Дроп-сеты: что такое и как использовать?

Эффективность дроп-сетов

Дроп-сеты в бодибилдинге вызывают очень большой стресс для ваших мышц, во время такого интенсивного тренинга наносятся микроповреждения в мышечных тканях, это приводит к активизации восстановительных процессов и именно эти процессы вызывают рост мышц. Дроп-сеты относят к шокирующему методу тренировок, поэтому их нельзя использовать на каждом занятии, иначе вы рискуете подхватить эффект ‘перетренированности’.

Эффективность дроп-сетов повышается с уменьшением времени на отдых между сетами. Вы должны заранее приготовить гантели и блины, чтобы перерыв между подходами был как можно меньшим. Работая со штангой лучше всего иметь партнера, который поможет вам быстро скинуть вес и продолжить работу, а при работе с гантелями нужно сразу поставить снаряды около себя.

Причины появления слабых мест в мускулатуре бодибилдеров

Практически на каждом турнире встречаются бодибилдеры, обладающие мощным торсом, но слабыми мускулами на ногах или красивой спиной и слабой грудью. Причин подобного явления может быть несколько:

  1. Атлет допустил ошибку при составлении свой тренировочной программы. Он активно работает над любимыми группами мышц, а тренировку всех остальных мускулов переносит на конец занятия.
  2. При выполнении заключительных упражнений психика атлета уже достигла своего предела и по этой причине развить максимальное усилие спортсмен уже не способен. От этого некоторые мышечные группы начинают отставать в своем развитии.
  3. Неправильно составленный сплит. Определенная мышца просто не успевает восстановиться и, следовательно, рост приостанавливается. Бодибилдер считает, что все дело в малой нагрузке и начинает еще активнее работать над ней. Этот шаг полностью подрывает весь физиологический потенциал и мышца съеживается.

Однако следует заметить, что и у профессиональных атлетов в мускулатуре можно отыскать слабые места, но подобные ошибки им совершенно не свойственны. В чем же может быть причина? Все дело в генетике мускулов, которая весьма неоднородна. Если говорить проще, то у любого человека некоторые мускулы не так выносливы и сильны, как другие.

Ни один атлет не может сказать, что все его мышцы одинаково качественно натренированы. Часть из них в любом случае будет отставать в развитии. Возможно, какая-то мышца имеет больше соединительной ткани, вследствие чего ее сокращение затруднено или же она состоит из несколько меньшего количества белых, силовых волокон.

Дроп-сеты: что такое и как использовать?

В повседневной жизни все описанные выше факторы не заметны, а вот при серьезном тренинге они «всплывают» наружу. Но выход есть. Джо Уайдер разработал схему дроп-сетов в бодибилдинге. Именно о ней сейчас и пойдет разговор.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Отжимания в стойке на руках: польза, какие мышцы работают и техника выполнения

Основные виды дроп-сетов

  • Тройной;
  • Четверной;
  • Прогрессивный;
  • Обратный.

Дроп-сет тройной – вес уменьшается на 10-40% два раза за подход, четверной – три раза.

Во время прогрессивного дроп-сета, сначала вы делаете разминочный подход, потом увеличиваете вес и выполняете обычный дроп-сет , далее немного отдыхаете и снова повышаете вес и делаете уже тройной вариант. В конце еще раз повышаете вес на снаряде и делаете четверной дроп-сет. Обратный дроп-сет в бодибилдинге делается как обычный, но наоборот, то есть вес на снаряде не уменьшают, а увеличивают на 10-40%.

Схема дроп-сетов в бодибилдинге

Джо Уайдер, работая с чемпионами, смог разработать уникальную схему тренинга. Сейчас многие известные атлеты используют дроп-сеты в бодибилдинге.

Например, вам ни как не удается добиться прогресса на тренировке грудных мускулов, хотя программа тренировок не отступает от общепринятых рекомендаций. На тренировке используется стандартный мини-комплекс, состоящий из четырех упражнений:

  • Горизонтальный жим, в положении лежа — 5 сетов.
  • Жим гантелей на наклонной скамейке, голова расположена вверху — 5 сетов.
  • Разведение гантелей на наклонной скамье, голова расположена внизу — 5 сетов.
  • Отжимания на брусьях — 5 сетов.

Комплекс смело можно назвать классическим, однако он имеет один существенный недостаток: чем интенсивнее вы работаете в первом упражнении, тем тяжелее добиваться такой же интенсивности во всех последующих. Причина этого должна быть понятна всем — мускулы устают. Безусловно, не только описанный выше комплекс страдает от этого. Любому другому будет присуща эта же проблема.

Если говорить об описанном комплексе, то максимальная отдача от тренинга будет достигнута лишь в первом упражнении — жиме штанги. Каждое последующее упражнение будет приносить все меньше эффекта. В результате, при работе на брусьях эффективность наверняка не превысит 10 процентов.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Bcaa 12000 powder от ultimate nutrition: со вкусами и нейтральный, как принимать?

Подобный подход совершенно не годится при тренировке генетически отстающих мускулов. Необходимо добиться того, чтобы каждое упражнение давало максимальную отдачу и в этом могут помочь дроп-сеты в бодибилдинге.

Дроп-сеты: что такое и как использовать?

Чтобы использовать разработанную Джо Уайдером схему, следует внести изменения в тренировочную программу, оставляя ее суть без изменений. Если говорить проще, то необходимо выполнять все те же четыре упражнения, но чередовать их после выполнения каждого сета:

  • сет жима штанги;
  • сет жима с гантелями;
  • сет разведения гантелей;
  • сет отжимания на брусьях.

Затем снова возвращаетесь к жиму штанги. Таким образом, получается цикл, состоящий из четырех упражнений, выполняемых по одному сету. Вам следует повторить его пять раз за тренировку.

В результате интенсивность тренинга не меняется, так же как и общее количество повторений и сетов. Именно в этом и состоит суть дроп-сетов в бодибилдинге. Чаще всего атлеты начинают работать над отстающими мускулами более интенсивно, что приводит к серьезному перекосу во всем тренинге. Безусловно, это не может не отразиться на развитии других мышечных групп.

В свою очередь, если вы станете использовать дроп-сеты в бодибилдинге, то это позволит сохранить прежнее количество сетов и повторов упражнений, но их эффективность существенно возрастет.

Рекомендации по составлению дроп-сета

  • Ваш отдых между подходами должен быть минимален (от 1 до 10 секунд), чем меньше отдых, тем более будут эффективны дроп-сеты.
  • Вы должны заранее готовить партнера и оборудование, чтобы не терять времени между сетами.
  • Наиболее эффективным вариантом считается тройной дроп-сет, поэтому рекомендуется не сбрасывать вес более чем 2 раза.
  • Работайте в диапазоне 8-12 повторений, такое количество повторов считается самым эффективным в бодибилдинге для стимуляции мышечного роста.
  • Используйте таким веса, чтобы у вас наступал отказ в нужном диапазоне повторений.
  • Используйте дроп-сеты в бодибилдинге умеренно, чтобы не довести себя до перетрениованности. Чаще всего опытные атлеты делают один дроп-сет на одну мышечную группу. Рекомендуется сначала сделать 3 обычных рабочих подхода, а на 4 выполнить дроп-сет, чтобы добить и шокировать мышцы.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Подъемы на носки стоя и сидя техника выполнения работающие мышцы

В составлении дроп-сета нет ни чего сложного, если учитывать некоторые правила:

  1. В его состав должны входить упражнения, которые исключают дублирующее воздействие. Благодаря этому прокачку все мускулов будет разностороннее, но следует помнить, что упражнения должны чередоваться. Полученный таким образом цикл следует повторять от 4 до 5 раз.
  2. Также следует помнить, что это не супер-сеты и пауза на отдых не должна быть минимальной. В данном случае это не менее важный элемент всего тренинга, чем скажем, сами упражнения. Изменяя время на отдых между сетами, можно перенаправлять этот метод на межсезонную или предсоревновательную подготовку, в зависимости от необходимости.
  3. Когда вы желаете вывести мускулы из стагнации и увеличить их объем, то пауза для отдыха должна составлять не более одной минуты. О том, что рабочий вес в упражнениях должен быть большим, вероятно все уже поняли. Что касается количества повторений, то вполне достаточно будет от 5 до 6 повторов.
  4. При подготовке к состязаниям отдых следует сократить до 20 секунд, также снизив рабочий вес и увеличив число повторов до 12-20.

Принцип, который используют дроп-сеты в бодибилдинге, вновь доказывает тот факт, что постоянное увеличение нагрузки на тренировке не является гарантом их эффективности. Можно даже сказать, что это лишь отдаляет атлета от достижения поставленной задачи.

Выводы

Дроп-сеты в бодибилдинге

Дроп-сеты в бодибилдинге являются отличным инструментом для стимуляции мышечного роста. Сегодня существует множество методик, которые можно использовать в своей тренировочной программе, но как показывает практика, дроп-сетов вполне хватит, чтобы шокировать ваши мышцы и заставить их увеличиваться. Переходите на такой интенсивный метод тренинга только когда чувствуете, что вы полны энергии, помните что использование такой методики – это работа на пределе своих возможностей, поэтому тренироваться так на каждой тренировке не стоит.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector