Французский жим на нижнем блоке стоя: тренируем трицепс

Нагрузка на мышцы

Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца. Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

В первую очередь французский жим стоя задействует трицепс, в особенности его длинную головку. Если делать упражнение регулярно, вскоре трицепс будет заметно выделяться на фоне остальной руки. Кроме того, увеличится чёткость разделения бицепса и трицепса, что сделает ваши руки более рельефными, а тело эффектным.

Французский жим — выполнение на нижнем блоке.

Для того чтобы движение было максимально эффективным, выполняйте среднее число повторений при большом количестве подходов. Новичкам рекомендуется делать по 3-4 подхода из 7-12 повторений.

Упражнение разрешается делать всем спортсменам, от новичков до профессионалов. Единственным противопоказанием являются свежие травмы позвоночника.

Секрет мощных рук

Похудение рук и развитие мышц трицепса и плеча с помощью французского жима возможны лишь при правильном выполнении этого упражнения

Важно хорошо изучить технику выполнения, а еще лучше — попросить опытного спортсмена показать и откорректировать ваши движения. Это позволит избежать травм и получить желаемые результаты от тренировки.

Важные моменты в выполнении французского жима:

  • работает исключительно локтевой сустав;
  • плечо, то есть часть руки от локтевого до плечевого сустава, зафиксировано в одном положении;
  • локти должны смотреть строго вверх, разводить их по сторонам нельзя;
  • спину нужно держать прямо, во время выполнения жима прогибать ее нельзя, а если упражнение выполняется лежа на скамье, то следует плотно прижать поясницу к ее поверхности;
  • не опускать руки слишком низко, так как это ведет к прогибу в пояснице;
  • контролировать каждое движение, медленно поднимая и опуская руки, чтобы чувствовать, как работает каждая мышца;
  • в верхней и нижней точках движения нужно делать небольшую паузу — это повышает нагрузку на мышцы;
  • выбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать по 20 повторов в каждом из трех подходов;
  • не включайте это упражнение слишком часто в тренировку — после интенсивной нагрузки мышцы должны отдыхать как минимум двое суток;
  • при выполнении упражнения лежа на скамье можно на нее поставить и ноги, тем самым больше нагрузить трицепс, но для такого варианта нужно достаточно опыта.

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Плюсы упражнения

  • Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
  • Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
  • Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
  • Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
  • Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.

Французский жим на нижнем блоке стоя: тренируем трицепс

Рассмотрим, как правильно делать французский жим стоя (в качестве отягощения – штанга):

  • Исходное положение – стоя, ноги необходимо расположить на ширине плеч;
  • Штанга поднята вверх на вытянутых руках;
  • Хват средний, руки рекомендуется слегка отвести назад – начиная с этого момента, локти и плечи должны быть надежно зафиксированы;
  • Глубоко вдохнув, необходимо опустить штангу за головой за счет сгибания рук в локтевых суставах. Не задерживаясь, следует вернуть отягощение в стартовую позицию.

Французский жим сидя делают так:

  • Необходимо расположиться на горизонтальной скамье, исходное положение – сидя, руки с грифом – сзади за головой;
  • На вдохе за счет разгибания локтей вес выжимают вверх, на выдохе – опускают вниз.

Этот вариант упражнения можно выполнять для каждой руки поочередно с использованием гантели – максимальная нагрузка на трицепс.

Типичные ошибки при выполнении всех вариаций на тему французского жима:

  • Разведение локтей в стороны или изменение их положения во время тренинга;
  • Слишком быстрый темп;
  • «Гонка» за большим весом;
  • Неустойчивое положение тела на скамье, прогиб поясницы;
  • Сочетание в пределах одной тренировки нескольких разновидностей упражнения.

Время от времени рекомендуется исключать французский жим из комплекса, направленного на проработку «верха» – локтевым суставам нужен отдых, а «целевой» трицепс можно нагрузить и с помощью других не менее эффективных силовых упражнений.

Французский жим стоя.

Хочешь иметь огромные руки, но трицепс говорит тебе, что ты будешь ходить с руками макаронинами до конца жизни? Не верь этому засранцу, не верь мозгу, а делай то, что нужно – французский жим стоя.

Трицепс придает рукам объем, поскольку является их крупнейшей мышцей. Если лишить его нагрузки, руки будут смотрятся никудышно, даже если бицепс развит хорошо. Итак, почему именно французский жим стоя, как его выполнять, что он собой представляет и почему он так незаменим?

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  P90X3 от Тони Хортона описание особенности отзывы

 – Непонятно, почему это упражнение причислили к жимовой группе.

В еще одном базовом упражнении на трицепс – жиме штанги узким хватом так же активно работает трицепс, однако, в этом случае, точно так же как и при классическом жиме штанги лежа, эта мышца подключается лишь частично, включая в работу внешнюю и среднюю головки практически не нагружая длинный внутренний пучок.

Внутренняя головка трицепса придает основной объем мышце, однако, задействуется крайне редко. Эта часть мышцы работает только, когда руки развернуты ладонями к себе, либо когда локти находятся над головой.

Французский жим стоя, на мой взгляд, можно заменить его вариациями или жимом штанги лежа узким хватом с развернутыми к себе ладонями.

 – Отличия заключаются лишь в выборе снарядов и характере выполнения.

Это движение имеет четыре вариации:

  • Разгибания с гантелей двумя руками.
  • Разгибания с гантелей одной рукой.
  • Разгибания с EZ штангой (или с прямым грифом).
  • Синхронное разгибание с двумя гантелями в каждой руке.

Какой из этих вариантов лучше? По сути, ни один из них не лучше и не хуже. Суть этого упражнения в технике, а она практически едина для всех его вариаций.

Что выполнять именно тебе, смотри сам. Попробуй все варианты, подбери наиболее удобный конкретно для тебя. Но помни, что все их нужно рассматривать, через призму техники.

То есть, подбирая для себя вид французского жима стоя, выполняй все варианты с идеальной техникой. Только так ты сможешь объективно оценить преимущества одного вида перед другим.

Для меня приемлемым вариантом являются разгибания с EZ штангой, так как ее легко контролировать и удерживать. Минусом этой вариации можно назвать укороченную амплитуду, по сравнению с тем же упражнением, но с гантелей.

 – Какую бы вариацию этого упражнения ты ни делал, запомни три главных правила…

  1. Позвоночник должен быть строго перпендикулярен полу.
  2. Локти держи параллельно друг другу.
  3. Плечи так же необходимо держать в одной плоскости.

Чтобы правильно выполнить французский жим стоя, крайне важно сохранять спину прямой, не отклоняясь от вертикали. Это значит, что ты должен во что бы то ни стало удерживать позвоночник перпендикулярным полу

Чтобы облегчить эту задачу, займи устойчивую позицию, поставив ноги на ширине плеч или немного шире.

Локти необходимо держать параллельно друг другу, для того чтобы минимизировать работу плеч и передать трицепсу максимум нагрузки.

Снаряд опускай за голову как можно ниже, при этом двигая рукой только в локтевом суставе. Плечи или плечо, должны быть зафиксированы.

Разгибая руки вверх, распрямляй их полностью, так ты сможешь достичь пикового сокращения трицепса.

Делая повторение за повторением, помни о дыхании. Выдох при разгибании рук, вдох – при сгибании.

Еще один популярный вид французского жима — в положении стоя.Французский жим стоя имеет несколько особенностей. Первое, это более грамотная нагрузка на трицепс, второе это, как видно из названия, выполнение в положении стоя, третье, это возможность взять чуть больший вес, и четвертое, это свободное положение в пространстве, не ограниченное размером скамейки.

Но крайне важно уделить внимание технике выполнения данного упражнения.Как выполнять французский жим стоя?Ноги на расставлены широко, примерно на расстоянии 30-40 см, прямая спина, чуть прогнутая назад, лопатки сведены, гриф заносится над головой, также с ладонями в положении пронации на расстоянии 25-30 см друг от друга, локти параллельно.

Диапазон повторений 10-12 раз,. Вес должен быть небольшим, дабы как можно больше минимизировать эффект раскачки корпуса. Читинговать можно, но правильная техника важней. Очень важно не давать локтям совершать лишних движений.Напомню о необходимости подвижности и разогретости плечевых суставов, так как это уменьшит риск получить травмы в этой области

Французский жим

Далее следует опустить штангу вниз за голову, до ощущения растяжения трехглавых мышц рук, внизу надолго задерживаться не стоит, после чего необходимо разогнуть руки в локтевом суставе, возвратившись в исходное положение. Диапазон повторений 10-12 раз, . Вес должен быть небольшим, дабы как можно больше минимизировать эффект раскачки корпуса. Читинговать можно, но правильная техника важней

Очень важно не давать локтям совершать лишних движений.Напомню о необходимости подвижности и разогретости плечевых суставов, так как это уменьшит риск получить травмы в этой области

Какой вариант упражнения французский жим наиболее всего подойдет вам, нужно выяснить на практике, так как анатомические особенности у всех разные. Поэтому необходимо попробовать каждое упражнение и почувствовать какое движение из них большее всего дает результат в приросте мышц вашего трицепса. Данные упражнения целесообразно выполнять после жимовых базовых упражнений на трицепс, таких как жим штанги лежа узким хватом, но все может индивидуально и как поступить грамотней, подскажет тренер.

Важно помнить о технике выполнения, должной разминке перед тренировкой и максимальной концентрации во время выполнения. Уделите трехглавой мышце больше внимания, с помощью французского жима и результат не заставит себя долго ждать

Спасибо за внимание!

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

  1. Установите плоскую скамью перпендикулярно у нижнего блока и закрепите прямую рукоять за трос нижнего блока. Лягте на скамью головой в сторону блока, стопы ног устойчиво стоят на полу. Возьмите рукоять нижнего блока прямым (пронированным) хватом.
  2. Выпрямите ваши руки над вашей головой вертикально, при этом руки слегка наклонены в сторону блока.
  3. Из исходной позиции на вдохе опускайте ручку тренажера, сгибая руки в локтях, сохраняя при этом ваши плечи неподвижными, до того положения, пока она не опустится вниз в район вашей головы или лба.
  4. На выдохе, сокращая трицепсы, поднимите рукоять вверх в исходное положение. Сохраняйте при этом небольшой угол наклона ручки в сторону блока.
  5. Задержитесь в пиковой точке амплитуды на 1-2 секунду, чувствуя напряжение в трицепсах, и повторите на определенное количество повторений (оптимальным количеством повторений в этом упражнении будет 10-15).

Старайтесь удерживать положение плеч и локтей неподвижно во время выполнения и сохраняя их вертикальное положение. Не выносите локти сильно вперед, поскольку акцент нагрузки смещается с мышц трицепса на другие мышцы и тем самым снижается эффективность упражнения.Не прибегайте к рывкам и резким движениям, это приводит к смещению нагрузки на другие мышцы, кроме того создает избыточную травмоопасную нагрузку на сустав.

Время от времени используйте различные ручки для разгибаний рук с нижнего блока, как, например, прямую, канатную или изогнутую, что задействует различные векторы движений и смещает нагрузку на разные головку трицепса.Самый удобный способ занять исходную позицию, это попросить кого-либо подать вам ручку нижнего блока после того, как вы легли на скамью.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения для укрепления позвоночника на фитболе для

Если вы выпрямляете руки полностью, то это увеличивает сокращение трицепсов и сокращение локтевой мышцы, однако необходимо делать это осторожно, поскольку в этом случае возрастает риск получения травмы.Важнейшую роль при выполнении упражнения играет не большой вес отягощения, а подконтрольная правильная техника движения.

Жим лежа за голову

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

  • При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
  • При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

  1. Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
  2. Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
  3. Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
  4. На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
  5. С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах, отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

  1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
  2. Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
  3. Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
  4. На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
  5. С выдохом разгибайте локти полностью.

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

  1. Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
  2. Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
  3. Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
  4. Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
  5. С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Французский жим штанги лежа

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

  1. Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
  2. Расположите кисти под блин гантели снизу.
  3. Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
  4. На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
  5. С выдохом разгибайте гантель над головой.

Заключение

Чтобы сформировать форму руки – прежде всего, необходимо работать над трицепсом, мертвое плечо – работающее предплечье. По сравнению с грудью, спиной – это мелкие мышцы, поэтому работать нужно две тренировки в неделю, одну – силовую, другую – легкий вес. Тренировочные программы меняем в зависимости от индивидуальных отстающих групп мышц. Мы индивидуальны, поэтому не стоит брать распространенные, общие для всех, программы.

Для оптимальной прокачки делаем отжимания от пола с узкой постановкой рук, таким образом, чтобы с трудом получалось сделать 8-10 раз, этим мы повышаем эффективность последующего комплекса – жима сидя.

Упражнение для рельефа (программа тренировок на рельеф) и объема выполняем, следуя технике выполнения, четко, плавно, без рывков и задержек тяжести в крайней ее точке. Спину фиксируем во избежание травм плеча, и выполняем сгибания. Данный комплекс предназначен для прицельного воздействия на мышцы сгибатели и разгибатели, которые тяжелее поддаются увеличению, в сравнение с бицепсами. Без травм – вперед, с красивым телом!

Варианты и модификации техники французского жима позволяют периодически менять нагрузку на разные пучки трицепса, или воздействовать на мышцу в целом. Изменение вариантов жима, от программы к программе, не позволит привыкать к однотипным нагрузкам. Главное, подберите удобный для себя хват, учитывая индивидуальные особенности морфологии.

Французский жим штанги сидя.

Французский жим лежа с гантелями

Данный вид упражнения предназначен для формирования длинной головки трехглавой мышцы рук. Латеральная и медиальные головки при движении тоже задействованы и тоже хорошо прорабатываются, но нагрузка, в какой-то степени, акцентируется на длинной, в виду максимального растяжения трицепса. Упражнение французский жим сидя тоже достаточно изолирующее, но в работу включаются трапецивидные и широчайшие мышцы спины для стабилизации положения.

Техника выполнения:Скамья должна быть с вертикальной, или с максимально вертикальной спинкой. Сидячее положение должно быть устойчивым, ступни ног на полу, спина прижата к скамье. Обязательно должны быть напряжены мышцы разгибатели спины, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник Если есть оборудование позволяющее брать гриф штанги, без чьей-либо помощи, то замечательно.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подборка упражнений для похудения, которые вы можете делать дома

Если нет, то есть возможно попросить тренера, или партнера по тренировкам, помочь. Принцип такого жимя схож, с вариантом лежачего исполнения, за исключением того, что гриф находится, в исходном положении, не над лицом, а над головой. Ладони в пронации держат штангу на расстоянии 25-30 см друг от друга, локти неподвижны.

Опускать гриф, сгибая в локтях, стоит до ощущения максимального растяжения трицепса. После чего необходимо вернуться в исходное положение. Так же следует не гнаться за крупными весами, чтобы избежать травм. Диапазон повторений тоже следует выдерживать в районе 8-12 повторений.Для того, чтобы максимально оставлять локти неподвижными, нужно обладать весьма подвижными плечевыми суставами

Поэтому уделите внимание их разработке, растяжке и разогреву. Это исключит возможные травмы и дискомфорт в области плечевых суставов во время выполнения движения

«Плечевые суставы должны быть разогреты, чтобы исключить травмы во время выполнения упражнения». В некоторых типах программ это эффективное упражнение используют в качестве утомления трицепса, перед жимом штанги лежа. Но существует еще один похожий вариант его исполнения.

Для кого и зачем?

Если вы всерьез решили приняться за свое телосложение и привести его в отличную форму, то следует хотя бы поверхностно изучить принцип работы мышц и узнать, какие же функции выполняет каждая из них.

Трицепс – разгибатель руки в локтевом суставе. Он же принимает непосредственное и весьма серьезное участие в жимовых упражнениях, так что его отдельная проработка важна и для опытных атлетов-пауэрлифтеров. Как можно понять из названия, трицепс состоит из трех головок: медиальной – самой короткой, латеральной и длинной. Правильно и равномерно развитые, они придают трицепсу форму подковы, за которой так гонятся опытные спортсмены, практикующие бодибилдинг.

Поскольку французский жим лежа является упражнением изолирующим, выполнять его, в первую очередь, следует атлетам, уже имеющим мышечную массу. Однако и новичкам, которым следует, прежде всего, налегать на «базу», он тоже будет полезен, позволяя дополнительно нагрузить трицепс, ускорив его развитие.

Французский жим штанги лежа отличается весьма непростой техникой выполнения, хотя со стороны это упражнение многим может показаться достаточно простым

Именно при его выполнении чаще всего в той или иной мере травмируется локтевой сустав, поэтому выработка четкой и правильной техники – задача первой важности. Если вы впервые пробуете выполнить упражнение (и тем более, если при этом вы вообще начали заниматься недавно) – обязательно следует воспользоваться помощью более опытного спортсмена или тренера, который не только проследит за правильностью, но и при необходимости подстрахует

1. Исходная позиция практически идентична позиции для классического жима лежа: ложитесь на горизонтальную скамью, ноги – прочно стоят на полу. Отличается французский жим лежатем, что штангу брать нужно уже, вес – гораздо меньше, а голова должна лежать на краю скамьи, немного свешиваясь с нее. Поднимите штангу над собой и немного наклоните руки в сторону головы.

2. На вдохе медленно согните руки в локтевом суставе, по дугообразной траектории опуская гриф к голове. В нижней точке движения угол локтевого сустава в идеале должен быть прямым – 90 градусов.

3. В этом упражнении задерживаться в нижней точке не следует: сразу же начинайте обратное движение, разгибая руку, пока она не займет исходную позицию.

Французский жим стоя с штангой

4. Повторите необходимое количество раз.

1. Обязательно выполняйте подход при помощи страхующего вас напарника, даже если вы уже освоили правильную технику. Если трицепс «откажет» (что бывает не так уж редко) – самостоятельно доделать повторение уже не получится.

2. Не жалейте времени на отработку техники – в этом упражнении она чрезвычайно важна не только для быстрого роста мышц и силы, но и во избежание травм. Тренируйтесь с пустым грифом в медленном темпе и под присмотром тренера.

3. Максимальный вес, как и в любом изолирующем упражнении, здесь не критичен. Куда большую роль играет количество повторов – старайтесь делать их не менее 8-10 на 3-4 подхода.

4. Следите, чтобы движение во время повторения выполнял только локтевой сустав. Зачастую новички начинают «подключать» еще и плечевой, отклоняя руки еще дальше. Это не только уменьшает нагрузку на трицепс, но и значительно увеличивает риск травмы.

5. Не разводите локти в стороны: они должны быть расположены примерно на ширине плеч.

6. Используйте гриф, выполнять упражнение с которым вам будет комфортнее. Это не обязательно должен быть прямой гриф – многие спортсмены отдают предпочтение W-образному.

Теперь вы знаете, как накачать руки, а точнее трицепсы с помощью французского жима лежа. Так же хочу вам предложить еще несколько статей:

  1. Бицепс на скамье Скотта
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя
  3. Подъем штанги на бицепс стоя

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector