Из чего делают протеин и как производят протеиновые добавки для спортсменов

Как правильно выбирать протеиновую добавку

Впервые порошковая форма белка была получена в 30-х годах XX века Юджином Шиффом. В то время молодой фармацевт проводил эксперименты с фильтрацией молока с целью получения сыворотки. Его опыты стали фундаментом для дальнейшего развития протеиновых добавок. Свое открытие Юджин превратил в успешное производство сывороточной продукции.

И после полученный сывороточный белок стал появляться на прилавках аптек. Однако огромную популярность среди атлетов он приобрел лишь в 60-е годы. Примерно в тот же период за его выпуск взялись и производители спортивного питания. Ведь стало известно, что сывороточный протеин Шиффа способствовал набору мышечной массы и увеличению силовых показателей.

Немалую заслугу для популяризации данного продукта внес бодибилдер Стив Ривз. В одной из своих книг Ривз упомянул рецепт силового коктейля. Традиционно на завтрак спортсмен смешивал апельсиновый сок, желатин, мед, банан, яйца и несколько столовых ложек порошка сывороточного протеина. После «коктейль силы» стали употреблять многие известные атлеты тех лет.

С того времени протеиновый порошок начал становиться все более и более популярным, по крайней мере, в культуре бодибилдинга. Однако протеин образца середины 20 века нельзя назвать настолько хорошим, как протеин начала 21 века. Протеиновые порошки того времени обычно приходилось смешивать с помощью блендера, что сильно отличается от нынешних реалий. На сегодняшний день приготовить протеиновый коктейль гораздо проще. Буквально несколько взбалтываний в протеиновом шейкере и «коктейль силы» готов!

Начиная с 1980-х годов популярность бодибилдинга росла, а вслед за ней протеиновых порошков и фитнес журналов. Здоровое, красивое и подтянутое тело стало мечтой практически каждого второго. Теперь протеин зарекомендовал себя не только в качестве добавки для спортсменов, но и как заменитель пищи в программах диетического питания.

Стали появляться протеины, состоящие не только из молочного, но и других животных и растительных белков. Например, немалую популярность приобрела протеиновая смесь на основе яичного белка, соевой муки, очищенного сухого молока и зерновых культур.

На сегодняшний день протеин является самым востребованным продуктом в индустрий спортивного питания. Частично его популярность объясняется разнообразием форм выпуска. К примеру, существуют «быстрые» и «медленные» формы белка, различающиеся по скорости усваивания организмом. Вы можете купить казеиновую смесь, которая обеспечит ваши мышечные волокна необходимым белком на несколько часов, а можете взять сывороточный протеин, если вы нуждаетесь в быстром источнике белка, к примеру, после изнурительной тренировки.

Вещества, сочетаемые с протеином:

  • карнитин (повышается выносливость и сила мышц);
  • креатин моногидрат;
  • BCAA;
  • гейнер.

Вещества, несочетаемые с белками:

  • алкоголь (снижает активность синтезирования белка).

К употреблению протеиновых добавок людей подталкивают разные причины: желание нарастить мускулатуру, похудеть или улучшить качество рациона. Но многим не нравится вкус чистого белка. Вот несколько идей, как приготовить самый вкусный протеин в домашних условиях.

Коктейли для перекуса:

  1. Кофейно-ванильный: стакан молока (лучше брать обезжиренный продукт), 80 г кофейного мороженого, 2 порции (мерные ложки) протеина «Ваниль».
  2. Миндально-соевый: 1 порция протеина, стакан соевого молока, столовая ложка натурального йогурта, измельченный миндаль, немного кленового сиропа (без сахара), ванильный экстракт, лед.
  3. Апельсиновый: фреш из 3 апельсинов, 1 порция протеина, подсластители (по желанию).
  4. Овсяно-мятный: 2 порции протеина «Шоколад», 80 г диетического ванильного мороженого, 2 стакана нежирного молока, полстакана воды, стакан овсянки, половина чайной ложки экстракта мяты.
  5. Банановый: стакан обезжиренного молока, 1 порция сывороточного протеина, 2 чайные ложки сафлорового масла, 1 банан, лед.

Ягодные коктейли:

  1. Из лесных ягод: 2 мерные ложки молочного протеина, 2 стакана нежирного молока, малина, земляника, черника, лед.
  2. Клубничный с креатином: 4 порции сывороточного белка, 1 мерная ложка креатина, стакан воды, стакан натурального йогурта (брать нежирный), несколько ягод клубники, 1 чайная ложка льняного масла.
  3. Клубнично-ореховый: 2 порции протеина «Ваниль», стакан натурального йогурта, немного свежей клубники, измельченные орехи.
  4. Чернично-клубничный: 2 порции протеина, горсть черники, несколько больших ягод клубники, половина стакана воды, лед, подсластитель по желанию.
  5. Черничный: 1 порция протеина, 300 мл воды, полстакана черники, 2 чайные ложки льняного масла, подсластитель (по вкусу).

Шоколадно-арахисовые коктейли:

  1. С арахисовым маслом: 1 стакан нежирного молока, 1 порция яичного белка, 2,5 порции протеина «Шоколад», 1 мерная ложка креатина, горсть измельченного фундука.
  2. Бананово-арахисовый: 2 порции протеина, полстакана миндальных хлопьев, 1 столовая ложка арахисового масла, 1 стакан нежирного молока, банан, мед.
  3. Шоколадный: стакан воды, 1 чайная ложка какао в порошке, 2 столовые ложки нежирной сметаны, 2 порции сывороточного протеина «Шоколад», 2 чайные ложки льняного масла, подсластитель по желанию.
  4. Шоколадно-кофейный: 2 порции сывороточного протеина («Шоколад»), стакан нежирного молока, стакан воды, 1 столовая ложка растворимого кофе, лед.
  5. Шоколадно-миндальный: стакан воды, горсть миндаля, половина чайной ложки кокосового экстракта (или немного кокосового ореха), 1 мерная ложка протеина со вкусом шоколада, лед, подсластитель.

Коктейли-анаболики:

  1. Белково-креатиновый: 2 мерные ложки белка (можно с ванильным вкусом), 1 мерная ложка креатина, 2 зеленых яблока, лед, вода или молоко.
  2. Миндально-банановый шейк: 2 порции протеинового порошка, стакан воды, половина банана, горсть миндаля.
  3. Бананово-арахисовый: 2 порции протеина, стакан воды, 2 банана, 3 столовые ложки арахисового масла.
  4. Яичный: 3 сырые яйца, 2-3 столовые ложки ванильного мороженого или стакан молока, 2 мерные ложки протеина.
  5. Арахисово-яичный: 3 порции протеина, 4 яичные белки, 1 столовая ложка арахисового масла, стакан воды, лед.

Источниками протеинов в спортивном питании могут послужить разные добавки. Самые распространенные категории:

  • сывороточный белок (Optimum Nutrition, MuscleTech, BSN);
  • протеиновые порошки (Optimum Nutrition, Ronnie Coleman, MuscleTech, JYM, BSN, MusclePharm);
  • протеиновые батончики (MuscleTech, MusclePharm, Quest Nutrition, BPI Sports, ON);
  • соевый протеин (MHP, Universal Nutrition, EAS);
  • яичный протеин (EAS, Body Nutrition, MRM, Universal Nutrition, MHP);
  • мицеллярный казеин (JYM, ON, Dymatize, MuscleTech, MusclePharm)
  • говяжий протеин (MuscleMeds, MuscleTech, MHP);
  • растительный протеин (Olympian Labs, Vega, PEScience, MRM, SAN, NOW, Sunwarrior, Garden of Life);
  • готовые протеиновые коктейли (Dymatize, Labrada, CytoSport, ABB, ON).

Протеиновые порошки пользуются популярностью по нескольким причинам:

  • они являются более удобными источниками белка, нежели продукты питания;
  • не содержат (или содержат очень мало) жира и холестерина;
  • эти добавки легко принимать;
  • бывают разных вкусов.

Из чего делают протеин и как производят протеиновые добавки для спортсменов

Для новичков бодибилдинга может показаться, что все протеиновые добавки одинаковые. На самом деле, выбрать белок для спорта не так уж и легко. Это именно тот товар, при выборе которого важно внимательно читать этикетку. Порошки могут содержать белковые компоненты, вызывающие аллергию, а это лактоза, соя, казеин, альбумин.

Кроме того, продукт может содержать искусственные ингредиенты, которые для некоторых категорий спортсменов также могут быть опасными. Полную информацию о химическом составе добавки содержит инструкция по применению. Там же присутствует информация о наличие сахара и подсластителей, что важно для людей с диабетом.

Второе, что надо учитывать, – вид белка. В состав добавки могут входить разные виды протеинов: растительного (соя, рис, конопля, горох, проросшее зерно) и/или животного происхождения (молочная сыворотка, казеин, говяжий белок, яичный, рыбная мука). Протеины животного происхождения обладают более высокой питательной ценностью.

Добавки на исключительно растительной основе, как правило, созданы специально для вегетарианцев. Хотя и некоторые мясоеды порой отдают предпочтение соевым белкам, которые благотворно влияют на сердце и сосуды. Но выбирая соевые добавки, надо быть готовым к тому, что большинство из них имеет характерный привкус и запах, которые плохо маскируются ароматизаторами и подсластителями.

На третьем этапе выбора учитывают скорость поглощения добавки. Зависимо от целей, для которых необходима добавка (пред- или послетренировочные комплексы, заменитель твердой пищи, дополнительный источник нутриентов), необходимые разные виды протеинов: быстрый, медленный либо смесь двух разновидностей.

Некоторые производители выпускают чистый белковый продукт без ароматизаторов или подсластителей. Другие могут использовать натуральный или искусственный компонент для улучшения вкусовых характеристик. На пищевую ценность и эффективность белка эти добавки не влияют.

И последнее. Покупая добавку впервые, лучше выбирать самую маленькую упаковку или, если есть возможность, для сравнения взять добавки-пробники от одной фирмы или нескольких (либо разные типы протеиновых добавок), чтобы понять, чем помогает каждая из них. С помощью такой хитрости легко определить, насколько подходит добавка, а также выявить ее недостатки.

Если цель покупки – протеиновый батончик для похудения, тогда важно обращать внимание на:

  • калорийность (энергетическая ценность батончика не должна превышать общие суточные калории);
  • сахар (лучше отдавать предпочтение батончикам без углеводов или низкоуглеводным добавкам, у таких показатель ккал ниже);
  • жир (в идеале в составе батончика должны содержаться только полезные жиры).

Вместо предисловия

Вопросы о том, для чего нужен протеин, кому и сколько белка необходимо, остаются открытыми очень давно. Наверное, впервые человечество задумалось о том, что мясо (а значит, белок, содержащийся в нем) способствует росту мускулатуры, еще в античные времена. И подтолкнул к этой мысли древнегреческий атлет, один из самых сильных людей среди эллинов Милон Кротонский.

Он был победителем многих состязаний, но греков он поражал другим. Легенда гласит, что Милон ежедневно брал на руки 4-летнего быка, нес его по всей длине Олимпийского стадиона, а затем убивал, обжаривал и съедал. Современные исследователи подсчитали, что каждый день грек съедал как минимум 9-10 кг мяса.

Эллины свято верили, что свою силу атлет получает из мяса убитых быков. И нынешние культуристы полностью соглашаются с греками: да, свою силу Милон получал от животных. Силовые тренировки (а носить на руках живого быка это вам не железо в зале поднимать) и употребление большого количества белков, креатина и других питательных веществ, содержащихся в говядине, сделали то, что и должны были сделать – его мышцы стали сильными и объемными, а сам атлет – значительно выносливее, чем его сверстники.

Ближе к нашим временам очередной ажиотаж вокруг белка, который назвали чудо-пищей для атлетов, поднялся в 1960-1970 годы. В те времена во многих СМИ протеины пропагандировались как лучшее средство для роста мышц. Тогда многие бодибилдеры и тренеры начали употреблять много цельного молока, мяса и яиц.

Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть?

Прием достаточного количества белка имеет решающее значение во многих видах спорта, включая: бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелую атлетику. В данном случае, белок играет роль строительного материала и восстановителя для мышечной ткани, испытывающей стрессы, вызванные тяжелыми нагрузками. Также белок помогает восстанавливаться после травм.

Известно, что атлеты, в особенности бодибилдеры, имеют повышенную потребность в белке, которая составляет приблизительно 1,5-3 г на килограмм веса тела. Столь высокие значения объясняются тем, что подвергаемый силовым нагрузкам организм нуждается в наращивании дополнительной мышечной ткани с целью адаптации к возрастающим нагрузкам.

Рационы отдельно взятых профессиональных спортсменов иногда демонстрируют поистине сумасшедшее количество потребляемого белка – вплоть до 8-10 грамм на 1 кг веса. Но к счастью, для получения максимального эффекта от тренировок, любителям не имеет смысла следовать их примеру. Столь экстремальные вариации питания эффективны лишь при употреблении высоких доз фармакологических препаратов, инсулина, гормона роста.

Стоить помнить, что метаболизм большого количества белка оказывает повышенную нагрузку на почки, в связи с чем подобные пищевые эксперименты никогда не проходят бесследно. Достаточно много бодибилдеров погибло по причине истощения ресурса почек. В течение многих лет они нагружались избыточным питанием, в результате чего почки усиленно фильтровали поступающие нутриенты.

Чтобы исключить нехватку белка, многие спортсмены покупают и принимают протеин. Он позволяет быстро и без особых усилий для пищеварения, получать необходимое количество протеина. К примеру, при потреблении обычной пищи, организму необходимо ее переварить, расщепить, чтобы в конечном итоге получить составляющие питательные элементы для последующего их использования. С протеиновой добавкой эта задача облегчается.

К слову, это не означает, что можно отказаться от того же мяса, творога, рыбы в пользу протеинового порошка. Вашему телу просто необходима натуральная и здоровая пища, а добавка протеина является всего лишь дополнением, которое используют в определенных ситуациях.

Бывали случаи, когда спортсмены практически полностью заменяли натуральные продукты с высоким содержанием белка на протеин из спортивного магазина. В результате, организм переставал вырабатывать специальные ферменты, которые помогают в пищеварении и переваривании еды. То есть, после длительного приема спортивной добавки, переходя на нормальную пищу, возникали проблемы с пищеварением. Организм попросту отказывался переваривать продукты питания из-за сбоя выработки ферментов.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Можно ли делать планку при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника?

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Олег Рязанов

Последнее обновление статьи: 28.03.2020

Сывороточный протеин (сывороточный белок) легко усваивается организмом и имеет отличные метаболические качества, наполняя организм белком с высокой биологической ценностью. Он также содержит в себе самое большое количество незаменимых аминокислот с разветвлённой цепочкой ВСАА. В период повышенных нагрузок и тренинга синтез белка в организме резко уменьшается и белок мобилизуется в свободные аминокислоты.

В период тренировок сывороточный протеин в качестве протеинового коктейля будет наилучшей поддержкой организма. Использование сывороточного белка в качестве дополнительного компонента рациона спортивного питания неуклонно растёт с повышением технологических возможностей промышленности, благодаря которым сыворотка становится более доступным продуктом для потребителя.

Изолят сывороточного белка содержит в себе высокую концентрацию незаменимых аминокислот ВСАА (26 грамм аминокислот на 100 грамм белка) и является, по сути, одним из самых экологически чистых видов белка с высокой биодоступностью кальция. Концентрат сывороточного белка доступен в различной концентрации протеина (от 34% до 80%).

Изолят в свою очередь содержит более 80% белка, достигая предела в 90%-95%. Белок, содержащийся в сывороточном протеине, содержит в себе такие суб-фракции, как бета-лактоглобулин, иммуноглобулины, альфа-лактоальбумин, бычий сывороточный альбумин, лактоферрин, глюкомакропептиды, лизоцим и лактопероксидаза, благодаря которым белок имеет высокую биологическую ценность.

СЫВОРОТКА, ЭНЕРГИЯ И СПОРТ

Основными источниками энергии в период краткосрочных нагрузок и упражнений служат углеводы и гликоген. Далее в игру вступают липиды в качестве долгоиграющего источника энергии. Белки могут также использоваться в качестве источника энергии, особенно в случае длительных физических нагрузок. Окисление аминокислот, в основном ВСАА, может обеспечить организм энергетическим зарядом, составляющим от 10% до 15% от общей энергии, необходимой в период повышенных нагрузок и тренировок.

Многочисленные научные исследования, направленные на изучение потребностей организма в лейцине показывают, что необходимость в протеине при аэробных упражнениях возрастает приблизительно на 20%. Увеличение потребностей в белке при физических нагрузках также подтверждают исследования, показывающие увеличение экскреции 3-метил гистидина, повышенную потерю азота в мочевине и снижение синтеза белка.

ОСОБЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К БЕЛКУ И СПОРТ

Для того чтобы сохранить работоспособность и общее самочувствие рекомендуется принимать 0,8 грамм протеина на 1 килограмм веса. Тем не менее, требования к белку у человека зависят также от образа жизни, физического состояния, общего состояния здоровья, возраста, пола, углеводного статуса, уровня потребности в белке, уровня физической подготовки, типа физических упражнений, их интенсивности и продолжительности, а также от задач, возлагаемых на тот или иной белок.

Преимущества сывороточного протеина в сфере спортивного питания:
  • Легко усваивается и обеспечивает организм дополнительной энергией.
  • Содержит высокую концентрацию незаменимых аминокислот с боковой разветвлённой цепочкой ВСАА: лейцин, изолейцин и валин.
  • Превосходный источник серосодержащих аминокислот, таких как цистеин и метионин, поддерживающих антиоксидантную систему организма. Некоторые научные исследования предполагают, что данные серосодержащие аминокислоты участвуют в стабилизации ДНК во время деления клеток.
  • Содержит высокий уровень аргинина и лизина, благодаря чему стимулируется гормональный рост, способствуя увеличению мышечной массы.
  • Содержит глютамин, способствующий пополнению в мышцах уровня гликогена улучшающий иммунную систему организма, которая может быть нарушена в результате повышенных нагрузок.
  • Отличный источник кальция с высокой биодоступностью.

Из чего делают протеин и как производят протеиновые добавки для спортсменов

Диетологи считают, что 1,5 грамм белка на 1 килограмм веса считается достаточным количеством белка для получения максимального результата у спортсменов. Данное потребление белка рекомендуется для поддержания в организме азотного баланса, или для увеличения азотного баланса, повышающего тем самым рост мышечной массы.

Нельзя забывать о том, что пищевые потребности спортсменов, занимающихся бодибилдингом, тяжёлой атлетикой и борьбой в значительной степени отличается от потребностей в других видах спорта. Исследования, изучающие азотный баланс в организме человека, выявили соотношение белка, необходимое для поддержания положительного баланса, улучшающего выносливость и силу спортсменов.

Несмотря на это, некоторые люди потребляют больше 2 грамм белка на килограмм веса. Они обосновывают это тем, что увеличение мышечной массы требует повышения интенсивности тренировок и, соответственно, дополнительного потребления белка.

Но для правильного питания мышц аминокислотами не требуется принимать повышенное количество белка, дабы увеличить свою мышечную массу. Ведь нет белка, который организм мог бы использовать на все 100%. Потеря эффективности в усвоении качественного белка составляет не более 30%, а при низкокачественном белке — 60%.

СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН — ПРОДУКТ НАИВЫСШОЙ ЦЕННОСТИ

Любой протеин можно назвать хорошим продуктом, однако некоторые из них имеют значительные превосходства по сравнению с остальными, а именно:

  • отличный баланс заменимых и незаменимых аминокислот;
  • высокая концентрация BCAA;
  • низкое содержание жира и холестерина.
PDCAAS основных протеинов
Источник белка PDCAAS
сывороточный протеин 1,14
казеин 1,00
изолят молочного белка 1,00
изолят соевого белка 1,00
яичный белок 1,00
говяжий фарш 1,00
консервированная чечевица 0,52
арахис 0,52
пшеничная клейковина (глютен) 0,25

Качество белка также определяется по специальной оценке PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score – Показатель усвояемости протеина, скорректированный по аминокислотному составу), которая определяется по аминокислотному составу белка и способности организма их усваивать.

Согласно этой оценке, PDCAAS идеального протеина, в котором присутствуют все незаменимые аминокислоты необходимые человеческому телу, составляет 1,00. PDCAAS сывороточного протеина равен 1,14, что значительно превышает PDCAAS соевого протеина равного 1,00.

Польза белка в организме

Из чего делают протеин и как производят протеиновые добавки для спортсменов

Белок представляет собой сложное химическое соединение, состоящее из углерода, азота, водорода и кислорода. Ученые подсчитали, что человеческое тело состоит из 50 тысяч различных белков. В том числе, мембранные G-белки, альфа-фетопротиен, заменяющий сывороточный альбумин в эмбрионе, C-реактивный белок, который содержится в крови и реагирует на повреждения тканей в организме, катионный белок, входящий в состав эозинофил (клеток крови, которые образуются при воспалениях и паразитах в организме), и многие другие.

Функция этого вещества гораздо шире, чем только восстановление мышечных волокон. Зачем нужен белок? Для создания красных кровяных клеток, он важен для ногтей и волос, для правильной секреции гормонов и сокращения мышц. Протеины влияют на процесс пищеварения, регулируют водный баланс в организме, защищают от болезней, способствуют транспортировке питательных веществ по телу, а также влияют на свертывание крови. Таким образом, роль белка очень важна для функционирования организма и поддержания здоровья.

Меж тем, если лабораторные анализы показали наличие белка в человеческой моче, это тревожный сигнал. Причин этому может быть несколько, а точную способен определить только лечащий врач. Он же и прописывает курс лечения.

Когда мы потребляем белки, они расщепляются в организме на более мелкие соединения – аминокислоты. Науке известно 20 аминокислот, и 9 из них являются незаменимыми для человека (их можно получить только из пищи). Однако человеческое тело не способно накапливать аминокислотный резерв, то есть эти вещества должны содержаться в рационе. Это единственный естественный способ восстановления баланса.

Зависимо от набора аминокислот, все белки разделяют на две группы: полные (полноценные) и неполные. Полноценный белок (есть в мясе) более полезный, так как содержит полный комплекс необходимых для человека аминокислот. Вегетарианская диета, основа которой базируется на растительном белке, по мнению многих диетологов, не самая здоровая, поскольку лишена полных белков.

Виды и формы протеина

В природе существует множество белковых источников, соответственно, и добавка протеина имеет большое количество видов. К самым популярным относят: сывороточный, яичный и казеиновый белок.

Gold Standard 100% Whey

Условно белки можно поделить на быстрые, медленные и комплексные. Для каждой категории характерны свои особенности, и каждая из них содержит белок с разной биологической ценностью:

  • Быстрый протеин. Легко расщепляется в пищеварительной системе, сразу высвобождая все необходимые аминокислоты. К быстрым протеинам относят сывороточный белок. Он рекомендуется к приему после тренировки или с утра, в виду повышенной потребности мышц в питании.
  • Медленный (казеиновый) протеин. Используется как во время набора мышечной массы, так и во время похудения. Этот вид белка известен своей медленной скоростью высвобождения и усвоения, которое может происходить в диапазоне 4-6 часов. Иногда применяется на ночь с целью поддержания поступления аминокислот во время сна. Имеет повышенное содержание во всей молочной продукции, сое и злаках.
  • Комплексный (многокомпонентный) протеин. Является комбинированной добавкой, которая может состоять из яичного, мясного, сывороточного, соевого и других белков. Применяется как продукт, обладающий преимуществами каждого отдельно взятого вида протеина. Допускается прием как в периоды набора массы, так и для похудения.

Также существуют различные формы белковых смесей: гидролизат, изолят и концентрат. Их основное различие заключается в составе, а именно концентрации того или иного вещества в процентном соотношении. Давайте рассмотрим формы подробнее.

  • Белковый концентрат. Производятся путем извлечения белка из цельной пищи путем фильтрации. Они обычно обеспечивают 60–80% белка, а остальные 20–40% состоят из жиров и углеводов.
  • Изолят белка. Дополнительные процессы в виде метода ионного обмена и метода мембранной фильтрации, удаляют из состава жиры, углеводы и воду. После чего получают смесь с высокой концентрацией натурального белка. Изолят протеина содержит около 90–95% белка. По сути, это практически чистый протеин.
  • Белковый гидролизат. Образуется при дальнейшем нагревании с кислотой или ферментами – что разрушает связи между аминокислотами. Данная форма порошка  быстрее усваивается организмом и мышцами. Данная форма добавки способствует повышению уровня инсулина в крови, что может благоприятно влиять на  ускоренный рост мышечных волокон после тренировочного процесса.

Итак, мы разобрались с категориями и формами белковой смеси. Теперь давайте разберем основные виды протеина, чем они отличаются друг от друга и из какого сырья изготавливаются.

Сывороточный белок добывают из молочной продукции. Эта жидкость образуется в результате изготовления сырных продуктов питания. Помимо высокой концентрации белка, он также содержит лактозу (молочный сахар), который многие люди с трудом переваривают.

В то время как концентрат сывороточного белка сохраняет некоторое количество лактозы, изолятную форму белка фильтруют и избавляют ее от лактозы, углеводов и жиров.

Помимо того, что сывороточный белок быстро усваивается, он еще содержит в себе богатый состав, который включает незаменимые аминокислоты (BCAA). Например, Лейцин, который играет важнейшую роль в стимулировании роста и восстановлении мышц после аэробных упражнений. Аминокислоты, попадающие в организм человека, способствуют синтезу мышечного белка (MPS) и создания новых мышечных волокон.

В ходе одного из исследований с участием молодых мужчин выявили, что после силовой тренировки, прием сывороточного белка увеличивал MPS на 31% по сравнению с соевым белком и на 132% больше, чем белок казеина.

Множество других исследований при участии испытуемых с нормальной массой тела, избыточной массой и ожирением показали, что сывороточный белок может улучшить комплекцию тела, уменьшая массу жира и увеличивая мышечную массу. Кроме того, сывороточный белок, снижает аппетит, что может стать эффективным свойством при похудении.

Также, некоторые исследования показывают, что прием сывороточного белка благоприятно сказывается на здоровом функционировании сердца у людей с избыточным весом и ожирением.

Казеиновый протеин

Также как и сыворотка, казеин добывается из молочной продукции. Однако этот вид белка переваривается и расщепляется на составляющие его питательные вещества гораздо медленнее по сравнению со своим собратом.

Протеин в порошке

Во время попадания в организм и взаимодействия с желудочной кислотой, он преобразуется в гелиевую форму, замедляя процесс переваривания в желудке и задерживая высвобождения аминокислот в кровь человека.

Множество исследований показывают, что казеин более эффективен для увеличения синтеза мышечного белка (MPS), чем соевый или тот же пшеничный белок.

Как показывают многие исследования при участии мужчин с избыточным весом, в условиях ограниченного поступления калорий, казеин может быть более эффективным средством для улучшения фигуры, похудения в процессе тренировок с дополнительными отягощениями.

Яичный белок

Многие знают, что яйца являются отличным источником высококачественного белка. Рассматривая продукты питания, яичный белок содержит в себе самую высокую концентрацию аминокислот и очень быстро усваивается организмом.

Кроме того, яйца очень полезны при похудении, так как они способствуют подавлению аппетита и продлевают чувство сытости. Если брать во внимание протеин на основе яичного белка, подобные свойства практически не проявляются. При потреблении обычных яиц, вы кушаете еще и яичный желток с высоким содержанием жира, который и влияет на подавление аппетита. Так как яичный протеин изготавливается исключительно из белка, это свойство практически теряется.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Говяжий протеин плюсы и минусы лучше ли он сывороточного

Как и большинство продуктов животного происхождения, яйца являются качественным и полноценным источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм человека всеми девятью незаменимыми аминокислотами, в том числе и Лейцином. Они играют важнейшую роль в наращивании и восстановлении мышечной ткани.

Гороховый белок

Протеиновый порошок горохового белка особенно популярен среди людей, которые не потребляют животный белок или имеют какие-то отдельные непереносимости к молочным продуктам.

Получают гороховую смесь с желтого гороха – бобовых культур с высоким содержанием клетчатки и достаточно богатым аминокислотным составом.

В одном из исследований, испытуемые, которые регулярно занимались с отягощениями и ежедневно потребляли по 50 г горохового протеина, наблюдался такой же эффект наращивания и толщины мышечной ткани, как и у спортсменов, ежедневно потреблявших такой же объем сывороточного протеина.

Еще одно исследование показало, что потребление протеинового порошка на основе гороха способствует снижению кровяного давления и нормализации работы сердечно-сосудистой системы.

Конопляный протеин

Еще один вид протеинового белка растительного происхождения, который вы можете встретить в магазинах спортивного питания. Несмотря на то, что у многих людей растения конопли вызывают ассоциации с марихуаной, данный вид растений имеет достаточно широкий спектр применения, в частности и в индустрий спортивного питания.

Соевый белок

Соя является одной из самых распространенных выращиваемых культур в мире. Ценность соевого протеина заключается в высокой концентрации белка по сравнению с бобовыми культурами, из которых делают другие виды протеинового порошка. Кроме того, соевый белок содержит все необходимые незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может выработать самостоятельно.

Этот вид белковых добавок отлично подойдет для людей, отказавшихся от пищи животного происхождения, включая молочную продукцию. Естественно, для эффективного роста мышц лучше принимать протеин на основе животного белка. Однако, для вегетарианцев и веганов соя станет отличной заменой и помощником при наращивании мышечной массы или похудении именно благодаря своему полноценному составу.

Как определить суточную норму белка

Общепринятая норма потребления белка для взрослых, ведущих не слишком активный образ жизни, составляет 0,8 г на килограмм веса тела. Для младенцев и детей суточная норма протеинов увеличивается в 2-3 раза (быстрорастущие организмы нуждаются в большем количестве вещества).

Но все же, как ученые определили, что человек нуждается именно в такой порции протеина? Они взяли за основу азот (компонент белка) и подсчитали, как много белка может поглотить человеческое тело, прежде чем возникнет избыток азота. А затем исследователи проанализировали пользу и вред для организма от разных порций накопившегося азота.

Оказалось, что тело в течение всего дня теряет азот вместе с потом, мочой, калом, отшелушившейся кожей, выпавшими волосинками. К тому же тело использует свои запасы белка и в процессе пищеварения. И так повторяется ежедневно. Следовательно, рекомендованная суточная порция белка – это как раз то количество, которое необходимо на восстановление ежедневных потерь азота.

Но на этом исследования не закончились. Следующий этап – определение потребности в протеинах для людей, занимающихся спортом. Как известно, во время физических нагрузок потери белка увеличиваются. После очередных подсчетов ученые получили новую цифру: рекомендованная суточная норма протеина для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,7-1,8 г на килограмм тела.

Возможно, некоторые сейчас усомнятся: не слишком ли мало протеинов «прописали» исследователи бодибилдерам. Но ученые имеют этому объяснение. Они провели эксперимент при участии трех групп бодибилдеров. Представители первой группы получали по 0,9 г белка на килограмм веса, второй – по 1,4 г белка, а в третьей группе спортсмены употребляли ежедневно по 2,4 г белка на каждый килограмм.

После этого эксперимента было еще несколько научных опытов, и в результате большинство исследователей согласилось: 1,6 – 2,2 г протеинов на каждый килограмм веса является оптимальным количеством для эффективного наращивания мускул.

Кроме того, ученые установили: примерно четверть всех калорий организм спортсмена должен получать из белковой пищи. Для набора мышечной массы существенно в каждый прием (желательно употреблять еду каждые 3 часа) включать, по крайней мере, 20-30 г белка. Это помогает поддерживать непрерывный процесс синтезирования мышечных белков.

Редко кто просыпается среди ночи, чтобы покушать. А это значит, что после пробуждения организм нуждается в восстановлении питательных веществ, в том числе и протеинов. В это время «изголодавшиеся» мышечные клетки способны извлечь максимум пользы от быстрых белков. И первое, что приходит на мысль – сывороточный протеин, как самый быстрый представитель белкового семейства. Но как ни странно, это не самый лучший выбор. И вот почему.

Впереди долгий, активный и насыщенный день. Так что лучше заблаговременно позаботиться об организме и дать ему белок, действующий достаточно долго. Например, казеин. Источник этого протеина – хорошо известное всем нам молоко. И стакан белого пенистого напитка пришелся бы к завтраку очень даже кстати.

Лучшие протеиновые источники для завтрака:

  • молоко;
  • изолят сывороточного протеина;
  • яичный белок;
  • конопляный белок;
  • мясо;
  • рыба;
  • соя.

Порошковый протеин

Важно, чтобы перед тренировкой организм получил все необходимые питательные вещества. К тому же важно, чтобы на момент занятий нутриенты смогли проникнуть в мышечную ткань. А это значит, что употребить пищу придется не позже, чем за час до тренировки. Что касается белков, то предтренировочный рацион должен содержать не меньше 20 г вещества.

Лучшие протеиновые источники перед тренировкой:

  • сывороточный изолят;
  • яичный белок;
  • мясо;
  • соя.

Если предположить, что тренировка была очень интенсивной, то мышцы после занятий более чем когда-либо склонны к росту. И это лучшее время, чтобы подпитать тело «строительными» компонентами – белками. К тому же важно «вписаться» с трапезой в «окно возможностей». Наиболее распространенное мнение, что максимальный синтез белка происходит в течение часа-двух после тренировки.

Но все чаще исследователи говорят, что «окно возможностей» ограничивается не только двумя часами – оно «открыто» почти 24 часа. Хотя надо понимать, что через 5-6 часов по окончании тренировки организм настроен на поглощение питательных веществ менее жадно. Так что в любом случае, как можно быстрее после занятия важно дать телу то, что оно просит. А в этот период оно просит «быстрых» протеинов (в пределах 30-35 г).

Лучшие протеиновые источники после тренировки:

  • сывороточный изолят;
  • яичный белок;
  • конопляный белок.

В это время можно есть любую здоровую пищу, но все-таки желательно, чтобы среди употребляемых в это время продуктов были твердые источники протеинов.

Лучшие протеиновые источники для обеда:

  • яичный белок;
  • мясо;
  • рыба;
  • конопляный белок;
  • соя.

Пятый прием

В это время надо дать организму очередную порцию аминокислот. Это период, когда тело продолжает восстанавливаться после тренировки. Сейчас мышцам полезно получить еще один протеиновый шейк и сыворотку.

Лучшие протеиновые источники:

  • сывороточный протеин;
  • яичный белок;
  • конопляный белок;
  • мясо;
  • соя.

Это важное время пополнения запасов белка, которых организму хватило бы в течение всей ночи. И лучший способ сделать это – «накормить» его казеином (20 г).

Лучшие протеиновые источники на ночь:

  • казеин;
  • яичный белок;
  • целое яйцо.

Как правильно выбирать протеиновую добавку

Увеличение белка в рационе способствует избавлению от лишних килограммов. Некоторые исследования показали, что белковая диета, которая включает в себя углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), является одной из самых успешных схем для сжигания жировых отложений (как висцерального, так и подкожного жира).

Кроме того, получая белок, организм тратит очень много энергии для его расщепления и получения, в конечном итоге – аминокислот и других полезных питательных элементов. То есть, потребляя продукты с высокой концентрацией белка или те же протеиновые добавки (например, казеин), человек может увеличить количество расходуемых калорий в сутки даже лежа на диване.

Если вы покупаете протеин для похудения, обязательно обращайте внимание на состав продукта. Стоит покупать белковый изолят с повышенным содержанием белка. Также, в составе должно быть как можно меньше углеводов и сахара. Это очень важный момент, так как при покупке более дешевых или некачественных (по составу) протеинов, возникает вероятность переизбытка калорий, что может повлечь за собой появление лишнего подкожного жира. То есть, будет противоположный эффект.

Для людей, нежелающих употреблять протеины в порошке, на помощь придут продукты, содержащие этот нутриент. Тем более что протеины в еде – не редкость. Вспомнить хотя бы, сколько белков в молоке или какое их содержание в сое. Натуральные протеиновые коктейли отлично насытят белками женский и мужской организмы. Также органический напиток является безопасным и полезным для детей.

Рецепт 1

  • 1 л молока;
  • 2 порции мороженого;
  • 4 яичных белка;
  • 2 чайные ложки оливкового масла.

Вегетарианский протеиновый коктейль можно приготовить из таких ингредиентов:

  • конопляный протеин (1 столовая ложка);
  • «геркулес» (4 столовые ложки);
  • мед (1 столовая ложка);
  • банан (1 штука);
  • какао-порошок (1 чайная ложка);
  • фундук измельченный (1 столовая ложка);
  • корица (щепотка);
  • овсяное молоко (стакан).

СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН — ЛУЧШИЙ ИСТОЧНИК АМИНОКИСЛОТ С РАЗВЕТВЛЁННОЙ ЦЕПОЧКОЙ (BCAA)

Содержание ВСАА в различных протеинах
Источник протеина ВСАА (г/100г белка)
изолят сывороточного протеина 26
яичный белок 22
изолят молочного белка 20
изолят соевого белка 17

Сывороточный протеин содержит в себе высокий уровень незаменимых аминокислот ВСАА (приблизительно 26%). Важным отличием данных аминокислот является тот факт, что в период повышенных нагрузок, когда организму они особенно нужны, ВСАА попадая в наш организм метаболизируются непосредственно в мышцах, а не в печени, как большинство аминокислот.

В 100 граммах сывороточного протеина содержится приблизительно 10 грамм лейцина, 6,5 грамм изолейцина и 5,5 грамм валина. Некоторые изменения в аминокислотном составе сывороточного белка связаны с разницей в происхождении и способе обработки протеина. То есть, различные способы производства сывороточного протеина дают различное содержание незаменимых аминокислот ВСАА.

ВСАА: помощь в восстановлении
  • ВСАА, по мнению большинства учёных, уменьшают мышечное разрушение в период тренировок, позволяя спортсменам проводить более интенсивные и продолжительные тренинги. Доказано, что дополнительный приём ВСАА способствует восстановлению организма спортсменов после интенсивных тренировок. Современная научная теория показывает, что в период продолжительных тренировок ВСАА, попадая в скелетные мышцы организма, разделяется на углеродный и азотистый компонент. Углеродный компонент выступает в качестве топлива, а компонент азота расходуется на производство аланина — аминокислоты, которая в итоге образует глюкозу, производя тем самым энергию. Для спортсменов, желающих сохранить свою мышечную массу, сывороточный белок, благодаря большому содержанию в нём незаменимых аминокислот ВСАА является отличным решением данной проблемы. В результате перетренированности, стресса и травм мышечная ткань постоянно подвергается процессам катаболизма (разрушению мышечных тканей). Именно поэтому ВСАА, благодаря своим восстановительным способностям являются чрезвычайно полезным дополнением в питании любого спортсмена.
ВСАА: помощник в борьбе с усталостью
  • Большинство профессиональных бегунов и велосипедистов знают по себе, что такое выкладываться на полную. В период соревнований и бегуны и велосипедисты через час после старта начинают ощущать проявление усталости. Было высказано предположение, что приём с пищей незаменимых аминокислот ВСАА поможет организму отдалить момент усталости в период длительных аэробных упражнениях, задерживая утомление центральной нервной системы. Основная гипотеза заключается в том, что повышение в мозге концентрации рецептора серотонина 5-HT может нарушить правильное функционирование центральной нервной системы во время физических нагрузок. Увеличение концентрации 5-HT может произойти вследствие повышенного уровня незаменимой аминокислоты триптофана, являющегося предшественником серотонина. Транспортировка свободного триптофана через кровяной барьер осуществляется совместно с ВСАА, иными словами, чем больше ВСАА, тем меньше свободного триптофана сможет попасть в плазму крови. Таким образом, увеличение концентрации 5-HT пропорционально увеличению содержания свободного триптофана в плазме крови и обратно пропорционально ВСАА.

    Предполагается, что снижение уровня свободного триптофана способствует снижению утомления центральной нервной системы. Несколько исследований показали, что от применения ВСАА улучшается производительность у бегунов, футболистов, велосипедистов и лыжников.

СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН: РОСТ МЫШЦ И ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ УСТАЛОСТИ

Роль лактоферрина в спорте
Лактоферрин представляет собой полифункциональный белок из семейства трансферринов в значительном количестве содержащийся в сывороточном протеине. Трансферрины – это белки плазмы крови, осуществляющие транспорт ионов железа, а также производство энергии и регулирования гемоглобина и эритроцитов. Содержание железа в организме является очень важным фактором для любого спортсмена. Большинство спортсменов в своих тренировках опираются на аэробные нагрузки, для чего требуется значительное количество кислорода. Транспортировка и диффузия кислорода ограничивается в период аэробных нагрузок. Железо является одним из ключевых элементов в клеточном метаболизме и транспортировке кислорода. По сути, данный элемент представляет собой акцептор на основе гемоглобина. Дефицит железа может привести к нарушению производительности красных кровяных клеток в костном мозге организма, а также ухудшению аэробной производительности спортсмена. Некоторые спортсмены, для повышения оксигенации, принимают железо путём инъекции в кровь, чем весьма рискуют получить гемосидероз – заболевание, вызванное нарушением обмена железосодержащих пигментов. Кроме того, люди, принимающие железо пероральным путём также рискуют расстройством желудочно-кишечной системы. Лактоферрин подходит в качестве железосодержащего питания без побочных реакций для повышения оксигенации. Лактоферрин в организме также выступает в качестве анитоксиданта, связывая железо и не давая ему возможности действовать в связке со свободными радикалами. На сегодняшний день есть множество научных доказательств тому, что свободные радикалы являются причиной мышечного разрушения у спортсменов. Лактоферрин играет важную физиологическую роль в борьбе со свободными радикалами. Кроме того, лактоферрин также участвует в защите клеточной системы, регулируя активность макрофагов и стимулируя пролиферацию лимфоцитов. Имунно-модулирующий потенциал лактоферрина очень полезен для спортсмена, особенно в условия критического напряжения в период интенсивных тренировок.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:  Жим штанги стоя армейский жим техника выполнения какие мышцы работают

Сывороточный протеин богат аргинином и лизином. Аргинин и лизин являются одними из основных аминокислот, стимулирующих гормон роста. Протеин способен стимулировать высвобождение гормона роста, который является анаболическим гормоном или иными словами стимулятором мышечного роста. Так как применение стероидных препаратов было запрещено, современная индустрия спортивного питания основывается исключительно на натуральных веществах, способствующих построению мышечной ткани. Сывороточный белок представляет наилучшую альтернативу анаболических андрогенных стероидов.

Сывороточный протеин содержит глютамин, являющийся условно незаменимой аминокислотой. Кроме того, есть подтверждения научных исследований, показывающих, что глютамин способствует борьбе организма с усталостью и синдромом перетренированности у спортсменов. Это весьма важно, так как в определённых случаях данная аминокислота будет весьма необходима в рационе питания.

Она выступает в качестве топлива для деления клеток. Содержание глютамина в скелетных мышцах составляет 60% от общего содержания аминокислот. Именно поэтому спортсмены постоянно следят за тем, чтобы не допустить какого-либо недостатка в глютамине, так как это приведёт к сокращению мышечного роста и развитию процессов катаболизма.

В условиях стресса, вызванного повышенными нагрузками, необходимость организма в глютамине в значительной степени возрастает. Глютамин также используется в спортивных напитках и батончиках Разработчики спортивных добавок могут расширить действие продукта путём добавления в основу формулы аминокислоту глютамин.

Роль глюкомакропептидов в спорте
Глюкомакропептиды образуются в процессе обработки сыра в результате реакции химозина с К-казеином. Данный белок представляет собой пептид каппа-казеина, который образуется при ультрафильтрации сыворотки. Сывороточный протеин состоит на 15-20% из глюкомакропептидов. Глюкомакропептиды – это биологически активные белки, положительно влияющие на пищеварительную систему, что является весьма важным фактором для любого спортсмена. Многочисленными научными исследованиями было доказано, что глюкомакропептиды стимулируют синтез и высвобождение холецистокинина — нейропептидного гормона, играющего ключевую роль в регулировании пищеварительных функций и подавлении аппетита. Кроме того, к благоприятным функциям глюкомакропептидов относятся противовирусная активность, рост бифидобактерий в кишечнике, улучшение усвоения кальция, антибактериальные свойства и улучшение иммунной системы.

Виды белков

Существует много источников белка, который затем спортсмены употребляют в форме коктейлей или батончиков. И надо сказать не все белки одинаковые. Разница в наборе аминокислот определяет значение белка для организма. Для спортсменов лучшими источниками протеинов называют молочную сыворотку, молоко, творог, яйца, мясо, сою.

Как принимать протеин?

В принципе, нет ничего сложного. Вы уже могли догадаться, что протеин необходим в качестве дополнения к основной пище. Следовательно, протеиновые порошки лучше всего пить между приемами пищи, работаете вы на похудение или же на набор мышечной массы. Без разницы!

Разовая порция белка, вопреки устоявшейся мистификации о том, что организм не может усвоить свыше 30 граммов за раз, может составлять и 60 г. Тем не менее, прием небольших порций по-прежнему актуален, в первую очередь – в целях снижения нагрузки на пищеварительный тракт. Поэтому рекомендовано принимать не более 40 граммов за один раз.

Белковую смесь лучше всего смешивать с водой или молоком. Однако можно и экспериментировать, комбинируя протеин с другими спортивными добавками, например – креатином, а также смешивать его с другими жидкостями. Подробнее о том, с чем можно смешивать протеин смотрите здесь. Также, более полное руководство о том, как правильно принимать протеин вы найдете в этой статье.

Биологическая ценность и виды белков

Итак, какие бывают белки? Этот класс веществ принято группировать по показателю биологической ценности. Биологическая ценность представляет собой значение, которое указывает, насколько хорошо тело способно поглощать и использовать тот или иной вид белка. Чем выше показатель, тем больше азота тело способно поглощать и использовать. Белки с самой высокой биологической ценностью полезнее для наращивания мускулатуры.

И еще одно замечание: чем выше биоценность протеина, тем быстрее организм поглощает его. Но важно заметить, что человеческое тело не способно за один «присест» принять очень большое количество этого вещества. То есть чрезмерное повышение протеиновой порции (будь то жидкий продукт или батончик) – пустая трата денег и продукта.

Какой выбрать

Максимальное значение биологической ценности характерно для сывороточного протеина – 104-154 пункта. Вторым в рейтинге стоит яичный белок, ценность которого определяется 100 пунктами. В молочных белках – 91, в говядине – 80, в сое – только 74, а белки, полученные из бобовых продуктов, обладают биологической ценностью в 49 пунктов. А теперь давайте поближе посмотрим на разные источники протеинов.

Сывороточный белок

Это вещество, полученное из молочной сыворотки, служит отличным источником протеинов по нескольким причинам:

  1. Улучшает спортивные результаты, путем уменьшения стресса и снижения уровней кортизола (гормон, который разрушает мышцы).
  2. Укрепляет иммунитет за счет увеличения уровня глутатиона, который представляет собой водорастворимый антиоксидант, содержащийся в организме человека.
  3. Снижает кровяное давление.
  4. Снижает риск перетренировки, которая возникает на фоне низкого уровня глутатиона.

В дополнение к сказанному надо заметить, что сывороточные белки хорошо усваиваются и имеют лучший профиль аминокислот, нежели яичные. А также являются лидером среди всех белков по содержанию лейцина. Другими словами, протеин из молочной сыворотки имеет самую высокую биологическою ценность. Он идеален для употребления сразу после тренировки или к завтраку.

Но сразу же следует сказать, что не все сыворотки одинаковые. Больше всего преимуществ имеет микрофильтрованный продукт. И важно, чтобы микрофильтрация была сделана при очень низких температурах.

Какой протеин выбрать?

Каждый из указанных выше видов белка можно приобрести в магазинах спортивного питания и каждый из них предоставляет спортсмену качественный белок природного происхождения. Несмотря на это, некоторые виды и формы белка могут быть более эффективными в той или иной ситуации.

Если вы преследуете цель прироста мышечных волокон, в качестве эффективной добавки лучше всего выбирать сывороточный протеин. Если у вас есть непереносимость того же молочного сахара (лактозы), покупайте изолят сывороточного белка, который содержит минимальное количество этого компонента.

Также, можно комбинировать сывороточный протеин и казеин. Например, утром выпиваете сыворотку перед завтраком, затем перед или после тренировки, а казеиновый белок за 1 час до сна. Также, если вы заблаговременно знаете, что не сможете выйти на полноценный обед, действуете примерно по той же схеме, только казеин выпиваете на обеде, чтобы обеспечить свои мышцы аминокислотами на продолжительный период времени.

Для похудения

Если вы стараетесь похудеть, рекомендации практически те же самые, что и в варианте на прирост мышечной массы. Можно потреблять отдельно сывороточный белок, либо комбинировать его прием с другими протеиновыми добавками на основе животного белка. Однако тут есть один момент. Обязательно выбирайте протеин с высокой концентрацией белка, то есть максимально диетический, с минимальным содержанием жиров, углеводов и сахара.

Протеин

Что касается людей, которые не едят животный белок, можно сделать выбор в пользу соевого протеина так как он является наиболее полноценным белком. Также, можете комбинировать различные виды растительного протеина или взять многокомпонентный белок из различных видов растений.

Выбирая подходящий протеин, нужно обращать внимание на производителя, который в свою очередь должен пользоваться определенным авторитетом в фитнес-сообществе. Мировыми лидерами в качестве продукции являются такие фирмы как Optimum Nutrition, Dymatize, BSN, Matrix и Ultimate Nutrition.

Также необходимо определиться в выборе вкуса, который подойдет конкретно вам. Если вы являетесь сторонником протеинового порошка без вкусовых добавок, рекомендуем рассмотреть качественный бюджетный вариант от немцев – Лактомин 80. Протеин с ярко выраженными вкусовыми качествами больше подходит для коктейлей на основе воды или молока, когда безвкусный – для приготовления высокобелковых диетических блюд. Также протеин без ароматизаторов подойдет людям, имеющим аллергические реакции и другие противопоказания.

Важно обращать внимание на целостность вакуумной упаковки, так как протеин портится на воздухе гораздо быстрее, чем какая-либо другая пищевая добавка. Более того – белковая среда очень привлекательна для плесени и опасных бактерий. Поэтому запомните правило, – любая белковая добавка должна храниться в герметичной упаковке.

Обращайте внимание на срок годности. Многие интернет-магазины продают протеин по низким и акционным ценам, так как их срок годности заканчивается или уже истек. Также не ведитесь на дешевизну продукции. Если есть существенная разница в цене одной и той же продукции, не покупайте более дешевый вариант, так как можете купить поддельный протеин.

Обязательно покупайте продукцию в проверенных магазинах спортивного питания. Читайте отзывы, смотрите на контент сайта и качество его наполнения, если вы покупаете продукцию в интернет-магазине. Если владелец сайта следит за своей компанией, вкладывается, развивает сайт – это также является показателем качества предоставляемой продукции.

При покупке протеина, обращайте внимание на упаковку. Должны присутствовать голограммы, штрих-коды и пр. Иногда очень легко определить подделку по упаковке. Более подробную инструкцию о том, как определить фейковую продукцию от оригинала смотрите здесь.

Пища, богатая белком

Кому нужен протеин?

Правильное питание предусматривает много правил, и одно из них – регулярное потребление пищи, богатой белками. А для этого важно знать, в чем содержится нутриент.

Как уже было сказано, существует определенная классификация, согласно которой белки делятся на полные и неполные. Первые человек получает из животных источников, вторые – из растений. Обе разновидности важны для организма, имеют свои плюсы и минусы. Но если мясоеды регулярно получают высококачественный белок из мясопродуктов, то вегетарианцам важно более тщательно составлять меню, чтобы обеспечить себя как можно большим количеством необходимых аминокислот.

Кроме того, надо понимать, что растительные протеины усваиваются гораздо хуже, чем животные. Это значит, чтобы получить идентичное количество белка, растительной пищи придется съесть гораздо больше чем, например, мяса или творога.

Содержание полноценного белка в продуктах
Продукты, богатые белком Массовая доля (в %)
Сыр моцарелла 32
Говядина 25
Курица 25
Индейка 25
Сыр гауда 25
Сыр костромской 25
Филе белуги 23
Говяжья печень 22
Филе кефали 21
Филе судака 21
Телятина 20
Филе тунца 20
Сыр адыгейский 20
Филе карпа 19
Филе окуня 19
Козий сыр 18,5
Филе щуки 18
Творог 18
Угорь 17
Гусь 16
Филе хека 16
Филе сельди 15
Филе форели 15
Утка 15
Свинина, баранина 15
Яйца 12
Сыр риккота 11,5
Натуральный йогурт 5
Нежирный кефир 4,3
Молоко 3
Простокваша 3
Ряженка 3

И хоть животные белки считаются более ценными, но при желании, если не все, то много важных аминокислот можно получить из вегетарианского рациона. Тем более что продукты с высоким содержанием растительного белка не редкость на наших столах. Растительные белки можно получить из семян льна, овса, зародышей пшеницы. Хорошие запасы протеинов содержат ячмень, пшено, перловка, чечевица, гречка.

Продукты, содержащие растительный белок
Источники белка Количество в продуктах (% белка в расчете на сухую массу)
Каша льняная 28
Чечевица 27,5
Соя 25
Фасоль 24
Горох 22,5
Гречка 12,5
Пшено 11,5
Манка 11,2
Пшеничная мука 11
Овсянка 11
Ржаная мука 10,5
Ячмень 9,5
Перловка 9
Брюссельская капуста 9
Тофу 8
Рис 7
Соевое молоко 3
Картофель 2
Оцените статью
DaDaFitness
Adblock
detector