Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Кардио для сжигания жира и их преимущества

Все формы аэробного тренинга дают одни и те же преимущества, независимо от интенсивности.

Чтобы определить необходимый уровень интенсивности, необходимо вычислить свой максимальный и минимальный уровень сердечного ритма. Нижний край — 55% от максимума. Верхний предел — 80%. Просто вычтите свой возраст из 220, а потом умножьте результат на 0,55 и 0, 8.

Аэробные упражнения (вне зависимости от интенсивности) помогают:

  • Усилить мышцы, ответственные за дыхание, в помощь легким
  • Увеличить общее число красных кровяных телец
  • Усилить сердечную мышцу
  • Уменьшить напряжение и стресс, улучшить ментальное здоровье
  • Увеличить циркуляцию крови по всему телу
  • Улучшить самооценку.

Кардиоупражнения низкой интенсивности (50-75%) — преимущества:

  • Дадут меньше напряжения суставам, что делает их идеальными для людей с большим лишним весом
  • Сожгут жир, могут выполняться в течение долгого периода
  • Могут использоваться в качестве способа восстановления после более интенсивных техник.

Кардиоупражнения высокой интенсивности (70-85%) — преимущества:

  • Сожгут большее число калорий и больше жира в итоге
  • Увеличат скорость метаболизма (во время и после упражнения) по сравнению с низкоинтенсивными кардио
  • Улучшат выносливость, силу
  • Помогут избежать остеопороза.

Когда выбрана подходящая степень интенсивности (в зависимости от ваших целей), приходит время выбрать вид кардио. Некоторые виды кардио по своей природе более интенсивны, некоторые — менее, некоторые подходят для специфичных спортивных целей, другие — для жиросжигания.

Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

Ключ к выбору правильного кардио — это ваши эмоции по его поводу и его эффективность.

Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это — наименее эффективное упражнение. Оно все равно прекрасно для начинающих и людей с травмами, а также для людей с лишним весом, но для потери жира или достижения фитнес-целей ходьба не очень подходит.

Чем ниже интенсивность упражнения, тем меньше сжигается калорий (15 минут сайклинга сожжет больше калорий, чем 45 минут прогулки в среднем темпе).

К тому же метаболизм после прогулки вырастет только на 1-2 часа, тогда как кардио с более высокой интенсивностью улучшит метаболизм на 24 часа или даже больше.

Ходьба может быть использована в следующих целях:

  • В помощь для потери веса для людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы)
  • Как посттравматическая активность
  • Как способ восстановления (более высокоинтенсивные упражнения приведут к перетренированности)
  • Как основа на пути к более высокоинтенсивному кардио.

Для новичка подойдет такая программа по ходьбе:

  • Частота: трижды в неделю
  • Интенсивность: 50-70%
  • Длительность: 20-45 минут.

22.04.2013 19:47

Кардио — это обоюдоострое оружие похудения. Стоит чрезмерно пережать с интенсивностью, и вместе с жиром начнет разрушаться мышечная ткань. Тем более что вы сидите на низкокалорийной диеты и проводите ударные силовые тренировки. Однако совсем недавно наука обнаружила один вид кардио, который не только не угрожает потерей мышц, но даже растит мышечную массу!

Оказалось, что такой эффект имеет аэробный тренинг на велоэргометре! Впрочем, правило работает только для культуристов, занимающихся накачкой мышц ног. Опыты показали, что объединение тренинга с аэробикой на велоэргометре приводит к выраженному эффекту повышения силы и массы мышц ног в сравнении с показателями контрольной группы культуристов, которые практиковали один силовой тренинг.

Выполняйте данную аэробную программу 3 раза в неделю, используя только один кардио — тренажер – велоэргометр.

Интенсивность Время
( % от МП )
50% 1 минута
60% 1 минута
70% 5 минут
75% 15 минут
70% 5 минут
60% 1 минута
50% 1 минута

Исследования показали, что чередование высокого и медленного темпа при выполнение кардио сильнее «раскручивает» метаболизм, чем традиционная аэробика.

Так что при равной затрате калорий интервальная аэробика показывает более высокую потерю жировой ткани. Практикуйте такое кардио только в том случае, если за вашими плечами есть достаточный спортивный опыт.

Если после обычного кардио эффект ускорения быстро затухает, то после интервального держится еще несколько часов. Это еще один плюс данного вида аэробики.

Программа рассчитана на беговую дорожку.

Интенсивность Время
( % от МП )
50% 2 минуты
60% 1 минута
80% 1 минута
50% 1 минута
85% 1 минута
50% 1 минута
90% 1 минута
50% 1 минута
90% 1 минута
50% 1 минута
90% 1 минута
50% 1 минута
90% 1 минута
50% 1 минута
90% 1 минута
50% 1 минута
90% 1 минута
50% 1 минута
90% 1 минута
50% 1 минута
90% 1 минута
50% 1 минута
90% 1 минута
50% 1 минута
85% 1 минута
50% 1 минута
80% 1 минута
50% 1 минута

Примечание: чтобы ежеминутно не мерять свой пульс, заранее установите, какой частоте пульса отвечает разная скорость беговой дорожки. В дальнейшем вам останется только переключать скорость тренажера.

Наука открыла, что продолжительность аэробной сессии не является критическим условием сжигания жира. Ту же самую получасовую кардио – тренировку можно разделить на три 10-минутных мини-сессии. В этом случае эффект всех трех сессий будет равен эффекту получасового тренинга. Причем, правило одинаково и для мужчин, и для женщин.

Если утром у вас не находится времени для получасовой аэробики, тренируйтесь всего 10 минут. Еще 10 минут вы сможете потренироваться днем и еще 10 минут – вечером. Возможен и такой вариант. 10 минут – утром, до работы, и 20 минут вечером, по окончании рабочего дня.

Эффект сохраняется, даже если кардио-сессии следуют друг за другом через короткие интервалы. Вы вполне можете интегрировать аэробику в свою силовую тренировку. Допустим, сегодня у вас по плану тренинг грудных, трицепсов и пресса. После упражнений для груди проведите 10-минутную аэробику, потом повторите такую же сессию еще дважды – после упражнений для трицепсов и сразу после тренинга пресса.

Данный аэробный тренинг особенно «удобен» на завершающей стадии нашей программы, когда ваши силы на исходе, и получасовое кардио кажется слишком утомительным. Проводите 3 таких 10-минутных сессий в день.

Интенсивность Время
( % от МП )
50% 1 минута
60% 1 минута
75% 6 минут
60% 1 минута
50% 1 минута

В рамках одной кардио-сессии спортсмены обычно равномерно повышают интенсивность кардио от низкой к средней и далее к высокой, и так же равномерно понижают. Казалось бы, это разумно, однако когда за изучение вопроса взялась наука, выяснилось, что простая логика в аэробики не работает.

Длинная фаза «разогрева» вообще не нужна! Она нисколько не повышает отдачу высокоинтенсивного периода. Зато если вы затянете заключительную фазу в среднем темпе, то сожжете на 25% больше жира! И это многократно доказано научными исследованиями! Перед вами одна из таких высокоэффективных программ.

Данная кардио-программа предназначена для беговой дорожки или велоэргометра.

Интенсивность Время
( % от МП )
50% 1 минута
60% 1 минута
80% 15 минут
60% 15 минут
50% 1 минута

Кардио Хай-Тек

Эти рекомендации помогут вам повысить результативность ваших аэробных тренировок. Вы с гарантией сожжете больше жира и сохраните больше мышц.

  • Проведите 30-минутные аэробные сессии по меньшей мере 3 раза в неделю.
  • Если сил на получасовую сессию не хватает, разбейте ее на короткие мини-сессии и выполняйте их в течение дня.
  • Проведите аэробный тренинг по утрам до завтрака или сразу после силовой тренировки. Если это никак не получается, практикуйте кардио в любое удобное для вас время. Примените самые результативные программы тренинга.
  • Лучший вид аэробики – бег. Практикуйте его на бегущей дорожке.
  • Лучший вид аэробики, помогающий сохранить и даже преумножить мышечную массу ног, — тренинг на велоэргометре.
  • Тренинг в рабочей зоне аэробики ( 70-80% от МП ) сжигает самое большое количество жира.
  • Интервальный тренинг значительно ускоряет метаболизм, а вместе с ним и сам процесс сжигания жира. Он имеет долгий послетренировочный эффект.
  • Принимайте 10-20 г порошкового протеина или 3-6 г свободных аминокислот перед аэробной сессией, чтобы сохранить мышцы.
  • Добавки вроде кофеина, карнитина и НСА помогут вам сжечь больше жира.

Топ 7 эффективных кардио-тренировок (от natalie yco) — Лед совет

Здравствуйте, дорогие читательницы! ) Рада видеть Вас на своем сайте вновь или впервые.В этой статье мы с Вами познакомимся с новой системой тренировок, которая называется кардио хайтек, и думаю это знакомство не оставит Вас равнодушными.

Согласитесь, эта тема, которой просто нет конца и края. Она волнует всех на протяжении всей жизни, и не дает покоя множеству женщин — как похудеть. Да не просто похудеть, а сделать это как можно быстрее и проще.

Метеорит72 — лучший интернет магазин светодиодного освещения! Товары высочайшего качества, безупречный сервис, широчайший ассортимент, отличные цены, гарантия. Посмотреть продукцию {amp}gt;{amp}gt;{amp}gt;

Обратите внимание

Не смотря ни на что мы все не перестаем искать волшебные пилюли и техники, которые сделают все за нас, и не заставят себя ограничивать или напрягать упражнениями.

Как вы думаете такое возможно? Есть такая секретная методика, или это все самообман и пустая трата времени? ( напишите в комментариях)

Как бы там ни было, уверена, что тот перечень упражнений для похудения, который мы рассмотрим сегодня наиболее близок к тому, о чем мечтают миллионы. Итак, давайте знакомится!

Основательницей данного смупер эффективного комплекса упражнений является Ольга Вязметинова — чемпионка мира по фитнес-бикини, и тренер по фитнесу.

Ольга, основываясь на своем профессиональном опыте создала комплекс упражнений, который позволит не просто быстро похудеть, но и что не менее важно, сохранить упругость кожи.

Самым привлекательным аспектом этого метода является время тренировки — всего семь минут в день.

Это особенно актуально не только для лентяев, но и для занятых женщин: бизнес-леди, молодых мам, у которых свободного времени просто нет, а иметь стройную фигуру хочется.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как ускорить метаболизм 7 эффективных способов

Предлагаю не откладывать на понедельник, а начать сразу, и дать себе обещание продержаться хоть 2 недели, чтобы наверняка проверить будет ли результат.

Данный комплекс состоит из пяти основных упражнений, которые сможет выполнить даже новичок. Каждое упражнение мы будем выполнять в течении минуты, а затем 30 секунд отдыхать. Поехали!

  • Ставим ноги на уровне плеч, немного сгибая в коленях. Выполняем  бег с высоким подниманием колен, ноги не сводим. Очень важно —  во время выполнения упреждения спину держим ровно.
  • Встаем прямо и руки вытягиваем перед собой, держа их на уровне плеч. Делаем выпады в стороны, то одной ногой, то другой. Не наклоняемся вперед.
  • Исходное положение как в первом упражнении. Теперь бегаем на месте, совершая маленькие шажки. Через 15 секунд поворачиваем налево, не останавливая бег, а затем, возвращаемся в начальное положение и повторяем то же, но в другую сторону.
  • Исходное положение все то же. Теперь представляем, что на полу разбросаны разные предметы, которые нам необходимо собрать, и сложить в одном месте. Чередуем руки: одна собирает, а другую держим на поясе.
  • Теперь нужно присесть, опустив руки вниз между ног. Начинаем прыгать вверх, поднимая руки как можно выше.
  • А для визуалов — видео тренировка!

    Лично я для себя всегда иду комплексный подход: не просто похудеть, а улучшить состояние кожи, укрепить здоровье, и улучшить самочувствие. И конечно тратить на тренировку как можно меньше времени и сил, и при этом получить максимальный результат. В данном случае все это присутствует, что радует, и мотивирует скорее начать заниматься.

    Интересно, что в отличии от многих других тренировок этот комплекс упражнений составлен так, что упражнения идут буквально одно за другим, с коротеньким перерывом на несколько секунд, и снова в бой.

    Сами упражнения крайне просты, секрет в максимальной интенсивности их выполнения. Согласитесь, на семь минут в день можно найти силы, и постараться как следует. Главное не срывать график, и заниматься каждый день, и тогда:

    • жир будет таять на глазах, и вес уходить,
    • укрепятся мышцы,
    • дряблая кожа подтянется,
    • укрепится иммунитет, и повысится выносливость организма.

    Полезные советы

    По многочисленным отзывам тех, кто уже активно использует этот метод похудения следует учесть некоторые моменты, и тогда заниматься будет легче и приятнее, а результат Вас точно не разочарует:

    • самое лучшее время для выполнения упражнений — утро,
    • не следует сильно перегружаться людям, не имеющим вообще никакой физической подготовки, так как комплекс требует больших силовых затрат и выносливости,
    • значительно улучшит результат соблюдение какой-либо диеты или правильного питания во время тренировок,
    • по мере привыкания к нагрузкам, можно немного сократить перерывы между упражнениями, чтобы повысить интенсивность и эффективность упражнений,
    • внимательно изучите противопоказания.

    Противопоказания!!!

    Следует отметить, что данный комплекс, как и многие другие эффективные методик похудения имеет свои противопоказания, и очень важно перед началом тренировок к ними ознакомиться, чтобы ни в коем случае не навредить своему здоровью, и найти что-то другое, подходящее именно Вам!

    Нельзя применять эту методику похудения если у Вас:

    • имеются сердечно-сосудистые заболевания,
    • проблемы с давлением ( гипертония),
    • послеоперационные состояния,
    • обострения каких-либо хронических заболеваний.

    Худеем дома с кардиотренировками: комплекс эффективных упражнений

    Здравствуйте, дорогие друзья! В сегодняшней статье я хочу разобрать такую тему, как кардиотренировки дома для похудения. Какие упражнения нужно выполнять чтобы избавиться от лишнего веса? Насколько они действенны и применимы? Чем отличается подобный вид тренинга? Вопросов много, так что давайте попробуем найти истину. Поехали!

    Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

    отличительная черта такого тренинга — это упор на сердечно-сосудистую систему. Однако в процессе занятий нагружается не только сердечная мышца. В полной мере задействуются все органы и системы.

    Тренируясь подобным образом, человек в разы увеличивает свою выносливость. Объем легких становится больше, кислородное насыщение организма повышается. Главное — ускоряется обмен веществ, что в значительной степени способствует процессу похудения.

    Диетологи говорят, что при аэробных нагрузках сокращается количество холестерина в крови. Таким образом предотвращаются такие болезни, как сахарный диабет и заболевания связанные с сердечно-сосудистой системой. При кардио упражнениях в крови повышается уровень гормона радости.

    К тренингу такого типа относят:

    • различные виды бега (кроссы, спринты)
    • прыжки со скакалкой
    • спортивная ходьба. Подробнее о таком виде ходьбы, как скандинавская, читайте в статье «Скандинавская ходьба, как способ похудеть- работает ли?»
    • выпады
    • плавание. Как плавание влияет на снижение веса, вы можете узнать здесь
    • катание на велосипеде
    • гребля
    • йога
    • танцы

    Приведенный список можно продолжать еще долго. Однако остановимся на базовых упражнения.

    кардио хай тек для похудения

    Специалисты особенно рекомендуют включать в свою жизнь кардиотренировки пожилым людям. Это благотворно сказывается на укреплении сердечной мышцы и продлевает долголетие.

    Также советуют включать подобные нагрузки при похудении. Например, в процессе бега активно сжигаются накопленные жиры. Организм начинает активно расщеплять подкожную жировую прослойку.

    При относительной пользе врачи все же запрещают применять такой тренинг людям:

    • с прогрессирующими инфекционными заболеваниями
    • во время восстановления после болезней
    • с ишемической болезнью сердца
    • в период менструации
    • страдающим респираторными заболеваниями

    В отличие от силовых тренировок, в кардиоупражнениях мускулы всего тела получают энергию от внешнего воздействия. Кислород окисляет молекулы глюкозы и дает организму импульс для работы. В науке такой процесс принято называть аэробным.

    Вас еще может заинтересовать статья «Волшебная сила шейпинга для похудения»

    Особенностью также считают время одного занятия. Стандартная практика длится в среднем 60 минут. В расчет не включаются разминки и заминки.

    Начинающие регулярно заниматься люди часто не обращают внимание на данный показатель. Однако если пульс превышает значение 140 ударов в минуту — это сигнал о необходимости снизить нагрузку, например, с бега перейти на быструю ходьбу. Более того, рекомендуется не снижать пульс ниже 110. Так как это создает большую разницу между минимальным и пиковым пульсом и перегружает ваше сердце.

    Чтобы процесс похудения проходил стремительнее, необходимо контролировать свое питание. Какие принципы при этом нужно соблюдать?

    • занятие должно проходить в дефиците калорий
    • после тренинга нужно дать организму необходимые питательные вещества

    Если вы предпочитаете утренние пробежки, то натощак рекомендуется выпить раствор из воды, лимона и меда. Подобный состав обладает высокой энергетической ценностью и при этом низкокалориен. Основная задача перед тренировкой — дать телу энергию, но ограничить поступление калорий.

    Лучший способ сжечь лишний жир — это увеличить мускулы. Именно поэтому после упражнений можно кушать низкоуглеводные белковые продукты.

    Оптимальнее всего после тяжелой тренировки подойдет протеиновый коктейль. В отличие от традиционной пищи, которую организм усваивает не менее 2 часов, протеин поступает к мышцам за 20-30 минут. Таким образом, предотвращается процесс катаболизма.

    В сочетании с кардиотренингом протеин поможет добиться весомых результатов в самые короткие сроки.

    Специалисты советуют не заниматься сразу после трапезы. Пище необходимо усвоится, а занятие спортом сменит акцент распределения энергии на другие нужды.

    Cardio(-от англ.) можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. От вашего выбора будет зависеть программа занятий.

    Тренировки дома

    Практиковаться на дому ничуть ни менее эффективно, нежели в спортивном зале. Если у вас дома есть беговая дорожка или велотренажер, вообще нет проблем. Но можно подобрать и комплекс упражнений. Например следующий:

    1. Присед с выпрыгиванием вверх.
      В момент прыжка делайте вдох, приседая выдыхайте. 2-3 подхода по 9-12 раз.
    2. Подтягивание ног к груди в упоре лежа(скалолаз)
      Ноги подтягиваются непосредственно к локтю. Руки нужно держать чуть шире плеч. 1 повторение, 10-12 раз.
    3. Выпады вперед с подпрыгиванием
      Исходное положение стоя на ногах с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед и присядьте как можно ниже. Затем выполните прыжок отталкиваясь обеими ногами.1-2 подхода по 10 раз.
    4. Планка отжимания
      Примите упор лежа, сделав упор на локтях. Подтяните живот. Поясницу держа прямой, встаньте руками на ладони и затем вернитесь в исходное положение. 1 подход, 10-12 повторений.
    5. Бурпи
      Стоя на прямых ногах, выполните глубокий присед. Затем прыгайте назад чтобы принять упор лежа, спину держать прямо. Следом выполните прыжок обратно к ногам и выпрыгивайте вверх в исходное положение. 1 подход, 10-12 раз.

    Комплекс советуют выполнять 3 раза в неделю. Для альтернативы можно попробовать выполнить упражнения по программе “хай тек”. Это комплекс упражнений от известной спортсменки в области фитнес-бикини Ольги Вязметиновой. Тренинг рассчитан всего на 7 минут.

    “Эффект будет заметен уже через 2 недели”.

    План работы в фитнес клубе нужно составлять заранее. Для полноценной тренировки потребуются такие тренажеры:

    • степпер
    • велотренажер
    • беговая дорожка
    • эллиптический тренажер

    “Длительность одного посещения должна составлять 30-60 минут. В течении тренировки желательно использовать не более 2 тренажеров”

    кардио хай тек для похудения

    Если со временем обычный тренинг перестал приносить результат, можно прибегнуть к интервальным кардио упражнениям. В чем их отличие?

    Интервальные кардио предполагают постоянные изменения в темпе и степени нагрузки. Таким способом достигается провокация мышечной группы, что способствует их дальнейшему росту. В приведенном видео демонстрируется полноценное интервальное кардио.  

    Что запомнить

    Кардиотренировка может быть довольно разнообразной. Выбирать подходящий комплекс упражнений следует из личных предпочтений и возможностей.

    Правильное кардио увеличивает ваше сердце. Но занимайтесь так, чтобы пульс был от 110 до 140 ударов в минуту, чтобы не загубить сердце, в течении 60 минут.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Три тренировки в стиле фьюжн от Лии Сараго и Сюзанны Боуэн

    Желательно следить за своим питанием. После занятия пополняйте запасы организма необходимыми элементами.

    Кардио упражнения для похудения – отличный способ не только эффективно снизить вес, но и оздоровить организм в целом.

    Аэробные (кардио) нагрузки хороши тем, что из большого их разнообразия человек может выбрать наиболее подходящий вид физической активности.

    Кардио нагрузки представляют собой набор не очень сложных упражнений, которые нужно выполнять на протяжении долгого времени. Именно такие нагрузки могут ускорять частоту сердечных сокращений (ЧСС) почти в два раза.

    кардио хай тек для похудения

    220 – возраст = допустимая ЧСС.

    Существует очень много разновидностей кардио тренировок. Самые популярные из них:

    • Бег. Заниматься бегом очень просто. Для этого нет необходимости тратить время и средства на посещение тренажерного зала, достаточно надеть удобную одежду, обувь, выйти на улицу и побежать. Желательно бегать регулярно, но увеличивать нагрузки постепенно, чтобы не навредить организму. Рекомендуется бегать утром трижды в неделю.
    • Велоспорт. Начинать следует с неспешных и приятных прогулок на велосипеде, постепенно увеличивая нагрузку. Велотренировки улучшают координацию, тренируют практически все группы мышц, способствуют исчезновению целлюлита.
    • Плавание.
    • Занятия на орбитреке. Орбитрек – отличный тренажер для занятий кардио для похудения дома. Подходит он даже людям, имеющим проблемы с позвоночником. Преимущество такого тренажера состоит в том, что благодаря программному обеспечению можно самостоятельно регулировать нагрузку и, занимаясь в свое удовольствие, эффективно худеть. За час такой тренировки сжигается примерно 500 кКал.
    • Прыжки на скакалке. Такой простой и недорогой спортивный снаряд может запросто конкурировать с современными тренажерами. Часовая тренировка позволяет сжечь примерно 750 кКал при частоте прыжков в минуту 120.
    • Аэробика. Активные занятия аэробикой способствуют сжиганию 350-400 кКал в час.

    Чередование кардио и силовых тренировок для похудения помогает значительно улучшить результат. Аэробные нагрузки способствую сжиганию жира в проблемных зонах, а силовые – наращиванию мышечной массы. Таким образом, человек будет не просто худеть, но и корректировать фигуру. 5 минут перед силовой тренировкой и 20 минут после нее следует уделить кардио нагрузке.

    Несмотря на высокую эффективность, кардио упражнения для похудения в домашних условиях имеют некоторые противопоказания:

    • гипертония;
    • перенесенный инсульт или инфаркт;
    • заболевания коленей;
    • наличие межпозвоночной грыжи;
    • ожирение, астма, варикозное расширение вен.

    Упражнения для похудения кардио: правила выполнения

    Перед началом любых кардио тренировок желательно проконсультироваться со специалистом, чтобы не принести вред здоровью.

    Эффективные кардио упражнения для похудения имеют свои особенности и преимущества:

    • увеличивают физическую силу и выносливость;
    • увеличивают пропускную способность легких;
    • выводят из организма токсины и другие вредные вещества;
    • делают тело гибким;
    • снижают артериальное давление и уровень холестерина в крови;
    • эффективно сжигают жировые отложения.

    2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

    Бег по сравнению с ходьбой очень эффективен (мы не имеем в виду сейчас спринт, это анаэробная активность). Это хороший способ терять жир и улучшать собственное сердечное здоровье.

    Главное преимущество бега для потери жира — большее количество потерянных калорий, стимулирование метаболизма в течение долгого периода времени.

    Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

    Главное преимущество бега для потери жира — большее количество потерянных калорий

    Для жиросжигания больше всего подходят бег трусцой, так как при нем человек не переступает анаэробный порог и не начинает сжигать углеводы в качестве первостепенного ресурса. Бег, как и ходьба, включает всю нижнюю часть тела, только в большем объеме.

    Он улучшает форму мышц-сгибателей бедра, бицепсов бедра, квадрицепсов и икр. Бег также задействует руки, что сжигает еще больше калорий.

    Бег используется в следующих целях:

    • Для тренировки с более высокой интенсивностью и сжигания большего количества жира в итоге
    • Для включения тканей мышц ног, что улучшает их форму
    • Как специальный способ улучшить общий фитнес-уровень
    • Для увеличения метаболизма на срок до 24 часов
    • Помогает избежать остеопороза.

    Программа для новичка:

    • Частота: три раза в неделю
    • Интенсивность: 65-85%
    • Длительность: 20-30 минут

    Велосипед включает те же мышцы, что и бег, но у него имеется дополнительное преимущество — меньшая нагрузка на мышцы, так что он подходит практически всем (кроме людей с травмами).

    Его можно делать как на тренажере, так и на реальном велосипеде.

    Несмотря на то, что такая активность подходит практически всем (вне зависимости от целей), для достижения целей по интенсивности может быть выбран свой уровень сопротивления. Велосипед хорош для HIIT, так как уровень сопротивления легко меняется от высокого к низкому. Для бодибилдеров велосипед хорош, так как формирует фронтальные мышцы квадрицепсов и они лучше сепарируются.

    Велосипед используется для следующих целей:

    • Как высокоинтенсивное кардио для сжигания жира
    • Как спорт для улучшения общего здоровья
    • Как способ улучшить форму квадрицепсов.
    • Частота: три раза в неделю
    • Интенсивность: 65-85%
    • Длительность: 30-45 минут.

    4. Гребля

    Гребля в тренажере — отличное упражнение для всего тела и хороший способ сжечь подкожный жир. Это идеальное упражнение для всех основных мышечных групп, а интенсивность его выше, чем при ходьбе. Оно безопаснее бега и сжигает больше калорий, чем любое другое кардио (около 840 калорий в час).

    Гребля может быть использована в следующих целях:

    • Сжечь больше калорий, чем любое другое кардио
    • Это упражнение для всего тела
    • Оно безопасно и помогает сжигать жир
    • Улучшает общее здоровье

    Как и гребля, плавание — отличное упражнение для всего тела: оно сжигает много калорий. Оно также безопасно, так как тело находится в специальной среде (воде) и риск травмы низок.

    Большинству людей подойдет плавание в свободном стиле, но если вы хотите воздействовать на какие-то специальные мышцы, используйте разные стили.

    Плавание — идеальное аэробное упражнение для:

    • Снижения риска травмы
    • Работы над всеми основными мышечными группами
    • Улучшения общего здоровья
    • Сжигания большего числа калорий

    Это также очень хорошее кардиоупражнение. Оно очень полезно для икр и плеч, так как сильно их задействует. Возможно, это самый сложный вид кардио, так как при правильном выполнении требует навыка, силы, концентрации и внимания.

    Ее не часто используют в качество кардио, но она сжигает даже больше калорий, чем гребля (более 1000) и очень хороша для коротких сессий. С другой стороны, скакалка может стать причиной травмы ног.

    Преимущества скакалки:

    • сжигает большое количество калорий
    • помогает предотвратить остеопороз
    • задействует огромное количество навыков и умений, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка — обязательная часть тренинга боксеров).

    7. HIIT

    HIIT (интервальный тренинг с высокой интенсивностью) — это новый и наиболее эффективный способ жечь жир.

    Как следует из названия, HIIT включает как высокоинтенсивную аэробную работу для максимального жиросжигательного эффекта, так и повышенный уровень метаболизма, который сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки.

    Регулярное кардио вызывает привыкание тела. Это значит, что тело приспосабливается к скорости и старается законсервировать растрачивание калорий. Но с HIIT это просто невозможно, так как интенсивность меняется почти каждую минуту.

    Используя велосипед, работайте в интенсивности от средней до высокой (75-80%) 2 минуты. Быстро поменяйте интенсивность на более серьезную (более 90%) на 30 секунд или 1 минуту. Повторяйте все это в течение 30 минут. Можно также бегать, грести или плавать по такой же системе.

    Какие преимущества HIIT?

    • Система HIIT повышет сжигающие жир гормоны — эпинэфрин и норэпинэфрин.
    • Снижает уровень инсулина.
    • Поднимает метаболический уровень выше, чем любой другой вид кардио.

    Руководство по аэробному тренингу

    Как с любой формой тренинга, аэробные упражнения должны вводиться медленно на первых этапах тренировок, особенно если человек весит выше нормы или плохо тренирован. Новичкам прекрасно подойдет ходьба, так как она абсолютно безопасна.

    Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию. Очень важно начинать тренироваться постепенно для согревания мышц и смазывания суставов для дальнейшей работы.

    Хотя идея о жиросжигательной зоне была дискредитирована, оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма все равно очень важно. Используя формулу, которую мы приводили ранее, каждый должен определить свою верхнюю и нижнюю границы целевого сердечного ритма и планировать тренинг в соответствии с этим.

    Для достижения наилучших результатов старайтесь работать вблизи верхней границы. Если работать в нижней части пределов, эффект будет очень мал.

    Какое кардио сожжет ваш жир быстрее?

    Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию.

    Не перерабатывайте

    Кардио всегда нужно выполнять в безопасном режиме. Если вы попытаетесь сделать слишком много, это приведет к обратному эффекту. Вы можете добиться жиросжигания или других достижений, если ваша кардиосессия длится не больше 45 минут или часа (это самая приемлемая длительность для здорового человека).

    Если превысить эти нормы, вы придете к травме, сжиганию мышц, замедлению метаболизма, замедлению снижения веса. В тесной связке с силовым тренингом (сочетание аэробики и силового тренинга — это лучший способ достижения целей в фитнесе) кардио должно проводиться с большим вниманием, чтобы избежать перетренированности.

    Чтобы добиться максимума от своего кардио, лучше всего планировать интенсивность, время и длительность. Эти показатели могут меняться в зависимости от стадии тренированности и целей.

    В обыкновенной программе тренинга на велосипеде интенсивность должна варьироваться от 70 до 85%, время от 45 минут до 1 часа, частота — 4 раза в неделю. Для менее продвинутых атлетов эти цифры должны быть снижены.

    Во время кардио вы теряете очень много жидкости, которая уходит с потом и теплом тела, так что очень важно пить воду до, во время и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного количества воды приведет к обезвоживанию.

    Кардио хай тек для похудения

    Тема похудения волнует каждого человека в течение всей жизни, особенно женщинам не дает покоя – как сбросить лишние килограммы. Да не просто так, а сделать этот процесс быстрее и проще. Из данной статьи ты узнаешь, как сбросить 5 кг за две недели.

    ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Кардио-тренировки для сжигания жира правила упражнения

    Кардио либо аэробные упражнения – это вид физической нагрузки, при выполнении которой возрастает число сердечных сокращений. Сюда относится бег, прыжки на скакалке, скандинавская ходьба, степ-аэробика, кардио хай тек упражнения для похудения.

    Данный супер-эффективный комплекс упражнений основала Ольга Вязметинова, фитнес-тренер, чемпионка мира по фитнес-бикини. Опираясь на свой профессиональный опыт, Ольга открыла комплекс упражнений, который позволяет не просто быстро худеть, но и, самое главное, сохранить упругость кожи. Самый привлекательный аспект данной методики является продолжительность тренировки: всего 7 минут в день.

    По мнению тренера, 7-минутной тренировки достаточно, чтобы похудеть за две недели на 5 кг.

    Заманчиво, не правда ли? Это все-таки не 20 минут тяжелых упражнений, а всего 7, хотя и каждый день. Это очень актуально для лентяев и занятых девушек: бизнес-леди, молодых мамочек, у которых свободного времени на себя не так уж и много, а стройную фигуру хочется поддерживать.

    Не откладывай на понедельник, а начни тренировку прямо сейчас! Обещай, что продержишься хотя бы 2 недели, чтобы проверить, будет ли эффект. Комплекс включает 5 основных упражнений, которые под силу даже новичку! На каждое упражнение отводится 1 минута, а потом 30 секунд отдыха. Начали!

    1. Поставь ноги на уровне плеч, слегка согнув в коленях. Выполни бег с высоким подниманием колен, ноги не своди. Имеет важное значение – в процессе упражнения держать спину ровной.
    2. Встань прямо и руки вытяни перед собой, держа на уровне плеч. Делай выпады в стороны, сначала одной ногой, потом другой. Не наклоняйся вперед.
    3. Исходная позиция, как и в 1-м упражнении. Теперь бегай на месте маленькими шажками. Через 15 секунд поворачивай налево, не останавливаясь, а потом возвращайся в исходную позицию и повтори то же, только с другой стороной. 
    4. Исходная позиция все та же. Теперь представь, что на полу раскиданы разнообразные предметы, которые нужно собрать и сложить в одном месте. Чередуй руки – одной собирай, другую держи на поясе. 
    5. Теперь присядь, опустив руки вниз между ног. Начинай прыжки вверх, поднимая руки высоко-высоко.

    Комплексный подход всегда лучше, так как позволяет не просто скидывать вес, но и улучшить состояние кожи, укрепить здоровье, поправить самочувствие. Конечно, кому не понравится, тратить на занятия меньше сил и времени при максимальном результате. В данном случае тренировка кардио хай тек все это совмещает, что безумно радует и мотивирует начать прямо сейчас!

    Примечательно, что в отличие от прочих тренировок данный комплекс составлен таким образом, что упражнения следуют один за другим с коротким перерывом на пару секунд и снова в бой! Сами по себе упражнения несложные. Секрет успеха состоит в максимальной интенсивности выполнения тренинга. Согласись, 7 минут в день можно посвятить спорту и выложиться на все 100%! Главное, не срывай график и занимайся ежедневно. Тогда тебя ждет хороший результат:

    • Жировые отложения будут таять на глазах, а вес соответственно уходить.
    • Мускулы заметно подтягиваются.
    • Дряблая кожа превращается в упругую.
    • Укрепляется иммунитет и повышается выносливость организма.

    В соответствии с многочисленными отзывами тех, кто уже подсел на эту методику похудения, учитывай некоторые нюансы. Тогда занятия будут еще легче и приятнее, а результат не заставит долго ждать:

    • Лучше всего выполнять упражнения в утреннее время.
    • Не перегружайся сильно, если ты вообще спортивно не подготовлен, поскольку комплекс требует больших силовых затрат и выносливости.
    • Результат будет гораздо лучше, если соблюдать какую-то диету или правильно питаться в период тренировок.
    • Постепенно ты привыкаешь к нагрузкам, поэтому можешь сокращать время на отдых между упражнениями для повышения их интенсивности и эффективности.
    • Внимательно ознакомься с противопоказаниями.

    Противопоказания

    Как и у других методик похудения, у этого комплекса упражнений тоже есть противопоказания. Ознакомься с ними перед началом тренировок, чтобы не навредить своему здоровью. Запрещается применение методики, если:

    • Наблюдаются сердечно-сосудистые заболевания.
    • Ощущаешь проблемы с давлением (гипертония).
    • Находишься в послеоперационном состоянии.
    • Имеются обострения каких-то хронических болезней.

    Также если ты молодая мамочка, тогда не стоит сразу же после родов мучать себя тренировками. Дай организму отдохнуть, так сказать “прийти в себя”. Если чувствуешь, что ты готова к тренировкам, тогда долго не затягивай с их началом!

    Ну, что появилось воодушевление? Захотелось попробовать себя в новом амплуа и заработать стройную фигуру? Надеемся, что данная статья мотивирует на действия, так как 80% успеха любого дела зависит от мотивации! 

    Желаем достичь все поставленные вершины, и быть довольным собой! 

    Проводить кардиотренировки для похудения регулярно очень важно. Это помогает не только легко соблюсти баланс калорий, но и укрепить сердце, улучшить выносливость, «подтянуть» основные группы мышц. Пожалуй, кардио не может сделать только одно – скорректировать фигуру.

    Если нужно укрепить пресс, накачать спину, чтобы улучшить осанку, изменить форму бедер, рук или ягодиц , вам придется дополнительно включить в программу силовые тренировки. Иногда похудение с одним только кардио может выглядеть не столь впечатляюще – да, вы будете меньше весить, но радикальных изменений с фигурой ждать не приходится.

    Между тем, в фитнесе условно классифицируют кардиотренировки по типам фигур.

    Если основные жировые отложения у вас скапливаются в области живота, вам следует искать такие циклические нагрузки, которые задействовали бы середину тела. Новичкам подойдут:

    • Уроки танца живота;
    • Латина, хип-хоп или зумба;
    • Занятия на эллиптическом или гребном тренажере;
    • Очень быстрая ходьба (6,5-7 км/ч) или легкий бег (7,5-8,5 км/ч) на беговой дорожке или просто в парке;
    • «круг здоровья» или обруч, если эти снаряды позволяют вам повысить пульс хотя бы до 120-130 ударов в минуту;
    • Беговые лыжи классическим стилем.

    Эти занятия задействуют так называемые мышцы кора – центра тела, и позволяют сжечь 150-300 ккал за полчаса.

    Немного набрав форму, следует перейти на более интенсивные классы:

    • Фитбокс с грушей;
    • Тайбо;
    • Интервальные тренировки аэробно-силового формата, ВИИТ, body rock;
    • Чередование быстрого бега и ходьбы для восстановления;
    • Эллиптический тренажер с чередованием от средней до очень высокой нагрузки.

    В этом случае новичкам необходимы уроки, по максимуму задействующие не только ноги и корпус, но и ягодицы:

    • Быстрая ходьба в горку по дорожке с уклоном 4-8%;
    • Тренировки на степпере;
    • Ходьба по лестнице;
    • Стрип-пластика;
    • Классическая или степ-аэробика;
    • Легкие прыжки со скакалкой.

    «Продолжающие» могут выбрать следующие виды нагрузки:

    • Лыжи коньковым ходом;
    • Бег по лестнице;
    • Прыжки со скакалкой с нормальной или высокой интенсивностью;
    • ВИИТ-тренировки с большим количеством приседаний.
    • Тренировки должны проходить в правильной пульсовой зоне. Строго говоря, на эту тему нет единства мнений. Одни тренеры считают, что для сжигания жира нужно 30-60 минут кардионагрузки в пульсовой зоне 50-60% от ЧСС максимальной, другие – что можно делать более короткие тренировки с чередованием от 50% до 80% от ЧСС – максимальной. Второй вариант обычно рассчитан на «продвинутых» пользователей, иногда рекомендуют проводить 2 «длинные» кардиотренировки и 2 «короткие интенсивные» в неделю. Впрочем, главное – регулярность занятий;
    • Разминка должна занимать как минимум 5 минут и включать в себя те движения, которые вы будете делать во время тренировки, но с небольшой интенсивностью. После разминки в танцах и аэробных уроках делают легкую растяжку, а в циклических видах нагрузки просто переходят к более интенсивному движению;
    • «Заминка» или постепенное снижение интенсивности нагрузки должна наступить за 5-10 минут до полной остановки. Это важно для здоровья сердца;
    • Оптимизировать жиросжигание поможет простой трюк – исключить любые углеводы за 4 часа до тренировки. Если можете, занимайтесь натощак, если нет – поешьте яиц, творога, куриной грудки, можно добавить немного овощей, ну а «когда есть после тренировки» по данным последних исследований значения почти не имеет. Важно лишь то, сколько вы съедаете за весь день, и как много расходуете за это же время, включая и вашу тренировочную активность.

    В общем, занимайтесь кардио для здоровья и удовольствия, но и о правильном питании не забывайте.

    Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, представляющий из себя силовую или кардио тренировку с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней нагрузок. Главной задачей тренировок HIIT является максимально быстрое сжигание жира.

    В данной статье вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы по проведению тренировок, а также информацию о возможных противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT мы подробно рассматривали в рамках программы «Тело к лету».

    По сути, тренировки HIIT — это короткие силовые или кардиотренировки суммарной продолжительностью не более 20 минут, подразумевающие непрерывное чередование интервалов с максимальным, умеренным и низким уровнем физических нагрузок. Именно поэтому подобные тренировки и называются высокоинтенсивными и интервальными.

    Проще всего проводить тренировки HIIT на специальном «скоростном» велотренажере (см заглавное фото), однако также подойдет обычная беговая дорожка или гребной тренажер. Вся тренировка делится на циклы — 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов, подряд и без перерыва.

    Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

    Оцените статью
    DaDaFitness
    Adblock
    detector