Французский жим штанги лежа техника какие мышцы работают и чем заменить

Как правильно делать французский жим штанги лежа

Всем привет. Данная публикация посвящена одному из популярных
упражнения на трицепс, которое называется французский жим штанги лежа. Ключевая
особенность упражнения – изолированная нагрузка на все головки трицепса. К
примеру, отжимания на брусьях или узкий жим – это многосуставные, базовые упражнение
при выполнении которых в работу включается больше 1 сустава и большие мышечные
группы: к примеру, плечи, грудь.

Во время выполнения французского жима плечевой сустав
находится в неподвижном состоянии, нагрузка полностью падает на локтевой сустав,
соответственно нагружающую мышцу – трицепс. Для эффективной работы трицепса
следует выполнять упражнения технически правильно, тогда нагрузка будет
максимально концентрироваться на нужной целевой мышце.

Французский жим на
трицепс – изолированное упражнение. Для эффективного его выполнения необходимо
концентрироваться на таких вещах как:

  •      » Локти
    параллельны друг другу
  •      » Штангу
    опускать за голову
  •      » Хват
    комфортный – чуть уже плеч
  •      » Плечи
    не двигаются
  •      » Большой
    вес не берем
  •      » Опускаем
    и поднимаем плавно, подконтрольно

Классик жанра — французский жим со штангой

В ходе выполнения жима наибольшая нагрузка переходит на длинные головки трицепсов. Делать упражнение можно с разными вариантами грифов, причем с изогнутыми лучше работать людям, которые опасаются за повреждение запястий и не готовы их перегружать.

Техника выполнения жима на трицепс такова:

  1. Примите исходное положение. Для этого растянитесь на скамье и возьмите штангу таким образом, чтобы между руками расстояние не превышало 40 см.
  2. Плавно, немного согнув руки в локтях опустите снаряд за голову.
  3. Напрягите трицепсы разогните руки и примите исходное положение.

Старайтесь использовать комфортный для себя вес ровно настолько, чтобы вы могли поднять снаряд из самой низкой точки без рывков. Берегите локтевые суставы, остро реагирующие на непомерные веса. Просмотрите тематическое видео прежде чем приступать к тренировке.

Французский жим со штангой лежа на скамье: техника выполнения

Положение локтей. Очень важно, чтобы при сгибании штанги локти находились параллельно друг к
другу, а не торчали в стороны. В таком положении работать будет только трицепс.

Опускание штанги. Следующий нюанс – это место штанги в нижней точке амплитуды, по-другому, та
точка, куда вы будете ложить гриф, к примеру, на нос или за голову, на лоб. Мы
советуем заносить гриф за голову, почему?

При такой технике выполнения упражнения, амплитуда позволяет
включить в работу длинную головку трицепса, ведь большинство упражнений на
трицепс ее очень слабо задействует, поэтому она отстает от других головок. Если
ложить штангу на лоб или вовсе нос – делать будет на много легче, часть
нагрузки заберет на себя бицепс, что не будет для нас хорошим результатом.

Хват. Брать
штангу в руки нужно так, чтобы кистям и локтям было удобно, суставы не
чувствовали дискомфорта при выполнении упражнения. Не следует брать гриф очень
узко, это неудобно, не правильно, можно получить травму. Хват должен давать вам
возможность комфортного разгибания в локтевом суставе.

Французский жим штанги лежа: техника, какие мышцы работают и чем заменить

Еще на руки:Молоток с гантелями на бицепс

Упражнение выполнять медленно, подконтрольно, без каких либо
резких движений и толчков, можно навредить локтевому суставу. Поднимать штангу
нужно чуть быстрее, чем опускать. В верхней и нижней точке делаем небольшую
задержку с паузой для растягивания (внизу) и сокращения (вверху) нашего
трицепса. В верхней точке до конца разгибаем локоть.

  1. Лягте на ровную скамью. Стопы прижмите к полу. Возьмите штангу хватом сверху. Отведите гриф назад. Следите за положением рук: они должны быть перпендикулярны полу. В движении участвуют лишь локтевые суставы.
  2. Сделайте вдох. Опустите гриф. Штанга должна расположиться на одном уровне со лбом.
  3. Не допускайте пауз. С выдохом сразу возвращайтесь в исходное положение.
Техника - французский жим штанги лежа

Техника — французский жим штанги лежа

Кому. Всем от новичка до мастера.

Когда. Рекомендуется выполнять в середине сплит тренировки на спину и трицепс.

Поработайте сразу на спину. Затем выполните тяжелое базовое упражнение на трицепс. Например, отжимания на брусьях. После, выполняйте французский жим лежа.

Количество повторений. 4 подхода по 12-15 повторений. 60-90 секунд – отдых между подходами.

Французский жим штанги лежа техника какие мышцы работают и чем заменить

Упражнение отбирает достаточное количество энергии. Для спортсменов разного уровня физической подготовки французские жимы со штангой представляют собой часть комплексной тренировки рук. Лучшим вариантом станет выполнение упражнения сразу после жима штанги узким хватом лёжа.

Среди множества упражнений, которые специально разработаны на проработку трицепсов, особую эффективность оказывает классический жим штанги лёжа узким хватом.

Без данного упражнения практически невозможно добиться идеальной гипертрофии мышц и построить по-настоящему мощный, массивный трицепс. Однако свою эффективность жим штангой оказывает исключительно при его грамотном выполнении.

Как проделывать упражнение, чтобы тренинг оказался максимально продуктивным, давайте разберёмся.

Жим штанги лёжа посредством узкого хвата — это великолепный вариант нагрузки, который позволяет увеличить объём и массивность трицепса. При правильном способе исполнения большая часть нагрузки распределяется на трицепсы, вернее, на его самый длинный пучок, который меньше всего поддаётся силовой тренировке.

Больше половины движения штанга проходит именно благодаря работе трицепса, что даёт возможность сделать его более сильным и крупным. Значительную нагрузку также берут на себя латеральный и медиальный пучки, благодаря чему осуществляется колоссальный скачок в развитии группы мышц руки.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Махи гирей двумя руками техника выполнения и польза от упражнения

Небольшую статическую нагрузку во время проделывания упражнения получают мышцы кора, отвечающие за стабилизацию человеческого организма.

Вариации

Существуют различные вариации жима лёжа узким хватом, поэтому занимаясь прокачкой трицепса, можно не ограничиваться классическим исполнением, а применять другие разновидности упражнений:

  1. Классический жим. Его делают лёжа на спине, на горизонтальной лавке. При проделывании упражнения штанга располагается на вытянутых руках, над грудными мышцами. При вдохе штанга опускается на грудь, а затем обратно выжимается на прямых руках.
  2. В спортмашине Смита. Такие тренировки отлично подойдут для новичков. Они позволяют полностью сосредоточиться на проработке трицепса, не тратя усилий на удержание грифа в равновесии, поскольку все движения в в этой машине осуществляются по заданной траектории.
  3. Жим штангой на скамье с наклоном. Жим на лавке с наклоном позволяет отлично прокачать верхнюю и нижнюю группы мышц, при этом, чем выше основной конец скамьи, тем больше нагружается верхний отдел, и наоборот.
  4. Жим EZ-штанги (изогнутой) узким хватом. Такой жим считается анатомически правильным, он даёт возможность проработать длинный пучок трицепса, в частности, его низ. Жим с EZ-грифом можно делать в нескольких вариантах: сидя или лёжа.

Следует отметить, что большая половина тех людей, которые приходят в тренажёрный зал, имеют довольно скудное понятие о том, как правильно выполняется жим штанги лёжа посредством узкого хвата. И совершенно напрасно, ведь в данном случае следует уделить внимание абсолютно всем аспектам и малейшим деталям, начиная от расположения локтей и заканчивая положением ступней.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для проработки трицепса.

Ширина хвата

Хват в подобном упражнении хоть и не является самым главным аспектом, всё же отвечает за группу мышц, которая будет прорабатываться. При слишком широком хвате включить в работу трицепс будет довольно сложно, поскольку при такой позиции главная нагрузка ложится на мышцы грудной области.

Чтобы максимально нагрузить трицепс, следует штангу брать немного уже ширины плеч, при этом, во время опускания грифа, не должно возникать дискомфортных, тем более болезненных ощущений в области локтевых суставов и кистей.

Параллельно с этим слишком узкий хват даёт высокую нагрузку на локти и кисти и не позволяет удерживать их на необходимом уровне.

Подобное расположение рук может привести к повреждениям и травмам суставов, а также образованию такой болезни, как гигрома.

Важно!Тренируясь в жиме лёжа с большим весом, во избежание травм и растяжений рекомендуется использовать суппорты для запястий, изготовленные из жёсткого, но эластичного материала.

Техника выполнения

Жим штангой является довольно травмоопасным упражнением, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, придерживаясь всех технических инструкций. Правильная технология выполнения жима лёжа штангой узким хватом состоит из следующих этапов:

  1. Приготовить штангу, нагрузить её необходимым количеством «блинов», в зависимости от физической подготовки человека.
  2. Занять на спортскамье стартовую позицию: расположиться горизонтально на скамье, лицо направить вверх, ноги твёрдо зафиксировать на напольном покрытии. Гриф должен размещаться на уровне переносицы.
  3. Положить руки на штанге узким хватом, чуть шире плеч, снять снаряд с упорных стоек, на вытянутых руках держать над грудью.
  4. На выдохе медленно опустить штангу таким образом, чтобы она коснулась нижней области груди. При этом локти нужно удерживать максимально близко к корпусу и следить за тем, чтобы они не разъезжались в стороны.
  5. Без пауз, на вдохе резко, мощным толчком выжать снаряд усилием трицепсов в начальную позицию. При этом в самой верхней точке полностью выпрямить руки в локтях, чтобы максимально полно растянуть трицепс.
  6. Проделать упражнение требуемое число раз.

Французский жим — упражнение, нацеленное на проработку трицепса. Оно популярно среди посетителей тренажёрного зала, незаисимо от их уровня подготовки. Но при кажущейся технической простоте упражнение имеет ряд особенностей, которые стоит учитывать для получения результата и снижения риска травмы. Рассмотрим технику и особенности выполнения французского жима лежа штангами и гантелями.

Трицепс — трёхглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне руки от дельты плеча до локтя. Её задача — разгибание конечности в локтевом суставе.

Строение трехглавой мышцы

Мужчины, уделяя основное внимание тренировке бицепсов и забывая о трёхглавой мышце, имеют негармонично развитые руки. У представительниц прекрасного пола слабость этой мышцы приводит к дряблости и неэстетичному виду женской проблемной зоны — тыльной стороны плеча.

Базовые способы проработки трицепса (жим к груди с узким хватом, отжимания в висе на брусьях) при всей эффективности требуют некоторого дополнения. К выполнению этих многосуставных упражнений неизбежно подключается дельта плеча, спина и грудь.

Рассматриваемый нами жим по-французски изолирует работу трицепса, выключая другие мышечные группы. Движение ограничено в локтевом суставе, и это главная особенность упражнения. В итоге нагрузку практически полностью принимает на себя трицепс, что позволяет проработать его максимально эффективно.

Работа в таком варианте не предполагает использование стойки, поэтому поднимать снаряд придется с пола. Важно делать это, соблюдая технику безопасности, чтобы исключить травмирование.

  1. Выберите гантели нужного веса и оставьте их перед скамьёй. Присев на край, возьмите в руки гантели и расположите их у себя на коленях. Так будет удобнее принимать стартовую позицию.
  2. Лягте на скамью, поднимите вверх прямые руки, удерживая гантели. Руки параллельны между собой, ладони развёрнуты лицом друг к другу.
  3. Сделайте вдох и на задержке дыхания опускайте снаряд назад и вниз по направлению к ушам, сгибая локти. Всё движение осуществляется лишь в суставах локтей. Плечевой пояс зафиксирован.
  4. Задержитесь на мгновение внизу, затем на выдохе плавно верните снаряд в стартовую позицию. Руки следует разгибать до конца.

Жим по-французски гантелями

Важные нюансы

Использование гантелей позволяет двигаться с большей амплитудой, а также внести некоторое разнообразие в классическую технику.

  • Варицация упражнения: можно работать каждой гантелью поочерёдно.
  • Чтобы дополнительно нагрузить трицепс, наверху можно слегка разворачивать кисти таким образом, чтобы ладони обратились немного вперёд, а гантели смотрели друг на друга торцами.
  • Для увеличения амплитуды руки можно немного наклонить от плечевых суставов к голове.
  • 26 Сентября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Алексей Дернов
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Приседания все виды польза техника выполнения и программа на месяц

Жим с опусканием штанги ко лбу

Не такой тяжелый и более безопасный вариант — французский жим штанги ко лбу. В процессе больше всего задействуются латеральная и медиальная головки трицепса, то есть те, что максимально приближены к локтям.

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Возьмите изогнутую штангу.
  2. Займите исходное положение с руками впереди себя.
  3. Глубоко вдохните и опускайте штангу до контакта со лбом.
  4. В нижней точке не останавливаясь верните штангу в первоначальное положение.

В ходе выполнения упражнения важно двигать только локтевые суставы, поэтому верхняя часть руки должна быть под постоянным контролем. Выбирайте так же, как и в первом случае, комфортные для себя веса, которые не помешают выполнять упражнение на трицепс правильно с технической стороны. Ознакомьтесь с тематическим видео для наглядности.

Стартовое положение

     Возьмите в руки ∑ — образную штангу закрытым хватом ладони под углом смотрят во внутрь, немного уже ширины плеч, лягте на горизонтальную гимнастическую скамью, туловище лежит плотно опираясь на неё, ноги задают удобную позицию, примите как можно более устойчивую позицию.

По сравнению с жимом ко лбу делать этот жим немного сложнее. Главное преимущество такого способа заключается в максимальной проработке трицепсов за счет полной их изоляции.

Техника выполнения жима к подбородку сводится к следующему:

  1. Примите исходное положение лежа на скамье.
  2. Возьмите изогнутую штангу.
  3. Выпрямите руки с грифом перед собой.
  4. Вдохните и плавно опустите снаряд до подбородка.
  5. Задержите дыхание и выжмите штангу только локтями.
  6. Выдохните в верхней точке.

Французский жим штанги лежа техника какие мышцы работают и чем заменить

Как видите, все достаточно просто, если следовать инструкциям и соблюдать рекомендации относительно выбора правильного веса. Дополнительно можно изучить варианты упражнений с помощью тематического видео.

Последовательность выполнения французского жима

1.Ложимся
на скамью и берем гриф комфортным для нас хватом – чуть уже ширины плеч2.Выходим
на исходную позицию, руки полностью разогнуты, держим штангу над собой3.Далее
плавно начинаем опускать риф за голову, сгибая локти, что находятся параллельно
друг к другу4.С
нижней точки усилием поднимаем штангу вверх, выпрямляем полностью руки, доводим
гриф уровня глаз5.На
опускании – вдох, на подъеме – выдох

Положение№1

Положение№2

Количество повторений

  •      » Для
    мужчин:
     8 — 12 повторений
    3 — 4 подхода.
  •      » Для женщин: 10 — 15 повторений 3 — 4 подхода.

Чем можно заменить французский жим штанги
лежа

Альтернативным
упражнением французскому жиму штанги
лежа могут стать разгибание рук с гантелей сидя из-за головы, разгибание рук на
блоке с канатной рукояткой.

Французкий жим штанги лежа из-за
головы видео

Какие следует сделать выводы

Французский жим на
трицепс – изолированное упражнение. Для эффективного его выполнения необходимо
концентрироваться на таких вещах как:

  •      » Локти
    параллельны друг другу
  •      » Штангу
    опускать за голову
  •      » Хват
    комфортный – чуть уже плеч
  •      » Плечи
    не двигаются
  •      » Большой
    вес не берем
  •      » Опускаем
    и поднимаем плавно, подконтрольно

Особенности жима с гантелями: что нужно знать

Французкий жим штанги лёжа

Главная {amp}gt; Бодибилдинг {amp}gt; Французский жим лежа и стоя с гантелями и на тренажере

Что такое французский жим? Это популярнейшее изолированное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для прокачки трицепса.

Оно прекрасно подходит как мужчинам, так и женщинам, отличия зачастую только в весе. В выполнении этого упражнения участие принимает только один локтевой сустав, который выполняет сгибательную функцию.

Несмотря на название, этот метод не имеет ничего общего с классическим жимом штанги или гантелей.

В спортивных залах используют несколько видов инвентаря для выполнения упражнения. Три основных вида:

  • гантели;
  • штанга;
  • блочный тренажер.

Накачка трицепса французским жимом традиционно осуществляется с помощью гантелей или штанги. Для выполнения определенных типов рассматриваемого тренинга дополнительно используется скамья, чтобы сесть или лечь. Однако многие предпочитают выполнять это упражнение стоя. Каждый из способов завоевал своих поклонников, поэтому утверждать какой из способов лучше сложно.

Часто в спортивных залах можно встретить специальные блочные тренажеры для прокачки выбранных участков. Они привлекают внимание тем, что тренирующийся лучше чувствует мышцу. Это более безопасный метод, чем работа со свободными весами напрямую. Несмотря на все преимущества, многие профессионалы считают, что этот способ менее эффективный, чем классический.

Упражнение подходит для сушки и развития массы. Правильное выполнение заключается в переносе веса точно на трицепс, для этого ноги должны твердо стоять на полу. Скамья точно отрегулирована на 90 градусов, к основе прижаты ягодицы. В тренировках с большими весами рекомендуется подключать напарника для страховки.

Человек принимает положение лежа, гантели в поднятом состоянии находятся перпендикулярно телу. В нижней позиции руки находятся как можно ближе к голове.

Они выполняют толкательные движения, при котором создается взрывное усилие и в самой верхней точке напрягается трицепс. Опускать гантели рекомендуется максимально медленно без инерции, а поднимать, наоборот, быстро.

Такой способ позволяет в меньшей мере задействовать вспомогательные мышцы и перенести основную нагрузку на целевую область руки.

Одна из распространенных ошибок — фиксирование положения локтей. Это приводит к тому, что руки отводятся слишком далеко за голову.

Французский жим штанги лежа техника какие мышцы работают и чем заменить

Обратите внимание

Спортсмен правильно выполняет движения тогда, когда максимально разводит локти сохраняя нагрузку на основную мышцу. Лежа на скамье и выгибая спину или поднимая ягодицы происходит перераспределение нагрузки.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа Fix Extreme обзор плюсы особенности

Человек, не соблюдая технику, делает большее количество раз, но они малоэффективны.

Ни один профессионал бодибилдинга еще не обходился без упражнения французский жим. Данное упражнение помогает проработать все пучки трицепса.

Именно трицепс формирует основной объем и форму руки, поскольку занимает большую часть и имеет на один пучок больше, чем бицепс.

Правильная техника французского жима лежа и его вариаций поможет равномерно распределить нагрузку на всю мышцу и увеличить ее объем.

Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца.

Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий.

В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Плюсы упражнения

  • Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
  • Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
  • Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
  • Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
  • Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.

•не позволяйте локтям расходится в стороны, так вы включаете в работу мышцы спины и плечей, если не удаётся этого сделать, значит слишком большой вес, уменьшите его;

•не вздумайте брать гриф открытым хватом, рискуете опустить приличный вес себе на голову;

• в начале упражнения попробуйте держать руки не строго вертикально, а немного наклонив назад, при подъёме и опускании руки остаются под таким углом до конца повторения, так вы заставите трицепс быть постоянно напряжённым в верхней точке;

• не опускайте штангу за голову, так вы включаете мышцы груди растягивая её при этом «воруя» нагрузку у трицепсов (исключение, если локти под углом 45 градусов в сторону головы);

Французский жим штанги лежа: техника, какие мышцы работают и чем заменить

• не выполняйте в начале тренировки, добивайте мышцу после базовых упражнений отжимания на скамье или жима лёжа узким хватом.

• придерживайтесь расстояния между локтями 25-30 см., если локти будут шире, то суставы будут испытывать непривычное анатомическое положение, что травмоопасно, если хват меньше ширины 25-30 см, то локти будут расходится в стороны и нагрузка на трицепс уменьшится.

• французский жим штанги лёжа, возможно выполнять как с прямой штангой, так и с изогнутой. Со вторым более легче даётся упражнение, так как предплечья принимают более удобное положение и их не выкручивает в процессе движения.

•опускайте гриф штанги не резко, а плавно, с чувством тренируемой мышцы.

•можно делать упражнения без гимнастической скамьи, просто лёжа на полу, амплитуда движения позволяет выполнить французский жим полностью, без дискомфорта.

Для развития трехглавой мышцы плеча можно выполнять не только французский жим со штангой на трицепс. Интересный и, что важно, эффективный вариант — французский жим с использованием гантелей, с помощью которых можно будет более тщательно проработать целевые мышцы.

Особенность упражнения заключается в отсутствии силы инерции, за счет чего получается максимально нагрузить трицепсы. В качестве вспомогательной в этом случае выступает локтевая мышца.

Техника выполнения жима с гантелями не настолько сложная, чтобы ее не осилили начинающие атлеты. Достаточно будет выбрать для себя правильные веса для того, чтобы упражнение принесло ощутимый результат. Для мужчин оптимальный вес — от 10 до 30 кг, женщинам — в 2 раза меньше. Число повторов обозначается в индивидуальном порядке.

Что выбрать гантели или штангу?

Если говорить об эффективности, то целый ряд факторов указывают в пользу гантелей в качестве утяжеления во время выполнения упражнения на трицепс:

  1. Французский жим лежа с гантелями в этом случае получается менее травмоопасным.
  2. Эффективность жима в разы увеличивается.
  3. Выполнять жим с гантелями могут атлеты любого пола, возраста, опыта.
  4. Французский жим лежа с гантелями сможет дополнить собой тренировочную программу на сушке.
  5. Целевые мышцы получают максимальную нагрузку.
  6. За счет гантелей удается расширить амплитуду движения.
  7. Природное положение суставов в ходе выполнения жима уменьшает риск получения травмы.

Техника выполнения жима с гантелями:

  1. Примите исходное положение на скамье.
  2. Возьмите в руки гантели и подними их над собой таким образом, чтобы между предплечьем и корпусом образовался прямой угол.
  3. Руки выпрямите полностью.
  4. Локти в процессе не должны двигаться.
  5. Сделайте вдох и опустите снаряды за голову.
  6. Сделайте выдох и верните гантели в исходное положение, нагружая в процессе исключительно трицепсы.
  7. Повторяйте упражнение нужное количество раз.

Полезные советы:

  1. Разверните кисти ладонями вверх — это поможет максимально проработать трицепс.
  2. Не допускайте проворачивания локтей и разведения их по сторонам.
  3. Старайтесь уменьшить угол между торсом и предплечьями для максимального растягивания мышц.
  4. Стремитесь увеличить амплитуду движения.
  5. Выполняйте упражнение с гантелями после базовых упражнений для проработки трицепса.
  6. Движение выполняйте плавно и ритмично.

Французский жим штанги лежа: техника, какие мышцы работают и чем заменить

Соблюдайте рекомендации, приведенные выше, тщательно разминайтесь перед началом выполнения упражнения и обязательно изучите тематические видео на сайте, чтобы иметь четкое представление с чего начать и как правильно делать разные виды жимов лежа для получения результатов.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector