Как делать упражнение скалолаз техника выполнения с видео

Преимущества и недостатки

Благодаря быстрому темпу выполнения и активной работе мускулатуры ног, упражнение позволяет укреплять сердечную мышцу — миокард, а также органы дыхания. В результате спортсмен становится выносливее, быстрее, у него улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Такой тип тренировки снижает вероятность развития кардиозаболеваний.

Вторым плюсом упражнения является проработка мышц. Основную нагрузку получают:

  • голени;
  • бёдра;
  • ягодицы;
  • брюшная мускулатура.

«Шаги альпиниста» задействуют крупную мускулатуру (квадрицепсы, ягодичные). Благодаря этому, спортсмен расходует большое количество калорий, что помогает эффективно избавляться от лишних килограммов. Похудению также способствует быстрый темп выполнения упражнения, который влияет на ускорение обменных процессов в организме.

К минусам «альпиниста» можно отнести его непригодность для наращивания мышечной массы. Техника элемента основана на использовании собственного веса тела. Из-за этого мускулы не получают необходимой силовой нагрузки, а, значит, не могут гипертрофироваться. Упражнение предназначено только для укрепления мышц и развития их выносливости.

Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

  1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
  2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
  3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
  4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
  5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в

За это время совершите примерно

Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

  • Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
  • мужчина4-5.

На первых порах

«альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на

или с упором на скамью. Работайте  по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

  1. Не поднимайте высоко таз.
  2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
  3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
  4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.

  1. Встаньте в классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
  2. Согнутое левое колено вынесите к правой стороне груди.
  3. На вдохе соедините ноги, разверните корпус и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.

Техника выполнения упражнения

Упражнение скалолаз используется, как правило, подготовленными спортсменами. Но если вы новичок в фитнесе, рекомендуем ознакомиться с особенностями элемента. Классическая техника выполнения:

  1. Опуститесь и примите позицию планки на прямых руках.
  2. Напрягите мышцы кора (бёдра, ягодицы, пресс).
  3. Резко подтяните колено к животу, но носок на пол не ставьте.
  4. Таким же быстрым движением отведите ногу в исходное положение и одновременно с этим поднимите противоположное колено к себе.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Наклоны со штангой на плечах или гуд монинг – техника, какие мышцы работают

Рекомендации:

  • Двигайтесь без пауз. Упражнение должно напоминать горизонтальный бег.
  • Не допускайте прогиба в поясничном отделе или, наоборот, округления спины.
  • При выполнении удерживайте руки прямыми, а голову опустите, чтобы не напрягать шею.
  • Старайтесь перемещать только ноги. Корпус и таз должны оставаться неподвижными.
  • Упражнение выполняется в быстром темпе на время. Новичкам следует начинать с 15 секунд в каждом подходе и постепенно доводить длительность сета до 1 минуты.

Классический вариант «альпиниста» направлен на поддержания мышц ног в тонусе, а также на похудение. Если хотите более качественно нагрузить пресс, выполняйте элемент в медленном темпе. Техника будет такой:

  1. Примите упор лёжа на прямых руках.
  2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
  3. Выдохните и плавно подтяните колено к себе, на вдохе отведите ногу в исходное положение.
  4. Сделайте то же самое с другой конечностью.

Рекомендации:

  • Удерживайте тело в одну линию.
  • Избегайте раскачивания корпусом в стороны.
  • Сохраняйте руки прямыми.
  • Упражнение следует делать на 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Противопоказания к элементу:

  • тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность;
  • период восстановления после операций на брюшную полость;
  • незалеченные травмы коленей;
  • растяжение связок голеностопа.

Перед рассмотрением техники, важно отметить наличие двух разных вариантов выполнения. Они представляют собой пусть и схожие, но разные упражнения, хотя называются одинаково – «скалолаз». Потому часто в техническом плане может быть неразбериха. Чтобы избежать путаницы, важно рассмотреть, как правильно делать упражнения и в чем они отличаются.

Эта техника считается общепринятой, потому ее можно увидеть почти всегда, когда речь идет о «скалолазе». Упражнение выполняется следующим образом:

  • Примите упор, как для отжиманий или планки (на носки и вытянутые руки). Тело должно формировать единую линию. В пояснице должен быть естественный прогиб, ягодицы собраны вовнутрь. Это начальная позиция;
  • Начинайте сгибать ногу в колене, подтягивая ее к груди. Когда достигнете максимальной точки, возвращайте ногу в исходное положение и выполняйте то же движение другой ногой.

много нюансов, которые могут кардинально повлиять на эффективность «скалолаза». Первым делом это касается темпа. Иногда можно встретить спортсменов, которые перебирают ногами в очень быстром темпе. Такой стиль может применяться для похудения, чтобы сжечь как можно больше калорий, но для развития мышц кора он не подходит.

Следующий нюанс касается приведения колена к груди. По умолчанию нога должна двигаться ровно, вдоль тела. Но иногда можно встретить «скалолаз», где нога отводится к груди наискосок. То есть правая нога тянется к левой груди и наоборот. Такой вид упражнения называется диагональным и позволяет дополнительно нагрузить косые мышцы живота и стабилизаторы. Также некоторые атлеты используют усредненный вариант, приводя ногу прямо между рук (колено тянется к середине груди).

Боковой скалолаз

В большинстве случаев на фото и видео с объяснением техники данной версии «скалолаза» можно увидеть девушек, что неудивительно. Такой стиль считается женским, так как при выполнении существенно меняется нагрузка. Она переключается на верхнюю часть бедра, которую очень сложно целенаправленно проработать. Это делает боковой скалолаз весьма популярным среди девушек.

Техника будет выглядеть следующим образом:

  • Примите упор, как для отжиманий;
  • Отводите ногу не вовнутрь (между рук), а по внешней дуге. Важно подвести колено к локтю или плечу, если позволяет растяжка;
  • Попеременно выполняйте движения на каждую ногу, но помните, что при такой технике делать мах нужно только после того, как предыдущая нога приняла упор на носки.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Формула расчета суточной нормы калорий что такое калория

Последний пункт очень важен, так как без переключения опоры на другую ногу можно попросту упасть на пол или получить травму. Все остальные правила не отличаются, спина должна быть ровной, а тело формирует единую линию от головы до пяток.

Разновидности «альпиниста»

Упражнение применяется в различных дисциплинах, поэтому разработано множество техник выполнения. Предлагаем разобрать наиболее эффективные.

С отягощениями

Бег в упоре лёжа можно усложнить с помощью песочных утяжелителей. Для начала возьмите самые лёгкие накладки — 0,5–1 кг. Не стоит брать большой груз, так как в таком случае, скорее всего, начнёт страдать техника:

  1. Наденьте утяжелители на голени и примите упор лёжа.
  2. Рывком подтяните бедро правой ноги к животу.
  3. Затем одновременно отведите конечность обратно и поднимите другое колено к себе.
  4. Выполняйте непрерывные беговые движения в течение 30 секунд или более.

С прыжком

Этот вариант «скалолаза» подходит начинающим спортсменам, так как его техника проще, чем классическая. Прежде чем приступать к тренировке, обязательно разомните суставы ног:

  1. Примите упор лёжа на прямых руках.
  2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
  3. Оттолкнитесь стопой и лёгким прыжком подтяните колено к себе, поставив при этом носок на пол.
  4. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
  5. Повторите с другой конечностью.

Старайтесь двигаться равномерно, без пауз. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С поворотом корпуса

Упражнение создаёт дополнительную нагрузку для пресса, а именно для косых мышц. Также оно позволяет усилить растяжение ягодичной мускулатуры и улучшить подвижность тазобедренных суставов:

  1. Примите позу планки на прямых руках.
  2. Подготовьте тело: втяните живот, расправьте спину и ноги, напрягите ягодицы.
  3. Выдохните и постарайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки.
  4. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
  5. Повторите в другую сторону.
  6. При выполнении не допускайте провисания тазовой области.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 отведений в каждую сторону в среднем темпе.

Элемент предназначен для акцентированного воздействия на прямую мышцу пресса. Помимо этого, упражнение, благодаря скоростному темпу, позволяет эффективно сжигать подкожный жир:

  1. Встаньте в положение для отжиманий.
  2. Распрямите корпус и ноги в одну линию.
  3. Выдохните и резким прыжковым движением подтяните оба колена к животу.
  4. На вдохе сделайте прыжок назад, в исходную позицию.
  5. При отведении ног следите, чтобы таз не опускался сильно вниз. В противном случае это может привести к ушибу паховой области.
  6. Сделайте 3 подхода по 25–30 повторений в быстром темпе.

С фитнес-болом

Упражнение выполняется с опорой ладоней в большой гимнастический мяч. Это позволяет снизить нагрузку на плечевой пояс. Кроме того, элемент способствует укреплению малых мышц, ответственных за баланс тела:

  1. Подберите удобный фитнес-бол диаметром 60–70 см.
  2. Прижмите ладони к мячу и отведите ноги назад.
  3. Руки полностью распрямите.
  4. Наклон тела должен быть примерно 35–40°.
  5. Удерживая равновесие, выдохните и плавно подтяните колено вперёд до касания с фитболом.
  6. Затем вдохните и отставьте ногу обратно.
  7. Выполните с другой конечностью.

Как делать упражнение скалолаз техника выполнения с видео

Избегайте округления позвоночника. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

На локтях

Благодаря подобной технике, элемент позволяет снять нагрузку с рук и акцентировать внимание на проработке брюшной мускулатуры:

  1. Из положения планки примите упор на предплечьях.
  2. Тело удерживайте в одну линию.
  3. Выдохните, слегка приподнимите таз и подтяните колено к животу.
  4. Со вдохом верните ногу в начальную позицию.
  5. Повторите движение с другой конечностью.
  6. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Виды упражнений для девушек на пресс в тренажерном зале

С эспандером

В данном упражнении создаётся дополнительная нагрузка на ноги и пресс за счёт натяжения амортизатора. Рекомендуем использовать «эспандер лыжника» или простую резинку без рукоятей:

  1. Закрепите концы амортизатора на лодыжках, а петлю зацепите за стойку тренажёра на высоту не более 25–30 см от пола.
  2. Сделайте пару шагов вперёд, чтобы создать натяжение резинки.
  3. Примите упор лёжа на прямых руках.
  4. Находясь в этой позиции, можете применять как классическую технику, так и нестандартную, например, «с прыжком».

Количество повторений зависит от выбранного способа выполнения.

С прыжком в «сумо»

Элемент предназначен для развития взрывной силы ног. Кроме того, плиометрические нагрузки позволяют быстрее сжигать подкожный жир:

  1. Встаньте в классический упор лёжа на прямых руках.
  2. Сведите ноги вместе.
  3. Выдохните и резким мощным прыжком подставьте стопы рядом с ладонями, с внешней стороны.
  4. Вы должны оказаться в положении широкого приседа.
  5. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
  6. При выполнении не сгибайте руки и не отрывайте ладони от пола.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 быстрых повторений.

Данная техника «альпиниста» позволяет усилить нагрузку на мускулатуру рук и плеч:

  1. Находясь в упоре лежа, согните локти примерно под прямым углом.
  2. Из этого положения выдохните и поднимите правое колено к локтю правой руки.
  3. Со вдохом верните ногу в исходное позицию.
  4. Повторите с левой конечностью.
  5. Выполните 3–4 сета по 12–15 раз на каждую ногу.

Применение в тренировках

С помощью «альпиниста» можно сжечь от 8 до 15 ккал в минуту. Конечно, этого мало для эффективного похудения, поэтому элемент включают в комплексные программы. Предлагаем пример тренировочного плана, предназначенного для укрепления мышц нижней части тела и сжигания подкожного жира:

  1. Разминка: прыжки на скакалке или ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут.
  2. Глубокие приседы с выпрыгиванием вверх — 3х20.
  3. Выпады с грифом на плечах — 3х15.
  4. Отведение ног в сторону в кроссовере — 3х15.
  5. Подъём на носки в вертикальном тренажёре — 3х20.
  6. Классический «альпинист» — 3 подхода по 30 секунд.
  7. Бег на электронной дорожке в лёгком темпе — 10–12 минут.

Рассмотренная программа предназначена для девушек. Мужчинам мы предлагаем силовой вариант тренинга:

  1. Разминка: ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут, приседания с собственным весом тела — 2х15.
  2. Жим ногами в тренажёре — 3х10–12.
  3. Выпады с гирями — 3х15.
  4. Разгибание ног в тренажёре сидя — 3х12–15.
  5. Сгибание ног в тренажёре лежа — 3х12–15.
  6. «Скалолаз» с утяжелителями на лодыжках — 3х15.
  7. Скручивания на римском стуле — 3х15.

Программы рекомендуем использовать в сплит-тренировках на всё тело. Так вы ускорите избавление от жировых отложений и быстрее подтянете фигуру.

Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector