От чего растут мышцы Сколько жиров и углеводов нужно в день

Признаки того, что в вашем рационе недостаточно углеводов. Опасность низкоуглеводных диет в спорте

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreators

Многие считают, что в период набора мышечной массы достаточно есть как можно больше, употребляя в буквальном смысле всё, что «не приколочено». Однако понятие «много», когда оно определяется на глазок, весьма субъективно характеризует количество. Аппетит и степень насыщения после употребления тех или иных продуктов могут быть весьма индивидуальны и то, что для одного «до отвала», для другого лишь «заморить червячка».

На практике, чаще всего встречается так, что люди, которые утверждают, что едят много, но при этом не считая количества съеденных белков, жиров и углеводов, на самом деле не добирают до нужной калорийности по причине невысокого аппетита и быстрого насыщения от употребления пищи. То есть они наедаются ещё до того, как организм получит нужное количество макронутриентов.

А постоянная сытость служит для них единственным критерием полноценности рациона для набора массы. Раз не хочется есть, значит всё в порядке. Несколько реже встречаются те, кто переедает при бесконтрольным питание. У этих людей хороший аппетит, сложности с набором веса у них не возникает. Более того, постоянное повышение массы тела для них часто является ориентиром, что они всё делают правильно.

Если растет вес, растет и мышечная масса. Отчасти это так, только при этом не исключено, что большая часть прибавки в массе тела обусловлена ростом количества жира в организме и задержкой жидкости. Соглашусь, что лишний жир можно потом «подсушить» диетой, да только на этой стадии многие и обжигаются. Не у всех хватает силы воли для полноценной сушки и особенно сложно тем, у кого как раз хороший аппетит.

Если спортсмен заинтересован в том, чтобы набирать мышечную массу и набирать её адекватными темпами, а текущая ситуация его не устраивает, то значит надо что-то менять в рационе. Однако, каким образом можно внести изменения в рацион питания для набора мышечной массы, который фактически не контролируется?

Если в рационе не хватает 500 калорий для успешного роста мышечной массы, то и добавить надо 500 калорий, а не просто увеличить объём порций. Конечно, последнее лучше, чем ничего, но с учетом того, что продукты, входящие в рацион все время, меняются, меняется способ их приготовления, меняются их комбинации друг с другом (что тоже обусловлено аппетитом), нет никаких гарантий повышения калорийности до необходимого уровня.

Точно так же с явным перебором калорий. Если очевиден доминирующий прирост жира и есть желание этого не допускать, то как понизить число входящей энергии до оптимального, не зная цифр. На глазок можно и в дефицит уйти. Хотя всегда можно встретить счастливчиков, у которых все успешно складывается и без точных подсчетов. Профессиональное чутьё, не иначе. Но много ли таких?

Жир является одним из основных макронутриентов, являющихся источником энергии, в том числе энергии для роста мышц и неотъемлемой частью правильного рациона для набора мышечной массы. Однако не всё равно, но какими именно жирами мы эту энергию набираем. Если говорить максимально просто, то жир, который мы употребляем в пищу, а также жир хранящийся в нашем теле состоит из двух видов жирных кислот, насыщенных и ненасыщенных.

При наборе мышечной массы наш рацион должен обеспечивать профицит энергии, что характеризуется и некоторым накоплением жировой массы. В зависимости от того какой вид жирных кислот преобладает в пище, такой вид жирных кислот и будет преимущественно запасаться в наших жировых депо. Подобное происходит не только у человека, но и у животных.

Да потому что ненасыщенные жиры легче мобилизуются из жировых депо и быстрее используются в качестве источника энергии, чем насыщенные. По этой причине насыщенный жир в большей степени накапливается и сложнее покидает места своего хранения, как в течение дня (например, в ночной период), так и при переходе на сушку.

Исследования показывают, что создание профицита за счёт насыщенных или ненасыщенных жиров приводит к несколько иным последствиям для композиции тела. Общий вес и в том и в другом случае меняется одинаково, однако качественная составляющая этого веса различна. При создании профицита насыщенными жирами, количество накопленного жира больше и его локализация в висцеральный области более выраженная (а это ассоциируется с развитием инсулинорезистентности и нарушением липидного профиля).

Профицит за счёт ненасыщенных жиров приводит к несколько меньшему накоплению жира и (внимание!) способствует увеличению мышечной массы. То есть часть избыточной жировой энергии насыщенных жирных кислот используется мышцами для роста. В местах скопления жира, которые у нас являются «проблемными», в том плане что жир оттуда уходит в последнюю очередь, фиксируется преимущественное накопление именно насыщенных жиров.

Углеводы являются первостепенным источником энергии для нашего тела.

Поясним вкратце как происходит их преобразование в энергию и заодно раскроем тайну одной из самых популярных в бодибилдинге добавок — креатина.

Базовой энергетической молекулой, из которой клетки получают энергию является молекула  АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Чем больше в мышечной клетке хранится молекул АТФ и чем быстрее они могут быть созданы вновь после использования, тем интенсивнее мы можем тренироваться и большие веса поднимать.

Во время тренировки потребность в АТФ значительно выше. Например, во время спринтерского забега эти молекулы создаются со скоростью в 1000 превышающей обычный режим в покое.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  12 тренировок для бедер и ягодиц БЕЗ прыжков от GymRa

Откуда берутся АТФ?

Наш организм умеет “добывать” их из углеводов и гликогена в частности, телесного жира и фосфокреатина, более известного как креатин — одной из самых популярных пищевых добавок в спорте и бодибилдинге.

Креатин — это хранилище быстрой энергии в организме.

Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен | Научные факты

В мышцах он не может храниться в больших количествах и обеспечивает выполнение только интенсивных видов упражнений короткой длительности, до 1 минут 9, в которые укладываются подходы с максимальным отягощением в бодибилдинге.

Из креатина энергия производится практически мгновенно.

Что происходит после того, как креатин израсходован? Откуда берется энергия?

Поделись с нами своим опытом похудения, использования спортивного питания или фармакологии!

Запускается процесс бескислородного получения энергии из гликогена мышц и печени и глюкозы (углеводов), находящейся в крови, который отличается быстротой, но не очень эффективен, т.е. выход энергетических молекул АТФ в расчете на одну молекулу глюкозы или гликогена невысокий.

Этот процесс обеспечивает энергией виды физической активности длительностью от 1 до 3 минут, т.е. практически все подходы во время тренировки в бодибилдинге.

При длительных физических нагрузках (более 3-5 минут) запускается процесс кислородного «сжигания» гликогена, иногда аминокислот и жиров, находящихся в крови и жировых хранилищах, который отличается большей эффективностью, но меньшей скоростью создания АТФ. Во время длительных и тяжелых тренировок энергия получается именно таким способом.

Для самых смышлёных уже должно быть очевидным, что до тех пор пока не использован гликоген и в крови есть глюкоза, начать худеть за счёт сжигания жира практически невозможно.

— Для чего нужны углеводы в спорте?

Для того чтобы была энергия для тренировок, осуществления любых физических движений и жизни как таковой.

— Почему мы устаем после выполнения нескольких повторений в подходе во время тренировки? 

Одна из причин — истощение запасов энергетических молекул АТФ в мышцах. В перерывах между подходами их концентрация восстанавливается с помощью описанных выше механизмов.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Гликоген и мышцы

https://www.youtube.com/watch?v=ytabout

Итак, углеводы являются первостепенным источником энергии для нашего тела.

После их усвоения некоторая их часть в виде глюкозы идёт на восполнение текущей потребности организма в энергии, а избыток консервируется для последующего использования в кратковременном хранилище энергии — гликогене печени и мышц.

Если углеводов настолько много, что заполняются хранилища гликогена, то дальше остаток  отправляется на хранение в телесный жир — долговременное хранилище энергии.

Гликоген представляет собой большое число молекул глюкозы, соединённых друг с другом в длинную цепочку. Он хранится в печени и мышцах и именно с ним связана важность углеводов для набора мышечной массы в бодибилдинге и выносливости в спорте.

В среднем человеческий организм способен хранить около 100 г гликогена в печени и ~500 г в мышцах. Последнее значение определяется размером мышечной массы и уровнем тренировочной активности.

Гликоген печени используется как источник энергии для питания мозга и поддержания других жизненно важных функций, а гликоген мышц — для обеспечения физической активности.

Гликоген имеет прямое отношение к выносливости в спорте и важен для поддержания высокого уровня физической активности.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

  • Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
  • Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
  • Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Концентрация на мелочах: сколько нужно белка для набора мышечной массы

В организации процесса питания, нацеленного на набор мышечной массы есть отдельные нюансы, которые сулят получение дополнительной выгоды. Однако часто этим нюансам придаётся первостепенное значение в ущерб основам.

Что на первом месте? Количество, а именно адекватное количество белка для набора мышечной массы, а также жира и углеводов, обеспечивающее организм необходимым пластическим материалом и энергией.

Что вторично? Частота приемов пищи. От того что вы питаетесь 3 или 5 раз рост мышц существенно не изменится. Можно употреблять белок 3 раза по 50 гр, можно 5 раз по 30. В пределах разумной частоты питания эти 150 гр белка дадут одинаковую пользу. Поскольку «на массе» приходится есть много, количество приемов пищи будет лимитироваться возможностями пищеварительной системы.

От чего растут мышцы Сколько жиров и углеводов нужно в день

— Тип белка. В нас заложили, что утром и после тренировки нужны белки быстрые, а на ночь и в течение дня медленные. Утром сыворотка, перед сном казеин. Есть в этом логика? Безусловно. А если сыворотку и казеин поменять местами, что произойдет фактически? Ничего не изменится, точнее не изменится мышечный рост.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Программа тренировок на силу мышц в зале и в домашних условиях

Если после тренировки съесть мясо вместо сывороточного протеина? Мышцы перестанут расти? Нет. Ни одно исследование не показало, что манипуляции с перемещением во времени того или иного вида протеина дают существенное преимущество. Хотя временные изменения фиксируются всегда. Например, сывороточный протеин дает большее повышение синтеза мышечного белка, а казеин сильнее ингибирует протеолиз (распад мышц).

И то и другое важно для гипертрофии. Не исключено, что в ИДЕАЛЬНЫХ условиях какая-нибудь схема, распределяющая быстрые и медленные белки в течение дня, принесет за месяц на 10% больше мышечной массы, но только создать ИДЕАЛЬНЫЕ условия не реально. Питание в целом, сон, жизненные стрессы, тренировочный процесс- всё это тоже оказывает влияние на рост и всё это может варьироваться в течение месяца, порой не в лучшую сторону.

P.S. А ведь кто-то на полном серьёзе считает, что его мышцы не растут должным образом, потому что после тренировки он пьёт концентрат сыворотки вместо более быстрого, но дорогого гидролизата.

— Время приема белка вокруг тренировки. Анаболическое действие белковой пищи длится ~ 6 часов и научные рекомендации (например, исходящие от ISSN), основываясь на данном обстоятельстве, гласят, что тренировка должна попадать в этот временной интервал. Тогда повышенный синтез белка в мышцах, индуцируемый нагрузкой, усилится, благодаря синергетическому эффекту от попадания в клетки аминокислот.

От чего растут мышцы Сколько жиров и углеводов нужно в день

Если же тренировка заканчивается спустя 6 часов после предшествующего приема пищи, то в этом случае будет полезным не откладывать послетренировочный прием протеина в долгий ящик. При других обстоятельствах острой необходимости кушать прямо в раздевалке спортзала нет, хотя это и не воспрещается, особенно если это поможет набрать суточную норму.

В общем и целом, не является ошибкой придавать большое значение мелочам, нет ничего плохого в том, что вы выбираете для себя тот или иной вид протеина, употребляет его в то или иное время, используйте какие-либо добавки. Но когда всё это единственное, что контролируется и учитывается в рационе питания, то это не совсем правильно.

Оптимальное время для приема пищи

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Бюджетный набор мышечной массы.

Функции углеводы в организме, имеющие отношение к спорту и бодибилдингу

Как уже было отмечено, сегодня очень популярны низкоуглеводные диеты. Они являются являются одними их самыми эффективен для похудения, так как:

  • позволяют отключить механизме ожирения углеводы-инсулин-жир, описанный выше;
  • на них снижается аппетит: углеводистая пища вызывает всплеск уровня инсулина в крови и последующее резкое снижение уровня сахара, которое и сопровождается сильным чувством голода;
  • они помогают улучшить общий гормональный фон в организме.

Однако, истощение резервов гликогена в мышцах на фоне высокой физической активности ведёт к неизбежному нарушению работоспособности в спорте и развитию состояния перетренированности.

При этом возрастает уровень гормона кортизола в крови, уменьшается уровень тестостерона и инсулина.

При повышении уровня кортизола запускается механизм мышечного катаболизма или разрушения мышечных клеток. Низкий уровень тестостерона препятствует синтезу мышечных протеинов. А пониженный уровень инсулина нарушает механизм доставки строительных материалов и энергии внутрь мышечных клеток…

В дополнение к этому возрастает вероятность использования субстрата для строительства мышечных клеток — аминокислот — для энергии.

Всё это в совокупности означает невозможность прогресса в росте мышечной массы.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyright

Помимо недостаток углеводов в рационе может приводить к 9:

  • нарушению регулярности менструаций у женщин-спортсменок;
  • уменьшению плотности костей;
  • повышенной усталости;
  • повышенному риску травм и простудных заболеваний;
  • увеличению длительности восстановления.

Рекомендуем: Самые эффективные диеты для похудения: принципы, мифы, топ-5 диет

Какие углеводы лучше для набора мышечной массы? Список продуктов

Согласно упрощенной классификации, популярной в диетологии, углеводы бывают простые (или быстрые) и сложные (или медленные), с высоким гликемическим индексом и низким.

От чего растут мышцы Сколько жиров и углеводов нужно в день

К простым относятся всевозможные виды сахаров (помимо столового сахара — фруктоза, лактоза, мальтоза и др.), к сложным — крахмалы и клетчатка.

Для здоровья и похудения рекомендуется ограничивать, а лучше полностью исключать простые углеводы из рациона. А основой здорового питания должны служить сложные (медленные, комплексные) углеводы.

В спорте и бодибилдинге ситуация иная. Продукты богатые углеводами здесь рассматриваются, с одной стороны, как источник питательных веществ, с другой — источник энергии.

С точки зрения пищевой ценности полезными являются сложные углеводы. Они должны составлять основу рациона в течение всего дня, во время всех основных приёмов пищи. Исключение — до и во время тренировки или соревнования.

Длительное время их переваривания, а также повышенное содержание клетчатки в них может создавать дискомфорт при приеме во время или непосредственно до физической активности: начиная от отрыжки, заканчивая желанием опорожниться в неподходящее время.

80-90% углеводов должно приходиться на долю сложных или медленных углеводов, с высоким содержанием клетчатки и микроэлементов.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafety

Список продуктов, источников сложных углеводов, рекомендуемых для набора мышечной массы:

  • овощи (картофель, батат или сладкий картофель, капуста, броколли и т.д.);
  • фрукты и сухофрукты;
  • зерновые (овсянка, рис, пшеница и др.)
  • бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут);
  • цельнозерновой хлеб и макароны;
  • семена и орехи.

Старайтесь съедать 2 порции овощей в день и 1-2 порции фруктов в день.

Помимо пищевой ценности растительные продукты смягчают негативные последствия высокопротеиновой диеты, характерной для бодибилдинга: белок животного происхождения увеличивает кислотность в организме, что стимулирует образование камней в почках, развитие рака и других неприятных заболеваний; фрукты с овощами обладают щелочным эффектом и нормализуют кислотность.

Простые углеводы, являются источником быстрой энергии, усваиваются быстро и характеризуются высокой энергетической плотностью с низким содержанием неперевариваемых волокон.

Несмотря на их невысокую пользу для здоровья, именно их рекомендуется принимать во время длительных тренировок или соревнований для восполнения энергии, в соответсвии с приведенными выше рекомендациями. Такие углеводы являются главным ингредиентом спортивных и энергетических напитков.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Топ-30 программ для начинающих: с чего начать тренировки дома
Таблица: Список продуктов богатых углеводами, рекомендуемых для набора мышечной массы
Высокая пищевая ценность Низкая пищевая ценность
Продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводов для набора мышечной массы — Основа рациона в течение дня Овощи (картофель, батат или сладкий картофель, капуста, броколли и т.д.),
Фрукты и сухофрукты,
Зерновые (овсянка, рис, пшеница и др.),
Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут),
Цельнозерновой хлеб и макароны,
Орехи и семена.
Продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов для набора мышечной массы  Фрукты
Свежевыжатые фруктовые соки
Консервированные фруктовые соки
Сухофрукты
Сладкие молочные продукты
Некоторые спортивные батончики
Сахар
Мёд
Джемы
Сладкие газированные напитки
Спортивные напитки
Мальтодекстрин

И напоследок, для полноты картины ещё раз сделаем акцент на распространённой ошибке. Часто в бодибилдинге рекомендуется принимать простые или быстры углеводы с высоким гликемическим индексом вместе с протеином сразу после тренировки для максимальной стимуляции мышечного роста. Как было показано выше на основании научных исследований, смысла в этом нет.

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.
  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.
  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

  1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
  2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
  3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
  4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
  5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
  6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Как и когда правильно принимать углеводы?

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertise

Та же энциклопедия спортивного питания под редакцией Ronald J. Maughan  даёт следующие рекомендации относительно того, как и когда правильно принимать углеводы в течение дня 2:

  • в течение 30 минут после тренировки рекомендуется съесть порцию углеводов из расчёта 1 г на каждый килограмм массы тела — для улучшения восстановления после тренировки;
  • за 1-4 часа до тренировки рекомендуется съесть 1-4 г углеводов на каждый килограмм массы тела — это обеспечит энергией тренировку или соревнование;
  • во время длительной тренировки/соревнования средней и высокой интенсивности рекомендуется принимать 30-60 г углеводов в час — для обеспечения энергией тренировки.

Подведение итогов

Дневной рацион для набора мышечной массы

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

  • тренировки лишь отчасти определяют успех;
  • сбалансированный рацион обязателен;
  • нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
  • восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
  • никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Заключение

Итак, важность углеводов в спорте и бодибилдинге сводится к тому, что они являются первостепенным источником энергии для нашего организма.

Они определяют скорость восстановления после тренировок, обеспечивают высокий уровень физической активности и выносливости, а также увеличивают размер мышечных волокон и мышечной массы в целом.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdev

Тот факт что углеводы вместе с протеином более эффективны в наборе мышечной массы по-сравнению с просто протеином не имеет однозначного научного подтверждения.

Оцените статью
DaDaFitness