Функциональный тренинг для чего нужен упражнения

Функциональный и изолированный тренинг: что это?

Для начала, разберёмся с самими определениями: необходимо понимать,
о чём вообще идёт речь. Функциональные и изолированные тренировки
действительно абсолютно противоположны друг другу как по форме, так
и по решаемым ими задачам.

Изолированный тренинг — это набор таких упражнений, которые
направлены на тренировку конкретной малой группы мышц, или вовсе одной
мышцы.

Например, если вы работаете со штангой на скамье для жима на бицепс — это изолирующее упражнение

Функциональные упражнения всегда затрагивают обширнейшие группы
мышц — иногда даже практически всё тело одновременно.
Но не это их главная характеристика: данному критерию
отвечают и, например, приседания со штангой, которые функциональным
упражнением не являются.

Ключевой момент в функциональном тренинге — это тренировка
не только мышц, но и самого движения тела. Любые подобные
упражнения направлены не просто на увеличение силы или выносливости,
а именно на то, чтобы тело стало способно выполнять некие реальные
действия. Отличным примером функционального силового упражнения являются
подтягивания на турнике.

Многие склонны относить к функциональным только те силовые
упражнения, что выполняются с собственным весом —
подтягивания, отжимания, выпрыгивания, и так далее. Однако, это неверно:
функциональный тренинг вполне возможен и с применением отягощений.

Что дает функциональный тренинг

  • Развить выносливость. Функциональные тренировки являются лучшим способом развития выносливости в мире спорта. Функциональный тренинг прорабатывает мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную систему таким образом, чтобы дать спортсмену максимальную выносливость;
  • Улучшить показатели во многих дисциплинах. Везде, где требуется выносливость. Стандартные силовые тренировки нацелены на развитие навыков лишь в промежутке 5-30 секунд. Силовой спорт и бодибилдинг дают минимальный результат при занятиях лыжами, бегом, плаваньем, кроссфитом, игровыми видами спорта, в которых важна выносливость. Без функциональной подготовки в них не обойтись;
  • Подготовить тело к любой скоростно-силовой работе. Функциональная тренировка является базой в дисциплинах, о которых было сказано выше;
  • Похудеть, нарастить мышечную массу. Функциональный тренинг способствует сжиганию калорий и набору мышечной массы. Это лучший способ привести тело в форму без лишних заморочек;
  • Улучшить работу лимфатической системы. Загрязненная лимфа – гарантированные проблемы со здоровьем. Это может выражаться в головных болях, повышенной утомляемости, высыпаниях на лице и коже. Функциональный тренинг – это высокая интенсивность, которая помогает «пропотеться», вывести вредные вещества из организма;
  • Подготовиться к повседневным нагрузкам. Функциональная тренировка – тип активности, который наиболее распространен в обычной жизни;
  • Дополнить стандартные тренировки. Функциональный тренинг используют бодибилдеры, футболисты, пловцы, лыжники – представители большинства видов спорта. Развитая функционалка принесет пользу даже шахматисту.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тяга штанги за спиной стоя техника выполнения упражнения

Каковы преимущества и недостатки обоих подходов?

Снова начнём разговор с изолированного тренинга. Плюсом подобного
варианта является то, что вы достигаете максимальной эффективности
именно в выбранной точке тела: вся нагрузка ложится исключительно
на целевую мышцу. Подобное преимущество совершенно незаменимо
в том же бодибилдинге, но зачастую пригождается и обычным
любителям фитнеса: бывает так, что вам необходимо проработать конкретную мышцу,
задать телу точечную нагрузку.

В этом же свойстве изолирующих упражнений состоит
и их недостаток: развитый бицепс, к примеру, хорош сам
по себе — но его недостаточно ни для гармоничной
фигуры, ни для реальной функциональной силы. И вот тут настаёт время
поговорить о функциональном тренинге.

Основных преимуществ у функциональных тренировок три

Во-первых, вы не просто увеличиваете показатели силы
и выносливости
мышц, а приучаете тело к конкретному типу физической работы.
В жизни нам
не приходится выполнять что-то похожее на французский
жим —
а вот необходимость подтянуться на руках может возникнуть запросто.

Во-вторых, эффект от функционального тренинга крайне многообразен.
В работе участвует очень большое число мышц одновременно.
Вы становитесь
и сильнее, и выносливее, развиваете координацию, гибкость, равновесие…
список
зависит от конкретных упражнений, но он всегда обширен.
К примеру,
даже банальные отжимания от пола укрепляют не только руки и грудь
(на которые направлены в первую очередь), но также пресс, ноги
и спину.

В-третьих, из-за обширности нагрузки, функциональные упражнения эффективно
сжигают
калории. А это значит, что вы можете совместить эффект от силовых
и кардиотренировок. Многие атлеты думают, что эти два типа
тренинга —
какие-то антагонисты, однако, это не всегда справедливо. Именно
в функциональных упражнениях силовая и кардиосоставляющие прекрасно
уживаются.

Есть ли у функциональных тренировок недостатки? Разумеется, есть. Основных минуса два

Во-первых, из-за широкого спектра эффектов от таких упражнений,
результаты
менее выражены. К примеру, вы эффективнее разовьёте сердце
на кардитренажёре, а силу — «большой тройкой»
со штангой.

Во-вторых, плотный функциональный тренинг плохо совместим с набором
мышечной массы: слишком много сжигается калорий. Если тип фигуры Аполлона вам
ближе, чем Геракла — функциональные тренировки подходят отлично,
но не в обратном случае.

Наверное, вы уже догадались, что выбирать один тип тренировки совсем
не обязательно. На самом деле, объединить изолированные
и функциональные тренировки в своей программе вполне возможно. Более
того: если без изолированного силового тренинга ещё можно обойтись (он, всё-таки,
служит в основном достижению эстетического эффекта),
то функциональная
подготовка в той или иной мере нужна каждому спортсмену.

Выполняются ли функциональные тренировки при помощи тренажёров? Разумеется!
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Vita women от maxler: как принимать, состав и отзывы

К примеру, мультистанции со свободной тягой, выпускаемые компанией
Life Fitness, подходят для них великолепно. Да и все возможности для
интересного построения тренировок Life Fitness создаёт. Например, комбинируя
мультистанцию с тягой свободной траектории, тренировочный жилет Hammer
Strength и любую
беговую дорожку Life
Fitness можно выполнять дома интереснейшие упражнения, направленные
на функциональное развитие!

Особенности функционального тренинга

Желанных результатов можно только с учетом понимания особенностей функционального тренинга. Функциональный тренинг показывает низкую эффективность только в том случае, если применяется некорректно.

Конкретная цель

Чем четче ваша цель, тем проще построить правильный тренировочный процесс. В функциональном тренинге могут быть свои акценты, которые нужно корректно расставить представителям различных видов спорта. К примеру, футболисты используют больше упражнений на низ тела, тогда как пловцы делают ставку на плечевой пояс. Баскетболисты используют функциональный тренинг в качестве второстепенного элемента, тогда как для бойцов и лыжников он является основой.

В соответствии с приоритетностью тренировок и целями в них выбирается интенсивность, уделяется больше или меньше внимания. Производится выбор упражнений, которые нужны именно этому спортсмену.

Лежит в основе функционального тренинга. Несколько (2-5) упражнений выполняются без отдыха, одно за одним. После завершения круга (цикла из разных упражнений) следует небольшой отдых, за которым следует повторение нагрузки. Выполняем несколько кругов и заканчиваем тренинг.

Тренировки длятся недолго, но их интенсивность очень высока. Круговой тренинг дает максимальную концентрацию на процессе, позволяет работать в гормональном фоне, который способствует быстрому прогрессу.

Круговые тренировки могут меняться или чередоваться в зависимости от типа работы.

Преимущество функционального тренинга в том, что мы не тратим энергию на второстепенные упражнения, которые, зачастую, оказываются бесполезными. В ход идут только базовые и специализированные движения, которые призваны улучшить результаты именно в вашем виде спорта.

Это специфика круговой тренировки, в которой не может быть много упражнений. Концентрация на многосуставных, эффективных движениях, и отказ от лишнего дают классный результат.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Топ 60 лучших упражнений с TRX подборка в гифках

  • Бег в легком темпе. Нарабатывает выносливость, развивает легкие и сердце. Сжигает жир, улучшает здоровье;
  • Прыжки через скакалку. Обладают аналогичными эффектом. Час прыжков сжигает больше калорий, чем 60 минут бега;
  • Бег в гору. Одно из лучших аэробных упражнений для развития функционалки. После длительного забега или адских ускорений стандартная тренировка кажется отдыхом на пляже;
  • Езда на велосипеде;
  • Плаванье. Одно из лучших аэробных упражнений для верха и низа тела;
  • Бег или ходьба на лыжах. Замена или дополнение к бегу в зимнее время года.

Можно использовать другие аэробные упражнения, которые подходят под ваши цели.

Прогресс

Функциональный тренинг – это постоянное стремление вперед. Принцип прогрессии нагрузок, отсутствие которого убивает смысл тренировок.

Главная ошибка новичка – отсутствие прогресса, непонимание значимости динамичных тренировочных программ.

Прокачать функционалку можно только в том случае, если регулярно выходить за пределы своих нынешних способностей. Оставаться на одном месте нельзя. Мышцы и другие системы организма привыкают к постоянной нагрузке, рост прекращается.

Как совмещать два вида тренировок?

Развитие функционалки невозможно без подходящего для этой цели инвентаря.

Есть несколько советов на эту тему: раскрыть её полностью возможно,
скорее, в отдельном материале. Но вот несколько советов.

Главный совет — не «перепрыгивайте»
с одного упражнения на другое слишком быстро — это
типичная ошибка тех, кто пытается совмещать много разнообразного. Ваше тело
должно успевать привыкнуть к новому типу нагрузки, к ритму
тренировок — иначе есть риск возникновения тренировочного плато или
даже травмы.

Добавляйте к привычным силовым упражнениям изменение углов,
скручивания,наклоны и прочие усложнения — используйте все
возможные плоскости движения! Подобное возможно и с гантелями, и на 

тренажёре-кроссовере, и при помощи мультистанции. Разумеется, делать это нужно
осторожно, снижая рабочий вес. Так вы включите в работу большее число
мышц и сделаете упражнения более функциональными.

И обязательно — изменяйте скорость выполнения движений!
Это особенно удобно на тренажёрах с тягой, имеющих низкое стартовое
сопротивление: например, всё тех же домашних мультистанциях Life Fitness.
Такие технологии позволяют выполнять движение под большой нагрузкой очень
резко — но без риска как для суставов и связок, так
и для тренажёра.

Оцените статью
DaDaFitness