Функциональные тренировки что это обзор упражнений польза и вред

Как появился?

Данный вид спорта берет свое начало еще в Древней Греции. Его активно использовали бегуны, которым полагалось иметь высокий порог выносливости, и метатели дисков и копий, преимущественно развивавшие в себе взрывную силу.

Сегодня функциональный тренинг эволюционировал и уже приобрел свое имя и значимость в спорте. Если каких-то 10 лет назад такой тип тренировок практиковался лишь профессионалами, то сейчас он получил более широкое распространение. В России благодаря продвижению функционального тренинга известность получили Антон Феоктистов и Андрей Жуков.

Преимущества функциональных тренировок

Снова начнём разговор с изолированного тренинга. Плюсом подобного
варианта является то, что вы достигаете максимальной эффективности
именно в выбранной точке тела: вся нагрузка ложится исключительно
на целевую мышцу. Подобное преимущество совершенно незаменимо
в том же бодибилдинге, но зачастую пригождается и обычным
любителям фитнеса: бывает так, что вам необходимо проработать конкретную мышцу,
задать телу точечную нагрузку.

В этом же свойстве изолирующих упражнений состоит
и их недостаток: развитый бицепс, к примеру, хорош сам
по себе — но его недостаточно ни для гармоничной
фигуры, ни для реальной функциональной силы. И вот тут настаёт время
поговорить о функциональном тренинге.

Основных преимуществ у функциональных тренировок три

Во-первых, вы не просто увеличиваете показатели силы
и выносливости
мышц, а приучаете тело к конкретному типу физической работы.
В жизни нам
не приходится выполнять что-то похожее на французский
жим —
а вот необходимость подтянуться на руках может возникнуть запросто.

Во-вторых, эффект от функционального тренинга крайне многообразен.
В работе участвует очень большое число мышц одновременно.
Вы становитесь
и сильнее, и выносливее, развиваете координацию, гибкость, равновесие…
список
зависит от конкретных упражнений, но он всегда обширен.
К примеру,
даже банальные отжимания от пола укрепляют не только руки и грудь
(на которые направлены в первую очередь), но также пресс, ноги
и спину.

В-третьих, из-за обширности нагрузки, функциональные упражнения эффективно
сжигают
калории. А это значит, что вы можете совместить эффект от силовых
и кардиотренировок. Многие атлеты думают, что эти два типа
тренинга —
какие-то антагонисты, однако, это не всегда справедливо. Именно
в функциональных упражнениях силовая и кардиосоставляющие прекрасно
уживаются.

Есть ли у функциональных тренировок недостатки? Разумеется, есть. Основных минуса два

Во-первых, из-за широкого спектра эффектов от таких упражнений,
результаты
менее выражены. К примеру, вы эффективнее разовьёте сердце
на кардитренажёре, а силу — «большой тройкой»
со штангой.

Во-вторых, плотный функциональный тренинг плохо совместим с набором
мышечной массы: слишком много сжигается калорий. Если тип фигуры Аполлона вам
ближе, чем Геракла — функциональные тренировки подходят отлично,
но не в обратном случае.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

Функциональные тренировки что это обзор упражнений польза и вред

Наверное, вы уже догадались, что выбирать один тип тренировки совсем
не обязательно. На самом деле, объединить изолированные
и функциональные тренировки в своей программе вполне возможно. Более
того: если без изолированного силового тренинга ещё можно обойтись (он, всё-таки,
служит в основном достижению эстетического эффекта),
то функциональная
подготовка в той или иной мере нужна каждому спортсмену.

Выполняются ли функциональные тренировки при помощи тренажёров? Разумеется!

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

К примеру, мультистанции со свободной тягой, выпускаемые компанией
Life Fitness, подходят для них великолепно. Да и все возможности для
интересного построения тренировок Life Fitness создаёт. Например, комбинируя
мультистанцию с тягой свободной траектории, тренировочный жилет Hammer
Strength и любую
беговую дорожку Life
Fitness можно выполнять дома интереснейшие упражнения, направленные
на функциональное развитие!

Принципы

Основной принцип функциональных тренировок состоит в следующем: все упражнения в комплексе построены на основе базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Он направлен на развитие тех групп мышц и тех способностей, которые необходимы человеку в его повседневной деятельности.

Проще говоря, функциональный тренинг помогает вовлечь в работу абсолютно любые группы мышц с помощью простых повседневных действий: вставание со стула, резка овощей или фруктов, прыжки через ямки в дороге и др.

Кроме того, имитация каждодневных действий в упражнениях способствует развитию мышц-стабилизаторов, расположенных достаточно глубоко. Мышцы-стабилизаторы являются таким видом мышц, которые являются пусковым механизмом для любого нашего действия, однако, они не поддаются нашему осознанному контролю.

Их усиленная тренировка помогает добиться мышечного баланса в организме человека, делая его движения более плавными и скоординированными.

Тренажеры, которые используются в функциональном тренинге, обладают своей особенностью. Они направлены на совершение движений не по установленной траектории, а по произвольной так, что мышцы человека напрягаются естественным образом. К таким тренажерам относятся: мячи, амортизаторы, кор-платформы, роллеры и др.

Данный тип тренировок развивает одновременно 5 главных физических качеств человека:

  1. Сила,
  2. Выносливость,
  3. Гибкость,
  4. Быстрота,
  5. Координация.

Как совмещать два вида тренировок?

Есть несколько советов на эту тему: раскрыть её полностью возможно,
скорее, в отдельном материале. Но вот несколько советов.

Главный совет — не «перепрыгивайте»
с одного упражнения на другое слишком быстро — это
типичная ошибка тех, кто пытается совмещать много разнообразного. Ваше тело
должно успевать привыкнуть к новому типу нагрузки, к ритму
тренировок — иначе есть риск возникновения тренировочного плато или
даже травмы.

Добавляйте к привычным силовым упражнениям изменение углов,
скручивания,наклоны и прочие усложнения — используйте все
возможные плоскости движения! Подобное возможно и с гантелями, и на 

тренажёре-кроссовере, и при помощи мультистанции. Разумеется, делать это нужно
осторожно, снижая рабочий вес. Так вы включите в работу большее число
мышц и сделаете упражнения более функциональными.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Фруктоза польза и вред употребление при сахарном диабете вместо сахара

И обязательно — изменяйте скорость выполнения движений!
Это особенно удобно на тренажёрах с тягой, имеющих низкое стартовое
сопротивление: например, всё тех же домашних мультистанциях Life Fitness.
Такие технологии позволяют выполнять движение под большой нагрузкой очень
резко — но без риска как для суставов и связок, так
и для тренажёра.

Правила

Преимущество функционального тренинга в том, что упражнения не создают никакого излишнего напряжения в суставах и позвоночнике, что делает этот вид тренинга менее травмоопасным. Между тем, на занятиях необходимо соблюдать ряд правил, которые обеспечат вам не только эффективные, но и безопасные тренировки.

  • Дыхание. Как известно, дыхание принимает непосредственное участие во всех процессах в организме, поэтому нужно следить за правильной циркуляцией кислорода и углекислого газа в дыхательных путях.
  • Распределение силовой и кардио нагрузок. Поначалу, во время выполнения упражнений эти виды нагрузок необходимо чередовать в правильных пропорциях (70%/30%). Но нужно помнить, что при любом виде физической активности организму нельзя давать привыкать, поэтому в дальнейшем коэффициенты могут варьироваться. Кроме того, когда вы уже увеличите свои возможности, можно будет повысить сложность того или иного упражнения.
  • Задействование максимального количества мышц. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта, следует подбирать такие упражнения, которые могут включить в работу различные группы мышц.
  • Адекватная оценка своих возможностей. Вначале ни в коем случае не нужно требовать от себя выполнения нормы, предназначенной для профессионалов. Давайте организму постепенные нагрузки.
  • Восстановление. Многие считают, что этот аспект в тренировках можно пропускать, однако эта пренебрежительность чревата последствиями. Поэтому растяжка и хороший 24-х часовой отдых – условие, которое должно выполняться беспрекословно.

Виды функционального тренинга

В зависимости от желаемого результата можно выбрать определенный комплекс, направленный на развитие именно того, чего желаете вы. Основатель известной компании «SMARTFIT» Дмитрий Шептухов выделил 5 тезисов функционального тренинга:

  1. Выполнение упражнений в положении стоя.
  2. Использование в комплексе свободных весов.
  3. Присутствие базовых упражнений.
  4. Скоростной режим выполнения.
  5. Важно не сколько тренировать мышцы, столько оттачивать движения.

Из всего видового разнообразия упражнений в функциональном тренинге самыми популярными и востребованными являются упражнения для похудения. Такая программа является настолько интенсивной, что лишние килограммы буквально тают на глазах.

Функциональные тренировки что это обзор упражнений польза и вред

Особенности функционального тренинга для похудания:

  • Высокий темп нагрузок и как следствие быстрый расход энергии.
  • Высокая частота дыхания.
  • Задействование различных групп мышц одновременно.
  • Параллельная тренировка силовых навыков и выносливости.
  • Расход калорий будет происходить даже вне тренировочного времени.
  • Небольшая продолжительность тренировок.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Боковые выпады с гантелями техника выполнения какие мышцы работают

Упражнения для функциональных тренировок

Функциональный тренинг включает в себя невероятное множество различных упражнений. Однако, некоторые из них можно назвать своего рода базовыми:

  • упражнения с собственным весом;
  • упражнения с гимнастическими снарядами;
  • упражнение на расстояние;
  • упражнения с грузами.

День 1:

  1. Кардио разминка (10 минут).
  2. Подтягивания (5 раз).
  3. Отжимания (12 раз).
  4. Глубокие приседания (12 раз).

Время выполнения – 10-12 минут (по кругу) с перерывами от 30 секунд до 1 минуты.

День 2:

  1. Кардио разминка (15 минут).
  2. Выпады гантелями (15 раз).
  3. Отжимания (15 раз).
  4. Выпады гантелями (10 раз).
  5. Отжимания (10 раз).
  6. Выпады гантелями (7 раз).
  7. Отжимания (7 раз).

По 5 кругов с перерывами по 60 секунд.

День 3:

  1. Гимнастика для суставов.
  2. Круг 1: 60-тисекундный бег (5 кругов).
  3. Круг 2: жим штанги (10 раз), выпады с гантелями (7 раз), прыжки с выпадами(5 раз).
  4. Растяжка.

Также 5 кругов.

Отдых.

День 5:

  1. Гимнастика для суставов.
  2. Подъем гантелей (5 по 10 до 5 раз).
  3. Прыжки с глубокими выпадами (3 подхода по 15-10 раз).
  4. Растяжка.

Успеть как можно больше кругов за 10-12 минут.

Исследования

В 2009 году известном американском издании Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование, посвященное сравнению влияния обычных упражнений и функционального тренинга. Согласно ему функциональный тренинг – наиболее эффективный способ тренировок.

Подводя итог можно сказать, что функциональный тренинг очень полезен и эффективен в развитии физических способностей и поддержании здоровья. Его основными особенностями являются:

  • упражнения, основанные на повседневных действиях;
  • затрагивание глубоко расположенных мышц-стабилизаторов;
  • развитие пяти главных физических качеств человека;
  • относительно низкая травмоопасность;
  • эффективность при похудании;
  • огромное видовое разнообразие.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Функциональный тренинг крайне полезен для физического развития человека, однако здесь, как в любом спорте, важно не переусердствовать.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector