Что такое эффект плато при похудении и как его преодолеть

Почему не снижается вес?

Если в начале тренировки и диеты вы смогли быстро потерять пару лишних килограммов – не спешите радоваться. При адаптации организма к резкой смене режима есть риск возникновения эффекта плато. Разберем наиболее распространенные причины весовой паузы.

Даже небольшое количество слабоалкогольных напитков способно вызвать остановку веса. Происходит это благодаря задерживанию излишков жидкости в организме и образованию солей. Стоит отметить, что любой алкоголь имеет высокую калорийность, особенно в тандеме с различными закусками и снеками.

Нехватка белков

При интенсивных тренировках белковая норма увеличивается в 2 раза. Но при сочетании физических нагрузок и диет зачастую мышцы испытывают голодание. При таком стрессе организм достигает эффекта плато менее чем через 10 дней. Рекомендуется соблюдать норму необходимых веществ и повысить процент белка в рационе.

Как ни странно, эффект плато может возникнуть и при переизбытке белковой пищи. Чаще всего с этим можно столкнуться на сушке организма, где основная составляющая рациона — белок. Несмотря на то, что сушка предназначена для запуска активного метаболизма, организм привыкает к определенной последовательности и начинает работать в монотонном режиме. В таком случае дальнейшее продолжение диеты невозможно, так как быстро восстановить белковый баланс будет крайне тяжело.

Сбалансированные диеты благотворно влияют на процесс похудения, но жесткие ограничения в питании приводят к замедлению жировых расщеплений. Причина кроется в низкой калорийности рациона или в монотонности схем питания.

Как преодолеть эффект плато при похудении?

эффект плато препятствует похудению и является защитным механизмом вашего тела, но это явление можно преодолеть и добиться снижения веса

Почему же наступает плато при похудении?

Ни один процесс похудения не происходит равномерно. Самые стремительные результаты достигаются на начальном этапе, впоследствии темп начинает снижаться и может даже наступить период застоя. Это состояние объясняется тем, что организм адаптируется к новому образу жизни.

Причины застоя веса

  • задержка жидкости. Проблема возникает в результате гормональной перестройки в организме. В отдельных случаях задержка жидкости может составлять около трех литров. Для решения проблемы рекомендуется отказаться от соленой, жирной и острой пищи, употреблять ежедневно большое количество жидкости;
  • недостаточное потребление белков и жиров. В процессе похудения необходимо отдавать предпочтение сбалансированному питанию. Если не придерживаться нужного соотношения компонентов, то это может негативно сказаться на состоянии организма и спровоцировать застой веса;
  • чрезмерно строгая диета. Чаще всего при поступлении в организм малого количества калорий он начинает испытывать стресс и притормаживает обмен веществ, от которого напрямую зависит скорость похудения;
  • функциональная перестройка. Пока такой процесс не завершится, добиться каких-либо результатов не получится, но это не означает, что нужно опускать руки;
  • однообразный тренинг. Если на протяжении длительного времени телу давать однотипную нагрузку, то организм перестает адаптироваться к новым условиям;
  • энергетический избыток. Застой в таком случае наступает, когда количество потребляемой энергии уравнивается с количеством расходуемой;
  • употребление алкогольных напитков. Даже слабоалкогольные напитки довольно высококалорийные и способствуют задержке жидкости в организме;
  • злоупотребление солью провоцирует скопление в организме жидкости, в результате чего вес остается неизменным;
  • менструация. В результате выработки гормона эстрогена у женщин наблюдается увеличение массы тела, которая вызванная задержкой жидкости.

Все действия, которые направлены на похудение, вначале обеспечивают видимый результат. Для потери первых килограммов достаточно ограничить себя в питании и добавить физические нагрузки. Но, по сути, на начальном этапе организм освобождается от излишков жидкости в организме, потом наступает пауза, а затем происходит избавление от жировых отложений.

Обратите внимание! Продолжительность плато зависит от особенностей выбранной программы для снижения веса.

В основном, застои могут иметь продолжительность от двух недель до нескольких месяцев. В среднем, такое состояние сохраняется на протяжении не более трех недель. Ни в коем случае нельзя опускать руки, так как, направив усилия на устранение проблемы, получится ее преодолеть и двигаться дальше. Когда во время борьбы с лишним весом систематически наблюдаются эффекты плато при похудении, как преодолеть их сможет ответить только врач-диетолог и тренер.

Давайте будем ориентироваться на количество калорий поступающих организм, и, на то количество калорий, которое тратиться, одним словом, приход и расход. Для того, чтобы происходило активное снижение веса, необходим дефицит калорий – расход должен превышать приход. За счет дефицита, начинают тратиться жировые отложения.

Просто говоря, люди начинают меньше есть и больше заниматься физической нагрузкой.

Дает ли это эффект похудения? Да, дает, но, к сожалению, не продолжительное время – наступает то самое, плато.

Наш организм саморегулирующаяся система, к тому же, приспосабливающаяся. Поэтому и происходит приспосабливание и к маленькому количеству калорий и к той,  большой физической нагрузке. Человек, мало ест, много занимается, а вес как стоял, так и стоит.

Многие начинают создавать еще больший дефицит калорий, и еще чаще заниматься спортом.

Есть результат?

Да, есть, только опять, непродолжительный.

Этот путь уменьшения, ведет в никуда.

Если только ориентироваться на уменьшение калорий, то в итоге получиться полностью испорченное пищевое поведение.

package_toys2

В статье

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Протеин для быстрого набора мышечной массы

“Пищевое поведение”

вы узнаете, есть ли у вас нарушения?

Часто встречаю клиентов, которые «сидят» долгое время на 1200 калорий в сутки, но вес не уходит. У них в голове, есть только одна мысль – если меньше есть, то похудеешь!

Мысль эта, совершенно не правильная! Она возникает под влиянием окружающей среды, и не знание элементарных основ работы собственного организма.

За время диеты, обменные процессы замедляются, и организм экономит каждую калорию, попадающую в организм, а если еще, присутствуют сильные физические нагрузки, то ресурсы экономятся еще больше.

Человек не может идти по этому пути для снижения веса – нельзя только уменьшать питание и увеличивать нагрузки. Так можно дойти и голода))

Сначала, нужно завести дневник питания.

Подробно о ведении дневника питания есть отдельная статья – прочитать можно здесь.

Вести дневник питания нужно хотя бы 2-3 недели. Почему так долго?

В свете снижения веса, особенно, кто, худеет десятилетиями, это совсем мало. Потом в один прекрасный день, сесть и посчитать все, что у вас записано. Все суммировать и разделить на то количество дней,  в течении которых вы вели записи.

И у вас получится тот самый ежедневный калораж, который у вас есть. Почему-то многие считают, что все происходит  в течении суток, и приход и трата калорий.

Кажется, что каждое утро, начинается новый отсчет, но в организме происходят все процессы по-разному.

Какие-то питательные вещества тратятся сразу,  а некоторые, запасаются – поэтому, не стоит ориентироваться только на суточную норму калорий.

Плато в похудении - как преодолеть?

Неоднократно встречала информацию, о различных ритмах траты ресурсов  в организме, например, сегодня много поработали, а съели мало, но радоваться рано, только через сутки потраченные калории «спишутся», хотя вы в этот день и не сильно напрягались.

Так вот, когда вы все посчитаете, и если вы увидите, что ваше потребление калорий не дотягивает до физиологической нормы – 1500 ккал.

То значит, у вас на сто процентов замедлен обмен веществ. И если вы будете еще больше уменьшать, то вес как стоял, так и будет стоять, а может быть, еще будет и расти.

Какая нормальная норма калорий для обыкновенного человека, который не имеет лишнего веса?

По разным данным от 2 000 и выше в зависимости от физической нагрузки

И если у вас 1 200, 1300 и вы не дотягиваете даже до 1 500, значит, выход только один – потихоньку увеличивать приход калорий!

Да, соглашусь, страшно, вес может прибавиться, но прибавится, он всего на несколько килограммов, а потом, начнет идти вниз.

Что такое эффект плато при похудении и как его преодолеть

Сразу много прибавлять калорий не нужно, по чуть-чуть, и желательно, чтобы, это были медленные углеводы или белки.

Увеличивать калорийность за счет сладостей, выпечки или сладких фруктов не стоит.

Медленные углеводы дают энергию, но никак не помогут в ускорении и нормализации обмена веществ.

Как только вы начнете прибавлять количество еды, то нужно делать «качели» – то меньше калорий, то больше калорий, но в никоем случае не меньше, чем у вас было.

Например, сейчас у вас 1 200 кал в сутки

Вы начинаете прибавлять – 1 400, 1 500, 1 300, 1 700, 1 400 и т.д. Не обязательно каждый день делать эти качели, вы можете 2-3 дня питаться 1 500, а потом 1 800, и опять 1500.

Когда вы начинаете есть больше чем всегда, то ваш рацион, становится более разнообразным, меньше ограничений,  а значит, и меньше срывов и откатов.

И еще хочется добавить про калории, никто точно не знает, как они сжигаются, и в каком количестве, эти самые калории, попадающие в наш организм, и поэтому, строго придерживаться этой системы, на мой взгляд, не стоит.

Это лишь ориентировочно, чтобы понимать, какое количество еды вы съедаете.

Если вы делаете физическую нагрузку достаточно давно и интенсивно, а вес продолжает оставаться на одном месте, значит, организм привык  к этим нагрузкам и увеличение, долгого эффекта не даст.

Если вы вспомните свою нагрузку, то верней всего, вы делаете одни и те же упражнения, на одни и те группы мышц и с одинаковой интенсивностью?

Организм давно адаптировался и считает эту нагрузку нормой, ведь что не говори, а любая нагрузка, это стресс.

И организм вырабатывает антистрессовую политику  🙂

Выход в том, что нужно делать разную нагрузку – уменьшать количество и время, делать на другие группы мышц, может вообще, перейти на другой вид нагрузки, например – вы, ходите в тренажерку достаточно долго, займитесь на какое-то время растяжкой, йогой или еще чем-то.

Тогда будут задействованы совсем другие группы мышц, и верней всего, что обмен веществ начнет ускоряться.

  1. Остановка снижения веса происходит по нескольким причинам – замедленный метаболизм, об этом, я писала выше.
  2. И перестройка организма, акклиматизация – если у вас был потерян какой-то вес, даже пусть 3 или 5 кг, то организму нужно перестраиваться, гормональная система начинает работать по-другому. Ведь не забывайте, что те килограммы жира, которые ушли, они вырабатывали определенные гормоны – кортизол, женские гормоны, гормоны радости и удовольствия.

У всех, этот период совсем разный.

У кого-то 1 месяц, у кого-то 2 недели, а у  кого-то и 3 месяца. Самое важное в таких случаях, не опускать руки и не думать про себя плохо, и не обвинять себя в чем-то.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Низкоуглеводная диета для похудения работает или нет

Продолжать делать то, что вы делали до плато, или может быть, немного пересмотреть те критерии, по которым вы снижали вес.

Так сказать, сделать работу над ошибками (у меня есть статья «Ваши ошибки при похудении»)

Напишите в комментариях – есть ли у вас эффект плато?

Как долго он длится, и какие действия вы предпринимаете для того, чтобы вес начал снижаться?

С уважением, Наталия

Точные сроки длительности плато невозможно назвать, это зависит от вашего организма. В среднем весовые сдвиги начинают появляться после месяца застоя. Если вы соблюдали жесткую диету, период плато может продлиться до 3 месяцев. Но не стоит ожидать, когда вес сдвинется с мертвой точки сам. Легкая встряска организма может существенно сократить плато-паузу.

Если вы занимаетесь снижением веса с помощью диет, исключая активные тренировки и упражнения, но все равно образовалось весовая пауза – рекомендуется смена рациона. Эффект плато наступает от привыкания организма к составляющим продуктам питания при диетах. Как правило, в этом случае проблема решается сменой углеводной части режима и в повышении калорийности общей дневной продуктовой нормы. Таким образом вы сможете не только «успокоить» организм, внушив что не собираетесь лишать его полноценного рациона, но и сдвинетесь с плато-паузы.

Что делать, если настало плато?

Подойти к решению такого вопроса нужно основательно, потому что любая система питания, даже дающая отличные результаты, в одно прекрасное время, даст сбой.

Что такое эффект плато при похудении и как его преодолеть

Вы знаете свой приход и расход калорий?

К сожалению, многим не хочется считать калории, считают это дело бестолковым и нудным.

В чем-то я с такими людьми соглашусь, на самом деле, на подсчет калорий уходит уйма времени, и тем более, считать все рекомендуют буквально сразу, перед тем, как положить что-то в рот.

Я предлагаю другой вариант, и он намного проще.

Как бороться с эффектом плато?

Если вы все-таки достигли эффекта плато, необходимо своевременно провести ряд мер по борьбе с весовым застоем. Существует несколько действенных методов запуска активной работы организма.

Загрузочный день

Откажитесь от привычного диетического рациона и устройте себе загрузочный день. Процесс загрузки, более известный как «читмил», осуществляется путем употребления более калорийной пищи. Проще говоря, это искусственное нарушение диеты. Однако не рекомендуется поглощать жирную и вредную пищу, так вы рискуете заработать изжогу и несварение. Достаточно увеличить калорийность продуктов на 500-700 ккал. Таким образом, организм отойдет от стресса и перестанет удерживать жировые отложения.

Разгрузка

Разгрузку организма стоит проводить только в том случае, если вы не соблюдали жестких диет и применение загрузочного дня вам не помогает. Не рекомендуется кардинально ограничивать себя в еде, достаточно уменьшить калорийность пищи и употреблять ее небольшими порциями. Проводить загрузки или разгрузки нужно не более раза в 10 дней. В противном случае вы рискуете ввести организм в еще больший стресс, поэтому ожидать результатов придется еще дольше.

От регулярных однотипных физических нагрузок эффект плато наступает гораздо быстрее, нежели от режима питания. В таком случае рекомендуется не только изменить набор упражнений, но и разнообразить более щадящими видами спорта. Например, пробежки можно дополнить катанием на велосипеде или коньках. Пешие прогулки на длительные дистанции также произведут встряску организма.

Как преодолеть плато и продолжить худеть

Устроить разгрузочный день

  • устроить разгрузочный день — предполагает употребление в пищу только легких продуктов, калорийность которых не превышает 1200 калорий. Использовать этот способ можно только при отсутствии проблем с ЖКТ;
  • устроить загрузочный день — добиться результата можно, если превысить калорийность в сутки на 400-500 калорий;
  • улучшение качества питания поспособствует значительным результатам, которые сохранятся надолго;
  • изменение рутинных тренировок. Преодоление плато возможно, если включить в свой фитнес-план новый вид нагрузок;
  • посещение SPA. Во время застоя, независимо от причины, преодолевать его нужно не только продолжая тренировки и соблюдая диету, но и дополняя посещением бани или SPA-салона. Такие процедуры не только помогут сдвинуть вес с места, но и сделать кожу здоровой и эластичной. Наиболее эффективны процедуры после силовых тренировок;
  • занятия танцами. Для достижения результата нагрузки должны быть регулярными и интенсивными;
  • привести в норму психоэмоциональное состояние — помогает не только стремительно похудеть, но и за короткий промежуток времени убрать эффект плато.

Что такое эффект плато при похудении и как его преодолеть

Несмотря на то, что эффект плато известен уже давно, до сих пор не найдено универсального способа его преодоления. Самое главное, запастись терпением и грамотно подойти к решению проблемы

Обратите внимание! Выбирать способ преодоления плато нужно в зависимости от того, сколько такое состояние длится, и причины его спровоцировавшей.

Учитывать стоит даже мелочи из-за которых могут складываться ощутимые цифры. Помимо всего прочего надо пить достаточное количество жидкости, которая способствует ускорению метаболизма. Пытаясь побороть плато, ни в коем случае не следует ужесточать рацион, так как такие радикальные меры спровоцируют возникновение сильного стресса в организме. Он, наоборот, приведет к тому, что жировая прослойка будет расходоваться еще медленнее.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Можно ли купить стероиды в США легальный и черный рынок фармакологии в Америке

Практически каждый похудевший человек, независимо мужчина это или женщина, сталкивались с эффектом плато. Часто причиной, которая не дает справиться с проблемой является неуверенность. Поэтому, чтобы сделать свое тело красивым, важно найти мотивацию и не опускать руки. При правильном подходе вскоре период плато станет далеким воспоминанием. Следует воспринимать плато, как один из этапов в процессе похудения, который позволит добиться впоследствии стабильного и долгосрочного результата.

Причин весовых застоев может быть масса и решение этой проблемы для каждого организма индивидуально. Рассмотрим реальные отзывы худеющих девушек, преодолевших эффект плато различными способами.

Перед началом летнего сезона я периодически прибегаю к нескольким видам щадящих диет. Все предыдущие разы все было отлично, но потом вес застыл. Пробовала уменьшить порции или отказаться от части приемов пищи – безрезультатно. Тогда я решила кардинально встряхнуть организм и устроила себе основательную загрузку.

С плато-паузами сталкиваюсь уже несколько лет, все это время успешно преодолевала их с помощью смены режима тренировок и чередования упражнений на разные группы мышц. По собственной практике могу сказать, что весовое плато при тренировках образуется благодаря привыканию мышечных тканей к монотонным нагрузкам. Следовательно, организм спокойно воспринимает тренировку и не спешит расщеплять жировые отложения.

Учитывая наши рекомендации помните, что ужесточение диеты и длительная повышенная физическая нагрузка могут лишь усугубить эффект плато. Следует применять щадящий режим встряски организма.

1. Чтобы преодолеть эффект плато нужно регулярно делать биоимпедансный анализ, чтобы вы видели все изменения вашего состава тела и не думали, что вес стоит в то время как мышечной массы становится больше, а жировой меньше. На весах цифра может быть одна, а компоненты состава тела будут меняться. Чем чаще будете узнавать о составе своего тела, тем лучше. Рекомендую это делать не реже раза в 2 месяца и постоянно сверять показатели;

2. При похудении 90% успеха — это план питания. У вас должно быть понимания того, что вы будете есть и сколько. Задача — создать дефицит калорий и тратить немного больше, чем вы потребляете. Также важно правильно рассчитать соотношение БЖУ в питании, конкретно для вашего организма. Многие люди ленятся что-либо считать и тренируются без плана, но выход есть и для них.

В этом случае я рекомендую уменьшить потребление сладкого, мучного, жирного и увеличить количество белковой пищи. Для начала этого будет вполне достаточно, плюс вы будете плавно привыкать к новому рациону, а не вгонять себя резко в стресс и рамки. Если же вы хотите конкретный рацион с примерами меню, можете обратиться за помощью ко мне личным сообщением, чтобы узнать все подробности (услуга платная).

Итак, для того, чтобы подсчитать количество калорий, которые тратит ваш организм за день, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст 5

Вычислив по формуле величину основного обмена веществ, можно рассчитать и примерное количество калорий необходимых организму в сутки для поддержания веса тела с учётом определённых физических нагрузок в течении дня. Для этого нам нужно умножить полученное число на коэффициент физической активности.

В результате расчётов мы получаем количество калорий, которые можно употреблять в сутки для того, чтобы не набирать вес.

Белков 18%, углеводов 56%, жиров 26% от общей калорийности питания.

Предположим, вы рассчитали свой суточный калораж, отняли от него 100-200 ккал, чтобы создать дефицит и раскидали его по БЖУ. Полдела сделано!

3. При составлении питания важно не вгонять организм в сильный стресс, сажая его на одну гречку или кефир это может только навредить и замедлить метаболизм. Поэтому подобные дни можно добавлять в качестве разгрузочных дней 1 раз в неделю, не более. В долгосрочной перспективе это вам не принесёт желаемых результатов, а наоборот усугубит положение дел.

Запомните, питание должно быть СБАЛАНСИРОВАННЫМ и РАЗНООБРАЗНЫМ. Если вы будете есть одну гречку, да, вы, скорее всего, снизите вес, но за счёт не столько жировой массы, сколько мышечной. Не изменяйте свой рацион и не пускайтесь во все тяжкие! Чем плавнее вы это сделаете, тем будет лучше для вашего организма и состояния здоровья в целом.

4. Похудеть вы можете только за счёт правильного питания, но чтобы сжигать больше калорий и не стать обладателем дряблых и некрасивых мышц, важно посещать силовые тренировки. Начните с малого, тренируйтесь 1 раз в неделю в силовом стиле и 1 раз делайте кардио тренировку (бег, лыжи, быстрая ходьба, эллипсоид) Продолжительность тренировок 1 час;

Оцените статью
DaDaFitness