степени сколиоза) или застарелых травм поясничного отдела спины от выполнения вертикальных подъемов гантелей стоя рекомендуется отказаться, предпочтя им вариант сидя.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Спортсмены с повреждениями ротаторной манжеты, ограниченной подвижностью плеч или «нестабильным» суставом также имеют веские основания отказаться от вертикальных жимов. В крайнем случае, им можно рекомендовать выполнение подъемов с небольшим весом и «глубиной».

Армейский жим сидя с гантелями – одно из основных упражнений для развития дельтовидных мышц (конкретно — фронтального и медиального пучков). Включение вертикальных жимов в программу позволяет сформировать общую массу плеч и придать им форму.

Помимо целевой мускулатуры в работу включены большое число мышц-стабилизаторов и ассистентов, а именно:

  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Надостная мышца;
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Трицепсы;
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Трапеции (преимущественно средняя область);
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Ромбовидная;
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Большая грудная;
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Передняя зубчатая;
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Леватор лопатки (поднимающая лопатку мышца).

Подготовка к выполнению

Тренинг дельтоидов требует особого внимания к «подготовительному» блоку, поскольку плохо разогретые плечевые суставы подвергаются высокому риску травмирования. Перед выполнением жимов проведите глубокую комплексную разминку тела, выделив 10-15 минут на аэробику и суставную гимнастику.

После этого перейдите к специализированной (целевой) части – выполните несколько легких сета жимов с минимальным весом на 15-20 повторений.

  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Запястьяи локтевые суставы должны располагаться строго в одну линию, друг под другом.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    В стартовом положение предплечья расположены перпендикулярно полу, а локтевые суставы — чуть ниже плечевых. Из этой позиции выполняется жимовое движение, к ней же «возвращаются» гантели по окончании эксцентрической фазы. Опускание гантелей до более низкой отметки провоцирует потерю нагрузки дельтами.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Снаряды перемещаются не вертикально , а по слегка изогнутым траекториям – сближаясь в верхней крайней точке. Это позволяет сильнее нагрузить медиальные пучки дельт.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Оптимальным считается угол наклона скамьи под 80-85° — он обеспечивает наиболее комфортную для спортсмена «посадку», при этом не смещает акцент нагрузки на фронтальный пучок.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Обе руки со снарядами перемещаются скоординировано, по симметричным и параллельным траекториям. При этом грифы гантелей расположены на одной прямой по аналогии с грифом штанги.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    В верхней точке гантели не соприкасаются друг с другом – они сближаются, но между ними сохраняется небольшое расстояние. Это позволяет одновременно максимально сократить дельты и исключить вероятность их соударения с последующим возникновением инерции.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Жимовое движение (подъем гантелей) сопровождается выдохом: причем выдыхать следует в момент приложения наибольшего усилия – наполненная воздухом грудная клетка послужит опорой позвоночнику. Вдох происходит при совершении обратнонаправленного движения гантелями.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    В данном упражнении ноги выполняют функцию дополнительной точки опоры – для этого они должны располагаться по бокам от скамьи и жестко упираться в пол.

Ошибки

  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Низкое положение локтей в нижней точке.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Несимметричный относительно центра грифа гантели хват.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Соударение гантелями над головой.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Соблюдение паузы в нижней точке.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Резкие, импульсивные движения.

Советы по эффективности

  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Чтобы не допустить расслабления дельтовидных мышц, выполняйте непрерывное движение без задержки в нижней точке.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Максимально сократить целевые мышцы удастся, если в верхней точке сблизить гантели, но не допускать их касания.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Задержка дыхания в момент подъема и форсированный выдох в момент прохождения самого тяжелого отрезка амплитуды помогает удерживать позвоночник в анатомически естественном положении и развивать максимально мощное усилие дельтоидам.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Нагрузку на различные сегменты дельт определяет положение рук (но не локтей!): разводя их в стороны, вы в большей степени задействуете медиальные головки мышц; смещение их кпереди определяет приоритетное участие в движении фронтальных пучков.
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Удержание гантелей нейтральным хватом заставляет больш «трудиться» переднюю область целевой мышцы.

Начинающим спортсменам можно использовать вертикальные жимы с гантелями в качестве базового упражнения в тренинге плеч, более опытным – гантельную нагрузку лучше оставить на «десерт», уделив основное внимание движениям со штангой. Рекомендуемый объем выполнения упражнения: 6-12 повторений в 3-4 сетах.

Что касается величины используемого отягощения, здесь действует правило, справедливое для всех упражнений: у начинающего атлета в приоритете должна стоять верная биомеханика выполнения, а не весовой «номинал» гантелей – движение потенциально травмоопасно для плеча, поэтому лучше «недобрать» по нагрузке. Первое время занимайтесь с гантелями 2-5 кг,  подбирая комфортную нагрузку «под себя».

Опытным же атлетам с целью обезопасить плечи, рекомендуется работать по методу «пирамиды», постепенно повышая вес отягощения от сета к сету.

Противопоказания

  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    При наличии «плечевых» травм следует с осторожностью включать жим гантелей сидя в тренировочную программу. Если движение сопровождается дискомфортом в области суставного сочленения – до момента восстановления воздержитесь от любых нагрузок подобного типа. Но после реабилитации в качестве базового упражнения стоит предпочесть именно гантельные жимы: первое время работайте в сокращенной амплитуде (не опуская локти слишком низко – оптимально до линии с плечевыми суставами).
  • Жим гантелей стоя: изучаем все тонкости и секреты
    Для спортсмена с травмированной поясничной областью критически важно удерживать спину прижатой к спинке скамьи – некоторые ослабляют внимание к этому моменту из-за мнимой «безопасности» позиции сидя.
Оцените статью
DaDaFitness