Жим гантелей на наклонной скамье правильная техника ошибки

Правила безопасности

  1. Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  2. Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
  3. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
  4. Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
  5. Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
  6. Повторите нужное количество раз.
  7. Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Вариации:

  • Если угол скамьи регулируется, измените его.
  • Во время выполнения упражнения поверните ладони друг к другу.
  • Поставьте ладони напротив друг друга, а когда начнете поднимать груз, одновременно разворачивайте их в противоположную сторону, пока не отвернете от туловища (не злоупотребляйте, т.к. эта вариация дает большую нагрузку на плечи).

Короткое описание

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч. Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

К каждому упражнению необходимо подходить с умом, чтобы не причинить вред мышцам и связкам. Для этого необходимо придерживаться следующих правил безопасности.

  • Если при выполнении упражнения у вас появился хруст в локтевых суставах, следует немедленно остановиться.
  • Не стоит выполнять жим с большим весом без подстраховки.
  • После того, как вы закончили выполнение упражнения, медленно приподнимите корпус вертикально и сядьте, только после этого можно подниматься.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, старайтесь избегать резких движений. Если вы выполняете движение рывками — обратите внимание на вес гантелей. Возможно они слишком легкие или же слишком тяжелые.
  • Не забывайте контролировать естественный прогиб поясницы. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
  • После того, как упражнение выполнено, также медленно разгибайте руки и поочередно опускайте спортивные снаряды на пол.

Какие мышцы работают

При выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье задействуются следующие мышцы:

  • Передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.
  • Большая грудная мышца.
  • Широчайшая мышца спины.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевая мышца.
  • Передняя зубчатая мышца.
  • Большая круглая мышца.
  • Трицепс плеча (медиальная и длинная головки).
  • Подлопаточная мышца.

Жим гантелей на наклонной скамье правильная техника ошибки

Слабая:

  • Бицепс — 1 балл.
  • Предплечья и пресс — 1 балл.

Средняя:

  • Передний пучок дельтовидной мышцы — 5 баллов.
  • Трицепс — 5 баллов.

Высокая:

  • Верхняя часть груди — 8 баллов.

Подробное описание техники и нагрузки мышечных групп смотрите в следующем видео.

Основную нагрузку жим гантелей дает большой и малой грудным мышцам. Она «смещается», если поменять положение корпуса:

  • в горизонтали максимально нагружается средняя часть груди;
  • при жиме гантелей под углом это зависит от положения головы – в естественном виде больше работает верх, если перевернуться – низ.

Несколько менее нагружаются передние дельты и трицепсы. Стабилизацию корпуса обеспечивают мышцы спины (широчайшие), брюшного пресса (абдоминальные), ягодиц. Сохранять требуемую неподвижность сложнее, чем кажется, поэтому работают и укрепляются они довольно активно. Очень важна при жиме «стабильность» плеч.

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

  • Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
  • А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подъем гантелей на бицепс с супинацией варианты сидя и стоя

Описание упражнения

Жим гантелей на наклонной скамье правильная техника ошибки

Одним из наиболее эффективных упражнений, увеличивающих силу и объем груди, считается наклонный жим гантелей.

В отличие от жима штанги, ограничивающего амплитуду производимых движений, гантели создают продуктивное растяжение мышц груди в самой нижней точке.

Прежде чем приступать к жиму гантелей лежа на наклонной скамье, необходимо разобраться с правилами, тонкостями, ошибками, противопоказаниями, техникой выполнения упражнения и его возможными вариациями.

Описание и польза

Особенности и польза жима гантелей лежа для разработки и увеличения груди заключается в следующем:

  • упражнение универсально и используется в фитнесе, бодибилдинге и многих других видах спорта;
  • оно безопасно для всех возрастов;
  • его выполнение возможно как в условиях тренажерного зала, так и в домашних;
  • подходит для выполнения и мужчинам, и женщинам;
  • нагрузку можно увеличивать постепенно, начиная с 1 кг;
  • является базовым упражнением с гантелями, равноценным по эффективности жиму штанги лежа;
  • задействованы мышечные волокна, которые не используются при других вариациях жимов лежа;
  • вариативность положения рук способствует более комфортным ощущениям в области плеч;
  • удержание равновесия, необходимое для выполнения упражнения, способствует развитию большого спектра не задействованных ранее групп мышц.

Основные

  • Основным двигателем выступает грудная мышца (большая).
  • Содействующим двигателем служит передняя дельтовидная мышца.
  • Трехглавая плечевая мышца.
  • Стабилизирует движение грудная мышца (малая).
  • Клювовидно-плечевая мышца.
  • Грудная зубчатая мышца.
  • Дополнительные

  • Нейтрализуют движение остальных частей тела брюшные (прямые и косые мышцы живота), спинные (трапеция, ромбовидные и широчайшие мышцы спины) и ягодичные мышцы.
  • Подъем-опускание снарядов происходит за счет действия плечевых и локтевых мышц.
  • Приводятся в действие вращательная манжета плеча и бицепс.
  • Пекторальные и передние дельтовидные мышцы плеча приводят плечевые кости к горизонтали и перемещают их к горизонтальной плоскости центра тела.

    Держа вес над грудью, вы сможете выполнять движения максимально эффективно.

    Перед началом выполнения спортивного упражнения необходимо хорошо разогреть верхний отдел корпуса.

    После проведения разминки важно установить правильный угол наклона скамьи, не превышающий 40°.Важно!Правильный угол наклона способствует перемещению нагрузки на всю поверхность грудного отдела. Уменьшение либо увеличение наклона переместит основную нагрузку на другую группу мышц (трицепсы и дельты), что снизит работу грудного отдела.

  • Верхним хватом взять гантели в руки, лечь на скамью, ноги оставив на полу, а спину и голову плотно прижав к поверхности тренажера. Поднять руки на линию плеч, ладони при этом должны быть направлены вверх — это исходное положение.
  • После глубокого вдоха задержать дыхание и выжать снаряды вверх. Они должны находиться на прямой линии с плечами. Локти при этом направлены в стороны.
  • Здесь нужно сделать выдох, максимально напрячь мышцы груди, проконтролировать, чтобы руки были ровными, а гантели располагались ровно над плечами.
  • Произвести глубокий вдох, задержку дыхания, спуск снарядов к дельтам. Локти должны быть максимально разведены.
  • Достигнув нижней точки нужно сменить направление, поднимая снаряды вверх. Они должны сходиться в верхней точке друг к другу.
  • Сколько раз?

    В зависимости от уровня физической подготовки и желаемого результата, необходимо установить количество сетов.

    Жим гантелей на наклонной скамье правильная техника ошибки

    Девушкам нередко рекомендуют проводить максимальное количество повторений (не менее 12) в 2–3 подходах с минимальным весом снарядов, для оттачивания техники. Когда количество повторов достигнет 15, можно увеличивать вес отягощения.

    Важно!Для наращивания мышечной массы рекомендуется провести 2–3 подхода по 5–7 повторений. Постепенно, прогрессируя в весе, можно увеличить количество подходов до 5, а повторений — до 10.

    Соблюдая определенные рекомендации и уменьшая количество ошибок, можно добиться наилучших результатов в выполнении жима гантелей на скамье.

    Хитрости и тонкости

  • Первое выполнение жима лежа должно производиться с легким рабочим весом и при минимальной скорости, для лучшего оттачивания техники.
  • Чересчур широкая скамья не даст возможности максимального разведения рук и растяжения грудного отдела.
  • Задержка дыхания во время подъема и опускания снарядов дополнительно придает силу стабилизирующим мышцам.
  • Локти, приближенные к туловищу в процессе выполнения жима, могут привести к получению травмы плечевых суставов. Их нужно держать разведенными в стороны на протяжении всего выполнения жима.
  • Сводить гантели вместе в самой верхней точке нужно для того, чтобы предотвратить защемление грудных мышц. При этом руки должны быть прямыми.
  • Длительные паузы в нижней точке приведут к применению большей силы для подъема и быстрой усталости.
  • Нежелательно начинать упражнение с большого веса гантелей — это приведет к растяжению или травме.
  • Спинные мышцы-разгибатели во время выполнения упражнения должны быть напряжены, а изгиб позвоночника должен быть естественным. Голову и плечи не нужно отрывать от скамьи.
  • Угол наклона скамьи следует тоже увеличивать постепенно, начиная с 15–20°. Нагрузка возрастает с увеличением градуса.
  • ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес

    Ошибки новичков

    Наиболее распространенные ошибки спортсменов, только приступающих к выполнению жима гантелей лежа на наклонной скамье:

    • маленькая амплитуда не приводит к достижению должного эффекта от упражнения;
    • приведение снарядов на уровне горла снижает работу грудного отдела, усиливая напряжение плеч;
    • чрезмерное разведение рук на начальном этапе тренировок может привести к потере контроля над снарядами и травмам;
    • излишняя тяжесть гантелей увеличивает поясничный прогиб и силу работы трицепсов.

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье при неправильном подходе может быть отнесен к довольно травмоопасным упражнениям, в особенности для тех, кто выполняет его впервые. Следует соблюдать определенные меры предосторожности:

    • использовать помощь партнера для страховки выполнения упражнения и подачи снарядов;
    • не бросать снаряды рядом с собой по окончании подходов — это может привести к травмам;
    • нельзя делать резких движений, поднимать и опускать вес рывками;
    • ступни не должны отрываться от пола, изгиб колена должен быть равен 90°.

    При правильном выполнении техники и соблюдении мер безопасности противопоказаний к выполнению упражнения нет. Оно подходит для всех, кто стремится увеличить грудные мышцы или набрать массу — новичкам, любителям, профессионалам, женщинам, любым возрастным категориям.

    Важно!Перед началом проведения тренировок желательно обратиться за консультацией к лечащему врачу.

    Возможные вариации

    Для усиления эффекта и увеличения работы мышц разных групп можно пробовать возможные варианты жима:

    • жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;
    • на наклонной скамье лицом вниз (позволяет сместить нагрузку на нижний грудной отдел);
    • лежа с обратным наклоном скамьи (также прорабатывает нижние мышцы груди);
    • с поочередным изменением положения рук;
    • одной рукой;
    • на фитболе.

    Наклонный жим гантелей — это очень мощный инструмент для формирования красивого тела, сохранения здоровья и уверенности в себе. Правильное выполнение упражнения даст колоссальные результаты в короткий срок.

    Жим гантелей на наклонной скамье правильная техника ошибки

    Упражнение лучше всего подходит для спортсменов промежуточного и продвинутого уровня подготовки.

    Чем удобен жим гантелей

    Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

    В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

    Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

    Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

    После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

    Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Картофельные ньокки классический итальянский рецепт с фото как готовить

    Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

    Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

    Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

    Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

    Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

    Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

    Жим гантелей на наклонной скамье правильная техника ошибки

    Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

    Распространенные ошибки и важные нюансы

    Укороченная амплитуда. В таком случае мышцы груди не достаточно растягиваются, таким образом, снижается эффективность упражнения.

    Опускание гантелей на уровень горла. При таком исполнении вы будете жать больше мышцами плеч чем груди.

    Слишком тяжелые гантели. Если гантели окажутся для вас через чур тяжелыми, то вы автоматически начнете жать за счет трицепсов и скорее всего прогнетесь в пояснице.

    Жим штанги лежа на наклонной скамье

    banner

    Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье.

    И в заключение предлагаю посмотреть видео про жим гантелей на наклонной скамье

    Желаемый итог и польза (уплотнение мышц, набор мышечной массы) достижим, только если довести технику выполнения упражнения практически до автоматизма и не совершать типичных ошибок:

    1. Выбор «непосильных» гантелей. Движение при попытке подъема большой для себя массы получается резким, нестабильным, скорее всего, гантели просто упадут. Можно повредить плечо, локоть.
    2. Локти, прижатые к корпусу или к голове. Если предварительно не расположить их параллельно полу, непонятно, что качаем, так выполнять жим нет смысла.
    3. Свисающая с края скамьи голова. Сразу увеличивается нагрузка на область шеи. Приподнимать ее, вертеть, работая со снарядами, тоже нельзя.
    4. Жим на скамье в перевернутом положении без упора подошвами о пол.

    Жим гантелей лежа будет для груди максимально эффективным, если учесть следующие нюансы:

    • перед выполнением основного сета необходима разминка с акцентом на плечевые суставы;
    • корпус и особенно ноги нужно фиксировать максимально надежно;
    • обязательно наличие небольшого прогиба в пояснице, но бедра от скамьи не отрываются;
    • упражнение стоит выполнять плавно, не рывками, наверху гантели не должны соприкасаться;
    • крайне желательна синхронность движений рук, работа в одной вертикальной плоскости.

    Выполнение упражнений на грудные мышцы с гантелями в том числе их жим лежа специалисты рекомендуют и мужчинам, и женщинам. Оно позволяет комплексно задействовать целевую группу, и наработать базу для более сложных в техническом плане упражнений. Занятия с гантелями в домашних условиях тоже возможны.

    Жим гантелей на наклонной скамье правильная техника ошибки
    Разминка с акцентом на плечевые суставы

    Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

    1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
    2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
    3. Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
    4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
    5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
    6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

    Жим гантелей на наклонной скамье правильная техника ошибки

    Жим гантелей лежа является одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса. Его часто можно увидеть в многочисленных тренировочных программах.

    А по эффективности для набора мышечной массы он даже превосходит всеми горячо любимый жим штанги лежа. Новички, попадая в тренажерный зал, начинают большое внимание уделять именно жиму штанги лежа, хотя опытных бодибилдеров это не может не удивлять.

    Он великолепно подходит для увеличения силы в плечевом поясе, но если вы хотите набрать мышечную массу, то лучше воспользоваться гантелями.

    Полная техника выполнения

    Перед выполнением жима гантелей на наклонной скамье, очень важно сделать базовую разминку, и только после нее приступать непосредственно к упражнению. Такая предосторожность поможет избежать травм суставов, сухожилий и мышц.

    1. Прежде всего, отрегулируйте спинку скамьи (обычно это 30, 45 или 60 градусов). Прилягте на скамью таким образом, чтобы голова и корпус были плотно прижаты к ее поверхности, а ногами упритесь в пол.
    2. Возьмите гантели. Поднимите руки до линии плеч. При этом ладони должны быть направлены вперед.
    3. Сделайте вдох, на выдохе выжмите гантели вверх. Задержитесь на несколько секунд. На вдохе опустите руки до уровня плеч.

    Совет: Для начала рекомендуется выполнять 4 сета по 8 повторений. Если же ваши тренировки нацелены на прирост мышечной массы, количество повторений лучше увеличить до 12.

    Жим гантелей и рост массы

    Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

    Жим гантелей на наклонной скамье правильная техника ошибки

    Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

    Рекомендации

    Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, не лишним будет ознакомиться с рекомендациями более опытных спортсменов. Это поможет повысить эффективность упражнения и избежать распространенных ошибок.

    • Не спешите увеличивать вес гантелей, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения жима. Вы можете выполнять упражнение перед зеркалом или попросить тренера вас проконтролировать.
    • Старайтесь исключить колебательные движения рук, контролируйте напряжение мускулов. Движения рук должны быть синхронизированы.
    • Не отрывайте плечи и голову от скамьи.
    • В верхней точке движения не выпрямляйте локти полностью и не приближайте их к бокам. Перемещайте локти исключительно в вертикальной плоскости.
    • Контролируйте дыхание. Помните, что задержка выдоха при выпрямлении рук мобилизует мышцы-стабилизаторы.
    • Чтобы увеличить амплитуду движений, гантели необходимо заводить ближе к постановке скамьи. Таким образом вы эффективнее проработаете грудные мышцы.

    Жим одной рукой

    Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?

    Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.

    Различают следующие положения рук и хвата во время выполнения:

    • Прямой хват, гантели на одной линии
    • Ладони внутрь, задействуя трицепс
    • Нейтральный хват

    Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и поднимите, удерживая на ширине плеч. Поднимайте вес над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

    Лягте на скамью. Возьмите гантели к плечам таким образом, чтобы предплечье и плечо образовало прямой угол. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе, напрягая мышцы груди, поднимайте вес вверх. На вдохе опускайте.

    Жим на наклонной скамье. Техника

    Включая жим гантелей на наклонной скамье в программу тренировок, очень важно помнить о том, что угол наклона всегда должен быть меньше 60 градусов — это поможет избежать перенапряжения дельтовидных мышц.

    Жим гантелей на наклонной скамье правильная техника ошибки

    Угол наклона будет влиять непосредственно на те мышцы, которые вы хотите проработать. Так, например, если слишком сильно увеличить угол, основная нагрузка придется на спину и плечевые мышцы, в то время как мышцы груди будут получать слабую нагрузку.

    При уменьшении угла (когда скамья располагается низко) основная нагрузка придется на трицепс.

    Для того, чтобы нагрузка осуществлялась равномерно, рекомендуется выставлять угол наклона в пределах 20-30 градусов.

    Как и большинство базовых мультисуставных упражнений, жим на наклонной скамье имеет несколько модификаций, каждая из которых может выполняться атлетами в зависимости от поставленной цели.

    Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, выставленной на 30 градусов, спортсмен сосредотачивает основную нагрузку на мускулах средней части груди. В этом положении также хорошо прорабатываются трицепсы.

    По мере увеличения угла наклона скамьи, увеличивается и нагрузка на дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди. Некоторая часть нагрузки приходится на трицепсы.

    Чтобы хорошо проработать мускулы верхней части груди и прогрузить передние пучки дельтовидных мышц, необходимо выставить скамью под наклоном 60 градусов.

    Жим гантелей на наклонной скамье правильная техника ошибки

    Несмотря на множество споров относительно эффективности обеих упражнений, исследования показывают, что жим на наклонной скамье намного эффективнее классического. Так, по сравнению с классическим, наклонный жим отлично прорабатывает мышцы груди. В пользу жима на наклонной скамье говорят и следующие факты:

    • Супинация. Для того, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц, спортсмен может слегка провернуть гантели.
    • Амплитуда. Выполняя жим, у атлета появляется возможность опустить гантели гораздо ниже (из-за отсутствия грифа), что не только усложняет упражнение, но и делает его более эффективным.
    • Безопасность. При отключении мышц всегда легче бросить гантели, чем штангу.
    • Упражнение активно применяется для устранения асимметрии в развитии правой и левой сторон.

    Как и любое упражнение, жим гантелей на наклонной скамье имеет свои плюсы и минусы.

    • Жим на наклонной скамье ценится спортсменами за равномерную нагрузку на мышцы. Что, в свою очередь, дает отличный результат в виде мощной груди.
    • Раздельный вес гантелей помогает дополнительно проработать мышцы-стабилизаторы.

    Если говорить о недостатках, то при выполнении жима на наклонной скамье у занимающихся отсутствует возможность постепенного наращивания нагрузки, из-за чего упражнение быстро надоедает. Кроме того, этот вид жима принадлежит к травмоопасным упражнениям.

    Можно рассмотреть множество альтернативных вариантов выполнения.

    Привет! Продолжаем тему различных упражнений для прокачки отдельных мышц и сегодня мы снова поговорим о накачке груди. Большая часть посетителей спортзалов любят именно эту тему, потому что груди уделяют много внимания.

    Это одна из любимейших мышц, которую многим приятно тренировать. И даже боль после тренировки воспринимается как приятная. И я не исключение…

    Сейчас, ударяя по клавишам я как раз ощущаю боль в мышечных волокнах после тренировки в зале. Но давайте уже по теме поговорим. Итак…

    Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:

    • Грудные;
    • Плечевые.
    • Трапециевидная;
    • Трицепс;
    • Мышцы спины;

    Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).

    Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.

    Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.

    Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.

    Главная {amp}gt; Упражнения {amp}gt; Упражнение жим гантелей лёжа на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье правильная техника ошибки

    Мускулистая грудь — признак хорошего здоровья и силы. Наверняка каждый молодой человек хочет иметь тренированную и сильную грудь. Для достижения этой цели существует довольно много упражнений. Сегодня мы с вами поговорим об одном из них. А именно о жиме гантелей на наклонной скамье.

    Оглавление:

    • Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
    • Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
    • Жим гантелей лёжа под углом вниз
    • Тяга гантелей на наклонной скамье
    • Дополнительные рекомендации
  • Исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье. Вы держите гантели — они находятся в нижней точке.
  • Выжимаете гантели мощным движением вверх.
  • Руки разгибаете не до конца. В верхней точки вам нужно задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально проработать мышцы груди.
  • После чего, вы плавно опускаете гантели в исходное положение.
  • В нижней точке необходимо также подержать гантели в течение 3 трёх секунд. Так мы добьёмся хорошего растяжения мышц.
  • Выполните это движение 12—15 раз.
  • Жим гантелей отличается от жима штанги только тем, что в нижней точки можно гораздо лучше растянуть мышцы груди. А в верхней точке вы можете поворачивать ладони или жать так изначально. Это заставит работать больше мышечных волокон.

    Главное — это безопасность. Известны случаи, когда спортсмен неаккуратным рывком брал гантели и получал растяжение связок. Поэтому лучше, чтобы гантели вам подал ваш товарищ.

    Жим гантелей на скамье с наклоном вверх выполняется для проработки верхней части груди. Чтобы сместить нагрузку на верх груди вы можете устанавливать угол наклона скамьи. Например, под углом 45 градусов верх груди будет работать больше, чем при наклоне 15 градусов.

    Обычно бодибилдеры после классического жима штанги лёжа выполняют различные жимы гантелей лёжа под углами. Техника выполнения этого упражнения такая же, как и у горизонтального жима. Отличие состоит лишь в том, что здесь большую часть работу совершает верхняя часть груди и передние дельты. Как правило, под наклоном вверх спортсмены могут взять меньший вес, чем при горизонтальном жиме.

    Одна из разновидностей жимовых движений. Направлена на развитие нижней части груди. Если выполнять это упражнение вместе с отжиманиями на брусьях, то можно накачать внушительную нижнюю часть груди. Между прочим, это самая заметная её часть, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.

    Как правило, бодибилдеры могут взять такой же вес в этом упражнении, как и в горизонтальном жиме. Однако, не стоит забывать о классическом жиме лёжа. Все жимы гантелей на наклонной скамье не будут иметь смысла без классического жима штанги лёжа. Обязательно нужно комбинировать эти упражнения.

    Довольно часто после бурной работы на определённую мышечную группу хочется поработать с её антагонистами. Для тех, кто не знает, это мышечная группа, действие которой противоположно. Например, грудь — жимовая мышца, а спина — тянущая. Соответственно, грудь и спина — это мышцы антагонисты.

    После того как ваши грудные мышцы хорошо поработали, вам наверняка захочется поработать спиной. Это ощущение может понять только практик. Только тот, кто постоянно занимается в тренажерном зале.

    Так, для того чтобы поработать спиной, можно сделать тягу гантелей на наклонной скамье. Это упражнение развивает мышцы спины, трапеции и заднюю часть ваших плеч. Суть упражнения проста: вы держите в руках тяжёлые гантели, и тянете их наверх. В верхней точке вы задерживаетесь на 2 минуты. Достаточно сделать 15-20 повторений.

    Если вам нравится это упражнение — очень хорошо. Однако не стоит делать слишком много подходов. Ведь сегодня день тренировки груди. Оставьте силы для дня тренировки спины. А сегодня сделайте в своё удовольствие два подхода тяги.

    Дышите правильно. При подъёме снаряда необходимо делать выдох. При опускании — вдох. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений.

    Когда выполняете тягу, держите спину ровно, не сутультесь. Выполняйте упражнения с гантелями после упражнений со штангой. Это поможет накачать очень много крови в вашу грудь и тем самым увеличить результативность тренировки.

  • Различные виды отжиманий.
  • Упражнения с тросами.
  • Плиометрические упражнения.
  • Разнообразие тренировок даст очень хороший результат. Ведь неспроста появилась мысль, что мышцы нужно шокировать.

    Жим гантелей на наклонной скамье правильная техника ошибки

    Устраивайте себе раз в месяц лёгкие тренировочные дни и занимайтесь с гантелями. В такие дни нужно брать лёгкие гантели и делать много повторений. Это один из вариантов создания шока для мышц. А жим гантелей лёжа — подходящее для этого упражнение.

    Теперь вы знаете что из себя представляет жим гантелей на наклонной скамье. Техника этого упражнения не сильно отличается от техники классических жимов. Теперь в ваших силах сделать себе такую грудь, которую вы хотите!

    Описание и польза

    Многие не понимают в чем разница между жимом штанги лежа на горизонтальной скамье и жимом штанги лежа на наклонной скамье, считая оба упражнения в принципе одинаковыми. Это ложное убеждение и хотя они оба направлены для проработки грудных мышц, но все же существует отличие.

    Является базовым упражнением, включающие в работу не только грудные мышцы, но и трицепсы, передние пучки дельт и много дополнительных мышц, выполняющих функцию стабилизаторов тела.

    В данном упражнении, грудные мышцы работают качественнее, чем на горизонтальной скамье, так как при горизонтальном жиме львиную долю нагрузки забирают наши трицепсы. Меняя угол наклона, мы меньше нагружаем трицепсы и переносим большую нагрузку на грудные мышцы.

    Наклон скамьи должен составлять угол 30 – 35 градусов, если угол будет больше, то большую часть нагрузки будут забирать передние пучки дельт, а наша задача проработать именно верхний отдел грудных мышц.

    Исследование Брета Контрераса

    Жим гантелей на наклонной скамье правильная техника ошибки

    Брет Контрерас — известный американский исследователь, писатель и известный фитнес-тренер, провел эксперимент, целью которого было выяснить степень вовлеченности мускулов, при выполнении различных упражнений.

    Для этой цели был использован электромиограф. Кроме того, Брет пытался выяснить какие упражнения будут наиболее эффективными для мускулов в плане набора массы.

    Согласно результатам исследования, наиболее полезным упражнением для верхней части груди, с позиции вовлеченности мышечных волокон, является жим гантелей на наклонной скамье.

    Второе место по эффективности принадлежит горизонтальному жиму широким хватом, когда гриф штанги опускается к горлу (тип “гильотина”). Третье место занял жим штанги на полу.

    В ходе исследования, Контрерас также выяснил, что классический жим штанги наименее эффективен для роста грудных мышц.

    Оцените статью
    DaDaFitness
    Adblock
    detector