Cэндбэг sandbag как выбрать мешок с песком для кроссфита лучшие упражнения

Общие правила проведения занятий

Профессиональные спортсмены выделяют три основных правила проведения тренировок с сэндбэгом:

  • Перегрузка в прогрессе эффективнее общей нагрузки. Необходимо давать вашему телу стимул к адаптации и прогрессированию. Это означает не только постоянное добавление веса к вашему снаряду, но и смена уровня сложности упражнений, а главное плоскости движения.
  • Сперва самое сложное. На первом месте должны стоять сложные многосуставные упражнения, в которых вы будете использовать наибольший для вас вес.
  • Нестабильность движений. Имеется в виду не ваша личная нестабильность, а именно снаряда. Нестабильности можно достичь как подвижным центром тяжести снаряда, так и путем изменения оси нагрузки с двусторонней на одностороннюю, что потребует от вас большей концентрации и сил.

Плюсы сэндбэга

  1. Компактный, занимает мало место.
  2. Многофункциональный.Отработка захватов, бросков, выработка взрывной нагрузки, накачка мышц.
  3. Недорогой. В отличие от стандартных спортивных инвентарей используемые в фитнесе.
  4. Непостоянства весовой категории. Задействованы разные группы мышц при одном выполнении, так как наполнитель беспорядочно перемещается внутри. Пример, как вы беретесь за гриф штанги вешайте блины (небольшой вес) и не крепите захватами. Вы начинаете концентрироваться на стабилизации веса, дабы избежать падения блинов. Так и тут.
  5. Для всех членов семьи. Подойдет как мужчинам, женщинам и детям (которым еще рано браться за гантели), людям пожилого возраста.
  6. Повышается результативность тренировки. За счет нестабильности используемой нагрузки, а мощные импульсы эффективней максимального веса отягощения. Многие согласятся, что гирю правильной формы поднимать легче, чем ведро с гвоздями. Мужики, помогайте свои женам носить сумки из магазина, они не легкие.
  1. Компактный, занимает мало место.
  2. Многофункциональный.Отработка захватов, бросков, выработка взрывной нагрузки, накачка мышц.
  3. Недорогой. В отличие от стандартных спортивных инвентарей используемые в фитнесе.
  4. Непостоянства весовой категории. Задействованы разные группы мышц при одном выполнении, так как наполнитель беспорядочно перемещается внутри. Пример, как вы беретесь за гриф штанги вешайте блины (небольшой вес) и не крепите захватами. Вы начинаете концентрироваться на стабилизации веса, дабы избежать падения блинов. Так и тут.
  5. Для всех членов семьи. Подойдет как мужчинам, женщинам и детям (которым еще рано браться за ), людям пожилого возраста.
  6. Повышается результативность тренировки. За счет нестабильности используемой нагрузки, а мощные импульсы эффективней максимального веса отягощения. Многие согласятся, что гирю правильной формы поднимать легче, чем ведро с гвоздями. Мужики, помогайте свои женам носить сумки из магазина, они не легкие.

Ошибочное суждение 1 Возьму вес побольше, самый легкий сэндбэг это не серьезно.

Филлеры — важнейшая часть сэндбэга, потому что именно в них засыпается песок (или другой наполнитель). Их качество и крепость влияют на снаряд в целом. Филлер должен быть сделан из плотной ткани, которая не будет пылить из-за того, что пропускает мельчайшие песчинки. Он должен иметь двойную систему закрытия, чтобы надежно держать песок внутри.

Надеемся, что наша статья дала вам исчерпывающие ответы на вопрос о том как выбрать сэндбэг и не совершить в процессе ошибок. Тренируйтесь с удовольствием и прогрессируйте. И пусть наши сэндбэги вам в этом помогают!

Все сэндбэги CANPOWER можно посмотреть

По нашему мнению, это не так. Пластиковые ручки ограничивают хватную часть. Когда вы работаете в интенсивном режиме, у вас нет времени на то, чтобы правильно схватиться за пластик, вы просто хватаете. В этом случае, самый лучший вариант — это когда вся ручка доступна для хвата, а не только та часть, где находится пластик.

К тому же, такие ручки иногда разламываются, съезжают, отрываются и тем самым становятся негодными к использованию. Отличный вариант, когда ручки относительно широкие, чтобы не резать ладонь, но и не слишком объемные, чтобы можно было сжать их в кулаке. Мы, в CANPOWER, тестировали разные конструкции ручек и сейчас наш выбор совпадает с выбором зарубежных лидеров по производству сэндбэгов — уплотненная стропа и никакого пластика!

Самая распространённая ошибка при выборе сэндбэга — это купить тяжелый, потому что:

  • «Я могу поднять штангу в 100 кг, так зачем мне сендбег на 30 кг?»
  • «Я не видел ни одного атлета с мешком до 45 кг …»
  • «Самый маленький размер — для девчонок …»
  • «Возьму сразу на вырост …»

Сендбег — это не штанга! У сэндбэга изменяющийся центр тяжести, а это значит, что вам будет намного тяжелее и не привычней работать с ним, чем со штангой аналогичного размера. При этом, упражнения, которые вам нужно будет выполнять — обычно намного более функциональны и динамичны, чем упражнения со штангой.

В процессе их выполнения, будут подключаться мышцы и связки, которые вы могли раньше и не задействовать в своих тренировках. Поэтому, если вы хотите использовать сэндбэг по полной, а не заменить им штангу в приседах, выбирайте сэндбэг основываясь на логичных доводах.Отталкивайтесь от типа тренировок, которые вы практикуете или планируете практиковать и трезво оцените, где вы сейчас находитесь по уровню подготовки.

sendbeng meshok s peskom

Многие также задаются вопросом как подобрать сэндбэг для детей и здесь также действует совет не переборщить с весом. Можно взять сэндбэг с минимальным весом на 30 кг и использовать только 1 филлер. Таким образом, сэндбэг с одним филлером (10 кг) будут использовать дети, а родители уже с двумя или тремя филлерами.

Мешок вместимостью до 30 кг — новичкам в работе с весом и подготовленным для интенсивных тренировокмешок вместимостью до 45 кг — подготовленным атлетам для функциональных тренировокмешок вместимостью до 60 кг — хорошо подготовленным атлетам

И не нужно. Просто найдите свой бренд. Покупая «no-name» вы не знаете чего ожидать, а производитель не несет, по сути, никакой ответственности. Его репутация никак не пострадает, если вам попадется некачественный товар

Брендам же важно, чтобы их имя не ассоциировалось с чем-то негативным. Если это, конечно, не тот пример, когда бренд позиционирует себя как что-то очень доступное, потому как такая продукция, как правило, не отличается высоким качеством

Поэтому, если для вас важно качество и надежность снаряда, сделайте выбор в пользу того бренда, который сам позиционирует такие ценности.

Ткань — это, конечно, очень важно, но не менее важно — чем она сшита и как. То есть, нитки, качество пошива и сама конструкция сумки

Cэндбэг sandbag как выбрать мешок с песком для кроссфита лучшие упражнения

Даже если производитель использует самую крепкую ткань на свете, но она сшита плохими нитками, сами понимаете, что будет. Ткань должна обладать рядом характеристик, которые позволят использовать ее для пошива сэндбэгов, а именно: высокая прочность и разрывная нагрузка, повышенная стойкость к истиранию, хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. Большинство тактических тканей будет подходить для пошива

Еще при выборе сэндбэга стоит обратить внимание на швы, особенно те, что держат ручки, — они должны быть усилены. Тройная строчка в виде креста то, что нужно

Если же говорить о конструкции самой сумки, то наиболее проверенный опытом и временем вариант — двойной каркас из строп (внешняя стропа дублируется с внутренней стороны). Итак, лучший по качеству и надежности сэндбэг по меркам CANPOWER — это сумма компонентов: прочная ткань, крепчайшая нить, усиленные швы, двойная каркас из строп.

Как выбрать сэндбэг и не ошибиться

Снаряд с регулируемым весом. Сумка на молнии набитая небольшими контейнерами с песком. Регулировать вес, просто. Добавляем контейнеры —  мешочки или извлекаем. Максимальный вес сумки сэндбэга, которые предлагают производителя (приобрести можно в любом спортивном магазине или через всемирную сеть по наименованию) до 60 кг. Дисковые небольшие снаряды – до 5 кг.

Перед покупкой обратите внимание на ряд моментов

  • Сумка оснащена ручками в разной вариации чем больше, тем лучше. В этом случаи возможности инвентаря повышаются в плане разнообразия выполнения упражнений.
  • Спроектирован из плотного материала (нейлон).
  • Швы должны быть очень прочные.

Инвентарь с нерегулируемым весом. Сэндбэг мешок с зашитым внутри песком от 5 до 45 кг.

Cэндбэг sandbag как выбрать мешок с песком для кроссфита лучшие упражнения

Если вы собираетесь купить такой эффективный снаряд, то рассчитывайте на сумму от 2000 до 7000 рублей. Но можно рассмотреть вариант сшить сэндбэг своими руками.

Возьмите обычный рюкзак, армейскую сумку из плотного материала, дополнительно пришейте ручки в разных местах, лучше будет если вы ручки пустите по кругу. Для филлеров с песком возьмите прочные мусорные контейнеры. Секрет заключается в том, что не нужно плотно набивать рюкзак, а оставить свободное место для перемещения.Или вот такой вариант

Многие спортсмены напрасно игнорируют sandbag, ведь на первый взгляд, мешок не так удобен, как штанга или гантели, да и песок из него наверняка высыпается?

На самом деле – тренировочные мешки делают из особой плотной ткани. В большинстве случаев каждый мешок оснащен несколькими ручками с разных сторон. Это позволяет внести значительное разнообразие в тренировки, выполняя целый ряд упражнений.

Мешок имеет несколько значительных отличий от металлических снарядов. Одно из них – постоянно смещающийся центр тяжести. Благодаря своей сыпучей текстуре, песок при каждом движении перемещается с места на место. По этой причине, для выполнения упражнения вам каждый раз придётся прикладывать совершенно другое усилие. Песок будет пересыпаться вперёд или назад, а также вбок – вам нужно будет адаптироваться к этому.

Кроме того, тренировки с сэндбэгом имеют следующие плюсы:

  • Активное развитие мышц кора. Особенную роль в упражнениях с мешком играют мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают телу приспособиться к постоянно меняющейся нагрузке.
  • Разнообразие упражнений. Помимо того, что с мешком можно делать многие уже привычные вам упражнения на разные группы мышц, существует еще ряд специфических движений, адаптированных именно под особенности этого снаряда.
  • При желании и некоторой сноровке тренировочный мешок можно сшить самостоятельно, а песок набрать на улице. Можно даже воспользоваться старым рюкзаком. Цена же фабричного снаряда варьируется в зависимости от его технических характеристик, но в среднем его покупка обойдётся вам не дороже одного месяца тренировок в зале.

Снаряд с регулируемым весом. Сумка на молнии набитая небольшими контейнерами с песком. Регулировать вес, просто. Добавляем контейнеры —  мешочки или извлекаем. Максимальный вес сумки сэндбэга, которые предлагают производителя (приобрести можно в любом спортивном магазине или через  по наименованию) до 60 кг. Дисковые небольшие снаряды – до 5 кг.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Кластеры со штангой техника выполнения кроссфит упражнения

Универсальность сэндбэга заключается в его простоте, ведь на первый взгляд — это обычная сумка с песком. Однако ручки, которые расположены на поверхности сумки, являются той самой изюминкой. В зависимости от модели, на снаряде может быть от четырех до десяти различных ручек, что позволяет выполнять огромное количество самых разных упражнений на все группы мышц.

Еще одной особенностью сэндбэга является нестабильный центр тяжести. Это обусловлено спецификой его конструкции. Во время выполнения упражнений наполнители с песком постоянно перемещаются внутри сумки из стороны в сторону, что дополнительно включает в работу мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от уровня подготовки спортсмена и тренировочных целей, вес сэндбэга можно регулировать от тренировки к тренировке или подстраивать под отдельное упражнение. Достаточно лишь высыпать или добавить песок в наполнители.

Благодаря своей простоте, этот снаряд очень практичный. В пустом виде он выглядит как обычная сумка. Это делает его мобильным и позволяет брать его с собой в командировки или на отдых.

Сэндбэг в переводе с английского означает «сумка с песком». Этот снаряд на самом деле представляет собой мешок, изготовленный из прочного материала, внутри которого находятся особые отделения (филлеры) для наполнителя. Как правило, в этом качестве выступает песок, но можно набивать филлеры крупой и даже дробью.

Главное условие при наполнении сэндбэга – нельзя наполнять его под завязку, т.е. наполнитель внутри должен пересыпаться. В этом и состоит особенность этого снаряда, в отличие от тех же гантелей или штанг – у него постоянно смещаемый центр тяжести, что усложняет работу со снарядом.

Чтобы мешок было удобно держать, он оснащается ручками. Количество их может варьироваться от 7 до 10 в зависимости от экземпляра.

Сэндбэг изготавливают в нескольких вариациях. Главная классификация этих мешков заключается в весе. Нагрузка может варьироваться от 10 до 100 кг, а в пустом виде мешок весит около 1000 граммов. От того, на какую нагрузку рассчитана сумка, зависит и ее размер. Таким образом, для каждого вида упражнений подходит определенный вид сэндбэга.

  • Одновременная нагрузка на несколько групп мышц из-за изменяемого центра тяжести. Наполнитель в филлерах пересыпается, а потому необходимо хорошее равновесие, обеспечивающееся мышцами-стабилизаторами.
  • Гибкая конструкция, которая делает удобным занятия. Благодаря тому, что сумка мягкая, она приспосабливается под рельефы тела спортсмена.
  • Компактные размеры, позволяющие хранить сумку и в домашних условиях. При необходимости наполнитель вообще можно высыпать из мешка, а саму сумку сложить и убрать в шкаф до лучших времен. Это же облегчает транспортировку снаряда.
  • Доступная цена. Стоит мешок гораздо меньше, чем штанга или гантели, а результат дает такой же.

Недостатком сэндбэга является то, что во время начальных тренировок сложно работать с другими мышцами.

Особенно это касается тех спортсменов, которые привыкли к снарядам с фиксированным центром тяжести.

Классификация

Как было сказано выше, в основном мешки разделяют в зависимости от нагрузки и, следовательно, типа занятий. Так, сэндбэг для фитнеса отличается от снаряда для кроссфита меньшим весом.

  • Мешок массой до 20 кг подойдет представительницам прекрасного пола, которые решили заняться своим телом.
  • Начинающим спортсменам мужского пола подойдет сэндбэг весом от 20 до 40 кг. Выбор веса зависит только от уровня подготовки.
  • Мешки, рассчитанные на нагрузки от 45 до 60 кг используются спортсменами, которые занимаются силовыми единоборствами и кроссфитом.
  • Сумки массой более 60 кг предназначены для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Не стоит думать, что сэндбэги – это изобретение 20 века. Мешки с песком или камнями использовались еще в древние времена для тренировок гладиаторов и воинов. Позднее для занятий атлетов стали использовать бревна, бочки, камни и другие подручные средства, в числе которых был и аналог сэндбэга. Лишь в начале 20 столетия была изобретена штанга со сменными дисками.

Штангу отлично разрекламировали. Она стала популярной настолько, что это привело к развитию нового вида спорта – тяжелой атлетики. Правда, единственным тренировочным снарядом штанга и оставалась. Так развились бодибилдинг и пауерлифтинг.

Со штангой тренировались в течение почти ста лет. Причем не таким уж и удобным снаряд оказался. Постепенно стала расти популярность смешанных боевых единоборств и кроссфита, а потому возникла необходимость силу развивать всесторонне, да и навыки иметь не только в поднятии тяжестей.

Со временем производители, видя такую инициативу, перехватили ее и начали выпускать профессиональное снаряжение измененного дизайна. В мешках появились ручки и отделения для наполнителя (филлеры).

Теперь это снаряжение выпускается под названием «сэндбэг».

Чтобы эффект от тренировок со снарядом был максимально эффективным, следует подобрать его именно для себя, учитывая свои сильные и слабые стороны.

Правильно подбирайте вес. Даже если вы с легкость выжимаете штангу весом в сто килограммов, то заниматься даже с 50 килограммовым мешком будет сложно. Сэндбэг – это не гантели и не штанга! Здесь постоянно смещается центр тяжести.

Прежде, чем приступать к атлетическим тренировкам, следует сначала научиться работать с данным снарядом. Функционал упражнений с ним достаточно широк, и чтобы использовать его по полной программе, необходимо начинать с малого веса.

Кстати, некоторые экземпляры выпускаются с возможностью увеличения массы за счет дополнительных филлеров. Если планируется всерьез заниматься с этим снаряжением, то лучше купить именно этот вариант.

Материал, из которого изготовлена сумка, конечно, важен. Но не менее важно качество швов и ниток. Мало толку будет от плотной ткани, если через швы будут просачиваться мелкие крупинки наполнителя. Да и во время тренировок удовольствия этот факт никому не доставит.

Cэндбэг sandbag как выбрать мешок с песком для кроссфита лучшие упражнения

Ткань должна быть прочной, стойкой к износу, влагоотталкивающей. Швы, особенно в месте крепления ручек, должны быть качественными и усиленными. Самой лучшей строчкой считается крестообразная тройная. Наиболее прочная и проверенная временем конструкция мешка – это удвоенный каркас из строп.

От удобства хвата зависит эффективность тренировок, а, значит, ручки имеют первостепенное значение. Кто-то считает, что наиболее удобны пластиковые ручки, но это не так. Ручка должна быть вся доступна для хвата, а не только ее пластиковая часть. К тому же это хрупкий материал, который имеет свойство разламываться в самый неподходящий момент. Лучшими считаются резиновые держатели.

Идеальные ручки должны быть достаточно широкими, не режущими руки, в то же время они должны обладать достаточным объемом для крепкого хвата.

Дизайн

Конечно, от этого параметра зависит ваше эстетическое удовольствие во время занятий. Однако, внешний вид не должен быть отличным в ущерб качеству. Поэтому прежде, чем выбирать самый красивый сэндбэг, обратите внимание на самые качественные снаряды.

Филлеры

Силовая тренировка

1. Full body

Программа, направленная на тренинг сразу всех мышечных групп за одно занятие. Очень важно давать организму время на восстановление, поэтому на начальном уровне ежедневные тренировки могут пойти только во вред. Можно тренироваться по этой программе, делая акцент на определенных мышечных группах.

2. Верх-низ

Это классическое разделение мышечных групп позволяет чередовать тренировки для более акцентированого развития верхнего плечевого пояса и ног. В один день мы тренируем верх тела, выполняя различные жимы и тяги, в другой день выполняются различные варианты выпадов и приседаний.

Здесь тренировку можно составлять, ссылаясь на основные принципы кроссфита. Главное — разнообразие упражнений и режима работы мышц на каждой тренировке. За тренировку возможно сделать всего одно упражнение, но при этом здорово нагрузить целевые мышцы. Например, подберите для себя такой вес мешка, с которым вы сможете выполнить 15 тяжелых приседаний. Комплекс на первый взгляд прост: необходимо делать 15 приседаний в начале каждой минуты в течение 12 минут, просто попробуйте.

4. Сплит-система

Подразумевает распределение тренировок по дням недели. Например, один день тренируем грудь и плечи, другой — спину и руки, на третий день — отдельно ноги. Также можно разделить тренировки на тяговые и толкающие мышечные группы. Такой вариант тренинга подходит более опытным спортсменам.

Отличный вариант жиросжигающих тренировок. Главное — все упражнения должны выполняться в разных плоскостях. Такие упражнения заставляют включать в работу большее количество мышц, соответственно, увеличивается расход калорий. Такие тренировки, помимо жиросжигающего эффекта, помогут повысить выносливость.

  • Сэндбэг это трудный, неудобный и непривычный для работы снаряд. Наличие плавающего центра тяжести, которое возникает из-за постоянного перемещения песка внутри филлеров требует стабилизации и контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда — более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект.
  • Использование в тренировках разных типов ручек (в сэндбэгах CANPOWER их 10) или захват сумки непосредственно за прочную ткань, существенно помогает в развитии уверенной силы хвата.
  • Благодаря особенностям своей конструкции, сэндбэг может подстраиваться под тебя, свободно приспосабливаясь к телу в зависимости от используемых движений. Например, за счет своей гибкости, снаряд более комфортно ложится на плечи чем штанга.
  • Сэндбэг это отличная замена (или дополнение) штанги, особенно в домашних условиях. Правда, для большей эффективности надо стараться использовать в своих тренировках именно те упражнения, которые задействуют главную особенность данного снаряда — нестабильный центр тяжести.
  • Несмотря на свой огромный потенциал и значительную эффективность, сэндбэг является одним из самых доступных снарядов для разного вида тренировок. Качественный, фирменный сейчас можно как минимум в 2 раза дешевле, чем, например, штангу или, тем более, какой-нибудь сложный тренажер. При желании, вы даже сможете найти массу видеоуроков о том как сделать sandbag своими руками, но лучше потратить энергию на тренировки с уже готовым профессиональным оборудованием.
  • Пустой сэндбэг с филлерами весит не более 1 килограмма и настолько компактен, что его можно брать с собой на уличные тренировки или даже в отпуск. А песок тем и удобен, что его при желании можно найти без проблем.

Следующие упражнения – лучшее из того, что можно делать с мешком. Вряд ли ты бы стал вытворять такое с мешком в обычных обстоятельствах – и это хорошо.

Мельница с мешком

Если ты уже пробовал делать мельницу с гантелями или гирями – ты знаешь, что это не так-то просто. Для такого упражнения нужна хорошая гибкость, сильные мышцы торса и плеч. Мельница с мешком – это совершенно другой, новый уровень. Постоянное перераспределение нагрузки в мешке лучше всего укрепляет плечевой пояс.

Собственно для этого упражнения вообще и был придуман мешок с песком. Медвежий захват развивает такой тип силы, который сложно развить обычными силовыми тренировками. Добавь сюда ходьбу (а лучше бег) – и получишь отличное упражнение на силу и выносливость. Можно перемещать мешок между платформ (ну или стульев), или бегать с ним по какому-нибудь придуманному тренировочному маршруту.

Жим лежа с мостиком

Жим лежа – отличное упражнение для развития силы толчка, а, выполняя его с мешком, ты к тому же еще и развиваешь силу хвата и мышцы плечевого пояса. Здесь можно поэкспериментировать. Если ты занимаешься смешанными боевыми искусствами – попробуй подбрасывать и перемещать мешок.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Упражнения для Пресса в Тренажерном Зале (в Картинках)

Жим с мешком

Поднять мешок с песком над головой – это не просто подвиг, а самое настоящее испытание. И этого уже достаточно, чтобы включить такое упражнение в наш комплекс.

Самый простой способ – это использовать мешки как альтернативу дедлифту (становой тяге), приседаниям, жимам и подъемам. Хотя это и не самый эффективный способ, но даже так ты сможешь почувствовать преимущества мешков.

Как именно ты включишь упражнения с мешками в свои тренировки, зависит от твоих индивидуальных потребностей. Следующие три пункта помогут тебе определиться.

  • Замени свои упражнения с подъемом веса на вариации упражнений с мешками. Просто поднимай мешок с песком вместо обычной штанги или гантелей. Делай так 1-2 раза в месяц.
  • Добавь отдельную тренировку с мешками. Выполняй комплекс упражнений, направленных на развитие силы (высокий вес, низкое число повторений, длинные паузы между подходами) и выносливости (умеренный вес, средние или высокое число повторений, минимальные паузы). О них мы поговорим чуть ниже.
  • Используй мешки и для чисто спортивных тренировок: их можно толкать, тянуть, волочишь, бросать. Не жалей мешок. Побольше креативности – и вперед!

Привычная силовая тренировка сегодня представляется большинству, как работа со штангой. Связано это с активной популяризацией бодибилдинга с начала 80-х и громадным количеством фитнес-клубов в каждом городе нашей страны. По поводу тренировок «на массу и на рельеф» написано тысячи строк, и ежедневно в сети вспыхивают все новые споры с целью найти самую эффективную методу или упражнение.• Также будет интересно:«Киппинг-подтягивания»

В отличие от железа, после первого же знакомства с сэндбэгом, люди уверенно заявляют о том, что знают, как его использовать. И не понимают, что, как и все силовое оборудование, сэндбэг отличается в технике и методах тренировок, которые делают этот простой с виду снаряд одним из самых мощных средств для развития физических качеств: абсолютной силы, мощности, общей и силовой выносливости, баланса и координации.

– это то же, что и штанга. Движение есть движение, будь то присед, жим или тяга, т.е. базовое движение одинаково и без разницы какое оборудование использовать. И, кажется, раз так, то какая разница, с чем тренироваться: со штангой или сэндбэгом… Но немного внимания и вы убедитесь, что это совершенно разные снаряды.

  • Мешок неудобно поднимать, поэтому тебе нужно будет приложить определенные усилия, выполняя упражнения с ним – так же, как в случае с объектом или человеком в реальной жизни. А значит, такие тренировки особенно подойдут вышибалам, борцам в грязи и тем, кто занимается смешанными видами боевых искусств.
  • Мешки с песком требуют большой силы захвата. Удобнее всего тебе будет хватать их обычным «медвежьим» захватом, делать приседания Зерчера1, или взваливать их на плечо.
  • Мешок с песком очень податлив. Он хорошо прилегает к телу – прямо как альтер-эго Человека-Паука, симбиот по имени Веном. Его можно плотно прижать к себе, что очень удобно при переноске, перетаскивании и бросках.
  • Мешок с песком не стабилен, благодаря чему помогает развивать мышцы туловища. Такой метод тренировки является противоположностью обычным упражнениям на развитие мышц тела, где нужно стоять на нестабильной поверхности. Работа с нестабильным объектом максимально приближена к условиям реальной жизни.
  • С мешками ты быстрее выйдешь на новый уровень. Привыкай поднимать над головой 90-килограммовый мешок, и тогда тебе будет легче толкать железную штангу.
  • Ну и, кроме того, мешки с песком недорогие и отлично впишутся в любой бюджет. Можешь спросить у волонтеров или на стройке, там тебе даже заплатят, чтобы ты их забрал.

Одна из главных причин, почему штанга так популярна в развитии силы и набора массы — это то, что штанга удобна и имеет стабильный центр тяжести. Sandbag – полная противоположность! Сэндбэг в тренировке постоянно меняет центр тяжести, что невозможно в тренировке со штангой.

Имея такую особенность, каждое следующее повторение одного и того же упражнения будет непохожим на предыдущее. Это включает в работу мышцы-стабилизаторы, заставляет их работать слаженно и иметь дело с более реальными жизненными ситуациями: например, поднятие тяжелых неудобных предметов или поединок с живым противником.

Не зря среди прочих странных снарядов типа бревен, кегов или цепей стронгмены используют в тренировках и сэндбэги. А если нет стабильного центра тяжести, телу приходится тратить больше энергии на сохранение баланса, что может потенциально привести к ускоренному сжиганию жира.

Штанга хорошо подходит для разных модификаций упражнения. Вы можете изменять усилие, варьируя положение штанги. Таким способом можно добавить или уменьшить нагрузку в зависимости от целей тренировки . Например, приседания со штангой на спине и фронтальный присед со штангой.

Сэндбэги имеют преимущества с дополнительными возможностями хвата снаряда: «медвежий хват», хват Зерхера, вариации с хватом за ткань мешка, положение на плече, изменение хвата за разные ручки сэндбэга (а в сэндбэгах MONKO их целых 4 пары). Эти вариации дают еще больше возможностей, чтобы разнообразить тренинг или подобрать нужное движение.

Эра функциональных тренировок только зарождается в отечественном фитнесе, но пока большинство тренеров «доросли» только до круговых тренировок, и еще многие аспекты функциональной подготовки атлетов и любителей остаются в тени непонимания и мало применяются. Одним из них является тренинг в усложненных условиях и позициях.

1. Full body

Переходим к вариантам упражнений с сэндбэгом

Для начала посмотрим в какой вы физической форме. Новичок или уже состоявшийся атлет и желаете разнообразить свои тренировочные программы. Спортивный предмет используется как толкатель, для тяги, круговых, вращательных движений. Основа всегда одна — функциональность. Тренировка всего тела, большинство мышечных групп задействованы при выполнении упражнений.

При составлении плана программы включите упражнения с вышеуказанными движения. Тогда ваши мышцы будут в постоянном тонусе. С продвижением, набором опыта можете изменить вес, усложнить программу.

  • Тяга сумки в наклоне. Перед выполнением любого упражнения особенно новичкам, нужно провести разминку. Первый подход пробный. Не нужно сразу наполнять снаряд максимальным весом. Все приходит постепенно. Три подхода по 8 повторений.
  • Подъем снаряда к подбородку. Ноги на ширине плеч. Берем сумку с пола за петли и на выдохе поднимаем к подбородку. (3 подхода по 10-12 раз)
  • Дисковый сендбег подойдет для подъема в наклоне. Располагаемся на силовой скамье следующим образом. Одна нога на скамье, вторая на полу. Опорной рукой упираемся в скамью, рабочая держит в руке снаряд. На выдохе подводим руку с отягощением к поясу. (3 х12). Меняем положение рук.

Бицепсы и трицепсы

  • Классический подъем на бицепс ил положения стоя. Беремся за сумку ладонями от себя. Поднимаем груз выше параллели и медленно опускаем вниз. (3х12).
  • Принимаем положение лежа на скамье, если дома, то на кровати, диване. Поднимаем мешок над головой на вытянутых руках. На выдохе сгибаем руки в локтях в районе лба головы. При этом локти держим неподвижно. (3х10)
  • Стоя ноги на ширине плеч. Поднимаем фитнес — предмет над головой и опускаем на уровень груди. Толчковый вариант заменяет швунги со штангой. (3х12).
  • Не меняем положение поднимаем sandbag перед собой на уровне глаз, опускаем. (3х8).
  • Ложимся на спину. Поднимаем руки вверх на уровне груди и выполняем жим. (3х12)
  • Отжимания от пола с переносом sandbag.Сначала мешок с правой стороны, отжались, перетащили мешок в левую сторону. Вновь отжались, перетащили обратно. При выполнении корпус не скручивается. (3х10)

Ноги, ягодицы

  • Плие приседания в обнимку с сэндбэгом. Ноги ставим как борец сумо перед поединком берем в руки фитнес инструмент и начинаем плавно выполнять присед. (3х10-12)
  • Выпады. Берем снаряд в руки и начинаем ходить по комнате вперед — назад делая глубокий присед. Усложнённый вариант. Держим вес за ручки и при выполнении приседа поворачиваем корпус и заносим снаряд в противоположную сторону. Выполняем упражнение с сэндбэгом сколько позволяет длина комнаты.
  • Подъем таза упершись спиной на скамью. При этом наш помощник принимает положением на животе. (3х8-10).
  • Выполняем наклоны вперед стоя на одной ноге, сумку с песком держим в руках. Вторая нога отводиться назад. Получается движение колодец – гусь.(3х10-12)

Подъем на пресс sandbag. Лежим на спине, руки вытянуты над головой в руках наш утяжелитель. Поднимаем корпус до 90 градусов и обратно. Положение рук не меняем, они прямые. (3х10)

Но и напоследок упражнение для продвинутых — бурпи. Все просто. Движение стандартное, но руки у нас заняты. Ведь в них объект нашего описания.

Cэндбэг sandbag как выбрать мешок с песком для кроссфита лучшие упражнения

видео  упражнений с кроссфит сэнбэгом

Такой мешок с песком под экзотическим названием сэндбэг (sandbag) поможет быть тебе в форме на постоянной основе. Продолжайте тренироваться и вести здоровый образ жизни. До новых встреч на страницах блога. С Уважением Сергей.

Бицепсы и трицепсы

Ноги, ягодицы

  • Плие приседания в обнимку с сэндбэгом. Ноги ставим как борец сумо перед поединком берем в руки фитнес инструмент и начинаем плавно выполнять присед. (3х10-12)
  • Выпады. Берем снаряд в руки и начинаем ходить по комнате вперед — назад делая глубокий присед. Усложнённый вариант. Держим вес за ручки и при выполнении приседа поворачиваем корпус и заносим снаряд в противоположную сторону. Выполняем упражнение с сэндбэгом сколько позволяет длина комнаты.
  • Подъем таза упершись спиной на скамью. При этом наш помощник принимает положением на животе. (3х8-10).
  • Выполняем наклоны вперед стоя на одной ноге, сумку с песком держим в руках. Вторая нога отводиться назад. Получается движение колодец – гусь.(3х10-12)

Бицепсы и трицепсы

cэндбэг (sandbag): как выбрать мешок с песком для кроссфита, лучшие упражнения

Ноги, ягодицы

Такой мешок с песком под экзотическим названием сэндбэг (sandbag) поможет быть тебе в форме на постоянной основе. Продолжайте тренироваться и вести здоровый образ жизни. До новых встреч на страницах . С Уважением Сергей.

Упражнения с мешками

Мельница с мешком

Упражнения с мешком

Мы являемся яростными поклонниками тренировок с сэндбэгами. Большинство же атлетов привыкли упражняться с обычным железом.

Но даже в этом случае упражнения с мешком песка могут может стать хорошей подсобкой к тем тренировочным программам, которые вы уже выполняете.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как накачать ноги девушке в домашних условиях комплекс лучших упражнений для ног без тренажеров

Чем бы вы не занимались – тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, кроссфитом или гиревым спортом – навыки работы с неудобными предметами пойдут на пользу.

Не стоит думать, что простая замена снарядов в ваших упражнениях принесет пользу. Преимущества сэндбэгов надо использовать по полной. И вот три, на наш взгляд, самых пробивных упражнений с мешками, которые мы выполняем на своих тренировках.

cэндбэг (sandbag): как выбрать мешок с песком для кроссфита, лучшие упражнения

Да, все очень просто со стороны, но недооценивайте это упражнение с мешком. Во-первых, в этих приседаниях вы можете использовать максимально тяжелые сэндбэги. Поднимайте тяжелые предметы и становитесь сильнее. В этом движении мы задействуем не только ноги, но и верх тела,а мышцы кора получают мощную нагрузку.

Спина максимально напряжена и практически не отклоняется от вертикальной оси, и мы можем безопасно выполнить максимально глубокий сед, развивая гибкость. Таким образом, мы одним упражнением становимся сильнее, подвижнее и нагружаем все тело.

Это одно из самых оригинальных упражнений с мешком. Выпады с поворотами полностью меняют взгляды на упражнения с отягощениями. Здесь вы не сможете предсказать траекторию движения мешка. Вам приходится иметь дело с неудобным снарядом, который необходимо постоянно контролировать и удерживать баланс.

Поворот, в нашем случае, означает, что нужно провести sandag вокруг корпуса, что также превращает это упражнение в движение сопротивление скручиванию. Скорость и рычаг, создаваемые сэндбэгом, требуют большой силы и координации, чтобы замедлить его движение.

Если упражнение подобрано правильно, выпады с поворотом могут быть полезны и для укрепления силы, и для использования в метконах, также в упражнениях по реабилитации после травм.

«Полумесяц»

Если вы не хотите упражнениями с sandbag имитировать обычные тяги и подъемы, а наоборот желаете заполнить пробелы, «полумесяц» подойдет. Оно хорошо нагрузит тело, но совершенно иначе, чем вы привыкли на обычных тренировках. «Полумесяц», как и предыдущее упражнение, стоит того, чтобы его выполнять.

Большая слабость многих программ – недостаток работы на движение в разных плоскостях. А как гласит старая поговорка: «Если ты не используешь — ты теряешь». Это особенно верно по отношению к нашему телу и его возможности двигаться. Работая в разных плоскостях, вы становитесь более скоординированным и повышаете степень контроля над своими мышцами.

Также это будет ключом к долгому здоровью спины и профилактикой травм.

Тяжело поверить, но даже эти три упражнения могут являться достаточной причиной, чтобы включить sandbag в свои тренировки. Но это не ваши обычные тренировки.

Мы можем целый день обсуждать разные теории, но почувствов результат от этих упражнений, вы станете более открытыми к возможностям тренировок с sandbag.

Модели

Существует несколько моделей мешков, которые выдерживают различный максимальный вес – от 20 до 80 кг. Выбор модели сэндбэга зависит от целей и физических возможностей спортсмена:

  1. Сэндбэг до 20 кг – подходит для тренировок девушек и новичков;
  2. Сэндбэг до 40 кг – используется в качестве альтернативы штанге и гантелям;
  3. Сэндбэг до 60 кг – применяется в основном для кроссфит-тренировок атлетов и функциональных тренировок бойцов;
  4. Сэндбэг до 100кг – отлично подойдет для силового экстрима и для борцов, в качестве имитации бросков на татами.

Применение

На сегодняшний день его используют представители разных видов спорта:

  • борцы и бойцы смешанных единоборств;
  • атлеты силового экстрима;
  • пауэрлифтеры;
  • кроссфит-спортсмены;

Разнообразие упражнений, которые позволяет выполнять сэндбэг, дает возможность тренировать такие физические навыки, как сила, мощность, выносливость, координация, силовая выносливость и т.д. Спектор применения этого снаряда очень широкий.

cэндбэг (sandbag): как выбрать мешок с песком для кроссфита, лучшие упражнения

В последнее время в различных фитнес-центрах в расписании групповых занятий можно увидеть тренировку с сэндбэгом. Кроме того, сейчас трудно представить хорошо оборудованную зону функционального тренинга без этого снаряда.

Удобность и практичность сэндбэга дают возможность тренироваться с ним как дома, так и на улице.

Используя его в своих тренировках, можно улучшить возможности своего организма, в частности укрепить мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, что поможет предотвратить возможные травмы позвоночника.

Виды упражнений

Существует несколько основных упражнений с сэндбэгом. Каждое из них имеет несколько различных модификаций, что позволяет разнообразить тренировки.

  1. Становая тяга сэндбэга
  2. Выпады с сэндбэгом на плечах
  3. Армейский жим (стоя или сидя)
  4. Взятие мешка на грудь
  5. Приседания (с мешком на груди/на плечах; медвежий хват; мешок на плече; оверхеды)
  6. Прыжки с сэндбэгом.

Чтобы добиться максимального прогресса в тренировках с сэндбэгом, помимо разнообразия упражнений, можно использовать различный режим работы мышц. Достаточно просто постоянно увеличивать количество повторений, вес отягощения, количество подходов, сокращать время отдыха между подходами и т.д. Это поможет избежать мышечной адаптации, и каждая тренировка будет стрессовой.

Sandbag многие спортсмены называют вредным мешком, ведь во время занятий песок постоянно пересыпается с одной стороны в другую. Но эта «вредность» оказывается полезна.

В песочных мешках, как начинающие, так и опытные спортсмены могут заметить, что все неудобно. Его неудобно держать и работать с ним, также не очень комфортно. Однако песочные мешки позволяют выработать в себе дополнительную силу и жизненно важные навыки.

Сложные технологии для производства сендбега совсем не применялись. Именно поэтому он будет интересен спортсменам с точки зрения экономической целесообразности, а пользу приносит, как самые современные спортивные снаряды. Даже самый качественный песочный мешок можно приобрести дешевле, нежели штангу того же производителя.

Как заниматься фитнесом при помощи сендбэга

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Надеюсь вы в теплое время суток не прекратили поддерживать свою форму и тренироваться в тренажерном зале или в домашних условиях. У меня для вас интересная новость. Представляю новый спортивный инвентарь для выполнения силовых упражнений – сэндбэг.

Инструмент по-иному величают болгарский мешок с песком. Наполнителем выступает песок или вода. Некоторые продвинутые спортсмены набивают галькой. Имеет форму спортивной сумки с креплениями для рук в разных точках. Есть облегченный вариант в виде диска. О характеристиках поговорим ниже. Используют силовой мешок атлеты фитнеса, кроссфита, борьбы, боевого искусства, силового спорта.

Интересная деталь. Сэндбэг мешок имеет ряд преимуществ перед гантелями, гирями, штангой с блинами.

Плюсы сэндбэга

Сендбэг представляет собой сумку из прочной ткани, оснащенную несколькими видами ручек и наполненную песком. Благодаря смещенному центру тяжести и отсутствию жесткости песочный мешок позволяет прорабатывать больше мышечных групп, чем «железо» того же веса. С его помощью можно развивать выносливость, координацию и взрывную силу. Сендбэги используют и при аэробных нагрузках – как утяжеления для бега.

Мешок нужно наполнить песком, но не набивать плотно, а позволить наполнителю свободно перемещаться внутри. Горловину мешка обматывают скотчем и кладут его во второй мешок. Здесь снова используют скотч – обматывают обе горловины, соединив их вместе. Все это помещают в сумку, застегивают молнию и для большей надежности заклеивают ее скотчем. К сумке, приготовленной под сендбэг, желательно заранее пришить дополнительные ручки – с ними будет легче работать.

Занятие с сендбэгом для большей эффективности можно организовать по методу круговой тренировки. Достаточно подобрать четыре упражнения и делать их по очереди в три круга. Каждое упражнение выполнять нужно в течение 30 секунд (в несколько повторений), то есть за полминуты поклонник фитнеса должен сделать несколько повторов одного упражнения, затем отдохнуть полминуты и переходить к следующему упражнению.

Выпад в сторону и рывок следует выполнять из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках находится сендбэг – он удерживается за ручки на уровне бедер. Когда совершается выпад в сторону, нужно опуститься вниз так, чтобы сумка коснулась поверхности пола. Затем следует принять начальное положение и быстро распрямить руки, поднимая их вверх и закидывая сендбэг за голову.

cэндбэг (sandbag): как выбрать мешок с песком для кроссфита, лучшие упражнения

Для отжиманий с перетаскиваниями необходимо принять положение упор лежа, а сумку разместить с правой стороны от себя. Одной рукой нужно взять сумку, протащить под собой и бросить в другую сторону. Затем выполнить одно отжимание и точно так же перетащить сумку обратно. Повторить упражнение нужно несколько раз. Во время перетягивания сендбэга необходимо стараться не скручивать корпус.

Приступая к третьему упражнению, необходимо стать в ту же позу, как для выполнения выпадов с рывком. Одной ногой – например, правой – нужно сделать шаг назад, перекидывая сендбэг на другую сторону (влево). Вернувшись в исходное положение, сразу же следует поднять шагавшую (правую) ногу вверх, согнув ее в колене, одновременно перекидывая сумку через руки и прижимая её к груди. Необходимо замереть ненадолго в таком положении, затем вернуться в исходное и повторить все то же самое, но в другую сторону.

Следующее упражнение –выпады и балансировка. При выполнении тяги следует наклониться вперед, держа сендбэг висящим в вытянутых руках. Совершая наклон туловища вперед, нужно удерживать баланс на одной ноге, вторую оторвать от пола и отвести назад, сгибая в колене. Когда корпус принял положение параллельное полу, нужно медленно поднять сендбэг к груди. Повторять подъемы-опускания следует в течение 15 секунд, затем поменять ногу и выполнить следующую серию повторений.

Мифы о функциональности

Слухи о функциональных тренировках уже обошли весь мир. Ни для кого не секрет, что используемая методика (штанги, гантели, гири, мешки с песком) и соответствующие ей упражнения не обязательно дадут желаемый результат. Эффективность и результат тренировок (да и вообще всего что угодно) зависят только от индивидуальных потребностей.

В результате, сейчас наблюдается тенденция возврата к программам, которые подходят большинству людей. Тренировочные программы, основанные на хороших, комплексных тренировках, как например бег с отягощениями, стали обычным явлением – и это прекрасно.

Но значит ли это, что нужно избегать всяческих подъемов естественного веса? Я бы сказал нет – если только мы осознаем, для какой цели мы включаем их в свою тренировочную программу.

Многие избегают снарядов «странной формы», потому что тренироваться с ними сложно и большинство подъемов даются с усилием даже при умеренной нагрузке. Для тех, кто стремится к абсолютной силе, это может стать большой проблемой. Я не рассматриваю мешок с песком как замену классической штанге, а просто предлагаю использовать его в качестве вспомогательного снаряда.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector