Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания

Что такое соматотип

Под соматотипом подразумевается тип строения тела человека, характеризующийся особенностями параметров скелета, развития мышц и количеством подкожного жира. Также в определении играет роль генетически заложенная скорость обмена веществ, которая влияет на основные внешние показатели тела. основателем такой системы определения был У. Шелдон. Он разработал три понятия, на которых держится вся теория о соматотипах.

Выделяют три основных категории: эктоморф (прямоугольный тип), мезоморф (треугольный тип) и эндоморф (квадратный тип фигуры).

https://www.youtube.com/watch?v=iBHqTMiFb_k

Эта классификация базируется на понятиях, взятых их эмбриологии, и названия имеют общий корень с названиями зародышевых листков: эндодерма, мезодерма и эктодерма. Ученый У. Шелдон выделил семнадцать параметров, согласно которым выделялись основные соматотипы.

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания

Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.

Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 0,75х(рост в см – 150) (возраст в годах – 20) / 4.

Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.

Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.

Тренировки эктоморфа

Если вы не понаслышке знаете о таких понятиях, как «правильное питание» и «фитнес», то, скорее всего, перед вами часто вставала проблема выбора тех или иных методов, позволяющих усовершенствовать свое тело и улучшить состояние здоровья. Чтобы выбрать оптимальный вариант именно для вас, необходимо, в первую очередь, определить свой тип телосложения.

https://www.youtube.com/watch?v=zKXAqUwWFCI

Из множества видов строения человеческих тел выделяют три основных:

  • эктоморфов, для которых характерны худоба и возникновение сложностей при наборе веса;
  • мезоморфов, отличительной особенностью которых является быстрый набор мышечной массы;
  • эндоморфов — склонных к полноте людей, обладающих способностью быстро набирать вес за счет жировых отложений.

Строение тела эндоморфа имеет ряд основных отличительных признаков: низкий (относительно средних показателей) рост, округлая голова, плавные округлые формы тела, выпирающий живот, жировые отложения в области талии, бедер, груди. У людей эндоморфного типа телосложения замедленный обмен веществ, поэтому им бывает достаточно трудно сбросить лишние килограммы, которые негативно отражаются не только на внешности, но и на здоровье.

Советы, касающиеся правильного питания и фитнес-упражнений, несомненно, принесут пользу и дадут видимый результат — мышцы будут в тонусе, а жировая ткань постепенно начнет «таять». Но основной проблемой такого типа телосложения часто становится сложность приобретения рельефа, прорисовки мышц. В таких случаях для достижения максимальных результатов специалисты рекомендуют применять специальные диеты в сочетании с приемом специализированных спортивных добавок.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Тренировки для беременных от Сюзанны Боуэн обзор

Учитывая склонность к накоплению жировой ткани, эндоморфам рекомендуется дробный режим питания. Минимальное количество приемов пищи — шесть, а для людей с большим весом эту цифру увеличивают до десяти. Также важным моментом является соблюдение четкого графика питания.

Это, наверное, один из самых сложных моментов на пути к совершенствованию своего тела — заставить себя питаться не по своему желанию, а когда это запланировано. Люди, возлагающие надежды только на фитнес или правильное питание, через некоторое время с разочарованием осознают, что из-за замедленного метаболизма жир сжигается не так быстро, как им хотелось бы.

Частое и запланированное «по часам» употребление пищи нормализует обмен веществ, решая тем самым главную проблему.

Другой немаловажный вопрос — какую пищу следует употреблять эндоморфу? Конечно же, упор нужно делать на повышенный уровень содержания белка в пище, а также минимизировать употребление жиров. Количество протеина, которое необходимо употреблять ежедневно, составляет 2-3 грамма на килограмм веса. Потребление жиров должно происходить с особой осторожностью.

Здесь рекомендуется не превышать 10% от дневного рациона, причем выбор должен осуществляться в пользу мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров. Пусть каждая разновидность жиров составит примерно треть от общего количества — такая пропорция будет оптимальным вариантом, благотворно сказывающимся на здоровье и общем состоянии организма в целом.

Еще одна важная особенность эндоморфного типа — низкая усвояемость белка. Поэтому не стоит бояться чрезмерного употребления протеина, т.к. все излишки будут выведены организмом естественным путем.

Типы телосложения

Что касается углеводов, то предпочтительнее употребление сложных углеводов (например, гречка или рис) в первой половине дня или после тренировки.

Общее количество потребляемых углеводов должно быть сокращено, в противном случае жиросжигающие процессы будут замедляться или вообще остановятся.

В рационе обязательно должны присутствовать овощи, в которых не только содержатся необходимые витамины и минералы, но и фитонутриенты, активизирующие работу ферментов и предотвращающие возникновение кислоты при распаде белков в организме. Кислота препятствует наращиванию мышечной массы и костной ткани.

Одна из ошибок людей эндоморфного телосложения состоит в том, что они проводят тренировки с максимальными отягощениями.

Максимального результата как раз можно добиться, выполняя фитнес-упражнения со средними весами, поддерживая при этом высокую интенсивность движений и сокращая время отдыха между подходами. Нужно стремиться к наибольшему количеству тренировок в неделю.

Главное — не переусердствовать, ведь травмы, полученные в результате перегруженности организма, негативно скажутся на общем состоянии здоровья. По продолжительности тренировки должны длиться 1,5-2 часа.

Еще одним важным моментом фитнеса для эндоморфа являются частые аэробные нагрузки — как минимум три в неделю, а лучше подобные занятия проводить ежедневно.

Фитнес-программа составляется следующим образом: шесть дней — активные тренировки с чередованием упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, один день — выходной. Не стоит распыляться на множество упражнений, осуществляемых без передышки и отдыха. Оптимальным вариантом будет выполнение чередующихся силовых нагрузок и аэробных занятий.

Не секрет, что женский организм имеет ряд особенностей, поэтому в питание и занятия фитнесом вносят некоторые корректировки.

Во-первых, не стоит слишком налегать на воду. Пейте столько, чтобы не испытывать чувства жажды. Во-вторых, в составлении рациона надо делать упор на клетчатку и растительные волокна, то есть употреблять несладкие овощи, фрукты и зелень.

Немаловажными моментами являются физическая активность и образ жизни: для ускорения обменных процессов больше двигайтесь и меньше спите (но не меньше 8 часов). В фитнесе больше внимания уделяйте анаэробным тренировкам, которых должно быть как минимум 3-4 в неделю.

Фитнес-упражнения на пресс не принесут желаемого результата в коррекции вашей фигуры, так как увеличившиеся в объеме мышцы будут спрятаны под жировой прослойкой, зрительно увеличивая талию.

Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания

Крупная сильная мускулатура, широкие кости, склонность к накоплению жира, особенно на животе, плечах и бедрах, замедленный обмен веществ – все это присуще человеку эндоморфного (гиперстенического) типа телосложения.

Организм эндоморфа способен сохранять достаточное количество энергии и питательных веществ, позволяющих расти мышцам. В этом есть какая-то схожесть гиперстеников с мезоморфами – атлетично сложенными людьми, имеющими от природы практически идеальное строение тела. В этом заключаются преимущества замедленного обмена веществ.

Один из минусов – мышцы скрыты под слоем жира. Второй недостаток: вместе с ростом мышц благодаря наличию необходимого количества питательных веществ увеличивается и жировая прослойка.

С целью ускорить метаболический процесс эндоморфу следует перейти на дробное питание, что будет способствовать более быстрому росту мышечной массы, а также окислению жиров по причине раскрученной скорости затрат энергии.

Это способно ввести в заблуждение, но человек гиперстенического типа должен принимать пищу при дробном питании 6-12 раз в день, придерживаясь следующих рекомендаций:

  • Вечером не стоит есть углеводы, но рекомендованы белки;
  • Уменьшить до 10% жир в питательном рационе;
  • Процентное соотношение белков следует повысить до 2-3 г/кг;
  • Большая часть углеводов, среди которых рис гречка и подобные продукты, должна употребляться после тренировок и в утренние часы.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Министеппер: эффективность тренировок на балансировочном, поворотном и других тренажерах степперах для дома

Путем аэробных занятий достигается ускорение метаболизма. Эндоморфу следует проводить подобные тренировки как можно чаще. Это не означает, что полный человек обязан выматывать мышцы, не допуская возможности их восстановления. Это значит: следует проводить большее количество тренировок в спортивном зале.

Эндоморфы: преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания

Конструкция тела гиперстеника направлена на решение задач силового плана. Следовательно, нагрузки на мышцы должны быть тяжелыми и соответствовать природным задаткам эндоморфа, мышцы которого обладают отличным потенциалом для роста.

Крупному человеку не стоит бегать по спортивному залу от одного тренажера к иному с целью выполнить 12-15 повторений. Такой подход является некорректным и не приведет к увеличению мускулов, “заточенных” под решение других задач и нагрузки иного типа. Оптимальный вариант – меньшее число повторов (6-8) с отдыхом между подходами. При этом по времени отдых должен занимать:

  • От 1,5 до 2 минут при выполнении базовых упражнений;
  • 1 минута при работе с изолированными упражнениями.

Сделайте тренировки максимально “разумными” – с возможностью восстановления. В рацион следует включить меньше жиров, больше продуктов, содержащих белковые элементы. Профессионалами рекомендуется осуществлять занятия, придерживаясь следующих рекомендаций:

  • Упражнения – присед, гантели, жимы, штанга, тяги;
  • Пара тренировок в день – гораздо эффективнее одной;
  • Сплит с отдыхом через сутки должен быть сменен тренировками 6 1.

Синтез элементов тканей мышц будет ускорен частым питанием и частыми тренировками, при этом рост жировых отложений будет отсутствовать. В итоге эндоморф станет обладателем ссыльных рельефных мускулов.

  • Математика калорий: как питаться, чтобы запастись топливом для тренировки — Питание для физических упражнений не должно быть сложным. Обычная диета обеспечит все калории, необходимые для тренировки. Эксперты говорят, что одна из самых…
  • Ищем лучший кардиотренажёр для дома — У новичка, решившего приобрести кардиотренажер для дома, возникает вполне логичный вопрос, что именно выбрать. Отдать предпочтение беговой дорожке или…
  • Как избавиться от отечности ног после физических нагрузок — Отечность ног – это распространенная проблема среди женской части населения. Причины для подобного явления могут быть самыми разными, поэтому исходя из…
  • Как правильно отдыхать после тренировок — Чтобы добиться результативных показателей в спорте, требуется недюжинная целеустремлённость, помноженная на систематические тренировки, правильное питание и…

Наличие большого слоя жировой ткани, иногда принимаемой за «широкую кость», доставляет сильный дискомфорт человеку, который пытается похудеть, либо набрать мышцы.

С виду крепкое, развивающееся в ширину, телосложение относится к эндоморфному типу. Обладатель такой конституции сталкивается с несколькими проблемами – с трудом худеет, а при наращивании мышечной массы рельеф мышц не просматривается.

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

  1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
  2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
  3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Выводы и советы

Несколько советов, которые помогут худощавым эктоморфам не терять слишком много энергии и набирать массу.

  1. Эктоморфам необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм. В первую очередь следует к минимуму свести двигательную активность и сохранять энергию.
  2. Людям этого типа необходимо научиться расслабляться. Самый лучший вариант – это сон. Природа тела склонна этому противостоять, однако нужно приучить себя спать чуть дольше, иногда вводя в распорядок дня и пару часов дневного сна.
  3. Стресс и беспокойство – хороший источник потребляемой энергии. Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать. Существуют многие методики снятия стресса, которые помогут вам и в жизни, и на тренировках. Лучшим вариантом для спокойствия духа является медитация (йога).
  4. Тренировки для такого типа человека должны быть интенсивными. Эктоморфу не подходят длительные нагрузки, поэтому краткость времени, проведенное в зале, компенсируется повышенной динамикой тренировки. Также обязателен полноценный отдых между тренировками.
  5. Так как эктоморфам не требуется сжигать жир, для них программа тренировок составляется без аэробных и кардионагрузок. Максимально, что можно себе позволить, так это 15-30 минут, 1-2 раза в неделю, в качестве общеоздоровительных упражнений.
  6. Для того, чтобы быть в хорошей форме, эктоморфу требуется повышенное содержание калорий. Именно поэтому его рацион должен быть специально подобран, а приемы пищи пропускать категорически запрещается. Из-за дефицита собственного жира, в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, содержащие полезные жиры: лосось, арахисовое и льняное масло, орехи и семена.
  7. Самой лучшей диетой для эктоморфа является высокоуглеводная диета. Ему необходимо максимум углеводов, которых в процентном соотношении должно быть не менее 50-55%, еще 30% составляют нежирные белки и 15-20% жиры. При этом нельзя есть все подряд, так как можно попросту загнать свой желудок. Факт калорийности пищи не должен отодвигать на второй план вопрос качества еды. Во всем необходима голова и мера.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Поза воина Вирабхадрасана

Зачем нужна эта информация?

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.

Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.

То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Онлайн расчет типа телосложения

Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.

Эндоморф

Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.

Мезоморф

Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой. Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.

Эктоморф

Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки. Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.

Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.

  • Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
  • Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
  • Легкое достижение рельефности мышц.
  • Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
  • Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная    функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон, но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector