Дефицит калорий: что нужно знать каждому худеющему. Разгон метаболизма.

Профицит и дефицит калорий

На поддержание работы организму требуется определенное количество энергии, которая тратится на биологические процессы, в ней нуждаются все органы и ткани тела.

Каждый встречал людей, которые едят столько, сколько хотят, и не толстеют. На самом деле это не так, энергия не может исчезать, она либо расходуется, либо откладывается в жировое депо. Такие люди просто потребляют калорий столько же, сколько расходуют.

Избыток потребления калорий или профицит вынуждает организм накапливать излишки энергии про запас. Эта особенность обусловлена генетикой и наблюдается у множества биологических видов, у человека в том числе. Предки человека постоянно вынуждены были искать себе пропитание и затрачивать огромное количество энергии на её добычу. Чтобы избежать истощения, телу необходимо было использовать накопленную энергию.

Избыток потребления калорий

Животные до сих пор живут с острой необходимостью в запасах. А вот человеку это становится не нужно. Пищу в любое время можно купить в магазине или заказать на дом. Но строение организма не успевает меняться вслед за скоростью прогресса. Возможно, через несколько тысяч лет, эта особенность организма станет таким же рудиментом, как мурашки. В случае низкой температуры окружающей среды, волосяной покров приподнимается, что позволяет лучше удерживать тепло.

Дефицит (недостаток) калорий провоцирует организм на трату энергии из созданных ранее жировых запасов. Процесс сжигания жира продолжается до тех пор, пока депо не опустеет. Это происходит редко и является очень плохим признаком. Например, при таком заболевании, как анорексия. Человек психологически настроен неверно и теряет жир вплоть до снижения массы тела до критической.

Важно! Выздороветь от анорексии очень трудно, поэтому ни в коем случае нельзя резко снижать потребляемую энергию ниже необходимой для поддержания жизни.

Какой дефицит калорий считается оптимальным?

Золотое правило похудения – это питание с дефицитом калорий. Что это значит? Если говорить упрощенным языком, вы должны потреблять еды меньше, чем вам удается расходовать в течение дня. Все, что организм не успел переработать в энергию, откладывается на нашем теле в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии, и он начинает пускать в расход жировые клетки.

Дефицит рассчитывается относительно суточный нормы калорий. Для вашего удобства мы создали специальную табличку, с помощью которой вы можете быстро и удобно рассчитать свою норму калорий и нормы белков, углеводов и жиров. Рекомендуем воспользоваться ей для расчета допустимого суточного коридора калорий в условиях дефицита, профицита или поддержания веса.

Но остается открытым вопрос, насколько большой дефицит калорий необходим для эффективного и безопасного похудения? В нашей таблице вы можете самостоятельно ввести процент дефицита: по умолчанию он задан в размере 20%. Мы рекомендуем придерживаться 20% и ни в коем случае не опускать коридор калорий ниже дефицита в 30%.

Соответственно, если вы решили начать худеть, то мы рекомендуем использовать дефицит 20%. Если вы хотите немного ускорить процесс похудения, то возьмите дефицит калорий в размере 20-30%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты. После того как вы будете близки к своему желаемому веса, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит. Итак, остановимся на этом моменте поподробнее.

Правильный расчет дефицита калорий для похудения

Существует бесчисленное множество разнообразных диет. Огуречная, кефирная, Кремлевская и диета Дюкана. Чтобы перечислить их все, уйдёт не один час. Но можно увидеть общий принцип, по которому они сделаны.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Как правильно отжиматься Все что нужно знать

Главное правило, без следования которому невозможно похудеть, — создание дефицита калорий. Смысл этого понятия в том, что необходимо потреблять меньше энергии, чем организм сжигает. Не так важно, какой продукт употреблять в пищу, важно, в каком размере. Создавая нехватку ккал, можно добиться желанного результата.

Дефицит калорий в питании

ОО мужской пол = 10 * Вес 6,25 * Рост — 5 * Возраст 5.

ОО женский пол = 10 * Вес 6,25 * Рост — 5 * Возраст – 161.

Дополнительный обмен (ДО), который расходуется на обычные процессы жизнедеятельности.

Образ жизни Расход
Слабые нагрузки (сидячий образ жизни) ОО * 1.2
Небольшая активность и легкие тренировки 1-3 раза в неделю ОО * 1.37
Работа средней трудозатраты ОО * 1.46
Активные упражнения 5 раз за неделю ОО * 1.55
Каждодневный тренинг ОО * 1.63
Упражнения каждый день 3 раза ОО * 1.72
Физическая работа, сравнимая с шахтой ОО * 1.9

Таким образом, норма энергозатрат рассчитывается по формуле НЭ=ВОО ДО

Для похудения достаточно отнять от этого значения 10%.

Для женщин, это значение будет около 1500 ккал для безопасного процесса похудения. Эта величина посчитана для женщин среднего веса, около 70 кг и роста около 170 см.

Внимание! Для беременных женщин или находящимся на ГВ, это значение будет выше! В интересном положении, крайне не рекомендуется влиять на уменьшение веса, следует придерживаться базовой калорийности.

Для мужчин — должный уровень около 2300. Зависит, конечно, от возраста, роста, веса, образа жизни, ИМТ (индекса массы тела). Норма потребления ккал для каждого индивидуальна!

Расчет дефицита калорий для похудения

Дефицит калорий в питании — обязательное условие для похудения

Как говорилось выше, вид продукта не важен для похудения. Но это не значит, что можно есть только сладости, укладываясь в дефицит калоража. Помимо единиц энергии, организму необходимы белки, жиры и углеводы в достаточном количестве. Рекомендовано придерживаться соотношения: белки — 35%, углеводы — 40%, жиры — 25%. При таком соотношении, тело будет получать достаточно макронутриентов и витаминов.

Дополнительная информация! Высчитать величину потребляемой калорийности можно в онлайн-калькуляторах. Также можно создать аккаунт в любом дневнике питания, их много, хоть один понравится точно. Они требуют буквально пары минут в день на заполнение, но дают понять, в каком направлении двигаться. Нормальная потеря веса — 1 килограмм в неделю.

Когда вы вводите ограничения в свой рацион питания, организм адаптируется и снижает метаболизм. Причем чем больше ограничение – тем медленнее обмен веществ. Именно поэтому после окончания диеты так легко набрать вес обратно.

Представьте себе ситуацию. Вы питались в пределах 1200 ккал, похудели до нужных размеров и снова начали питаться на 1800 ккал. С суточной нормой в 1800 ккал при средних женских параметрах должен быть дефицит и похудение, но не в данном случае. Организм подстроил метаболизм под питание в 1200 ккал, и при резком повышении калоража весь излишек будет уходить в жир, потому что ваш обмен веществ не успел перестроиться. Вы будете набирать вес, питаясь даже при низкой норме в 1800 ккал.

Существует такое понятие как разгон метаболизма. Для кого он актуален?

  • Для тех, кто хочет грамотно выйти из низкокалорийной диеты.
  • Для тех, кто хочет постепенно снижать дефицит калорий (например, раньше был дефицит 20%, сейчас планируется 10%).
  • Для тех, кто добился желаемого веса и теперь хочет питаться в рамках его стабилизации.
  • И просто для тех, кто питался с серьезными ограничениями и теперь хочет выйти на нормальное питание, при этом продолжая худеть.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Становая тяга в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Принцип разгона метаболизма очень прост. Необходимо постепенно увеличивать суточную калорийность, чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям. Цель разгона метаболизма – повысить калораж, но сохранить тенденцию к снижению веса.

Приведем пример. Вы питаетесь в размере 1400-1500 ккал. Но с учетом дефицита в 10% ваша суточная норма может составлять 1700-1800 ккал. Соответственно вам нужно разогнать метаболизм до этих значений. Для того чтобы этого добиться каждую неделю повышайте ваш коридор калорий приблизительно на 50 единиц. Например:

  • 1 неделя: 1450-1550 ккал
  • 2 неделя: 1500-1600 ккал
  • 3 неделя: 1550-1650 ккал
  • …..
  • 6 неделя: 1700-1800 ккал

Важно заметить, что несмотря на повышение суточной нормы калорий, вы будете продолжать худеть. И темпы вашего похудения будут вполне сопоставимы, что при ограничениях в 1400-1500 ккал и что при ограничениях в 1700-1800 ккал, поскольку метаболизм во втором случае стал выше. Вы будете питаться разнообразнее, потреблять больше питательных веществ и витаминов, но при этом продолжать снижать вес. При этом, позволяя себе больше еды, вы не будете чувствовать себя в таких жестких рамках как прежде.

Разумеется, цифра в 50 ккал – весьма условная. Но надо понимать, что, во-первых, ни один калькулятор суточной нормы калорий не даст вам абсолютно точную цифру без капли погрешности. Во-вторых, при подсчетах съеденной пищи за день часто допускаются неточности и ошибки. Поэтому мы специально берем такую минимальную цифру как 50 ккал, чтобы исключить вероятность резких изменений в питании из-за погрешностей при расчетах.

Логично и ожидаемо, если у вас возникает вопрос: «А зачем увеличивать калорийность рациона, если мне вполне хватает еды на 1300 калорий?». Тем более у большинства худеющих появляется естественный страх, что повысив суточный калораж, вес снова будет расти. Но если мы говорим о здоровом похудении, то постоянно питаться с дефицитом в 20% не стоит. Особенно если ваш вес в норме или близок к норме.

Во-первых, при постоянных серьезных ограничениях в еде организм недополучает питательных веществ и витаминов. Это может не отразиться на здоровье моментально, но благоприятная почва для развития болезней будет заложена. Во-вторых, повышается риск срывов, когда сильные ограничения в еде выливаются в неумеренное поглощение пищи.

В-третьих, ваш организм подстраивается под текущее положение дел и при большом дефиците калорий снижает метаболизм. Поэтому сильной разницы в темпах похудения при питании с дефицитом калорий в 20% и с дефицитом калорий в 30%, вы не заметите. А это значит, что вы можете позволять себе больше еды, при этом ваши результаты будут сопоставимыми, но с меньшим риском для здоровья.

И наконец, в-четвертых, при высоком дефиците калорий организм начинает сжигать больше мышечной ткани. В процессе похудения помимо жира вы всегда теряете и мышцы. Однако чем больше дефицит калорий, тем выше вероятность, что организм начнет усиленно брать энергию из аминокислот и разрушать мышечную ткань.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Белок что это такое сколько его нужно как правильно употреблять и в какое время до и после тренировки

Что еще важно знать о дефиците калорий?

Коридор калорий нужно корректировать в зависимости от изменения образа жизни, росто-весовых показателей, тренировочного графика. Приведем один из типичных примеров. Вы начали худеть и рассчитали свою суточную норму и дефицит калорий с учетом тренировочной нагрузки. Предположим, вы занимались по среднеинтенсивным программам 30 минут в день.

Поэтому важное правило при соблюдении дефицита калорий – не забывать пересчитывать свои нормы в зависимости от смены нагрузок. Причем это работает как в сторону уменьшения дефицита, так и в сторону его повышения. Например, вы решили взять перерыв в тренировках. Это обязательно должно отразиться на вашем питании из-за снижения расходов энергии. Аналогичный принцип работает и в случае смены образа жизни, например, когда сидячая работа меняется на физическую и наоборот.

Обратите внимание на еще один момент, про который мы уже упоминали в статье о мифах про подсчет калорий. Организм смотрит не на суточный дефицит калорий, а в целом на несколько дней подряд. Поэтому если сегодня вы питаетесь с дефицитом, завтра с профицитом, то в итоге выходит поддержание. Именно поэтому частой рекомендацией является питание с дефицитом в 20%. В этом случае даже при небольших скачках в питании вы все равно будете в общем «минусе» по калориям.

Еще раз напоминаем, что никаких волшебных средств для похудения не существует. И даже самые эффективные и высокоинтенсивные тренировки не помогут вам избавиться от лишнего веса, если приход калорий будет превышать расход. Но процесс похудения не равняется периоду серьезных лишений и постоянного голода. С небольшим дефицитом калорий вы сможете худеть комфортно и без риска для здоровья.

Почему не получается похудеть на дефиците калорий

Контроля питания недостаточно для построения хорошей фигуры. Это лишь 80% успеха. Также немаловажно заниматься спортом, тогда тело будет подтянутым и стройным. Мышцам для формирования необходим белок, нельзя пренебрегать рекомендованной суточной нормой белка. Вид спорта не имеет значения. Необязательно тренироваться со штангой до изнеможения или пробегать десятки километров на беговой дорожке.

Это невозможно. Если вести дневник питания, записывать туда всё и укладываться в норму, вес 100% будет уходить. Не получается худеть, скорее всего, потому что не вся еда и напитки попадают в дневник питания, или расчет ведется неверно.

Почему не получается похудеть

Кажется, что от одной не записанной конфеты ничего страшного не произойдет. Это не так. Конфета утром, пара сушек за обедом, несколько ложек еды во время приготовления пищи и так далее, могут дать до 500-600 неучтенных калорий! И в итоге, потребление будет равняться количеству калорий, необходимых на поддержание или увеличение веса.

Записывать нужно абсолютно всё и верная запись немаловажна. Салат без заправки и салат, политый капелькой масла, — это разные вещи. Калорийность масла около 1000 ккал на 100 грамм. А в салат его добавляют 20-30 грамм. Это плюс 200-300 ккал к легкому салатику на ночь.

Следование этим простым правилам — путь к отличной фигуре!

Оцените статью
DaDaFitness