Французский жим штанги лежа разгибание рук со штангой

Французский жим на трицепс: полезные лайфхаки

Трицепс — трёхглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне руки от дельты плеча до локтя. Её задача — разгибание конечности в локтевом суставе.

Трицепс

Строение трехглавой мышцы

Мужчины, уделяя основное внимание тренировке бицепсов и забывая о трёхглавой мышце, имеют негармонично развитые руки. У представительниц прекрасного пола слабость этой мышцы приводит к дряблости и неэстетичному виду женской проблемной зоны — тыльной стороны плеча.

Техника выполнения французского жима стоя более сложна,чем в положении лёжа,ведь помимо тренировки трицепса вам нужно удерживать равновесие. Для французского жима из-за головы стоя лучше использовать гантель.

  1. Встаньте прямо,поставив ноги на ширину плеч.
  2. Возьмите гантель обеими руками над головой.
  3. На вдохе делайте жим,опуская гантель за голову.
  4. Задержитесь в этом положении,на выдохе вернитесь в изначальную позицию.

При соблюдении правильной техники выполнения французского жима упражнение вполне безопасно. За исключением случаев,когда у тренирующегося есть проблемы с локтевыми суставами — тогда лучше заменить жим на обратные отжимания от скамьи.

Начинающим не следует брать слишком большой вес. Так вы не накачаете мышцы быстрее,а вот риск травмы существенно возрастает.

Некоторые врачи считают,что французский жим на трицепс даёт неестественную нагрузку,которая может травмировать локтевые суставы. Но поклонники фитнеса уверены,что,отработав технику,вы снижаете травматичность почти до нуля. В отношении эффективности французского жима можно сказать,что он прекрасно справляется со своими задачами:

  1. Увеличивает силу мышц.
  2. Подтягивает руки и придаёт им спортивный рельеф.
  3. Развивает подвижность плечевого сустава.

Опытные тренеры при выполнении французского жима советуют:

  • всегда держать спину прямо,а во время французского жима лёжа не отрывать от скамьи поясницу;
  • упражнение можно выполнять лёжа на полу,поэтому оно подходит и для домашней тренировки;
  • выполняя французский жим со штангой,опускайте гриф к макушке,а не ко лбу;
  • сгибать и разгибать локти постепенно,сохраняя напряжение в трицепсе;
  • в среднем рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений.
  • Как и сколько правильно делать упражнение «планка»

    Как и сколько правильно делать упражнение «планка»

Французский жим штанги лежа: видео

Плавно согните руки в локтях, совершая круговое движение, и аккуратно коснитесь штангой лба. Не разводите локти в стороны и вообще постарайтесь держать их неподвижно. БУДЬТЕ ПРЕДЕЛЬНО ОСТОРОЖНЫМИ, ЧТОБЫ НЕ СТУКНУТЬ СЕБЯ ГРИФОМ!

Сразу же выпрямите руки в исходное положение усилием трицепсов. Дополнительно напрягите трицепсы в верхнем положении. Далее снова плавно согните руки в локтях. И снова поднесите штангу ко лбу. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

Разгибания рук со штангой лежа. Старт.
Разгибания рук со штангой лежа. Старт.

Вы можете использовать штангу с изогнутым грифом.

Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье (как головой вверх, так и головой вниз).Упражнение можно делать с гантелями, повернув ладони друг к другу.И ещё один вариант упражнения – это выполнять его с использованием супинированного хвата. В этом случае советую снизить вес в два раза. Такой вариант акцентировано прорабатывает внешний пучок трицепсов.

Можно выполнять разгибания рук со штангой лёжа прямо на полу, подложив коврик под спину. При этом штангу можно положить рядом с головой. В этом случае Вам не понадобится помощь напарника, и работа даже с очень большим весом будет безопасна.

Из всех французских жимов это, пожалуй, самое опасное. Точечная нагрузка на локти, при частом использовании этого упражнения, может со временем их травмировать. Штангу лучше опускать чуть — чуть за голову. Советую выполнять с весом, который вы можете сделать как минимум 10 раз. И упражнение использовать не дольше трёх месяцев без перерыва.

Основные фишки

1. Хват должен быть такой, чтобы расстояние между кистями было 20 – 30 см. Если взяться уже, то локти, скорее всего, будут расходиться в стороны. В таком случае трицепс будет работать хуже. Если взяться шире, то движение для суставов будет уже менее естественное. Что довольно травмоопасно.

2. Изогнутый гриф лучше подходит для этого упражнения, чем прямой. Это, опять-таки, связано с привычным и более комфортным движением в суставах. Однако и с прямым грифом это упражнение тоже можно делать.

3. Локти должны быть максимально неподвижны. В варианте стоя это сделать гораздо сложнее, чем лёжа. Любое движение в локтях начинает задействовать дополнительные мышцы и снижает нагрузку с трицепсов.

4. Выпрямлять руки нужно до конца. Сгибать тоже. Но делать это плавно и не бросать штангу вниз.

5. Для выполнения французского жима лёжа вовсе необязательно иметь лавку. Его можно делать и на полу с таким же успехом. Это более удобно. Так как можно просто лечь и взять штангу. Если же вы делаете на лавке, то ни в коем случае не берите штангу с пола уже после того как легли. Либо берите её, а потом ложитесь, либо пусть кто-нибудь подаст вам её.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

Один из самых популярных вариантов упражнения — французский жим лёжа с гантелями. Он выполняется на горизонтальной или наклонной скамье. Начинающим подойдут гантели весом 1 кг,затем вы можете постепенно увеличивать вес утяжеления.

  1. Лягте на скамью,стопы прижмите к полу.
  2. Возьмите в руки гантели.
  3. Поднимите руки так,чтобы они образовали прямой угол со скамьёй,держа гантели на ширине плеч.
  4. На вдохе опустите гантели вниз за голову,сгибая локти.
  5. Выдержите небольшую паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Классический французский жим штанги лёжа выполняется так же,как с гантелями. Следите,чтобы руки на грифе располагались на ширине плеч,а локти оставались на одном месте. Во время сгиба задействуется только локтевой сустав.

  • Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
  • Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
  • Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
  • Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
  • Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

  • При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
  • При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

  1. Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
  2. Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
  3. Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
  4. На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
  5. С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Французский жим штанги лежа разгибание рук со штангой

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах, отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

  1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
  2. Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
  3. Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
  4. На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
  5. С выдохом разгибайте локти полностью.

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

  1. Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
  2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
  3. Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
  4. Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
  5. С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

  1. Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
  2. Расположите кисти под блин гантели снизу.
  3. Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
  4. На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
  5. С выдохом разгибайте гантель над головой.

Работа в таком варианте не предполагает использование стойки, поэтому поднимать снаряд придется с пола. Важно делать это, соблюдая технику безопасности, чтобы исключить травмирование.

  1. Выберите гантели нужного веса и оставьте их перед скамьёй. Присев на край, возьмите в руки гантели и расположите их у себя на коленях. Так будет удобнее принимать стартовую позицию.
  2. Лягте на скамью, поднимите вверх прямые руки, удерживая гантели. Руки параллельны между собой, ладони развёрнуты лицом друг к другу.
  3. Сделайте вдох и на задержке дыхания опускайте снаряд назад и вниз по направлению к ушам, сгибая локти. Всё движение осуществляется лишь в суставах локтей. Плечевой пояс зафиксирован.
  4. Задержитесь на мгновение внизу, затем на выдохе плавно верните снаряд в стартовую позицию. Руки следует разгибать до конца.
Упражнение гантелями

Жим по-французски гантелями

Важные нюансы

Использование гантелей позволяет двигаться с большей амплитудой, а также внести некоторое разнообразие в классическую технику.

  • Варицация упражнения: можно работать каждой гантелью поочерёдно.
  • Чтобы дополнительно нагрузить трицепс, наверху можно слегка разворачивать кисти таким образом, чтобы ладони обратились немного вперёд, а гантели смотрели друг на друга торцами.
  • Для увеличения амплитуды руки можно немного наклонить от плечевых суставов к голове.

Упражнение с использованием гантель менее травмоопасно, нежели со штангой: при движении рук суставы занимают более естественное положение.

Для тренировки используется горизонтальная скамья. Удобно работать при наличии специальной стойки, с которой можно будет взять гриф из положения лёжа. Новичкам желательно воспользоваться помощью партнёра, который подстрахует вас стоя позади.

Оборудование для жима

Удобная стойка для жима по-французски

Французский жим штанги лежа разгибание рук со штангой

Для принятия исходного положения следует расположиться на скамье лёжа на спине и взять штангу в руки хватом уже плеч. Зафиксируйте постановку рук, дальнейшее движение будет происходить только за счёт сгибания в локтевых суставах.

  1. Снаряд удерживается на прямых руках и немного наклонен в направлении затылка, чтобы задать верную траекторию движения.
  2. Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания медленно опускайте штангу за счёт сгибания в локтевых суставах рук примерно до линии лба.
  3. На выдохе начинайте подъём снаряда, разгибая руки в районе локтей. Плечи при этом неподвижны! Наверху сделайте паузу, ощутив сокращение рабочей мышцы.
Работа штангой

Выполнение жима по-французски с помощью штанги

Работая со штангой, обращайте внимание на ширину хвата. Желательно, чтобы расстояние между кистями составляло от 20 до 30 см. Если поставить руки уже, то локти при движении разойдутся в стороны, и часть нагрузки с трицепса уйдёт. Более широкий хват создаст риск травмы, так как это положение менее естественно для суставов.

  1. Лягте на ровную скамью. Стопы прижмите к полу. Возьмите штангу хватом сверху. Отведите гриф назад. Следите за положением рук: они должны быть перпендикулярны полу. В движении участвуют лишь локтевые суставы.
  2. Сделайте вдох. Опустите гриф. Штанга должна расположиться на одном уровне со лбом.
  3. Не допускайте пауз. С выдохом сразу возвращайтесь в исходное положение.
Техника - французский жим штанги лежа

Техника — французский жим штанги лежа

Преимущества французского жима

Базовые способы проработки трицепса (жим к груди с узким хватом, отжимания в висе на брусьях) при всей эффективности требуют некоторого дополнения. К выполнению этих многосуставных упражнений неизбежно подключается дельта плеча, спина и грудь.

Рассматриваемый нами жим по-французски изолирует работу трицепса, выключая другие мышечные группы. Движение ограничено в локтевом суставе, и это главная особенность упражнения. В итоге нагрузку практически полностью принимает на себя трицепс, что позволяет проработать его максимально эффективно.

Похожие упражнения

Основные фишки

Изогнутый гриф

Варианты внешнего вида грифа

  • По наблюдениям спортсменов, EZ-гриф анатомически более удобен, нежели прямой.
  • Этот гриф разгружает запястья, тем самым снижая риск травмирования и позволяя совершать движения с полной амплитудой.
  • Позволяет добиться более крепкого хвата. Это делает тренировку безопасной и позволяет увеличивать рабочие веса без риска получить травму.
  • На изогнутом грифе чётко обозначен центр снаряда. Точное нахождение центральной части — гарантия правильной техники выполняемого движения.
  • EZ-гриф могут использовать спортсмены, в прошлом имевшие травмы рук.

Как выполнять

  1. Расположившись на горизонтальной скамье, средним хватом возьмите EZ-гриф в месте излома (это и будет центром). Руки выпрямите над грудью перпендикулярно туловищу. Локти слегка подворачиваются внутрь.
  2. Вдохнув, медленно опускайте снаряд ко лбу, сгибая локти.
  3. Достигнув нижней точки, силой трицепсов на выдохе выжимайте вес вверх.
Работа EZ-грифом

Жим по-французски EZ-грифом

Французский жим лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги

Французский жим лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги

Альтернативы французскому жиму лёжа

Несмотря на эффективность упражнения, в ряде случаев его выполнение нежелательно: к примеру, при имеющейся травме локтевого сустава. В этом случае продолжайте выполнять базовые упражнения, прорабатывающие трицепс:

  • жим штанги лёжа узким хватом
  • обратные отжимания от скамьи
  • отжимания на брусьях

Если выполнение изолированной нагрузки принципиально важно для вас, французский жим можно заменить на другие односуставные упражнения:

  • разгибания рук в блочном тренажёре
  • разгибания руки с гантелей в наклоне

Перечисленные движения не перегружают локтевые суставы, изолированно прорабатывая трицепс.

Какие мышцы работают при французском жиме

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Трицепс 10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 10 (слабая) / изолированное

Французский жим штанги лежа разгибание рук со штангой

Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца. Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на латеральную, медиальную и длинную головки трицепсов. Акцентировать внимание на любую из этих частей мышц можно с помощью регулирования угла опускания и поднятия веса. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, плечи и предплечья. Напряжение мышц происходит за счёт разгибания локтевых суставов.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трицепс 10 (высокая)
Грудь и предплечья 2 (слабая)
Вид упражнения Изолированное
Общая нагрузка 12 (слабая)

Некоторые особенности и секреты

Французский жим — односуставное изолирующее упражнение, поэтому целесообразно делать его после одного из базовых движений на трицепс, к примеру, после жима лёжа с узкой постановкой рук. Такая последовательность упражнений позволит эффективно проработать целевую мышечную группу.

Для наращивания массы трицепса сделайте от 3 до 5 подходов (в зависимости от ваших физических возможностей) по 8–10 раз в каждом.

Если вы работаете на рельеф, сделайте от 10 до 15 раз в 3–5 подходов.

Французский жим штанги лежа разгибание рук со штангой

Время от времени ненадолго исключайте жим по-французски из программы, заменяя его альтернативными изолирующими движениями на трицепсы, чтобы дать отдых локтевым суставам.

Частые ошибки

Кажущаяся техническая простота провоцирует спортсменов, в особенности новичков, на совершение ошибок при выполнении жима по-французски. Вот наиболее распространённые из них:

  • Быстрый темп. Французский жим не только прорабатывает трицепс, но и создаёт немалую нагрузку на суставы локтей. При неоправданном ускорении темпа она бывает просто ударной. Упражнение становится не только травмоопасным, но и малоэффективным, так как подключается сила инерции, и нагрузка частично снимается с целевой мышцы. Пусть каждое движение будет медленным!
  • Манипуляции с локтями. Новички при опускании снаряда часто уводят их назад, а потом возвращают. Упражнение становится похожим на пуловер, нагрузка переносится на другие группы мышц. Другая распространённая ошибка заключается в разведении локтей в стороны.
  • Смена положения тела. Не допускайте отрыва поясницы от скамьи. Держите в напряжении мышцы пресса. Во время рабочего подхода грудь должна быть расправлена, а плечи зафиксированы в расправленном положении.
  • Запрокидывание головы. Это приводит к излишней нагрузке на шею и повышает внутричерепное давление, что является нежелательным.
  • Неустойчивость корпуса. В тренажёрных залах порой можно наблюдать, как, делая жим по-французски, спортсмен ставит ступни на скамью. Практического смысла в этом нет: степень нагрузки на мышцу не меняется, однако удерживать стабильное положение корпуса становится труднее.
  • Использование слишком большого веса. Это не позволяет выполнять движения технически правльно и не даёт иного результата, кроме риска получения травмы.

Французский жим в положении лёжа — изолирующее упражнение, качественно прорабатывающее трицепс в комплескной тренировке. Оно будет эффективным при условии соблюдения правильной техники. Учитывайте тонкости и нюансы этого, на первый взгляд, простого упражнения: пусть ваш тренинг будет безопасным и результативным. Для более подробного ознакомления рекоммендуем посмотреть видео выполнения данного упражнения.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Pro Complex Gainer от Optimum Nutrition что из себя представляет продукт
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector